نخود فرنگی چیست، چند کالری دارد؟ ارزش غذایی و فواید

نخود فرنگییک سبزی مغذی است. حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که این ماده در برابر برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان محافظت می کند.

با این حال، نگرانی هایی نیز وجود دارد که نخود فرنگی به دلیل داشتن مواد ضد مغذی مضر است و باعث نفخ می شود. 

Aşağıda "نخود فرنگی چه فوایدی دارد"، "نخود حاوی چه ویتامین هایی است"، "آیا نخود فرنگی ضرری دارد" سوالات پاسخ داده خواهد شد

نخود فرنگی چیست؟

نخود فرنگی "پیسوم ساتیوم” دانه های تولید شده توسط گیاه هستند. صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در سراسر جهان مصرف می شود.

نخود فرنگیسبزی نیست بخشی از خانواده حبوبات است که از گیاهانی تشکیل شده است که دانه هایی در آنها وجود دارد. عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی نیز حبوبات هستند.

با این حال، به عنوان سبزی فروخته می شود. نخود فرنگیمی توانید آن را به صورت منجمد، تازه یا کنسرو شده پیدا کنید.

از آنجایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای به نام نشاسته است، به همراه سیب زمینی، ذرت و کدو سبز به عنوان یک سبزی نشاسته ای در نظر گرفته می شود.

چه ویتامینی در نخود فرنگی وجود دارد؟

این سبزی دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. محتوای کالری آن بسیار کم است و 170 گرم از آن فقط 62 کالری دارد.

حدود 70 درصد از آن کالری kاز کربوهیدرات ها، بقیه از طریق پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود. همچنین حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما به همراه مقدار قابل توجهی فیبر است.

170 گرم نخود محتوای غذایی به شرح زیر است:

کالری: 62

کربوهیدرات: 11 گرم

فیبر: 4 گرم

پروتئین: 4 گرم

ویتامین A: 34 درصد از RDI

ویتامین K: 24 درصد از RDI

ویتامین C: 13 درصد از RDI

تیامین: 15 درصد از RDI

فولات: 12 درصد از RDI

منگنز: 11 درصد از RDI

آهن: 7 درصد از RDI

فسفر: 6 درصد از RDI 

چیزی که این سبزی را از سایر سبزیجات متمایز می کند، پروتئین بالای آن است. مثلا 170 گرم مقدار پروتئین نخود هویج پخته تنها 4 گرم پروتئین دارد.

پلی فنول همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و این ترکیبات گیاهی هستند که مسئول فواید سلامتی احتمالی آن هستند.

نخود فرنگی چه فوایدی دارد؟

شما را سیر نگه می دارد زیرا منبع پروتئینی است

نخود سبز، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی این یکی از بهترین غذاها است و همراه با فیبر بالا به شما کمک می کند مدت طولانی تری سیر نگه دارید. 

خوردن پروتئین باعث افزایش سطح برخی هورمون ها می شود که اشتها را کاهش می دهند. پروتئین با فیبر برای کند کردن هضم و ایجاد احساس سیری کار می کند.

خوردن پروتئین و فیبر کافی به طور خودکار تعداد کالری مصرفی در طول روز را کاهش می دهد و اشتها را تحت کنترل نگه می دارد.

نخود فرنگیمحتوای پروتئین منحصر به فرد آنها آنها را به یک انتخاب غذایی عالی برای کسانی که محصولات حیوانی نمی خورند تبدیل می کند. با این حال، کمبود اسید آمینه متیونین نشان می دهد که این یک منبع پروتئین کامل نیست.

مصرف مقادیر کافی پروتئین، قدرت عضلانی و سلامت استخوان برای توسعه مهم است. همچنین نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن دارد.

کنترل قند خون را فراهم می کند

نخود، کنترل قند خون دارای چند ویژگی است که می تواند به پشتیبانی از آن کمک کند. در درجه اول، دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است. این معیاری است که نشان می دهد قند خون با چه سرعتی پس از خوردن غذا افزایش می یابد.

خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین برای متعادل کردن قند خون مفید است. علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که به کنترل قند خون کمک می کند.

این به این دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد و در نتیجه به جای افزایش ناگهانی، سطح قند خون آهسته‌تر و پیوسته‌تر افزایش می‌یابد. 

