دانه چیا چیست؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی

دانههای چیایکی از سالم ترین غذاهاست. سرشار از مواد مغذی است که می تواند فواید قابل توجهی برای بدن و مغز ما داشته باشد.

به دلیل طعم و توانایی آن در ترکیب با دستور العمل های مختلف، می توان آن را تقریبا به هر چیزی اضافه کرد. همچنین به دلیل قابلیت جذب مایع و تشکیل ژل برای غلیظ کردن سس ها استفاده می شود.

دانههای چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است. سیری بهتری را فراهم می کند، بدن را تغذیه می کند و به بهبود سلامت روده کمک می کند.

همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که پروفایل لیپیدی را بهبود می بخشد و تجمع چربی را کاهش می دهد.

در مقاله "دانه چیا به چه معناست، "دانه چیا فواید و مضرات"، دانه چیا ارزش های غذایی” ve “نحوه استفاده از دانه چیا”، “نحوه کاهش وزن با دانه چیا”، “نحوه مصرف دانه چیا برای کاهش وزن” آنچه را که باید در مورد آن بدانید به شما خواهد گفت.

دانه چیا چیست؟

دانههای چیا, گیاه چیادانه های سیاه کوچک مریم گلی هیسپانیکا هستند.

بومی مکزیک و گواتمالا است و از زمان های قدیم توسط آزتک ها و مایاها که در آن منطقه زندگی می کردند مصرف می شده است. در واقع، "چیا" کلمه باستانی مایا به معنای "قدرت" است. 

دانه چیا چه می کند؟

دانههای چیافیبر بالا و اسیدهای چرب امگا 3, حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت و چندین ماده معدنی مهم و آنتی اکسیدان است.

فاکتورهای خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد و از سلامت گوارش حمایت می کند. دانههای چیاکوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف است. رنگ آن می تواند سفید، قهوه ای یا سیاه باشد.

ارزش غذایی دانه چیا

چه مقدار کالری در دانه چیا وجود دارد؟

کالری دانه چیا، 100 در 486 گرم است. 100 گرم محتوای دانه چیا  به شرح زیر است:

کالری: 486

آب: 6%

پروتئین: 16.5 گرم

کربوهیدرات: 42.1 گرم

شکر: 0 گرم

فیبر: 34,4 گرم

چربی: 30.7 گرم

اشباع: 3.33 گرم

تک غیراشباع: 2.31 گرم

اشباع نشده: 23.67 گرم

امگا 3: 17,83 گرم

امگا 6: 5.84 گرم

چربی ترانس: 0,14 گرم

گلوتن دانه چیااین شما هستید بنابراین به راحتی توسط افرادی که به گلوتن حساس هستند قابل مصرف است.

مواد تشکیل دهنده دانه چیا

کربوهیدرات و فیبر

کربوهیدرات دانه چیا بیشتر محتوای آن به صورت فیبر (بیش از 80 درصد) است. هر 28 گرم آن حاوی 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است.

الیاف بیشتر از نوع نامحلول هستند (95%). فیبر نامحلول توانایی کاهش خطر ابتلا به دیابت را دارد. برخی از الیاف نامحلول اسیدهای چرب با زنجیره کوتاهاز سلامت روده بزرگ با ترویج تشکیل حمایت می کند

ژل شدن دانه چیا این ویژگی این است که در آب یا مایعات دیگر قرار دارد، الیاف موجود در آن تا 10-12 برابر وزن خود جذب می شود و دانه ها به توده ای ژل مانند تبدیل می شوند.

نفت

یکی از ویژگی های متمایز این دانه ها محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است. حدود 75 درصد روغن ها از اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

این دانه شناخته شده ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است و حتی بهتر از دانه کتان است.

پروتئین دانه چیا

دارای مشخصات مغذی مشابهی با دانه های دیگر است، اما حاوی پروتئین بیشتری نسبت به غلات، 19٪ است.  

