A bharrachd air an fheadhainn a tha airson cuideam a chall, tha daoine a tha gu math tana cuideachd a’ sireadh dhòighean air cuideam fhaighinn. Tha gort na ghalar cunnartach. Air an làimh eile, tha a bhith ro throm ag adhbhrachadh toraidhean cho dona ri reamhrachd.
Dòighean air cuideam fallain fhaighinn
Tha aon phuing ann air am bu chòir aire a thoirt dhaibhsan a tha airson cuideam fhaighinn. An àite a bhith a’ tionndadh gu biadhan sgudail mì-fhallain le tòrr chalaraidhean, tha e a’ dol a chleachdadh dòighean air cuideam fallain fhaighinn. Rud eile, is dòcha gu bheil thu a-mach à do shlàinte airson cuideam fhaighinn. Tha an loidsig airson cuideam fhaighinn an aghaidh call cuideim. Tha easbhaidh calorie air a chruthachadh le bhith a 'toirt nas lugha de chalaraidhean fhad' sa tha iad a 'toirt seachad. Ann a bhith a 'faighinn cuideam, bu chòir còrr calorie a chruthachadh le bhith a' toirt barrachd calraidhean.
Dè a tha ag adhbhrachadh laigse anabarrach?
Le bhith ro throm tha clàr-amais bodhaig nas ìsle na 18.5. Is e ìre ìosal a tha seo. Is e na buaidhean àicheil a tha aig a bhith ro throm:
A rèir aon sgrùdadh, tha cunnart bàs ro-luath mar thoradh air a bhith ro throm 140% ann an fir agus còrr air 100% ann am boireannaich.
Le bhith ro-throm faodaidh sin bacadh a chur air obair dìon, àrdachadh ann an cunnart bho ghalaran, osteoporosis agus bristeadh adhbhrachadh, agus leantainn gu duilgheadasan torachais.
Ann an daoine a tha lagsarcopenia barrachd beatha agus cunnart nas àirde de dementia
Duilgheadasan thyroid: Bidh thyroid overactive (hyperthyroidism) a’ luathachadh an metabolism agus faodaidh e leantainn gu call cuideim mì-fhallain agus mar sin fìor laigse.
galar celiac: An cruth as dorra de neo-fhulangas glutengalar celiac faodaidh e cuideam a chall.
Tinneas an t-siùcair: Faodaidh tinneas an t-siùcair neo-riaghlaidh (seòrsa 1 sa mhòr-chuid) leantainn gu call cuideim mòr.
Ailse:Bidh tumhan aillseach a’ losgadh tòrr chalaraidhean agus a’ toirt air daoine cus cuideim a chall.
Galairean: Faodaidh cuid de ghalaran lagachadh mòr adhbhrachadh. Tha seo a’ toirt a-steach parasites,a ’chaitheamh agus HIV/AIDS.
Ma tha thu a 'call cuideam airson adhbhar sam bith, is dòcha gu bheil droch staid slàinte agad. Airson seo, tha e feumail co-chomhairle a chumail ri dotair. Tha e gu sònraichte cudromach ma tha thu air tòiseachadh air tòrr cuideam a chall gun a bhith a 'feuchainn ri cuideam a chall.
Dòighean air cuideam a chall
Ma tha thu airson cuideam fhaighinn, tha e glè chudromach gun dèan thu e ann an dòighean fallain. Bidh ithe biadh sgudail agus biadh luath ag adhbhrachadh àrdachadh cuideim ach cuideachd cron air slàinte. Ma tha thu gu bhith a’ faighinn cuideam, feumaidh tu cothromachadh fhaighinn de mhais fèithe agus geir fallain, chan e geir bolg mì-fhallain. A-nis leig dhuinn sgrùdadh a dhèanamh air dòighean air cuideam fhaighinn ann an dòigh fhallain.
Gabh barrachd calraidhean na tha thu a 'losgadh
Is e an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideam fhaighinn barrachd calraidhean a ghabhail na tha a dhìth air do bhodhaig. Anns an fharsaingeachd; Feumaidh boireannach 2000 calaraidhean sa chumantas agus fear 2500 calaraidhean gach latha. Ma tha thu airson cuideam fhaighinn mean air mhean agus gu cunbhalach, feuch ri 300-500 calaraidhean a bharrachd ithe na tha thu a’ losgadh gach latha. Faodaidh tu amas air 700-1000 calaraidhean gus cuideam fhaighinn nas luaithe.
ithe pròtain
Is e pròtain am beathachadh as cudromaiche a bu chòir ithe airson cuideam fallain fhaighinn. Leis gur e pròtain a th’ ann am fèithean, tha a’ mhòr-chuid de na calaraidhean a bharrachd a thig a-steach don bhodhaig às aonais am beathachadh seo air an stòradh mar gheir bodhaig. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a' mhòr-chuid de phròtain a bharrachd a 'tionndadh gu fèithean.
