मछली के फायदे इसमें मौजूद पोषक तत्वों से मिलते हैं। मछली, जो प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, पूरी तरह से दिल के अनुकूल है। यह डिप्रेशन के लिए तो अच्छा है ही साथ ही बढ़ती उम्र के असर से दिमाग की रक्षा भी करता है। मछली को सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि यह स्वस्थ है। बहुत अधिक पारा संचय जैसे नुकसान का कारण बनता है।
मछली का पोषण मूल्य
मछली के कैलोरी और पोषण मूल्य की तुलना करना भ्रामक है। क्योंकि जिस तरह से आप मछली तैयार करते हैं, वह पोषण संबंधी संरचना को महत्वपूर्ण रूप से बदल देता है। प्रत्येक मछली की पोषण सामग्री भी भिन्न होती है। एक उदाहरण के रूप में, आइए 154 ग्राम जंगली अटलांटिक अखरोट के पोषण मूल्य को देखें;
कैलोरी: 280
वसा: 12.5 ग्राम
सोडियम: 86mg
कार्ब्स: 0 ग्रा
फाइबर: 0 ग्रा
शक्कर: 0 ग्रा
प्रोटीन: 39.2 ग्राम
अन्य मछलियों के 100 ग्राम हिस्से के पोषण मूल्य इस प्रकार हैं;
सामान्य तौर पर मछली के फायदे कहें तो किसी भी तरह की मछली सेहत के लिए अच्छी होती है। यह उच्च मात्रा में कई पोषक तत्व प्रदान करता है जो कि अधिकांश लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते हैं। प्रोटीन,आयोडीन और इसमें विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।
लेकिन कुछ मछलियां दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद होती हैं। तैलीय मछली की प्रजातियों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसायुक्त मछली (जैसे सामन, ट्राउट, सार्डिन, टूना और मैकेरल) में वसा आधारित पोषक तत्व अधिक होते हैं। यह ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होता है।
ओमेगा 3 की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार तैलीय मछली खाना आवश्यक है।
दिल की सेहत के लिए उपयोगी
मछली दिल की सेहत के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन है। नियमित रूप से मछली खाने वालों को दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम होता है। हृदय रोग से मृत्यु दर भी कम है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वसायुक्त मछली हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होती हैं क्योंकि उनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड अधिक होता है।
वृद्धि और विकास का समर्थन करता है
विकास और विकास के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड आवश्यक हैं। एक प्रकार का ओमेगा 3 फैटी एसिडdocosahexaenoic acid (DHA)यह विकासशील मस्तिष्क और आंखों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए, स्तनपान कराने वाली माताओं और गर्भवती माताओं को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन गर्भवती माताओं को हर मछली नहीं खानी चाहिए। कुछ मछलियों में उच्च स्तर का पारा होता है, जो मस्तिष्क में विकासात्मक समस्याओं का कारण बनता है।
इसलिए, गर्भवती महिलाओं को प्रति सप्ताह अधिकतम 340 ग्राम पारा सामग्री, जैसे सैल्मन, सार्डिन और ट्राउट के साथ ही मछली का सेवन करना चाहिए। कच्ची और बिना पकी मछली (सुशी सहित) नहीं खानी चाहिए। क्योंकि इसमें सूक्ष्मजीव होते हैं जो भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
मस्तिष्क को उम्र से संबंधित क्षति से बचाता है
उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक मस्तिष्क के कार्य में गिरावट है। अधिक मछली खाने से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट कम हो जाती है।
अवसाद को रोकता है
मंदीएक गंभीर मानसिक विकार है। हालाँकि यह हृदय रोग जितना ध्यान आकर्षित नहीं करता है, लेकिन यह दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनमें अवसाद से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है। मछली और ओमेगा 3 फैटी एसिडदोध्रुवी विकार यह अन्य मानसिक विकारों जैसे कि लाभ देता है।
यह विटामिन डी का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत है।
यह महत्वपूर्ण विटामिन शरीर में एक स्टेरॉयड हार्मोन के रूप में कार्य करता है, और दुनिया की अधिकांश आबादीविटामिन डी की कमी ज़िंदगियाँ। मछली और मछली उत्पाद विटामिन डी का सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं। सामन और तेल मछली जैसे कि हेरिंग में सबसे अधिक मात्रा में होते हैं। कॉड लिवर तेल कुछ मछली के तेल, जैसे कुछ मछली के तेल, विटामिन डी में बहुत अधिक होते हैं।
ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को कम करता है
