KreatinaIs e seo aon de na stuthan beathachaidh as fharsainge san t-saoghal gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.
Bidh ar bodhaig gu nàdarrach a’ toirt a-mach am moileciuil seo gus diofar dhleastanasan cudromach a choileanadh, a’ toirt a-steach cinneasachadh lùtha. Gu dearbh, lorgar e ann an cuid de bhiadhan, gu sònraichte feòil.
Ged a tha e air a lorg gu nàdarra agus air fhaighinn bho bhiadh, stuth a bharrachd creatine Bidh e a 'meudachadh cùl-stòran na buidhne. Bidh seo a 'meudachadh coileanadh eacarsaich agus neart.
Tha iomadh seòrsa ann; Tha seo ga dhèanamh duilich dhut taghadh dè am fear a thaghas tu.
Anns an teacsa seo; “Dè tha creatine a 'ciallachadh"as fheàrr"sheòrsaichean de creatine", "Dè bhios creatine a’ dèanamh?", "buaidhean creatine" thèid dèiligeadh ri cùisean.
Dè th' ann an Creatine?
Is e moileciuil a th’ ann le structar coltach ri amino-aigéid, na blocaichean togail de phròtain. Leis gur e feòil am prìomh thùs bìdh, lorgar nas lugha ann am bodhaig glasraich.
Ma bhios luchd-glasraich ga ithe mar stuth daithead, faodaidh an susbaint anns na fèithean àrdachadh suas ri 40%.
stuth a bharrachd creatine tha a chleachdadh air a bhith air a sgrùdadh gu mòr airson grunn bhliadhnaichean. Chaidh a lorg gu bheil buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith aige airson coileanadh eacarsaich a leasachadh, slàinte musculoskeletal, a bharrachd air slàinte eanchainn.
Dè bhios creatine a’ dèanamh?
Tha e ann an cruth fosfáit agus tha àite deatamach aige ann an cinneasachadh lùth cealla. Tha seo air sgàth gu bheil e an sàs ann an cruthachadh adenosine triphosphate (ATP), stòr cudromach de lùth cealla.
San fharsaingeachd, luchd-saidheans cleachdadh stuthan-leigheis creatineag ràdh gu bheil e a’ meudachadh cinneasachadh neart is cumhachd, no gum faodar feachd a thoirt a-mach aig àm sònraichte rè eacarsaich.
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod e coileanadh sprinting agus snàmh a leasachadh. Chaidh a lorg cuideachd gum faod a bhith ga ghabhail mar leas-phàipear lughdachadh sgìth inntinn.
Tha iomadh seòrsa eadar-dhealaichte ri fhaighinn. as motha a chleachdar sheòrsaichean de creatine Tha e mar a leanas:
Dè na seòrsaichean creatine a th 'ann?
Creatine monohydrate
"Dè a th 'ann an creatine monohydrate?" Mar fhreagairt air a' cheist ; Is e seo am foirm leasachail as fharsainge. Chaidh am foirm seo a chleachdadh anns a’ mhòr-chuid den rannsachadh air a’ chuspair.
Tha am foirm seo a creatine moileciuil agus moileciuil uisge agus tha e air a ghiullachd ann an grunn dhòighean. Uaireannan, tha am moileciuil uisge an làthair ann an cruth neo-uisgeach. Thoir air falbh uisge, anns gach dòs creatine a' meudachadh an t-suim.
monohydrate, A bharrachd air a 'bhuaidh a th' aige air coileanadh, bidh e cuideachd a 'meudachadh susbaint uisge ann an ceallan fèithe. Bheir seo buaidh buannachdail air fàs fèithe le bhith a’ comharrachadh sèid cealla.
Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil e sàbhailte ithe agus creatine monohydratede dhroch taobh-buaidh a’ sealltainn nach eil.
Nuair a thig droch bhuaidhean beaga, mar as trice bidh cnap-starra a 'tachairt anns a' bhroinn. Bidh an taobh-bhuaidh seo a’ falbh nuair a thèid dòs nas lugha a ghabhail seach dòs nas motha.
Leis gu bheil e sàbhailte, èifeachdach agus aig prìs reusanta, creatine monohydrate Air a mholadh seòrsa de creatined.
