"Mis on süsivesik?" on huvipakkuvate teemade hulgas. Sest süsivesikud on kahjulikud või tervislikud? See küsimus paneb meid sageli segadusse.
Süsivesikud on molekulid, mis sisaldavad teatud vahekorras süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomeid. See on üks vastuolulisemaid toite. Kuigi on neid, kes väidavad, et vähene süsivesikute tarbimine on tervisele kasulik, on ka neid, kes väidavad, et süsivesikud on vajalikud.
Ükskõik, milline on teie arvamus selles küsimuses, ei saa eitada, et süsivesikud mängivad inimkehas olulist rolli.
Mis on süsivesik?
süsivesikud; See on toit, mis annab kehale energiat vaimsete ja füüsiliste ülesannete täitmiseks. Selle toitaine seedimine lagundab toidu suhkruteks, mida nimetatakse sahhariidideks. Need molekulid hakkavad suus seedima. Seda jätkub kogu kehas ja seda kasutatakse paljude asjade jaoks, alates normaalsest rakufunktsioonist kuni rakkude kasvu ja paranemiseni.
Olete ilmselt kuulnud, et mõned süsivesikud on "head" ja teised "halvad". Süsivesikuid on kolm peamist tüüpi. Mõned süsivesikud esinevad looduslikult. Neid leidub puu- ja köögiviljades. Teised on töödeldud ja rafineeritud. Neil puuduvad toitained. Niinimetatud head süsivesikud on need, mida leidub looduslikes toiduainetes. Halvad on rafineeritud süsivesikud.
Mis on süsivesik?
Süsivesikute tüübid
Süsivesikuid on kolme tüüpi:
Tärklis (komplekssed süsivesikud)
Suhkrud (lihtsad süsivesikud)
Lif
Nii lihtsad kui ka liitsüsivesikud muudetakse glükoosiks (veresuhkur). Lihtsüsivesik on süsivesik, mis koosneb ühest või kahest suhkrumolekulist. Komplekssed süsivesikud sisaldavad kolme või enamat suhkrumolekuli.
Teisest küljest leidub kiudaineid tervislikes süsivesikutes. Seda ei saa aga seedida ega lagundada.
Looduslikult esinevlihtsad kommid leidub puuviljades ja piimatoodetes. Samuti on töödeldud ja rafineeritud lihtsuhkruid, mida toidufirmad lisavad sellistele toiduainetele nagu sooda, kommid ja maiustused.
Millised on kasulikud komplekssüsivesikud?
Terved terad
kaunviljad
Fasulye
lääts
herned
kartul
Kiudaineid leidub paljudes tervislikes süsivesikutes, näiteks:
Puuviljad
Köögiviljad
Terved terad
Fasulye
kaunviljad
Looduslikest allikatest pärit kiudainete, keeruliste ja lihtsate süsivesikute tarbimine kaitseb haiguste eest. See aitab isegi kaalust alla võtta. Need süsivesikud sisaldavad üsna palju vitamiine ja mineraalaineid.
Kuid töödeldud ja rafineeritud süsivesikud on kaloririkkad ja toitainetevaesed. See põhjustab kaalutõusu ja isegi rasvumisega seotud probleeme, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Süsivesikute omadused
Annab kehale energiat
Üks süsivesikute omadusi on anda kehale energiat. Enamik süsivesikuid toidus, mida me sööme, muundatakse pärast seedimist enne vereringesse sisenemist glükoosiks.
Verest saadav glükoos viiakse keharakkudesse ja seda kasutatakse kütusemolekuli, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP), tootmiseks.
Seejärel kasutavad rakud ATP-d erinevate metaboolsete ülesannete täitmiseks.
Enamik keharakke toodab ATP-d erinevatest allikatest, näiteks süsivesikutest ja rasvadest. Kuid kui sööte neid toite koos, kasutavad keharakud peamise energiaallikana süsivesikuid.
Tagab energia salvestamise
Kui organismis on praeguste vajaduste rahuldamiseks piisavalt glükoosi, säilitatakse ülejääk hilisemaks kasutamiseks.
Seda nimetatakse glükogeeniks säilitatud glükoosi kujul. Seda leidub peamiselt maksas ja lihastes.
Kui kogu vajalik glükoos on võetud ja glükogeenivarud täis, muudab keha liigsed süsivesikud triglütseriidimolekulideks ja talletab need rasvana.
Aitab kaitsta lihaseid
Isegi väikese koguse süsivesikute tarbimine hoiab ära nälgimisega seotud lihasmassi vähenemise.
Süsivesikud vähendavad lihaste lagunemist ja annavad ajule energiat glükoosi.
