"ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು?" ಆಸಕ್ತಿಯ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ? ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ನಮ್ಮನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಾರ್ಬನ್, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪರಮಾಣುಗಳ ಕೆಲವು ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳುವವರಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ವಾದಿಸುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ.
ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್; ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು. ಈ ಅಣುಗಳು ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ಜೀವಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು "ಒಳ್ಳೆಯದು" ಮತ್ತು ಇತರವು "ಕೆಟ್ಟದು" ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇತರವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ವಂಚಿತವಾಗಿವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಕೆಟ್ಟವುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವಿಧಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಧಗಳಿವೆ:
ಪಿಷ್ಟ (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು)
ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು)
ಫೈಬರ್
ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಫೈಬರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಒಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆಸರಳ ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಕಂಪನಿಗಳು ಸೋಡಾ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿವೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು?
ಧಾನ್ಯಗಳು
ಕಾಳುಗಳು
ಬೀನ್ಸ್
ಮಸೂರ
ಅವರೆಕಾಳು
ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ
ಫೈಬರ್ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಹಣ್ಣುಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳು
ಬೀನ್ಸ್
ಕಾಳುಗಳು
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಬೊಜ್ಜು-ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು
ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಗುಣವೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಜೀರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ರಕ್ತದಿಂದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ (ಎಟಿಪಿ) ಎಂಬ ಇಂಧನ ಅಣುವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೀವಕೋಶಗಳು ನಂತರ ವಿವಿಧ ಚಯಾಪಚಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು ATP ಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳಿಂದ ATP ಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ತುಂಬಿದಾಗ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಅಣುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಓಟ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳ ತಿರುಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಅದು ನೀರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಟೂಲ್ನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಮಲಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ
ಸಹಜವಾಗಿ ವಿಪರೀತ ಮೊತ್ತಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಇದು ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮರುಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಹೆಚ್ಚು ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹುಟ್ಟಿದ್ದು ಹೀಗೆ. ಈ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. Kಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು,ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳು
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆ, ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಅವರು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯವಂತರು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ಅವನು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತಾನೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು;
ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೊತ್ತ
ದಿನಕ್ಕೆ 100-150 ಗ್ರಾಂ
ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳು.
ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು
ದಿನಕ್ಕೆ 50-100 ಗ್ರಾಂ
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಲೀಸಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು.
ಬಹುಶಃ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
ದಿನಕ್ಕೆ 20-50 ಗ್ರಾಂ
ಇದು ಕಾರ್ಬ್ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೆಟೋಸಿಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು.
ಕೆಲವು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹನಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ವಾರದ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳಿಂದ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬುಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ
ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಫ್ಲೂ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
"ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು", ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು "ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ" ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿದ ನಂತರ, ಈಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ;
ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಇದರಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗೋಧಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಕ್ವಿನೋವಾವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟ್
ಓಟ್ಇದು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಏಕದಳವಾಗಿದೆ.
ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಓಟ್ಸ್ 66% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 11% ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.
ಇತರ ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹುರುಳಿ
ಹುರುಳಿ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳುಇದು ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಹಣ್ಣಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆರಲ್ಲಿ, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ಪಿಷ್ಟ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೀಟ್
ಬೀಟ್ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಶಕ್ತಿಯುತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಇದು ಅಜೈವಿಕ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಿತ್ತಳೆ
ಕಿತ್ತಳೆಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 11.8% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ದ್ರಾಕ್ಷಿಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಮಾ
ಎಲ್ಮಾಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸೇಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿ
ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.
ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿ ಇದು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಐಸೊಫ್ಲೇವೊನ್‌ಗಳಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಲೆ
ಕಡಲೆಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರಣ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವ ಸಸ್ಯ ಲಿಗ್ನಾನ್‌ಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
ಕಲ್ಲಂಗಡಿಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್‌ನಂತಹ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಸೂರ
ಮಸೂರ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಫೈಬರ್, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ…
ಬೀವರ್
ಒಂದು ಕಪ್ (149 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು 3 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 9 ಫೈಬರ್.
ಹಸಿರು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಮೆಣಸುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವುಗಳ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
ಒಂದು ಕಪ್ (91 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯು 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 6 ಫೈಬರ್.
ಶತಾವರಿ
ಒಂದು ಕಪ್ (180 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿಯು 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಅಣಬೆಗಳು
ಅಣಬೆಗಳುಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ (70-ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ, ಬಿಳಿ ಅಣಬೆಗಳು ಕೇವಲ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ (124 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಸ್ಪಿನಾಚ್ಇದು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ. ಆದರೆ ಪಾಲಕವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕವು 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕವು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.
ಆವಕಾಡೊ
ಆವಕಾಡೊತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆವಕಾಡೊಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 13 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದೆ.
ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಅರ್ಧ-ಕಪ್ (78-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು 6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಸೆಲರಿ
ಸೆಲರಿಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಸೇವೆ (101 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೆಲರಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 3 ಫೈಬರ್.
ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
ಟೊಮ್ಯಾಟೊಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳಂತೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (149 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 6 ಫೈಬರ್.
ಮೂಲಂಗಿ
ಒಂದು ಕಪ್ (116 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಮೂಲಂಗಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 4 ಫೈಬರ್.
ಈರುಳ್ಳಿ
ಈರುಳ್ಳಿಒಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಕಾರಿ. ಇದು ತೂಕದಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಕಪ್ (58 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ಈರುಳ್ಳಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಬಿಳಿಬದನೆ
ಬಿಳಿಬದನೆ ಇದು ಪ್ರಪಂಚದ ಅನೇಕ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ (99-ಗ್ರಾಂ) ಚೌಕವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಎಲೆಕೋಸು
ಎಲೆಕೋಸುಇದು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ (89 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ಕೇಲ್ 3 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್.
ಪಲ್ಲೆಹೂವುಇದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಪಲ್ಲೆಹೂವು (120 ಗ್ರಾಂ) 14 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀಜಗಳು
ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಂತಹ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೆಕನ್
ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಥಯಾಮಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1), ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 4 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 1 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 8%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 14 ಗ್ರಾಂ
ಪೆಕನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. 30 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 1 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶದ ಹೊರಗಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದಿಂದ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿವ್ವಳ ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳುಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 4 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 2 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 8%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 14 ಗ್ರಾಂ
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಕಾಯಿ
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಕಾಯಿಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಇದು ಅದರ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 3 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 1 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 8%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 12 ಗ್ರಾಂ
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀಜವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 4 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 2 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 8%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 14 ಗ್ರಾಂ
ಫಂಡೆಕ್
ಫಂಡೆಕ್ ಇದರಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 5 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 2 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 10%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 17 ಗ್ರಾಂ
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು
ನಿತ್ಯಹರಿದ್ವರ್ಣ ಮರಗಳ ಪೈನ್ ಕೋನ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೈಲ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಸತು, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ರಂಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 4 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 3 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 8%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 13 ಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಯಿಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಸತು ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 30-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 2 ಗ್ರಾಂ
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 4 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 14%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 21 ಗ್ರಾಂ
ಬಾದಾಮಿ
ಬಾದಾಮಿಬಲವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ತಾಮ್ರ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
30: 6 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
30 ಗ್ರಾಂಗೆ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 3 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು: 15%
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 22 ಗ್ರಾಂ
ಸಾರಾಂಶಿಸು;
"ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು?" ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗೆ ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಫೈಬರ್ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಲನೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ, ಹೂಕೋಸು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇವು; ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು.
