آمینو اسیدها چیست، در چه چیزی یافت می شود؟ انواع و مزایا

آمینو اسیدکه اغلب بلوک های سازنده پروتئین ها نامیده می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن ما دارند.

بسته به عوامل متعددی، آنها را به عنوان اجباری، مشروط یا غیر اجباری طبقه بندی می کنند.

برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها، سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز است.

آنها همچنین می توانند به صورت مکمل به عنوان یک راه طبیعی برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود خلق و خو مصرف شوند.

در مقاله "اسید آمینه چه کار می کند"، "چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه هستند"، "آمینو اسیدها چگونه طبقه بندی می شوند"، "مزایای آمینو اسیدها چیست"، "انواع اسیدهای آمینه کدامند" به سوالات متداول در مورد موضوع پاسخ داده خواهد شد.

آمینو اسیدها چیست؟

اسید آمینهشامل هر ترکیب آلی حاوی هر دو گروه کربوکسیل و آمینه است. به زبان ساده، آنها بلوک های سازنده پروتئین ها در نظر گرفته می شوند. 

به عنوان مثال، آنها بخش بزرگی از ماهیچه و بافت و مانند گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را تشکیل می دهند. غذاهایی که پروتئین را تامین می کنند از انواع مختلفی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

در مجموع 20 اسید آمینه وجود دارد که هر کدام نقش بسیار خاصی در بدن دارند و با زنجیره های جانبی اسید آمینه مربوطه خود متمایز می شوند.

این اسیدهای آمینه تقریباً در هر فرآیند بیولوژیکی دخیل هستند و به بهبود زخم، تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی، رشد عضلات و تولید انرژی کمک می کنند.

بدن ما برای عملکرد و رشد به تمام آمینو اسیدها نیاز دارد، اما برخی از آنها را می توان در بدن تولید کرد، در حالی که برخی دیگر را باید از غذا به دست آورد. 

مصرف کافی با منابع غذایی یا مکمل ها می تواند به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت خلق و خو و خواب بهتر کمک کند.

اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری

20 چیزی که بدن ما به آن نیاز دارد آمینو اسیدرا می توان به دو دسته مختلف تقسیم کرد: اسیدهای آمینه ضروری (اسیدهای آمینه ضروری) ve اسیدهای آمینه غیر ضروری (اسیدهای آمینه غیر ضروری).

اسیدهای آمینه ضروری نمی توانند توسط بدن سنتز شوند، به این معنی که شما باید آنها را از منابع غذایی تهیه کنید تا به نیازهای بدن کمک کنید.

XNUMX چیزی که باید از طریق غذا دریافت کنیم، از جمله: اسید آمینه ضروری دارای:

لیزین

لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

لوسین

این یک آمینو اسید شاخه دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون های رشد کمک می کند.

ایزولوسین

آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و در بافت عضلانی متمرکز می شود. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.

تریپتوفان

در حالی که اغلب باعث خواب آلودگی می شود، تریپتوفان عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب ضروری است و پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خو را تنظیم می کند.

فنیل آلانین 

Diğer آمینو اسیدهمچنین به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند. فنیل آلانیناین یک پیش ساز برای انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و در تولید اسیدهای آمینه دیگر ایفا می کند.

ترئونین

ترئونین جزء اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

والین

از عملکرد مغز، هماهنگی عضلات و آرامش پشتیبانی می کند. والین یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه دار است، به این معنی که در یک طرف ساختار مولکولی خود زنجیره ای منشعب دارد. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد.

هیستیدین

هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی حیاتی برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری استفاده می شود. محافظت از غلاف میلین، که یک سد محافظ است که سلول های عصبی را احاطه کرده است، بسیار مهم است.

متیونین

پوست را نرم نگه می دارد و به تقویت مو و ناخن کمک می کند. متیونیننقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی حیاتی برای سلامتی ضروری است.

تنوع گسترده ای از غذاها آمینو اسید حفظ سلامت کلی بسیار مهم است. 

