Fason pou pran pwa - Kisa pou w manje pou w pran pwa?

Osi byen ke moun ki vle pèdi pwa, fason yo pran pwa yo tou chache pa moun ki trè mens. Obezite se yon maladi danjere. Okontrè, lè yo pa gen anpil pwa lakòz kòm move rezilta tankou obezite. 

Gen yon pwen ke moun ki vle pran pwa ta dwe peye atansyon sou. Olye pou yo vire nan manje tenten malsen ak kalori ki wo, li se resort nan fason yo pran pwa an sante. Sinon, ou ka soti nan sante ou pran pwa. Lojik nan pran pwa se opoze a nan pèdi pwa. Yon defisi kalori kreye pa pran mwens kalori pandan y ap bay. Nan pran pwa, sipli kalori yo ta dwe kreye pa pran plis kalori.

Ki sa ki lakòz ekstrèm feblès?

Lè w manke pwa se gen yon endèks mas kò pi ba pase 18.5. Sa a se yon pousantaj ki ba. Konsekans negatif lè w pa twò gwo se:

• Dapre yon etid, risk pou lanmò twò bonè kòm yon rezilta lè yo pa pwa se 140% nan gason ak plis pase 100% nan fanm.
• Lè w manke pwa ka afekte fonksyon iminitè a, ogmante risk pou yo enfeksyon, lakòz osteyopowoz ak ka zo kase, epi mennen nan pwoblèm fètilite.
• Nan moun ki fèb sarkopeni plis lavi ak yon pi gwo risk pou demans

Kòz feblès ekstrèm yo se jan sa a:

• Maladi manje: anoreksi nève, ortoreksi nève maladi nitrisyonèl tankou

• Pwoblèm tiwoyid: Yon tiwoyid twòp aktif (ipètiwoyid) akselere metabolis la epi li ka mennen nan pèdi pwa malsen ak kidonk ekstrèm feblès.

• maladi selyak: Fòm ki pi grav nan entolerans gluten maladi selyak ka lakòz pèdi pwa.

• Dyabèt: Dyabèt san kontwòl (sitou tip 1) ka mennen nan pèdi pwa grav.

• Kansè: Timè kansè boule gwo kantite kalori ak lakòz moun pèdi pwa twòp.

• Enfeksyon: Gen kèk enfeksyon ki ka lakòz febli grav. Sa a gen ladan parazit, tibèkiloz ak VIH/SIDA.

Si w ap pèdi pwa san rezon, ou ka gen yon pwoblèm sante grav. Pou sa, li itil pou konsilte yon doktè. Li enpòtan sitou si ou te kòmanse pèdi yon anpil nan pwa san yo pa eseye pèdi pwa.

Fason pou pran pwa

Si ou vle pran pwa, li trè enpòtan ke ou fè li nan fason ki an sante. Manje tenten ak manje vit lakòz pran pwa, men tou mal sante. Si ou pral pran pwa, ou bezwen jwenn yon balans nan mas nan misk ak grès ki an sante, pa grès vant malsen. Koulye a, kite a egzamine fason yo pran pwa nan yon fason ki an sante.

• Pran plis kalori pase ou boule

Bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou pran pwa se pran plis kalori pase kò ou bezwen. Anjeneral; Yon fanm bezwen 2000 kalori an mwayèn ak yon gason 2500 kalori pou chak jou. Si ou vle pran pwa piti piti ak piti piti, vize manje 300-500 kalori plis pase ou boule chak jou. Ou ka vize pou 700-1000 kalori pran pwa pi vit.

• konsome pwoteyin

Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan ki ta dwe manje pou pran yon pwa ki an sante. Paske misk se pwoteyin, pi fò nan kalori depase ki antre nan kò a san eleman nitritif sa a yo estoke kòm grès nan kò a. Etid yo montre ke pi fò nan pwoteyin depase vin nan misk.