ऑटोइम्यून बीमारियांइसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली गलती से स्वस्थ शरीर के ऊतकों पर हमला करती है और नष्ट कर देती है। इसका एक उदाहरण है जब प्रतिरक्षा प्रणाली अग्न्याशय में इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाओं पर हमला करती है।1 मधुमेह टाइप करेंट्रक। कई अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा 3 या मछली के तेल का सेवन बच्चों में टाइप 1 मधुमेह के खतरे को कम करता है।
बच्चों में अस्थमा को रोकने में मदद करता है
अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से मछली खाने से बच्चों में अस्थमा का खतरा 24% तक कम हो जाता है, लेकिन वयस्कों में इसका कोई खास प्रभाव नहीं पड़ता है।
नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा करता है
चकत्तेदार अध: पतन यह दृश्य हानि और अंधापन का प्रमुख कारण है। यह ज्यादातर बुजुर्गों में होता है। मछली और ओमेगा 3 फैटी एसिड इस बीमारी से बचाते हैं।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है
नींद संबंधी विकार आम हैं। इसके कई अलग-अलग कारण हैं। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि विटामिन डी की कमी भी अनिद्रा में भूमिका निभा सकती है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सप्ताह में तीन बार सामन मछली खाई, उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ। यह सामन की विटामिन डी सामग्री के कारण है।
ऑयली फिश के फायदे
तैलीय मछली में हृदय रोग के जोखिम को कम करने, मानसिक क्षमता को मजबूत करने, कैंसर को रोकने और शराब से संबंधित मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने जैसे लाभ हैं।इन मछलियों के शरीर के ऊतकों और गर्भनाल गुहा में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है। तैलीय मछली में शामिल हैं:
ट्राउट
सामन
चुन्नी
मछली
टन्नी
हिलसा
टूना मछली
आइए ऑयली फिश के फायदों को इस प्रकार सूचीबद्ध करते हैं;
यह सूजन को कम करता है।
यह ओमेगा 3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय रोग, कैंसर और गठिया के खतरे को कम करता है।
ऑयली फिश प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
यह मानसिक तनाव को कम करता है।
यह संधिशोथ के गठन से बचाता है।
स्किन कैंसर से बचाव करता है।
गर्भावस्था के अंतिम महीनों में तैलीय मछली खाने से बच्चे के संवेदी, संज्ञानात्मक और मोटर विकास में सकारात्मक योगदान होता है।
गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप सेसामन जिन महिलाओं के बच्चे इसका सेवन करते हैं, उनमें 2.5 वर्ष की उम्र में अस्थमा के लक्षण दिखाई देने की संभावना कम होती है।
यह बुजुर्गों में दृष्टि हानि को कम करता है।
ऑयली फिश खाने से ब्रेस्ट कैंसर का खतरा कम होता है।
मछली, जो स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है, के लाभ के साथ-साथ जोखिम भी हैं जिन्हें जानना चाहिए। मछली के लिए सबसे बड़ा खतरा पारा सामग्री है। कुछ मछलियों की प्रजातियों में पारे का विषैला स्तर होता है। पारा के संपर्क में आने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।
पारे का उच्च संपर्क केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बदल देता है और जहरीला कर देता है। इसके परिणामस्वरूप चिड़चिड़ापन, थकान, व्यवहार में परिवर्तन, कंपकंपी, सिरदर्द, श्रवण, संज्ञानात्मक हानि, मतिभ्रम और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर प्रतिकूल प्रभाव डालकर मनुष्यों और जानवरों में उच्च रक्तचाप भी पैदा कर सकता है।
पारा विषाक्तता आमतौर पर रात भर की स्वास्थ्य समस्या नहीं है। रक्त में पारा स्तर के निर्माण में समय लगता है।
पारा युक्त मछली
अधिकांश मछली प्रजातियों में पारा होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि पकड़ी गई मछलियों में से एक तिहाई में पारा का स्तर 0.5 भाग प्रति मिलियन से अधिक था, एक ऐसा स्तर जो उन लोगों के लिए स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है जो नियमित रूप से इन मछलियों को खाते हैं। सामान्य तौर पर, बड़ी और लंबे समय तक जीवित रहने वाली मछलियों में पारा की मात्रा सबसे अधिक होती है। ये मछलियाँ शार्क, स्वोर्डफ़िश, ताज़ी टूना, मर्लिन हैं।
मछली में पारे का स्तर प्रति मिलियन (पीपीएम) भागों में मापा जाता है। यहाँ विभिन्न मछलियों और समुद्री भोजन का औसत स्तर उच्चतम से निम्नतम तक है:
स्वोर्डफ़िश: 0.995 पीपीएम।
शार्क: 0.979 पीपीएम।
किंग मैकेरल: 0.730 पीपीएम।
बिगेय ट्यूना: 0.689 पीपीएम।
मर्लिन: 0.485 पीपीएम।
टूना की: 0.128 पीपीएम।
कॉड: 0.111 पीपीएम।
अमेरिकन लॉबस्टर: 0.107 पीपीएम।
सफेद मछली: 0.089 पीपीएम।
हेरिंग: 0.084 पीपीएम
ह्यू: 0.079 पीपीएम।
ट्राउट: 0.071 पीपीएम।
केकड़ा: 0.065 पीपीएम।
हैडॉक: 0.055 पीपीएम
मैकेरल: लेबन पी.पी.एम.
