تخم مرغ چند کالری دارد؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی تخم مرغ

تخم مرغاین یکی از معدود غذاهایی است که به عنوان "ابر غذا" طبقه بندی می شود. حاوی مواد مغذی است که در رژیم غذایی مدرن نادر است. "تخم مرغ چه فوایدی دارد"، "تخم مرغ چه ویتامین هایی دارد"، "آیا تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد"، "آیا تخم مرغ باعث افزایش وزن می شود"، "آیا خوردن بیشتر تخم مرغ مضر است؟" در اینجا پاسخ سوالات متداول است…

محتوای غذایی و ارزش کالری تخم مرغ

یک کل تخم مرغحاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل شدن یک سلول به جوجه است. یکی بزرگ محتوای غذایی تخم مرغ آب پز به شرح زیر است:

ویتامین A: 6٪ از RDI

فولات: 5 درصد از RDI

ویتامین B5: 7 درصد از RDI

ویتامین B12: 9 درصد از RDI

ویتامین B2: 15 درصد از RDI

فسفر: 9 درصد از RDI

سلنیوم: 22 درصد از RDI

یک کل کالری تخم مرغ 77، مقدار پروتئین آن 6 گرم و میزان چربی سالم آن 5 گرم است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های D، E، K، B6، کلسیم و روی است. تخم مرغهمچنین انواع مختلفی از مواد مغذی کمیاب را فراهم می کند که برای سلامتی مهم هستند. 

 فواید تخم مرغ چیست؟

محتوای کلسترول بالا است، اما بر کلسترول بد تأثیر نمی گذارد

کلسترول تخم مرغ محتوا بالاست تنها تخم مرغ300 میلی گرم را فراهم می کند که بیش از نیمی از مصرف روزانه 212 میلی گرم کلسترول توصیه شده است. با این حال، کلسترول رژیم غذایی بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد.

کبد روزانه مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. بیشتر تخم مرغ وقتی غذا می خورید، کبد کلسترول کمتری تولید می کند، بنابراین متعادل است.

تخم مرغ پاسخ به مصرف به صورت جداگانه متفاوت است. در 70 درصد افراد تخم مرغسطح کلسترول را به هیچ وجه افزایش نمی دهد. در 30 درصد دیگر (به نام هایپرپاسخ دهنده)، ممکن است کمی کلسترول کل و LDL را افزایش دهد. (استثناهایی هم وجود دارد.

افراد مبتلا به شرایط ژنتیکی از نوع ژنی به نام هیپرکلسترولمی خانوادگی یا ApoE4 تخم مرغ برای به حداقل رساندن مصرف.)

کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد

HDL مخفف عبارت High Density Lipoprotein است. معمولاً به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود. افرادی که سطح HDL بالاتری دارند، اغلب در معرض خطر کمتری برای بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات مختلف سلامتی قرار دارند.

خوردن تخم مرغ این یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، 6 بار در روز به مدت 2 هفته تخم مرغ مشخص شد که خوردن سطح کلسترول HDL بالا 10٪ افزایش یافته است.

محتوای کولین بالا

Kolinاین ماده مغذی است که وجود آن در اکثر افراد مشخص نیست. این ماده بسیار مهمی است و اغلب در گروه ویتامین های B قرار می گیرد.

کولین برای تشکیل غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالی همراه با عملکردهای مختلف مغز نقش دارد.

مطالعات تغذیه ای نشان می دهد که حدود 90 درصد افراد کمتر از مقدار توصیه شده کولین دارند. تخم مرغ منبع عالی کولین است. تنها تخم مرغحاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

کلسترول LDL معمولاً به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود. داشتن سطح کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. 

ذرات کوچک LDL متراکم و ذرات LDL بزرگ وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند نسبت به افرادی که ذرات LDL عمدتاً بزرگ دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند.

تخم مرغ اگرچه در برخی افراد تمایل به افزایش کمی کلسترول LDL دارد، اما مطالعات نشان می دهد که ذرات از LDL متراکم کوچک به LDL بزرگ تبدیل می شوند که برای کاهش خطر بیماری قلبی مفید است.

حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است

یکی از پیامدهای پیری کاهش بینایی است. چندین ماده مغذی وجود دارد که به مهار برخی فرآیندهای دژنراتیو که می تواند روی چشم شما تأثیر بگذارد کمک می کند. لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که تمایل به تجمع در شبکیه چشم دارند.

مطالعات نشان داده است که مصرف کافی این مواد مغذی باعث آب مروارید و دژنراسیون ماکولا نشان می دهد که می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به اختلالات رایج دو چشمی مانند

زرده تخم مرغحاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است. در یک مطالعه کنترل شده، افرادی که به مدت 4.5 هفته فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز مصرف کردند، سطح لوتئین خون را 28 تا 50 درصد و زآگزانتین را 114 تا 142 درصد افزایش دادند.