Ach tha pròtain coltach ri claidheamh dà-oir.ag ithe pròtainBidh e a’ cuir às do mhiann agus ga dhèanamh nas duilghe dhut calaraidhean gu leòr fhaighinn. Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam fhaighinn, ag amas air 1.5-2.2 gram de phròtain ithe gach cileagram de chuideam corp gach latha. Is dòcha nach bi e riatanach eadhon ma tha an àireamh calorie agad glè àrd. Tha biadhan àrd-phròtain a’ toirt a-steach biadhan leithid feòil, iasg, uighean, toraidhean bainne, legumes, agus cnothan.
Meudaich caitheamh gualaisg agus geir
Bidh an fheadhainn a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall a' cuingealachadh carbohydrates no geir. Gus faighinn, feumaidh e a bhith an aghaidh. Mas e a bhith a’ faighinn cuideam am prìomhachas agad, ith gu leòr de bhiadhan làn-carb agus geir.
Dèan cinnteach gun ith thu co-dhiù 3 tursan san latha. Cleachd greimean-bìdh làn lùth cho mòr ‘s as urrainn eadar biadh.
Ith biadhan làn lùth leithid spìosraidhean agus sàsaichean
Feuch ri biadh a tha làn lùth ithe cho mòr 'sa ghabhas. Is iad seo biadhan anns a bheil tòrr chalaraidhean airson an cuideam. Am measg biadhan lùth-dhlùth airson cuideam fhaighinn tha:
Tha feum air cuideaman togail gus dèanamh cinnteach gu bheil na calaraidhean àrda a bheir thu a 'dol gu na fèithean an àite nan ceallan geir. Rach don gym agus tog cuideaman 2-4 tursan san t-seachdain. Feuch ri cuideam agus meud àrdachadh thar ùine.
Ith na pròtanan an toiseach, agus an uairsin na glasraich. Bho na biadhan air do chlàr, ith biadhan a tha àrd ann an calaraidhean agus beairteach ann am pròtain an toiseach. Sàbhail na glasraich mu dheireadh.
Na bi a’ smocadh. Tha duilgheadas aig luchd-smocaidh cuideam fhaighinn, agus le bhith a’ sgur de smocadh bidh sin a’ faighinn cuideam.
Is e marathon a th’ ann a bhith a’ faighinn cuideam. Is dòcha gun toir e ùine mhòr. Feumaidh tu a bhith foighidneach agus cunbhalach ma tha thu airson a bhith soirbheachail san fhad-ùine.
Dè a dh'itheas tu airson cuideam fhaighinn?
Feòil dhearg
Tha feòil dhearg beairteach ann an cholesterol. Tha e ga dhèanamh furasta cuideam fhaighinn. Ann am feòil tha tòrr phròtain agus iarann. Faodaidh tu beagan ola ollaidh a chuir ris agus feòil dhearg ùr a chuir san àmhainn. Ach na bruich feòil dhearg le geir shàthaichte àrd. Chan e dòigh fallain a tha seo airson cuideam fhaighinn.
Bradan agus iasg olach
coltach ri feòil dheargbradan agus iasg geir nan stòran fìor mhath de phròtain agus tha geir fallain ann. Bidh bradan, 170 gram, a 'toirt seachad mu 350 calaraidhean agus 4 gram de dh'àraidean saill omega 3. Tha 34 gram de phròtain àrd-inbhe ann cuideachd, a chuidicheas le bhith a’ togail fèithean agus a’ faighinn cuideam.
Ìm peanut
Peanut Tha e làn de phròtain agus geir. Tha e na dheagh bhiadh dha daoine a tha a 'feuchainn ri cuideam fhaighinn gu nàdarra. Tha aon spàin-bùird de ìm peunut timcheall air 100 calaraidhean. Ann an ìm peanut cuideachd tha vitamain leithid magnesium, searbhag folic, vitamain B agus vitimín E. Airson bracaist fallain tron phròiseas togail cuideam, faodaidh tu gu leòr ìm cnò-bhainne a chuir a-steach air sliseag tiugh de aran cruithneachd slàn.
