Suxestións para escribir un libro para unha alimentación saudable

Nutrición saudable significa nutrición adecuada e equilibrada. Para poder comer sa, as células que forman o noso corpo necesitan traballar regularmente. Para iso, necesitamos obter o suficiente dos alimentos, é dicir, graxas, carbohidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Comer cun só nutriente é incorrecto.

Que é a alimentación saudable?

Unha dieta saudable é a nutrición que proporciona a enerxía que necesita a persoa ao tempo que reúne os macro e micronutrientes necesarios e axuda a manter o peso ideal. Dado que a composición corporal, a idade, o sexo e o estado de saúde de cada individuo son diferentes entre si, un programa de dieta saudable tamén difire dunha persoa a outra.

Por que é importante a alimentación saudable?

Nunha dieta saudable, consomen alimentos dun só compoñente. Estes alimentos están sen procesar, sen aditivos químicos e ricos en nutrientes. Non obstante, desde que os alimentos procesados ​​se fixeron populares no século XX, a xente cambiou cara aos alimentos de conveniencia. Aínda que os alimentos procesados ​​son útiles, son prexudiciais para a saúde. Neste sentido, a nutrición saudable é moi importante para a saúde humana. Podemos enumerar a importancia dunha nutrición saudable do seguinte xeito:

• Aporta nutrientes esenciais

Unha dieta saudable proporciona todas as vitaminas e minerais necesarios para a saúde xeral.

• Prevén enfermidades crónicas

alimentos procesados, obesidade resistencia á insulinaaumenta o risco de diabetes tipo 2, enfermidades do fígado graxo e enfermidades cardíacas. Os alimentos naturais consumidos nunha dieta saudable teñen menos azucre que os alimentos procesados. Reduce o risco de contraer tales enfermidades.

• Proporciona control do azucre no sangue

Moitas persoas en todo o mundo teñen diabetes. Unha dieta saudable con plantas fibrosas e alimentos animais non procesados ​​axuda a controlar os niveis de azucre no sangue nas persoas con risco de diabetes.

• Baixa os triglicéridos

Os niveis de triglicéridos no sangue están afectados pola dieta. Cando comes azucre e carbohidratos refinados, os triglicéridos soben e diminúen cunha dieta natural e saudable.

• Beneficioso para os intestinos

Unha dieta natural e saudable é beneficiosa para o microbioma intestinal. Moitos alimentos naturais prebióticos funciona como As fontes de alimentos naturais de prebióticos inclúen allo, espárragos e cacao.

• Evita comer en exceso

Consumir demasiada comida procesada e rápida provoca comer en exceso, especialmente nas persoas con sobrepeso. Pola contra, os alimentos saudables non conteñen o azucre que se atopa nos alimentos procesados ​​que pode provocar un exceso de alimentación.

Como se fai unha alimentación saudable?

• Coidado coas bebidas azucaradas

As bebidas azucradas causan obesidade, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e moitos outros problemas de saúde. Teña en conta que algúns zumes poden ser tan malos neste sentido como as bebidas azucradas. Porque contén case a mesma cantidade de azucre. A pequena cantidade de antioxidantes no seu contido non pode eliminar os efectos nocivos do azucre.

• Coma noces

A pesar do seu alto contido en graxa, noces É incriblemente nutritivo e saudable. Conteñen magnesio, vitamina E, fibra e outros nutrientes. Tamén axudan a perder peso, loitar contra a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.

• Evite a comida lixo procesada

Rematou comida lixoÉ incriblemente insalubre. Estes alimentos están deseñados para activar o centro de pracer. Así, enganan o cerebro para que coma en exceso. Incluso causan adicción á comida nalgunhas persoas. De feito, son principalmente calorías baleiras.

• Coma peixe graxo

peixesÉ unha fonte de proteínas de alta calidade e graxas saudables. As persoas que comen peixe non contraen facilmente enfermidades como enfermidades cardíacas, demencia e depresión.

• Coida a túa saúde intestinal!

nos intestinos e microbiota intestinalAs bacterias que forman a pel son moi importantes para a saúde xeral. O deterioro destas bacterias pode provocar enfermidades crónicas graves como a obesidade. As formas de mellorar a saúde intestinal inclúen comer alimentos probióticos como iogur e chucrut, tomar suplementos probióticos e comer moita fibra. En particular, a fibra actúa como combustible para as bacterias intestinales.

