아보카도의 장점

기사 내용

아보카도는 무엇입니까?

아보카도의 이점에는 소화 개선, 우울증 위험 감소, 암 예방 등이 있습니다. 풍부한 섬유질 함량, 칼륨, 심장 건강에 좋은 지방 및 강력한 산화 방지제는 이 음식에 이점을 주는 화합물입니다. 악어배라고도 불리는 아보카도는 야채로 알려져 있지만 사실은 과일입니다. 80가지 이상의 품종이 있습니다.

아보카도는 무엇입니까?

과학적으로 페르세아 아메리카나(Persea americana)라고 불리는 아보카도는 약 7.000년 전에 멕시코 남부와 콜롬비아에서 유래했습니다. 부드러운 맛이 나는 과일은 크림 같은 질감을 가지고 있습니다. 중간에 큰 핵이 있습니다. 크기, 색상 및 질감이 다른 수십 가지 아보카도 품종이 있습니다. 이 과일은 열대 기후에서 자랍니다.

아보카도의 영양가

아보카도의 영양가는 다른 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 탄수화물이 풍부하지만 이 과일은 건강한 지방이 많습니다.

아보카도의 칼로리는 얼마입니까?

아보카도 100g안의 칼로리: 160칼로리
아보카도 (1 개)안의 칼로리: 224칼로리

아보카도는 영양가가 매우 높은 과일입니다. 25가지 비타민과 미네랄과 함께 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 아보카도 100g의 영양가는 다음과 같습니다.

비타민 K : RDI의 26 %
엽산 : RDI의 20 %.
비타민 C : RDI의 17 %.
칼륨 : RDI의 14 %.
비타민 B5 : RDI의 14 %.
비타민 B6 : RDI의 13 %.
비타민 E: RDI의 10%.

과일에는 또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리그것은 철, 아연, 인, 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플라빈) 및 B3(니아신)을 포함합니다. 이 양에는 2g의 단백질과 15g의 건강한 지방이 포함되어 있습니다.

아보카도 탄수화물 값

아보카도에 있는 대부분의 탄수화물은 섬유질에서 나옵니다. 전체 아보카도는 약 17g의 탄수화물과 13.4g의 섬유질을 제공합니다. 아보카도에는 설탕이 거의 없으며 과일의 나머지 탄수화물은 전분에서 나옵니다. 아보카도의 혈당 지수는 거의 XNUMX으로 추정되어 저혈당 지수 식품입니다.

아보카도의 지방

전체 아보카도는 대략 30g의 지방, 4.2g의 포화 지방, 거의 20g의 단일 불포화 지방 및 3.6g의 다중 불포화 지방을 제공합니다. 따라서 아보카도에 있는 칼로리의 대부분은 지방에서 나오지만 대부분은 더 건강한 단일 불포화 지방의 형태입니다.

아보카도 단백질 가치

아보카도 반 개는 약 2g의 단백질을 제공합니다. 고단백 식품은 아니지만 단백질 섭취에 도움이 됩니다.

아보카도에서 발견되는 비타민과 미네랄

전체 아보카도는 비타민 K, E 및 C의 좋은 공급원입니다. 또한 엽산, 리보플라빈, 니아신 및 판토텐산을 함유하고 있습니다. 아보카도의 미네랄에는 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간 및 마그네슘이 포함됩니다.

심장에 좋다

연구에 따르면 아보카도를 먹으면 좋은 콜레스테롤 수치가 높아져 심장에 이롭다고 합니다. 연구에 따르면 잘 익은 과일을 먹는 것이 더 유익합니다. 포화 지방 함량은 성숙함에 따라 감소하지만, 올레산 (단일 불포화 지방산) 수치가 증가합니다.

과일에는 또한 혈압 수치를 조절하는 데 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있습니다. 이것은 심장 건강에 대한 또 다른 이점입니다.

암 위험 감소

아보카도에는 희귀하고 치명적인 암을 유발할 수 있는 백혈병 줄기 세포와 싸우는 것으로 밝혀진 지질인 아보카도 B가 들어 있습니다.