پروتئین با کیفیت بالا همراه با آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کند و بنابراین خوب است پروتئین گیاهی منبع است.

ویتامین ها و مواد معدنی

اگرچه مقدار زیادی مواد معدنی را فراهم می کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین ها است. فراوان ترین مواد معدنی در زیر ذکر شده است.

منگنز

غلات کامل و دانه ها برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری هستند. منگنز غنی است

فسفر

معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، فسفر به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند.

بکیر

یک ماده معدنی مهم برای سلامت قلب است.

سلنیوم

این ماده معدنی آنتی اکسیدانی مهمی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد.

دمیر

به عنوان بخشی از هموگلوبین در گلبول های قرمز اهندر انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد.

منیزیم

منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد.

کلسیم

این ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. برای استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب بسیار مهم است.

محتوای اسید فیتیک

مثل همه دانه ها، دانههای چیا da اسید فیتیک شامل می شود. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و مانع جذب آنها در غذا می شود.

آهن موجود در این دانه و روی جذب مواد معدنی به دلیل محتوای اسید فیتیک کاهش می یابد.

اثر رقیق کننده خون

دوزهای زیاد روغن های امگا 3، مانند روغن ماهی، اثر رقیق کنندگی خون دارند.

اگر داروهای رقیق کننده خون را به مقدار زیاد مصرف می کنید دانههای چیا قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر فعالیت دارو تأثیر بگذارد.

سایر ترکیبات گیاهی

این سیاه دانه کوچک حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است. مهمترین آنها در زیر ذکر شده است.

اسید کلروژنیک

آنتی اکسیدانی که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

اسید کافئیک

این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود و به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند.

کورستین

این یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است بیماری قلبی، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

Kaempferol

این یک آنتی اکسیدان است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

تمیز و خشک دانههای چیا ماندگاری بسیار بالایی دارد زیرا آنتی اکسیدان های موجود در آن از روغن های موجود در دانه ها در برابر آسیب محافظت می کند.

از آنجایی که دارای مشخصات مواد مغذی قابل توجهی است، فواید دانه چیا خیلی زیاد است در اینجا توسط مطالعات انسانی پشتیبانی شده است فواید دانه چیا...

فواید دانه چیا چیست؟

حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است

دانههای چیامحتوای آنتی اکسیدانی بالای آن اثرات مثبتی بر سلامتی دارد.

مهمتر از همه، آنتی اکسیدان های موجود در آن با تولید رادیکال های آزاد که می توانند به مولکول های سلولی آسیب برسانند و به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کنند، مبارزه می کنند.

تقریبا تمام محتوای کربوهیدرات فیبر است.

دانههای چیاوقتی به مشخصات تغذیه‌ای آن نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که حاوی ۱۲ گرم «کربوهیدرات» در ۳۰ گرم است. اما 30 گرم از آن فیبر است و این فیبر توسط بدن قابل هضم نیست.

فیبر سطح قند خون را افزایش نمی دهد و بنابراین نباید به عنوان کربوهیدرات محسوب شود. محتوای کربوهیدرات واقعی فقط 30 گرم در 1 گرم است که بسیار کم است.

به دلیل داشتن فیبر، این دانه ها 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب می کنند، به شکل ژل در می آیند و در معده منبسط می شوند. این باعث افزایش سیری، جذب کند غذا می شود و به طور خودکار به خوردن کالری کمتر کمک می کند.

دانههای چیااز 40 درصد وزن فیبر تشکیل شده است. این آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می کند.

پروتئین با کیفیت بالا

این دانه حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. حدود 14 درصد پروتئین وزنی را فراهم می کند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار بالا است.

همچنین حاوی تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین بدن ما به راحتی می تواند از پروتئین ها استفاده کند. 