Men, pwoteyin se tankou yon nepe de bò. manje pwoteyinLi siprime apeti ak fè li pi difisil pou ou jwenn ase kalori. Si w ap eseye pran pwa, vize pou manje 1.5-2.2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou. Li ka pa menm nesesè si konsomasyon kalori ou a trè wo. Manje ki gen anpil pwoteyin gen ladan manje tankou vyann, pwason, ze, pwodwi letye, legum, ak nwa.

• Ogmante konsomasyon idrat kabòn ak grès

Moun ki ap eseye pèdi pwa mete restriksyon sou idrat kabòn oswa grès. Pou resevwa, li dwe opoze. Si pran pwa se priyorite ou, manje anpil manje ki gen anpil glusid ak gra.

Asire w ke ou manje omwen 3 repa pa jou. Konsome ti goute enèji-dans otank posib ant repa yo.

• Konsome manje ki gen anpil enèji tankou epis santi bon ak sòs

Eseye konsome manje ki gen anpil enèji otank posib. Sa yo se manje ki gen anpil kalori pou pwa yo. Manje enèji-dans pou pran pwa yo enkli:

• Nwa: Zanmann, nwaye, nwazèt, pistach, elatriye.

• Fwi sèk: Rezen, dat, prunye, fig frans, abriko ak lòt moun.

• Grès lèt: Lèt antye, yogout plen grès, fwomaj, krèm.

• Lwil: Siplemantè lwil oliv jenn fi ak lwil zaboka.

• Sereyal: Grenn antye tankou francha avwan ak diri mawon.

• Epi: Poul, vyann bèf, ti mouton elatriye. Chwazi koupe pi gra.

• Tubèrkul: Pòmdetè, patat

Chokola nwa, zaboka, manba, lèt kokoye, elatriye.

• leve pwa

Leve pwa nesesè pou asire ke gwo kalori ou pran yo ale nan misk olye pou yo selil grès yo. Ale nan yon jimnastik epi leve pwa 2-4 fwa pa semèn. Eseye ogmante pwa ak volim sou tan.

Konsèy senp pou pran pwa

Gen lòt bagay ou ka fè pou pran pwa. Men kèk konsèy ou dwe konnen pou pran yon pwa an sante:

• Pa bwè dlo anvan ou manje. Sa a plen vant ou epi li fè li difisil pou jwenn ase kalori.
• Manje pi souvan. Ou ka pran yon ti goute anvan ou ale nan kabann.
• Pou lèt. Lèt se yon bon kalite sous pwoteyin.
• Sèvi ak pi gwo plak. Paske ti plak otomatikman lakòz ou manje mwens manje.
• Ajoute krèm nan kafe. Sa a se yon fason ki senp pou jwenn plis kalori. 
• Jwenn bon jan kalite dòmi. Bon dòmi trè enpòtan pou kwasans nan misk.
• Manje pwoteyin yo an premye epi apre sa legim yo. Soti nan manje ki sou plak ou a, manje manje ki gen anpil kalori epi ki rich nan pwoteyin an premye. Sove legim yo pou dènye.
• pa fimen. Fimè yo gen pwoblèm pou pran pwa, epi kite fimen mennen nan pran pwa.

Pran pwa se yon maraton. Li ka pran yon bon bout tan. Ou bezwen gen pasyans ak konsistan si ou vle gen siksè nan kouri nan longè.

Kisa pou manje pou pran pwa?

• Vyann wouj

Vyann wouj rich nan kolestewòl. Li fè li fasil pou pran pwa. Vyann gen gwo kantite pwoteyin ak fè. Ou ka ajoute yon ti lwil oliv epi mete vyann fre wouj la nan fou a. Men, pa kwit vyann wouj ki gen anpil grès satire. Sa a se pa yon fason ki an sante pou pran pwa.

• Somon ak pwason lwil

tankou vyann wouj somon ak pwason gra yo se sous ekselan nan pwoteyin epi yo gen grès ki an sante. Somon, 170 gram, bay apeprè 350 kalori ak 4 gram omega 3 asid gra. Li gen ladan tou 34 gram pwoteyin-wo kalite, ki ede bati misk ak pran pwa.