그것은 암의 위험을 줄이는 단일 불포화 지방 함량을 가지고 있습니다. 과일의 식물 화학 물질은 암세포 성장을 억제합니다. 또한 암 세포주에서 세포 사멸(세포 사멸)을 자극합니다.

체중 감량에 도움

아보카도는 단일 불포화 지방산과 섬유질 함량 덕분에 허리 둘레를 줄이는 데 기여합니다. 연구에 따르면 이 과일은 지방 연소를 촉진하는 지질 저하 활동을 나타냅니다. 포함 된 단일 불포화 지방산은 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움이됩니다.

눈 건강에 유익합니다

아보카도에 함유된 루테인, 제아잔틴 및 기타 카로티노이드는 시력을 향상시킵니다. 이 화합물은 연령과 관련이 있습니다. 황반 변성백내장 및 기타 안구 질환을 예방합니다. 아보카도의 이점 중 하나는 이러한 카로티노이드의 흡수를 증가시킨다는 것입니다. 이것은 또한 눈을 보호합니다.

과일에는 눈 건강에 중요한 또 다른 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다.

뇌 기능 향상

과일의 단일 불포화 지방은 인지 기능을 촉진합니다. 이러한 효과는 아보카도의 비타민 E 함량 때문입니다. 이 항산화 영양소는 노인의 인지 장애를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 비타민 E는 알츠하이머병에 대한 항산화 보호 기능을 제공할 수 있습니다.

뼈를 보호

아보카도의 또 다른 이점은 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에 유익한 미네랄인 붕소를 함유하고 있다는 것입니다. 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 K 면에서 풍부한 이 비타민은 뼈 형성을 증가시킵니다.

소화에 좋다

아보카도의 섬유질 함량은 소화 촉진에 큰 영향을 미칩니다. 또한 건강한 소화를 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 칼륨 그것은이 포함되어 있습니다.

과당이 적기 때문에 헛배 부름을 유발할 가능성도 적습니다. 과일은 설사와 싸우는 데 선호되는 음식입니다. 포함된 칼륨은 손실된 전해질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 설사가 나면 과일에 소금을 뿌려 먹어도 된다.

당뇨병 환자에게 유용

아보카도는 칼로리가 높지만 섬유질을 포함하고 탄수화물이 적습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 이상적인 식품 중 하나입니다.

눈 건강에 좋은 것들 - 눈에 좋은 음식

아보카도의 섬유질은 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자의 경우 섬유질이 공복 혈당을 낮출 수 있습니다.

건선 치료에 유용

아보카도 오일 건선의 치료에 사용되었습니다. 한 연구에서는 아보카도 오일을 함유한 비타민 B12 크림이 건선 치료에 매우 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

과일의 단일 불포화 지방은 염증과 싸웁니다. 따라서 건선 치료에 도움이 됩니다.

다산 증가

아보카도는 풍부한 비타민 E 공급원이므로 자궁 내막을 치유합니다. 따라서 생식력을 높이는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다.

고혈압 감소

아보카도에는 적은 양의 나트륨과 많은 양의 칼륨이 포함되어 있습니다. 이것은 혈압을 안정적으로 유지합니다. 따라서 심장 문제를 줄입니다.

관절염 증상 완화

아보카도에는 골관절염의 영향을 줄이는 화합물이 포함되어 있습니다.

아보카도가 피부에 주는 이점

피부가 건조해지는 것을 방지하여 수분을 공급합니다.
피부의 염증을 줄여줍니다.
진정 및 피부 치유 영양을 제공합니다.
피부에 유연성을 부여합니다.
외부 독소로부터 피부를 보호합니다.
습진, 건선 및 여드름과 같은 피부 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.
아보카도 오일은 일광화상의 증상을 줄여줍니다.
아보카도의 필수 지방산(EFA)은 피부 노화의 징후를 지연시킵니다. EFA는 조직 지질의 합성에 중요합니다. 또한 주름 형성을 방지합니다.

