فواید، مضرات، کالری و ارزش غذایی شیر

شیراین ماده مغذی ترین مایعی است که انسان از بدو تولد تا به حال با آن آشنا شده است. طیف گسترده ای از محصولات غذایی از شیر گاو مانند پنیر، خامه، کره و ماست تهیه می شود.

به این غذاها محصولات لبنی و بخش مهمی از رژیم غذایی انسان هستند. مشخصات تغذیه ای شیر کاملاً پیچیده است و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است.

در مقاله «شیر چه فایده ای دارد»، «چند کالری در شیر است»، «شیر مفید است یا مضر»، «شیر چه فوایدی دارد»، «نوشیدن زیاد شیر چه ضررهایی دارد»، «آیا وجود دارد؟ عوارض شیر” سوالات پاسخ داده خواهد شد

ارزش غذایی شیر

جدول زیر، مواد مغذی موجود در شیر حاوی اطلاعات دقیق در مورد

حقایق تغذیه ای: شیر 3.25 درصد چربی – 100 گرم

توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین هایی از جمله D و A غنی شده اند.

ارزش پروتئین شیر

شیر این یک منبع غنی از پروتئین است. 30.5 گرم شیر حاوی حدود 1 گرم پروتئین است. شیرپروتئین ها بر اساس حلالیت در آب به دو گروه تقسیم می شوند.

غیر محلول پروتئین های شیرهیچکدام کازئین نامیده نمی شوند، در حالی که پروتئین های محلول به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شوند. این پروتئین های شیر هر دو گروه دارای کیفیت عالی، با محتوای بالای آمینو اسیدهای ضروری و قابلیت هضم خوب هستند.

کازئین

کازئین اکثریت (80 درصد) شیر را تشکیل می دهد. کازئین در واقع خانواده ای از پروتئین های مختلف است و فراوان ترین آنها آلفا کازئین نام دارد.

خاصیت مهم کازئین این است که کلسیم ve فسفر توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی مانند کازئین همچنین می تواند سطح فشار خون پایین را افزایش دهد.

پروتئین آب پنیر

کشک پروتئین آب پنیر، همچنین به عنوان شناخته شده است شیراین خانواده دیگری از پروتئین ها است که 20 درصد از محتوای پروتئین را در یک تشکیل می دهد.

آب پنیر به ویژه غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) مانند لوسین، ایزولوسین و والین است. از انواع مختلفی از پروتئین های محلول با خواص مختلف تشکیل شده است.

پروتئین های آب پنیر با بسیاری از اثرات مفید برای سلامتی، مانند کاهش فشار خون و بهبود خلق و خوی در زمان استرس مرتبط است.

مصرف پروتئین آب پنیر برای رشد و نگهداری عضلات عالی است. به همین دلیل یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است.

چربی شیر

مستقیماً از گاو به دست می آید کهt حدود 4 درصد چربی است. چربی شیر یکی از پیچیده ترین چربی های طبیعی است که حاوی حدود 400 اسید چرب مختلف است. 

شیرحدود 70 درصد از اسیدهای چرب موجود در یکی اشباع شده است. چربی های چند غیر اشباع در مقادیر کمی وجود دارند. اینها حدود 2.3 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهند. چربی های تک غیراشباع حدود 28 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهند.

چربی های ترانس نشخوارکنندگان

چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می شود. برخلاف چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانس موجود در محصولات لبنی که چربی ترانس طبیعی نیز نامیده می شود، اثرات مفیدی بر سلامتی دارد.

شیر، اسید واکسن و اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA حاوی مقدار کمی چربی ترانس است. CLA به دلیل مزایای سلامتی مختلف مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. با این حال، دوزهای زیاد CLA از طریق مکمل ها می تواند اثرات مضری بر متابولیسم داشته باشد.

ارزش کربوهیدرات شیر

کربوهیدرات های موجود در شیر به طور عمده شیربه شکل قند ساده ای به نام لاکتوز است که حدود 5 درصد وزن آرد را تشکیل می دهد.

در دستگاه گوارش، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. اینها در جریان خون جذب می شوند و گالاکتوز توسط کبد به گلوکز تبدیل می شود. برخی از افراد فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز هستند. به این وضعیت عدم تحمل لاکتوزı آن را به نام.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در شیر

شیرحاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای حفظ رشد و نمو در گوساله در ماه های اول زندگی آن است.

