kreatinLi se youn nan sipleman nitrisyonèl ki pi lajman itilize nan mond lan pou amelyore pèfòmans atletik.
Kò nou natirèlman pwodui molekil sa a pou fè plizyè fonksyon enpòtan, tankou pwodiksyon enèji. Natirèlman, li jwenn nan kèk manje, espesyalman vyann.
Malgre ke li jwenn natirèlman ak jwenn nan manje, sipleman kreatin Li ogmante rezèv kò a. Sa a ogmante pèfòmans egzèsis ak fòs.
Gen anpil varyete; Sa fè li difisil pou w chwazi kiyès pou w chwazi.
Nan tèks sa a; "Ki sa kreatin vle di?"pi pito"kalite kreatin", "Kisa kreatine fè?", "efè kreatin" pwoblèm yo pral adrese.
Ki sa ki Kreatin?
Li se yon molekil ki gen yon estrikti ki sanble ak asid amine, blòk bilding pwoteyin yo. Depi sous manje prensipal la se vyann, yo jwenn mwens nan kò vejetaryen yo.
Si vejetaryen konsome li kòm yon sipleman dyetetik, kontni li yo nan misk yo ka ogmante jiska 40%.
sipleman kreatin itilizasyon li yo te etidye anpil pou anpil ane. Li te jwenn yo gen benefis potansyèl pou amelyore pèfòmans egzèsis, sante miskiloskeletal, osi byen ke sante nan sèvo.
Kisa kreatine fè?
Li egziste nan fòm fosfat epi li jwe yon wòl enpòtan nan pwodiksyon enèji selilè. Sa a se paske li patisipe nan fòmasyon adenosine trifosfat (ATP), yon sous enpòtan nan enèji selilè.
An jeneral, syantis yo itilizasyon sipleman kreatindi ke li ogmante fòs ak pwodiksyon pouvwa, oswa ke fòs ka pwodwi pandan yon sèten peryòd tan pandan egzèsis.
Gen kèk etid ki montre ke li ka amelyore pèfòmans sprint ak naje. Li te jwenn tou ke pran li kòm yon sipleman ka diminye fatig mantal.
Gen anpil varyete diferan ki disponib. pi itilize kalite kreatin Li se jan sa a:
Ki kalite kreatin yo ye?
Kreatin monoidrat
"Ki sa ki monoidrat kreatin?" Kòm yon repons a kesyon an; Li se fòm sipleman ki pi lajman itilize. Fòm sa a te itilize nan pifò rechèch sou sijè a.
Fòm sa a se yon Keating molekil ak yon molekil dlo epi li trete nan plizyè fason. Pafwa, molekil dlo a prezan nan yon fòm ki pa akeuz. Retire dlo, nan chak dòz Keating ogmante kantite lajan an.
monoidrat, Anplis efè li sou pèfòmans, li ogmante kontni dlo a nan selil misk yo. Sa a bay efè benefik nan kwasans nan misk lè yo siyal anfle selil yo.
Anpil etid montre ke li an sekirite pou konsome ak kreatin monoidratnan yon grav efè segondè montre li pa.
Lè efè segondè minè rive, yon gonfle anjeneral rive nan vant la. Efè segondè sa a disparèt lè yo pran yon pi piti dòz olye ke yon pi gwo dòz.
Paske li an sekirite, efikas ak abòdab, kreatin monoidrat Rekòmande kalite kreatind.
Kreatin etil Ester
Kèk manifakti yo kreatin etil esterreklamasyon yo dwe siperyè ak lòt fòm sipleman an, ki gen ladan fòm nan monoidrat. Gen kèk prèv sijere ke li ka pi byen absòbe nan kò a pase monoidrat.
Anplis de sa, akòz diferans ki genyen nan pousantaj pran nan misk, kèk monoidratkwè ke li ka fè pi bon pase
Men, nan yon etid ki dirèkteman konpare tou de fòm yo, li te jwenn yo vin pi mal nan yon direksyon ki nan ogmante kontni nan san an. Paske etil ester fòm pa rekòmande.
Kloridrat kreatin
Kloridrat kreatin (HC1) te vin konsiderab popilarite nan mitan kèk manifaktirè yo ak itilizatè siplemantè.