머리카락에 좋은 아보카도

아보카도의 비타민 E는 모발을 강화하고 모발 성장을 촉진합니다.
비타민 E는 또한 두피 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다.
모발 손상을 줄여줍니다.
천연 보습제입니다. 모발에 필요한 수분을 공급해줍니다.
자외선 차단제 역할을 하며 태양으로부터 모발을 보호합니다.
그것은 전기를 감소시킵니다.
탈모를 예방합니다.

임신 중 아보카도의 이점

아보카도에는 칼륨과 엽산이 모두 풍부합니다. 따라서 임산부에게 유익합니다. 임신 중 아보카도의 이점은 다음과 같습니다.

식이섬유가 풍부해 소화를 돕는다. 따라서 과도한 체중 증가를 방지합니다.
미네랄이 풍부하기 때문에 몸에 필수적인 미네랄을 공급합니다. 칼슘, 칼륨, 아연, 구리, 망간 및 인은 엄마와 아기 모두의 건강에 필수적입니다.
그것은 아기의 두뇌 발달을 지원합니다.
임신 중에 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절합니다.
엽산의 좋은 공급원입니다. 엽산은 임산부가 기형아 출산을 예방하기 위해 섭취해야 하는 비타민입니다.

임산부는 하루에 아보카도 반 개를 먹는 것이 좋습니다.

아보카도 먹는 방법

아보카도는 맛있는 과일입니다. 달콤하고 짭짤한 요리법에 모두 사용됩니다. 많은 사람들이 즐겨 먹는 이 과일은 다른 과일과 다릅니다. 그것은 많은 음식과 결합될 수 있습니다. 맛있는 아보카도 요리법을 살펴보겠습니다.

아보카도 요리법

아보카도 위에 소금과 후추를 약간 뿌린다. 칠리, 카이엔 고추, 발사믹 식초 또는 레몬 주스와 같은 다른 조미료와 토핑을 시도해 볼 수도 있습니다. 아보카도를 썰어 올리브 오일, 발사믹 식초, 후추, 소금과 섞습니다.

아침에

아보카도를 가운데 잘라 계란을 채운 후 220℃ 오븐에서 계란 흰자가 완전히 익을 때까지 굽는다. 계란 대신 닭고기, 야채, 과일과 같은 다른 재료를 사용할 수도 있습니다.

계란에 추가

아침 식사로 다른 계란 요리법을 찾고 있다면 팬에서 요리하는 동안 계란에 아보카도를 추가하십시오. 아보카도가 타지 않도록 반쯤 익었을 때 계란을 넣고 아보카도가 뜨거울 때까지 계속 익혀주세요. 강판 치즈로 접시를 장식하고 마지막으로 소금과 후추로 간을 합니다.

토스트에

버터와 마가린 대신 아보카도를 빵에 뿌릴 수 있습니다. 튀긴 아보카도를 토스트와 샌드위치에 바르면 식사에 비타민과 미네랄이 추가됩니다. 아래 아보카도 샌드위치 레시피를 사용할 수 있습니다.

식빵에 마요네즈를 골고루 발라줍니다. 다른 빵에도 똑같이하십시오.
식빵 위에 양상추 한장, 아보카도 1장, 토마토 1장, 치즈 1장, 오이 3장을 올려주세요. 치즈를 갈 수도 있습니다.
다른 빵을 닫고 대각선으로 자릅니다.

아보카도 샌드위치가 준비되었습니다.

마요네즈 대신 사용할 수 있습니다

아보카도는 마요네즈를 바인더로 사용하는 요리의 대안으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어 아보카도를 사용하여 참치, 닭고기 또는 계란 샐러드를 만들 수 있습니다.

샐러드에서

연구에 따르면 아보카도의 지방과 섬유질에서 나오는 여분의 칼로리는 더 오래 포만감을 느끼게 하여 이후 식사에서 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드에 아보카도를 추가하여 식사로 먹으면 영양가를 높일 수 있습니다.

