탄수화물이란 무엇입니까? 탄수화물 함유 식품

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탄수화물이란 무엇입니까?

"탄수화물이란?" 관심 주제 중 하나입니다. 탄수화물이 해롭거나 건강하기 때문에? 그 질문은 종종 우리를 당혹스럽게 합니다.

탄수화물은 특정 비율의 탄소, 수소 및 산소 원자를 포함하는 분자입니다. 가장 논란이 많은 음식 중 하나입니다. 저탄수화물 섭취가 건강에 좋다는 주장도 있는 반면 탄수화물 섭취가 꼭 필요하다는 주장도 있다.

이 문제에 대한 귀하의 의견이 무엇이든, 탄수화물이 인체에서 중요한 역할을 한다는 것은 부인할 수 없습니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물; 정신적, 육체적 작업을 위해 신체 에너지를 제공하는 음식입니다. 이 영양소를 소화하면 음식을 당류라고 하는 당으로 분해합니다. 이 분자들은 입안에서 소화되기 시작합니다. 그것은 정상적인 세포 기능에서 세포 성장 및 복구에 이르기까지 많은 일에 사용되기 위해 몸 전체에서 계속됩니다.

어떤 탄수화물은 "좋고" 다른 탄수화물은 "나쁘다"는 말을 들어보셨을 것입니다. 탄수화물에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 일부 탄수화물은 자연적으로 발생합니다. 이들은 과일과 채소에서 발견됩니다. 다른 것들은 가공되고 정제됩니다. 그들은 영양분이 없습니다. 소위 좋은 탄수화물은 자연 식품에서 발견되는 탄수화물입니다. 나쁜 것은 정제된 탄수화물입니다.

탄수화물의 종류

탄수화물에는 세 가지 유형이 있습니다.

전분(복합 탄수화물)
설탕(단순 탄수화물)
라이프

단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두 포도당(혈당)으로 전환됩니다. 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성된 탄수화물입니다. 복합 탄수화물에는 XNUMX개 이상의 당 분자가 포함되어 있습니다.

반면 섬유질은 건강한 탄수화물에서 발견됩니다. 그러나 소화하거나 분해할 수 없습니다.

자연 스레 발생하는 간단한 사탕 과일 및 유제품에서 발견됩니다. 식품 회사가 소다, 사탕 및 과자와 같은 식품에 첨가하는 가공 및 정제된 단당류도 있습니다.

유익한 복합 탄수화물은 무엇입니까?

통 곡물
콩과 식물
콩
렌즈 콩
완두콩
감자

섬유질은 다음과 같은 많은 건강한 탄수화물에서 발견됩니다.

과일
야채
통 곡물
콩
콩과 식물

천연 공급원에서 섬유, 복합 및 단순 탄수화물을 섭취하면 질병을 예방할 수 있습니다. 심지어 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이 탄수화물에는 상당히 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

그러나 가공 및 정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 그것은 체중 증가와 심지어 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 비만 관련 문제를 유발합니다.

탄수화물의 성질

몸에 에너지를 공급

탄수화물의 특성 중 하나는 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 우리가 먹는 음식의 대부분의 탄수화물은 혈류에 들어가기 전에 소화된 후 포도당으로 전환됩니다.
혈액의 포도당은 신체의 세포로 흡수되어 아데노신 삼인산(ATP)이라는 연료 분자를 생성하는 데 사용됩니다.
그런 다음 세포는 ATP를 사용하여 다양한 대사 작업을 수행합니다.
신체의 대부분의 세포는 탄수화물 및 지방과 같은 다양한 공급원에서 ATP를 생성합니다. 하지만 이러한 음식을 함께 먹으면 체내 세포는 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다.

에너지 저장을 제공합니다

체내에 현재 필요량을 충족시키기에 충분한 포도당이 있는 경우 초과분은 나중에 사용하기 위해 저장됩니다.
이것은 저장된 포도당 형태의 글리코겐이라고합니다. 주로 간과 근육에서 발견됩니다.
필요한 모든 포도당을 섭취하고 저장된 글리코겐이 가득 차면 신체는 잉여 탄수화물을 트리글리세라이드 분자로 전환하여 지방으로 저장합니다.

근육 보호에 도움

소량의 탄수화물만 섭취해도 기아로 인한 근육량 손실을 예방할 수 있습니다.
탄수화물은 근육의 파괴를 줄이고 뇌의 에너지로 포도당을 제공합니다.

