غذاهای حاوی پروتئین - پروتئین چیست؟ نیاز روزانه به پروتئین

ما مواد مغذی را به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم می کنیم. ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ما از غذا دریافت می کنیم. مواد مغذی کلان پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. پروتئین یکی از درشت مغذی هاست. غذاهای حاوی پروتئین منابع گیاهی و حیوانی هستند مانند گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، ماهی، شیر، نخود فرنگی، کلم بروکلی، دانه چیا، دانه کتان، عدس، پنیر، تخم کدو تنبل، گردو، ماست، جو دوسر، جو و کینوا. . 

ترکیبات آلی که در نتیجه پیوند آمینو اسیدها در زنجیره ایجاد می شوند، پروتئین نامیده می شوند. پروتئین ها از صدها آمینو اسید تشکیل شده اند که در زنجیره های بلند به یکدیگر متصل شده اند. 20 نوع اسید آمینه مختلف برای تشکیل پروتئین وجود دارد. 

اگرچه نیاز روزانه به پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط، یک فرد باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. این مقدار برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم تعیین شد. زنان باردار و ورزشکاران به پروتئین بیشتری در روز نیاز دارند.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها ترکیبات آلی هستند که در نتیجه اسیدهای آمینه به صورت زنجیره ای به هم متصل می شوند. از صدها آمینو اسید کوچک تشکیل شده است که در زنجیره های بلند به یکدیگر متصل شده اند. 20 نوع اسید آمینه مختلف برای تشکیل پروتئین وجود دارد.

پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن است. از آن برای ساخت عضلات، تاندون ها، اندام ها و پوست استفاده می شود. همچنین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های کوچک مختلف استفاده می شود.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند که مانند مهره هایی روی یک رشته به هم متصل می شوند. آمینو اسیدهای مرتبط زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند.

برخی از اسیدهای آمینه موجود در دانه های پروتئین توسط بدن تولید می شوند. اما نه همه. اسیدهای آمینه ای که نمی توانیم تولید کنیم و مجبوریم از غذا دریافت کنیم اسیدهای آمینه ضروری آن را به نام.

پروتئین ضروری است زیرا عملکردهای مهمی را در بدن ما انجام می دهد.

عملکردهای پروتئین

• ترمیم بافت ها: بدن ما برای رشد و نگهداری بافت ها به پروتئین نیاز دارد. وظیفه پروتئین تشکیل بافت های جدید و ترمیم آنهاست.
• ارسال پیام ها: برخی از پروتئین ها هورمون ها هستند، پیام رسان های شیمیایی که ارتباط بین سلول ها، بافت ها و اندام های ما را امکان پذیر می کنند. توسط بافت ها یا غدد درون ریز تولید می شود.

• ساخت چند سلول: برخی از پروتئین ها فیبری هستند. سفتی و استحکام را برای سلول ها و بافت ها فراهم می کند. این پروتئین ها کراتین هستند که تشکیل برخی از ساختارها را در بدن ما فراهم می کند. کلاژن و الاستین

• حفظ سطح pH بدن: پروتئین نقش حیاتی در اسید و برخی تنظیم در خون و سایر مایعات بدن دارد. حتی تغییر جزئی در PH اسید و باز بدن مضر است. بدن برای تنظیم pH به پروتئین نیاز دارد.
• مایعات متعادل کننده: پروتئین ها فرآیندهای بدن را برای حفظ تعادل مایعات تنظیم می کنند. آلبومین و گلوبولین پروتئین هایی در خون هستند که به حفظ تعادل مایعات در بدن ما کمک می کنند.
• ایجاد مصونیت: پروتئین ها به ایجاد ایمونوگلوبولین یا آنتی بادی برای مبارزه با عفونت کمک می کنند. آنتی بادی ها پروتئین هایی در خون هستند که به محافظت از بدن در برابر مهاجمان مضر مانند باکتری ها و ویروس ها کمک می کنند.
• ذخیره مواد مغذی: برخی از پروتئین ها مواد موجود در جریان خون را به داخل یا خارج سلول منتقل می کنند. موادی که توسط این پروتئین ها حمل می شود شامل مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، قند خون، کلسترول و اکسیژن است.
• انرژی دهید: پروتئین ها انرژی بدن ما را تامین می کنند. پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است.

