تریپتوفان چیست، چه کاربردی دارد؟ غذاهای حاوی تریپتوفان

دلیلی وجود دارد که چرا اسیدهای آمینه به عنوان "بلوک های سازنده زندگی" نامیده می شوند. بدون این بیومولکول ها نمی توانید بخوابید، بیدار شوید، غذا بخورید یا حتی نفس بکشید!

تعداد کمی از 20 آمینو اسید رمزگذاری شده ژنتیکی باید با تغذیه مکمل شوند تا نیازهای بدن را برآورده کنند. این اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. یکی از اینها تریپتوفاند.

تریپتوفان بلوک ساختمانی چندین انتقال دهنده عصبی و هورمون است. این مواد شیمیایی چرخه خلق و خو، خواب و گرسنگی را کنترل می کنند. بنابراین ما به اندازه کافی داریم تریپتوفان ارائه الزامی است 

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفانیکی از بسیاری از اسیدهای آمینه است که حاوی پروتئین در غذاها است. آمینو اسیدها در بدن ما برای ساخت پروتئین استفاده می شوند، اما عملکردهای دیگری نیز دارند.

برای مثال، لازم است چندین مولکول مهم تولید شود که به سیگنال دهی کمک می کنند. بخصوص، تریپتوفان، سروتونین و ملاتونین می توان آن را به مولکولی به نام 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) تبدیل کرد که برای ساختن استفاده می شود.

سروتونین بر بسیاری از اندام ها از جمله مغز و روده تأثیر می گذارد. خواب، شناخت و خلق به طور خاص در مغز تحت تأثیر قرار می گیرند.

در همین حال، ملاتونین هورمونی است که بیشترین نقش را در چرخه خواب و بیداری دارد. بطور کلی، تریپتوفان و مولکول هایی که تولید می کند برای عملکرد بهینه بدن ما ضروری هستند.

اثرات تریپتوفان بر خلق، رفتار و شناخت

تریپتوفاناگرچه عملکردهای زیادی دارد، اما تأثیر آن بر مغز بسیار چشمگیر است.

سطوح پایین تریپتوفان با اختلالات خلقی مرتبط است

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی کمتر از حد طبیعی هستند سطح تریپتوفان نشان داد که می تواند.

تحقیقات دیگر تریپتوفاناثرات دارو بر تغییر سطح خون را بررسی کرد. محققان، تریپتوفان آنها توانستند با پایین آوردن سطوح خود کارکردهای خود را بیاموزند. برای انجام این کار، شرکت کنندگان در تحقیق، تریپتوفاندر یا تریپتوفانآنها مقادیر زیادی از آمینو اسیدها را بدون مصرف می کردند

یکی از این مطالعات، 15 بزرگسال سالم را دو بار در معرض یک محیط استرس زا قرار داد - یک بار عادی. سطح تریپتوفان و یک بار کم سطح تریپتوفان جزیره

محققان دریافتند که شرکت کنندگان تریپتوفان زمانی که سطوح وجود دارد اضطرابآنها دریافتند که احساس تنش و تحریک پذیری بیشتر است. بر اساس این نتایج، سطوح پایین تریپتوفان ممکن است باعث اضطراب شود.

پرخاشگری و تکانشگری نیز ممکن است در افراد پرخاشگر افزایش یابد. از سوی دیگر، تریپتوفان مکمل همچنین ممکن است رفتار اجتماعی خوب را تشویق کند.

سطوح پایین تریپتوفان می تواند حافظه و یادگیری را مختل کند

تریپتوفان تغییرات در سطوح شناخت می تواند بر جنبه های مختلف شناخت تأثیر بگذارد. یک مطالعه، تریپتوفان دریافتند که وقتی سطح حافظه بلند مدت کاهش می یابد، عملکرد حافظه بلندمدت بدتر از سطح عادی است.

این اثرات بدون در نظر گرفتن اینکه شرکت کنندگان سابقه خانوادگی افسردگی داشتند یا نه مشاهده شد.

علاوه بر این، یک بررسی عالی، کم است سطح تریپتوفاننشان داد که شناخت و حافظه تأثیر نامطلوبی دارد.

حافظه مرتبط با رویدادها و تجربیات ممکن است به ویژه دچار اختلال شود. دلیل این اثرات است سطح تریپتوفان کاهش تولید سروتونین

سروتونین مسئول بسیاری از اثرات آن است

در بدن، تریپتوفانسپس می تواند به مولکول 5-HTP تبدیل شود که سروتونین تولید می کند.

بر اساس آزمایش های متعدد، محققان می توانند بالا یا پایین بودن را تعیین کنند تریپتوفان آنها اذعان دارند که بسیاری از اثرات سطوح آنها به دلیل تأثیر آنها بر سروتونین یا 5-HTP است.

به عبارت دیگر، تریپتوفان افزایش سطح اسید آمینه می تواند سطح 5-HTP و سروتونین را افزایش دهد. سروتونین و 5-HTP بر بسیاری از فرآیندهای مغز تأثیر می گذارد و در اعمال طبیعی آنها اختلال ایجاد می کند. افسردگی و می تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد.

در واقع، بسیاری از داروهایی که برای درمان افسردگی طراحی شده اند، فعالیت سروتونین در مغز را تغییر می دهند تا فعالیت آن را افزایش دهند. علاوه بر این، سروتونین بر فرآیندهای مغز مربوط به یادگیری تأثیر می گذارد.

درمان با 5-HTP همچنین سطح سروتونین و همچنین بی خوابی را افزایش می دهد و اختلالات خلقی و هراس را بهبود می بخشد.

به طور کلی ، تریپتوفانتبدیل سروتونین به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده بر خلق و خو و شناخت است.