Bainne reamhar
Is e fuasgladh sìmplidh airson cuideam fhaighinn bainne slàn a chleachdadh an àite bainne sgith. Bheir bainne slàn 60 calaraidhean a bharrachd gach cupa na bainne sgim.
Tha bainne cuideachd làn de bhiotamain agus beathachadh. Tha e cuideachd na stòr beairteach de bhiotamain D agus vitimín A. Faodaidh tu a chleachdadh nuair a bhios tu ag ullachadh min-choirce agus gràn. Faodaidh tu glainne no dhà de bhainne òl ro no às deidh biadh no eacarsaich gus fèithean a thogail agus cuideam fhaighinn. Chan eil e gu diofar ciamar a bhios tu ag ithe bainne geir, tha e na bhiadh feumail airson cuideam fallain fhaighinn.
iogart làn geir
làn geirYogurtIs e greim-bìdh fallain a th’ ann. Tha e cuideachd mar aon de na biadhan a dh'fhaodar ithe airson cuideam fhaighinn. Tha ìomhaigh beathachaidh sàr-mhath aige, a’ toirt a-steach measgachadh cothromach de phròtain, gualaisg agus geir.
ith measan
Bidh measan, gu sònraichte measan tropaigeach, a’ cuideachadh le bhith a’ faighinn cuideam. Tha tòrr siùcair nàdarra ann am mango, banana, papaya agus pineapple. Bidh seo gan cuideachadh gus cuideam fhaighinn. Bidh na measan nàdarra sin le siùcar a’ lìonadh an stamag agus a’ toirt dhut lùth sa bhad. measan tropaigeach,saladan measanFaodaidh tu a chleachdadh nad bhiadh, a chur còmhla, agus rèidhidh blasta is fallain ullachadh.
avocado
avocadoEu-coltach ri measan eile, tha geir fallain ann. Tha leth de avocado 140 calaraidhean. Tha e cuideachd na stòr de bhiotamain agus mèinnirean leithid àrd vitimín E, searbhag folic agus potasium. Mar sin na dì-chuimhnich gun cuir thu avocado ri saladan measan.
measan tiormaichte
Toradh tioram Tha iad nan greimean-bìdh àrd-calorie a bheir seachad antioxidants agus micronutrients. Faodaidh tu measan tioram a chleachdadh mar bhiadh.
aran slàn-mhin
Bidh aran cruithneachd slàn a’ cuideachadh le cuideam fhaighinn gu furasta. Bidh e an dà chuid a 'meudachadh cleachdadh calorie agus a' toirt seachad mathachadh gu leòr. Tha fiber agus mèinnirean ann cuideachd nach lorgar ann an aran geal.
ìm
ìmtha àrd ann an calaraidhean. Ma dh'fhàsas tu sgìth de bhith ag òl bainne a h-uile latha, friogais an t-aran le ìm air teas ìseal gus am bi e gu math donn. Bidh bracaist math agad agus gheibh thu a h-uile beathachadh a dh’ fheumas tu airson an latha. Dìreach cuimhnich gu bheil geir shàthaichte ann an ìm, mar sin cha bu chòir dhut cus a dhèanamh dheth. Tha ithe uighean air am bruich ann an ìm cuideachd na dheagh roghainn gus coinneachadh ri feumalachdan pròtain.
Cnothan
mu dheidhinn cuideam fhaighinncnothantha iad nan deagh roghainnean bidhe. Tha geir, vitamain agus mèinnirean ann. Tha tòrr fiber ann an cnòthan cuideachd. Tha iomadh seòrsa de chnothan ann, agus tha iad uile eadar-dhealaichte anns na buannachdan agus na beathachadh aca. Mar sin, feuch ri greimeachadh air cnòthan measgaichte eadar biadh.
ugh
ughIs e seo aon de na stòran pròtain a dh'fhaodar ithe airson cuideam fhaighinn. Tha e a’ toirt seachad am measgachadh foirfe de phròtainean àrd-inbhe agus geir fallain.
Tha càise an àite bainne agus tha e mar aon de na biadhan ri ithe airson cuideam fallain fhaighinn. San fharsaingeachd, tha a’ mhòr-chuid de chàisean àrd ann an geir. Bidh seo cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' faighinn cuideam.
bhuntàta
Chan eil fhios 'am a bheil duine ann nach eil dèidheil air buntàta, ach tha mi creidsinn nach eil biadh sam bith eile ann a ghabhas cleachdadh ann an uiread de reasabaidhean. Faodaidh tu an glasraich làn-carb seo ithe gus cuideam fhaighinn gu sgiobalta.bhuntàta Tha e àrd ann am pròtain, làn de fiber, agus tha tòrr bhiotamain C ann cuideachd.
