آیا کار سریع روده شما را ضعیف می کند؟

بدن ما حاوی تریلیون ها باکتری است. بیشتر این باکتری ها در روده ما یافت می شوند.

باکتری های روده نقش مهمی در سلامتی مانند برقراری ارتباط با سیستم ایمنی و تولید ویتامین های خاص دارند.

باکتری های روده همچنین بر نحوه هضم غذاهای مختلف تأثیر می گذارند و مواد شیمیایی تولید می کنند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. در نتیجه در لاغری و افزایش وزن موثر هستند.

باکتری های روده چیست؟

تریلیون ها باکتری و میکروارگانیسم روی پوست و بدن ما زندگی می کنند. در واقع، ممکن است سلول های باکتریایی در بدن ما بیشتر از سلول های انسان باشد.

تخمین زده می شود که یک مرد 70 کیلوگرمی حدود 40 تریلیون سلول باکتریایی و 30 تریلیون سلول انسانی دارد.

بیشتر این باکتری ها در قسمتی از روده بزرگ به نام سکوم زندگی می کنند. صدها نوع مختلف باکتری در روده ما وجود دارد.

در حالی که برخی می توانند باعث بیماری شوند، بیشتر آنها وظایف لازم را برای حفظ سلامتی ما انجام می دهند. مثلا باکتری های روده ویتامین K برخی ویتامین ها از جمله

همچنین مواد شیمیایی تولید می کند که به هضم برخی غذاها و احساس سیری کمک می کند. بنابراین، باکتری های روده بر وزن ما تأثیر می گذارد.

بر قابلیت هضم غذا تاثیر می گذارد

از آنجایی که باکتری های روده در روده ما قرار دارند، با غذایی که می خوریم در تماس هستند. این امر بر جذب مواد مغذی و نحوه ذخیره انرژی در بدن تأثیر می گذارد.

یک مطالعه باکتری های روده را روی 77 دوقلو، یکی چاق و دیگری غیر چاق بررسی کرد. این مطالعه نشان داد افرادی که چاق بودند نسبت به دوقلوهای غیر چاق باکتری های روده متفاوتی داشتند. گفته شده است که چاقی بر تنوع باکتریایی روده تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان داده است که موش ها در نتیجه معرفی باکتری های روده افراد چاق به موش ها وزن اضافه می کنند. این نشان می دهد که باکتری های روده بر افزایش وزن تأثیر دارند.

باکتری های روده تعیین می کنند که چگونه چربی می تواند در روده جذب شود، که بر نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر می گذارد.

بر التهاب تأثیر می گذارد

التهاب زمانی رخ می دهد که بدن ما سیستم ایمنی را برای مبارزه با عفونت فعال می کند.

همچنین می تواند ناشی از رژیم غذایی ناسالم باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی حاوی چربی، قند یا کالری بیش از حد می تواند منجر به افزایش مواد شیمیایی التهابی در جریان خون و بافت چربی و در نتیجه افزایش وزن شود.

باکتری های روده نقش مهمی در التهاب دارند. برخی از گونه ها مواد شیمیایی مانند لیپوپلی ساکارید (LPS) تولید می کنند که باعث التهاب در جریان خون می شود.

وقتی به موش ها LPS داده شد، وزن آنها افزایش یافت. بنابراین برخی از باکتری های روده که LPS تولید می کنند و باعث التهاب، افزایش وزن و مقاومت به انسولینچه چیزی می تواند باعث آن شود

یک مطالعه روی 292 نفر نشان داد که افرادی که اضافه وزن داشتند، تنوع باکتریایی روده کمتر و سطوح بالاتری از پروتئین C-reactive، یک نشانگر التهابی در خون، داشتند.

با این حال، برخی از انواع باکتری های روده می توانند التهاب را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کنند. بیفیدوباکتری ها ve آکرمانسیاانواع باکتری های مفیدی هستند که به حفظ یک سد روده سالم کمک می کنند و از عبور مواد شیمیایی التهابی از روده به جریان خون جلوگیری می کنند.

مطالعات روی موش ها آکرمانسیا دریافتند که ممکن است با کاهش التهاب، افزایش وزن و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

به طور مشابه، موش ها در روده بیفیدوباکتری ها هنگامی که فیبرهای پری بیوتیک برای کمک به افزایش وزن و مقاومت به انسولین بدون تأثیر بر دریافت انرژی داده شد.

آنها مواد شیمیایی تولید می کنند که به شما کمک می کند احساس گرسنگی یا سیری کنید

بدن ما لپتین, گرلینتعدادی هورمون مختلف مانند پپتید YY (PYY) تولید می کند که بر اشتها تأثیر می گذارد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که چه تعداد از این هورمون ها توسط باکتری های مختلف در روده تولید می شوند، بر احساس گرسنگی یا سیری تأثیر می گذارد.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاهزمانی که انواع خاصی از باکتری های روده از بین می روند، مواد شیمیایی تولید می شوند. یکی از آنها به نام پروپیونات شناخته می شود.

