पेट की चर्बी कम करना ज्यादातर लोगों के लक्ष्यों में से एक है। इसलिए, "कम समय में पेट कैसे पिघलाएं?" एक प्रश्न उठता है।
लोग आज बहुत व्यस्त हैं। इधर-उधर भागने से वह अपना सिर नहीं उठा सकता। जैसा कि आप जानते हैं, हम व्यायाम में बहुत अच्छे नहीं हैं। हम जंक फूड, ऑयली फूड भी पसंद करते हैं...
मेरे द्वारा ऐसा क्यों कहा जा रहा है? क्योंकि ये सभी कारक मिलकर समय के साथ वजन बढ़ाते हैं। अधिकांश वजन पेट क्षेत्र में जमा होता है।
शरीर का पेट क्षेत्र वह होता है जहां सबसे अधिक चर्बी जमा होती है। निश्चिंत रहें, यह बहुत कष्टप्रद है। कौन चाहता है कि उसका पेट अपने कपड़ों से चिपके रहे?
मान लीजिए कि हम कोई हैं जो दिखने की परवाह नहीं करते हैं और हमारा बड़ा पेट हमें परेशान नहीं करता है? हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या? बेली फैट हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होता है। क्योंकि उस हिस्से में जमा चर्बी कई तरह की पुरानी बीमारियों को न्यौता देती है। उदाहरण के लिए; वसायुक्त यकृत रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप …
पेट को पिघलाने के लिए आपको अपने खाने पर ध्यान देना चाहिए। आपको रोजाना शारीरिक व्यायाम करना चाहिए। तो "मैं और क्या कर सकता हूँ?" यदि आप सोच रहे हैं, तो मुझे लगता है कि आप हमारे लेख को रुचि के साथ पढ़ेंगे। लेख में, मैं पेट की चर्बी को पिघलाने वाले खाद्य पदार्थों से लेकर पेट को पिघलाने वाली हरकतों तक, इसके बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसे छूऊंगा।
आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देकर और रोजाना शारीरिक व्यायाम करके आप अपने पेट को पिघला सकते हैं। आप इस विषय के बारे में हमारे लेख में सभी विवरण पा सकते हैं।
पेट फैट के क्या कारण हैं?
पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि उस हिस्से में चर्बी क्यों है। कारण जानने से समाधान खोजना आसान हो जाएगा। पेट की चर्बी के कारणों को हम इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं;
हार्मोनल परिवर्तन: शरीर में वसा के वितरण को निर्धारित करने में हार्मोन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हार्मोनल असंतुलन जो हो सकता है, भूख को बढ़ा सकता है, चयापचय को धीमा कर सकता है और तनाव पैदा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट में वसा का निर्माण होता है।
जीन: यदि किसी व्यक्ति के जीन में मोटापा है, तो उसके पेट क्षेत्र में वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है।
तनाव: तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। इस प्रकार, भोजन की खपत बढ़ जाती है और पेट चिकना होने लगता है।
अनिद्रा: अनिद्राशरीर में तनाव हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है। इससे समग्र वजन बढ़ता है।
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: इनमें उच्च मात्रा में एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स और कृत्रिम रंग होते हैं जो बेली फैट का कारण बन सकते हैं।
शराब: शराब शरीर में चीनी में टूट जाती है। अतिरिक्त चीनी वसा में बदल जाती है। शराब से अतिरिक्त चीनी से सूजन होती है और तदनुसार पेट का मोटापा होता है।
ट्रांस वसा: ट्रांस वसाप्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर वसा हैं। पेट क्षेत्र में वसा संचय में इसका महत्वपूर्ण योगदान है।
निष्क्रियता:निष्क्रिय रहने से भी बेली एरिया में फैट जमा हो जाता है। एक गतिहीन जीवन शैली दुनिया भर में मोटापे के प्रसार में वृद्धि का प्राथमिक कारण है।
कम प्रोटीन वाला आहार:कम प्रोटीन खाने से बेली फैट बर्न करना मुश्किल हो जाता है। कम प्रोटीन खाने से तनाव, सूजन, विषाक्तता बढ़ जाती है और चयापचय धीमा हो जाता है।
रजोनिवृत्ति: रजोनिवृत्ति में प्रवेश करने वाली महिलाओं को हार्मोनल परिवर्तन का अनुभव होता है। इस अवधि के दौरान, महिलाओं में पेट क्षेत्र की चिकनाई कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण तनाव के गठन के कारण होती है।
कम फाइबर वाला आहार: कम फाइबर खाने से वजन बढ़ता है, खासकर बेली एरिया में। फाइबर तृप्ति बढ़ाता है। यह कोलन में स्टूल मूवमेंट प्रदान करके बेली फैट के संचय को रोकता है।
पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए क्या करना चाहिए?