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

مثل بذر کتان، دانههای چیا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بالایی است. در واقع، این دانه شناخته شده ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمونحاوی امگا 3 بیشتر از

اما دانههای چیاامگا 3 موجود در آن بیشتر به شکل ALA (آلفا لینولنیک اسید) است. قبل از اینکه ALA توسط بدن استفاده شود، EPA و DHA باید به اشکال "فعال" تبدیل شوند.

متأسفانه انسان ها نمی توانند ALA را به اشکال فعال تبدیل کنند. بنابراین، امگا 3 های گیاهی به اندازه امگا XNUMX موجود در منابع حیوانی مانند ماهی موثر نیستند.

خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

این دانه؛ به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و امگا 3 بالا، سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.

مطالعات موش نیز دانههای چیااکنون تری گلیسیرید را کاهش می دهدباعث افزایش کلسترول HDL (خوب)، التهاب، مقاومت به انسولیننشان داده است که می تواند چربی سینه و شکم را کاهش دهد.

برای سلامت استخوان مفید است

دانههای چیاسرشار از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند. این شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است.

محتوای کلسیم به ویژه چشمگیر است. 30 گرم دانه چیا18 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. این بالاتر از بسیاری از محصولات لبنی است. بنابراین منبع عالی کلسیم برای افرادی است که شیر نمی نوشند.

خلق و خو را بهبود می بخشد

یک غذای فوق العاده محسوب می شود دانههای چیامصرف منظم آن باعث بهبود خلق و خو می شود. مصرف دانه چیا همچنین می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند.

فواید دانه چیا برای پوست

دانههای چیااسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن زیتون باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می شود. دانههای چیادارای خواص ضد التهابی است که می تواند به جلوگیری از چین و چروک کمک کند. دانه ها همچنین به کاهش افتادگی پوست کمک می کنند.

به درمان دیورتیکولوز کمک می کند

دیورتیکولوز وجود ساختارهای لوله مانند در روده بدون هیچ نشانه ای از التهاب است. دانههای چیامشخص شده است که به جلوگیری از بیماری دیورتیکول کمک می کند زیرا سرشار از امگا 3 است.

کمبود فیبر همچنین با دیورتیکولوز مرتبط است و منبع عالی فیبر است. دانههای چیا می تواند به درمان این بیماری کمک کند. آنها آب را در روده بزرگ جذب می کنند و حرکات روده را بهبود می بخشند.

خاصیت ضد التهابی دارد

وجود امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه چیا را به یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهاب تبدیل کرده است. دانههای چیاخواص ضد التهابی آن نیز ممکن است به درمان آرتریت کمک کند.

بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلات به ویژه گندم یافت می شود و مسئول بافت الاستیک خمیر است. گلوتن به عنوان عامل ایجاد آلرژی و عدم تحمل گلوتن در برخی افراد شناخته شده است. دانههای چیا 100% بدون گلوتن است.

سرشار از منگنز

علاوه بر بسیاری از مواد مغذی دیگر، دانههای چیا سرشار از منگنز است. منگنزمی تواند به درمان آرتریت، دیابت و صرع کمک کند. منگنز همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی عالی است. متابولیسم را بهبود می بخشد و بهبود زخم را تسریع می کند.

خواب را بهبود می بخشد

دو هورمون برای خواب ضروری هستند - سروتونین و ملاتونین. این دو هورمون در بدن توسط یک اسید آمینه به نام تریپتوفان تولید می شوند.

سرشار از تریپتوفان دانههای چیابه خواب خوب و آرامش کمک می کند. طبق یک مطالعه آمریکایی، تریپتوفان در درمان بسیاری از اختلالات خواب نیز استفاده می شود.

نحوه خوردن دانه چیا

استفاده از دانه چیااین فوق العاده آسان است. آنها نیازی به آسیاب مانند دانه کتان ندارند. یعنی تهیه آن آسان است.