• Beba auga especialmente antes das comidas

Beber auga suficiente proporciona numerosos beneficios. Axuda a perder peso aumentando o número de calorías queimadas. Bebendo auga O mellor momento para comer é antes das comidas. Un estudo mostrou que beber 30 ml de auga 500 minutos antes de cada comida aumentaba a perda de peso nun 44%.

• Non cocer demasiado nin queimar a carne

A carne é un alimento saudable e nutritivo. É rico en proteínas e contén varios nutrientes importantes. Pero os problemas xorden cando a carne está demasiado cocida ou queimada. Isto leva á formación de compostos nocivos que aumentan o risco de cancro.

• Podes tomar un suplemento de vitamina D

A luz do sol é marabillosa Vitamina D é a fonte. Pero a maioría da xente non recibe suficiente luz solar. Se non está a exposición solar suficiente, pode tomar un suplemento de vitamina D. Os beneficios de suplementar con vitamina D inclúen o fortalecemento da saúde ósea, o aumento dos niveis de enerxía, a redución dos síntomas da depresión e o risco de cancro.

• Coma verduras e froitas

Vexetais e froitasContén fibra prebiótica, vitaminas, minerais e moitos antioxidantes, que teñen fortes efectos biolóxicos. Os estudos demostran que as persoas que comen máis verduras e froitas viven máis tempo e teñen un menor risco de sufrir enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras enfermidades.

• comer suficiente proteína

comer suficiente proteínaé vital para unha saúde óptima. Este nutriente é especialmente importante para a perda de peso. A alta inxestión de proteínas acelera significativamente o metabolismo e fai que se sinta o suficientemente completo como para consumir automaticamente menos calorías. Tamén reduce o desexo de comer tarde pola noite. A obtención de proteínas suficientes tamén reduce o azucre no sangue e os niveis de presión arterial.

• Evite fumar e alcol

Fumar e beber alcohol invitan a moitas enfermidades. Estas substancias non teñen cabida nunha dieta saudable.

• Use aceite de oliva virxe extra

aceite de oliva virxe extraÉ un dos aceites vexetais máis saudables. É beneficioso para a saúde do corazón. Porque as persoas que consumen aceite de oliva virxe extra teñen un risco moito menor de morrer por infarto e ictus.

• Minimizar o consumo de azucre

O azucre causa un gran dano ao metabolismo humano. A alta inxestión de azucre pode causar numerosas enfermidades, incluíndo obesidade, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e moitos tipos de cancro.

• Non coma hidratos de carbono refinados

Non todos os carbohidratos son iguais. Os carbohidratos complexos dos alimentos naturais son saudables. carbohidratos refinadosPor outra banda, as fibras son eliminadas, é dicir, é procesada a un ritmo elevado. Comer estes alimentos pobres en nutrientes é prexudicial para a saúde.

• Evite as graxas trans artificiais

Graxas trans artificiaisson aceites nocivos, feitos polo home que poden causar inflamación e enfermidades cardíacas. Sábese que as graxas trans son moi prexudiciais para a saúde. Aínda que o seu uso nos alimentos foi prohibido ou minimizado, aínda está presente nalgúns dos alimentos que consumimos. Especialmente nos alimentos lixo, que son alimentos procesados.

• Use herbas e especias na cociña

Hai moitas herbas e especias moi saudables. Por exemplo, xenxibre ve cúrcumaTen poderosos efectos antiinflamatorios e antioxidantes. Tenta usar unha variedade bastante ampla de herbas e especias nas túas comidas debido aos seus poderosos beneficios.

• mira o que comes

Fai un seguimento do que comes, canto comes durante o día e, se é posible, calcula as túas calorías. Obter suficientes proteínas, fibra e micronutrientes é un seguimento importante para evitar comer en exceso. Os estudos revelan que as persoas que seguen a súa inxestión de alimentos teñen máis éxito na perda de peso.

• Desfacerse do exceso de graxa da barriga

graxa da barriga é prexudicial. Acumúlase arredor dos órganos e está fortemente ligada a enfermidades metabólicas. É por iso que o tamaño da cintura é un poderoso sinal de saúde. Reducir carbohidratos e comer máis proteína e fibra son excelentes formas de desfacerse da graxa da barriga.