Akòz solubility siperyè dlo li yo, li panse ke yon dòz pi ba yo ka itilize ak diminye efè segondè relativman komen tankou gonfleman nan vant. Sepandan, jiskaske teyori sa a teste, li pa pral pi lwen pase rimè.
Yon etid te dekouvri ke HCl se 1 fwa plis idrosolubl pase fòm monoidrat li yo. Malerezman, HCl nan imen KeatingPa gen okenn eksperyans pibliye.
MonoidratBay gwo kantite done ki sipòte efikasite fòm HCl la, li pa ka deklare ke fòm HCl siperyè monoidrat la jiskaske yo konpare de yo pandan eksperyans yo.
Kreatin tanpon
Gen kèk manifaktirè sipleman ajoute poud alkalin, ki rezilta nan yon fòm tampon. efè kreatinyo te eseye ogmante li. Sa ka ogmante pouvwa li,anfle epi li ka diminye efè segondè tankou kranp.
Sepandan, yon etid dirèkteman konpare fòm tanpon ak monoidrat yo pa jwenn okenn diferans nan efikasite oswa efè segondè.
Patisipan yo nan etid sa a te pran sipleman yo pandan y ap kenbe pwogram fòmasyon regilye pwa yo pou 28 jou.
Fòs konpresyon ak jenerasyon pouvwa ogmante pandan w ap monte bisiklèt, kèlkeswa fòm yo te pran. An jeneral, fòm tanpon yo pa t pi mal, men pa pi bon, pase fòm monoidrat yo nan etid sa a.
Kreatin likid
Pifò sipleman kreatin an poud, men vèsyon pare-a-bwè fonn nan dlo. Rechèch limite egzamine fòm likid yo endike ke yo gen mwens efikas pase poud monoidrat.
Yon etid te jwenn ke aktivite pandan monte bisiklèt te amelyore pa 10% ak yon poud monoidrat, men se pa nan fòm likid.
Anplis de sa, lè nan fòm likid pou plizyè jou kreyatinin parèt kòwonpi. Degradasyon pa imedya, kidonk li se oke melanje poud lan ak dlo jis anvan ou bwè.
Kreatin mayezyòm chelate
chelat mayezyòm Li se yon sipleman ki se "chelate" ak mayezyòm. Sa a se mayezyòm Keating vle di li tache ak molekil la.
Yon etid konpare fòs konpresyon ak andirans ant gwoup ki konsome monoidrat, chelate mayezyòm, oswa yon plasebo.
Tou de gwoup monoidrat ak mayezyòm chelate amelyore pèfòmans yo plis pase gwoup plasebo a.
Se poutèt sa, chelat mayezyòmYo panse ke li se yon fòm efikas, men pa pi bon pase fòm monoidrat estanda.
Ki jan yo sèvi ak kreatin, ki benefis li yo?
Isit la se prèv syantifik benefis kreatin...
Ede selil misk yo pwodui plis enèji
Sipleman ogmante magazen fosfokreatin nan misk. Fosfokreatin ede fòme nouvo ATP, molekil kle selil yo itilize pou enèji ak tout fonksyon debaz yo.
Pandan egzèsis, ATP kraze pou pwodui enèji. Pousantaj nan resentèz ATP limite kapasite li nan opere kontinyèlman nan entansite maksimòm - ou itilize ATP pi vit pase ou pwodwi li.
Itilizasyon kreatinOgmante magazen fosfokreatin, sa ki pèmèt misk yo pwodwi plis enèji ATP pou gaz misk yo pandan egzèsis gwo entansite.
Sipòte anpil fonksyon nan misk yo
kreyatinintravay se bati mas nan misk. Li ka chanje plizyè chemen selilè ki mennen nan nouvo fòmasyon nan misk. Pou egzanp, li akselere fòmasyon nan pwoteyin ki fòme nouvo fib nan misk.
Li ogmante tou nivo IGF-1, yon faktè kwasans ki ankouraje ogmantasyon nan mas nan misk. Li ogmante tou kontni dlo nan misk yo. Sa a se ke yo rekonèt kòm volim selil ak ogmante gwosè nan misk.
Anplis de sa, kèk rechèch montre ke li diminye nivo myostatin, yon molekil ki responsab pou anpeche kwasans nan misk yo. Diminye myostatin ede bati misk pi vit.