Creatine Ethyl Ester
Cuid de luchd-dèanamh creatine ethyl eistearag ràdh gu bheil e nas fheàrr na seòrsaichean eile den stuth a bharrachd, a’ gabhail a-steach am foirm monohydrate. Tha cuid de dh'fhianais a 'moladh gum faodadh e a bhith air a ghabhail a-steach nas fheàrr anns a' bhodhaig na monohydrate.
A bharrachd air an sin, mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ann an ìre buannachd fèithe, cuid monohydratecreidsinn gun urrainn dha coileanadh nas fheàrr na
Ach ann an sgrùdadh a rinn coimeas dìreach eadar an dà chruth, chaidh a lorg gu robh e na bu mhiosa a thaobh barrachd susbaint san fhuil. Air sgàth eistear eitile chan eilear a’ moladh foirm.
Creatine hydrochloride
Creatine hydrochloride (HC1) air fàs mòr-chòrdte am measg cuid de luchd-saothrachaidh agus luchd-cleachdaidh a bharrachd.
Mar thoradh air cho sùbailte sa tha e ann an uisge, thathas a’ smaoineachadh gun gabh dòs nas ìsle a chleachdadh agus a lughdaicheas fo-bhuaidhean a tha gu math cumanta leithid bloating bhoilg. Ach, gus an tèid an teòiridh seo a dhearbhadh, cha tèid e nas fhaide na dìreach fathann.
Lorg aon sgrùdadh gu bheil HCl 1 tursan nas so-ruigsinneach na an cruth monohydrate aige. Gu mì-fhortanach, HCl ann an daoine creatineChan eil deuchainnean foillsichte ann.
MonohydrateLeis an ìre mhòr de dhàta a tha a’ toirt taic do èifeachd an fhoirm HCl, chan urrainnear a ràdh gu bheil am foirm HCl nas fheàrr na am monohydrate gus an tèid an dà rud a choimeas rè dheuchainnean.
Creatine buffered
Bidh cuid de luchd-saothrachaidh leasachail a’ cur pùdar alcaileach ris, a tha a’ leantainn gu cruth bufair. buaidh creatineair feuchainn ri àrdachadh. Faodaidh seo a chumhachd àrdachadh,at agus faodaidh e fo-bhuaidhean leithid crompa a lughdachadh.
Ach, cha do lorg sgrùdadh a rinn coimeas dìreach eadar na foirmean bufair agus monohydrate eadar-dhealachaidhean sam bith ann an èifeachd no fo-bhuaidhean.
Ghabh com-pàirtichean san sgrùdadh seo na stuthan-taic fhad ‘s a bha iad a’ cumail suas am prògram trèanaidh cuideam cunbhalach aca airson 28 latha.
Mheudaich neart teannachaidh agus gineadh cumhachd fhad ‘s a bha iad a’ rothaireachd, ge bith dè an cruth a chaidh a ghabhail. Gu h-iomlan, cha robh na foirmean bufair nas miosa, ach chan ann na b’ fheàrr, na na foirmean monohydrate san sgrùdadh seo.
Creatine leachtach
A ’mhòr-chuid stuth a bharrachd creatine tionndaidhean pùdair, ach deiseil airson deoch air an sgaoileadh ann an uisge. Tha rannsachadh cuibhrichte a’ sgrùdadh cruthan leaghaidh a’ nochdadh nach eil iad cho èifeachdach ri pùdar monohydrate.
Lorg aon sgrùdadh gun deach gnìomhachd rè rothaireachd a leasachadh le 10% le pùdar monohydrate, ach chan ann ann an cruth lionn.
A bharrachd air an sin, nuair a bhios e ann an cruth leaghan airson grunn làithean creatinine tha e coltach gu bheil e truaillidh. Chan eil truailleadh sa bhad, agus mar sin tha e ceart gu leòr am pùdar a mheasgachadh le uisge dìreach mus òl thu.
Creatine Magnesium Chelate
magnesium chelate Is e stuth-taice a th 'ann a tha "chelated" le magnesium. Is e seo magnesium creatine a 'ciallachadh gu bheil e ceangailte ris a' mholacile.
Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar neart teannachaidh agus seasmhachd eadar buidhnean ag ithe monohydrate, magnesium chelate, no placebo.
Leasaich an dà chuid na buidhnean chelate monohydrate agus magnesium an coileanadh nas motha na am buidheann placebo.
Air sgàth, magnesium chelateThathas den bheachd gur e cruth èifeachdach a th’ ann, ach chan eil e nas fheàrr na foirmean monohydrate àbhaisteach.