• non facer dieta

As dietas son ineficaces a longo prazo. Case non hai ninguén que non engorde despois de deixar de fumar. En lugar de facer dieta, adopte un estilo de vida máis saudable. Concéntrase en comer saudable en lugar de privar o corpo.

Que son os alimentos saudables?

É un feito que o rápido aumento da obesidade e das diferentes enfermidades non é unha coincidencia na dieta moderna, onde os alimentos saudables están a diminuír e os alimentos procesados ​​están a substituír os alimentos sans. Isto é porque os alimentos procesados ​​son ricos en calorías, baixos en nutrientes e aumentan o risco de moitas enfermidades.

Por outra banda, alimentos naturais, É un alimento saudable. Axudan a perder peso reducindo o risco de enfermidades. Polo tanto, constitúen a base dunha dieta saudable. Vexamos a lista de alimentos saudables que constitúen a base dunha dieta saudable.

• espinaca

A espinaca é unha das verduras máis saudables, grazas ao seu impresionante perfil de nutrientes. Unha cunca (30 gramos) cru espinaca Cumpre o 56% das necesidades diarias de vitamina A e ten só 7 calorías. Tamén contén numerosos antioxidantes que axudan a reducir o risco de enfermidades crónicas. 

• Elma

As mazás conteñen fibra, vitamina C e numerosos antioxidantes. A mazá, unha froita que che saca, é a merenda perfecta cando tes fame entre comidas.

• Camarón 

O camarón é un marisco como o cangrexo e a lagosta. É baixo en graxas e calorías, pero rico en proteínas. Tamén é unha boa fonte de selenio e vitamina B12.

• Aceite de coco 

Aceite de coco é unha graxa saturada. Pero contén MCT e ten efectos para a saúde similares aos do aceite de oliva. É beneficioso para a saúde cardíaca e axuda a perder peso cando se consume con moderación.

• cenorias

cenoriasEstá cheo de vitamina A. 128 gramos satisfacen o 428% da necesidade diaria. Este vexetal de raíz contén betacaroteno, un antioxidante que lle dá a súa vibrante cor laranxa e prevén o cancro. Comer cenoria reduce o risco de cancro de pulmón nos fumadores. Tamén é rico en vitamina C, vitamina K e potasio. Polo tanto, é un dos alimentos máis saudables.

• aguacate 

O aguacate difire de moitas outras froitas porque contén unha gran cantidade de graxas saudables. Coa súa textura cremosa, é rica en fibra, potasio e vitamina C. 

• Atún 

O atún é baixo en graxa e calorías e rico en proteínas. Comer proteínas axuda a perda de peso ao manterche cheo xunto con moitos beneficios para a saúde.

• pataca 

As patacas conteñen potasio. Ten un pouco de case todos os nutrientes, como a vitamina C. É unha boa fonte de fibra xunto coas súas cascas. As patacas conteñen unha gran cantidade de auga. É un alimento denso. Polo tanto, faiche sentir cheo e axuda a perder peso.

• brócolis

brócolisÉ un dos vexetais útiles pertencentes á familia das crucíferas. É rico nun composto vexetal que contén xofre coñecido como glucosinolato, así como sulforafano, un subproduto do glucosinolato. SulforafanoÉ importante porque ten un efecto protector contra o cancro. Comer brócoli tamén axuda a previr outras enfermidades crónicas. Unha cunca (91 gramos) de brócoli cru proporciona o 116% das necesidades diarias de vitamina K e o 135% das necesidades diarias de vitamina C. É unha boa fonte de folato, manganeso e potasio.

• bananas 

bananas É unha boa fonte de potasio. Tamén é rico en vitamina B6 e fibra.

• arroz integral 

Morena O arroz é máis nutritivo que o arroz branco, con cantidades adecuadas de fibra, vitamina B1 e magnesio.

• allo

alloTen unha longa historia como planta medicinal. As súas raíces remóntanse á antiga China e Exipto e é un alimento saudable. O compoñente principal do allo é a alicina, o composto vexetal responsable dos seus diversos beneficios para a saúde. O allo regula o azucre no sangue e é beneficioso para a saúde do corazón. Porque reduce tanto o colesterol malo como os triglicéridos.

• Arándanos 

Os arándanos son deliciosos e ricos en antioxidantes.

