स्वस्थ पोषण का अर्थ है पर्याप्त एवं संतुलित पोषण। स्वस्थ भोजन करने के लिए, हमारे शरीर को बनाने वाली कोशिकाओं को नियमित रूप से काम करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, हमें खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल एक ही पोषक तत्व के साथ खाना गलत है।
स्वस्थ भोजन क्या है?
एक स्वस्थ आहार वह पोषण है जो व्यक्ति को आवश्यक स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों को पूरा करते हुए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करता है। चूँकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की संरचना, आयु, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति अलग-अलग होती है, इसलिए स्वस्थ आहार कार्यक्रम भी हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।
स्वस्थ भोजन क्यों महत्वपूर्ण है?
स्वस्थ आहार में एकल-घटक खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। ये खाद्य पदार्थ असंसाधित, रासायनिक योजकों से मुक्त और पोषक तत्वों से भरपूर हैं। हालाँकि, जब से 20वीं सदी में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ लोकप्रिय हो गए, लोग सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की ओर स्थानांतरित हो गए। जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। इस लिहाज से स्वस्थ पोषण मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हम स्वस्थ पोषण के महत्व को इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं:
स्वस्थ भोजन युक्तियाँ
आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है
एक स्वस्थ आहार सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
पुरानी बीमारियों को रोकता है
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मोटापाइंसुलिन प्रतिरोधटाइप 2 मधुमेह, फैटी लीवर रोग और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ आहार में खाए जाने वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती है। इससे ऐसी बीमारियों के होने का खतरा कम हो जाता है।
रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करता है
दुनिया भर में बहुत से लोगों को मधुमेह है। रेशेदार पौधों और असंसाधित पशु खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ आहार मधुमेह के जोखिम वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है
रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर आहार से प्रभावित होता है। जब आप चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो ट्राइग्लिसराइड्स प्राकृतिक और स्वस्थ आहार से बढ़ते और घटते हैं।
यह आंतों के लिए फायदेमंद है
प्राकृतिक और स्वस्थ आहार आंत माइक्रोबायोम के लिए फायदेमंद है। कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थप्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करता है प्रीबायोटिक्स के प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में लहसुन, शतावरी और कोको शामिल हैं।
अधिक खाने से रोकता है
बहुत अधिक प्रसंस्कृत और फास्ट फूड का सेवन अधिक खाने का कारण बनता है, खासकर अधिक वजन वाले लोगों में। इसके विपरीत, स्वस्थ खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली चीनी नहीं होती है जो अधिक खाने का कारण बन सकती है।
स्वस्थ भोजन कैसे बनता है?
चीनी युक्त कार्बोनेटेड पेय से सावधान रहें
चीनी युक्त पेय मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं। ध्यान रखें कि कुछ जूस इस मामले में उतने ही खराब हो सकते हैं जितने कि मीठे पेय। क्योंकि इसमें लगभग उतनी ही मात्रा में चीनी होती है। इसकी सामग्री में एंटीऑक्सीडेंट की थोड़ी मात्रा चीनी के हानिकारक प्रभावों को समाप्त नहीं कर सकती है।
मेवे खाओ
इसकी उच्च वसा सामग्री के बावजूद,पागल यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है। इनमें मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। वे वजन कम करने, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से लड़ने में भी मदद करते हैं।
प्रसंस्कृत जंक फूड से बचें
ख़त्म होनाजंक फूडयह अविश्वसनीय रूप से अस्वस्थ्यकर है. ये खाद्य पदार्थ आनंद केंद्र को ट्रिगर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस प्रकार, वे मस्तिष्क को अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं। वे कुछ लोगों में भोजन की लत भी पैदा कर देते हैं। वास्तव में, वे अधिकतर खाली कैलोरी हैं।
वसायुक्त मछली खाएं
मीनयह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत है। जो लोग मछली खाते हैं उन्हें हृदय रोग, डिमेंशिया और डिप्रेशन जैसी बीमारियां आसानी से नहीं होती हैं।
अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें!
