전분 함유 식품은 탄수화물의 일종입니다. 탄수화물은 설탕, 섬유질, 전분의 세 가지 범주로 분류됩니다. 전분은 가장 많이 소비되는 탄수화물 유형입니다.
전분은 많은 설탕 분자가 결합되어 있기 때문에 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 건강에 좋습니다. 이것이 더 건강한 이유는 다음과 같습니다. 단순 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 떨어뜨립니다.
대조적으로, 복합 탄수화물은 설탕을 혈액으로 천천히 방출합니다. 혈액 속으로 빠르게 방출되는지 아니면 느리게 방출되는지가 중요합니까? 틀림없이. 혈당이 빠르게 오르락내리락하면 배고픈 늑대가 되어 음식을 공격하게 됩니다. 피곤하고 지쳤다는 것은 말할 것도 없습니다. 전분을 함유한 식품의 경우에는 그렇지 않습니다. 그런데 여기서 문제가 발생합니다.
오늘날 우리가 먹는 대부분의 전분은 정제된 전분입니다. 즉, 함유된 섬유질과 영양소가 고갈됩니다. 단순 탄수화물과 다르지 않습니다. 실제로 정제된 전분을 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장병, 체중 증가 등의 위험이 따른다는 연구 결과가 나왔습니다. 정제된 전분을 조심하고 복합 탄수화물 형태의 전분을 함유한 식품을 섭취하라고 말씀드립니다.
전분 함유 식품
- 옥수수 가루
전분 함량 : (74 %)
옥수수 가루는 탄수화물과 전분 함량이 매우 높습니다. 한 컵(159g)에는 117g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 126g은 전분입니다. 옥수수 가루를 섭취하는 경우 통곡물을 선택하십시오. 가공할 때 일부 섬유질과 영양소가 손실되기 때문입니다.
- 기장 가루
전분 함량 : (70 %)
기장 가루 83컵에는 70g, 즉 XNUMX%의 전분이 들어 있습니다. 기장 가루는 자연적으로 글루텐이 없으며 마그네슘, 인, 망간 및 셀렌 풍부한
- 수수 가루
전분 함량 : (68 %)
수수가루는 영양가 있는 곡물인 수수를 원료로 만들어집니다. 전분 함량이 높은 식품인 수수가루는 다른 밀가루보다 훨씬 건강에 좋습니다. 글루텐이 없고 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
- 하얀 밀가루
전분 함량 : (68 %)
흰 밀가루는 영양분과 섬유질을 함유하고 있는 밀기울과 배아 부분을 제거하여 얻습니다. 흰 밀가루에는 배유 부분만 남습니다. 이 부분은 영양분이 적고 빈 칼로리가 포함되어 있습니다. 또한 배유는 흰 밀가루에 높은 전분 함량을 제공합니다. 흰 밀가루 한 컵에는 81.6g의 전분이 들어 있습니다.
귀리
전분 함량 : (57.9 %)
귀리단백질, 섬유질, 지방, 각종 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 건강에 좋은 식품입니다. 귀리는 또한 전분 함량이 높습니다. 귀리 한 컵에는 46.9g, 즉 중량 기준으로 57.9%의 전분이 함유되어 있습니다.
- 통 밀가루
전분 함량 : (57.8 %)
흰 밀가루에 비해 통밀가루가 영양가가 더 높습니다. 두 종류의 밀가루 모두 비슷한 양의 총 탄수화물을 함유하고 있지만 통밀은 섬유질이 더 많고 영양가도 높습니다.
- 국수 (인스턴트 파스타)
전분 함량 : (56 %)
누들 고도로 가공된 인스턴트 파스타입니다. 지방과 탄수화물 함량이 높습니다. 예를 들어, 단일 패키지에는 54g의 탄수화물과 13.4g의 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 이는 매우 건강한 탄수화물 공급원이 아닙니다. 인스턴트 파스타에 들어가는 탄수화물의 대부분은 전분에서 나옵니다. 한 패키지에는 47.7g, 즉 56중량%의 전분이 들어 있습니다.
- 흰 빵
전분 함량 : (40.8 %)
흰빵은 흰 밀가루로 만들어집니다. 전분 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 흰빵 2조각에는 전분이 20,4g, 즉 중량의 40,8%를 함유하고 있습니다. 흰빵에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족합니다. 따라서 섭취를 권장하지 않습니다. 대신 통곡물 빵을 먹는 것이 더 건강합니다.
- 쌀
전분 함량 : (28.7 %)
쌀 전분 함량이 높은 식품입니다. 예를 들어, 생 쌀 100g에는 63.6g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 이는 전분 80.4%입니다. 그러나 밥을 지을 때 전분 함량이 크게 떨어집니다. 밥 100g에는 전분 함량이 28.7%밖에 되지 않습니다. 밥에 훨씬 더 많은 물이 들어있기 때문입니다.
- 파스타
전분 함량 : (26 %)
쌀과 마찬가지로 파스타도 열과 물에서 젤라틴화되기 때문에 요리할 때 녹말이 덜합니다. 예를 들어, 건조 스파게티에는 전분이 62.5% 포함되어 있는 반면, 조리된 스파게티에는 전분이 26%만 포함되어 있습니다.
Mısır
전분 함량 : (18.2 %)
Mısır 야채 중 전분 함량이 가장 높습니다. 옥수수는 녹말이 많은 야채임에도 불구하고 영양가가 매우 높습니다. 특히 엽산, 인, 칼륨 등의 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부합니다.
- 감자
전분 함량 : (18 %)
감자 전분이 많은 음식 중에서 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나입니다. 감자들; 밀가루에는 구운 식품이나 시리얼만큼 많은 전분이 포함되어 있지 않지만 다른 야채보다 더 많은 전분이 포함되어 있습니다.
어떤 전분 함유 식품을 피해야 합니까?
위에 나열된 녹말이 많은 음식 중 상당수는 건강에 유익합니다. 흰빵, 흰 밀가루, 국수는 제외해야합니다. 그러나 시중에 판매되는 많은 가공 식품에는 추가 전분이 포함되어 있습니다. 주의해서 섭취해야 하는 식품들입니다. 예를 들어;
- 흰 빵
- 상업적으로 준비된 쿠키 및 케이크
- 짠 간식
딱딱한 음식을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
전분을 과도하게 섭취하면 혈당이 상승하여 체중이 증가합니다. 위장병도 마찬가지다. 모든 음식은 적당량을 섭취하면 건강하다고 할 수 있습니다. 전분도 그 중 하나입니다. 영양사는 이 문제에 대한 권장 사항을 가지고 있습니다. 그들은 일일 칼로리의 45~65%가 탄수화물이어야 한다고 말합니다. 따라서 하루에 2000칼로리를 섭취해야 하는 사람은 탄수화물로부터 900~1300칼로리를 공급해야 한다. 이는 225-325g의 탄수화물에 해당합니다. 당뇨병 환자의 탄수화물 섭취량은 30~35%입니다.
결과적으로; 전분을 함유한 음식은 건강에 좋으며 전분이 많은 음식을 피할 이유가 없습니다. 정제된 전분은 건강에 해로우므로 정제된 전분은 엄격히 피해야 합니다.
참조 : 1