• Avea 

A avea proporciona nutrientes chamados beta glucanos e fibra forte. Os glucanos axudan a reducir o colesterol e alimentan bacterias beneficiosas no intestino.

• vinagre de mazá 

O vinagre de mazá axuda a baixar o azucre no sangue despois das comidas cando se consume coas comidas. 

• Coles de Bruxelas

como o brócoli, Coles de Bruxelas Tamén se inclúe no grupo vexetal crucífero. Contén kaempferol, un antioxidante que protexe as células. Reduce o risco de cancro. É un vexetal rico en nutrientes. Cada porción ten moitas vitaminas e minerais, incluíndo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganeso e potasio.

• laranxa

 As laranxas son unha boa fonte de vitamina C. Tamén é rico en fibra e antioxidantes.

• Quínoa 

A quinoa é un gran delicioso cun alto valor nutricional como a fibra e o magnesio. Tamén é unha excelente fonte de proteínas de orixe vexetal.

• Chocolate negro 

O chocolate escuro contén antioxidantes coñecidos como flavonoides que axudan a controlar o colesterol e reducen o risco de enfermidades cardíacas. 

• chícharos

chícharos É un dos alimentos saudables incriblemente nutritivos. Unha cunca (160 gramos de chícharos cocidos) ten 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína, vitaminas A, C e K, así como riboflavina, tiamina, niacina e folato. Ao ser ricos en fibra, os chícharos aumentan as bacterias beneficiosas do noso intestino. Apoia a saúde dixestiva promovendo os movementos intestinais regulares. É rico en saponinas, un composto vexetal contra o cancro.

• amorodos 

amorodos É bastante nutritivo. É baixo tanto en hidratos de carbono como en calorías. Aporta vitamina C, fibra e manganeso.

Outras froitas saudables inclúen cereixas, uvas, pomelos, kiwis, limóns, mangas, melóns, olivas, pexegos, peras, ananás, ameixas e framboesas.

• Xudías verdes 

As xudías verdes, que podemos pensar como unha tenda de alimentos, son unha fonte de vitaminas A, C e K. Combate o cancro e é beneficioso para a saúde do corazón. 

• Xenxibre

Xenxibre A raíz é un deses alimentos saudables que se usa como ingrediente principal en todo, desde pratos vexetais ata sobremesas. inflamación e intestino Ten poderosas propiedades antiinflamatorias que poden axudar a tratar trastornos inflamatorios como É beneficioso para a diabetes. Porque baixa o azucre no sangue.

• Ovo

Os ovos son altamente nutritivos. É unha fonte de proteínas completa. A proteína atópase principalmente en branco. Aínda que hai menos proteínas na xema, proporciona importantes vitaminas e minerais.

• Faba de ril 

feixóns Contén fibra e varias vitaminas e minerais. Os feixóns, que conteñen proteínas vexetais, fortalecen os ósos, previn o cancro e protexen o corazón.

• espárragos

espárragos É un vexetal rico en varias vitaminas e minerais. Media cunca de espárragos (90 gramos) proporciona un terzo da súa necesidade diaria de folato. Esta cantidade tamén contén moito selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina. Obter suficiente folato de fontes como os espárragos protexe contra enfermidades e prevén defectos de nacemento durante o embarazo. Os espárragos apoian a función metabólica e benefician ao fígado protexendo contra a toxicidade.

• Peituga de polo 

A peituga de polo é baixa en graxa e calorías, pero rica en proteínas. Contén moitos nutrientes en grandes cantidades.

• Cordeiro e carneiro 

As ovellas e o cordeiro adoitan ser alimentados con herba. É por iso que as súas carnes son ricas en ácidos graxos omega-6 en comparación co omega-3.

• Lentella 

As lentellas son unha das leguminosas populares. É rico en fibra e é unha boa fonte de proteínas vexetais.

• repolo roxo

O repolo morado é un alimento saudable porque ten un rico contido antioxidante. Unha cunca (89 gramos) de repolo morado cru proporciona o 2% das necesidades diarias de vitamina C, xunto con 85 gramos de fibra. repolo roxoÉ rico en antocianinas, que contribúen a diferentes cores e unha serie de beneficios para a saúde.

• Améndoa 

As améndoas son unha noz que contén vitamina E, antioxidantes, magnesio e fibra. Mellora a microbiota intestinal, alivia o estrés, xestiona a frecuencia cardíaca e prevén o envellecemento da pel. 