Mar a chleachdas tu Creatine, dè na buannachdan a th ’ann?
Seo fianais shaidheansail buannachdan creatine…
A 'cuideachadh ceallan fèithe gus barrachd lùth a dhèanamh
Bidh ullachaidhean a 'meudachadh stòran fosphocreatine fèithean. Bidh fosphocreatine a 'cuideachadh le bhith a' cruthachadh ATP ùr, am prìomh mholacile a bhios ceallan a 'cleachdadh airson lùth agus a h-uile gnìomh bunaiteach.
Rè eacarsaich, thèid ATP a bhriseadh sìos gus lùth a dhèanamh. Tha ìre ath-shynthesis ATP a’ cuingealachadh a chomas a bhith ag obair gu leantainneach aig an dian as àirde - bidh thu a’ cleachdadh ATP nas luaithe na bheir thu a-mach e.
Cleachdadh creatineA 'meudachadh stòran fosphocreatine, a' leigeil le fèithean barrachd lùth ATP a dhèanamh gus fèithean a chonnadh rè eacarsaich àrd-dian.
A 'toirt taic do dh' iomadh gnìomh anns na fèithean
creatinineobair is e sin tomad fèithean a thogail. Faodaidh e grunn shlighean cealla atharrachadh a bheir gu cruthachadh fèithean ùra. Mar eisimpleir, bidh e a’ luathachadh cruthachadh phròtainean a bhios a’ cruthachadh snàithleach fèithe ùr.
Bidh e cuideachd ag àrdachadh ìrean de IGF-1, factar fàis a bhrosnaicheas àrdachadh ann am mais fèithe. Bidh e cuideachd a 'meudachadh susbaint uisge nam fèithean. Canar meud cealla ris an seo agus àrdaichidh e meud fèithe.
A bharrachd air an sin, tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil e a' lùghdachadh ìrean de myostatin, molecle a tha an urra ri bhith a 'bacadh fàs fèithean. Le bhith a 'lùghdachadh myostatin a' cuideachadh le bhith a 'togail fèithean nas luaithe.
Tha a dhreuchd dhìreach ann an cinneasachadh ATP a’ ciallachadh gun urrainn dha coileanadh eacarsaich àrd-dian a leasachadh gu mòr. Tha e a 'leasachadh grunn nithean, nam measg:
- Feachd
- Comas sprint
- Seasmhachd fèithe
- Cur an aghaidh sgìths
- mais fèithe
— Slànachadh
- Coileanadh eanchainn
Lorg aon sgrùdadh ath-bhreithneachaidh gun do leasaich e coileanadh eacarsaich àrd-dian suas ri 15%.
A 'luathachadh fàs fèithean
stuth a bharrachd creatineAir a ghabhail ann an cho beag ri 5-7 latha, thathas air sealltainn gu bheil e ag àrdachadh cuideam bodhaig caol agus meud fèithe gu mòr. Tha an àrdachadh seo mar thoradh air barrachd susbaint uisge anns na fèithean.
Ann an aon sgrùdadh air prògram trèanaidh sia-seachdainean, fhuair com-pàirtichean a bha a’ cleachdadh an stuth leasachail, gu cuibheasach, 2kg barrachd mais fèithe na am buidheann smachd.
San aon dòigh, sheall sgrùdadh coileanta gun robh àrdachadh mòr ann am meud fèithe aig an fheadhainn a ghabh an supplement an taca ris an fheadhainn a lean an aon trèanadh trèanaidh às aonais an supplement.
Rinn an lèirmheas seo cuideachd coimeas eadar e agus na stuthan spòrs as mòr-chòrdte san t-saoghal agus am measg an fheadhainn a bha rim faighinn "as fheàrr de creatine” cho-dhùin e.
Is e a ’bhuannachd a th’ ann gu bheil e nas ruigsinneach agus tòrr nas sàbhailte na stuthan spòrs eile.
Èifeachdach airson galar Pharkinson
Tha galar Pharkinson na lùghdachadh anns a’ phrìomh dopamine neurotransmitter san eanchainn. Tha an lùghdachadh mòr ann an ìrean dopamine ag adhbhrachadh bàs cealla eanchainn agus grunn dhroch chomharran, a’ toirt a-steach crith, call gnìomh fèithe, agus cainnt slurred.
creatine, Tha e air a bhith co-cheangailte ri buaidhean buannachdail Galar Pharkinson ann an luchagan agus a’ cur casg air 90% den lùghdachadh ann an ìrean dopamine.