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین ممکن است برای متعادل کردن سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

نخود فرنگیاثرات آن بر قند خون برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت و بیماری های قلبی شناخته شده است.

فیبر موجود در نخود فرنگی برای هضم غذا مفید است

نخود فرنگیحاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. اول از همه، فیبر باکتری های دوست روده را تغذیه می کند و در نتیجه از رشد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند.

این بیماری التهابی روده است، سندرم روده تحریکپذیر و خطر ابتلا به برخی بیماری های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

نخود فرنگیبیشتر فیبر موجود در آن نامحلول است، یعنی با آب مخلوط نمی شود، به عنوان یک "ماده سیر کننده" در دستگاه گوارش عمل می کند. این باعث اضافه وزن به مدفوع می شود و به عبور سریعتر غذا و مواد زائد از دستگاه گوارش کمک می کند.

در برابر برخی بیماری های مزمن محافظت می کند

نخود فرنگی دارای خواص متعددی است که می تواند به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند.

بیماری قلبی

نخود، منیزیم، پتاسیم و حاوی مواد معدنی سالم با کیفیت خوب مانند کلسیم است. این مواد مغذی به جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، کمک می کند.

همچنین تاثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد. نخود فرنگی و حبوبات به لطف محتوای فیبر بالایی که دارند، کلسترول تام و کلسترول بد LDL را کاهش می دهند.

نخود فرنگیهمچنین حاوی آنتی اکسیدان های فلاونول، کاروتنوئیدها و ویتامین C است که به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از آسیب سلولی، احتمال بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

سرطان

به طور منظم خوردن نخودبه دلیل داشتن آنتی اکسیدان و توانایی کاهش التهاب در بدن، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین است که اثرات ضد سرطانی دارند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که ساپونین‌ها می‌توانند به پیشگیری از انواع سرطان کمک کنند و پتانسیل مهار رشد تومور را دارند.

علاوه بر این، ممکن است به ویژه برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید باشد. ویتامین K همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف است که به دلیل توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله شناخته شده است

دیابت

نخود فرنگیخواص متعددی دارد که به کنترل قند خون کمک می کند که عامل مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است.

فیبر و پروتئین از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند و به کنترل دیابت کمک می کند. 

علاوه بر ویتامین های K، A و C، مقدار خوبی از منیزیم و ویتامین های B را نیز فراهم می کند. همه این مواد مغذی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کنند.

مضرات نخود فرنگی چیست؟

حاوی مواد ضد مغذی

نخود فرنگی با وجود مواد مغذی فراوان در آن، حاوی مواد ضد مغذی نیز می باشد. 

اینها موادی هستند که در غذاهایی مانند حبوبات و غلات یافت می شوند که می توانند در هضم و جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کنند.

در حالی که آنها به طور کلی برای افراد سالم نگران کننده نیستند، اثرات سلامتی را نیز باید در نظر داشت. 

سوء تغذیه بیشتر بر افراد در معرض خطر تأثیر می گذارد. دو ماده ضد مغذی مهم موجود در نخود فرنگی عبارتند از:

اسید فیتیک

می تواند در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم اختلال ایجاد کند. 

لکتین ها

می تواند در جذب مواد مغذی مرتبط با علائمی مانند گاز و نفخ اختلال ایجاد کند.  

سطوح این مواد ضد مغذی نخود فرنگیهمچنین نسبت به سایر حبوبات کمتر است، بنابراین مشکل زیادی ایجاد نمی کند. 

ممکن است باعث نفخ شود

مانند سایر حبوبات، نخود سبز به نفخمی تواند باعث ناراحتی معده و گاز شود. این اثرات ممکن است به دلایل مختلفی باشد. یکی از آنها محتوای FODMAP ها - الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر است.

گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که از هضم فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند که به عنوان یک محصول جانبی گاز تولید می‌کنند.

همچنین نخود فرنگی لکتین ها همراه با نفخ و سایر علائم گوارشی. اگرچه لکتین ها در مقادیر زیاد یافت نمی شوند، اما می توانند برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند، به خصوص زمانی که آنها بخش مهمی از رژیم غذایی باشند.

در نتیجه؛

نخود فرنگیسرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

با این حال، حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند جذب برخی از مواد مغذی را مختل کند و باعث مشکلات سیستم گوارشی شود.