– Mi az a szénhidrát? érdekes témák közé tartozik. Mert a szénhidrát káros vagy egészséges? A kérdés gyakran elgondolkoztat bennünket.
A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek bizonyos arányban tartalmaznak szén-, hidrogén- és oxigénatomokat. Ez az egyik legvitatottabb élelmiszer. Míg vannak, akik azt mondják, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás jótékony hatással van az egészségre, vannak olyanok is, akik amellett érvelnek, hogy a szénhidrátok szükségesek.
Bármi legyen is a véleménye erről a kérdésről, nem tagadható, hogy a szénhidrátok fontos szerepet játszanak az emberi szervezetben.
Mi az a szénhidrát?
Szénhidrát; Ez az a táplálék, amely energiát ad a testnek szellemi és fizikai feladataihoz. Ennek a tápanyagnak az emésztése során az ételt szacharidoknak nevezett cukrokra bontják. Ezek a molekulák a szájban emésztődnek. Az egész szervezetben továbbra is felhasználható számos dologra, a normál sejtműködéstől a sejtnövekedésig és -javulásig.
Valószínűleg hallottad már, hogy egyes szénhidrátok "jó" és mások "rosszak". A szénhidrátoknak három fő típusa van. Egyes szénhidrátok természetesen előfordulnak. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben. Másokat feldolgoznak és finomítanak. Tápanyagmentesek. Az úgynevezett jó szénhidrátok a természetes élelmiszerekben találhatók. A rosszak a finomított szénhidrátok.
Mi az a szénhidrát?
A szénhidrátok fajtái
Háromféle szénhidrát létezik:
Keményítő (összetett szénhidrátok)
Cukor (egyszerű szénhidrát)
rost
Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok glükózzá (vércukorrá) alakulnak. Az egyszerű szénhidrát egy vagy két cukormolekulából álló szénhidrát. Az összetett szénhidrátok három vagy több cukormolekulát tartalmaznak.
Másrészt a rost az egészséges szénhidrátokban található. Azonban nem emészthető vagy bontható.
természetesen előfordulóegyszerű cukrok gyümölcsben és tejtermékekben található. Vannak olyan feldolgozott és finomított egyszerű cukrok is, amelyeket az élelmiszeripari cégek olyan élelmiszerekhez adnak, mint a szóda, cukorka és édességek.
Melyek a hasznos összetett szénhidrátok?
Egész gabona
hüvelyesek
Fasulye
lencse
Bezelye
burgonya
A rost számos egészséges szénhidrátban található, mint például:
Gyümölcsök
zöldségek
Egész gabona
Fasulye
hüvelyesek
A természetes forrásból származó rostok, összetett és egyszerű szénhidrátok fogyasztása véd a betegségektől. Még a fogyásban is segít. Ezek a szénhidrátok meglehetősen sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
De a feldolgozott és finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak. Súlygyarapodást és még az elhízással kapcsolatos problémákat is okoz, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
A szénhidrátok tulajdonságai
Energiat nyújt a testnek
A szénhidrátok egyik tulajdonsága, hogy energiával látják el a szervezetet. Az elfogyasztott élelmiszerekben található szénhidrátok nagy része glükózzá alakul át emésztés után, mielőtt a véráramba kerülne.
A vérből származó glükóz a szervezet sejtjeibe kerül, és az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű üzemanyag-molekula előállítására szolgál.
A sejtek ezután ATP-t használnak különféle anyagcsere-feladatok ellátására.
A legtöbb sejt a szervezetben ATP-t termel különféle forrásokból, például szénhidrátokból és zsírokból. De ha ezeket az ételeket együtt fogyasztja, a szervezet sejtjei a szénhidrátokat használják elsődleges energiaforrásként.
Energiatárolást biztosít
Ha elegendő glükóz van a szervezetben az aktuális szükségletek kielégítésére, a felesleget későbbi felhasználásra tárolják.
Ezt glikogénnek hívják a glükóz tárolt formájában. Elsősorban a májban és az izmokban található.
