हम वसा से दूर रहते हैं क्योंकि यह वजन बढ़ाने का कारण बनता है और कुछ पुरानी बीमारियों को ट्रिगर करता है। हालांकि, सभी प्रकार के वसा का शरीर पर समान प्रभाव नहीं होता है। तेल; यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के रूप में वर्गीकृत तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह हमारे पोषण और हमारे स्वास्थ्य दोनों के लिए आवश्यक है। वसा को स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा में भी विभाजित किया जाता है। स्वस्थ वसा; ओमेगा -3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। ओमेगा-3, मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट हेल्दी होते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा ट्रांस वसा और संतृप्त वसा हैं। ये अस्वास्थ्यकर होने के साथ-साथ लंबे समय में कई बीमारियों का कारण बनते हैं।
तेलों को वर्गीकृत करने के बाद, ट्रांस वसा के बारे में बात करते हैं जो अस्वास्थ्यकर वसा समूह में आते हैं। "ट्रांस वसा हानिकारक क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ हैं?" "हम ट्रांस वसा की खपत कैसे कम करते हैं?" आइए इस बारे में उत्सुक सभी चीजों की व्याख्या करें।
ट्रांस फैट क्या है?
ट्रांस फैटी एसिड एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। यह हाइड्रोजन गैस और एक उत्प्रेरक के साथ तरल वनस्पति तेलों का ठोस तेलों में रूपांतरण है। यह हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया द्वारा बनाई गई एक प्रकार की अस्वास्थ्यकर वसा है। संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा की रासायनिक संरचना में कम से कम एक दोहरा बंधन होता है।
कुछ पशु उत्पाद, जैसे गोमांस, भेड़ का बच्चा और डेयरी उत्पाद, स्वाभाविक रूप से थोड़ी मात्रा में ट्रांस वसा होते हैं। इन्हें प्राकृतिक ट्रांस वसा कहा जाता है और स्वस्थ होते हैं।
लेकिन जमे हुए खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा और तले हुए मार्जरीन जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। इसलिए यह अस्वस्थ है।
ट्रांस वसा क्या हैं?
प्राकृतिक और कृत्रिम ट्रांस वसा
हम ट्रांस वसा को दो अलग-अलग तरीकों से वर्गीकृत कर सकते हैं। प्राकृतिक ट्रांस वसा और कृत्रिम ट्रांस वसा।
प्राकृतिक ट्रांस वसा जुगाली करने वाले जानवरों (जैसे मवेशी, भेड़ और बकरियां) से प्राप्त वसा हैं। प्राकृतिक ट्रांस वसा हमारे आहार का हिस्सा रहा है जब से हमने मांस और डेयरी खाना शुरू किया है। यह तब होता है जब जानवरों के पेट में बैक्टीरिया घास को पचा लेते हैं।
ये प्राकृतिक वसा 2-5% डेयरी उत्पाद वसा, 3-9% बीफ़ और मेमने की चर्बी बनाते हैं। हालांकि इसका नाम ट्रांस फैट है, लेकिन यह स्वस्थ है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर में प्रवेश करता है।
प्राकृतिक ट्रांस वसा के बीच सबसे प्रसिद्ध,संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए). यह बेहद स्वस्थ है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। चारागाह पर फैलकर चरने वाली गायों से प्राप्त दुग्ध वसा में यह उच्च मात्रा में पाया जाता है।
प्राकृतिक ट्रांस वसा के लिए हमने जिन सकारात्मक गुणों का उल्लेख किया है, उन्हें कृत्रिम ट्रांस वसा के लिए मान्य नहीं कहा जा सकता है। कृत्रिम ट्रांस वसा औद्योगिक तेल हैं या "हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में जाने जाते हैं।
ये तेल वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन अणुओं को पंप करके प्राप्त किए जाते हैं। यह प्रक्रिया तेल की रासायनिक संरचना को बदल देती है। यह द्रव को ठोस में बदल देता है। इस प्रक्रिया में उच्च दबाव, हाइड्रोजन गैस, धातु उत्प्रेरक शामिल है, और यह बहुत खराब है।
एक बार हाइड्रोजनीकृत होने के बाद, वनस्पति तेलों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है। इन तेलों को निर्माताओं द्वारा पसंद किया जाता है क्योंकि वे शेल्फ लाइफ बढ़ाते हैं। यह संतृप्त वसा के समान स्थिरता के साथ कमरे के तापमान पर ठोस होता है।
क्या ट्रांस वसा हानिकारक हैं?
जैसा कि हमने ऊपर बताया, ये तेल एक अस्वास्थ्यकर प्रक्रिया के परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं। अध्ययन निम्न प्रकार से स्वास्थ्य पर ट्रांस वसा के नकारात्मक प्रभावों का संकेत देते हैं:
यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
यह एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
यह एथेरोस्क्लेरोसिस, या धमनियों में जमा वसा और कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को बढ़ाता है।
यह एपोप्टोसिस या प्रोग्राम्ड सेल डेथ को सक्रिय करता है।
यह सूजन का कारण बनता है।
ट्रांस फैट के नुकसान
हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है
ट्रांस वसा हृदय रोग के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक हैं।
यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
यह कुल / एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अनुपात में काफी वृद्धि करता है।
यह लिपोप्रोटीन (एपीओबी/एपीओए1 अनुपात) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो हृदय रोग के लिए दोनों महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।
इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है
ट्रांस फैट से डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।
मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक के रूप मेंइंसुलिन प्रतिरोधइसका क्या कारण है और रक्त शर्करा बढ़ाता है?