사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.

아보카도는 사워 크림으로 만든 요리에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도와 강판 치즈로 오븐에서 으깬 감자를 장식할 수 있습니다.

스시 롤에서

초밥일본 요리의 기본입니다. 일반적으로 쌀, 해초, 생선 또는 조개류를 사용하여 만듭니다. 아보카도는 스시 롤에도 널리 사용됩니다. 크림 같은 느낌이 나며 롤을 채우는 데 사용할 수 있습니다.

그리드

아보카도는 구울 수 있어 특히 바비큐 고기와 함께 훌륭한 반찬이 됩니다. 아보카도를 반으로 자르고 코어를 제거하십시오. 아보카도 위에 레몬즙을 뿌리고 올리브 오일을 바릅니다. 절단면을 그릴에 놓습니다. XNUMX~XNUMX분 동안 조리합니다. 마지막으로 소금과 후추 또는 원하는 양념을 뿌립니다.

아보카도 피클

아보카도 처트니 맛있습니다. 이렇게하려면 백 식초 한 잔 (240ml), 물 한 잔 (240ml), 소금 한 스푼을 냄비에 넣고 혼합물을 끓입니다. 그런 다음 혼합물을 병에 붓고 다진 덜 익은 아보카도 XNUMX개를 넣습니다. 마지막으로 뚜껑을 덮고 며칠 동안 그대로 두었다가 먹는다. 산성 용액은 마늘, 신선한 허브, 겨자씨, 후추 또는 칠리와 같은 다양한 재료로 맛을 낼 수 있습니다.

로스트로

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아보카도 튀김은 프렌치 프라이 대신 반찬으로 사용할 수 있습니다. 썰어서 기름에 튀기면 됩니다. 베이킹 트레이에서 요리할 수 있습니다. 케첩, 머스타드 등의 소스로 맛을 낸다.

내부 소재로

아보카도를 썰어 샌드위치, 버거, 피자에 넣을 수 있습니다.

스무디를 만들 수 있습니다.

아보카도를 양배추와 같은 녹색 잎 채소와 바나나, 파인애플과 같은 과일과 결합할 수 있습니다. 단백질 함유 음료를 위해 단백질 파우더, 요거트 또는 우유를 추가할 수도 있습니다. 다음은 아보카도로 준비할 수 있는 스무디 레시피입니다.

깍둑썰기한 아보카도 ½컵, 얇게 썬 풋사과 ½컵, 껍질을 벗긴 바나나 1개, 껍질을 벗긴 오렌지 1개, 파슬리 큰 다발 1개를 믹서기에 갈아줍니다.
물 한 컵을 넣고 천천히 혼합하면서 점차적으로 혼합 속도를 높입니다.
부드러운 농도가 될 때까지 혼합합니다.

아보카도 스무디가 준비되었습니다.

아이스크림으로

아보카도 아이스크림은 일반 아이스크림보다 더 건강하고 영양가가 높습니다. 아보카도와 레몬 주스, 우유, 크림 및 설탕을 결합하여 만들 수 있습니다. 우유 대신 가벼운 옵션으로 아몬드 우유 설탕 대신 꿀을 사용할 수 있습니다.

샐러드 드레싱

크리미한 비네그레트를 준비하려면 다음 레시피를 사용하세요.

아보카도 반
물 반 컵(120ml)
다진 고수 3/4컵(12g)
레몬 주스
마늘 한 쪽
요거트 1/4컵(60g)
소금 반 작은 술
후추 1/4작은술

재료를 함께 휘젓고 샐러드 위에 붓습니다.

디저트에서

아보카도는 디저트에서 버터, 달걀, 기름 대신 사용할 수 있습니다. 이런 식으로 디저트의 칼로리가 감소합니다. 예를 들어, 아보카도 30테이블스푼(XNUMXg) 버터 200칼로리에 비해 48칼로리밖에 되지 않는다. 아보카도의 녹색은 다크 초콜릿 색상에 가려지기 때문에 초콜릿 케이크, 머핀, 크림 및 푸딩을 만드는 데 사용됩니다. 다음과 같이 아보카도 푸딩을 만들 수 있습니다.