Wòl dirèk li nan pwodiksyon ATP vle di li ka siyifikativman amelyore pèfòmans egzèsis segondè entansite. Li amelyore plizyè faktè, tankou:
– Fòs
- Kapasite Sprint
- Andirans miskilè
- Rezistans fatig
- mas nan misk
– Gerizon
- Pèfòmans nan sèvo
Yon etid revizyon te jwenn ke li amelyore pèfòmans egzèsis segondè-entansite jiska 15%.
Akselere kwasans nan misk
sipleman kreatinPran nan yon ti jan 5-7 jou, li te montre siyifikativman ogmante pwa kò mèg ak gwosè nan misk. Elevasyon sa a se akòz ogmante kontni dlo nan misk yo.
Nan yon etid sou yon pwogram fòmasyon sis semèn, patisipan yo te itilize sipleman an te genyen, an mwayèn, 2kg plis mas nan misk pase gwoup kontwòl la.
Menm jan an tou, yon revizyon konplè te montre ke moun ki te pran sipleman an te gen yon ogmantasyon siyifikatif nan mas nan misk konpare ak moun ki te swiv rejim fòmasyon an menm san sipleman an.
Revizyon sa a tou konpare li ak sipleman espò ki pi popilè nan mond lan ak nan mitan moun ki disponib "pi bon nan kreyatin” li te konkli.
Avantaj la se ke li pi abòdab ak pi an sekirite pase lòt sipleman espò.
Efektif pou maladi Parkinson la
Maladi Parkinson la se yon diminisyon nan dopamine nerotransmeteur kle nan sèvo a. Rediksyon masiv nan nivo dopamine lakòz lanmò selil nan sèvo ak yon varyete sentòm grav, ki gen ladan tranbleman, pèt fonksyon nan misk, ak lapawòl twoub.
kreatin, Li te asosye ak efè benefik Parkinson la nan sourit ak anpeche 90% nan diminisyon nan nivo dopamine.
Nan yon tantativ pou trete pèt fonksyon nan misk ak fòs, moun ki gen Parkinson yo souvan bay fòmasyon pwa.
Nan moun ki gen maladi Parkinson la, konbine sipleman ak fòmasyon pwa amelyore pi plis fòs ak fonksyon chak jou pase fòmasyon pou kont li.
Konbat lòt maladi newolojik
Yon faktè enpòtan nan divès maladi newolojik se rediksyon fosfokreatinin nan sèvo a. kreatin Piske li ka ogmante nivo sa yo, li ede diminye oswa ralanti pwogresyon maladi a.
Nan sourit ki gen maladi Huntington a, sipleman retabli depo fosfokreatin nan sèvo a nan 26% nan nivo pre-maladi, konpare ak sèlman 72% pou sourit kontwòl.
Rechèch sou bèt sijere ke itilizasyon sipleman ka trete lòt maladi tou.
- Maladi alzayme a
– Iskemik konjesyon serebral
- epilepsi
– Blesi nan sèvo oswa nan mwal epinyè
Li te montre tou benefis kont ALS, yon maladi esansyèl pou mouvman ak ki afekte newòn motè yo. Li ogmante fonksyon motè, redwi gaspiye nan misk, ak siviv lontan pa 17%.
Malgre ke plis etid sou imen yo bezwen, anpil chèchè kwè ke sipleman yo se yon remak kont maladi newolojik lè yo itilize ansanm ak medikaman tradisyonèl yo.
Konbat dyabèt pa bese nivo sik nan san
Rechèch, Keatingitilize nanEtid sa a montre ke li ka bese nivo sik nan san lè yo ogmante fonksyon GLUT4, yon molekil transpòtè ki pote sik nan san nan misk yo.
Yon etid 12 semèn te gade ki jan sipleman afekte nivo sik nan san apre yon repa ki gen anpil glusid.
kreatin Moun ki konbine egzèsis ak egzèsis yo te pi bon nan kontwole nivo sik nan san yo pase moun ki fè egzèsis poukont yo.
Repons glikoz nan san kout tèm nan manje se yon endikatè enpòtan nan risk dyabèt. Kouri pi vit vle di kò a ka netwaye sik nan san pi byen.
Amelyore fonksyon nan sèvo
Sipleman jwe yon wòl enpòtan nan sante ak fonksyon sèvo. Rechèch montre ke sèvo a mande yon kantite siyifikatif nan ATP lè li fè travay difisil.