소화 건강 개선

설탕과 전분과 달리 섬유질은 포도당으로 전환되지 않습니다. 소화되지 않은 상태로 위를 통과합니다.
섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
수용성 섬유질은 귀리, 콩과 식물, 과일의 핵심 및 일부 채소에서 발견됩니다. 몸을 통과하면서 물을 끌어당겨 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 대변의 양을 증가시킵니다. 배변활동을 원활하게 해줍니다.
반면에 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더합니다. 소화 시스템을 통해 조금 더 빠르게 이동함으로써 변비 완화에 도움이 됩니다. 이 유형의 섬유질은 곡물, 과일 및 채소의 껍질과 씨앗에서 발견됩니다. 불용성 섬유소를 섭취하면 소화기 질환을 예방할 수 있습니다.

심장 건강과 당뇨병에 유익한

물론 과도한 양 정제 된 탄수화물 소비는 심장에 해롭고 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 그러나 섬유질을 많이 섭취하면 심장과 혈당에 도움이 됩니다.
수용성 섬유소는 소장을 통과하면서 담즙산과 결합하여 재흡수를 방지합니다. 간은 콜레스테롤을 사용하여 더 많은 담즙산을 만들고 이 콜레스테롤은 혈액에서 파괴됩니다.
또한 섬유질은 다른 탄수화물처럼 혈당 수치를 올리지 않습니다.
실제로 수용성 섬유질은 소화관에서 탄수화물의 흡수를 지연시킵니다. 이것은 식사 후에 혈당이 떨어지는 것을 허용합니다.

식단에 필요한 탄수화물의 양

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것은 식욕을 감소시키고 자동으로 체중을 줄입니다.

체중 감량을 시도하는 사람들은 우선 탄수화물을 줄입니다. 저탄수화물 다이어트는 이렇게 탄생했습니다. 설탕과 전분과 같은 탄수화물은 이 식단에서 제한됩니다. K탄수화물 대신 단백질과 지방이 소비됩니다.

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연구, 저탄수화물 식단식욕을 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 칼로리 소모가 적기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량 이외의 이점이 있습니다. 혈당 조절을 제공하고 혈압과 트리글리세라이드를 낮춥니다.

일일 탄수화물 요구량

사람의 일일 탄수화물 필요량은 연령, 성별, 신체 구성, 활동 수준, 개인적 선호도, 음식 문화 및 현재 건강 상태에 따라 다릅니다.

육체적으로 활동적이고 근육량이 더 많은 사람들은 앉아서 일하는 사람들보다 탄수화물을 더 건강하게 견딥니다.

신진대사 건강은 매우 중요한 요소입니다. 사람이 대사 증후군에 걸리면 비만이 되고 제2형 당뇨병이 발생합니다. 이 범주에 속하는 사람들은 건강한 사람들과 같은 양의 탄수화물을 견딜 수 없습니다. 일부 과학자들은 이러한 문제를 가지고 있습니다. "탄수화물 불내성" 그는 그것을 부릅니다.

아래 목록에서 필요한 탄수화물 양을 결정할 수 있습니다.

일일 탄수화물 양

하루 100-150g

이것은 적당한 탄수화물 섭취입니다. 활동량이 많고 건강을 유지하며 체중을 유지하고자 노력하는 사람에게 적당량입니다. 이 정도의 탄수화물 섭취량으로 살을 빼는 것은 가능하지만 칼로리를 계산할 필요가 있다. 먹을 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

당신이 생각할 수 있는 모든 야채.
하루에 여러 과일.
감자, 쌀, 귀리와 같은 건강한 곡물

하루 50-100g

식단에서 탄수화물을 줄여서 쉽게 살을 빼고 싶다면 이 범위의 탄수화물 섭취가 제격이다. 먹을 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

많은 야채.
하루에 과일 2~3개 정도.
전분 탄수화물의 최소량.

하루 20-50g

이것은 신진 대사 혜택이 실제로 시작되는 탄수화물 범위입니다. 체중 감량을 가속화합니다. 신진 대사 건강이 손상된 사람들에게 이상적인 범위입니다.