آیا می توان دانه چیا را به صورت خام مصرف کرد؟

این دانه ها معمولا به صورت خام مصرف می شوند و می توان آنها را در آب خیس کرد و به شیرینی ها، پودینگ ها یا غذاهای پخته اضافه کرد. همچنین می توان آن را روی غلات، ماست، سبزیجات یا غذاهای برنج پاشید.

نحوه استفاده از دانه چیا

به دلیل توانایی جذب آب و روغن، برای غلیظ کردن سس ها نیز استفاده می شود. از مخلوط کردن با آب به صورت ژله در می آید. کسانی که از دانه چیا استفاده می کنند، شما به راحتی می توانید آن را به دستور العمل های زیر اضافه کنید.

- اسموتی

- جو دوسر نورد

- سالاد

- سس سالاد

- ماست

- سوپ یا سس

- دونات، کیک

- نان خانگی

– پودینگ چیا

عوارض و مضرات دانه چیا

فواید دانه چیا و فوق العاده مغذی بودن، بزرگترین دلیل مصرف آن است. مقادیر خوبی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها را فراهم می کند.

خوب عوارض جانبی دانه چیا آنجا نیست؟ مصرف متوسط ​​آن برای سلامتی مفید است اما در مصرف زیاد آن دانه چیا مضر است است وجود دارد.

عوارض جانبی دانه چیا

مصرف زیاد باعث مشکلات گوارشی می شود.

دانه‌های چیا منبع خوبی از فیبر هستند، زیرا در هر وعده ۲۸ گرمی ۱۱ گرم فیبر دارند. فیبر برای سلامتی ضروری است، اما فیبر بیش از حد می تواند برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند.

مصرف بیش از حد فیبر درد شکم, یبوست, اسهال, ورم و گاز می تواند مشکل ایجاد کند. 

همچنین، کسانی که به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون مبتلا هستند، ممکن است دانههای چیاباید با احتیاط مصرف شود.

این بیماری های مزمن باعث التهاب و باریک شدن دستگاه گوارش شده و علائمی مانند درد شکم، خونریزی، اسهال و کاهش وزن ایجاد می کنند.

با افزایش تدریجی مصرف فیبر و نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به ورود فیبر به بدن می توان از علائم نامطلوب ناشی از مصرف زیاد فیبر جلوگیری کرد.

خوردن دانه چیا خطر خفگی دارد

اگرچه برای اکثر مردم بی خطر است، دانههای چیاممکن است باعث افزایش خطر خفگی شود. باید با احتیاط مصرف کنید، به خصوص اگر در بلع مشکل دارید. 

این دانه ها ممکن است در حین ژل شدن و متورم شدن در گلو باقی بمانند. دانههای چیاقبل از خوردن آن را حداقل 5-10 دقیقه خیس کنید. افرادی که مشکل بلع دارند باید هنگام غذا خوردن مراقب باشند.

آلرژی به دانه چیا

برخی از افراد ممکن است پس از خوردن این دانه واکنش آلرژیک را تجربه کنند، اما نادر است. علائم آلرژی غذایی شامل استفراغ، اسهال و خارش لب یا زبان است.

در موارد شدید، آلرژی غذایی حتی می تواند باعث آنافیلاکسی شود، یک وضعیت تهدید کننده زندگی که باعث تنگی نفس و فشار در گلو و قفسه سینه می شود.

آلرژی به دانه چیا نادر اما مستند در یک مورد، مردی 54 ساله برای کمک به کاهش کلسترول خود شروع به خوردن دانه چیا کرد. اما پس از چند روز دچار سرگیجه، تنگی نفس، کهیر و تورم شد.

دانههای چیااگر برای اولین بار این غذا را خورده اید و علائم آلرژی غذایی را تجربه کرده اید، فوراً غذا را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

بیش از حد ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد

دانههای چیابرای اکثر مردم بی خطر است. اگر از داروهای قند خون یا فشار خون استفاده می کنید، باید مصرف آنها را محدود کنید. این به این دلیل است که بیش از حد دانههای چیا خوردن ممکن است به طور بالقوه با برخی از اثرات این داروها تداخل داشته باشد.