Sipleman ogmante depo fosfokreatin nan sèvo ou pou ede li pwodui plis ATP.
tounivo dopamine epi li ede fonksyon nan sèvo lè yo ogmante fonksyon mitokondri yo.
Pou moun ki pi gran yo, memwa ak kapasite pou sonje yo te siyifikativman amelyore apre de semèn nan sipleman. Nan granmoun ki pi gran, li ka amelyore fonksyon nan sèvo, pwoteje kont maladi newolojik, epi redwi misk ki gen rapò ak laj ak pèt fòs.
kreatinitilize nan Li diminye tou fatig. Nan yon etid sis mwa sou moun ki gen blesi twomatik nan sèvo, Keating Moun ki te konplete ak medikaman sa a te gen yon rediksyon 50% nan vètij.
Anplis de sa, sèlman 10% nan pasyan nan gwoup sipò a ki gen eksperyans fatig, konpare ak 80% nan gwoup la kontwòl.
Nan yon lòt etid, sipleman te gen mwens chans kòm yon rezilta nan lensomni.fatig ak ogmante nivo enèji.
Èske kreatin danjere? Efè segondè kreatin ak enkonvenyans
sipleman kreatin, Pandan ke li bay benefis yo ki nan lis pi wo a, li se tou youn nan pi bon mache ak pi an sekirite sipleman nitrisyonèl ki disponib.
Li te fè rechèch pou plis pase 200 ane e gen anpil etid sipòte sekirite li pou itilizasyon alontèm.
Etid klinik ki dire jiska senk ane montre benefis nan moun ki an sante epi rapòte pa gen okenn efè segondè. Sepandan, nan kèk ka, li se yon sipleman ki ka danjere.
Kreatin fè mal ka gen ladan:
Ki efè segondè yo nan kreatin?
– Domaj nan ren
– Domaj nan fwa
- Pyè nan ren
- Pran pwa
– gonfleman
- dezidratasyon
- kranp nan misk
- pwoblèm dijestif
- sendwòm lòj
– rabdomyoliz
Kreatin ak entèraksyon dwòg
Li pi bon pou konsilte yon doktè anvan ou kòmanse sèvi ak nenpòt sipleman. Si w ap pran nenpòt medikaman ki afekte fonksyon fwa oswa ren, ou ta dwe evite sipleman.
Medikaman sa yo gen ladan siklosporin, aminoglikozid, dwòg anti-enflamatwa tankou gentamicin, tobramycin, ibipwofèn, ak anpil lòt dwòg.
kreatin Li ede estabilize sik nan san, kidonk si w ap pran yon medikaman yo konnen ki afekte sik nan san, ou ta dwe diskite sou itilizasyon li ak yon doktè.
Ou ta dwe konsilte yon doktè tou si w ansent, si w ap bay tete oswa si w gen yon kondisyon grav tankou maladi kè oswa kansè.
Èske kreatine fè ou pran pwa?
Rechèch, sipleman kreatinLi te dokimante an detay sa
Yon semèn dòz segondè Keating Apre chaje (20 gram / jou), pran pwa nan 1-3 kg ki te fèt akòz ogmantasyon nan dlo nan misk yo.
Nan kouri nan longè, etid yo te montre ke pwa kò Keating Li montre ke li ka kontinye ogmante plis nan itilizatè pase nan moun ki pa itilizatè yo. Sepandan, pran pwa se akòz ogmante mas nan misk, pa ogmante grès nan kò.
Kòm yon rezilta;
kreatinse yon sipleman efikas ak benefis pwisan pou tou de pèfòmans atletik ak sante.
Li ka ranfòse fonksyon nan sèvo, goumen ak sèten maladi newolojik, amelyore pèfòmans egzèsis, ak ranfòse kwasans nan misk.
Te sipòte pa rechèch ki pi fò ak ki baze sou prèv syantifik, te apiye pa etid ki montre efikasite yo nan ogmante magazen kò a ak amelyore pèfòmans egzèsis, kòm pi bon an.,kreatin monoidrat jan yo rekòmande.
Malgre ke plizyè lòt fòm ki disponib, pa gen ti rechèch ekzamine efikasite pifò. Rekòmandasyon kreatin Anplis de sa, fòm monoidrat la relativman chè, efikas, ak lajman disponib.