Parandab seedetrakti tervist
Erinevalt suhkrust ja tärklisest ei muutu kiudained glükoosiks. See läbib mao seedimata.
Kiudaineid on kahte peamist tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud kiudained.
Lahustuvaid kiudaineid leidub kaeras, kaunviljades, puuviljade tuumas ja mõnedes köögiviljades. Keha läbides tõmbab see vett ligi ja moodustab geelitaolise aine. See suurendab väljaheite mahtu. See hõlbustab soolestiku liikumist.
Teisest küljest lisab lahustumatu kiud väljaheitele mahu. Liigutades seda veidi kiiremini läbi seedesüsteemi, aitab see leevendada kõhukinnisust. Seda tüüpi kiudaineid leidub terade, puu- ja köögiviljade kestas ja seemnetes. Lahustumatute kiudude tarbimine kaitseb seedesüsteemi haiguste eest.
Kasulik südame tervisele ja diabeedile
Muidugi liigne kogusrafineeritud süsivesikud tarbimine on südamele kahjulik ja suurendab diabeediriski. Kui aga sööd rohkelt kiudaineid, on see kasulik südamele ja veresuhkrule.
Kuna lahustuv kiudaine läbib peensoolt, seondub see sapphapetega ja takistab nende tagasiimendumist. Maks kasutab kolesterooli, et toota rohkem sapphappeid ja see kolesterool hävib veres.
Samuti ei tõsta kiudained veresuhkru taset nagu teised süsivesikud.
Tegelikult aeglustab lahustuv kiudaine süsivesikute imendumist seedetraktis. See võimaldab pärast sööki veresuhkrut langeda.
Dieedis vajalik süsivesikute kogus
Süsivesikute tarbimise vähendamine on üks parimaid viise kaalu langetamiseks. See vähendab söögiisu ja paneb automaatselt kaalust alla võtma.
Need, kes üritavad kaalust alla võtta, vähendasid kõigepealt süsivesikuid. Nii sündis süsivesikutevaene dieet. Süsivesikud, nagu suhkur ja tärklis, on selles dieedis piiratud. KSüsivesikute asemel tarbitakse valku ja rasvu.
Uuringud,madala süsivesikute sisaldusega dieetSee näitab, et see vähendab söögiisu. See aitab kaalust alla võtta, kuna tarbitakse vähem kaloreid. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil on peale kaalukaotuse ka muid eeliseid. See tagab veresuhkru kontrolli, alandab vererõhku ja triglütseriide.
Igapäevane süsivesikute vajadus
Inimese päevane süsivesikute vajadus sõltub vanusest, soost, keha koostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikust eelistusest, toidukultuurist ja hetkeseisundist.
Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad süsivesikuid tervislikumalt kui istuvad inimesed.
Metaboolne tervis on väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, muutuvad nad rasvumiseks ja neil tekib 2. tüüpi diabeet. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei talu sama palju süsivesikuid kui terved. Mõnedel teadlastel on need probleemid "süsivesikute talumatus" Ta kutsub seda.
Saate määrata, kui palju süsivesikuid vajate allolevast loendist;
Päevane süsivesikute kogus
100-150 grammi päevas
See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See on sobiv kogus inimestele, kes on aktiivsed, üritavad püsida tervena ja säilitada oma kehakaalu. Sellise süsivesikute kogusega on võimalik kaalust alla võtta, kuid kaloreid on vaja lugeda. Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:
Kõik köögiviljad, mida saate mõelda.
Mitu puuvilja päevas.
Tervislikud terad nagu kartul, riis ja kaer
50-100 grammi päevas
Kui soovite süsivesikute sisaldust dieedis vähendades pingevabalt kaalust alla võtta, on selles vahemikus süsivesikute tarbimine ideaalne. Siin on süsivesikud, mida saate süüa:
Palju köögivilju.
Võib-olla 2-3 puuvilja päevas.
Minimaalne tärkliserikaste süsivesikute kogus.
20-50 grammi päevas
See on süsivesikute vahemik, kus metaboolsed eelised avalduvad. See kiirendab kaalulangust. See on ideaalne valik inimestele, kellel on halvenenud ainevahetus.
Kui sööte päevas vähem kui 50 grammi süsivesikuid, läheb teie keha ketoosi ja ketokehad annavad ajule energiat. See vähendab teie söögiisu ja paneb teid automaatselt kaalust alla võtma. Süsivesikud, mida saate süüa:
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.
mõned marjad
Toidud nagu avokaadod, pähklid ja seemned. Söö neid aga süsivesikute kogust jälgides.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid vähendavad insuliini, hormooni, mis viib glükoosi rakkudesse, taset. Insuliini üks funktsioone on rasvade säilitamine. Põhjus, miks süsivesikutevaene dieet nõrgeneb, on selle hormooni taseme langus.