همچنین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را در خود دارد و آن را به یکی از مغذی ترین غذاها تبدیل می کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر به‌خصوص در شیر یافت می‌شوند:

ویتامین B12

این ویتامین ضروری فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود و ویتامین B12 است. شیرتو خیلی بالا هستی

کلسیم

شیر بهترین منبع کلسیم است، اما همچنین شیرکلسیم موجود در آن به راحتی جذب می شود.

ریبوفلاوین

این یکی از ویتامین های گروه B است و ویتامین B2 نیز نامیده می شود. محصولات لبنیاین بزرگترین منبع ریبوفلاوین است.

فسفر

محصولات لبنی منبع خوبی از فسفر هستند که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد.

فواید نوشیدن شیر چیست؟

استخوان های قوی تری می سازد

ساختن یک اسکلت قوی و حفظ استخوان های سالم از دوران جنینی تا بزرگسالی (و یائسگی) حیاتی است.

این امر از پوکی استخوان، از دست دادن استخوان و شکنندگی مرتبط با آن جلوگیری می کند. در طول اوج رشد در سال های اولیه نوجوانی، بدن ممکن است به 400 میلی گرم کلسیم در روز نیاز داشته باشد.

برای جلوگیری از تحلیل استخوان ویتامین دیi ve منیزیمنیز مورد نیاز است. این امر به ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند صادق است - نوسانات استروژن می تواند باعث از دست دادن استخوان (کاهش تراکم استخوان) شود.

برای نوشیدن شیر به اندازه کافی از این مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها را فراهم می کند.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

200-300 میلی لیتر در روز شیر خوردنمشخص شد که خطر بیماری قلبی را تا 7 درصد کاهش می دهد. نوشیدن شیر کم چربمی تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. 

همچنین شیرکلسیم فراوان موجود در آن باعث گشاد شدن عروق خونی و تقویت ماهیچه های قلب می شود. در نتیجه نوشیدن شیر کم چرب از سنین پایین می تواند از تصلب شرایین، بیماری عروق کرونر، آنژین صدری و سایر بیماری های قلبی تهدید کننده زندگی جلوگیری کند.

شیر سرشار از بسیاری از مواد مغذی ضروری و حاوی پتاسیم است که به تنظیم و حفظ فشار خون کمک می کند.

ناراحتی های معده و سوء هاضمه را درمان می کند

شیر گاوحدود 3 درصد پروتئین را پروتئین و 80 درصد آن را کازئین تشکیل می دهد. نقش اصلی کازئین انتقال مواد معدنی به مناطق مورد نظر است.

به عنوان مثال، کازئین به کلسیم و فسفر متصل شده و آنها را به دستگاه گوارش منتقل می کند. این مواد معدنی با تحریک ترشح شیره های گوارشی در معده، هضم را تسریع می کنند.

کازئین همچنین با زنجیره های کوچکی از اسیدهای آمینه به نام پپتیدها جفت می شود. این کمپلکس‌های کازئین-پپتید با ترشح موسین لزج که آنها را به دام می‌اندازد، از حملات پاتوژن در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند.

بنابراین، کلسیم و پروتئین های شیر می توانند سوء هاضمه، ورم معده، زخم معده، سوزش معده مرتبط با GERD، عفونت های باکتریایی و حتی سرطان معده را درمان کنند.

خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

شیر و فرضیه های زیادی در مورد دیابت نوع 2 وجود دارد. اگرچه جا برای تحقیقات عظیم وجود دارد، برخی فرضیه ها شیربه طور منطقی تأثیر دارو را بر چنین بیماری های مزمن روشن می کند.

کلسیم، منیزیم و پپتیدها در اینجا نقش دارند. این اجزا تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را در بدن تغییر می دهند.

همچنین شیرپروتئین های آب پنیر باعث بهبود سیری و کنترل اشتها می شوند. به این ترتیب پرخوری خورده نمی شود و احتمال چاقی کاهش می یابد. با چنین کنترلی می توان از پراکسیداسیون لیپیدها، التهاب اندام ها و در نهایت دیابت جلوگیری کرد.

پوست را تمیز می کند

شیر کاملاین یک انبار پروتئین های محلول آب پنیر است. تعداد کمی مانند لاکتوفرین دارای فعالیت ضد التهابی قوی هستند.