Amikor az összes szükséges glükózt felveszi, és a glikogénraktárak megtelnek, a szervezet a felesleges szénhidrátokat triglicerid molekulákká alakítja, és zsírként tárolja.
Segít megvédeni az izmokat
Már kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása megakadályozza az éhezéssel összefüggő izomtömeg-vesztést.
A szénhidrátok csökkentik az izmok lebomlását, és glükózt biztosítanak energiaként az agy számára.
Javítja az emésztőrendszert
A cukorral és a keményítővel ellentétben a rost nem alakul át glükózzá. Emésztetlenül halad át a gyomron.
A rostoknak két fő típusa van: oldható és oldhatatlan rost.
Az oldható rost a zabban, a hüvelyesekben, a gyümölcsök magjában és néhány zöldségben található. Ahogy áthalad a testen, magához vonzza a vizet, és gélszerű anyagot képez. Ez növeli a széklet mennyiségét. Megkönnyíti a bélmozgást.
Másrészt az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet. Azáltal, hogy egy kicsit gyorsabban mozgatja az emésztőrendszerben, segít enyhíteni a székrekedést. Ez a fajta rost a gabonák, gyümölcsök és zöldségek héjában és magjában található. Az oldhatatlan rostok fogyasztása véd az emésztőrendszeri betegségektől.
Jótékony hatással van a szív egészségére és a cukorbetegségre
Természetesen túlzott mennyiségbenfinomított szénhidrátok fogyasztása káros a szívre és növeli a cukorbetegség kockázatát. Ha azonban sok rostot eszel, az jót tesz a szívnek és a vércukorszintnek.
Ahogy az oldható rostok áthaladnak a vékonybélen, megkötik az epesavakat, és megakadályozzák azok újrafelszívódását. A máj a koleszterin felhasználásával több epesavat termel, és ez a koleszterin elpusztul a vérben.
Ezenkívül a rostok nem emelik meg a vércukorszintet, mint a többi szénhidrát.
Valójában az oldható rostok késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerben. Ez lehetővé teszi a vércukorszint csökkenését étkezés után.
Az étrendben szükséges szénhidrát mennyisége
A szénhidrátfogyasztás csökkentése a fogyás egyik legjobb módja. Csökkenti az étvágyat és automatikusan lefogy.
Azok, akik fogyni próbálnak, elsősorban a szénhidrátokat csökkentik. Így született meg az alacsony szénhidráttartalmú diéta. A szénhidrátok, például a cukor és a keményítő korlátozott ebben az étrendben. KA szénhidrátok helyett fehérjét és zsírt fogyasztanak.
Tanulmányok,alacsony szénhidráttartalmú diétaAzt mutatja, hogy csökkenti az étvágyat. Segít a fogyásban, mivel kevesebb kalóriát fogyasztunk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyáson kívül más előnyei is vannak. Szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a triglicerideket.
Napi szénhidrát szükséglet
Egy személy napi szénhidrátszükséglete életkortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és aktuális egészségi állapottól függ.
A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek egészségesebben tolerálják a szénhidrátokat, mint az ülők.
Az anyagcsere egészsége nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómába kerülnek, elhíznak és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek. Néhány tudósnak vannak ilyen problémái "szénhidrát intolerancia" Hívja.
Az alábbi listából meghatározhatja, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége;
Napi szénhidrát mennyiség
100-150 gramm naponta
Ez mérsékelt szénhidrátfogyasztás. Megfelelő mennyiség azoknak, akik aktívak, igyekeznek egészségesek maradni és megőrizni súlyukat. Ennyi szénhidrátbevitellel fogyni lehet, de kalóriát számolni kell. Az ehető szénhidrátok a következők:
Bármilyen zöldség, ami eszedbe jut.
Naponta több gyümölcs.
Egészséges gabonák, mint a burgonya, rizs és zab
50-100 gramm naponta
Ha könnyedén szeretne fogyni azáltal, hogy csökkenti a szénhidrát mennyiségét az étrendben, a szénhidrátfogyasztás ebben a tartományban tökéletes. Íme, milyen szénhidrátokat ehetsz:
Sok zöldség.
Talán napi 2-3 gyümölcs.
Minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát.