تخم مرغهمچنین ویتامین A بالایی دارد، کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است.

تری گلیسیرید را کاهش می دهد

همه ارزش غذایی تخم مرغ این فرق میکنه. ترکیبات غذایی تخم مرغبسته به رژیم غذایی و رژیم غذایی جوجه ها متفاوت است.

از جوجه هایی که غذای غنی شده با امگا 3 می خورند تخم مرغسرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی شناخته شده است.

در یکی از مطالعات، افرادی که تنها 5 تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته مصرف می کردند، پس از 3 هفته کاهش 16 تا 18 درصدی سطح تری گلیسیرید را تجربه کردند.

حاوی پروتئین با کیفیت و اسیدهای آمینه ضروری است

پروتئین ها اجزای سازنده اصلی بدن انسان هستند. از آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی که اهداف ساختاری و عملکردی دارند استفاده می شود.

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده می تواند بسیار کم باشد.

یک وعده بزرگ از 6 گرم پروتئین تخم مرغمنبع عالی پروتئین است. تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه لازم به نسبت مناسب است.

خوردن پروتئین کافی فوایدی مانند کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان دارد.

تخم مرغ به کاهش وزن کمک می کند

تخم مرغ فوق العاده خوب نگه می دارد. تخم مرغاین توانایی را دارد که کالری دریافتی بعدی را کاهش دهد و باعث ایجاد احساس سیری شود.

در مطالعه‌ای روی 30 زن دارای اضافه وزن، کسانی که به‌جای نان برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و به‌طور خودکار کالری کمتری برای 36 ساعت دریافت کردند.

در مطالعه دیگری، جایگزینی یک صبحانه پر کربوهیدرات با یک صبحانه تخم مرغ منجر به کاهش وزن قابل توجهی در یک دوره 8 هفته ای شد.

مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن 3 تخم مرغ در روز کاملا بی خطر است. هیچ مدرکی وجود ندارد که فراتر از این مضر است، این فقط "سرزمینی ناشناخته" است زیرا مطالعه نشده است.

مهمتر از همه، یک وعده غذایی ارزان، آسان و کاربردی است که تقریباً با هر غذایی قابل مصرف است.

فعالیت مغز را بهبود می بخشد

تخم مرغحاوی کولین است که یک ماده مغذی بسیار مهم برای عملکرد صحیح سیستم عصبی است. توانایی های حافظه را در مغز بهبود می بخشد و همچنین به شناخت بالاتر و تفکر جانبی کمک می کند. خوردن روزانه تخم مرغهمچنین خطر ابتلا به اختلالات عصبی جدی مانند آلزایمر، زوال عقل و تومورهای مغزی را از بین می برد.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

تخم مرغمقادیر بالای ویتامین B12 و سلنیوم به ایجاد عملکردهای دفاعی قوی در بدن کمک می کند.

سلنیوم دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که به جلوگیری از اکسید شدن سلول های سالم در سیستم توسط رادیکال های آزاد مضر کمک می کند.

یک سیستم ایمنی قوی از بدن در برابر عفونت های میکروبی و سایر بیماری های همه گیر فصلی مانند آنفولانزا، سرماخوردگی و تب محافظت می کند.

بافت ماهیچه ای را تقویت می کند

تخم مرغمحتوای عظیم پروتئین موجود در آن برای ارتقاء رشد و توسعه عضلات بسیار ارزشمند است. همچنین در مواقع آسیب، استرس یا بیماری تخم مرغبه ترمیم سریع هر بافت همبند آسیب دیده در بدن کمک می کند. کودکان فقط یک بار در روز تخم مرغ کوچک تشویق به خوردن، توده عضلانی و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

فواید تخم مرغ برای زنان باردار

تخم مرغاسید فولیک و آهن فراوان موجود در آن برای زنان باردار بسیار مفید است. اسید فولیکهمراه با آهن، برخی از وظایف ضروری مانند اطمینان از سنتز و انتقال بهینه گلبول های قرمز در بدن و همچنین تضمین رشد مناسب جنین در رحم مادر باردار را انجام می دهد.

بنابراین، در مقدار متوسط خوردن تخم مرغاین به مادران باردار کمک می کند تا با اجتناب از عوارضی مانند اختلالات عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزادان تازه متولد شده یا گردش خون بسیار پایین در بدن مادر، بارداری ایمن داشته باشند.