पेट की चर्बी उदर गुहा के अंदर स्थित होती है और आंतरिक अंगों को घेर लेती है। अगर आपका पेट निकला हुआ है और आपकी कमर चौड़ी है तो ऐसा कहा जा सकता है कि बेली एरिया में फैट है।
यह स्नेहन जितना अधिक होगा, स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करने का जोखिम उतना ही अधिक होगा। अब "पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए क्या किया जाए?" आइए एक उत्तर की तलाश करें।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार
लो-कार्ब डाइट पेट की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में पेट की चर्बी कम करने में अधिक सफल होते हैं।
कम कार्ब वाले आहारों में, पेट की चर्बी कम करने के लिए केटोजेनिक आहार सबसे प्रभावी है।
केटोजेनिक आहारकार्बोहायड्रेट को बहुत कम कर देता है। यह आपको एक प्राकृतिक चयापचय अवस्था में रखता है जिसे किटोसिस कहा जाता है।
एरोबिक व्यायाम
पेट की चर्बी कम करने के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम एक शानदार तरीका है। आम तौर परकार्डियो- इस प्रकार के व्यायाम को कहा जाता है
कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम बिना डाइटिंग के भी पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ आहार के साथ-साथ नियमित एरोबिक व्यायाम को बनाए रखना पेट की चर्बी कम करने में अकेले व्यायाम या परहेज़ करने से अधिक प्रभावी होता है।
रेशेदार खाद्य पदार्थ
फाइबर भूख को दबा कर पेट को पिघलाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जीएलपी -1 और पीवाईवाई जैसे कोलेलिस्टोकिनिन, पूर्णता हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
फाइबर भूख बढ़ाने वाला हार्मोन भी है।ghrelin हार्मोन के स्तर को कम करता है। सन के बीज,शकरकंद, फलियां और अनाज सबसे अच्छे फाइबर खाद्य पदार्थों में से हैं।
मोटापा कम करने के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी पोषक तत्व है। अधिक प्रोटीन खाने से तृप्ति हार्मोन GLP-1, PYY और कोलेसिस्टोकिनिन के स्तर में वृद्धि करके भूख को संतुष्ट करता है। यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीनचयापचय में तेजी लाएं और इसका मतलब है वजन कम करना औरयह दिखाया गया है कि यह पेट पिघलने प्रदान करता है।
प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत का सेवन करें। मांस, मछली, अंडे, दूध, फलियां और मट्ठा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है।
चीनी सीमित करें
चीनी बहुत अस्वास्थ्यकर है। यह कैलोरी में उच्च है और इसमें अतिरिक्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। ज्यादा खाने से वजन बढ़ता है।
चीनी में लगभग 50% फ्रुक्टोज होता है। बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज को यकृत द्वारा वसा में परिवर्तित किया जाता है।
इससे पेट की चर्बी बढ़ने लगती है। इसलिए, कम चीनी और फ्रुक्टोज का सेवन पेट की चर्बी कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
चीनी का सेवन, ताज़ी सब्जियाँ, फल, दुबला मांस औरBalik जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाकर आप इसे कम कर सकते हैं
शराब छोड़ो
ज्यादा शराब पीना सेहत और कमर दोनों के लिए हानिकारक है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक शराब पीने से पेट की चर्बी के रूप में वसा जमा हो जाती है।
यदि आप जल्द से जल्द पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो शराब को सीमित करें या इसे पूरी तरह से छोड़ दें।
ट्रांस वसा से बचें
ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर हैं. वे एक प्रकार के कृत्रिम तेल हैं जो वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन पंप करके बनाए जाते हैं।ट्रांस वसा यह जल्दी खराब नहीं होता और इसकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है।
इसलिए इसे पके हुए माल और आलू के चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस वसा पेट की चर्बी बढ़ाते हैं और कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
इनसे दूर रहकर अपने स्वास्थ्य की रक्षा करें और पेट से छुटकारा पाएं।
पर्याप्त और गुणवत्ता वाली नींद लें
रात की अच्छी नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होती है। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से आंतरिक अंगों में वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है।
इसके विपरीत, पर्याप्त और अच्छी नींद लेने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है।
तनाव पर काबू पाएं
तनाव औरचिंताआम समस्याएँ हैं जो कई लोगों को प्रभावित करती हैं। यह शरीर की अधिवृक्क ग्रंथियों को तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन करने के लिए उत्तेजित कर सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त कोर्टिसोल पेट की चर्बी के भंडारण को बढ़ा सकता है। क्या अधिक है, निरंतर तनाव अतिरक्षण को ट्रिगर कर सकता है, जिससे स्थिति और भी खराब हो सकती है।
प्रोबायोटिक्स का सेवन करें
प्रोबायोटिक्सजीवित बैक्टीरिया हैं जो आंतों और पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। ये दही, केफिर और सौकरकूट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि कुछ प्रोबायोटिक्स वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और आंत की चर्बी कम करते हैं।