انواع پروتئین

آمینو اسیدها بلوک های ساختمانی اساسی پروتئین ها هستند که به عنوان ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند. اسیدهای آمینه ضروری از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، حبوبات و مرغ به دست می آیند، در حالی که مواد غیر ضروری به طور طبیعی در بدن ما سنتز می شوند. 

• پروتئین هورمونی: هورمون ها مواد شیمیایی مبتنی بر پروتئین هستند که توسط سلول های غدد درون ریز ترشح می شوند. نمونه ای از این نوع پروتئین انسولین است که توسط پانکراس ترشح می شود تا سطح قند خون را در بدن ما تنظیم کند.

• پروتئین آنزیمی: پروتئین های آنزیمی فرآیندهای متابولیک در سلول های ما مانند عملکرد کبد، هضم معده، انعقاد خون و تبدیل گلیکوژن به گلوکز را تسریع می کنند. نمونه ای از این نوع پروتئین؛ تجزیه مواد غذایی به اشکال ساده تر که بدن ما به راحتی می تواند آن را جذب کند آنزیم های گوارشید.

• پروتئین ساختاری: پروتئین های ساختاری که به عنوان پروتئین های فیبری نیز شناخته می شوند شامل کلاژن، کراتین و الاستین هستند.

• پروتئین دفاعی: آنتی بادی ها یا ایمونوگلوبولین ها بخش اساسی سیستم ایمنی هستند و از بیماری جلوگیری می کنند. آنتی بادی ها در گلبول های سفید تشکیل می شوند. به باکتری ها، ویروس ها و سایر میکروارگانیسم های مضر حمله می کند و آنها را خنثی می کند.

• پروتئین ذخیره سازی: پروتئین های ذخیره ای عمدتاً یون های معدنی مانند پتاسیم را در بدن ما ذخیره می کنند. فریتین، پروتئین ذخیره‌سازی، اثرات منفی آهن اضافی را در بدن ما تنظیم و محافظت می‌کند.

• پروتئین حمل و نقل: پروتئین های حمل و نقل مواد حیاتی را به سلول ها حمل می کنند. به عنوان مثال، هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به بافت های بدن حمل می کند. آلبومین سرم چربی را در جریان خون حمل می کند، در حالی که میوگلوبین اکسیژن را از هموگلوبین جذب می کند و سپس آن را به عضلات آزاد می کند.

• پروتئین گیرنده: پروتئین‌های گیرنده در خارج سلول‌ها، موادی را که وارد سلول‌ها و خارج می‌شوند، مانند آب و مواد مغذی، کنترل می‌کنند.

• پروتئین انقباضی: پروتئین های انقباضی که به عنوان پروتئین های حرکتی نیز شناخته می شوند، نیرو و سرعت انقباضات قلب و عضلات را تنظیم می کنند. این پروتئین ها اکتین و میوزین هستند.

نیاز روزانه به پروتئین

مقدار پروتئین مصرفی روزانه با توجه به نیاز فرد متفاوت است. مثلا؛ زنان باردار و شیرده به حدود ۷۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این یک مقدار تقریبی است.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه (RDI) برای مردان 56 گرم و برای زنان 46 گرم است. پروتئینی که باید روزانه با توجه به نیاز مصرف شود از 0,8 گرم تا 1,3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد متغیر است.

مضرات پروتئین اضافی چیست؟

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث برخی مشکلات سلامتی شود. مثلا؛ از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا گفته شده است که می تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود.

مصرف بیش از حد پروتئین باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. خطر تشکیل سنگ در کلیه ها را افزایش می دهد. فشار زیادی به کلیه ها و کبد وارد می کند. بنابراین، می تواند باعث پیری زودرس کلیه و بدتر شدن عملکرد آن شود. همچنین می تواند باعث نقرس در مفاصل شود.

منابع پروتئینی چیست؟

بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن ما در این غذاها وجود دارد. غذاهای گیاهی نیز وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند، به عنوان مثال، کوینومانند حبوبات و بادام زمینی. به دلیل تنوع غذاهای حاوی پروتئین، دریافت پروتئین کافی از غذاها ممکن نیست.