Süsivesikute vähendamisel langeb insuliin ja neerud hakkavad liigset vett väljutama. Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid seekord läheb kaotatud kaal rasvavarudest.
Uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on kõige ohtlikum rasv.kõhurasvSelles öeldakse, et see on eriti tõhus vähendamiseks
Kui olete just alustanud madala süsivesikute sisaldusega söömist, läbib teie keha tõenäoliselt kohanemisfaasi, et harjuda süsivesikute asemel rasva põletama. Seda nimetatakse "madala süsivesikute sisaldusega gripiks" ja see möödub tavaliselt mõne päevaga.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Pärast "mis on süsivesikud", süsivesikute omaduste ja "päevase süsivesikute vajaduse" mainimist vaatleme nüüd tervislikke ja kvaliteetseid süsivesikuid sisaldavaid toite;
kinoa
kinoaSee on toitev seeme ja kõrge süsivesikusisaldusega toit. See on ka hea valgu- ja kiudaineallikas.
See ei sisalda gluteeni. Seetõttu on see tervislik alternatiiv neile, kes nisutooteid ei söö.
Kinoa hoiab teid täis, kuna sisaldab palju kiudaineid ja valku.
kaer
kaerSee on teravili, mis sisaldab palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
See on üks tervislikke süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest tänu oma rikkalikule kiudainesisaldusele.
Kaer sisaldab 66% süsivesikuid ja umbes 11% sellest on kiudaineid.
Võrreldes paljude teiste teraviljadega on see hea valguallikas. See vähendab südamehaiguste riski, alandab kolesterooli.
Diabeetikutel tagab see veresuhkru kontrolli. See hoiab teid täis ja annab kaalulanguse.
tatar
tatar See on toitev toit, mis sisaldab nii süsivesikuid, valke kui ka kiudaineid. See sisaldab rohkem mineraale ja antioksüdante kui enamik teraviljadest.
banaanid
banaanidSee koosneb süsivesikutest tärklise või suhkru kujul. Rohelised banaanid sisaldavad rohkem tärklist, mis muutuvad banaani küpsedes looduslikeks suhkruteks.
Küpsemata banaanid sisaldavad tärklist ja pektiini. Mõlemad on kasulikud seedimisele ja toidavad kasulikke soolestiku baktereid.
Bataat
BataatSelle kõrge süsivesikute sisaldus koosneb tärklisest, suhkrust ja kiudainetest.
See on väga rikas antioksüdantide poolest. See aitab vähendada oksüdatiivseid kahjustusi ja erinevate haiguste riski.
peet
peetSee on kõrge süsivesikute sisaldusega juurvili, mis koosneb suhkrust ja kiudainetest.
See sisaldab vitamiine, mineraale, võimsaid antioksüdante ja taimseid ühendeid.
See sisaldab palju anorgaanilisi nitraate, mis muutuvad kehas lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid aitab alandada vererõhku ja vähendab erinevate haiguste riski.
oranž
oranžSee koosneb peamiselt veest ja sisaldab 11.8% süsivesikuid. See on hea kiudainete allikas.
See on eriti rikas C-vitamiini, kaaliumi ja mõnede B-vitamiinide poolest.
Apelsinide söömine parandab südame tervist. See aitab vältida neerukivide teket.
Mustikad
Mustikad koosnevad enamasti veest ja süsivesikutest.
See sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid nagu C-vitamiin, K-vitamiin ja mangaan.
greipSee sisaldab rohkelt vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid koos süsivesikutega.
Selle puuvilja söömine aitab kaalust alla võtta ja vähendab insuliiniresistentsust.
Õun
ÕunSee on tervislikke süsivesikuid sisaldav toit ja hea C-vitamiini allikas. See sisaldab antioksüdante ja tervislikke taimseid ühendeid.
Õunte söömine stabiliseerib veresuhkrut ja vähendab südamehaiguste riski.
poisur
Aedoad on süsivesikute sisaldusega toit, mis koosneb tärklisest ja kiudainetest. See on ka kõrge valgusisaldusega.
poisur See on rikas paljude vitamiinide, mineraalide ja taimsete ühendite poolest. See on antioksüdantide, näiteks antotsüaniinide ja isoflavoonide allikas.
See tasakaalustab veresuhkrut ja vähendab käärsoolevähi riski.