Tha biadhan stalcach eile ann as urrainn dhut ithe airson cuideam fhaighinn, leithid buntàta;
Quinoa
Coirce
Eiphit
Buckwheat
Pumpkin
Pulse
Biadh anns a bheil stalcA bharrachd air a bhith a 'toirt seachad carbohydrates agus calaraidhean a bharrachd, bidh e cuideachd a' meudachadh stòran glycogen fèithean.
rus
rusTha e na stòr de charbohydrates a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn. Bheir aon bhobhla (165 gram) de rus bruich 190 calaraidhean, 43 gram de charbohydrates. Tha e gu math tiugh calorie. Mar sin gheibh thu tòrr gualaisg agus calaraidhean bho aon sheirbheis.
gràn iomlan
gràn iomlan Tha e na stòr math de charbohydrates, calraidhean agus beathachadh. Ged a bu chòir dhut gràinnean làn-siùcair a sheachnadh, tagh feadhainn nas fhallaine, leithid min-choirce air a bruich le bainne slàn. Bheir bobhla de mhin-choirce bruich timcheall air 130 calaraidhean, agus gheibh thu na calaraidhean bhon bhainne slàn a bharrachd.
Granola
GranolaTha e na mheasgachadh dùmhail calorie de ghràinean, measan tiormaichte, agus cnothan. Tha e beairteach ann am pròtain, fiber agus micronutrients. Tha dìreach leth cupan granola a 'toirt seachad 200-300 calories.
Seoclaid dorcha
càileachdseoclaid dorchaTha mòran antioxidants ann agus tha e fallain. Feumar seoclaid dorcha a ghabhail le susbaint cocoa de 70% no barrachd. Tha dùmhlachd calorie fìor àrd aige. Tha timcheall air 100 calaraidhean anns gach bàr 600 gram. Tha micronutrients ann cuideachd, nam measg fiber, magnesium agus antioxidants.
Smoothie dachaigh
Tha smoothies dachaigh na dhòigh air leth beathachail agus luath airson cuideam fhaighinn. Gu tric bidh feadhainn malairteach làn siùcar agus dìth beathachaidh, agus mar sin tha e nas fheàrr do chuid fhèin a dhèanamh aig an taigh.
Leasachaidhean àrdachadh cuideam
Bu chòir dhaibhsan nach eil airson cuideam fhaighinn fòcas a chuir air togail fèithean. Tha e nas fhallaine a’ mhòr-chuid den chuideam a gheibh thu mar fhèith seach geir. Seo na stuthan beathachaidh a chuidicheas le bhith a’ togail fèithean fhad ‘s a tha iad cuideachd a’ faighinn cuideam…
pròtain
pròtain Is e am pàirt as cudromaiche de na fèithean. Le bhith a 'gabhail stuthan pròtain còmhla ri eacarsaich a' cuideachadh le bhith a 'faighinn fèithean. Bu chòir stuthan pròtain a ghabhail gus fèithean a thogail. Leis gu bheil pròtain bho bhiadh a 'toirt seachad satiety agus a' cuideachadh le losgadh geir. Mar sin, ma bheir thu pròtain bho bhiadh, caillidh tu cuideam. Ma ghabhas tu stuthan-leigheis, togaidh tu fèithean.
Kreatina
KreatinaIs e leas-lùth-chleasaiche a th’ ann. Tha am moileciuil seo a’ tachairt gu nàdarra ann an ceallan agus cuid de bhiadhan. Nuair a thèid a ghabhail mar leasachadh daithead, bidh an susbaint creatine anns na fèithean ag èirigh os cionn ìrean àbhaisteach. Tha gnìomhan cudromach aig Creatine anns a 'bhodhaig, leithid cinneasachadh lùth luath.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod leasachadh creatine coileanadh eacarsaich agus buannachd fèithe a leasachadh thar ùine. Air an adhbhar seo, faodar a chunntadh am measg nan stuthan beathachaidh a bheir ort cuideam fhaighinn. Tha grunn sheòrsaichean creatine rim faighinn. Is e creatine monohydrate an fheadhainn as sàbhailte agus as èifeachdaiche.
luchd-togail cuideam
Ma thèid barrachd chalaraidhean ithe na tha a dhìth air a 'bhodhaig, gheibhear cuideam. Tha luchd-togail cuideam nan stuthan àrd-calorie air am margaidheachd dhaibhsan aig a bheil duilgheadas cuideam fhaighinn. Tha susbaint gualaisg agus pròtain glè àrd aig luchd-togail cuideam.