इसके अलावा, यह ANGPTL4 को बढ़ाने में मदद करता है, एक प्रोटीन जो वसा भंडारण को कम करने में मदद कर सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि "लैक्टोबैसिलस" परिवार के कुछ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया जैसे "लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम", "लैक्टोबैसिलस एमाइलोवोरस" और विशेष रूप से "लैक्टोबैसिलस गैसेरी" पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।
आंतरायिक उपवास विधि
वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग एक प्रभावी तरीका है। यह पोषण का एक रूप है जिसमें खाने की अवधि और उपवास के बीच का चक्र शामिल है।
डाइटिंग के विपरीत, आंतरायिक उपवास किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिबंधित नहीं करता है। यह इस बात पर केंद्रित है कि आपको उन्हें कब खाना चाहिए। रुक-रुक कर खाने की शैली का पालन करने से, आप आमतौर पर कम खाते हैं और कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग बहुत प्रभावी है।
खूब पानी पिए
हमारे शरीर के सभी कार्यों को करने के लिए पानी पीना एक अनिवार्य आदत है।
पानी पीने से शरीर की सफाई होती है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालकर पेट की चर्बी को पिघलाने में मदद करता है।
तुम कोशिश कर सकते हो। भूख लगने पर भी एक गिलास पानी पिएं। थोड़ी देर इंतजार करने के बाद आपको पता चलेगा कि आपकी भूख खत्म हो गई है।
जब आप अपनी भूख खो देंगे, तो आप कम खायेंगे।
जब आप कम खाते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी।
समय के साथ आपका वजन कम होगा और पेट की चर्बी पिघलने लगेगी। दिन में 6-8 गिलास पानी पीना न भूलें।
पेट की चर्बी को पिघलाने वाले खाद्य पदार्थ
आप पेट की चर्बी को पिघलाना चाहते हैं। तो क्या खाओगे कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से बेली एरिया पर काम करते हैं और इसे पिघला देते हैं। अब आइए नज़र डालते हैं उन खाद्य पदार्थों पर जो पेट की चर्बी को पिघलाते हैं।
Kiraz
मिशिगन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में,चेरी चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग के लक्षणों को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए खाने की खोज की गई है।
यह पेट की चर्बी जमा होने के साथ-साथ मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
चेरी शरीर में कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है। इसलिए, यह शरीर में वसा में महत्वपूर्ण कमी प्रदान करता है।
Elma
Elma, आपको पूर्ण महसूस कराता हैबीटा कैरोटीनयह फाइटोस्टेरॉल, फ्लेवोनॉयड्स और फाइबर से भरपूर होता है। यह ज्यादा खाने से रोकता है।
सेब का प्राकृतिक यौगिक पेक्टिन वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करता है।
पेक्टिन युक्त फलों को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है। जब पेक्टिन पेट में घुल जाता है, तो यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल को रोक लेता है।
एवोकैडो
पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत, एवोकाडो कुछ ही समय में पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
इस फल की उच्च फाइबर सामग्री भी ज्यादा खाने से रोकती है।
रोजाना खीरा खाने से वजन घटाने की प्रक्रिया तेज होती है और पाचन तंत्र द्वारा स्रावित हानिकारक विषाक्त पदार्थ शरीर से बाहर निकलते हैं।
इससे बेली फैट जल्दी बर्न होता है।
अजवाइन
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अपनी प्लेट को हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे अजवाइन से भरें।
अजवाइन उच्च मात्रा में फाइबर होता है। इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और वजन घटाने में तेजी लाता है। इसमें उच्च मात्रा में विटामिन सी और कैल्शियम होता है।
अपने पूरे शरीर के सिस्टम को साफ करने के लिए दोपहर या रात के खाने से पहले आधा गिलास अजवाइन का जूस पिएं। आप इसे सलाद या सूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
Fasulye
पेट की चर्बी कम करने के लिए नियमित रूप से अलग-अलग तरह के बीन्स खाना बहुत फायदेमंद होता है।
यह प्रभावी रूप से मांसपेशियों को विकसित करने और पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में भी मदद करता है।
बीन्स पेट को लंबे समय तक भरा रखकर ओवरईटिंग से भी बचाती है।
बीन्स घुलनशील फाइबर का एक स्रोत हैं। यह फाइबर विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करता है। यह अतिरिक्त चर्बी को तोड़ने में मदद करता है। पेट में जमा अतिरिक्त वजन शरीर से बाहर निकल जाता है।
तरबूज़
पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए तरबूज सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें कैलोरी कम होती है और इसमें 91% पानी होता है।
अगर आप रात के खाने में तरबूज खाते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना भी भरे रहेंगे। इसके अलावा, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
इन विशेषताओं के साथ, यह वजन कम करने में मदद करता है और इसलिए पेट की चर्बी को पिघलाता है।
उच्च मैग्नीशियम सामग्री मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है।
अधिक मांसपेशियों का निर्माण पेट की चर्बी को तेजी से जलाने में मदद करता है।
अनन्नास
अनन्नासपेट की चर्बी कम करने के लिए यह सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थों में से एक है।
इस उष्णकटिबंधीय फल में ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है, जिसमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
यह एंजाइम उस प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है जो बेली बटन को चपटा करता है।
क्या चलने से पेट पिघलता है?
