grànIs e seo an stòr lùth bìdh as motha san t-saoghal. Is iad na trì seòrsaichean as motha a thèid ithe; cruithneachd, rus agus arbhar. A dh'aindeoin a chaitheamh farsaing, tha na buaidhean slàinte aige connspaideach.
cuid gràinneanGed a thathar den bheachd gu bheil e na phàirt chudromach de bhiadh fallain, thathas ag ràdh gu bheil cuid dhiubh cronail. Cuid de phroifeasantaich cùram slàinte gràinneanden bheachd gum bu chòir a sheachnadh cho mòr 'sa ghabhas.
meud àrd gràinnean ath-leasaichte; Ged a tha e ceangailte ri duilgheadasan slàinte leithid reamhrachd agus sèid, a’ toirt a-steach lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd. gràn iomlanTha mòran bhuannachdan slàinte ann.
"A bheil na gràinean fallain", "dè na grànan", "dè na gràinean slàn", "dè na buannachdan a th' ann an gràin", "dè an cron a th' air gràin", "dè na grànan fallain", "dè a bheil na gràinean air an giullachd", dè na seòrsaichean de ghràinean dè na vitamain a th 'ann", "dè na h-ainmean a th' air gràin" Is e na ceistean cuspair an artaigil.
Dè th' ann an gràn?
grànsìol beag, cruaidh agus tioram a ghabhas ithe a bhios a’ fàs air lusan coltach ri feur ris an canar gràin.
Tha e na phrìomh bhiadh anns a’ mhòr-chuid de dhùthchannan agus a’ toirt seachad barrachd lùth beathachaidh na buidheann bìdh sam bith eile air feadh an t-saoghail.
gràn air pàirt chudromach a ghabhail ann an eachdraidh a’ chinne-daonna agus àiteachas gràinIs e seo aon de na h-adhartasan as cudromaiche a chuir ri leasachadh sìobhaltachd.
Ged a bhios daoine gan ithe, bidh iad cuideachd air an cleachdadh airson beathaichean a bhiadhadh.
Mòran, nam measg na leanas seòrsa gràin tha. air a chaitheamh an-diugh seòrsaichean arbhair 'S e:
- Coirce milis
— Ròs geal
— Cruithneachd
— Coirce
- Popcorn
- Muillead
— rus donn
– Seagal
- Reis fhiadhaich
- cruithneachd Bulgur
— Ruadh
- Firik bulgur
— Eòrna
— Sorghum
Tha biadhan ann cuideachd ris an canar gràinnean pseudo, nach eil gu teicnigeach nan gràinean ach a tha air an ullachadh agus air an ithe mar ghràinean. Dhaibh seo, quinoa ve cuach-fraoich air an toirt a-steach.
Biadh air a dhèanamh le gràn Tha e a’ toirt a-steach biadhan leithid aran, pasta, gràin bracaist, muesli, min-choirce, pastraidhean agus briosgaidean. Bithear cuideachd a’ cleachdadh stuthan stèidhichte air gràin gus stuthan cur-ris a chur ri gach seòrsa de bhiadh giullaichte.
Mar eisimpleir, tha siorup arbhair àrd fructose, milsear cudromach, air a dhèanamh à arbhar.
Dè a th’ ann an gràinean slàn agus gràinean grinn?
Coltach ris a 'mhòr-chuid de bhiadhan eile, slàn gràinnean chan eil e mar an ceudna. Gràin iomlan agus grinn gràinnean tha eadar-dhealachaidhean cudromach eatorra. Gràn iomlan Tha e air a dhèanamh suas de 3 prìomh phàirtean:
Bran
An còmhdach cruaidh a-muigh den ghràn. Tha snàithleach, mèinnirean agus antioxidants ann.
sìol
Tha e na kernel làn beathachaidh anns a bheil gualaisg, geir, pròtanan, vitamain, mèinnirean, antioxidants agus diofar phytonutrients.
endosperm
Anns a 'chuid as motha den ghràn tha gualaisg (mar stalc) agus pròtain sa mhòr-chuid.
gràinnean ath-leasaichteTha am bran agus am bitheag air an toirt air falbh, a 'fàgail dìreach an endosperm. gràn iomlanagus na h-earrannan so uile.