आंतों में औरआंतों का माइक्रोबायोटात्वचा को बनाने वाले बैक्टीरिया सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इन जीवाणुओं के बिगड़ने से मोटापा जैसी गंभीर पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं। आंत के स्वास्थ्य में सुधार के तरीकों में दही और सॉकरौट जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाना, प्रोबायोटिक की खुराक लेना और भरपूर मात्रा में फाइबर खाना शामिल है। विशेष रूप से, फाइबर आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है।
विशेषकर भोजन से पहले पानी पियें
पर्याप्त पानी पीने से कई फायदे मिलते हैं। यह जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है। पेय जल खाने का सबसे अच्छा समय भोजन से पहले का है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले 500 मिलीलीटर पानी पीने से वजन घटाने में 44% की वृद्धि होती है।
मांस को ज़्यादा न पकाएँ या जलाएँ नहीं
मांस एक स्वास्थ्यवर्धक एवं पौष्टिक भोजन है। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। लेकिन समस्या तब उत्पन्न होती है जब मांस को अधिक पकाया जाता है या जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण होता है जो कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं।
आप विटामिन डी सप्लीमेंट ले सकते हैं
सूरज की रोशनी अद्भुत हैविटामिन डी स्रोत है. लेकिन अधिकांश लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है। यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिल रही है, तो आप विटामिन डी सप्लीमेंट ले सकते हैं। विटामिन डी के पूरक के लाभों में हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करना, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, अवसाद के लक्षणों को कम करना और कैंसर के खतरे को कम करना शामिल है।
सब्जियाँ और फल खायें
सब्जियाँ और फलइसमें प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज और कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनका मजबूत जैविक प्रभाव होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक सब्जियां और फल खाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और अन्य बीमारियों का खतरा कम होता है।
पर्याप्त प्रोटीन खानासर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. यह पोषक तत्व वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को काफी तेज करता है और आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इससे देर रात खाने की इच्छा भी कम हो जाती है। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से रक्त शर्करा और रक्तचाप का स्तर भी कम हो जाता है।
धूम्रपान और शराब से बचें
धूम्रपान और शराब पीना कई बीमारियों को न्यौता देता है। स्वस्थ आहार में इन पदार्थों का कोई स्थान नहीं है।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का प्रयोग करें
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेलयह स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। क्योंकि जो लोग एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल का सेवन करते हैं उनमें दिल का दौरा और स्ट्रोक से मरने का जोखिम बहुत कम होता है।
चीनी का सेवन कम से कम करें
चीनी इंसान के मेटाबॉलिज्म को काफी नुकसान पहुंचाती है। अधिक चीनी का सेवन मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों का कारण बन सकता है।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट न खाएं
सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटदूसरी ओर, रेशों को हटा दिया जाता है, यानी इसे उच्च दर पर संसाधित किया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों को खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
कृत्रिम ट्रांस वसाहानिकारक, मानव निर्मित तेल हैं जो सूजन और हृदय रोग का कारण बन सकते हैं। ट्रांस फैट को स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक माना जाता है। हालाँकि भोजन में इसके उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया गया है या कम कर दिया गया है, फिर भी यह हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद है। विशेषकर जंक फूड में, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें
इसमें कई बेहद स्वास्थ्यवर्धक जड़ी-बूटियाँ और मसाले हैं। उदाहरण के लिए,अदरक veहल्दीइसमें शक्तिशाली सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। अपने शक्तिशाली लाभों के कारण अपने भोजन में जड़ी-बूटियों और मसालों की काफी विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करने का प्रयास करें।
देखो तुम क्या खाते हो
आपने दिन भर में क्या खाया, कितना खाया, इसका हिसाब रखें और यदि संभव हो तो अपनी कैलोरी की गणना करें। अधिक खाने से बचने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करना एक महत्वपूर्ण अनुवर्ती कार्रवाई है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने खान-पान का ध्यान रखते हैं वे वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं।
पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं
पेट की चर्बी यह हानिकारक है. यह अंगों के आसपास जमा हो जाता है और चयापचय संबंधी बीमारियों से मजबूती से जुड़ा होता है। यही कारण है कि कमर का आकार स्वास्थ्य का एक शक्तिशाली संकेत है। कार्ब्स कम करना और अधिक प्रोटीन और फाइबर खाना पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के बेहतरीन तरीके हैं।
आहार मत करो
लंबे समय तक आहार अप्रभावी होता है। शायद ही कोई ऐसा हो जिसका शराब छोड़ने के बाद वजन न बढ़े। डाइटिंग की बजाय स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। अपने शरीर को स्वस्थ खाने से वंचित करने के बजाय स्वस्थ खाने पर ध्यान दें।
स्वस्थ खाद्य पदार्थ क्या हैं?