Kikerhernes
KikerhernesSee on üks tervislike süsivesikutega toitudest, kuna sisaldab palju kiudaineid. Pakub taimset valku.
Selle kaunvilja söömine parandab südame ja seedimise tervist.
pruun riis
Pruun riis on rikas taimsete lignaanide allikas, mis kaitseb südamehaiguste eest. Samuti on see rikas magneesiumi poolest.
hea süsivesikute allikaspruun riis alandab kolesterooli ja vähendab diabeedi riski.
arbuus
arbuusLisaks piisavate süsivesikute pakkumisele niisutab see ka keha.
See on rikas karotenoidide, nagu lükopeen ja beetakaroteen, poolest, mis tugevdavad immuunsust ja parandavad silmade tervist.
lääts
lääts See on tervislik süsivesikute allikas. See sisaldab ka taimset valku.
See annab kiudaineid, foolhapet ja kaaliumi, mis on südame tervise jaoks olulised.
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Köögiviljad on madala kalorsusega. Samuti on see rikas vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete poolest. Paljud neist on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid. Nii on need süsivesikuvaese dieedi jaoks asendamatud.
Siin on madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, mis aitavad teil kaalust alla võtta ...
Biber
Üks tass (149 grammi) hakitud punast paprikat sisaldab 3 grammi süsivesikuid, millest 9 on kiudained.
Rohelisel, oranžil ja kollasel paprikal on sarnane toitaineprofiil, kuigi nende antioksüdantide sisaldus on erinev.
brokoli
Üks tass (91 grammi) toores brokkolit sisaldab 2 grammi süsivesikuid, millest 6 on kiudaineid.
spargel
Üks tass (180 grammi) keedetud sparglit sisaldab 4 grammi süsivesikuid, millest 8 grammi on kiudaineid.
Samuti on see hea A-, C- ja K-vitamiini allikas.
seened
seenedSellel on äärmiselt madal süsivesikute sisaldus.
Ühe tassi (70-grammine) portsjon tooreid valgeid seeni sisaldab ainult 1 grammi süsivesikuid, millest 2 gramm on kiudaineid.
Kõrvits
KõrvitsSee on madala süsivesikusisaldusega köögivili.
Üks tass (124 grammi) toores suvikõrvitsat sisaldab 1 grammi süsivesikuid, millest 4 gramm on kiudaineid.
spinat
spinatSee on roheline lehtköögivili, mis pakub märkimisväärset kasu.
Selles köögiviljas on vähe süsivesikuid. Kuid spinati keetmisel intensiivistub süsivesikute sisaldus.
Näiteks sisaldab tass keedetud spinatit 4 grammi süsivesikuid, millest 7 grammi on kiudaineid, samas kui tassis toores spinatis on 1 grammi süsivesikuid, millest umbes 1 gramm on kiudaineid.
avokaado
avokaadoKuigi tehniliselt on see puuvili, tarbitakse seda sageli köögiviljana. See on kõrge rasvasisaldusega ja sisaldab väga vähe seeditavaid süsivesikuid.
Üks tass (150 grammi) tükeldatud avokaadot sisaldab 10 grammi süsivesikuid, sealhulgas 13 grammi kiudaineid.
lillkapsas
lillkapsas See on üks madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Üks tass (100 grammi) toorest lillkapsast sisaldab 3 grammi süsivesikuid, millest 5 grammi on kiudaineid.
Rohelised oad
Rohelised oad on üks madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Ühe tassi (125 grammi) portsjon keedetud rohelisi ube sisaldab 4 grammi süsivesikuid, millest 10 on kiudained.
lehtsalat
lehtsalatSee on üks madalaima süsivesikusisaldusega köögivilju.
Üks tass (47 grammi) salatit sisaldab 1 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaineid.
küüslauk
küüslaukSee on tuntud oma kasuliku mõju poolest immuunfunktsioonile.
Vaatamata sellele, et see on kaalult süsivesikuterikas köögivili, on ühe korraga tarbitav kogus selle tugeva maitse ja aroomi tõttu väga väike.
Üks küüslauguküüs (3 grammi) sisaldab 1 grammi süsivesikuid, millest osa on kiudaineid.
Pool tassi (78-grammine) keedetud rooskapsa portsjon sisaldab 6 grammi süsivesikuid, millest 2 grammi on kiudaineid.
seller
sellerSee sisaldab äärmiselt vähe seeditavaid süsivesikuid.
Üks portsjon (101 grammi) tükeldatud sellerit sisaldab 2 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained.
tomatid
tomatidSellel on palju muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid. Nagu avokaadod, on tomatid tehniliselt puuvili, kuid sageli tarbitakse neid köögiviljana.