पशु अध्ययन में, ट्रांस वसा के अधिक सेवन से इंसुलिन और ग्लूकोज के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता पाया गया।
शरीर में अत्यधिक सूजन, हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह,गठिया कई पुरानी बीमारियों को ट्रिगर करता है जैसे कि
ट्रांस वसा आईएल -6 और टीएनएफ अल्फा जैसे भड़काऊ मार्करों को बढ़ाते हैं।
दूसरे शब्दों में, कृत्रिम तेल सभी प्रकार की सूजन को ट्रिगर करते हैं और कई बीमारियों का कारण बनते हैं।
रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और कैंसर के खतरे को बढ़ाता है
ये अस्वास्थ्यकर वसा एंडोथेलियम नामक रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत को नुकसान पहुंचाते हैं।
कैंसर पर एक अध्ययन में, ट्रांस वसारजोनिवृत्ति मेनोपॉज से पहले इसे लेने से मेनोपॉज के बाद ब्रेस्ट कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थ
मकई का लावा
जब सिनेमा की बात आती है, तो सबसे पहले हम सोचते हैंमकई का लावा आय। लेकिन इस मजेदार स्नैक की कुछ किस्में, विशेष रूप से माइक्रोवेव करने योग्य पॉपकॉर्न में ट्रांस फैट होता है। मकई को स्वयं फोड़ना सबसे अच्छा है।
मार्जरीन और वनस्पति तेल
"क्या मार्जरीन ट्रांस फैट है?" सवाल हमें झकझोरता है। जी हां, मार्जरीन में उच्च मात्रा में ट्रांस फैट होता है। हाइड्रोजनीकृत होने पर कुछ वनस्पति तेलों में भी यह अस्वास्थ्यकर तेल होता है।
तला हुआ फास्ट फूड
यदि आप बाहर खाते हैं, विशेष रूप से फास्ट फूड शैली में, तो आप इन अस्वास्थ्यकर वसा का सामना करने की संभावना रखते हैं। तला हुआ चिकन और मछली, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और तला हुआसिर फास्ट फूड, जैसे कि तले हुए खाद्य पदार्थ, में ट्रांस वसा का उच्च स्तर होता है।
पके हुए माल
बेकरी उत्पाद जैसे केक, कुकीज़, पेस्ट्री वनस्पति तेलों या मार्जरीन से बनाए जाते हैं। क्योंकि अधिक स्वादिष्ट उत्पाद निकलता है। यह सस्ता है और इसकी शेल्फ लाइफ ज्यादा है।
गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर
गैर-डेयरी कॉफी क्रीम, जिसे कॉफी व्हाइटनर भी कहा जाता है,कॉफ़ीइसका उपयोग चाय और अन्य गर्म पेय में दूध और मलाई के विकल्प के रूप में किया जाता है। अधिकांश गैर-डेयरी क्रीमर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से बनाए जाते हैं ताकि शेल्फ जीवन का विस्तार किया जा सके और एक मलाईदार स्थिरता प्रदान की जा सके।
आलू और मकई के चिप्स
कई आलू और मकई के चिप्स में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में ट्रांस वसा होता है।
सॉसेज
कुछ में ट्रांस फैट होता है। लेबल पर सामग्री पर ध्यान दें।
मीठी मिठाई
कुछ में यह अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है। लेबल पढ़ें।
पिज्जा के आटे के कुछ ब्रांड में ट्रांस फैट होता है। इस घटक के लिए जमे हुए पिज्जा से विशेष रूप से सावधान रहें।
पटाखा
कुछ ब्रांड के पटाखों में यह तेल होता है, इसलिए लेबल को पढ़े बिना इसे न खरीदें।
हम ट्रांस वसा से कैसे बचते हैं?
ये अस्वास्थ्यकर वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इन तेलों के सेवन से बचने के लिए फूड लेबल को ध्यान से पढ़ें। सूची में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों वाले खाद्य पदार्थ न खरीदें।
दुर्भाग्य से, लेबल पढ़ना सभी मामलों में पर्याप्त नहीं है। कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे नियमित वनस्पति तेल) में सामग्री सूची पर लेबल या सूचीबद्ध किए बिना ट्रांस वसा हो सकते हैं।
इन वसाओं से बचने का सबसे अच्छा तरीका प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना है। इसके लिए निम्न बातों पर ध्यान दें।
अपने खाने में वेजिटेबल ऑयल की जगह ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।
फास्ट फूड की जगह घर का बना खाना खाएं।
मलाई की जगह दूध का प्रयोग करें।
तली-भुनी चीजों की जगह बेक्ड और उबली हुई चीजों का सेवन करें।
मांस पकाने से पहले चर्बी हटा दें।
ट्रांस वसा एक प्रकार का वसा है जो स्वाभाविक रूप से डेयरी और मांस उत्पादों में पाया जाता है। ये प्राकृतिक ट्रांस वसा हैं और स्वस्थ हैं। अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाने वाले औद्योगिक रूप से उत्पादित कृत्रिम ट्रांस वसा हैं। ये असंतृप्त वसा का एक रूप हैं।
ट्रांस वसा के हानिकारक प्रभाव होते हैं जैसे खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करना, हृदय रोग का खतरा बढ़ाना और मधुमेह को ट्रिगर करना। ट्रांस फैट्स से बचने के लिए फूड लेबल्स को ध्यान से पढ़ें और प्रोसेस्ड फूड्स से बचें।
ट्रांस मोय को आशीर्वाद मिला