این اساس است اسیدهای آمینه ضروریکمبود هر یک از اینها می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند که تقریباً همه جنبه های سلامتی از جمله عملکرد سیستم ایمنی، توده عضلانی، اشتها و موارد دیگر را تحت تأثیر قرار می دهد.

برعکس، اسیدهای آمینه غیر ضروری می تواند توسط بدن ما تولید شود، بنابراین دریافت آنها از غذایی که می خوریم چندان مهم نیست. 

لیست آمینو اسیدهای غیر ضروریدر مجموع 11 اسید آمینه وجود دارد که عبارتند از:

آرژنین 

عملکرد سیستم ایمنی را تحریک می کند، با خستگی مبارزه می کند و سلامت قلب را بهینه می کند.

آلانین

به متابولیسم کمک می کند و انرژی را برای عضلات، مغز و سیستم عصبی مرکزی تامین می کند.

سیستئین

سیستئین، نوع اصلی پروتئین موجود در مو، پوست و ناخن، برای تولید کلاژن و سلامت پوست بسیار مهم است.

نمک اسید گلوتامیک 

به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در سیستم عصبی مرکزی عمل می کند.

آسپارتات

آسپاراژین، آرژنین و لیزین از جمله بسیاری دیگر آمینو اسیدبه تولید کمک می کند

گلیسین 

به عنوان یک انتقال دهنده عصبی برای حمایت از سلامت مغز عمل می کند.

پرولین

کلاژنde به بهبود سلامت مفاصل، متابولیسم و ​​خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند.

سرین

برای متابولیسم چربی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد عضلات ضروری است.

تیروزین

به سنتز هورمون های تیروئید، ملانین و اپی نفرین کمک می کند.

گلوتامین

بسیاری از فرآیندهای متابولیک را پشتیبانی می کند و انرژی سلول های بدن را تامین می کند.

آسپاراژین

به عنوان یک دیورتیک عمل می کند و عملکرد مغز و سلول های عصبی را بهینه می کند.

لیست آمینو اسیدبرخی از ترکیبات دراسیدهای آمینه ضروری مشروط" در نظر گرفته شده است. این بدان معنی است که آنها معمولاً برای بدن ضروری نیستند اما ممکن است تحت شرایط خاصی مانند بیماری شدید یا استرس ضروری شوند.

به عنوان مثال، آرژنین اسید آمینه ضروری اگرچه بدن در هنگام مبارزه با برخی بیماری ها مانند سرطان نمی تواند خواسته ها را برآورده کند.

بنابراین بدن ما باید آرژنین را از طریق غذا تامین کند تا در شرایط خاص نیازهای خود را تامین کند.

اسیدهای آمینه را نیز می توان بر اساس ساختار و زنجیره های جانبی آنها طبقه بندی کرد. با اسیدهای آمینه قطبی، اسیدهای آمینه معطر، اسیدهای آمینه آبگریز، اسیدهای آمینه کتوژنیک، اسیدهای آمینه بازی و اسیدهای آمینه اسیدیهمچنین می توان آن را به گروه های دیگری از جمله r طبقه بندی کرد.

فواید آمینو اسیدها چیست؟

اسیدهای آمینه ضروری در حالی که در طیف گسترده ای از غذاها موجود است، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با انواع فواید سلامتی همراه است.

به بهبود خلق و خو و کیفیت خواب کمک می کند

تریپتوفانبرای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن ما عمل می کند، ضروری است. سروتونین یک تنظیم کننده مهم خلق و خو، خواب و رفتار است.

در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلال خواب مرتبط است، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را افزایش دهد و خواب را بهبود بخشد.

یک مطالعه 60 روزه روی 19 زن مسن نشان داد که 1 گرم تریپتوفان در روز در مقایسه با دارونما افزایش بیشتری در انرژی و شادی ایجاد می کند.

عملکرد ورزش را بهبود می بخشد

اسیدهای آمینه ضروری زنجیره سه شاخهبه طور گسترده ای برای از بین بردن خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده می شود.