Dè th' ann an gràinnean slàn?
gràn iomlangabhail a-steach na trì earrannan a tha air an ainmeachadh gu h-àrd.
Faodar gràinnean a phronnadh no a bhriseadh, ach dìreach fhad ‘s a tha na trì pàirtean sin anns na cuibhreannan tùsail aca. gràn slàn Thathas den bheachd.
Biadh làn grànbathar air a dhèanamh bho biadh gràn gu lèir Thathas den bheachd.
Dè na buannachdan a th 'ann an gràn?
Tha làn ghràinean agus gràinean slàn àrd ann am beathachadh agus fiber
gràinnean ath-leasaichtetha calaraidhean falamh ann agus dìth beathachaidh; chan eil seo a 'buntainn ri gràn iomlan. Tha mòran de bheathachadh làn de ghràinean, nam measg snàithleach, vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese agus selenium.
Tha e cuideachd an urra ris an t-seòrsa gràin. Tha cuid de ghràinean (mar choirce agus cruithneachd slàn) air an luadhadh le beathachadh, agus cuid eile (mar rus agus arbhar) nach eil eadhon beathachail.
gràn iomlan a 'toirt seachad mòran de bheathachadh cudromach. Tgràn cuntIs e cuid de na beathachadh cudromach a gheibhear ann:
Beatha
Bidh am bran a’ toirt seachad a’ mhòr-chuid den fhreumhag ann an gràinean slàn.
vitamain
Tha gràn iomlan gu sònraichte àrd ann am vitamain B, a 'gabhail a-steach niacin, thiamine, agus folate.
mèinnirean
Tha mòran mhèinnirean ann cuideachd leithid sinc, iarann, magnesium agus manganese.
pròtain
gràn iomlan a 'toirt grunn ghramaichean de phròtain airson gach seirbheis.
Stuthan antioxidants
Bidh diofar choimeasgaidhean ann an gràin iomlan ag obair mar antioxidants. Dhaibh seo searbhag phytic, coimeasgaidhean lignin agus sulbhur.
todhar lusan
gràn iomlana’ tabhann mòran todhar planntrais aig a bheil pàirt ann a bhith a’ casg galair. Nam measg tha lignans, stanols, agus sterols.
Bidh an dearbh mheud de na beathachadh sin ag atharrachadh a rèir an seòrsa gràin.
Gus beachd a thoirt dhut air ìomhaigh beathachaidh, tha susbaint beathachaidh 28 gram de choirce tioram mar a leanas:
Fibre: 3 gram
Manganese: 69% den RDI
Phosphorus: 15% den RDI
Thiamine: 14% den RDI
Magnesium: 12% den RDI
Copar: 9% de RDI
Sinc agus iarann: 7% den RDI
A 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe
gràn iomlanIs e aon de na buannachdan slàinte as motha a tha aig pineapple gu bheil e a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a tha na phrìomh adhbhar bàis air feadh an t-saoghail.
Rinn sgrùdadh ath-bhreithneachaidh 2016 mion-sgrùdadh air toraidhean sgrùdaidhean 10 agus lorg e trì graman gach latha. ag ithe gràn iomlan lorg gum faod e an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh 22%.
Tha luchd-rannsachaidh a 'moladh gu bheil daithead cridhe-fallain nas motha gràn iomlan agus cho-dhùin e gum bu chòir nas lugha de ghràinean grinn a bhith ann.