CLA
Linoleic co-cheangailtesearbhag (CLA)'S e buidheann sònraichte de shaill acids. Tha leasachadh CLA èifeachdach ann a bhith a’ togail fèithean. Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn ged a tha CLA ag adhbhrachadh call geir, gu bheil e a’ toirt a-mach beagan buannachd fèithe.
Leasachaidhean a leasaicheas coileanadh eacarsaich
Tha grunn stuthan-leigheis ann a chuidicheas tu gus barrachd eacarsaich a dhèanamh agus mar sin fèithean a thogail. Bidh iad cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' togail fèithean thar ùine.
caffeine
caffeine Tha e air a chaitheamh gu farsaing air feadh an t-saoghail. Tha e air a thoirt ro eacarsaich gus coileanadh eacarsaich a leasachadh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil caffeine èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh coileanadh eacarsaich. Thar ùine, bidh barrachd eacarsaich mar thoradh air caitheamh caffeine a’ togail fèithean. Ach, tha seo mar thoradh air nuair a thèid gu leòr calraidhean agus pròtain ithe.
Citrulline
CitrullineIs e aminoideach a th’ ann a tha air a thoirt a-mach sa bhodhaig agus a lorgar ann am biadhan. Is e aon de na gnìomhan aige sruth fala àrdachadh gu figheagan na bodhaig. Lorg aon sgrùdadh gum faodar an ìre eacarsaich a thèid a dhèanamh ann an aon seisean a mheudachadh fhad ‘s a tha thu a’ gabhail an leas-phàipear seo. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' togail fèithean thar ùine. Air an adhbhar seo, tha e a 'gabhail àite am measg nan stuthan beathachaidh a bheir ort cuideam fhaighinn.
alanine beta
alanine betaIs e aminoideach eile a th’ air a dhèanamh gu nàdarra anns a’ bhodhaig. Tha na gnìomhan aige a’ toirt a-steach a bhith a’ cuideachadh fhèithean a’ sabaid sgìths rè eacarsaich. Air a ghabhail mar leas-phàipear, bidh beta alanine a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh coileanadh rè eacarsaich dian. Tha fianais ann gu bheil beta alanine a’ cuideachadh le bhith a’ togail fèithean fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich.
HMB
Tha beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) na mholacile a thèid a dhèanamh nuair a thèid an leucine aminoideach a bhriseadh sìos anns a 'bhodhaig. Bidh am moileciuil seo a’ cuideachadh le faighinn seachad air às deidh eacarsaich dian agus a’ lughdachadh briseadh sìos pròtainean fèithe. Bidh stuthan HMB a 'meudachadh buannachd fèithean agus buannachd fèithe, gu h-àraidh anns an fheadhainn aig nach eil eòlas eacarsaich sam bith roimhe.
Bidh an fheadhainn a tha ag iarraidh bodhaig caol gu tric a’ cleachdadh cuid de dhòighean gus meud a chuir ris na fèithean aca agus cuideam fhaighinn. Is e an fheadhainn as seasmhaiche de na dòighean sin gluasadan spòrs togail cuideam. Is e am measgachadh ceart de eacarsaich agus daithead an duo as èifeachdaiche airson a bhith a’ faighinn mais leanmhainn agus fèithean.
Gu h-ìosal tha liosta de chuid de na h-eacarsaichean ri dhèanamh gus cuideam fhaighinn. Nuair a thèid na gluasadan cuideam cuideam seo a chuir an sàs gu cunbhalach, cuidichidh e gus na h-atharrachaidhean a dh’ fhaodadh tachairt nad bhodhaig thar ùine a dhèanamh.
1) Push-ups
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Laigh aghaidh sìos air an talamh.
Cuir do làmhan air an làr - palms dìreach agus aghaidh sìos, agus uilleanan a 'lùbadh agus leud ghualainn bho chèile.
Cuir do òrdagan air an talamh.
Co-thaobhadh do chasan, do chasan agus do dhruim.
Gluais gu mall do chorp gu lèir suas bhon talamh le do làmhan. Sìn do ghàirdeanan gu h-iomlan. Bu chòir do bhodhaig gu lèir a bhith far na talmhainn, le taic bho do làmhan agus do òrdagan.
Beag air bheag lughdaich do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan. Ach a-mhàin do làmhan is òrdagan, cha bu chòir do phàirt sam bith den bhodhaig agad suathadh ris an talamh.
