بهترین مکمل های عضله ساز کدامند؟

مکمل ها را می توان برای عضله سازی در صورت مکمل شدن با ورزش و تغذیه استفاده کرد. بهترین مکمل های عضله ساز شامل پروتئین و کراتین است.

بهترین مکمل های عضله سازی

کراتین

• کراتیناین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. انرژی را برای عضلات و سایر بافت ها تامین می کند.
• در میان بهترین مکمل های عضله سازی نشان داده شده است. مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد بالاتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
• این روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد و افزایش عضله را افزایش می دهد.
• کراتین همچنین محتوای آب در سلول های ماهیچه ای را افزایش می دهد. این باعث می شود که سلول های عضلانی کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضله تولید کنند.
• این مکمل باعث افزایش سطح هورمون های دخیل در رشد عضلات مانند IGF-1 می شود.
• برخی از مطالعات نشان می دهد که کراتین ممکن است تجزیه پروتئین ها را در عضلات کاهش دهد.
• به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

پروتئين

• پروتئین به عنوان بهترین مکمل عضله ساز برجسته است. 
• دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید بیشتر از آنچه بدن تجزیه می کند، پروتئین مصرف کنید.
• در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، ممکن است همیشه به این هدف نرسید.
• اگر فکر می کنید پروتئین کافی مصرف نمی کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که مکمل پروتئین مصرف کنید.
• مکمل های پروتئینی مختلف زیادی وجود دارد. اما برخی از محبوب‌ترین آنها آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی آنهایی هستند که از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع جدا شده اند.
• تحقیقات نشان می دهد که دریافت پروتئین اضافی از طریق مکمل پروتئین باعث افزایش عضله در افرادی که ورزش می کنند در مقایسه با مصرف کربوهیدرات های اضافی افزایش می یابد.
• افراد فعالی که برای عضله سازی تلاش می کنند باید 1,2-2,0 گرم پروتئین در هر پوند دریافت کنند. 

بتا آلانین 

• بتا آلانیناین یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می شود. به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
• هنگامی که با برنامه تمرینی بتا آلانین ترکیب می شود، از عضله سازی پشتیبانی می کند.

آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده

• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین.
• در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شود.
• BCAA ها برای عضله سازی حیاتی هستند. حدود 14 درصد از آمینو اسیدهای ماهیچه ها را تشکیل می دهد.
• تقریباً همه هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند. BCAA را می توان به عنوان مکمل نیز مصرف کرد.
• یک مطالعه کوچک نشان داده است که BCAA می تواند باعث افزایش عضله یا کاهش از دست دادن عضلات شود.
• اگر پروتئین باکیفیت کافی از غذا مصرف نکنید، مکمل BCAA ممکن است مفید باشد.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام پردازش آمینو اسید لوسین توسط بدن تولید می شود.
• HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در تغذیه است. به ویژه برای تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم است.
• در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل سطوح بالاتری را فراهم می کند و برای عضلات مفید است.

منابع: 1