در مطالعه ای بر روی 16 ورزشکار تمرین شده مقاومتی، مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار عملکرد و ریکاوری عضلانی بهتر و کاهش درد عضلانی را نسبت به دارونما نشان دادند.

بررسی اخیر هشت مطالعه، با آمینو اسیدهای شاخه دار دریافتند که بریس در بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از ورزش بیش از حد برتر است.

علاوه بر این، مصرف روزانه 12 گرم لوسین به مدت 4 هفته عملکرد قدرتی را در مردان غیر ورزشکار بهبود بخشید. اسیدهای آمینه ضرورینشان داد که می تواند برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشد.

از ریزش عضلات جلوگیری می کند

تحلیل عضلانی یک عارضه جانبی شایع بیماری طولانی مدت و استراحت در بستر، به ویژه در افراد مسن است.

اسیدهای آمینه ضروریمشخص شده است که از تجزیه عضلات جلوگیری می کند و توده بدون چربی بدن را حفظ می کند.

یک مطالعه 22 روزه بر روی 10 فرد مسن در بستر استراحت نشان داد 15 گرم مخلوط مخلوط اسید آمینه ضروری نشان داد که سنتز پروتئین عضلانی حفظ شده است، در حالی که در گروه دارونما، این روند 30٪ کاهش یافته است.

مکمل های اسید آمینه ضروریمشخص شده است که در حفظ توده بدون چربی بدن در افراد مسن و ورزشکاران موثر است.

به کاهش وزن کمک می کند

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، آمینو اسیدهای ضروری زنجیره شاخه اینشان داد که می تواند در تحریک چربی سوزی موثر باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته ای روی 36 مردی که ورزش می کردند نشان داد که مکمل روزانه 14 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار درصد چربی بدن را در مقایسه با پروتئین آب پنیر یا نوشیدنی ورزشی کاهش می دهد.

در مطالعه‌ای روی موش‌ها، رژیم غذایی حاوی 4 درصد لوسین اضافی نشان داد که وزن و چربی بدن را کاهش می‌دهد.

با این، آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده سایر مطالعاتی که ارتباط بالقوه بین کاهش وزن و کاهش وزن را بررسی می‌کنند، متناقض هستند. برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه از کاهش وزن حمایت می کنند یا خیر، به مطالعات بیشتری نیاز است.

کمبود اسید آمینه چیست؟

کمبود پروتئین این وضعیت، همچنین به عنوان شناخته شده است آمینو اسید این یک بیماری جدی است که زمانی رخ می دهد که مصرف نشود. 

این می تواند فهرست طولانی از علائم منفی را ایجاد کند که از کاهش توده عضلانی تا از دست دادن استخوان و فراتر از آن متغیر است.

کمبود اسید آمینهبرخی از مهمترین علائم

- پوست خشک

- شکستگی انتهای مو

- ریزش مو

- ناخن های شکننده

- موهای کم پشت

- کاهش توده عضلانی

- اختلال رشد در کودکان

- افزایش اشتها

- کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن

- از دست دادن استخوان

- تورم

کمبود پروتئین، کافی از غذا نیست آمینو اسید این می تواند بر هر کسی که آن را دریافت نمی کند تأثیر بگذارد. افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان به ویژه در معرض خطر کمبود پروتئین هستند زیرا اغلب نیازهای پروتئینی آنها افزایش یافته و مصرف غذا کاهش می یابد.

آمینو اسیدها چیست؟

بدن ما، اسیدهای آمینه ضروری تولید نمی شود، باید از طریق غذا تامین شود.