داروهای دیابت

برخی مطالعات دانههای چیانشان داد که می تواند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این به این دلیل است که قند زیادی دارد که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و فیبر که جذب آن را کند می کند.

داروهای فشار خون

علاوه بر کاهش قند خون، دانههای چیاهمچنین در کاهش فشار خون موثر است.

کسانی که فشار خون بالا دارند ممکن است فکر کنند که این یک اثر مثبت است، اما دانههای چیا ممکن است اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش دهد که می تواند منجر به افت فشار خون یا فشار خون پایین شود.

چه مقدار دانه چیا باید مصرف شود؟

اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، یکباره بیش از حد مصرف کنید. خوردن دانه چیا باعث مشکلات گوارشی می شود. یک توصیه معمول دوز مصرف 20 گرم (حدود 1,5 قاشق غذاخوری) دو بار در روز است.

آیا دانه های چیا ضعیف می شوند؟

دانههای چیا ایده آل برای کاهش وزن. سرشار از آنتی اکسیدان ها، پروتئین، چربی های سالم و فیبر رژیمی است که به دفع سموم، ساخت توده عضلانی بدون چربی، کاهش التهاب و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی کمک می کند.

دانه چیا چگونه وزن کم می کند؟

سرشار از فیبر غذایی است

از آنجایی که دانه های چیا سرشار از فیبر غذایی هستند، با افزایش دفعات مدفوع و جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. علاوه بر این، دانههای چیافیبر موجود در آن مقدار مناسبی آب را جذب می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و گرسنگی را سرکوب می‌کند.

غذاهای غنی از فیبر می توانند از دریافت کالری اضافی بدن از غذاهایی که می خورید جلوگیری کنند. این ماده مغذی به مولکول های چربی و قند موجود در غذا متصل می شود و جذب آنها را مهار می کند. این میزان کالری مصرفی شما را کاهش می دهد.

بارگیری شده با PUFA

اسیدهای چرب چند غیر اشباع به عنوان چربی های سالم طبقه بندی می شوند. دانههای چیاحاوی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی و همچنین خواص تقویت کننده مغز و سلامت قلب شناخته شده اند.

محتوای پروتئین بالا

30 گرم دانههای چیا حاوی حدود 4.4 گرم پروتئین است. دانههای چیاپروتئین به ساخت توده عضلانی و ریکاوری عضلات کمک می کند.

سطح انرژی را افزایش می دهد

سبک زندگی کم تحرک یکی از دلایل افزایش وزن است. دانههای چیا انرژی می دهد و شما را فعال تر می کند.

در واقع، با شروع ساخت عضله بدون چربی، تعداد میتوکندری ها (ارگانل های سلولی که به شکل ATP انرژی تولید می کنند) افزایش می یابد. این نه تنها سطح انرژی را افزایش می دهد، بلکه متابولیسم را نیز تسریع می کند.

حاوی آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان ها به دفع سموم و کاهش استرس و التهاب در بدن کمک می کنند. آنها با از بین بردن رادیکال های اکسیژن آزاد مضر عمل می کنند، که همچنین می تواند باعث جهش DNA شود و منجر به سنتز پروتئین مضر / ناکارآمد شود.

دانههای چیاحاوی آنتی اکسیدان های مختلف - کوئرستین، کافئیک اسید، کامفرول و اسید کلروژنیک است. بنابراین مصرف این دانه ها باعث کاهش سموم بدن، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های کشنده می شود.

تولید لپتین را افزایش می دهد

لپتینهورمونی است که گرسنگی تولید شده توسط سلول های چربی (بافت چربی) را مهار می کند. دانشمندان دریافته اند که هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید، لپتین بیشتری تولید می شود.

دانههای چیا منبع خوبی از پروتئین است و همچنین به فعال کردن لپتین کمک می کند. این به نوبه خود به سرکوب اشتها، جلوگیری از پرخوری و حفظ ترکیب بدنی سالم کمک می کند.