سرشار از لاکتوفرین شیر تخمیر شدهکاربرد موضعی آکنه ولگاریس می تواند شرایط التهابی مانند

نوشیدن شیر بدون چربی کم چرب همچنین آکنه پسوریازیسمی تواند از عفونت های پوستی بیماری زا، ضایعات و ترک ها پیشگیری کرده و به طور موثر آن را مدیریت کند.

زیرا شیر بدون چربی دارای محتوای چربی و تری گلیسیرید ناچیزی است. در یک مطالعه، کاربرد شیر سبوم پوست را تا 31 درصد کاهش داد.

مضرات نوشیدن شیر چیست؟

عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز که به عنوان قند شیر نیز شناخته می شود، کربوهیدرات اصلی موجود در شیر است. در دستگاه گوارش، به زیر واحدهای خود، گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. با این حال، این در همه افراد اتفاق نمی افتد.

آنزیمی به نام لاکتاز برای تجزیه لاکتوز مورد نیاز است. برخی از افراد پس از دوران کودکی توانایی هضم لاکتوز را از دست می دهند. 

تخمین زده می شود که حدود 75 درصد از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، لاکتوز به طور کامل جذب نمی شود و مقداری (یا بیشتر) از آن به روده بزرگ می رود.

در روده بزرگ، باکتری های موجود در آنجا شروع به تخمیر می کنند. این فرآیند تخمیر مانند متان و دی اکسید کربن است اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و باعث تشکیل گازها می شود.

عدم تحمل لاکتوز علائم ناخوشایندی از جمله گاز، نفخ، گرفتگی شکم، اسهال، تهوع و استفراغ را ایجاد می کند.

آلرژی به شیر

حساسیت به شیر در حالی که این بیماری در بزرگسالان نادر است، در کودکان خردسال شایع تر است. اغلب اوقات، علائم آلرژیک توسط پروتئین های آب پنیر به نام آلفا-لاکتوگلوبولین و بتا-لاکتوگلوبولین ایجاد می شود، اما می تواند توسط کازئین ها نیز ایجاد شود. علائم اصلی حساسیت به شیر مشکلات مدفوع، استفراغ، اسهال و بثورات پوستی.

توسعه آکنه

شیر مصرف کنیدبا آکنه همراه بوده است. آکنه یک بیماری پوستی شایع است که با آکنه روی صورت، سینه و پشت مشخص می شود. 

مصرف زیاد شیرشناخته شده است که سطح فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1) را افزایش می دهد، هورمونی که تصور می شود در ظاهر آکنه نقش دارد.

اسیدیته و سرطان معده

شیر خوردن در حالی که شواهد تحقیقاتی وجود دارد که می‌گوید می‌تواند ورم معده و زخم را کاهش دهد، مواردی نیز وجود دارند که از آن پشتیبانی نمی‌کنند.

شیراز آنجایی که کازئین به انتقال مواد معدنی و پپتیدها به روده کمک می کند، می تواند باعث تولید بیش از حد آب معده شود. این باعث تغییر تعادل pH معده می شود.

به جای بهبود شیراین اثر بازخورد الکل ممکن است زخم معده را تشدید کند. در بدترین حالت، تجمع چنین عدم تعادل pH در روده می تواند منجر به سرطان معده شود.

عدم تعادل هورمونی

شیر گاو و گاومیش دارای هورمون های طبیعی است که توسط حیوان ترشح می شود. استروژن، شیراین نوع هورمون است که به وفور در بدن یافت می شود.

بدن ما در حال حاضر استروژن تولید می کند تا نقش های خاصی را انجام دهد. شیر استروژن اضافی می تواند مشکلاتی را به خصوص در مردان ایجاد کند.

برخی تحقیقات شیراین نشان می دهد که چگونه استروژن از شیر مادر می تواند باعث سرطان سینه، پروستات و بیضه شود.

عفونت های باکتریایی

از گاو، بز، گوسفند یا بوفالو نوشیدن شیر خام می تواند باعث عفونت های حاد و مزمن بیماری زا شود. شیر غیر پاستوریزه, سالمونلا، E. coli، کمپیلوباکتر، استافیلوکوکوس اورئوس، یرسینیا، بروسلا، کوکسیلا ve لیستریا دارای باکتری های خطرناکی مانند.

