کلم بروکلی چیست، چند کالری دارد؟ فواید، مضرات و ارزش غذایی

کلم بروکلیبه دلیل اثرات مفیدشان برای سلامتی، سبزیجات فوق العاده نامیده می شوند. کلم، گل کلم و جوانه بروکسل مربوط است به. "براسیکا اولراسه متعلق به گونه‌ای گیاهی است که به آن معروف است

این سبزی با ارزش غذایی بالا است زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین C و K، آهن و مواد معدنی پتاسیم است. همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات است.

بروکلی فواید زیادی برای سلامتی دارد که می توانید به صورت خام، پخته یا بخارپز مصرف کنید. 

 ارزش غذایی و کالری کلم بروکلی

یکی از بزرگترین فواید سبزیجات محتوای غذایی آنهاست. این محصول با طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات زیست فعال بسته بندی شده است. یک فنجان (91 گرم) خام ارزش کلم بروکلی به شرح زیر است:

کربوهیدرات: 6 گرم

پروتئین: 2.6 گرم

چربی: 0.3 گرم

فیبر: 2.4 گرم

ویتامین C: 135٪ از RDI

ویتامین A: 11 درصد از RDI

ویتامین K: 116 درصد از RDI

ویتامین B9 (فولات): 14 درصد از RDI

پتاسیم: 8 درصد از RDI

فسفر: 6 درصد از RDI

سلنیوم: 3 درصد از RDI

این سبزی را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد – هر دو کاملا سالم هستند اما دارای پروفایل های مغذی متفاوتی هستند.

روش های مختلف پخت مانند جوشاندن، مایکروویو، سرخ کردنی و بخارپز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزی را به ویژه با توجه به کاهش ویتامین C و همچنین پروتئین و قند محلول تغییر می دهد. بخار دادن کمترین تاثیر منفی را دارد.

با این حال، کلم بروکلی خام یا پخته منبع عالی ویتامین C است. 78 گرم کلم بروکلی پخته شده 84 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند - این نصف است. نارنجیمعادل محتوای ویتامین C است

کلم بروکلی دارای ارزش ویتامین، مواد معدنی و پروتئین است

حاوی تقریبا 90 درصد آب کالری کلم بروکلی سبزی کم است. 100 گرم آن 34 کالری دارد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات موجود در بروکلی عمدتا از فیبر و شکر تشکیل شده است. کل محتوای کربوهیدرات 3.5 گرم در هر فنجان است. 

لیف

لیفبخش مهمی از زندگی سالم است. برای سلامت روده، پیشگیری از بیماری های مختلف و کاهش وزن باید غذاهای فیبری را ترجیح داد.

1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 2.4 گرم فیبر است. این میزان معادل 5-10 درصد فیبر مصرفی روزانه است.

مقدار پروتئین بروکلی

پروتئین ها عنصر سازنده بدن است. برای نگهداری، رشد و ترمیم بدن ضروری است. در مقایسه با سایر سبزیجات رایج مقدار پروتئین موجود در بروکلی خیلی زیاده. (29 درصد وزن خشک آن)

ویتامین ها و مواد معدنی

بروکلی حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. رایج ترین آنها عبارتند از:

ویتامین C

عملکردهای مهمی بر سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است 45 گرم کلم بروکلی خام 75 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.

ویتامین K1

حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K1 است که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون ضروری است.

فولات (ویتامین B9)

به خصوص بارداری فولات، که در طول دوره بسیار ضروری است، در کارهایی مانند رشد طبیعی بافت و بازسازی سلولی شرکت می کند.

پتاسیم

این ماده معدنی ضروری برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی ضروری است.

منگنز

این عنصر کمیاب در غلات کامل، حبوباتدر میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

دمیر

این عنصر که وظیفه حمل اکسیژن به گلبول های قرمز را بر عهده دارد، وظایف مهمی دارد.

همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. در واقع، کلم بروکلی حاوی مقادیر کمی از همه چیز لازم برای بدن است.