چه مقدار دانه چیا باید برای کاهش وزن مصرف شود؟

2-3 قاشق غذاخوری در روز دانههای چیا می توانید مصرف کنید در دوزهای بالاتر می تواند مضر باشد.

چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟

اسموتی چیا

مصالح

• موز 1
• 1 فنجان زغال اخته
• 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 1 قاشق غذاخوری ماست
• 1 فنجان شیر پرچرب/سویا

چگونه تهیه می شود؟

– موز را پوست بگیرید و در مخلوط کن بریزید.

- زغال اخته، ماست، شیر کامل/سویا و دانه های چیا را اضافه کنید.

– خوب مخلوط کنید و در لیوان بریزید و بنوشید.

مافین دانه چیا

مصالح

• ⅔ فنجان شیر بادام
• 1 فنجان بلغور جو دوسر
• 1 فنجان موز له شده
• ½ فنجان شکر قهوه ای
• ¼ فنجان شکر سفید
• ⅓ فنجان روغن نباتی
• 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 2 قاشق چایخوری جوش شیرین
• 2 فنجان ارد
• 2 قاشق چایخوری سرکه سیب
• ½ قاشق چایخوری نمک
• ½ قاشق چای خوری دارچین
• ¼ قاشق چایخوری جوز هندی

چگونه تهیه می شود؟

– فر را از قبل گرم کنید و قالب مافین را چرب کنید.

– شیر بادام و سرکه سیب را با همزن بزنید و کنار بگذارید.

– در یک کاسه بزرگ آرد، دانه چیا، دارچین، جوز هندی، بیکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.

– موز له شده، شکر قهوه ای و سفید و روغن را به مخلوط سرکه سیب و شیر اضافه کنید. آن را خوب مخلوط کنید.

– مواد خشک را با هم مخلوط کنید.

– یک تا دو قاشق غذاخوری خمیر را به هر قالب اضافه کنید و به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید.

پودینگ دانه چیا

مصالح

• 1 فنجان شیر بادام / شیر کامل
• 4 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 2 قاشق غذاخوری عسل ارگانیک
• ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
• ½ قاشق چایخوری جوز هندی

 چگونه تهیه می شود؟

– همه مواد به جز دانه چیا را با هم مخلوط کنید.

– دانه های چیا را نیز مخلوط کرده و در ظرف شیشه ای بریزید.

– به مدت چهار ساعت در یخچال بگذارید تا بافتی ژل مانند (پودینگ) پیدا کند.

شیک توت فرنگی چیا

مصالح

• 1 فنجان توت فرنگی خرد شده
• ⅔ فنجان ماست
• 3 قاشق غذاخوری دانه چیا، خیس خورده در آب
• 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو تیره
• بادام
• 4-5 تمشک

چگونه تهیه می شود؟

– ماست، توت فرنگی و پودر کاکائو تیره را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید.

– مخلوط را در یک لیوان بلند بریزید و دانه های چیا خیس خورده را هم بزنید.

– بادام را اضافه کنید و با تمشک تزیین کنید.

در نتیجه؛

دانههای چیاسرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است. فواید سلامت گوارشی و روده ای را به همراه دارد و همچنین عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را بهبود می بخشد.

بسیار مغذی است، اما مصرف آن در حد اعتدال مهم است، زیرا خوردن بیش از حد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. 

برای جلوگیری از این امر، با یک پیمانه 30 گرم در روز شروع کنید و با افزایش تدریجی میزان مصرف، میزان تحمل خود را ارزیابی کنید. همچنین، همزمان با افزایش مصرف فیبر، آب مصرف کنید و 5 تا 10 دقیقه قبل از غذا خیس کنید.

دانههای چیااگر بعد از خوردن آن علائم منفی مشاهده کردید، غذا را قطع کنید و با پزشک مشورت کنید.