اثرات تریپتوفان بر ملاتونین و خواب

تریپتوفانوقتی سروتونین در بدن تولید می شود، می تواند به مولکول مهم دیگری، ملاتونین تبدیل شود.

مطالعات خون تریپتوفاننشان داده شده است که افزایش سطح سرمی به طور مستقیم باعث افزایش سروتونین و ملاتونین می شود.

ملاتونین علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن یافت می شود، مکمل محبوبی است که در غذاهای مختلفی مانند گوجه فرنگی، توت فرنگی و انگور یافت می شود.

ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می گذارد. این چرخه بر بسیاری از عملکردهای دیگر از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

مطالعات مختلف تغذیه را افزایش داده است تریپتوفاننشان داده شده است که این دارو می تواند با افزایش ملاتونین خواب را بهبود بخشد.

در یک مطالعه، صبحانه و شام تریپتوفاناو دریافت که خوردن غلات غنی شده با LA در مقایسه با خوردن غلات استاندارد به بزرگسالان کمک می کند سریعتر بخوابند و طولانی تر بخوابند.

علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش یافت و احتمالاً تریپتوفاناین به افزایش سطح سروتونین و ملاتونین کمک کرد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف ملاتونین به عنوان مکمل می تواند میزان و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

غذاهای حاوی تریپتوفان

بسیاری از غذاهای مختلف حاوی پروتئین خوب هستند. تریپتوفان منابع هستند. بنابراین، شما تقریباً همیشه مقداری از این اسید آمینه را هنگام مصرف پروتئین دریافت می کنید.

مقدار مصرف شده به میزان پروتئین مصرفی و منابع پروتئینی که می خورید بستگی دارد.

برخی غذاها، به ویژه مرغ، میگو، تخم مرغ و خرچنگ تریپتوفان از نظر بالا

تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حدود 1 گرم در روز تامین کند. علاوه بر این تریپتوفان یا می توانید آن را با یکی از مولکول هایی که تولید می کند، مانند 5-HTP و ملاتونین تکمیل کنید.

میوه ها

سبزیجات

آجیل و دانه ها

محصولات دریایی

محصولات لبنی

غلات و پاستا

نحوه استفاده از مکمل های تریپتوفان

برای بهبود کیفیت خواب، مکمل های تریپتوفان ارزش فکر کردن را دارد با این حال، باید توجه داشت که گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

تریپتوفانشما می توانید مکمل مولکول های مشتق شده از آن را انتخاب کنید این شامل 5-HTP و ملاتونین است.

تریپتوفانعلاوه بر تولید سروتونین و ملاتونین، می توان از آن در سایر فرآیندهای بدن (مانند تولید پروتئین یا نیاسین) استفاده کرد. به همین دلیل است که مکمل 5-HTP یا ملاتونین ممکن است برای برخی افراد گزینه بهتری باشد.

کسانی که می خواهند روحیه یا جنبه شناختی خود را بهبود بخشند، تریپتوفان یا از مکمل های 5-HTP استفاده کنید.

هر دو می توانند سروتونین را افزایش دهند، اما 5-HTP می تواند سریعتر به سروتونین تبدیل شود. علاوه بر این، 5-HTP ممکن است اثرات دیگری مانند کاهش مصرف غذا و وزن بدن داشته باشد.

دوزهای 5-HTP می تواند از 100 تا 900 میلی گرم در روز متغیر باشد. برای کسانی که بیشتر درگیر افزایش خواب هستند، مکمل ملاتونین بهترین گزینه است. دوزهای 0.5-5 میلی گرم در روز استفاده شده است. 2 میلی گرم رایج ترین دوز است.

عوارض جانبی تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان در مقادیر معمولی بی خطر در نظر گرفته می شود زیرا اسید آمینه ای است که در بسیاری از غذاها یافت می شود.

تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 1 گرم در روز باشد، اما برخی از افراد مصرف مکمل را با دوزهای تا 5 گرم در روز انتخاب می کنند. عوارض جانبی احتمالی آن برای بیش از 50 سال مورد مطالعه قرار گرفته و تعداد بسیار کمی گزارش شده است.

با این حال، عوارض جانبی گاه به گاه مانند حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر از 50 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 68 گرم برای بزرگسالان 3.4 کیلوگرمی گزارش شده است.

تریپتوفان عوارض جانبی ممکن است هنگام مصرف با داروهایی که بر سطح سروتونین اثر می‌گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی یا ضد افسردگی‌های 5-HTP، آشکارتر باشد.

هنگامی که فعالیت سروتونین بیش از حد بالا می رود، وضعیتی به نام سندرم سروتونین ممکن است رخ دهد. این می تواند علائم مختلفی از جمله تعریق، لرزش، اضطراب و هذیان را ایجاد کند.

اگر از هر دارویی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد، تریپتوفان قبل از مصرف مکمل ها یا مکمل های 5-HTP با پزشک خود مشورت کنید.

در نتیجه؛

بدن ما از تریپتوفان برای ساخت بسیاری از مولکول های مهم از جمله سروتونین و ملاتونین استفاده می کند.

سروتونین بر خلق و خو، شناخت و رفتار تأثیر می گذارد، در حالی که ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می گذارد.

از این رو، کم است تریپتوفان سطوح می تواند سطح سروتونین و ملاتونین را کاهش داده و اثرات مضری ایجاد کند.

تریپتوفان در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود اما اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. در دوزهای متوسط ​​ایمن در نظر گرفته می شود. با این حال، عوارض جانبی را نیز می توان هر از گاهی تجربه کرد.

این عوارض جانبی ممکن است جدی تر باشند اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی.