پروتئین برای سلامتی مهم است. غذایی است که برای رفع نیاز بدن باید هر روز مصرف شود. پروتئين مقدار مصرف روزانه 0.8 گرم در کیلوگرم است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن باید بسیار بیشتر از این مقدار مصرف شود.
پروتئین چیست، چرا مهم است؟
پروتئيناین یکی از سه درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است. این عملکردهای زیر را در بدن ما انجام می دهد:
تعمیر و نگهداری
پروتئین جزء اصلی ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم ترمیم می شوند و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
هورمون ها
پروتئین های پیام رسان شیمیایی سلول ها و اندام های بدن ما را قادر می سازند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
آنزیم
آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن ما اتفاق می افتد آنها را هدایت می کند.
حمل و نقل و ذخیره سازی
برخی از پروتئین ها به رساندن مولکول های مهم به محل مورد نیاز کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن می رساند.
پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. از 22 اسید آمینه، 9 اسید آمینه "ضروری" در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها باید از غذا به دست آیند. زیرا بدن ما نمی تواند آنها را انجام دهد. نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می دهند.
محصولات حیوانی "پروتئین های کامل" در نظر گرفته می شوند زیرا اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر بهینه ای که بدن به آن نیاز دارد ارائه می کنند. اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.
پروتئین های گیاهی به اندازه کافی هر اسید آمینه مهم را تامین نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
در حالی که کیفیت پروتئین مهم است، مقدار پروتئین مصرفی نیز مهم است.
اهمیت پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
اشتها و سیری
خوردن پروتئین بیشتر به سرکوب گرسنگی و اشتها برای مدت طولانی کمک می کند. پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد، این دو هورمون به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. علاوه بر این، به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود. گرلین به پایین آوردن سطح کمک می کند.
در یک مطالعه کنترل‌شده روی ۱۲ زن سالم، گروهی که رژیم غذایی پر پروتئین داشتند، سطوح GLP-12 بالاتر و احساس سیری در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی با پروتئین پایین‌تر داشتند، داشتند.
به دلیل این تأثیرات بر اشتها و سیری، خوردن مقادیر بالاتر پروتئین منجر به کاهش طبیعی دریافت غذا در طول زمان می شود.
در یک مطالعه، زمانی که به 19 جوان سالم اجازه داده شد تا با رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین، هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند، با پیروی از یک رژیم پروتئینی 10 درصد، به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند.
پروتئین در کاهش وزن مهمترین اثر افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم اتفاق می افتد.
سرعت سوخت و ساز
اگر پروتئین بیشتری بخورید، تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. هضم پروتئین در مقایسه با هضم کربوهیدرات ها و چربی، میزان متابولیسم را 25 تا 30 درصد افزایش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چندین ساعت کالری بیشتری از یک وعده غذایی غنی از پروتئین سوزانده می شود.
در مطالعه‌ای بر روی یک زن جوان سالم، خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا برای یک روز میزان متابولیسم را تقریباً دو برابر بیشتر از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات برای یک روز افزایش داد.
ترکیب بدنی
توانایی پروتئین در سرکوب اشتها، افزایش سیری و سرعت بخشیدن به متابولیسم به لاغری کمک می کند. چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش وزن و کاهش چربی می شود.
در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه روی 65 زن چاق و اضافه وزن، گروهی که پروتئین بالا داشتند، 43 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات بالا داشتند، چربی از دست دادند.
به طور کلی، زمانی که کالری دریافتی کاهش می یابد، متابولیسم کاهش می یابد. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین می تواند به حفظ از دست دادن عضلات و افزایش سرعت متابولیسم کمک کند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالادر کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در مقایسه با رژیم های پروتئینی استاندارد بسیار موثرتر است.
سایر اثرات مفید پروتئین
پروتئین علاوه بر اثرات مثبتی که بر کاهش وزن دارد، فواید سلامتی زیادی نیز دارد:
توده عضلانی را افزایش می دهد
مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر، زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، می تواند اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری
بسیاری از افراد با افزایش سن عضلات خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که در مردان مسن سالم و کسانی که دچار تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن هستند، مصرف روزانه پروتئین سالم به حفظ سلامت عضلات کمک می کند.
استخوان ها را تقویت می کند
مصرف بیشتر پروتئین باعث بهبود سلامت استخوان ها می شود. در یک مطالعه، زنان مسن‌تری که پروتئین حیوانی مصرف می‌کردند، ۶۹ درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن بودند.
زخم ها را التیام می بخشد
مطالعات، رژیم های غذایی با پروتئین بالانشان داده است که می تواند بهبود زخم های جراحی یا جراحت را تسریع کند.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟
مقدار پروتئینی که باید در روز مصرف شود تا حدودی بحث برانگیز است. 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم توصیه می شود. در این صورت یک فرد با وزن 68 کیلوگرم به حدود 54 گرم پروتئین در روز نیاز خواهد داشت.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که افراد مسن‌تر به پروتئین بیشتری نیاز دارند و به این نتیجه رسیده‌اند که 1,3 گرم در هر کیلوگرم ممکن است به جلوگیری از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
برای کاهش وزن و سلامت کلی رژیم غذایی با پروتئین بالاباید 1.2-1.6 گرم در کیلوگرم و 20-30 درصد کالری روزانه را تامین کند.
همچنین، به جای مصرف بیشتر پروتئین در یک وعده غذایی، لازم است آن را به طور مساوی در طول روز پخش کنید. این به بدن اجازه می دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.
چگونه یک رژیم غذایی پر پروتئین درست کنیم؟
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی از آن آسان است و می توانید آن را مطابق با ترجیحات غذایی خود سفارشی کنید. برای مثال، می‌توانید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را کنترل کنید.
اینجا برنامه غذایی غنی از پروتئین مواردی که باید در هنگام ایجاد در نظر بگیرید:
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
یک دفترچه خاطرات غذایی شروع کنید و با استفاده از یک برنامه تلفن یا وب سایتی که مقادیر پروتئین هزاران غذا را ارائه می دهد، اهداف کالری خود را تعیین کنید.
پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید
برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود را در 1.2-1.6 گرم ضرب کنید.
حداقل 25-30 گرم پروتئین در وعده های غذایی مصرف کنید
مطالعات نشان می دهد که خوردن حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی می شود.
پروتئین حیوانی و گیاهی بخورید
خوردن ترکیبی از هر دو نوع کمک می کند تا رژیم غذایی شما به طور کلی مغذی تر شود.
منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید
به جای گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و گوشت های اغذیه فروشی، روی گوشت های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها تمرکز کنید.
متعادل بخورید
غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی متعادل کنید.
لیست غذاهای پر پروتئین
نبض
حبوبات مانند لوبیا منابع عالی پروتئین هستند. لوبیاقرمزغذاهایی مانند نخود سیاه، نخود سیاه، عدس می توانند مقدار مورد نیاز پروتئین، آهن، فیبر غذایی و کلسیم بدن را تامین کنند. مقدار پروتئین در یک فنجان حبوبات به شرح زیر است:
سویا - 28,6 گرم
عدس - 17.9 گرم
ماش - 14.2 گرم
نخود فرنگی - 16.3 گرم
لوبیا خشک - 17.4 گرم
لوبیا - 15.3 گرم
لوبیا سیاه - 15.2 گرم
لوبیا لیما - 14.7 گرم
نخود سیاه - 13.2 گرم
نخود - 14.5 گرم
ادامام - 17 گرم
آجیل و دانه ها
بادام، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا، بادام زمینی و غیره. مغزها و دانه ها مانند مغزها و دانه ها منابع غنی پروتئین، منیزیم، سلنیوم، مس، روی، چربی های سالم و فیبر غذایی هستند.