यह सच है कि आज के आधुनिक आहार में मोटापे और विभिन्न बीमारियों में तेजी से वृद्धि कोई संयोग नहीं है, जहां स्वस्थ खाद्य पदार्थ कम हो रहे हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जगह ले रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, पोषक तत्व कम होते हैं और कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
दूसरी ओर, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, यह एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है. ये बीमारियों के खतरे को कम करके वजन कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, वे स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं। आइए उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची पर एक नज़र डालें जो स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं।
पालक
पालक अपने प्रभावशाली पोषक तत्व के कारण सबसे स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है। एक कप (30 ग्राम) कच्चापालक यह दैनिक विटामिन ए की 56% आवश्यकता को पूरा करता है और केवल 7 कैलोरी है। इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
Elma
सेब में फाइबर, विटामिन सी और कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सेब, एक फल जो आपको तृप्त रखता है, जब आपको भोजन के बीच भूख लगती है तो यह एक उत्तम नाश्ता है।
झींगा
झींगा केकड़े और झींगा मछली की तरह एक शंख मछली है। इसमें वसा और कैलोरी कम है, लेकिन प्रोटीन भरपूर है। यह सेलेनियम और विटामिन बी12 का भी अच्छा स्रोत है।
नारियल का तेल
नारियल का तेल एक संतृप्त वसा है. लेकिन इसमें एमसीटी होता है और इसका स्वास्थ्य पर प्रभाव जैतून के तेल के समान होता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और कम मात्रा में सेवन करने पर वजन कम करने में मदद करता है।
गाजर
गाजरयह विटामिन ए से भरपूर है। 128 ग्राम दैनिक आवश्यकता का 428% पूरा करता है। इस जड़ वाली सब्जी में बीटा-कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो इसे जीवंत नारंगी रंग देता है और कैंसर से बचाता है। गाजर खाने से धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो जाता है। इसमें विटामिन सी, विटामिन के और पोटेशियम भी उच्च मात्रा में होता है। इसलिए, यह स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है।
एवोकैडो
एवोकैडो कई अन्य फलों से अलग है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा होती है। इसकी मलाईदार बनावट के कारण, यह फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी से भरपूर है।
ट्यूना में वसा और कैलोरी कम और प्रोटीन भरपूर होता है। प्रोटीन खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होने के साथ-साथ आपका पेट भरा रहता है जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।
आलू
आलू में पोटैशियम होता है. इसमें विटामिन सी जैसे लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है। इसके छिलकों के साथ-साथ यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। आलू में पानी की मात्रा अधिक होती है. यह एक सघन भोजन है. इसलिए, यह आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है और वजन कम करने में मदद करता है।
ब्रोक्कोली
ब्रोक्कोलीयह क्रूस परिवार से संबंधित उपयोगी सब्जियों में से एक है। यह ग्लूकोसाइनोलेट नामक सल्फर युक्त वनस्पति यौगिक, साथ ही सल्फोराफेन, जो ग्लूकोसाइनोलेट का एक उपोत्पाद है, से समृद्ध है।sulforaphaneयह महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। ब्रोकली खाने से अन्य पुरानी बीमारियों से भी बचाव होता है। एक कप (91 ग्राम) कच्ची ब्रोकोली दैनिक विटामिन K की 116% और दैनिक विटामिन C की 135% आवश्यकता प्रदान करती है। यह फोलेट, मैंगनीज और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है।
केले
केले यह पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन बी6 और फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है।
भूरा चावल
श्यामला चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है, इसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर, विटामिन बी1 और मैग्नीशियम होता है।
लहसुन
लहसुनऔषधीय पौधे के रूप में इसका एक लंबा इतिहास है। इसकी जड़ें प्राचीन चीन और मिस्र तक जाती हैं और यह एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। लहसुन का मुख्य घटक एलिसिन है, यह पौधा यौगिक इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है। लहसुन रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स दोनों को कम करता है।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी स्वादिष्ट होने के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।
जई
ओट्स बीटा ग्लूकन नामक पोषक तत्व और मजबूत फाइबर प्रदान करते हैं। ग्लूकेन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है।
सेब साइडर सिरका