Seeditavate süsivesikute hulk on väike. Üks tass (149 grammi) kirsstomateid sisaldab 2 grammi süsivesikuid, millest 6 on kiudaineid.
redis
Üks tass (116 grammi) tooreid viilutatud rediseid sisaldab 2 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaineid.
sibulad
sibuladon toitev köögivili. Ehkki kaalus on üsna palju süsivesikuid, tarbitakse seda tugeva maitse tõttu tavaliselt väikestes kogustes.
Pool tassi (58 grammi) viilutatud toores sibulat sisaldab 1 grammi süsivesikuid, millest 6 gramm on kiudaineid.
baklažaan
baklažaan See on köögivili, mida kasutatakse laialdaselt paljudes maailma köökides.
Ühe tassi (99-grammine) portsjon kuubikuteks lõigatud baklažaani sisaldab 8 grammi süsivesikuid, millest 2 grammi on kiudaineid.
Üks keskmine artišokk (120 grammi) sisaldab 14 grammi süsivesikuid. 10 grammi neist saadakse kiudainetest.
Madala süsivesikusisaldusega pähklid
Pähklites on vähe süsivesikuid ning palju tervislikke rasvu ja taimseid valke. Seetõttu leiavad mõned pähklid koha süsivesikutevaeses dieedis, sest need sobivad süsivesikuvaese dieediga.
Neile, kes järgivad rangemat madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks ketogeenset dieeti, aitab madala süsivesikusisaldusega pähklite tarbimine dieedil tulemusi saavutada.
Pekaanipähkel
Selles on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid. See sisaldab ka olulisi toitaineid, nagu tiamiin (vitamiin B1), magneesium, fosfor ja tsink.
Pekanipähklid sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Sisaldab alla 30 grammi seeditavaid süsivesikuid 1 grammi portsjoni kohta.
Netosüsivesikud, mida nimetatakse seeditavateks süsivesikuteks, viitavad süsivesikute arvule väljaspool kiudainesisaldust looduslikus toidus.
Kuna meie keha ei suuda toidus looduslikult esinevaid kiude kergesti omastada, lahutatakse need kogu süsivesikute sisaldusest, mille tulemuseks on neto- või imenduvate süsivesikute arv.
Makadaamiapähklid
Makadaamiapähklidon madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega pähklid. See on suurepärane B-vitamiinide, magneesiumi, raua, vase ja mangaani allikas.
kreeka pähklid See on madala süsivesikusisaldusega pähkel, kuid sisaldab toitaineid, nagu B-vitamiinid, raud, magneesium, tsink, polüfenooli antioksüdandid ja kiudained.
Igihaljaste puude männikäbidest saadud männipähklitel on oma kõrge õlisisalduse tõttu eriline maitse. See on suurepärane toitainete allikas ja sisaldab eriti palju E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, K-vitamiini, tsinki, vaske ja fosforit.
Maapähkel Ehkki tehniliselt kaunviljad, peetakse neid tavaliselt pähkliteks ja tarbitakse sellisena. See sisaldab palju erinevaid toitaineid, nagu folaat, E-vitamiin, magneesium, fosfor, tsink ja vask. See on ka suurepärane taimse valgu allikas. 30-grammine portsjon annab muljetavaldava 7 grammi valku.
mandlidon madala süsivesikusisaldusega pähkel, millel on tugev toitaineprofiil. See on suurepärane E-vitamiini, magneesiumi, riboflaviini, vase, fosfori ja mangaani allikas.
"Mis on süsivesik?" imestatakse. Süsivesikud on toitaine, mis annab kehale energiat ja mängib rolli mõnes olulises funktsioonis. See on aju suure energiavajaduse peamine kütuseallikas.
Kiudained on eriline süsivesikute liik, mis parandab seedimist ning vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski.
Süsivesikute kogus, mida toidus tuleks võtta, varieerub sõltuvalt inimese vanusest, soost, kehaehitusest, liikumistasemest ja üldisest tervislikust seisundist.
Tervislikke süsivesikuid sisaldavad toidud hõlmavad selliseid toiduaineid nagu kinoa, oad, peet, banaanid, greip ja kikerherned. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad on paprika, spargelkapsas, suvikõrvits, spinat, lillkapsas, rohelised oad, tomatid ja kurgid.
Samuti on vähese süsivesikusisaldusega pähkleid, mida tuleks tarbida madala süsivesikusisaldusega dieedil. Need; pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, piiniapähklid, sarapuupähklid.