غذاهای حاوی پروتئین

برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه، مصرف غذاهای حاوی پروتئین ضروری است. پروتئین در غذاهای حیوانی و برخی از غذاهای گیاهی یافت می شود. غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ
• بادام
• پسته
• گردو
• کاشوبادام هندی
• سینه مرغ
• جو دو سر
• آرپا
• پنیر کشک
• ماست
• شیر
• کلم بروکلی
• گوشت قرمز
• ماهی تن و انواع ماهی
• کوینو
• عدس
• لوبیاقرمز
• دانه کدو تنبل
• دانههای چیا
• گوشت بوقلمون
• میگو
• جوانه بروکسل
• نخود فرنگی
• گل کلم
• بادام زمینی
• زردآلو
• ماندارین
• موز
• آوکادو

حالا بیایید ببینیم که غذاهای حاوی پروتئین چقدر هستند.

• تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهاست. ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم وجود دارند که اکثر افراد فاقد آن‌ها هستند. سرشار از پروتئین است. سفید پروتئین خالص است.

محتوای پروتئین تخم مرغ: 35 درصد تخم مرغ پروتئین است. 78 تخم مرغ بزرگ 1 گرمی حاوی 6 گرم پروتئین است.

• بادام

بادامسرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

محتوای پروتئین: 13 درصد بادام ها پروتئین هستند. در 28 گرم از 161 کالری بادام، 6 گرم پروتئین وجود دارد.

• پسته

پستهمنبع خوبی از فیبر است که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند. این ماده مغذی است و دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی است که برای سلامتی عالی است.

محتوای پروتئین پسته: 1 فنجان پسته حاوی 25 گرم پروتئین و 685 کالری است.

• گردو

مصرف منظم گردو از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند. همچنین منبع خوبی از مس است که باعث افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می شود. 

محتوای پروتئین گردو: 1 فنجان گردوی خرد شده 18 گرم پروتئین و 765 کالری دارد.

• کاشوبادام هندی

کاشوبادام هندیمس و آهن موجود در آن به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند. برای سلامت چشم بسیار مفید است. این یک منبع عالی از منیزیم، یک ماده معدنی ضروری برای فرآیندهای بدن است.

محتوای پروتئین بادام هندی: 30 گرم بادام هندی حاوی 5.1 گرم پروتئین و 155 کالری است.

• سینه مرغ

سینه مرغ یکی از غذاهای پر پروتئین است. باید بدون پوست مصرف شود.

محتوای پروتئین سینه مرغ: از 80 درصد پروتئین تشکیل شده است. 1 سینه مرغ بدون پوست 284 کالری و 53 گرم پروتئین دارد.

• جو دو سر

جو دو سریکی از سالم ترین غلات است. حاوی فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، ویتامین B1 و برخی مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین جو دوسر: از 15 درصد پروتئین تشکیل شده است. نصف فنجان جو دو سر خام 303 کالری و 13 گرم پروتئین دارد.

• آرپا

سرشار از فیبر جوبه کنترل قند و کلسترول خون کمک می کند. همچنین از سرطان محافظت می کند.

محتوای پروتئین جو: 1 فنجان جو 23 گرم پروتئین و 651 کالری دارد.

• پنیر کشک

پنیر کشک بسیار کم چربی و کالری است. سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ویتامین B2 است.

محتوای پروتئین پنیر کشک: 59 درصد از پروتئین تشکیل شده است. 22 گرم پنیر کشک حاوی 226 درصد چربی، 194 کالری دارد و 27 گرم پروتئین دارد.

• ماست

ماست را که سرشار از مواد مغذی فراوان است، بدون شکر اضافه کنید. ماست پرچرب دارای پروتئین بالایی است اما کالری بالایی نیز دارد.

محتوای پروتئین ماست: ماست بدون چربی از 48 درصد پروتئین تشکیل شده است. 170 گرم ماست بدون چربی 100 کالری دارد و 17 گرم پروتئین دارد.

• شیر

شیراین یکی از غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا است. تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را در خود دارد. به خصوص سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین B2 است.