Ann an oidhirp dèiligeadh ri call gnìomhachd fèithe agus neart, bidh daoine le galar Pharkinson gu tric a 'faighinn trèanadh cuideam.
Ann an daoine fa leth le galar Pharkinson, le bhith a’ cothlamadh stuthan cur-ris le trèanadh cuideam bha mòran a bharrachd neart is gnìomh làitheil na bha iad a’ trèanadh leis fhèin.
A 'sabaid ri galaran euslainteach eile
Is e feart cudromach ann an grunn ghalaran eanchainn an lughdachadh de phosphocreatinine san eanchainn. Kreatina Leis gum faod e na h-ìrean sin àrdachadh, bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh no a’ slaodadh adhartas a’ ghalair.
Ann an luchagan le galar Huntington, chuir stuthan-leigheis air ais stòran phosphocreatine an eanchainn gu 26% de ìrean ro-ghalar, an coimeas ri dìreach 72% airson luchagan smachd.
Tha rannsachadh ann am beathaichean a’ moladh gum faodadh cleachdadh stuthan cur-ris cuideachd galairean eile a làimhseachadh.
- Galar Alzheimer
- stròc ischemic
- epilepsy
- Leòn eanchainn no cnàimh-droma
Tha e cuideachd air buannachdan a nochdadh an aghaidh ALS, galar a tha riatanach airson gluasad agus a 'toirt buaidh air neurons motair. Mheudaich e gnìomh motair, lughdaich e caitheamh fèithean, agus mairsinn fada le 17%.
Ged a tha feum air barrachd sgrùdaidhean ann an daoine, tha mòran de luchd-rannsachaidh a 'creidsinn gu bheil stuthan-leigheis a' toirt buaidh air galaran eanchainn nuair a thèid an cleachdadh còmhla ri cungaidhean traidiseanta.
A ’sabaid an t-siùcair le bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala
Rannsachadh, creatinecleachdadhTha an sgrùdadh seo a’ sealltainn gun urrainn dha ìrean siùcar fala ìsleachadh le bhith ag àrdachadh gnìomh GLUT4, moileciuil còmhdhail a bheir siùcar fala gu na fèithean.
Sheall aon sgrùdadh 12-seachdain air mar a thug leasachadh a bharrachd buaidh air ìrean siùcar fala às deidh biadh àrd-carb.
Kreatina Bha an fheadhainn a bha còmhla eacarsaich agus eacarsaich na b’ fheàrr air smachd a chumail air na h-ìrean siùcar fala aca na an fheadhainn a bha ag eacarsaich leotha fhèin.
Tha freagairt glùcois fala geàrr-ùine do bhiadh na chomharradh cudromach air cunnart tinneas an t-siùcair. Tha ruith nas luaithe a’ ciallachadh gun urrainn don bhodhaig siùcar fala a ghlanadh nas fheàrr.
A 'leasachadh gnìomhachd eanchainn
Tha àite cudromach aig ullachaidhean ann an slàinte eanchainn agus gnìomh. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil feum aig an eanchainn air mòran de ATP nuair a bhios iad a' coileanadh ghnìomhan duilich.
Bidh stuthan taice ag àrdachadh stòran phosphocreatine san eanchainn agad gus a chuideachadh le bhith a 'dèanamh barrachd ATP.
cuideachdìrean dopamine agus a’ cuideachadh gnìomhan eanchainn le bhith ag àrdachadh gnìomh mitochondria.
Dha daoine nas sine, chaidh leasachadh mòr a dhèanamh air comas cuimhne agus cuimhne às deidh dà sheachdain de leasachadh. Ann an inbhich nas sine, dh’ fhaodadh e obair eanchainn adhartachadh, dìon an aghaidh ghalaran eanchainn, agus lughdachadh fèithean co-cheangailte ri aois agus call neart.
Kreatinacleachdadh Tha e cuideachd a 'lùghdachadh sgìths. Ann an sgrùdadh sia mìosan air daoine le leòn eanchainn traumatach, creatine Bha lùghdachadh 50% ann an dizziness aig an fheadhainn a chuir ris a’ chungaidh-leigheis seo.
A bharrachd air an sin, cha robh ach 10% de dh’ euslaintich sa bhuidheann taic a’ faighinn sgìths, an coimeas ri 80% anns a’ bhuidheann smachd.