20-50 gramm naponta
Ez az a szénhidrát-tartomány, ahol az anyagcsere előnyei igazán beindulnak. Felgyorsítja a fogyást. Ideális termékcsalád a károsodott anyagcsere-problémákkal küzdők számára.
Ha napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot eszel, a tested ketózisba kerül, és a ketontestek energiát adnak az agynak. Ez visszafogja étvágyát, és automatikusan fogyni fog. Ehető szénhidrátok:
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
néhány bogyós gyümölcs
Élelmiszerek, például avokádó, diófélék és magvak. A szénhidrátok mennyiségére figyelve azonban fogyaszd őket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulin szintjét, egy olyan hormont, amely glükózt juttat a sejtekhez. Az inzulin egyik funkciója a zsírraktározás. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyengülésének oka e hormon szintjének csökkenése.
Amikor csökkenti a szénhidrátot, az inzulin lecsökken, és a vesék elkezdik kiválasztani a felesleges vizet. A fogyás az első hét után lelassul, ezúttal viszont a zsírraktárakból megy el a leadott súly.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legveszélyesebb zsír.haszsírkijelenti, hogy különösen hatékonyan csökkenti
Ha most kezdett el szénhidrátszegényen étkezni, szervezete valószínűleg egy alkalmazkodási fázison megy keresztül, hogy hozzászokjon a zsírégetéshez a szénhidrát helyett. Ezt "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" nevezik, és általában néhány napon belül elmúlik.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A „mi a szénhidrát”, a szénhidrátok jellemzői és a „napi szénhidrátszükséglet” említése után nézzük meg az egészséges és jó minőségű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket;
Quinoa
QuinoaEz egy tápláló mag és egy magas szénhidráttartalmú étel. Jó fehérje- és rostforrás is.
Nem tartalmaz glutént. Ezért egészséges alternatíva azoknak, akik nem esznek búzából készült termékeket.
A quinoa telítettségben tart, mivel magas a rost- és fehérjetartalma.
zab
zabEz egy gabona, amely sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
Gazdag rosttartalma miatt az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik.
A zab 66%-a szénhidrát, és ennek körülbelül 11%-a rost.
Sok más gabonához képest jó fehérjeforrás. A koleszterinszint csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Cukorbetegeknél biztosítja a vércukorszint szabályozását. Teljesen telít és fogyást biztosít.
hajdina
hajdina Ez egy tápláló étel, amely szénhidrátot, fehérjét és rostot egyaránt tartalmaz. Több ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
banán
banánSzénhidrátokból áll, keményítő vagy cukor formájában. A zöld banánban magasabb a keményítőtartalom, amely a banán érésekor természetes cukrokká alakul.
Az éretlen banán keményítőt és pektint tartalmaz. Mindkettő jótékony hatással van az emésztésre és táplálja a jótékony bélbaktériumokat.
Édes burgonya
Édes burgonyaMagas szénhidráttartalma keményítőből, cukorból és rostból áll.
Nagyon gazdag antioxidánsokban. Segít csökkenteni az oxidatív károsodást és a különböző betegségek kockázatát.
répa
répaMagas szénhidráttartalmú gyökérzöldség, amely cukorból és rostból áll.
Vitaminokat, ásványi anyagokat, erős antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz.
Sok szervetlen nitrátot tartalmaz, amelyek a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakulnak. A nitrogén-monoxid csökkenti a vérnyomást és csökkenti a különböző betegségek kockázatát.
narancs
narancsFőleg vízből áll, és 11.8% szénhidrátot tartalmaz. Jó rostforrás.
Különösen gazdag C-vitaminban, káliumban és néhány B-vitaminban.
A narancs fogyasztása javítja a szív egészségét. Segít megelőzni a vesekő kialakulását.
áfonya
Az áfonya többnyire vízből és szénhidrátokból áll.
Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például C-vitamint, K-vitamint és mangánt.
grapefruitRengeteg vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz szénhidrát mellett.
Ennek a gyümölcsnek a fogyasztása segít a fogyásban és csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Elma
ElmaEz egy egészséges szénhidrátot tartalmazó élelmiszer, és jó C-vitamin forrás. Antioxidánsokat és egészséges növényi vegyületeket tartalmaz.