محتوای پروتئین شیر: 21 درصد شیر از پروتئین تشکیل شده است. 1 فنجان شیر 149 کالری و 8 گرم پروتئین دارد.

• کلم بروکلی

کلم بروکلیاین یک غذای سالم سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است. حاوی مواد مغذی فعال زیستی مختلفی است که تصور می شود در برابر سرطان محافظت می کند. در مقایسه با سایر سبزیجات، پروتئین بالایی دارد.

مواد مغذی کلم بروکلی: 20 درصد سبزیجات از پروتئین تشکیل شده است. 1 فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده 31 کالری و 3 گرم پروتئین دارد.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز سرشار از پروتئین است. حاوی آهن، ویتامین B12 و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین گوشت قرمز: از 53 درصد پروتئین تشکیل شده است. 85 گرم گوشت قرمز حاوی 184 کالری و 22 گرم پروتئین است.

• ماهی تن

با وجود اینکه ماهی روغنی است، کالری کمی دارد. به همین دلیل بیشتر گوشت آن پروتئینی است. ماهی تن حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین ماهی تن: 94 درصد کنسرو ماهی تن در آب پروتئین است. 154 گرم تن ماهی 179 کالری و 39 گرم پروتئین دارد.

• کوینو

کوینویکی از غلاتی است که به آن سوپر فود می گویند. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.

محتوای پروتئین کینوا: از 15 درصد پروتئین تشکیل شده است. 1 فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 222 کالری و 8 گرم پروتئین دارد.

• عدس

عدس حاوی فیبر بالا، منیزیم، پتاسیم، آهن، اسید فولیک، مس، منگنز و مواد مغذی مختلف دیگر است. یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. این یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.

محتوای پروتئین عدس: 27 درصد از کالری آن را پروتئین تشکیل می دهد. 1 فنجان (198 گرم) عدس آب پز 230 کالری و حاوی 18 گرم پروتئین است.

• لوبیا قرمز

لوبیاقرمزسرشار از ویتامین B1 است که حافظه را بهبود می بخشد. همچنین حاوی مولیبدن است که بدن را سم زدایی می کند.

محتوای پروتئین لوبیا چشم بلبلی: 1 قاشق غذاخوری لوبیا بلبلی 1 گرم پروتئین دارد و 14 کالری دارد.

• دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل, ارزش فوق العاده بالایی از نظر مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، روی فراهم می کند.

محتوای پروتئین: 14 درصد از پروتئین تشکیل شده است. 28 گرم تخم کدو 125 کالری و 5 گرم پروتئین دارد.

• دانههای چیا

سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است و فواید زیادی دارد. دانههای چیا انرژی می دهد

محتوای پروتئین: 30 گرم دانه چیا حاوی 4.4 گرم پروتئین و 137 کالری است.

• سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از برخی جهات شبیه سینه مرغ است. بیشتر از پروتئین، مقدار کمی چربی و کالری تشکیل شده است.

محتوای پروتئین سینه بوقلمون: از 70 درصد پروتئین تشکیل شده است. 85 گرم سینه بوقلمون 146 کالری و حاوی 24 گرم پروتئین است.

• انواع ماهی

ماهی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب ضروری است.

محتوای پروتئین: از ماهی به ماهی دیگر متفاوت است. مثلا؛ ماهی سالمون از 46 درصد پروتئین تشکیل شده است. 85 گرم 175 کالری و 19 گرم پروتئین دارد.

• میگو

میگو نوعی غذای دریایی است. کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو نیز مانند ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین میگو: 90٪ از پروتئین تشکیل شده است. 85 گرم میگو دارای 84 کالری و 18 گرم پروتئین است.

• جوانه بروکسل

جوانه بروکسلاین سبزی مانند بروکلی با محتوای پروتئین بالا است. حاوی فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی مهم است.

محتوای پروتئین کلم بروکسل: 17 درصد از پروتئین تشکیل شده است. ۷۸ گرم کلم بروکسل ۲۸ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد.

• نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله آهن، مس، روی، کلسیم، منگنز و ویتامین K است. فیبر موجود در سبزیجات برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

محتوای پروتئین نخودفرنگی: 1 فنجان نخودفرنگی 9 گرم پروتئین و 134 کالری دارد.

• گل کلم

گل کلمیک ماده مغذی مهم که سرشار از کولین است، کولین است. این ماده مغذی حافظه و یادگیری را بهبود می بخشد، خواب را بهبود می بخشد و به حرکت عضلات کمک می کند. 

محتوای پروتئین گل کلم: 1 گل کلم بزرگ 16.6 گرم پروتئین و 210 کالری دارد.

• بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است.

محتوای پروتئین: 16 درصد از پروتئین تشکیل شده است. 28 گرم بادام زمینی 159 کالری و 7 گرم پروتئین دارد.

• زردآلو

زردآلوسرشار از آهن و همچنین پتاسیم و فیبر است. 

محتوای پروتئین: 1 زردآلو 0.5 گرم پروتئین و 17 کالری دارد.

• ماندارین

ماندارینسرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی با خواص ضد سرطانی است. فولات موجود در میوه سلامت سلول های بدن را حفظ می کند. علاوه بر این، پتاسیم موجود در میوه از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

محتوای پروتئین ماندارین: 1 نارنگی بزرگ 1 گرم پروتئین و 64 کالری دارد.

• موز

موزمنبع بسیار خوبی از پتاسیم است. دیواره رگ های خونی را شل می کند و فشار خون را کاهش می دهد. موز که سرشار از فیبر است از بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری می کند. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است.

محتوای پروتئین موز: 1 موز بزرگ 1.5 گرم پروتئین و 121 کالری دارد.

• آوکادو

آوکادوسرشار از فولات است که یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری است. خطر سقط جنین را کاهش می دهد. مصرف آووکادو همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد.

محتوای پروتئین آووکادو: 1 آووکادو 4 گرم پروتئین و 322 کالری دارد.

اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟

اگر پروتئین کافی مصرف نشود، خطر کمبود پروتئین در طول زمان ایجاد می شود. ماهیچه ها شروع به ذوب شدن می کنند و متابولیسم مختل می شود. نشانه عدم دریافت پروتئین کافی کمبود پروتئینعلائم به شرح زیر است؛

• اغلب احساس اضطراب و تحریک پذیری می کند: پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده انتقال دهنده های عصبی هستند. خلق و خو را تنظیم می کنند. در صورت کمبود پروتئین، اضطراب و تحریک پذیری مشاهده می شود.
• بیخوابی: در کمبود پروتئین تولید سروتونین کند می شود که باعث مشکلات خواب می شود.
• کلسترول بالا: به دلیل کمبود پروتئین در بدن، التهاب افزایش می یابد و کلسترول بالا می رود.
• عدم توجه: پروتئین ناکافی یعنی اسیدهای آمینه ناکافی. این به معنای کاهش انتقال دهنده های عصبی است. در این صورت مشکلات بی توجهی و تمرکز به وجود می آید.
• بی نظمی سیکل قاعدگی: این بیماری ناشی از وضعیتی به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است. به نوعی با کمبود پروتئین مرتبط است.
• صدمات مکرر و کندی بهبود زخم هاپروتئین یک ماده مغذی بدنساز است. کمبود آن روند بهبود را کند می کند.

پروتئین های حیوانی و گیاهی چیست؟

حدود 20 درصد از بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. بدن ما پروتئين ما باید از غذاهای حاوی پروتئین که هر روز می خوریم به اندازه کافی دریافت کنیم. پروتئین های حیوانی و گیاهی مهم ترین مواد مغذی هستند که می توانیم از غذا دریافت کنیم. یکی از تفاوت های پروتئین گیاهی و حیوانی میزان اسید آمینه آنهاست. 

منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:

• برج حوت
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و آب پنیر
• گوشت قرمز
• گوشت های سفید مانند مرغ، بوقلمون و بلدرچین

اکثر غذاهای گیاهی حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. ولی کوینو ve گندم سیاه برخی از غذاهای گیاهی مانند فیتونوترینت ها منابع کامل پروتئین هستند.