स्वस्थ हो जाना,नियमित व्यायाम कर रहे हैं महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक रूप से सक्रिय होने से हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास का जोखिम कम होता है।
व्यायाम न केवल आपको लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है।
चलना शारीरिक गतिविधि का एक शानदार रूप है जिसे आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं, कम जोखिम वाला और अधिकांश लोगों के लिए सुलभ है। तो क्या चलने से पेट नहीं पिघलता?
चलने से कैलोरी बर्न होती है
पैदल चलने से अधिक व्यायाम करने से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। ऐसे में पेट की चर्बी पिघल जाती है।
मांसपेशियों की सुरक्षा प्रदान करता है
जब लोग कैलोरी का सेवन कम करते हैं और वजन कम करते हैं, तो वे मांसपेशियों के साथ-साथ शरीर की चर्बी भी कम करते हैं।
व्यायाम, जैसे चलना, वजन कम करने के साथ दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करके इस प्रभाव का मुकाबला करने में मदद करता है।
वजन घटाने के साथ-साथ मांसपेशियों का संरक्षण चयापचय को तेज करता है और पेट की चर्बी को पिघलाना आसान बनाता है।
पेट की चर्बी को जलाता है
पेट में बड़ी मात्रा में वसा जमा होने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
पुरुषों में पेट का मोटापा 102 सेमी से अधिक की कमर की परिधि और 88 सेमी से अधिक की कमर की परिधि वाली महिलाओं में देखा जाता है और यह एक स्वास्थ्य जोखिम है।
इस वसा को पिघलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक एरोबिक व्यायाम जैसे नियमित रूप से चलना है।
बेली मेल्टिंग मूवमेंट्स
बेली फैट सबसे जिद्दी फैट होता है। यह पिघलना कठिन होने के साथ-साथ अस्वास्थ्यकर भी है। जैसा कि हमने ऊपर बताया कि पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे पहले डाइट में बदलाव करना जरूरी है। यह अकेला काफी नहीं है। बेली मेल्टिंग मूवमेंट किए बिना उस क्षेत्र में जिद्दी चर्बी से छुटकारा पाना अधिक कठिन होगा।
आइए अब पेट की चर्बी कम करने के उपायों और उन्हें करने के तरीकों पर एक नज़र डालते हैं।
नहीं: बेली फैट बर्निंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले दस मिनट तक वार्म-अप एक्सरसाइज करें। मांसपेशियों के गर्म होने के बाद, दस सेकंड का ब्रेक लें और निम्नलिखित अभ्यास शुरू करें।
लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना
चटाई पर लेट जाएं। अंगूठे को कूल्हों के नीचे रखें, हथेली को फर्श पर सपाट रखें।
पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, छत की ओर देखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
दोनों पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे नीचे लाएं।
जमीन को छूने से पहले अपने पैरों को फिर से उठाएं। 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
पैर अंदर और बाहर
चटाई पर बैठो. अपनी हथेलियों को चटाई पर सपाट रखते हुए अपने हाथों को अपने पीछे रखें।
अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
दोनों पैरों को अंदर की ओर मोड़ें. साथ ही अपने ऊपरी शरीर को घुटनों के करीब लाएं।
चटाई पर लेट जाएं. हथेलियों को कूल्हों के नीचे रखें।
अपने सिर, पीठ और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपना बायां पैर नीचे करें। ज़मीन को छूने से ठीक पहले, अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ और अपने दाहिने पैर को नीचे करें।
एक सेट पूरा करने के लिए इस क्रिया को 12 बार करें। तीन सेट तक जारी रखें।
कर्लिंग
चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर रख लें।
अंगूठों को कानों के पीछे रखें। अपनी दूसरी उंगलियों से सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें।
अपना सिर ज़मीन से ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
ऊपर की ओर मुड़कर और अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करके आंदोलन शुरू करें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें।
सुनिश्चित करें कि जब आप मुड़ें तो सांस लें और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें।
1 सेट में बारह दोहराव होते हैं। दो सेट करें.