क्रेफ़िश: 0.035 पीपीएम।
पोलक: 0.031 पीपीएम।
कैटफ़िश: 0.025 पीपीएम।
स्क्विड: 0.023 पीपीएम।
सामन: 0.022 पीपीएम।
एंकोवी: 0.017 पीपीएम।
सार्डिन: 0.013 पीपीएम।
सीप: 0.012 पीपीएम।
क्लैम: 0.003 पीपीएम।
झींगा: 0.001 पीपीएम।
मछली में पारा सभी को समान रूप से प्रभावित नहीं करता है। इसलिए कुछ लोगों को अपने मछली के सेवन के प्रति अधिक सावधान रहना चाहिए। उदाहरण के लिए; गर्भवती महिलाओं, दूध पिलाने वाली माताओं और छोटे बच्चों...
गर्भ में बच्चे और छोटे बच्चे पारा विषाक्तता के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। पारा आसानी से गर्भवती मां के भ्रूण में या नर्सिंग मां से उसके बच्चे में स्थानांतरित हो सकता है।
स्वास्थ्यप्रद तरीके से मछली का सेवन कैसे करें?
सामान्य तौर पर, आपको मछली खाने से डरना नहीं चाहिए। मछली के फायदे बहुत ही जबरदस्त होते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि अधिकांश लोग प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार मछली का सेवन करें।
हालांकि, जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं, गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली माताओं और युवा शिशुओं को पारा विषाक्तता के उच्च जोखिम में स्वस्थ मछली खाने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए:
हर हफ्ते अलग-अलग तरह की मछलियों की 2-3 सर्विंग (227-340 ग्राम) खाएं।
ऐसी मछलियाँ चुनें जिनमें पारा कम हो, जैसे सैल्मन, झींगा, कॉड और सार्डिन।
नई पकड़ी गई मछलियों को खाने से पहले जांच लें कि जिस पानी में यह पकड़ा गया है वह सुरक्षित है या नहीं।
यदि आप इन युक्तियों पर ध्यान देते हैं, तो आप पारा जोखिम के अपने जोखिम को कम करते हुए मछली के लाभों को अधिकतम करेंगे।
ताज़ी मछली की पहचान कैसे करें?
मछली खरीदते समय ताजी मछली का चुनाव करना महत्वपूर्ण है। बासी मछली कोई नहीं खाना चाहता। तो ताज़ी मछली की पहचान कैसे करें?
यह वास्तव में ऐसा काम नहीं है जिसमें विशेषज्ञता की आवश्यकता हो। जब आप इसके बारे में कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानते हैं, तो आप आसानी से ताज़ी मछली चुनना सीख जाएंगे।ताजी मछली को समझने के लिए पहले हमें यह जानना होगा कि बासी मछली कैसी दिखती है।
मछली को आयोडीन और शैवाल की गंध आनी चाहिए। तो इसमें समुद्र की गंध आनी चाहिए। यदि आप अमोनिया को सूंघ सकते हैं, तो मछली निश्चित रूप से ताजी नहीं है।
मछली की आंखों की रोशनी तेज होनी चाहिए। बासी मछलियों की आंखें सुस्त होती हैं। वह सुस्त दिखता है।
ताजी मछलियों के गलफड़े गुलाबी या लाल रंग के होते हैं। घिनौने दिखने वाले गलफड़े इस बात का संकेत हैं कि मछली बासी हो रही है।
मछली चमकीले रंग की होनी चाहिए। दबाने पर यह अंदर की ओर नहीं गिरना चाहिए। मछली पर अपने अंगूठे से हल्के से दबाएं। मछली को अपने पूर्व आकार में वापस आना चाहिए। यदि आपका फ़िंगरप्रिंट दृश्यमान रहता है, तो वह पुराना है.
ताजी मछली का आसन सीधा होता है। जब आप इसे इसके सिर से उठाकर पकड़ते हैं तो इसकी पूंछ सीधी खड़ी हो जाती है। बासी मछली दिखने में ढीली होती है। जब आप इसे सिर से पकड़ते हैं तो पूंछ वाला हिस्सा नीचे की ओर लटक जाता है।
अगर मछली ताजी है तो पानी में डालने पर वह नीचे तक डूब जाती है। बासी मछलियां पानी की सतह पर आ जाती हैं।