نه اسید آمینه ضروری دوز توصیه شده روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای:

هیستیدین: 14 میلی گرم

ایزولوسین: 19 میلی گرم

لوسین: 42 میلی گرم

لیزین: 38 میلی گرم

متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم

فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): 33 میلی گرم

ترئونین: 20 میلی گرم

تریپتوفان: 5 میلی گرم

والین: 24 میلی گرم

غذاهای حاوی XNUMX اسید آمینه ضروریپروتئین کامل نامیده می شوند. منابع کامل پروتئین عبارتند از:

- و

- محصولات دریایی

- مرغداری

- تخم مرغ

سویا، کوینو ve گندم سیاهغذاهای گیاهی هستند که حاوی هر XNUMX اسید آمینه ضروری هستند.

مکمل های اسید آمینه

آمینو اسید اگرچه به طور گسترده در منابع مختلف غذایی در دسترس است، آمینو اسیدهمچنین می توانید مکمل هایی را برای افزایش فواید دارو به صورت سریع و متمرکز انتخاب کنید.

انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد که در نوع ارائه شده و همچنین مزایای بالقوه آنها برای سلامتی متفاوت است.

پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین شاهدانه مکمل‌های پودر پروتئین، مانند برنج یا پروتئین برنج قهوه‌ای، بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری را که بدن به آن نیاز دارد، ارائه می‌کند و در عین حال دوز رضایت‌بخشی از پروتئین را فراهم می‌کند.

کلاژن یا پودر پروتئین ساخته شده از آب استخوان، مقدار خوبی پروتئین و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند.

شما همچنین می توانید مکمل های اسید آمینه ایزوله مانند تریپتوفان، لوسین یا لیزین را انتخاب کنید. 

هر یک از این ها با فواید سلامت خاصی همراه بوده است و همه آنها اغلب به عنوان درمان های طبیعی برای بیماری هایی مانند تبخال، افسردگی یا بی خوابی استفاده می شوند.

هر نوع مکمل آمینو اسیدی که انتخاب می کنید، دوز توصیه شده را به دقت دنبال کنید تا از عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری کنید. 

خطرات و عوارض جانبی

اسیدهای آمینه ضروریبرای بسیاری از جنبه‌های سلامت ضروری است و کمبود آن می‌تواند فهرستی طولانی از عوارض و علائم جدی ایجاد کند. 

یک رژیم غذایی همه کاره با مقدار زیادی مواد مغذی ضروری و غذاهای پروتئینی برای جلوگیری از کمبود کافی و کافی است.

مصرف مقادیر زیاد پروتئین از منابع غذایی غنی از پروتئین بعید است که عوارض جانبی منفی ایجاد کند. 

با این حال، ممکن است در مصرف آن به خصوص با مکمل های پروتئینی زیاده روی کنید و پروتئین بیش از حد مصرف کنید. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف زیاد پروتئین عبارتند از افزایش وزن، مشکلات کلیوی، یبوست و بوی بد دهان.

در نتیجه؛

آمینو اسید این ماده به عنوان بلوک های ساختمانی مولکول های پروتئین عمل می کند و بخش بزرگی از سلول ها و بافت های بدن ما را تشکیل می دهد.

اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری ayrIlIr. اسید آمینه ضروریحاوی هر گونه اسید آمینه است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، به این معنی که باید از منابع غذایی دریافت شود.

اسیدهای آمینه غیر ضروری با این حال، می تواند توسط بدن ما سنتز شود و نیازی به مصرف از طریق غذا ندارد.

XNUMX طعم مختلف شامل لیزین، لوسین، ایزولوسین، والین، تریپتوفان، فنیل آلانین، ترئونین، هیستیدین و متیونین اسید آمینه ضروری است وجود دارد.

ضروری تلقی نمی شود آمینو اسید این لیست شامل آرژنین، آلانین، سیستئین، گلوتامات، آسپارتات، گلیسین، پرولین، سرین، تیروزین، گلوتامین و آسپاراژین است.

اسیدهای آمینه ضروری این می تواند به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، خواب بهتر و بهبود خلق و خو کمک کند.

بدن نیاز دارد آمینو اسید برای سلامتی خود، از یک رژیم غذایی متعادل و سالم سرشار از غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها استفاده کنید.