भोजन के साथ सेवन करने पर सेब का सिरका भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रोकोली की तरह,ब्रसेल्स स्प्राउट्स यह क्रूसिफेरस सब्जी समूह में भी शामिल है। इसमें काएम्फेरोल, एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो कोशिकाओं की रक्षा करता है। यह कैंसर के खतरे को कम करता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है। प्रत्येक सर्विंग में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, मैंगनीज और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं।
नारंगी
संतरा विटामिन सी का अच्छा स्रोत है। इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी उच्च मात्रा में होते हैं।
Quinoa
क्विनोआ एक स्वादिष्ट अनाज है जिसमें फाइबर और मैग्नीशियम जैसे उच्च पोषण मूल्य होते हैं। यह पौधे-आधारित प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
मटर
मटर यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से एक है। एक कप (160 ग्राम पकी हुई मटर) में 9 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन, विटामिन ए, सी और के, साथ ही राइबोफ्लेविन, थायमिन, होता है।नियासिन और फोलेट. फाइबर से भरपूर होने के कारण मटर हमारी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाता है। यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह सैपोनिन से भरपूर है, जो एक कैंसर रोधी पौधा यौगिक है।
स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी यह काफी पौष्टिक होता है. इसमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दोनों ही कम होते हैं। यह विटामिन सी, फाइबर और मैंगनीज प्रदान करता है।
अन्य स्वस्थ फलों में चेरी, अंगूर, अंगूर, कीवी, नींबू, आम, खरबूजे, जैतून, आड़ू, नाशपाती, अनानास, प्लम और रसभरी शामिल हैं।
हरी सेम
हरी फलियाँ, जिन्हें हम खाद्य भंडार के रूप में सोच सकते हैं, विटामिन ए, सी और के का स्रोत हैं। यह कैंसर से लड़ता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
अदरक
अदरक जड़ उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसका उपयोग सब्जी के व्यंजनों से लेकर मिठाइयों तक हर चीज में मुख्य घटक के रूप में किया जाता है। सूजन औरआंत इसमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो सूजन संबंधी विकारों के इलाज में मदद कर सकते हैं यह मधुमेह के लिए फायदेमंद है। क्योंकि यह ब्लड शुगर लेवल को कम करता है।
अंडा
अंडे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। यह एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है। प्रोटीन अधिकतर सफेद रंग में पाया जाता है। हालाँकि जर्दी में प्रोटीन कम होता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
लाल मुलेट
मूंग इसमें फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं। राजमा, जिसमें वनस्पति प्रोटीन होता है, हड्डियों को मजबूत करता है, कैंसर से बचाता है और हृदय की रक्षा करता है।
शतावरी
शतावरी यह विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर सब्जी है। आधा कप शतावरी (90 ग्राम) आपकी दैनिक फोलेट आवश्यकता का एक तिहाई प्रदान करता है। इस मात्रा में सेलेनियम, विटामिन के, थायमिन और राइबोफ्लेविन भी भरपूर मात्रा में होता है। शतावरी जैसे स्रोतों से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करना बीमारी से बचाता है और गर्भावस्था के दौरान जन्म दोषों को रोकता है। शतावरी चयापचय क्रिया का समर्थन करता है और विषाक्तता से बचाकर लीवर को लाभ पहुंचाता है।
चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट में वसा और कैलोरी कम होती है, लेकिन प्रोटीन अधिक होता है। इसमें उच्च मात्रा में कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
मेमने और मटन
भेड़ और मेमने को आमतौर पर घास खिलाया जाता है। यही कारण है कि उनके मांस में ओमेगा-6 की तुलना में ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है।
मसूर
दाल लोकप्रिय फलियों में से एक है। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह पौधे-आधारित प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
बैंगनी पत्तागोभी एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट की प्रचुर मात्रा होती है। एक कप (89 ग्राम) कच्ची बैंगनी पत्तागोभी 2 ग्राम फाइबर के साथ-साथ दैनिक विटामिन सी की 85% आवश्यकता प्रदान करती है। बैंगनी गोभीयह एंथोसायनिन से भरपूर है, जो विभिन्न रंगों और कई स्वास्थ्य लाभों में योगदान देता है।
बादाम
बादाम एक ऐसा मेवा है जिसमें विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम और फाइबर होता है। यह आंत माइक्रोबायोटा में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है, हृदय गति को नियंत्रित करता है और त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकता है।
मूंगफली
मूंगफली स्वादिष्ट होती है. यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। जब इसका सेवन कम मात्रा में किया जाता है, तो यह वजन कम करने में मदद करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करता है।