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 몸이 케토시스 상태가 되고 케톤체가 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕을 억제하고 자동으로 체중을 줄입니다. 먹을 수 있는 탄수화물:

저탄수화물 야채.
약간의 베리 과일
아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 식품. 단, 탄수화물의 양을 보고 섭취하세요.

저탄수화물 식단은 포도당을 세포로 가져오는 호르몬인 인슐린 수치를 낮춥니다. 인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 저탄수화물 식단이 약해지는 이유는 이 호르몬 수치를 낮추기 때문입니다.

탄수화물을 끊으면 인슐린이 떨어지고 신장이 과도한 수분을 배출하기 시작합니다. 체중 감소는 첫 주 이후에 느려지지만 이번에는 손실된 체중이 지방 저장고에서 나옵니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단이 가장 위험한 지방입니다. 뱃살특히 감소에 효과적이라고 말합니다.

방금 저탄수화물 식사를 시작했다면 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지기 위한 적응 단계를 거칠 가능성이 높습니다. 이것은 "저탄수화물 독감"이라고 하며 일반적으로 며칠 내에 사라집니다.

탄수화물 함유 식품

"탄수화물이란 무엇인가", 탄수화물의 특징, "XNUMX일 탄수화물 요구량"에 대해 알아보았으니, 이제 건강하고 질 좋은 탄수화물이 함유된 식품에 대해 알아보겠습니다.

퀴 노아

퀴 노아영양가 있는 씨앗과 고탄수화물 식품입니다. 또한 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
그것은 글루텐을 포함하지 않습니다. 따라서 밀 제품을 먹지 않는 건강한 대안입니다.
퀴노아는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 유지합니다.

귀리

귀리그것은 많은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 함유한 시리얼입니다.
섬유소가 풍부하여 건강한 탄수화물을 함유한 식품 중 하나입니다.
귀리는 66%가 탄수화물이고 그 중 약 11%가 섬유질입니다.
다른 곡물에 비해 좋은 단백질 공급원입니다. 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄입니다.
당뇨병 환자에서는 혈당 조절을 제공합니다. 포만감을 유지하고 체중 감량을 제공합니다.

메밀

메밀 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 모두 함유된 영양가 높은 식품입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

바나나

바나나그것은 전분 또는 설탕 형태의 탄수화물로 구성됩니다. 녹색 바나나는 바나나가 익으면서 천연 당으로 변하는 전분 함량이 더 높습니다.
덜 익은 바나나에는 전분과 펙틴이 들어 있습니다. 둘 다 소화에 유익하고 유익한 장내 세균을 먹입니다.

고구마

고구마In, 그것의 높은 탄수화물 함량은 전분, 설탕 및 섬유로 구성됩니다.
그것은 산화 방지제가 매우 풍부합니다. 산화적 손상과 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사탕 무우

사탕 무우당분과 섬유질로 구성된 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소입니다.
비타민, 미네랄, 강력한 항산화제 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
체내에서 산화질소로 전환되는 무기질산염이 풍부합니다. 산화질소는 혈압을 낮추고 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오렌지

오렌지주로 물로 구성되어 있으며 11.8%의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 섬유질의 좋은 공급원입니다.
특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 비타민 B가 풍부합니다.
오렌지를 먹으면 심장 건강이 향상됩니다. 신장 결석을 예방하는 데 도움이 됩니다.

블루 베리

블루베리는 대부분 물과 탄수화물로 구성되어 있습니다.
비타민 C, 비타민 K 및 망간과 같은 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
노인의 기억력을 향상시킵니다.

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자몽

자몽탄수화물과 함께 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 많이 포함되어 있습니다.
이 과일을 먹으면 체중 감소에 도움이 되고 인슐린 저항성이 감소합니다.

앨마

앨마건강한 탄수화물을 함유한 식품이며 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 그것은 산화 방지제와 건강한 식물 화합물을 포함합니다.
사과를 먹으면 혈당이 안정되고 심장병 위험이 줄어듭니다.

바부 냐

강낭콩은 전분과 섬유질로 구성된 탄수화물 함량이 높은 식품입니다. 또한 단백질 함량이 높습니다.
바부 냐 그것은 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 안토시아닌 및 이소플라본과 같은 항산화 물질의 공급원입니다.
혈당의 균형을 유지하고 결장암의 위험을 줄입니다.

노헛

노헛식이섬유가 풍부해 건강에 좋은 탄수화물 식품 중 하나입니다. 식물성 단백질을 제공합니다.
이 콩과 식물을 먹으면 심장과 소화기 건강이 향상됩니다.