A 'lùghdachadh cunnart stròc
gràn iomlan faodaidh e an cunnart bho stròc a lughdachadh. Ann an sgrùdadh air sia sgrùdaidhean anns an robh timcheall air 250.000 neach, an àireamh as motha gràn slàn Bha an fheadhainn a dh'ith aig a 'char as lugha ann an cunnart stròc 14% nas ìsle na an fheadhainn a dh'ith a' char as lugha.
Ayrıca, gràn iomlanFaodaidh trì de na todhar (fiber, vitimín K, agus antioxidants) an cunnart bho stròc a lughdachadh.
A 'lùghdachadh an coltas gum bi reamhrachd ann
Ag ithe biadhan làn fiber na bi cus ithei casg. Is e seo aon adhbhar gu bheilear a’ moladh daithead àrd-fiber airson call cuideim.
gràn iomlan agus bathar a rinneadh uatha, gràinnean ath-leasaichteBheir e barrachd satiety na biadh, agus tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod e cunnart reamhrachd a lùghdachadh.
trì frithealadh san latha gràn slàn Cho-dhùin sgrùdadh de 120.000 sgrùdaidhean anns an robh 15 neach a dh'ith e, gu robh BMIan nas ìsle aig na daoine sin agus gun robh iad a 'lùghdachadh geir bolg.
Ann an sgrùdadh eile a rinn sgrùdadh air rannsachadh bho 1965 gu 2010, gràn slàn chaidh a lorg gu robh caitheamh co-cheangailte ri cunnart beagan nas ìsle de reamhrachd.
A 'lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2
gràinnean ath-leasaichte àite gràn iomlanFaodaidh caitheamh an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh.
Lèirmheas air 16 sgrùdaidhean, gràinnean ath-leasaichtede, le gràn iomlanCho-dhùin e gum faodadh atharrachadh daithead agus ithe co-dhiù dà sheirbheis san latha an cunnart bho thinneas an t-siùcair a lughdachadh.
Is e aon adhbhar gu bheil e beairteach ann am fiber. gràn iomlanFaodaidh iad cuideachadh le smachd cuideam agus casg a chuir air reamhrachd, a tha na adhbhar cunnairt airson tinneas an t-siùcair.
A bharrachd air an sin, na sgrùdaidhean daithead gràn iomlanTha e air a bhith co-cheangailte ri ìrean siùcar fola luath nas ìsle agus mothachadh nas fheàrr air insulin.
Tha seo air sgàth gu bheil e a 'cuideachadh a' chuirp le bhith a 'metabolize carbohydrates agus gràinneanmèinnear a gheibhear cuideachd ann an magnesiumstad.
A 'toirt taic do shlàinte cnàmhaidh
gràn iomlanTha fiber buannachdail airson slàinte cnàmhaidh ann an grunn dhòighean.
An toiseach, bidh snàithleach a 'cuideachadh stòl mòr agus a' casg casg.
Mu dheireadh, gràinneancuid de sheòrsan fiber a-steach prebiotic giùlan mar. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil iad a' cuideachadh le bhith a 'biathadh nam bacteria fallain, math anns a' chnàimh a tha cudromach airson slàinte cnàmhaidh.
A 'lùghdachadh sèid leantainneach
Tha sèid aig cridhe mòran ghalaran leantainneach. Beagan fianais gràn iomlanTha e a 'sealltainn gu bheil e a' lughdachadh sèid.
Ann an aon sgrùdadh, a 'mhòr-chuid gràn slàn boireannaich a dh'ith e bu lugha buailteach bàsachadh bho ghalaran leantainneach co-cheangailte ri sèid.
Cuideachd, ann an sgrùdadh o chionn ghoirid, chuir dieters mì-fhallain an àite toraidhean cruithneachd ath-leasaichte le toraidhean cruithneachd slàn agus chunnaic iad lùghdachadh ann an comharran sèid.
Faodaidh e cunnart aillse a lughdachadh
Arbhar agus aillse Tha rannsachadh air cunnart air toraidhean measgaichte a thoirt gu buil.