Az alma fogyasztása stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Barbunya
A vesebab keményítőből és rostból álló szénhidráttartalmú élelmiszer. Magas a fehérjetartalma is.
Barbunya Sok vitaminban, ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdag. Antioxidánsok, például antocianinok és izoflavonok forrása.
Kiegyensúlyozza a vércukorszintet és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
Nohut
NohutEz az egyik egészséges szénhidráttartalmú élelmiszer, mivel jó mennyiségű rostot tartalmaz. Növényi fehérjét biztosít.
Ennek a hüvelyesnek a fogyasztása javítja a szív és az emésztőrendszer egészségét.
barna rizs
A barna rizs gazdag növényi lignánforrás, amely véd a szívbetegségek ellen. Magnéziumban is gazdag.
jó szénhidrátforrásbarna rizs csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
görögdinnye
görögdinnyeAmellett, hogy megfelelő szénhidrátot biztosít, hidratálja is a szervezetet.
Gazdag karotinoidokban, például likopinban és béta-karotinban, amelyek erősítik az immunitást és javítják a szem egészségét.
lencse
lencse Egészséges szénhidrátforrás. Ezen kívül növényi fehérjét is tartalmaz.
Rostot, folsavat és káliumot biztosít, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Vitaminokban, ásványi anyagokban és más fontos tápanyagokban is gazdag. Sokan kevés szénhidrátot és magas rostot tartalmaznak. Ily módon nélkülözhetetlenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Íme az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek segítenek a fogyásban…
Hód
Egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprika 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 9 rost.
A zöld, narancssárga és sárga paprika tápanyagprofilja hasonló, bár antioxidáns-tartalmuk változó.
brokkoli
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 6 rost.
spárga
Egy csésze (180 gramm) főtt spárga 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 8 gramm rost.
Jó forrása az A-, C- és K-vitaminnak is.
gomba
gombaRendkívül alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik.
Egy csésze (70 grammos) nyers, fehér gomba mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 gramm rost.
Egy csésze (124 gramm) nyers cukkini 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 gramm rost.
spenót
spenótEz egy leveles zöld zöldség, amely jelentős előnyökkel jár.
Ez a zöldség kevés szénhidrátot tartalmaz. De ahogy a spenót megfő, a szénhidráttartalom felerősödik.
Például egy csésze főtt spenót 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 7 gramm rost, míg egy csésze nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből körülbelül 1 gramm rost.
Avokado
AvokadoBár technikailag gyümölcs, gyakran zöldségként fogyasztják. Magas a zsírtartalma, és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.
Egy csésze (150 grammos) kockára vágott avokádó 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 13 gramm rost.
karfiol
karfiol Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik.
Egy csésze (100 gramm) nyers karfiol 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 5 gramm rost.
Zöldbab
A zöldbab az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik.
Egy csésze (125 gramm) főtt zöldbab 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 10 rost.
saláta
salátaAz egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldség.
Egy csésze (47 gramm) saláta 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost.
fokhagyma
fokhagymaAz immunrendszer működésére kifejtett jótékony hatásairól ismert.
Annak ellenére, hogy tömegét tekintve magas szénhidráttartalmú zöldségről van szó, az egy menetben elfogyasztott mennyiség erős íze és illata miatt nagyon alacsony.
Egy gerezd (3 gramm) fokhagyma 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek egy része rost.
Egy közepes articsóka (120 gramm) 14 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek 10 grammja rostból származik.
Alacsony szénhidráttartalmú diófélék
A dió alacsony szénhidráttartalmú, és magas az egészséges zsírokban és növényi alapú fehérjékben. Ezért van az, hogy egyes diófélék helyet kapnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mert beleférnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Azok számára, akik szigorúbb szénhidrátszegény diétát követnek, például a ketogén diétát, az alacsony szénhidráttartalmú diófélék fogyasztása elősegíti az eredmények elérését.
Pekandió
Alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú. Olyan fontos tápanyagokat is tartalmaz, mint a tiamin (B1-vitamin), magnézium, foszfor és cink.