پروتئین های گیاهی عبارتند از:

• غلات و حبوبات
• عدس
• آجیل و خشکبار
• نبض
• برخی از میوه ها مانند آووکادو
• سویا
• کنف
• برنج
• نخود فرنگی

تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی

به طور کلی پروتئین های حیوانی پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند. زیرا حاوی هر XNUMX اسید آمینه ضروری است. در حالی که برخی از پروتئین های گیاهی نیز منابع کامل پروتئین هستند، سایر غذاهای گیاهی حداقل در یکی از اسیدهای آمینه ضروری کمبود دارند. بنابراین، آنها منابع ناقص پروتئین هستند. می توان تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی را به صورت زیر طبقه بندی کرد:

مشخصات اسید آمینه

• پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. پروتئین ها و اسیدهای آمینه تقریباً برای هر فرآیند متابولیکی در بدن استفاده می شود.
• مشخصات اسید آمینه پروتئین های حیوانی و گیاهی متفاوت است. 
• پروتئین های حیوانی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز ما را تامین می کنند، در حالی که پروتئین های گیاهی مقدار کمی از اسیدهای آمینه دارند. مثلا متیونین, تریپتوفان, لیزین و حاوی اسیدهای آمینه بسیار کمی مانند ایزولوسین است.

تعادل اسید آمینه

• حدود 20 اسید آمینه در بدن ما وجود دارد که به دو دسته ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند. برخی از آنها توسط بدن تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر باید از غذا به دست آیند.
• پروتئین های حیوانی منابع پروتئین کاملی هستند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای لازم برای عملکرد موثر بدن ما هستند.
• منابع پروتئینی گیاهی به دلیل نداشتن یک یا چند آمینو اسید ضروری که بدن ما به آن نیاز دارد، کمبود در نظر گرفته می شود.

محتوای مواد مغذی

منابع پروتئین حیوانی معمولاً دارای محتوای غذایی هستند که در پروتئین های گیاهی یافت نمی شود. پروتئین های حیوانی از نظر مواد مغذی زیر با پروتئین های گیاهی قابل مقایسه هستند: ثروتمندتر از:

• ویتامین B12
• ویتامین دی
• DHA
• روی

پس پروتئین گیاهی بخوریم یا پروتئین حیوانی؟

برخی از ترکیبات گیاهی در غذاهای گیاهی وجود دارد که در غذاهای حیوانی وجود ندارد. برای یک رژیم غذایی سالم، هر دو منبع پروتئین باید به طور متعادل مصرف شوند.

فواید پروتئین های گیاهی

برخی از فواید نحوه تغذیه با گیاهان که به آن تغذیه گیاهی می گویند با تحقیقاتی مشخص شده است.

• تغذیه گیاهی به کاهش وزن کمک می کند.
• فشار خون را حفظ می کند.
• کلسترول را کاهش می دهد.
• خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

فواید پروتئین حیوانی

اگرچه پروتئین های حیوانی به طور کلی در مقایسه با پروتئین های گیاهی ناسالم در نظر گرفته می شوند، اما تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند مفید هستند.

• خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• افرادی که به طور منظم ماهی می خورند کمتر در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. 
• خوردن تخم مرغ با ایجاد سیری به کاهش وزن کمک می کند. 
• به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. بنابراین، از دست دادن عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش می دهد.

به طور خلاصه؛ 

پروتئین نامی است که به ترکیبات آلی که در نتیجه آمینو اسیدها به صورت زنجیره ای به هم متصل می شوند، داده می شود. 20 اسید آمینه مختلف برای پروتئینی که از صدها آمینو اسید تشکیل شده است که در زنجیره های بلند به هم متصل شده اند مورد نیاز است.

نیاز روزانه به پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور متوسط، یک فرد باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. پروتئین مورد نیاز روزانه زنان باردار و ورزشکاران بیش از این مقدار است.

غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از سینه مرغ، گوشت قرمز، بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، شیر، ماست، پنیر، نخود فرنگی، کلم بروکلی، دانه چیا، دانه کتان، عدس، تخم کدو تنبل، گردو، جو، جو و کینوا.

منابع: 1, 2, 3, 4, 5