• Cacahuete 

Os cacahuetes son deliciosos. É rico en nutrientes e antioxidantes. Cando se consume con moderación, axuda a perder peso e regula a presión arterial.

• Pataca doce

clasificado como vexetal de raíz pataca doceÉ un dos alimentos beneficiosos que destacan pola súa cor laranxa vibrante e os seus impresionantes beneficios para a saúde. Unha batata mediana contén 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína e unha boa cantidade de vitamina C, vitamina B6, potasio e manganeso. Tamén proporciona unha gran cantidade de vitamina A chamada betacaroteno. O consumo de betacaroteno reduce notablemente o risco de padecer algúns tipos de cancro, incluído o de pulmón e de mama. Reduce os niveis de colesterol no sangue.

• sementes de Chía 

As sementes de chía son sementes ricas en nutrientes. 28 gramos de sementes de chía proporcionan 11 gramos de fibra e cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio e outros nutrientes.

• queixo 

Unha porción de queixo proporciona aproximadamente a mesma cantidade de nutrientes que un vaso (240 ml) de leite. Tamén pode substituír a carne como alimento rico en proteínas. Non obstante, tamén é rico en graxa.

• repolo negro

O repolo negro é un vexetal moi nutritivo e saudable. Unha cunca (190 gramos) de kale cocida contén 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína e o 27% das necesidades diarias de calcio. A col rizada é unha das mellores fontes de calcio. Obter suficiente calcio de fontes vexetais mellora a saúde dos ósos e reduce o risco de osteoporose. O repolo negro tamén é rico en antioxidantes e reduce o risco de certas enfermidades.

• Nogueira 

As noces son altamente nutritivas en canto a fibra e varias vitaminas e minerais. Ricas en graxas omega-3, as noces prevén enfermidades cardíacas e cancro, á vez que mellora a saúde do corazón.

• leite

É unha fonte de vitaminas, minerais, proteínas e calcio. Os bebedores de leite teñen un menor risco de sufrir enfermidades cardíacas. Tamén reduce o risco de padecer cancro.

• Nabo

Os nabos proporcionan 135 gramos de fibra por cunca (5 gramos). Tamén contén vitamina C, proporcionando o 140% do valor diario por cunca. Os estudos demostran que o contido antioxidante dos nabos é unha poderosa ferramenta contra a inflamación e a diabetes. Tamén reduce o azucre no sangue.

• Salmón

Aínda que o salmón é un peixe delicioso, é un peixe oleoso de alto valor nutricional polo seu contido en proteínas e ácidos graxos omega-3. Tamén contén vitamina D.

• Iogur 

O iogur está feito de leite fermentado coa adición de bacterias vivas. Ten os mesmos efectos para a saúde que o leite, pero o iogur con cultivos vivos proporciona máis beneficios debido ás bacterias probióticas amigables.

• Acelga

Acelga É baixa en calorías pero alta en moitas vitaminas e minerais importantes, polo que é un vexetal saudable. Unha cunca (36 gramos) ten só 7 calorías e contén 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína e vitaminas A, C e K, manganeso e magnesio. Os bíceps teñen a capacidade única de previr os danos causados ​​pola diabetes. Co seu contido antioxidante, protexe o fígado e os riles dos efectos negativos da diabetes.

• mariscos 

Os mariscos son produtos ricos en nutrientes e deliciosos. Coméndoas con regularidade Fortalece a inmunidade, axuda a perder peso, é beneficioso para a saúde do cerebro e do corazón.

• aceite de oliva virxe extra 

O aceite de oliva virxe extra é un dos aceites vexetais máis saudables. Contén graxas monoinsaturadas que son saudables para o corazón. É rico en antioxidantes con poderosos beneficios para a saúde.

Para resumir;

Unha dieta saudable é unha dieta adecuada e equilibrada na que se consumen todo tipo de alimentos naturais. As persoas que comen de forma saudable comen alimentos naturais e non procesados. Estes alimentos teñen moitos beneficios para a saúde. Prevén enfermidades crónicas, estabiliza o azucre no sangue, reduce os triglicéridos e é beneficioso para os intestinos.

Se queres abrir as portas dunha alimentación saudable, siga os consellos de alimentación saudable enumerados anteriormente e come alimentos saudables.

Fonte: 1, 2, 3