آنها به کاهش التهاب، سرکوب اشتها و تامین انرژی کمک می کنند. در اینجا میزان پروتئین موجود در برخی مغزها و دانه ها آمده است:
گردو - 4.3 گرم
بادام - 6 گرم
بادام زمینی - 7 گرم
دانه کتان - 5 گرم
دانه کدو تنبل - 5 گرم
دانه چیا - 4.7 گرم
آجیل ماکادمیا - 2.2 گرم
آجیل کاج - 3.9 گرم
پسته - 6 گرم
قارچ
100 گرم قارچ حاوی 3 گرم پروتئین است. آنها می توانند جایگزین آسانی برای مرغ یا بوقلمون باشند. اگر آلرژی دارید، باید از مصرف قارچ خودداری کنید.
خاک گیاه دار
یک قاشق غذا خوری خاک گیاه دار حاوی 1.2 گرم پروتئین همچنین منبع عالی منگنز، روی، آهن، کلسیم، ویتامین K و E، فولات و تیامین، 20 اسید آمینه ضروری و اسیدهای چرب امگا 3 است.
اسپیرولینا
اسپیرولینااین یک جلبک سبز آبی است که بسیار مغذی است و منبع بسیار خوبی از پروتئین است. یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا حاوی 4 گرم پروتئین است. این مکمل به صورت قرص یا پودر موجود است و یکی از بهترین مکمل های طبیعی برای کاهش وزن است.
تخم مرغ
سفید تخم مرغ و حتی تخم مرغ کامل به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. برخی از محققان بیان کرده اند که مصرف 3 تخم مرغ در روز به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
برج حوت
ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالیماهی کپور، شاه ماهی سرشار از پروتئین هستند. آنها همچنین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 به التیام التهاب، تقویت ایمنی و همچنین ممکن است از بروز انواع خاصی از سرطان جلوگیری کند.
برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است و به دلیل وجود آمینو اسیدهای ضروری به عضله سازی کمک می کند.
شیر سویا
شیر سویا برای کسانی که شیرهای گیاهی را ترجیح می دهند گزینه بسیار خوبی است. سرشار از پروتئین است - حدود 7 گرم در هر وعده.
از آنجایی که به گیاهخواران توصیه می شود 2 تا 3 وعده پروتئین در روز مصرف کنند، شیر سویا و سایر محصولات سویا به راحتی نیاز روزانه آنها را تامین می کند. شیر سویا پتاسیم نیز تامین می کند.
اسفناج
100 گرم اسفناج حاوی 2.9 گرم پروتئین است. همچنین منبع عالی ویتامین های A، C و K، فولات، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر غذایی است.
صباح: 1 تخم مرغ آب پز، 1 تکه پنیر، 2 نان سبوس دار، سالاد بدون چربی
ظهر: ماست سبک میوه ای، سالاد بدون چربی
عصر: گوشت کبابی، سالاد بدون چربی
xnumx.g
صباح: 1 تخم مرغ آب پز، 1 برش پنیر، 2 عدد نان سبوس دار.
ظهر: ماست سبک میوه ای، سالاد بدون چربی.
عصر: مرغ کبابی، ماست سبک، سالاد بدون چربی
مضرات رژیم غذایی پروتئینی چیست؟
رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم است. با این حال، ممکن است برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند مناسب نباشد.
این یک تصور اشتباه است که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد مشکلات کلیوی در افرادی با عملکرد طبیعی کلیه می شود. یک مطالعه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی اولیه، زمانی که به مدت 12 ماه در رژیم کاهش وزن 30 درصد پروتئین بودند، عملکرد کلیه بدتری نداشتند.
از سوی دیگر، افرادی که در حال حاضر به بیماری کلیوی متوسط تا شدید مبتلا هستند، باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا عملکرد کلیه خود را حفظ کنند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا، همچنین می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه افراد حساس شود. یک مطالعه نشان داد که این موضوع برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبد یا سایر بیماری های جدی سلامتی، در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنند.
در نتیجه؛
پروتئین یک ماده مغذی منحصر به فرد و مهم است. مصرف بیشتر پروتئین اثرات مفیدی بر اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی دارد.
از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای به دست آوردن حداکثر سود، لازم است پروتئین دریافتی را در طول روز پخش کنید، منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید و مصرف چربی ها و کربوهیدرات های سالم را متعادل کنید.