• Manba

Pistach Li chaje ak pwoteyin ak grès. Li se yon manje ideyal pou moun ki ap eseye pran pwa natirèlman. Yon gwo kiyè manba se apeprè 100 kalori. Manba tou gen vitamin tankou mayezyòm, asid folik, vitamin B ak vitamin E. Pou yon manje maten an sante pandan pwosesis pran pwa, ou ka aplike anpil manba sou yon tranch epè nan pen ble antye.

• Lèt gra

Yon solisyon senp pou pran pwa se sèvi ak lèt ​​antye olye pou yo lèt ekreme. Lèt antye bay 60 kalori plis pou chak tas pase lèt ekreme.

Lèt tou chaje ak vitamin ak eleman nitritif. Li se tou yon sous rich nan vitamin D ak vitamin A. Ou ka sèvi ak li lè w ap prepare farin avwàn ak sereyal. Ou ka bwè yon vè oswa de lèt anvan oswa apre yon repa oswa fè egzèsis pou konstwi misk ak pran pwa. Kèlkeswa jan ou konsome lèt gra, li se yon manje itil pou pran yon pwa ki an sante. 

• yogout plen grès

plen grès yogoutLi se yon ti goute an sante. Li se tou youn nan manje ki ka manje pou pran pwa. Li gen yon pwofil eleman nitritif ekselan, ki gen ladan yon melanj byen balanse nan pwoteyin, idrat kabòn, ak grès.

• manje fwi

Fwi, espesyalman fwi twopikal, ede pran pwa. Mango, bannann, papay ak anana gen yon bon kantite sik natirèl. Sa a ede yo pran pwa. Fwi sa yo ki gen sik natirèl ranpli vant la epi ba ou enèji enstantane. fwi twopikal, salad fwiOu ka sèvi ak li nan repa ou, konbine li, epi prepare yon smoothie bon gou ak an sante.

• zaboka

zabokaKontrèman ak lòt fwi, li gen grès ki an sante. Mwatye nan yon zaboka se 140 kalori. Li se tou yon sous vitamin ak mineral tankou vitamin E segondè, asid folik ak potasyòm. Se konsa, pa bliye ajoute zaboka nan salad fwi.

• fwi sèk

Fwi sèk Yo se ti goute ki gen anpil kalori ki bay antioksidan ak mikronutriman. Ou ka itilize fwi sèk kòm yon ti goute.

• pen antye

Pen ble antye ede pran pwa fasil. Li tou de ogmante konsomasyon kalori epi li bay bon jan eleman nitritif. Li gen ladan tou fib ak mineral ki pa jwenn nan pen blan. 

• bè

bègen anpil kalori. Si ou fatige bwè lèt chak jou, fri pen an ak bè sou chalè ba jiskaske li byen mawon. Ou pral gen yon bon manje maten epi jwenn tout eleman nitritif ou bezwen pou jounen an. Jis sonje ke bè gen grès satire, kidonk ou pa ta dwe twòp li. Manje ze kwit nan bè se tou yon opsyon ekselan pou satisfè bezwen pwoteyin.

• Reta

sou pran pwa nwase gwo opsyon goute. Li gen grès, vitamin ak mineral. Nwa tou gen yon bon kantite fib. Gen anpil kalite nwa, epi yo tout diferan nan benefis yo ak eleman nitritif yo. Se poutèt sa, eseye goute nwa melanje nan mitan repa yo.

• ze

zeLi se youn nan sous pwoteyin yo ka manje pou pran pwa. Li bay konbinezon pafè a nan pwoteyin kalite siperyè ak grès ki an sante.

• Fwomaj gra

Fwomaj se yon ranplasan pou lèt epi li se youn nan manje yo manje pou pran pwa an sante. An jeneral, pifò fwomaj yo gen anpil grès. Sa a tou ede pran pwa.