साइकिल चलाना व्यायाम
चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठा लें।
अंगूठों को कान के पीछे रखें।
सिर के पिछले हिस्से को बाकी उंगलियों से पकड़ें।
सिर को ज़मीन से ऊपर उठाएं. यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने बाएं पैर को नीचे दबाएं और सीधा फैलाएं।
एक ही समय में मुड़ें और दाईं ओर मुड़ें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
पीछे झुकें और अपने बाएं पैर को वापस मुड़ी हुई स्थिति में ले आएं।
दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 12 दोहराव के दो सेट करें।
शटल
चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को चटाई पर रखें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो।
अपने सिर और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने और बैठने की स्थिति में आने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करें।
धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 12 दोहराव के दो सेट करें।
दोगुना हो जाना
चटाई पर लेट जाएं. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपनी पीठ और गर्दन को एक सीध में रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। एक ही समय में दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने का प्रयास करें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 दोहराव के तीन सेट करें।
क्रॉस बॉडी पर्वतारोहण
प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। इस पोजीशन के लिए मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों के सहारे, चटाई से थोड़ा ऊपर उठें।
अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
अपनी गर्दन, पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखें। न ऊपर उठायें और न झुकें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के दाईं ओर के करीब लाएं।
दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। अब बाएं पैर को जमीन से उठाएं, घुटने को मोड़ें और अपनी छाती के बाईं ओर के करीब लाएं।
गति बढ़ाएं और दौड़ने का नाटक करें। 2 प्रतिनिधि के 25 सेट करें।
बर्पी
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। आइए स्पष्टता के लिए इसे "मेंढक" स्थिति कहें।
ऊपर कूदें और दोनों पैरों को पीछे धकेलें। पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
कूदें और "मेंढक" स्थिति में वापस आएँ।
लंबवत कूदें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
ज़मीन पर धीरे से उतरें।
वापस मेंढक की स्थिति में आ जाएं, फिर वापस पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। 3 प्रतिनिधि के 8 सेट करें।
साइड प्लैंक मूवमेंट
अपनी दाईं ओर अर्ध-लेटी हुई स्थिति में आ जाएं। अपने बाएँ पैर को दाएँ पैर पर और ज़मीन पर रखें।
अपनी कोहनी को अपने कंधे के ठीक नीचे और बाएँ हाथ को अपनी कमर के ऊपर रखें।
कूल्हे को ज़मीन से ऊपर उठाएं। पीठ गर्दन और सिर की सीध में होनी चाहिए।
इस स्थिति को 30-60 सेकंड तक बनाए रखें। सांस लेते रहिए।
अपने शरीर को डाउनलोड करें। 10 सेकंड का ब्रेक लें, साइड बदलें और दूसरी साइड के साथ भी ऐसा ही करें।
शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास का एक सेट पर्याप्त है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे आप समय और सेट बढ़ा सकते हैं।
संक्षेप में;
पेट की चर्बी कम करने के लिए आप कुछ सरल रणनीतियों का पालन कर सकते हैं। सबसे पहले, अगर आप कम कैलोरी और पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं। इन खाद्य पदार्थों में सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन और फाइबर खाद्य पदार्थ हैं।
चीनी से भी बचना चाहिए। आपके स्वास्थ्य और शारीरिक बनावट का सबसे बड़ा दुश्मन। यहां तक कि चीनी को अपने आप काटने से भी, आप पेट की चर्बी कम करने की दिशा में बहुत आगे बढ़ चुके होंगे।
पाचन को सुगम बनाने और शरीर में तनाव को कम करने के लिए हर 3-4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना सुनिश्चित करें। इससे आपके बहुत अधिक भूखे होने और भोजन पर हमला करने की संभावना कम हो जाएगी।
और जिद्दी पेट की चर्बी को पिघलाने के लिए व्यायाम करना न भूलें। नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। बेली मेल्टिंग मूवमेंट्स करके आप तेजी से फैट बर्न कर सकते हैं।