رایج ترین، شیر خامباکتری ها می توانند باعث استفراغ، اسهال (گاهی اوقات خونی)، درد شکم، تب، سردرد و بدن درد شوند.

در موارد نادر، می تواند باعث بیماری های جدی و حتی تهدید کننده زندگی مانند سکته مغزی، سندرم همولیتیک اورمیک، نارسایی کلیه و حتی مرگ شود.

روشهای فرآوری شیر

تقریباً تمام محصولاتی که برای مصرف انسان فروخته می شوند شیرها به نحوی پردازش شده است این کار برای افزایش ایمنی مصرف شیر و ماندگاری محصولات لبنی انجام می شود.

پاستوریزاسیون

پاستوریزاسیون، شیر خاماین فرآیند حرارت دادن شیر برای از بین بردن باکتری های مضر است که گهگاه در شیر یافت می شود. گرما باکتری های مضر، مخمرها و کپک ها را از بین می برد.

با این حال، پاستوریزاسیون شیر استریل نمی کند بنابراین برای جلوگیری از تکثیر باکتری‌های باقی‌مانده، پس از گرم شدن باید به سرعت سرد شود.

پاستوریزه شدن به دلیل حساسیت به گرما باعث از بین رفتن جزئی ویتامین ها می شود، اما تاثیر قابل توجهی بر ارزش غذایی ندارد.

هم جنسشدگی

چربی شیر متشکل از کره های متعدد در اندازه های مختلف. شیر خاماین گلبول های چربی تمایل دارند به هم بچسبند و شیرروی آن شناور است.

هموژنیزاسیون فرآیند شکستن این گلبول های چربی به واحدهای کوچکتر است. این، شیراز گرم کردن آرد و پمپاژ آن از طریق لوله های فشار باریک ساخته می شود.

هدف همگن سازی شیراین برای افزایش ماندگاری آرد و ایجاد طعم غنی تر و رنگ سفیدتر است. اکثر محصول لبنیاز شیر همگن تولید می شود. همگن شدن هیچ اثر منفی بر کیفیت غذا ندارد.

شیر خام با شیر پاستوریزه

شیر خاماصطلاحی برای شیری است که پاستوریزه یا همگن نشده باشد. پاستوریزه کردن فرآیند گرم کردن شیر برای افزایش عمر مفید آن و به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری توسط میکروارگانیسم‌های مضری است که ممکن است در شیر خام وجود داشته باشد.

گرما باعث کاهش جزئی چندین ویتامین می شود، اما این کاهش برای سلامتی قابل توجه نیست. شیرهموژنیزاسیون، که فرآیند شکستن گلبول های چربی به واحدهای کوچکتر است، هیچ اثر نامطلوبی برای سلامتی ندارد.

شیر خاممصرف آرد با کاهش خطر ابتلا به آسم، اگزما و آلرژی در دوران کودکی مرتبط است. با این حال، مطالعات در مورد این موضوع کوچک و بی نتیجه است.

شیر خامدر حالی که نسبت به شیر فرآوری شده «طبیعی‌تر» است، مصرف آن خطرناک‌تر است. در گاوهای سالم شیر فاقد هرگونه باکتری است. شیر در طی فرآیند شیردوشی، حمل و نقل یا ذخیره سازی، با باکتری های گاو یا محیط آلوده می شود.

بیشتر این باکتری ها مضر نیستند و بسیاری از آنها مفید هستند، اما گاهی اوقات شیربا باکتری هایی که پتانسیل ایجاد بیماری را دارند آلوده می شوند.

نوشیدن شیر خام اگر چه خطر بسیار کوچک است، تنها شیر عفونت می تواند عواقب جدی داشته باشد. اکثر مردم به سرعت بهبود می یابند، اما افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، مانند افراد مسن یا کودکان بسیار کوچک، بیشتر در معرض بیماری های شدید هستند.

در نتیجه؛

شیر این یکی از مغذی ترین نوشیدنی های جهان است. نه تنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

بنابراین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و فشار خون را کاهش دهد. از جنبه منفی، برخی از افراد به پروتئین های شیر حساسیت دارند یا نسبت به قند شیر (لاکتوز) حساسیت ندارند.

تا زمانی که از مصرف بیش از حد خودداری شود، متوسط ​​​​است مصرف شیر سالم است.