Thuirt lèirmheas 20 de 2016 sgrùdadh air a’ chuspair gun do sheall sia sgrùdaidhean cunnart aillse nas lugha, agus cha do sheall sgrùdaidhean 14 ceangal sam bith.
rannsachadh làithreach, gràn iomlanTha e a’ sealltainn gur e na buannachdan an-aghaidh aillse as cumhachdaiche an droga an aghaidh aillse colorectal, aon de na seòrsaichean aillse as cumanta ann am fir is boireannaich.
A bharrachd air an sin, dh’ fhaodadh cuid de na buannachdan slàinte co-cheangailte ri fiber an cunnart bho aillse a lughdachadh. Tha iad sin a’ toirt a-steach àite antioxidant agus prebiotic.
Mu dheireadh, a 'gabhail a-steach phytic acid, phenolic acids agus saponins. gràn iomlanFaodaidh co-phàirtean eile den droga leasachadh aillse a lughdachadh.
Co-cheangailte ri cunnart nas lugha de bhàs ro-luath
Nuair a lùghdaicheas an cunnart bho ghalaran leantainneach, mar sin tha an cunnart bàsachadh ro-luath.
Sgrùdadh ann an 2015, caitheamh gràn iomlanMhol e, a bharrachd air an fheadhainn a gheibh bàs le tinneas cridhe, gu bheil an cunnart bàis bho adhbhar sam bith eile a’ lùghdachadh cuideachd.
A 'cuideachadh le cuideam a chall
gràn iomlan Leis gur e deagh stòr snàithle a th’ ann, faodaidh e do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn eadar biadhan gus an t-acras a lughdachadh agus cuir an-aghaidh miann.
Lorg aon sgrùdadh gum faodadh barrachd in-ghabhail fiber iomlan a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de chuideam cuideam agus barrachd geir ann am boireannaich.
Sgrùdaidhean eile cuideachd gràn slàn sealltainn gum faodadh ithe a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle a thaobh àrdachadh cuideim agus reamhrachd.
Dè a th 'ann an cron nan gràin?
Tha gràinean grinn gu math mì-fhallain
gràinnean grinn,gràn iomlanTha e coltach ri ach chaidh a’ mhòr-chuid de bheathachadh a thoirt air falbh. Chan eil dad air fhàgail ach an endosperm àrd-carbohydrate, àrd-calorie le tòrr stalc agus glè bheag de phròtain.
Tha an snàithleach agus na beathachadh air an toirt air falbh agus mar sin gràinnean ath-leasaichte air an seòrsachadh mar “calories falamh”.
Tha e furasta faighinn gu einnseanan cnàmhaidh na bodhaig a-nis, leis gu bheil gualaisg air an sgaradh bho fiber agus is dòcha eadhon air an dèanamh na mhin.
Mar sin, bidh iad a’ briseadh sìos gu sgiobalta agus faodaidh iad spìcean luath adhbhrachadh ann an ìrean siùcar fala nuair a thèid an ithe.
Nuair a bhios sinn ag ithe biadhan le gualaisg ghrinn, bidh siùcar fala ag èirigh gu luath agus an uairsin a’ tuiteam a-rithist goirid às deidh sin. Nuair a thuiteas ìrean siùcar fala, bidh an t-acras oirnn gu luath agus bidh sinn ag iarraidh biadh.
Tha mòran de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil ithe na biadhan sin a' leantainn gu cus ithe agus mar sin faodaidh e àrdachadh cuideam agus reamhrachd.
gràinnean ath-leasaichteTha e ceangailte ri grunn ghalaran metabolach. strì an aghaidh insulinna tha iad ag adhbhrachadh, tha iad ceangailte ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.