Faodaidh tu gu roghnach 15 ath-aithris no barrachd a dhèanamh.
2) Àrdachadh barbell a’ dol sìos
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Gabh fois air do bhodhaig gu lèir le bhith a’ laighe air do dhruim.
Leudaich do chorragan agus cùm am bàr.
Tog am bàr cuideam gu mall le bhith a’ sìneadh do ghàirdeanan gu h-iomlan.
Tarraing air ais chun raca no faisg air do bhroilleach às an do thòisich thu. Lùb do ghàirdeanan aig ceàrn 90 °.
Dèan 4 gu 5 riochdan, gu roghnach.
3) Innealan tarraing
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Faigh grèim air a’ bhàr tarraing-suas le do làmhan a’ coimhead a-mach. Bu chòir do làmhan a bhith a rèir do ghualainn.
Tarraing thu fhèin suas gu ìre a 'bhàr, a' dèanamh cinnteach gu bheil do chasan gu tur far an talamh.
Tarraing do bhodhaig suas gus am bi do smiogaid os cionn a’ bhàr.
Beag air bheag lughdaich do bhodhaig gus am bi do chasan a’ suathadh ris an làr agus gu bheil do ghàirdeanan gu tur dìreach.
Dèan na h-uimhir de ath-aithris agus a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail a’ dèanamh.
4) Bench Dips
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Cuir being làidir air cùl do dhruim, ceart-cheàrnach ri do bhodhaig. Bu chòir don bheing a bhith farsaing agus làidir.
Faigh grèim air oir a’ bheing le do làmhan. Bu chòir do làmhan a bhith a 'coimhead sìos le do chorragan mu choinneamh na talmhainn.
Leudaich do chasan air adhart, lùb aig a 'mheadhan.
Inhale agus lughdaich do chromagan gu slaodach le bhith a’ lùbadh na h-uilllean agad agus gad phutadh sìos gus am bi na forearms agad ceart-cheàrnach ris an làr.
Mar a bhios tu ag exhale, dìrich do ghàirdeanan agus till do torso chun àite tòiseachaidh.
Dèan 4-5 ath-aithris a rèir do chomas.
5) Squatting
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas gu dìreach le do chasan a rèir do chromagan.
Àrdaich do ghàirdeanan air adhart agus ceart-cheàrnach ris an làr. Faodaidh tu cuideachd do chorragan a sgaradh agus na palms agad a cheangal air beulaibh do bhroilleach.
Cùm do bhodhaig gu lèir teann agus sìneadh do stamag.
Gabh anail domhainn agus lughdaich do chromagan mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Bu chòir do ghlùinean a bhith co-shìnte ris an làr. (Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh fhad ‘s a chumas tu am bàr cuideam airson toraidhean nas fheàrr.)
Nuair a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich seo, dèan cinnteach nach tèid do ghlùinean lùbte tarsainn air do òrdagan mòra agus gu bheil do bhodhaig dìreach agus daingeann.
Till don t-suidheachadh tùsail agad agus ath-aithris 5 tursan.
6) Gluais air adhart
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas gu dìreach le do chasan a rèir do chromagan. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Gabh anail domhainn agus ceum air adhart le do chas chlì agus do ghlùinean gus am bi do ghlùin deas ceart-cheàrnach ris an làr.
Brùth do shàil air ais gus do bhodhaig a thilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan seo a-rithist 20 uair air gach taobh. Airson na builean as fheàrr, dèan an eacarsaich seo fhad 'sa tha thu a' cumail beagan cuideam.
7) A 'togail cuideam
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile.
Gabh am bàr cuideam gu daingeann. Coimhead air adhart agus dìreach air adhart.
A’ cumail do dhruim dìreach, tog am bàr cuideim suas gu do shliasaidean agus an uairsin do chromagan.
Lùb do chromagan gu mall agus lughdaich am bàr cuideam air ais chun talamh.
Dèan na h-uimhir de riochdairean a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail.
8) togail cuideam os cionn
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Squat le do làmhan leud gualainn bho chèile agus gabh grèim air a’ bhàr cuideam.
Beag air bheag àrdaich am bàr gu do bhroilleach no guailnean.
Gabh anail domhainn agus tog do ghàirdeanan os cionn do chinn gus am bi iad làn sìnte. Cùm do ghlùinean glaiste.
Beag air bheag lughdaich am bàr gu ìre ghualainn.
Dèan 3 ath-aithris. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le dumbbells.