Összes szénhidrát 30 grammban: 4 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 1 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 8%
Szénhidrát 100 grammban: 14 gramm
A pekándió nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Kevesebb, mint 30 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz 1 gramm adagonként.
A nettó szénhidrátok, az úgynevezett emészthető szénhidrátok, a természetes élelmiszerek rosttartalmából kizárt szénhidrátok számát jelentik.
Mivel szervezetünk nem tudja könnyen felvenni az élelmiszerekben található, természetesen előforduló rostokat, ezeket levonva a teljes szénhidráttartalomból adódik a nettó vagy felszívódó szénhidrátok száma.
Makadám dió
Makadám dióalacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diófélék. Kiváló B-vitamin-, magnézium-, vas-, réz- és mangánforrás.
Összes szénhidrát 30 grammban: 4 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 2 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 8%
Szénhidrát 100 grammban: 14 gramm
brazil dió
brazil dióalacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek tele vannak fontos tápanyagokkal. Magasszelén Tartalmáról híres.
Összes szénhidrát 30 grammban: 3 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 1 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 8%
Szénhidrát 100 grammban: 12 gramm
dió
dió Alacsony szénhidráttartalmú dió, de olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a B-vitaminok, vas, magnézium, cink, polifenol antioxidánsok és rost.
Összes szénhidrát 30 grammban: 4 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 2 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 8%
Szénhidrát 100 grammban: 14 gramm
dió
dió Gazdag egészséges zsírokban, rostokban, E-vitaminban, mangánban és K-vitaminban.
Összes szénhidrát 30 grammban: 5 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 2 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 10%
Szénhidrát 100 grammban: 17 gramm
Fenyőmag
Az örökzöld fák fenyőtobozából nyert fenyőmag magas olajtartalmának köszönhetően jellegzetes ízű. Kiváló tápanyagforrás, különösen magas az E-vitamin, a mangán, a magnézium, a K-vitamin, a cink, a réz és a foszfor tartalma.
Összes szénhidrát 30 grammban: 4 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 3 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 8%
Szénhidrát 100 grammban: 13 gramm
földimogyoró
földimogyoró Bár technikailag hüvelyes, általában dióféléknek tekintik, és úgy fogyasztják. Sokféle tápanyagot tartalmaz, mint például folsav, E-vitamin, magnézium, foszfor, cink és réz. Kiváló növényi fehérjeforrás is. Egy 30 grammos adag lenyűgöző 7 gramm fehérjét biztosít.
Összes szénhidrát 30 grammban: 2 gramm
Szénhidrát 30 grammban: 4 gramm
A szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya: 14%
Szénhidrát 100 grammban: 21 gramm
mandula
mandulaalacsony szénhidráttartalmú dió, erős tápanyagprofillal. Kiváló E-vitamin, magnézium, riboflavin, réz, foszfor és mangán forrás.
Összes szénhidrát 30 grammonként: 6 gramm
Nettó szénhidrát 30 grammonként: 3 gramm
A szénhidrátokból származó kalória százalékos aránya: 15%
Szénhidrát 100 grammban: 22 gramm
Összefoglalni;
– Mi az a szénhidrát? csodálkozik. A szénhidrát olyan tápanyag, amely energiával látja el a szervezetet, és szerepet játszik néhány fontos funkcióban. Ez az agy nagy energiaigényének elsődleges tüzelőanyaga.
A rost egy speciális szénhidrátfajta, amely javítja az emésztést, és csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Az étrenddel bevitt szénhidrát mennyisége a személy életkorától, nemétől, testösszetételétől, mozgási szintjétől és általános egészségi állapotától függően változik.
Az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a quinoa, a vesebab, a cékla, a banán, a grapefruit és a csicseriborsó. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a paprika, brokkoli, cukkini, spenót, karfiol, zöldbab, paradicsom és uborka.
Vannak alacsony szénhidráttartalmú diófélék is, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett érdemes fogyasztani. Ezek; diófélék, például dió, mandula, földimogyoró, fenyőmag, mogyoró.