현미

현미는 심장병을 예방하는 식물성 리그난의 풍부한 공급원입니다. 마그네슘도 풍부합니다.
탄수화물의 좋은 공급원 현미 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병의 위험을 줄입니다.

수박

수박적절한 탄수화물을 제공하는 것 외에도 신체에 수분을 공급합니다.
리코펜, 베타카로틴 등 카로티노이드가 풍부해 면역력을 높이고 눈 건강을 개선한다.

렌즈 콩

렌즈 콩 건강한 탄수화물 공급원입니다. 식물성 단백질도 함유하고 있습니다.
심장 건강에 필수적인 섬유질, 엽산 및 칼륨을 제공합니다.

저탄수화물 야채

야채는 칼로리가 적습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 많은 사람들이 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 이런 식으로 그들은 저탄수화물 다이어트에 없어서는 안 될 필수품입니다.

다음은 체중 감량에 도움이 되는 저탄수화물 야채입니다...

비버

다진 고추 한 컵(149g)에는 3g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 9개는 섬유질입니다.
녹색, 주황색 및 노란색 고추는 항산화 성분이 다양하지만 유사한 영양소 프로필을 가지고 있습니다.

브로콜리

생 브로콜리 한 컵(91g)에는 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 6개는 섬유질입니다.

아스파라거스

익힌 아스파라거스 한 컵(180g)에는 4g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 8g은 섬유질입니다.
비타민 A, C, K의 좋은 공급원이기도 합니다.

버섯

버섯탄수화물 함량이 매우 낮습니다.
생 흰 버섯 70컵(1g)에는 단 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 XNUMXg은 섬유질입니다.

카박

카박저탄수화물 채소입니다.
생 애호박 한 컵(124g)에는 1g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4g은 섬유질입니다.

시금치

시금치상당한 이점을 제공하는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
이 야채는 탄수화물이 적습니다. 그러나 시금치를 익힐수록 탄수화물 함량이 증가합니다.
예를 들어, 익힌 시금치 한 컵에는 4g의 탄수화물(7g은 섬유질)이 포함되어 있는 반면, 생 시금치 한 컵에는 1g의 탄수화물(약 1g의 섬유질)이 들어 있습니다.

Avokado

Avokado기술적으로는 과일이지만 종종 야채로 소비됩니다. 지방이 많고 소화 가능한 탄수화물이 거의 없습니다.
잘게 썬 아보카도 150컵(10g)에는 13g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 XNUMXg은 섬유질입니다.

콜리 플라워

콜리 플라워 저탄수화물 채소 중 하나입니다.
생 콜리플라워 한 컵(100g)에는 3g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 5g은 섬유질입니다.

강낭콩

녹두는 저탄수화물 채소 중 하나입니다.
익힌 녹두 125컵(4g)에는 10g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 XNUMX개는 섬유질입니다.

상추

상추탄수화물이 가장 적은 채소 중 하나입니다.
상추 한 컵(47g)에는 1g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2개는 섬유질입니다.

마늘

마늘면역 기능에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
고탄수화물 채소임에도 불구하고 강한 맛과 향으로 인해 한 번에 섭취하는 양이 매우 적습니다.
마늘 3쪽(1g)에는 XNUMXg의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 일부는 섬유질입니다.

살라 톡

오이 탄수화물이 적습니다.
다진 오이 104컵(1g)에는 4g의 탄수화물과 XNUMXg 미만의 섬유질이 들어 있습니다.

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물, 맛있는 십자화과 채소입니다.
요리한 브뤼셀 콩나물 반 컵(78g)에는 6g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2g은 섬유질입니다.

셀러리

셀러리소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다.
다진 셀러리 101인분(2g)에는 3g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 XNUMX개는 섬유질입니다.

토마토

토마토그것은 많은 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 아보카도와 마찬가지로 토마토는 기술적으로는 과일이지만 종종 야채로 소비됩니다.
소화 가능한 탄수화물의 양이 적습니다. 방울토마토 한 컵(149g)에는 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 6개는 섬유질입니다.

무

얇게 썬 생 무 한 컵(116g)에는 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4개는 섬유질입니다.