انرژی کافی را فراهم می کند

محتوای غذایی تخم مرغغنی بودن از مواد مغذی به فعال نگه داشتن بدن و افزایش بهره وری آن کمک می کند. تخم مرغسلول های مغز را تغذیه می کند و به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و خلق و خوی کمک می کند. همچنین با تقویت عضلات به بهبودی پس از آسیب کمک می کند.

فواید خوردن تخم مرغ برای پوست

تخم مرغ، به طور طبیعی بیوتین بیوتین یک ویتامین B است که مسئول بهبود بافت پوست و بهبود رشد مو است. 

تخم مرغ همچنین ویتامین D و ویتامین B5 و همچنین مواد معدنی حیاتی مانند روی و سلنیوم را فراهم می کند که بازسازی سلول های پوست را تسهیل می کند.

از این رو، خوردن تخم مرغ به طور منظم به طور قابل توجهی پوست را روشن می کند و ظاهری جوان و درخشان به آن می بخشد.

استخوان ها را تقویت می کند

تخم مرغحاوی ویتامین D است که به افزایش تراکم استخوان کمک می کند و در نتیجه بافت همبند را تقویت می کند و ساختار ستون فقرات را محکم می کند.

حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم و فسفر است که باعث تقویت اجزای بافت استخوانی و همچنین تسهیل عملکرد اصلی آنزیم در آناتومی بدن می شود.

از این رو تخم مرغ این به پیشگیری از اختلالات استخوانی جدی مانند آرتریت، پوکی استخوان و راشیتیسم کمک می کند.

به پیشگیری از کم خونی کمک می کند

تخم مرغسطوح استثنایی آهن به حفظ سنتز سالم گلبول های قرمز خون و انتقال آن به سراسر بدن کمک می کند.

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد آهن باعث کاهش اکسیژن رسانی در خون می شود که به اندام های حیاتی بدن مانند قلب، مغز، ریه ها، کبد و کلیه ها منتقل می شود. نارسایی کمبود آهنبه پیشگیری کمک می کند

از این رو، خوردن هر روز تخم مرغ مطمئناً کم خونی را از بین می برد و علائم مرتبط مانند سرگیجه و حالت تهوع را از بین می برد.

مضرات خوردن تخم مرغ چیست؟

خوردن تخم مرغ برخی از خطرات سلامتی وجود دارد:

باکتری ها

تخم مرغ خام یا نیم پز ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که می توانند از طریق منافذ پوسته وارد شوند. به همین دلیل لازم است پوسته تخم‌مرغ‌ها را قبل از پخت خیلی خوب بشویید.

آلرژی

برخی از افراد به تخم مرغ آلرژی یا حساسیت دارند. یک فرد مبتلا به آلرژی در تماس با تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ ممکن است یک واکنش تهدید کننده زندگی را تجربه کند.

مصرف تخم مرغ خامبه دلیل وجود باکتری به نام سالمونلا مسمومیت غذاییچه چیزی می تواند باعث آن شود 

روش های پخت تخم مرغ

تخم مرغاین ارزان و فوق العاده مغذی است. سرشار از پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف بر اساس ارزش کالری است. نحوه پختن تخم مرغ نیز بر مشخصات مواد مغذی آن تأثیر می گذارد. 

تخم مرغ را می توان به روش های مختلف طبخ کرد و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب کرد. پختن تخم مرغ باکتری های خطرناک را از بین می برد و آن را ایمن تر می کند. در اینجا محبوب ترین ها هستند روش های پخت تخم مرغ;

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ در یک کاسه آب به مدت 6-10 دقیقه. هر چه زمان جوش بیشتر باشد، زرده سفت تر می شود.

تخم مرغ آب پز

زمان جوش کمتر از یک تخم مرغ آب پز است. زمان جوش حدود 2.5 یا 3 دقیقه است. زرده سفت نمی شود و در حالت مایع تری باقی می ماند.

تخم مرغ همزده

تخم مرغ های آسیاب شده در یک تابه داغ با روغن داغ شکسته می شوند. زرده به صورت اختیاری پراکنده می شود یا به شکل مایع پخش نشده باقی می ماند.

تخم مرغ پخته

تخم مرغدر ظرف ته صاف در فر داغ می پزند تا سفت شود. 

همچون منمن

با ریختن تخم مرغ همزده یا شکستن تخم مرغ روی سبزیجات پخته شده در تابه همراه با گوجه فرنگی، فلفل و در صورت تمایل پیاز درست می شود.

املت

برای تهیه املت، تخم‌مرغ‌ها را می‌کوبند، در ماهیتابه داغ می‌ریزند و به آرامی روی حرارت ملایم می‌پزند تا جامد شوند. برخلاف تخم مرغ همزده، املت هم زده نمی شود.