शकरकंद
रूट सब्जी के रूप में वर्गीकृतशकरकंदयह उन लाभकारी खाद्य पदार्थों में से एक है जो अपने जीवंत नारंगी रंग और प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के कारण अलग दिखता है। एक मध्यम शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन और अच्छी मात्रा में विटामिन सी, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैंगनीज होता है। यह बीटा-कैरोटीन नामक विटामिन ए भी उच्च मात्रा में प्रदान करता है। बीटा-कैरोटीन के सेवन से फेफड़े और स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे में उल्लेखनीय कमी आती है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
चिया के बीज
चिया बीज पोषक तत्वों से भरपूर बीज हैं। 28 ग्राम चिया बीज 11 ग्राम फाइबर और महत्वपूर्ण मात्रा में मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम और कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
पनीर
पनीर का एक टुकड़ा एक गिलास (240 मिली) दूध के बराबर ही पोषक तत्व प्रदान करता है। यह उच्च-प्रोटीन भोजन के रूप में मांस की जगह भी ले सकता है। हालाँकि, इसमें वसा की मात्रा भी अधिक होती है।
हरा कोलार्ड
काली पत्तागोभी एक बहुत ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है। पके हुए केल के एक कप (190 ग्राम) में 5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन और दैनिक आवश्यकता का 27% कैल्शियम होता है। केल कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। पौधों के स्रोतों से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाता है। काली पत्तागोभी में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा भी अधिक होती है और यह कुछ बीमारियों के खतरे को कम करती है।
अखरोट
अखरोट फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों के मामले में अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। ओमेगा-3 वसा से भरपूर, अखरोट हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए हृदय रोग और कैंसर को रोकता है।
दूध
यह विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कैल्शियम का स्रोत है। दूध पीने वालों को हृदय रोग का खतरा कम होता है। यह कैंसर के खतरे को भी कम करता है।
शलजम
शलजम प्रति कप 135 ग्राम फाइबर (5 ग्राम) प्रदान करता है। इसमें विटामिन सी भी होता है, जो प्रति कप दैनिक मूल्य का 140% प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि शलजम की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री सूजन और मधुमेह के खिलाफ एक शक्तिशाली उपकरण है। यह ब्लड शुगर को भी कम करता है।
सामन
हालाँकि सैल्मन एक स्वादिष्ट मछली है, यह एक तैलीय मछली है जिसमें प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा के साथ उच्च पोषण मूल्य होता है। इसमें विटामिन डी भी होता है.
दही
दही किण्वित दूध से जीवित जीवाणुओं को मिलाकर बनाया जाता है। इसका दूध के समान ही स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, लेकिन जीवित संस्कृतियों वाला दही अनुकूल प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के कारण अधिक लाभ प्रदान करता है।
चार्ड
चार्ड इसमें कैलोरी कम होती है लेकिन कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं, जो इसे एक स्वस्थ सब्जी बनाता है। एक कप (36 ग्राम) में केवल 7 कैलोरी होती है और इसमें 1 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम प्रोटीन और विटामिन ए, सी और के, मैंगनीज और मैग्नीशियम होता है। बाइसेप्स में मधुमेह से होने वाले नुकसान को रोकने की अनोखी क्षमता होती है। अपनी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के साथ, यह लीवर और किडनी को मधुमेह के नकारात्मक प्रभावों से बचाता है।
कस्तूरा
शंख पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट उत्पाद हैं। इनका नियमित सेवन करें यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है, वजन कम करने में मदद करता है, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है जो हृदय के लिए स्वस्थ होती है। इसमें शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों के साथ एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक है।
संक्षेप में;
स्वस्थ आहार एक पर्याप्त और संतुलित आहार है जिसमें सभी प्रकार के प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं। जो लोग स्वस्थ भोजन करते हैं वे प्राकृतिक और असंसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं। इन खाद्य पदार्थों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह पुरानी बीमारियों को रोकता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और आंतों के लिए फायदेमंद है।
यदि आप स्वस्थ भोजन के द्वार खोलना चाहते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ भोजन युक्तियों का पालन करें और स्वस्थ भोजन खाएं।