Tha gluten ann an cuid de ghràinean
Tha gluten na phròtain a lorgar ann an gràinean leithid cruithneachd, seagal agus eòrna. Tha cuid mothachail air gluten. Seo galar celiac Tha seo a’ toirt a-steach daoine le fìor ghalaran fèin-dìon agus mothachadh gluten.
cuid gràinneanTha cruithneachd, gu h-àraidh, cuideachd àrd ann am FODMAPs, seòrsa de charbohydrate a dh 'adhbharaicheas trioblaid cladhach ann am mòran dhaoine.
Tha grànan àrd ann an gualaisg, is dòcha nach eil iad freagarrach airson diabetics
grànTha e gu math àrd ann an gualaisg.
Nuair a bhios tinneas an t-siùcair ag ithe mòran de charbohydrates, faodaidh e a bhith na dhuilgheadas ma tha iad a’ gabhail cungaidhean-leigheis a bhios a’ lughdachadh siùcar fala (leithid insulin).
Mar sin, bidh euslaintich le strì an aghaidh insulin, syndrome metabolic no tinneas an t-siùcair gràinneanbu chòir a sheachnadh, gu h-àraidh gnèithean ath-leasaichte.
Ach, chan eil a h-uile gràn mar an ceudna a thaobh seo, agus faodaidh cuid (mar choirce) eadhon a bhith buannachdail.
Sheall aon sgrùdadh beag gun do lughdaich ithe min-choirce gach latha ìrean siùcar fala agus lughdaich feumalachdan insulin 40% ann an euslaintich diabetic.
Ann an gràn tha antinutrients
Is e duilgheadas cumanta le gràinean gu bheil antinutrients annta. Tha antinutrients nan stuthan ann am biadhan, gu sònraichte planntrais, a tha a’ cur bacadh air a bhith a’ cnàmhadh agus a’ gabhail a-steach beathachadh eile.
It, fsearbhag itic, lectin, agus feadhainn eile. Bidh searbhag phytic a’ ceangal mhèinnirean agus a’ cur casg air an gabhail a-steach, agus bidh lectins a’ dèanamh milleadh air na caolain.
Ach, tha e cudromach fios a bhith agad nach eil antinutrients sònraichte do ghràinean. Tha e air a lorg anns a h-uile seòrsa de bhiadh fallain, a 'gabhail a-steach cnothan, sìol, legumes, tubers, agus eadhon measan is glasraich.
Nam b’ fheudar dhuinn cumail air falbh bhon a h-uile biadh anns an robh antinutrients, cha bhiodh mòran air fhàgail ri ithe. Bidh dòighean ullachaidh traidiseanta leithid socrachadh, sprouting, agus coipeadh a’ lughdachadh a’ mhòr-chuid de na antinutrients.
Gu mì-fhortanach, chan eil mòran de ghràinean a thèid ithe an-diugh a 'dol tro na dòighean làimhseachaidh sin, agus mar sin faodaidh iad mòran de stuthan antinutrient a bhith ann.
Ach, chan eil an fhìrinn gu bheil antinutrients ann am biadh a’ ciallachadh gu bheil e dona. Tha buannachdan agus eas-bhuannachdan aig a h-uile biadh, agus tha buannachdan bho bhiadhan nàdarra gu tric nas àirde na buaidhean cronail antinutrients.
Mar a dh'itheas tu gràn slàn
gràn iomlanTha e furasta ithe. anns an daithead agad gràinnean ath-leasaichtean uair sin, gràn iomlan cuir na àite.
Mar eisimpleir, ith pasta cruithneachd slàn an àite pasta. Dèan an aon rud le aran agus gràinean eile.
de thoradh gràinneanLeugh an liosta tàthchuid gus faighinn a-mach an deach a dhèanamh Coimhead airson am facal “slàn” anns an t-susbaint seòrsa gràin.
An toil leat a bhith ag ithe biadhan bhon bhuidheann gràin? Am bi thu ag ithe gràn iomlan? Feuch an toir thu dhuinn beachd.