Ann an sgrùdadh eile, cha robh leasachadh a bharrachd cho dualtach mar thoradh air insomnia.sgìths agus barrachd ìrean lùtha.
A bheil Creatine cronail? Taobh bhuaidhean agus cron Creatine
stuth a bharrachd creatine, Fhad ‘s a tha e a’ toirt seachad na buannachdan a tha air an liostadh gu h-àrd, tha e cuideachd mar aon de na stuthan beathachaidh as saoire agus as sàbhailte a tha ri fhaighinn.
Chaidh a sgrùdadh airson còrr air 200 bliadhna agus tha grunn sgrùdaidhean a’ toirt taic dha sàbhailteachd airson cleachdadh fad-ùine.
Tha sgrùdaidhean clionaigeach a mhaireas suas ri còig bliadhna a’ nochdadh buannachd ann an daoine fallain agus ag aithris nach eil frith-bhuaidhean sam bith ann. Ach, ann an cuid de chùisean, tha e na leas-leas a dh’ fhaodadh a bhith cronail.
Bidh Creatine a 'dèanamh cron faodaidh:
Dè na taobh-buaidhean a tha aig Creatine?
- Milleadh dubhaig
- Milleadh grùthan
— Clach a' chuain
- Meudachadh cuideam
- Sèididh
- dehydration
- fèithean cramps
- duilgheadasan cnàmhaidh
- syndrome roinn
- Rhabdomyolysis
Creatine agus eadar-obrachadh dhrugaichean
Tha e nas fheàrr bruidhinn ri dotair mus tòisich thu a 'cleachdadh stuth-leigheis sam bith. Ma tha thu a’ gabhail cungaidh-leigheis sam bith a bheir buaidh air obair grùthan no dubhaig, bu chòir dhut stuthan-leigheis a sheachnadh.
Tha na drogaichean sin a’ toirt a-steach cyclosporine, aminoglycosides, drogaichean anti-inflammatory leithid gentamicin, tobramycin, ibuprofen, agus grunn dhrogaichean eile.
Kreatina Bidh e a’ cuideachadh le siùcar fala a dhèanamh seasmhach, mar sin ma tha thu a’ gabhail cungaidh-leighis air a bheil fios a bheir buaidh air siùcar fala, bu chòir dhut bruidhinn ri dotair mu a chleachdadh.
Bu chòir dhut cuideachd bruidhinn ri dotair ma tha thu trom, a’ biathadh air a’ bhroilleach no ma tha droch staid agad leithid tinneas cridhe no aillse.
A bheil creatine a 'toirt ort cuideam fhaighinn?
Rannsachadh, stuthan cur-ris creatineTha e air sin a chlàradh gu mionaideach
Aon seachdain dòs àrd creatine Às deidh an luchdachadh (20 gram / latha), thàinig àrdachadh cuideam de 1-3 kg air sgàth àrdachadh uisge anns na fèithean.
San fhad-ùine, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cuideam bodhaig creatine Tha e a 'sealltainn gum faod e leantainn air adhart ag àrdachadh barrachd ann an luchd-cleachdaidh na ann an daoine nach eil a' cleachdadh. Ach, tha àrdachadh cuideam mar thoradh air barrachd fèithe, chan e barrachd geir bodhaig.
Mar thoradh air an sin;
Kreatinana leasachadh èifeachdach le buannachdan cumhachdach airson coileanadh lùth-chleasachd agus slàinte.
Faodaidh e gnìomhachd eanchainn àrdachadh, sabaid an aghaidh cuid de ghalaran eanchainn, coileanadh eacarsaich adhartachadh, agus fàs fèithean àrdachadh.
Le taic bhon rannsachadh as làidire agus stèidhichte air fianais shaidheansail, le taic bho sgrùdaidhean a 'sealltainn an èifeachd ann a bhith ag àrdachadh stòran na buidhne agus a' leasachadh coileanadh eacarsaich, mar an fheadhainn as fheàrr,creatine monohydrate mar a chaidh a mholadh.
Ged a tha grunn chruthan eile rim faighinn, chan eil mòran rannsachaidh ann a tha a’ sgrùdadh èifeachdas a’ mhòr-chuid. Moladh Creatine A bharrachd air an sin, tha am foirm monohydrate gu ìre mhath saor, èifeachdach, agus ri fhaighinn gu farsaing.