잘 익은 아보카도 2개, 우유 ⅔컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1꼬집.
이 재료들을 믹서기에 넣고 잘 섞는다.

덩어리가 없는지 확인하십시오.
한 시간 동안 냉장고에 두십시오.

아보카도 푸딩이 준비되었습니다.

후무스에 사용하시면 됩니다

부식질; 병아리 콩, 올리브 오일, 타 히니로 만든 영양이 풍부한 요리입니다. 노헛 그것은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. Tahini와 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 제공합니다. 이 믹스에 아보카도를 추가하면 식사의 섬유질과 건강한 지방 함량이 향상됩니다. 또한 아보카도는 후무스에 크리미한 질감을 더해줍니다.

파스타 소스

아보카도는 파스타 요리를위한 맛있고 크리미 한 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 이 소스와 잘 어울리는 야채에는 토마토와 이집트 위치.

팬케이크에서

크레이프는 탄수화물 함량이 높지만 아보카도를 추가하면 추가 영양소, 비타민 및 미네랄을 제공할 수 있습니다. 팬케이크는 또한 색상이 녹색이고 일관성이 두껍습니다.

아보카도는 과일입니까, 야채입니까?

아보카도는 과일입니다. 식물학자들은 그것을 과일로 묘사합니다. 다른 많은 과일만큼 달지는 않지만 "씨앗이 들어 있고 음식으로 먹을 수 있는 나무나 식물의 달고 다육한 산물"로 정의되는 과일의 정의에 맞습니다.

요리 분류는 약간 다릅니다. 식물학적으로 과일로 분류되는 것들은 종종 부엌에서 야채로 소비됩니다. 그 중 하나가 아보카도입니다. 이 특징에 맞는 다른 음식으로는 오이, 애호박, 오크라, 가지, 토마토 그리고 후추.

아보카도 품종

아보카도 품종은 다양하지만 전 세계적으로 수백 가지 품종이 재배됩니다. 많은 수가 잡종입니다. 즉, 새로운 품종을 형성하기 위해 결합된 두 품종으로 구성됩니다.

과테말라, 멕시코 또는 서인도에서 가장 많이 재배되는 아보카도 품종에는 수백 가지가 있습니다. 아보카도는 유형 A 또는 B 품종으로 분류됩니다. 차이점은 아보카도 나무 꽃의 개화 시간과 수분 행동에 있습니다.

열매는 dichloma라는 과정에서자가 수분됩니다. A 형 꽃은 아침에 암컷처럼 피고 오후에는 수컷처럼 꽃가루를 흘립니다. B 형 꽃은 오후에 꽃가루를 받고 아침에 흘립니다.

많은 품종이 크기, 색상, 맛, 모양 및 성장기에 약간의 차이가 있는 유사한 특성을 공유합니다. 다음은 가장 일반적인 아보카도 품종 15가지입니다.

유형 품종

초케트: 초켓은 부드럽고 윤기 나는 껍질을 가지고 있으며 과일을자를 때 흘러 나오는 육즙이 풍부한 과육을 가지고 있습니다.

룰라: Lulan은 다른 많은 품종보다 천연 오일이 적고 물이 더 많이 포함되어 있습니다. 추위에 강하지만 곰팡이에 매우 민감합니다. Lula는 최대 450g까지 자랍니다.

하스: Hass는 가장 인기 있는 아보카도 품종 중 하나입니다. 사계절 사용이 가능하며 구형입니다. 나무껍질은 짙은 녹색에서 짙은 자줏빛을 띤 검은색으로 변하고 성숙합니다.

갈대: 갈대는 여름에만 자랍니다. 더 부드러운 맛이 있습니다. 갈대가 성숙함에 따라 껍질은 다른 종과 달리 녹색을 유지합니다.