یک مطالعه روی 60 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف پروپیونات به مدت 24 هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح هورمون های موثر بر گرسنگی PYY و GLP-1 می شود.

افرادی که پروپیونات مصرف می کردند، میزان دریافت غذا و کاهش وزن را کاهش دادند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های پری بیوتیک حاوی ترکیبات تخمیر شده توسط باکتری های روده تأثیر مشابهی بر اشتها دارند.

افرادی که در طول یک دوره دو هفته ای روزانه 16 گرم پری بیوتیک می خوردند، سطوح بالاتری از هیدروژن در نفس خود داشتند.

این نشان دهنده تخمیر باکتریایی روده، گرسنگی کمتر و سطوح بالاتر هورمون های GLP-1 و PYY است، بنابراین احساس سیری خواهید کرد.

غذاهای مفید و مضر برای باکتری های روده

غذاهای مفید برای باکتری های روده عبارتند از:

غلات کامل

غلات کامل غلات تصفیه نشده هستند. بیفیدوباکتری ها توسط باکتری های سالم روده هضم می شود و فیبر بالایی دارد.

میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر بسیار خوبی فیبر برای باکتری های روده هستند. با خوردن انواع مختلف غذاهای گیاهی، می توانید تنوع باکتری های روده مرتبط با وزن سالم را افزایش دهید. 

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی های سالم هستند که از رشد باکتری های سالم در روده حمایت می کنند. 

غذاهای غنی از پلی فنل

پلی فنول ها آنها توسط باکتری های مفید روده تجزیه می شوند که به خودی خود قابل هضم نیستند اما رشد باکتری های خوب را تشویق می کنند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده شامل ماست، کفیر و کلم ترش. لاکتوباسیل ها آنها حاوی باکتری های مفیدی مانند

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها آنها همیشه ضروری نیستند، اما می توانند به بازیابی باکتری های سالم روده کمک کنند و حتی پس از یک بیماری یا دوره ای از آنتی بیوتیک ها کاهش وزن را افزایش دهند.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی می تواند به باکتری های روده آسیب برساند:

غذاهای شیرین

خوردن بیش از حد غذاهای شیرین باعث رشد برخی باکتری های ناسالم در روده می شود که می تواند به افزایش وزن و سایر اختلالات سلامت مزمن کمک کند.

شیرین کننده های مصنوعی

مانند آسپارتام و ساخارین شیرین کننده های مصنوعی باکتری های مفید روده را کاهش می دهد که به افزایش قند خون کمک می کند.

غذاهای حاوی چربی های ناسالم

چربی های سالم مانند امگا 3 از باکتری های مفید در روده حمایت می کنند، در حالی که چربی های اشباع بیش از حد باعث رشد باکتری های بیماری زا می شوند.

آیا رابطه ای بین مغز و روده وجود دارد؟

مطالعات اخیر نشان می دهد که مغز بر سلامت روده تأثیر می گذارد و روده می تواند بر سلامت مغز تأثیر بگذارد. به سیستم ارتباطی بین روده و مغز، محور روده-مغز می گویند.

روده و مغز چگونه به هم مرتبط هستند؟

محور روده-مغز اصطلاحی برای شبکه ارتباطی است که روده و مغز را به هم متصل می کند. این دو اندام به روش‌های مختلف فیزیکی و بیوشیمیایی به هم مرتبط هستند.

عصب واگ و سیستم عصبی

نورون ها سلول هایی در مغز و سیستم عصبی مرکزی ما هستند که به بدن می گویند چگونه رفتار کند. حدود 100 میلیارد نورون در مغز انسان وجود دارد.

جالب اینجاست که روده ما حاوی 500 میلیون نورون است که از طریق اعصاب در سیستم عصبی به مغز متصل هستند.

عصب واگ یکی از بزرگترین اعصابی است که روده و مغز را به هم متصل می کند. سیگنال ها را در هر دو جهت ارسال می کند. به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که استرس سیگنال های ارسال شده از طریق عصب واگ را از بین می برد و همچنین باعث مشکلات گوارشی می شود.

به طور مشابه، یک مطالعه بر روی انسان نشان داد که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا بیماری کرون کاهش عملکرد عصب واگ را نشان دادند.

یک مطالعه جالب روی موش ها نشان داد که دادن پروبیوتیک به آنها باعث کاهش میزان هورمون های استرس در خون آنها می شود. با این حال، هنگامی که عصب واگ قطع شد، پروبیوتیک بی اثر شد.

این نشان می دهد که عصب واگ نقش مهمی در محور روده و مغز و استرس دارد.

انتقال دهنده های عصبی

روده و مغز توسط مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی به هم متصل هستند. انتقال دهنده های عصبی در بخشی از مغز که احساسات را کنترل می کند تولید می شوند.