پختن برخی از مواد مغذی را قابل هضم تر می کند

پختن تخم مرغ هضم برخی از مواد مغذی آنها را ایمن تر و آسان تر می کند. نمونه ای از این تخم مرغپروتئین موجود در آن است.

مطالعات نشان می دهد که وقتی پخته می شود قابل هضم می شود. یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می تواند از 91 درصد پروتئین تخم مرغ پخته و تنها 51 درصد از پروتئین تخم مرغ خام استفاده کند.

تصور می‌شود که این تغییر در قابلیت هضم زمانی رخ می‌دهد که گرما باعث تغییرات ساختاری در پروتئین‌های تخم‌مرغ می‌شود.

وقتی پروتئین ها پخته می شوند، گرما پیوندهای ضعیفی را که به آنها شکل می دهد، می شکند. سپس پروتئین ها پیوندهای جدیدی با سایر پروتئین های محیط خود ایجاد می کنند. تخم مرغ پخته این پیوندهای جدید در آن هضم را برای بدن آسان تر می کند.

پخت و پز در دمای بالا می تواند به سایر مواد مغذی آسیب برساند

پختن تخم مرغاگرچه برخی از مواد مغذی را قابل هضم تر می کند، اما می تواند به سایرین آسیب برساند.

این غیرعادی نیست. پختن بیشتر غذاها باعث کاهش برخی مواد مغذی می شود، به خصوص اگر در دمای بالا برای مدت طولانی پخته شوند.

این وضعیت را مطالعه می کند تخم مرغ روی آن مشاهده شده است. یک مطالعه پختن تخم مرغ او دریافت که میزان ویتامین A را حدود 17 تا 20 درصد کاهش می دهد.

آشپزی هم هست تخم مرغ همچنین می تواند میزان آنتی اکسیدان های موجود در آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که روش های معمول پخت و پز، از جمله مایکروویو، جوشاندن و سرخ کردن، مقدار آنتی اکسیدان های خاص را 6 تا 18 درصد کاهش می دهد.

مطالعات نشان داده است که تخم مرغ وقتی به مدت 40 دقیقه پخته شود می تواند محتوای ویتامین D را تا 61٪ کاهش دهد، در حالی که در صورت جوشاندن می تواند تا 18٪ کاهش یابد.

پختن تخم مرغاگرچه برخی از مواد مغذی را کاهش می دهد، اما همچنان منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.

نکات سالم برای پختن تخم مرغ

تخم مرغیک غذای مقوی است اما تخم مرغبا توجه به نکات زیر می توانید آن را سالم تر کنید.

روش پخت کم کالری را انتخاب کنید

اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، می‌توانید تخم مرغ آب پز یا آب پز را انتخاب کنید. از آنجایی که در این روش‌های پخت روغن اضافی اضافه نمی‌شود، کالری کمتری نسبت به تخم‌مرغ‌های همزده یا املت دارند.

تخم مرغ را با سبزیجات بپزید

تخم مرغبا سبزیجات خوب می شود. تخم مرغافزایش مصرف سبزیجات با سبزیجات به معنای افزودن فیبر و ویتامین های اضافی به وعده های غذایی است. می توانید سبزیجات دلخواه را به املت اضافه کنید یا یک غذای سبزیجات درست کنید. تخم مرغ تو میتوانی آشپزی کنی.

تخم مرغ را در روغن ثابت بپزید

بهترین روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا روغن هایی هستند که در دمای بالا پایدار می مانند و به راحتی اکسید نمی شوند و رادیکال های آزاد مضر را تشکیل نمی دهند. نمونه هایی از انتخاب های خوب روغن زیتون اضافی ve کره پیدا شده است.

مغذی ترین تخم مرغی را که می توانید انتخاب کنید

کیفیت غذایی تخم مرغعوامل متعددی مانند روش پرورش و تغذیه جوجه ها بر آن تأثیر می گذارد. به طور کلی، تخم مرغ های ارگانیک از جوجه های آزاد از نظر تغذیه ای برتر از تخم مرغ های پرورش یافته در مزرعه در نظر گرفته می شود.

زیاد نپزید

تخم مرغهر چه طولانی تر و داغ تر بپزید، مواد مغذی بیشتری از دست می دهید. استفاده از حرارت بالا برای مدت طولانی‌تر نیز می‌تواند میزان کلسترول اکسید شده موجود در آن را افزایش دهد. این امر مخصوصاً برای گرم کردن تابه صادق است.

به طور کلی، روش‌های پخت کوتاه‌تر و دمای پایین‌تر باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول و حفظ بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ می‌شود.

از این رو مفیدترین شکل تخم مرغ تخم مرغ آب پز و نرم.