핑커튼: 핑커톤은 직사각형 모양이며 껍질을 벗기기 쉽고 크림 같은 과육 내부에 거친 껍질과 작은 코어가 있습니다. 이 종은 225-680g까지 자랍니다.

그웬: Gwen은 풍미와 외관면에서 Hass 유형과 유사합니다. 이것은 껍질을 벗기기 쉬운 짙은 녹색 껍질을 가진 더 광범위한 과테말라입니다.

모두 다 아는: 말루마는 1990년대에 남아프리카에서 발견된 짙은 보라색 아보카도입니다. 이 종은 천천히 자라지만 그 나무는 많은 열매를 맺습니다.

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B 유형 품종

에팅거: Ettinger는 이스라엘에서 가장 잘 재배되며 밝은 녹색 껍질, 큰 코어 및 부드러운 맛이 있습니다.

샤윌: Sharwil은 단단한 녹색 껍질과 노란색 과육을 가진 호주 품종의 아보카도입니다. 그것은 매우 기름지고 서리에 민감합니다.

주타노: Zutano는 더 가볍고 노란색, 녹색 크러스트로 덮여 있으며 다른 많은 기름진 품종과 달리 부드러운 맛이 있습니다. 약 225-450 그램입니다.

브로그덴: Brogden은 서인도 및 멕시코 품종의 진한 보라색 하이브리드입니다. 추위에 매우 강하지 만 껍질을 벗기기가 어렵 기 때문에 선호하는 유형은 아닙니다.

강한: Fuerte는 배 모양이며 일년 중 XNUMX 개월 동안 사용할 수 있습니다. 그 이름은 스페인어로 "강하다"라는 뜻이며 기름진 질감이 있습니다.

클레오파트라: 클레오파트라는 소비자 시장에 비교적 새로운 작은 난쟁이 아보카도입니다.

베이컨: 베이컨은 다른 품종보다 부드러운 맛이 있습니다. 밝은 갈색 피부는 쉽게 벗겨집니다.

먼로: 먼로는 910g이 넘는 다양한 종류의 아보카도입니다. 그것은 더 단단한 품종이며 과육은 그다지 육즙이 아닙니다.

아보카도의 피해

아보카도는 피부와 모발 건강에 유익한 필수 영양소와 함께 25가지 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 뿐만 아니라. 또한식이 섬유, 단백질 및 많은 중요한 식물 화학 물질의 풍부한 공급원입니다. 하지만 과도하게 섭취하면 해로울 수 있는 과일입니다. 아보카도의 해로움을 다음과 같이 나열해 봅시다.

임신과 모유 수유 중에는 멀리하십시오

임신과 수유 중에 아보카도를 먹는 것은 권장되지 않습니다. 우유 생산을 줄일 수 있습니다. 또한 유선을 손상시킬 수 있습니다. 수유모가 아보카도를 너무 많이 먹으면 아기가 배탈이 날 것입니다.

과민 한 사람은 먹지 말아야합니다

과민증이 있는 사람의 피부 반응 또는 구토와 같은 아보카도의 유해 발생할 수 있습니다.

아보카도 피부 손상

아보카도는 피부에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 알레르기의 증상은 피부 발진, 가려움증, 피부 발진 또는 습진D.

부작용

아보카도를 섭취하는 일부 사람들은 독감, 마비, 메스꺼움, 위장 장애, 구토, 편두통, 발열, 혼수 및 천식과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

간 손상

아보카도의 해로움 중 하나는 간 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것입니다. 간을 손상시킬 수 있는 일부 아보카도 오일 유형이 있습니다. 에스트라골과 아네톨이 들어 있는 아보카도는 피하십시오. 이러한 요소는 발암 반응에 대해 테스트되었습니다. 따라서 그들의 섭취는 간에 해를 끼칠 수 있습니다. 위험한 간 기능을 앓고 있다면 오일의 부작용을 피하기 위해 이 과일을 먹지 마십시오.