به عنوان مثال، سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی، برای احساس شادی عمل می کند و همچنین به کنترل ساعت بدن کمک می کند.

جالب اینجاست که بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی توسط سلول های روده و تریلیون ها موجود میکروسکوپی که در آنجا زندگی می کنند تولید می شوند. بخش زیادی از سروتونین در روده تولید می شود.

میکروبیوتای رودههمچنین یک انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید می کند که به کنترل احساسات ترس و اضطراب کمک می کند.

مطالعات روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند تولید GABA را افزایش داده و اضطراب و رفتارهای مشابه افسردگی را کاهش دهند.

میکروارگانیسم‌های روده مواد شیمیایی می‌سازند که بر مغز تأثیر می‌گذارند

تریلیون‌ها میکروارگانیسمی که در روده زندگی می‌کنند، مواد شیمیایی دیگری نیز تولید می‌کنند که بر سیستم کار مغز تأثیر می‌گذارند.

میکروارگانیسم های روده، بسیاری از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، پروپیونات و استات (SCFA) تولید می کند. آنها با هضم فیبر SCFA می سازند. SCFA از طرق مختلفی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، مانند کاهش اشتها.

یک مطالعه نشان داد که مصرف پروپیونات می تواند مصرف غذا را کاهش دهد. SCFA، بوتیرات و میکروارگانیسم‌هایی که آن را تولید می‌کنند، برای تشکیل سد بین مغز و خون، که به آن سد خونی مغزی می‌گویند، مهم هستند.

میکروارگانیسم‌های روده همچنین اسیدهای صفراوی و اسیدهای آمینه را متابولیزه می‌کنند تا مواد شیمیایی دیگری تولید کنند که بر مغز تأثیر می‌گذارند.

اسیدهای صفراوی مواد شیمیایی تولید شده توسط کبد هستند که به جذب چربی از غذا کمک می کنند. آنها همچنین می توانند بر مغز تأثیر بگذارند.

دو مطالعه روی موش ها نشان داد که استرس و اختلالات اجتماعی تولید اسیدهای صفراوی توسط باکتری های روده را کاهش داده و ژن های تولید آنها را تغییر می دهد.

میکروارگانیسم های روده بر التهاب تأثیر می گذارند

محور روده-مغز نیز از طریق سیستم ایمنی به هم متصل است. میکروارگانیسم های روده نقش مهمی در سیستم ایمنی و التهاب ایفا می کنند، مانند کنترل آنچه از بدن می گذرد و دفع می شود.

اگر سیستم ایمنی بدن شما برای مدت طولانی ضربه بخورد، می تواند منجر به التهاب شود که با بسیاری از اختلالات مغزی مانند افسردگی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

لیپوپلی ساکارید (LPS) یک سم التهابی است که توسط برخی باکتری ها ساخته می شود. اگر مقدار زیادی از این سم از روده وارد خون شود، می تواند باعث التهاب شود. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که سد روده نشت کند و به باکتری ها و LPS اجازه ورود به خون را بدهد.

التهاب و LPS بالا در خون با بسیاری از اختلالات مغزی از جمله افسردگی شدید، زوال عقل و اسکیزوفرنی مرتبط است.

پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها و محور روده-مغز

باکتری های روده بر سلامت مغز تأثیر می گذارند، بنابراین تغییر باکتری های روده می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد.

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در صورت مصرف فواید سلامتی دارند. با این حال، همه پروبیوتیک ها یکسان نیستند. پروبیوتیک هایی که بر مغز تأثیر می گذارند «روان بیوتیک ها» نامیده می شوند.

گفته می شود برخی از پروبیوتیک ها علائم استرس، اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشند.

یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر و اضطراب یا افسردگی خفیف تا متوسط ​​به مدت شش هفته. بیفیدوباکتریوم لانگوم او دریافت که مصرف یک پروبیوتیک به نام NCC3001 علائم را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

پری بیوتیک ها که فیبرهایی هستند که اغلب توسط باکتری های روده تخمیر می شوند نیز بر سلامت مغز تأثیر می گذارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پری بیوتیک هایی به نام galactooligosaccharides به مدت سه هفته میزان هورمون استرس به نام کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.

در نتیجه؛

محور روده-مغز مربوط به ارتباطات فیزیکی و شیمیایی بین روده و مغز است. میلیون ها عصب و نورون بین روده و مغز جریان دارند. انتقال دهنده های عصبی و سایر مواد شیمیایی تولید شده در روده نیز بر مغز تأثیر می گذارد.

با تغییر انواع باکتری ها در روده، ممکن است بتوان سلامت مغز را بهبود بخشید.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای تخمیر شده، پروبیوتیک ها و پلی فنول ها می توانند برای محور روده-مغز مفید بوده و سلامت روده را بهبود بخشند.