سایر ترکیبات گیاهی موجود در بروکلی

کلم بروکلی با فواید متعدد برای سلامتی، سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است.

سولفورافان

فراوان ترین و غلیظ ترین ترکیب در سبزیجات است. این عملکرد محافظت در برابر سرطان را دارد.

ایندول 3 کاربینول

این ترکیب که به دلیل اثر محافظتی در برابر سرطان شناخته شده است، دارای خواص تغذیه ای منحصر به فردی است.

کاروتنوئیدها

برای سلامت چشم مفید است لوتئین و زآگزانتین, بتاکاروتن این شامل.

Kaempferol

این یک آنتی اکسیدان با اثرات محافظتی در برابر سلامت قلب، سرطان، التهاب و آلرژی است.

کورستین

این یک آنتی اکسیدان است که اثر کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.

فواید کلم بروکلی چیست؟

حاوی آنتی اکسیدان های قوی است

محتوای آنتی اکسیدانی این سبزی بزرگترین منبع فواید آن است.

آنتی اکسیدان هامولکول هایی هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری یا خنثی می کنند. این یک اثر محافظتی بر سلامت کلی و همچنین کاهش التهاب در بدن ایجاد می کند.

کلم بروکلی، یک آنتی اکسیدان قوی در طول هضم سولفورافان سطح بالایی از گلوکوفانفان دارد، ترکیبی که به آن تبدیل می شود

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که سولفورافان دارای فوایدی برای سلامتی است، مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول، کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از پیشرفت بیماری های مزمن.

این سبزی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که می تواند از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم جلوگیری کند.

ترکیبات زیست فعال موجود در آن باعث کاهش التهاب می شود

کلم بروکلی این حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی است که برای کاهش التهاب در بافت های بدن شناخته شده است. یکی از اینها کامفرول است، فلاونوئیدی که هم در مطالعات حیوانی و هم در لوله آزمایش، ظرفیت ضدالتهابی قوی نشان داده است.

یک مطالعه انسانی کوچک روی مصرف کنندگان دخانیات، خوردن کلم بروکلینشان داد که n منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب شد.

در برابر برخی از انواع سرطان محافظت می کند

کلم بروکلی سبزیجات چلیپایی مانند سبزیجات چلیپایی حاوی چندین ترکیب زیست فعال هستند که می توانند آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری های مزمن را کاهش دهند.

مطالعات کوچک متعددی نشان داده است که مصرف سبزیجات چلیپایی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کند:

- سینه

- پروستات

– معده / معده

- کولورکتال

- کلیه

- سرطان های مثانه

کنترل قند خون را فراهم می کند

خوردن کلم بروکلیبه کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. این مزیت با محتوای آنتی اکسیدانی سبزیجات مرتبط است.

یک مطالعه انسانی روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد که به مدت یک ماه روزانه از این سبزی استفاده کردند. مقاومت به انسولینکاهش قابل توجهی را نشان داد

سبزی خوبه بلند کردن منبع است. بر اساس برخی مطالعات، مصرف بیش از حد فیبر غذایی باعث کاهش قند خون می شود.

از سلامت قلب حمایت می کند

بسیاری از مطالعات، کلم بروکلیاین نشان می‌دهد که سلامت قلب می‌تواند به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت کند.

کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید افزایش سطح خون عامل خطر اصلی بیماری قلبی است.

یک مطالعه، پودر شده قرص بروکلی دریافتند که تری گلیسیرید و کلسترول LDL "بد" به طور قابل توجهی کاهش یافته است، در حالی که سطح کلسترول "خوب" HDL در افرادی که تحت درمان قرار گرفته اند افزایش یافته است.

برخی تحقیقات از این ایده حمایت می کنند که آنتی اکسیدان های خاص موجود در سبزیجات ممکن است خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهد.

یبوست را کاهش می دهد

کلم بروکلیسرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که هر دو از عملکرد سالم روده و سلامت گوارش حمایت می کنند.