양파

양파영양가가 높은 채소입니다. 무게에 비해 탄수화물 함량이 상당히 높지만 강한 향 때문에 소량 섭취하는 경우가 많습니다.
얇게 썬 생 양파 반 컵(58g)에는 1g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 6g은 섬유질입니다.

가지

가지 그것은 많은 세계 요리에 널리 사용되는 야채입니다.
깍둑썰기하여 익힌 가지 99컵(8g)에는 2g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 XNUMXg은 섬유질입니다.

양배추

양배추인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
잘게 썬 생 케일 한 컵(89g)에는 3g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 5g은 섬유질입니다.

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아티 초크

아티 초크맛있고 영양가 높은 야채입니다.
중간 크기의 아티초크 120개(14g)에는 10g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이들 중 XNUMXg은 섬유질에서 얻습니다.

저탄수화물 너트

견과류는 탄수화물이 적고 건강한 지방과 식물성 단백질이 많습니다. 그렇기 때문에 일부 견과류는 저탄수화물 식단에 적합하기 때문에 저탄수화물 식단에서 자리를 찾습니다.

케토제닉 다이어트와 같이 더 엄격한 저탄수화물 식단을 따르는 사람들의 경우 저탄수화물 견과류를 섭취하면 다이어트 결과를 달성하는 데 도움이 됩니다.

페칸

탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 또한 티아민(비타민 B1), 마그네슘, 인, 아연과 같은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

30g당 총 탄수화물: 4g
30g당 순 탄수화물: 1g
탄수화물의 칼로리 비율: 8%
100g당 탄수화물: 14g

피칸은 탄수화물이 매우 적습니다. 30g 서빙당 1g 미만의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다.

소화 가능한 탄수화물이라고하는 순 탄수화물은 자연 식품의 섬유질 함량을 제외한 탄수화물의 수를 나타냅니다.

우리 몸은 식품에서 자연적으로 발생하는 섬유질을 쉽게 흡수 할 수 없기 때문에 총 탄수화물 함량에서 빼서 순 탄수화물 또는 흡수 가능한 탄수화물의 수를 얻습니다.

마카다미아

마카다미아저탄수화물, 고지방 견과류입니다. 그것은 B 비타민, 마그네슘, 철, 구리 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.

30g당 총 탄수화물: 4g
30g당 순 탄수화물: 2g
탄수화물의 칼로리 비율: 8%
100g당 탄수화물: 14g

브라질 너트

브라질 너트중요한 영양소가 들어 있는 저탄수화물 견과류입니다. 높은 셀렌 내용으로 유명합니다.

30g당 총 탄수화물: 3g
30g당 순 탄수화물: 1g
탄수화물의 칼로리 비율: 8%
100g당 탄수화물: 12g

호두

호두 저탄수화물 견과류이지만 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 아연, 폴리페놀 항산화제, 섬유소 등의 영양소를 함유하고 있습니다.

30g당 총 탄수화물: 4g
30g당 순 탄수화물: 2g
탄수화물의 칼로리 비율: 8%
100g당 탄수화물: 14g

견과류

견과류 건강한 지방, 섬유질, 비타민 E, 망간 및 비타민 K가 풍부합니다.

30g당 총 탄수화물: 5g
30g당 순 탄수화물: 2g
탄수화물의 칼로리 비율: 10%
100g당 탄수화물: 17g

잣

상록수 솔방울에서 채취한 잣은 기름 함량이 높아 특유의 향이 난다. 그것은 훌륭한 영양소 공급원이며 특히 비타민 E, 망간, 마그네슘, 비타민 K, 아연, 구리 및 인이 풍부합니다.

30g당 총 탄수화물: 4g
30g당 순 탄수화물: 3g
탄수화물의 칼로리 비율: 8%
100g당 탄수화물: 13g

땅콩

땅콩 기술적으로는 콩과 식물이지만 일반적으로 견과류로 간주되어 소비됩니다. 그것은 엽산, 비타민 E, 마그네슘, 인, 아연 및 구리와 같은 다양한 영양소를 포함합니다. 또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 30g 서빙은 인상적인 7g의 단백질을 제공합니다.

30g당 총 탄수화물: 2g
30g당 탄수화물: 4g
탄수화물의 칼로리 비율: 14%
100g당 탄수화물: 21g

아몬드

아몬드강력한 영양 프로파일을 가진 저탄수화물 너트입니다. 그것은 비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈, 구리, 인 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.