• pòmdetè

Mwen pa konnen si gen nenpòt moun ki pa renmen pòmdetè, men mwen devine pa gen okenn lòt manje ki ka itilize nan anpil resèt. Ou ka konsome legim sa a ki gen anpil idrat kabòn pou pran pwa rapid. pòmdetè Li gen anpil pwoteyin, chaje ak fib, epi tou li gen yon bon kantite vitamin C. 

Gen lòt manje ki gen lanmidon ou ka manje pou pran pwa, tankou pòmdetè;

• Chinwa
• Avwan
• peyi Lejip
• Buckwheat
• Joumou
• batman kè

Manje ki gen lanmidonAnplis de sa nan bay idrat kabòn siplemantè ak kalori, li tou ogmante magazen glikojèn nan misk.

• diri

diriLi se yon sous idrat kabòn ki pral ede w pran pwa. Yon bòl (165 gram) nan diri kwit bay 190 kalori, 43 gram idrat kabòn. Li se byen dans kalori. Se konsa, ou jwenn yon gwo kantite idrat kabòn ak kalori nan yon sèl pòsyon.

• grenn antye

grenn antye Li se yon sous ekselan nan idrat kabòn, kalori ak eleman nitritif. Pandan ke ou ta dwe evite trete, grenn ki gen anpil sik, chwazi pou moun ki pi an sante, tankou farin avwàn kwit ak lèt ​​antye. Yon bòl farin avwàn kwit bay apeprè 130 kalori, plis w ap jwenn kalori ki soti nan lèt antye.

• Granola

GranolaLi se yon melanj kalori-dans nan sereyal, fwi sèk, ak nwa. Li rich nan pwoteyin, fib ak mikronutriman. Jis mwatye yon tas granola bay 200-300 kalori.

• Chokola nwa

Kalite chokola nwaLi gen anpil antioksidan epi li an sante. Li nesesè pran chokola nwa ak yon kontni kakawo nan 70% oswa plis. Li gen yon dansite kalori trè wo. Gen apeprè 100 kalori nan chak bar 600 gram. Li gen ladan tou mikronutriman, ki gen ladan fib, mayezyòm ak antioksidan. 

• smoothie endijèn

Fwete endijèn yo se yon fason trè nourisan ak vit pran pwa. Komèsyal yo souvan plen sik epi yo manke eleman nitritif, kidonk li pi bon pou fè pwòp ou a lakay ou.

Sipleman pou pran pwa

Moun ki pa vle pran pwa ta dwe konsantre sou bati kèk misk. Li pi an sante pou pran pi fò nan pwa ou pran kòm misk olye ke grès. Isit la yo se sipleman nitrisyonèl ki ede bati misk pandan y ap pran pwa ...

• Pwoteyin

Pwoteyin Li se eleman ki pi enpòtan nan misk yo. Lè w pran sipleman pwoteyin ansanm ak fè egzèsis ede pran misk. Sipleman pwoteyin yo ta dwe pran pou bati misk. Paske pwoteyin ki soti nan manje bay sasyete epi li ede boule grès. Se poutèt sa, si ou pran pwoteyin nan manje, ou pral pèdi pwa. Si ou pran sipleman, ou pral bati misk.

• kreatin

kreatinLi se yon sipleman atlèt. Molekil sa a rive natirèlman nan selil ak kèk manje. Lè yo pran kòm yon sipleman dyetetik, kontni an kreatin nan misk yo monte pi wo pase nivo nòmal yo. Kreatin gen fonksyon enpòtan nan kò a, tankou pwodiksyon enèji rapid.

Etid yo montre ke sipleman kreatin ka amelyore pèfòmans egzèsis ak pran nan misk sou tan. Pou rezon sa a, li ka konte pami sipleman nitrisyonèl ki fè ou pran pwa. Gen anpil diferan kalite kreatin ki disponib. Kreatin monoidrat se pi an sekirite ak pi efikas.