منظم بودن روده و یک جامعه باکتریایی سالم قوی در روده بزرگ دو عنصر مهم سلامت گوارش هستند. کلم بروکلی خوردن غذاهای فیبردار و غنی از آنتی اکسیدان، مانند اینها، در حفظ عملکرد سالم روده نقش دارد، که به کاهش بیماری های مهمی مانند یبوست کمک می کند.

از سلامت مغز حمایت می کند

برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال موجود در این سبزی چلیپایی زوال ذهنی را کند می کنند و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت می کنند.

مطالعه بر روی 960 سالمند، کلم بروکلی مشخص شده است که یک وعده در روز از سبزیجات سبز تیره مانند

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که تحت درمان با کامفرول، ترکیبی در سبزیجات قرار گرفته‌اند، پس از یک رویداد مشابه سکته مغزی، بروز فلج مغزی کاهش یافته و بافت عصبی کاهش یافته است.

بروکلی روند پیری را کند می کند

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر نسبت داده می شود.

اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی اجتناب ناپذیر است، کیفیت تغذیه، بیماری های مرتبط با افزایش سن، بیان ژنتیکی و رشد نقش مهمی در طولانی شدن روند پیری دارند.

مطالعات، کلم بروکلی این مطالعه نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب فعال زیستی کلیدی در روغن زیتون، ممکن است ظرفیت کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن‌های آنتی‌اکسیدانی دارد.

ایمنی را تقویت می کند

سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به تعداد زیادی مواد مغذی نیاز دارد.

ویتامین Cمسلما مهمترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است و کلم بروکلینیز به نسبت بالایی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماری های مختلف نقش دارد. 

به طور معمول، تصور می شود که بیشترین ویتامین C در پرتقال باشد کلم بروکلی مطمئناً نمی توان در این زمینه نادیده گرفت – یک وعده نصف فنجان (78 گرم) پخته شده 84 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را دارد.

از سلامت دندان و دهان حمایت می کند

کلم بروکلیحاوی طیف وسیعی از مواد مغذی شناخته شده برای حمایت از سلامت دهان و پیشگیری از بیماری های دندانی است.

سبزیجات، ویتامین C و کلسیممنبع خوبی از آرد است و هر دو خطر ابتلا به بیماری پریودنتال را کاهش می دهد.

خوردن کلم بروکلی خام طبق برخی منابع، پلاک های دندانی را کاهش می دهد و به سفید شدن دندان ها کمک می کند. با این حال، هیچ داده علمی قطعی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.

از سلامت استخوان و مفاصل حمایت می کند

بسیاری از مواد مغذی موجود در این سبزی سلامت استخوانبرای حمایت از سلامت استخوان و جلوگیری از اختلالات مرتبط با استخوان شناخته شده است.

سبزیجات، خوب است ویتامین K و کلسیم، دو ماده مغذی مهم برای حفظ استخوان های قوی و سالم.

همچنین برای سلامت استخوان ها ضروری است. فسفر, همچنین حاوی روی، ویتامین A و C است.

مطالعه لوله آزمایش کلم بروکلی این نشان می دهد که سولفورافان موجود در آن ممکن است به پیشگیری از آرتروز کمک کند.

از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند

سرطان پوست تا حدودی به دلیل آسیب‌دیدگی لایه اوزون و قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال موجود در این سبزی می تواند در برابر آسیب اشعه UV که منجر به سرطان پوست می شود، محافظت کند. 

مطالعات انسانی، پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید عصاره کلم بروکلینشان داده شده است که مریم گلی اثر محافظتی قابل توجهی در برابر آسیب های پوستی و ایجاد سرطان دارد.

فواید خوردن کلم بروکلی در دوران بارداری

بدن در دوران بارداری برای حمایت از جنین و مادر به مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارد.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های B است – یعنی حاوی ویتامین B9 است که به نام فولات نیز شناخته می شود. فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. 

مصرف منظم غذاهای غنی از فولات برای پیشرفت سالم بارداری مفید است.

علاوه بر این، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده است که مادر کلم بروکلیاین مطالعه نشان می‌دهد که می‌تواند از رشد شناختی سالم‌تر نوزادان حمایت کند.

مضرات کلم بروکلی چیست؟

کلم بروکلی به طور کلی یک غذای قابل تحمل است و همه می توانند آن را بخورند. اما در برخی افراد نادر است آلرژی به کلم بروکلی دیده شده. این افراد باید از این سبزی دوری کنند.

کلم بروکلی گواتروژنیکی از غذاهایی است که باعث بیماری گواتر می شود. این غذاها یا مواد میزان هورمون تیروئید را در خون کاهش می دهند و باعث می شوند غده تیروئید بیشتر کار کند. 

ممکن است در افراد مبتلا به غده تیروئید حساس اثرات مضر ایجاد کند. پختن سبزیجات و حرارت این اثرات را کاهش می دهد.

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، کلم بروکلی قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کرد. زیرا محتوای بالای ویتامین K این سبزی ممکن است با دارو تداخل داشته باشد.

نکات و اطلاعات کاربردی در مورد کلم بروکلی

– هنگام خرید کلم بروکلی از محکم بودن ساقه ها و سفت بودن رویه آن اطمینان حاصل کنید.

 – در یخچال بدون شستشو و با دهانه باز کیسه نگهداری شود.

 – سبزی را حداکثر ظرف 2 روز مصرف کنید تا خوشمزه شود.

 – می توانید کلم بروکلی را به صورت خام در سالاد یا پخته مصرف کنید. با این حال، پخت و پز خواص سرطان کش آن را کاهش می دهد.

– اگر قصد آشپزی دارید، ساقه ها را ببرید و گل ها را جدا کنید. آنقدر آن را بجوشانید تا وقتی با چنگال می کوفتید بچسبد و مراقب باشید سفت نشود.

آیا کلم بروکلی را می توان خام خورد؟

کلم بروکلی که بیشتر به صورت پخته مصرف می شود، یک سبزی مغذی است. می توان آن را به صورت خام نیز مصرف کرد. برای خوردن کلم بروکلی به صورت خام، ابتدا باید آن را خیلی خوب شسته و تمیز کرد. پس از شستن کامل بروکلی ها را با دستمال کاغذی به آرامی پاک کنید تا کاملا خشک شود.

با استفاده از یک چاقوی تیز، گلچه های کلم بروکلی را از ساقه اصلی به قطعات لقمه ای برش دهید.

خوردن هر دو گل و ساقه آن کاملا بی خطر است. با این حال، جویدن ساقه ها بسیار دشوار است. هر چه ساقه ها ریزتر بریده شوند جویدن آنها آسان تر است.

در این مرحله می توانید کلم بروکلی را با سس سبزیجات یا سس با ماست مصرف کنید.

پخت و پز بر محتوای غذایی کلم بروکلی تأثیر می گذارد 

برخی از روش های پخت و پز می توانند برخی از مواد مغذی موجود در بروکلی را کاهش دهند. به عنوان مثال، کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C یک ویتامین حساس به حرارت است و محتوای آن بسته به روش پخت می تواند بسیار متفاوت باشد.

یک مطالعه نشان داد که سرخ کردن یا جوشاندن کلم بروکلی محتوای ویتامین C آن را به ترتیب 38 و 33 درصد کاهش می دهد.

مطالعه دیگری اشاره کرد که مایکروویو، جوشاندن و سرخ کردن باعث کاهش قابل توجه ویتامین C و کلروفیل شد، رنگدانه تقویت کننده سلامتی که به کلم بروکلی رنگ سبز آن را می دهد.

بخارپز کردن کلم بروکلی در مقایسه با سایر روش های پخت و پز ذکر شده، بیشترین میزان حفظ این مواد مغذی را فراهم می کند.

بروکلی همچنین سرشار از ترکیب گیاهی طبیعی سولفورافان است. سولفورافان با انواع فواید سلامتی مرتبط است و به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و مشکلات گوارشی کمک می کند.

بدن ما به راحتی سولفورافان را از کلم بروکلی خام جذب می کند تا کلم بروکلی پخته شده. با این حال، پختن کلم بروکلی فواید خود را نیز دارد. به عنوان مثال، پخت و پز به طور قابل توجهی فعالیت آنتی اکسیدانی کلم بروکلی را افزایش می دهد.

پختن کلم بروکلی محتوای کاروتنوئیدها را افزایش می دهد که آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که به پیشگیری از بیماری ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند.

ممکن است باعث ایجاد گاز یا نفخ شود 

خوردن کلم بروکلی خام خطر کمی دارد. اما مانند اکثر سبزیجات خانواده چلیپایی، کلم بروکلی، چه خام و چه پخته، می تواند باعث ایجاد گاز بیش از حد یا نفخ در برخی افراد شود.

بروکلی می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS).

این به دلیل محتوای بالای فیبر و FODMAP آن است. FODMAP ها (الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه ضعیف هستند که به طور طبیعی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یافت می شوند.

در افراد مبتلا به IBS، FODMAP های جذب نشده می توانند به روده بزرگ مهاجرت کنند و باعث ایجاد گاز بیش از حد یا نفخ شوند.

مشخص نیست که آیا روش های پخت خاصی می توانند بر محتوای FODMAP غذاها تأثیر بگذارند یا خیر. با این حال، پختن بروکلی به نرم شدن الیاف گیاهی سخت کمک می کند. 

کلم بروکلی وقتی به صورت خام و پخته مصرف شود، سالم است

کلم بروکلی صرف نظر از نحوه تهیه آن یک انتخاب سالم است. کلم بروکلی پخته و خام دارای پروفایل های مغذی مفیدی است که سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. برای بهره مندی از فواید سلامتی آن، بهتر است کلم بروکلی را هم به صورت خام و هم پخته مصرف کنید.

کلم بروکلی و گل کلم کدام سالم تر است؟

کلم بروکلی و گل کلمچلیپایی هستند، اغلب با یکدیگر مقایسه می شوند.

در حالی که هر دو متعلق به یک خانواده گیاهی هستند، از نظر فواید تغذیه ای و سلامتی نیز شباهت هایی دارند. با این حال، تفاوت های قابل توجهی نیز بین آنها وجود دارد.

تفاوت گل کلم و کلم بروکلی، شباهت ها

کلم بروکلی و گل کلمکالری کمی دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

هر دو به ویژه سرشار از فیبر هستند، یک ماده مغذی مهم که از کنترل قند خون و سلامت قلب حمایت می کند. حاوی مقدار مناسبی ویتامین C است که با تشکیل استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم مرتبط است.

آنها همچنین سرشار از چندین ریز مغذی دیگر از جمله فولات، پتاسیم، مس و منگنز هستند.

کلم بروکلی و گل کلم مقایسه از نظر ارزش غذایی:

اگرچه شباهت های تغذیه ای زیادی بین این دو سبزی وجود دارد، اما تفاوت هایی نیز وجود دارد.

به عنوان مثال، در حالی که کلم بروکلی حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C و K است، گل کلم اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 کمی بیشتر فراهم می کند.

با وجود این تفاوت های جزئی، هر دو سالم و مغذی هستند.

کلم بروکلی یا گل کلم – کدام یک سالم تر است؟

کلم بروکلی و گل کلم چند تفاوت جزئی بین آنها وجود دارد، به خصوص از نظر فواید سلامتی، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها. با این حال، هر دو سالم، مغذی و همه کاره هستند.

چندین وعده در هفته، همراه با سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند گوجه فرنگی، اسفناج، مارچوبه و کدو سبز کلم بروکلی و گل کلم باید بخورد