• gayan pwa

Si yo konsome plis kalori pase kò a bezwen, pwa yo pran. Gain pwa yo se sipleman ki gen anpil kalori commercialisés pou moun ki gen pwoblèm pou pran pwa. Gain pwa yo gen yon kontni idrat kabòn ak pwoteyin trè wo.

• Kla

Linoleik konjige asid (CLA)se yon gwoup espesifik nan asid gra. Sipleman CLA efikas nan bati misk. Gen kèk etid ki montre ke pandan ke CLA lakòz pèt grès, li pwodui yon ti kantite benefis nan misk.

Sipleman ki amelyore pèfòmans egzèsis

Gen plizyè sipleman ki ka ede w fè egzèsis plis ak Se poutèt sa bati misk. Yo ede tou bati misk sou tan.

• kafeyin

kafeyin Li se lajman konsome atravè mond lan. Li se pran anvan egzèsis amelyore pèfòmans egzèsis. Etid yo montre ke kafeyin efikas nan amelyore pèfòmans egzèsis. Apre yon tan, fè egzèsis plis akòz konsomasyon kafeyin bati misk. Sepandan, sa a se yon rezilta lè ase kalori ak pwoteyin yo konsome.

• Sitrulin

Sitrulinse yon asid amine ki pwodui nan kò a epi yo jwenn nan manje. Youn nan fonksyon li yo se ogmante sikilasyon san nan tisi yo nan kò a. Yon etid te jwenn ke kantite egzèsis fè nan yon sèl sesyon ka ogmante pandan w ap pran sipleman sa a. Li ede bati misk sou tan. Pou rezon sa a, li pran plas li nan mitan sipleman yo nitrisyonèl ki fè ou pran pwa.

• beta alanin

beta alaninse yon lòt asid amine natirèlman ki pwodui nan kò a. Fonksyon li yo enkli ede misk yo konbat fatig pandan egzèsis. Pran kòm yon sipleman, beta alanine ede amelyore pèfòmans pandan egzèsis entans. Gen prèv ki sijere ke beta alanine ede bati misk pandan y ap fè egzèsis.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) se yon molekil ki pwodui lè leucine asid amine kraze nan kò a. Molekil sa a ede rekiperasyon apre egzèsis entans epi redwi dekonpozisyon pwoteyin nan misk yo. Sipleman HMB ogmante benefis nan misk ak benefis nan misk, espesyalman nan moun ki pa gen okenn eksperyans fè egzèsis anvan.

Egzèsis pou pran pwa

Moun ki vle gen yon kò mèg souvan resort nan kèk metòd ajoute volim nan misk yo ak pran pwa. Pi pèmanan nan metòd sa yo se mouvman espò pou pran pwa. Konbinezon an dwa nan fè egzèsis ak rejim alimantè se duo ki pi efikas pou pran mas mèg ak misk.

Ki nan lis anba a se kèk nan egzèsis yo fè pou pran pwa. Lè mouvman pwa sa yo aplike regilyèman, li pral ede fè chanjman ki ka rive nan kò ou sou tan.

1) pouse-ups

Ki jan li fè?

• Kouche fas atè atè.
• Mete men ou sou planche a - pla men dwat epi fè fas a desann, koud koud yo bese ak lajè zepòl yo apa.
• Mete zòtèy ou atè.
• Aliman janm ou, pye ou ak do.
• Dousman pouse tout kò ou sou tè a ak men ou. Konplètman detire bra ou. Tout kò ou ta dwe sou tè a, sipòte pa men ou ak zòtèy.
• Dousman bese kò ou pa koube koud ou. Eksepte pou men ou ak zòtèy pye ou, okenn pati nan kò ou ta dwe manyen tè ​​a.
• Ou ka opsyonèlman fè 15 repetisyon oswa plis.

2) Inclinable altèr leve

Ki jan li fè?

• Rilaks tout kò ou pa kouche sou do ou.
• Pwolonje dwèt ou epi kenbe ba a.
• Dousman ogmante pwa pwa a pa konplètman etann bra ou.
• Rale tounen nan etajè a oswa toupre pwatrin ou soti nan kote ou te kòmanse. Pliye bra ou nan yon ang 90°.
• Fè 4 a 5 reps, opsyonèlman.

3) Zouti Remorquage

Ki jan li fè?

• Atrab ba rale-up la ak pla men ou fè fas a deyò. Men ou ta dwe nan liy ak zepòl ou.
• Rale tèt ou jiska nivo ba a, asire w ke pye ou yo konplètman sou tè a.
• Rale kò ou jiska manton ou anlè ba a.
• Dousman bese kò ou jiskaske pye ou manyen etaj la ak bra ou yo konplètman dwat.
• Fè otan repetisyon jan ou santi ou konfòtab fè.

4) Ban Dips

Ki jan li fè?

• Mete yon ban ki solid dèyè do ou, pèpandikilè ak kò ou. Ban an ta dwe lajè ak solid.
• Atrab kwen an nan ban an ak pla men ou. Palm ou ta dwe fè fas a desann ak pwent dwèt ou fè fas a tè a.
• Pwolonje janm ou pi devan, pliye nan ren an.
• Respire epi tou dousman bese ranch ou yo lè w pliye koud ou yo epi pouse tèt ou desann jiskaske avanbra ou yo pèpandikilè ak etaj la.
• Pandan w ap rann souf, dwat bra ou epi retounen tors ou nan pozisyon an kòmanse.
• Fè 4-5 repetisyon selon kapasite w.

5) Akoupi

Ki jan li fè?

• Kanpe dwat ak pye ou nan liy ak ranch ou.
• Leve bra ou pi devan epi pèpandikilè ak etaj la. Ou kapab tou separe dwèt ou epi rantre nan pla men ou devan pwatrin ou.
• Kenbe tout kò ou sere epi detire vant ou.
• Pran yon gwo souf epi bese ranch ou tankou si w ap chita sou yon chèz. Kwis ou yo ta dwe paralèl ak etaj la. (Ou ka fè egzèsis sa a tou pandan w ap kenbe ba pwa a pou pi bon rezilta.)
• Pandan w ap fè egzèsis sa a, asire w ke jenou bese ou pa kwaze gwo zòtèy ou yo epi kò w dwat ak fèm.
• Retounen nan pozisyon orijinal ou epi repete 5 fwa.

6) Deplase Avant

Ki jan li fè?

• Kanpe dwat ak pye ou nan liy ak ranch ou. Sa a se pozisyon an kòmanse.
• Pran yon gwo souf epi fè yon etap pi devan ak pye gòch ou epi mete ajenou jiskaske jenou dwat ou pèpandikilè ak etaj la.
• Pouse talon ou tounen pou retounen kò ou nan pozisyon an kòmanse.
• Repete sa 20 fwa sou chak bò. Pou pi bon rezilta, fè egzèsis sa a pandan w ap kenbe kèk pwa.

7) Leve pwa

Ki jan li fè?

• Kanpe dwat ak pye ou lajè zepòl apa.
• Atrab pwa a byen fèm. Gade pi devan epi dwat devan.
• Kenbe do ou dwat, leve pwa pwa a jiska kwis ou epi answit ranch ou yo.
• Dousman pliye ranch ou epi bese ba pwa a tounen nan tè a.
• Fè kòm anpil reps jan ou santi ou konfòtab.

8) anlè pwa leve

Ki jan li fè?

• Akoupi ak men ou lajè zepòl apa epi atrab pwa pwa a.
• Dousman leve ba a nan pwatrin ou oswa zepòl ou.
• Pran yon gwo souf epi leve bra ou anlè tèt ou jiskaske yo konplètman lonje. Kenbe koud ou fèmen.
• Dousman bese ba a nan nivo zepòl.
• Fè 3 repetisyon. Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak altèr.

Sous: 1, 2, 3, 4