Kuidas teha madala süsivesikusisaldusega dieeti? Näidismenüü

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on toitumisviis, mis piirab kehasse sisenevate süsivesikute hulka. See dieet põhineb keha energiavajaduse rahuldamisel teistest toidugruppidest, nagu rasvad ja valgud. Põhimõtteliselt välditakse kõrge süsivesikute sisaldusega toiduaineid, nagu suhkur, pagaritooted, kartul, riis ja pasta. Selle asemel tarbitakse valgu- ja rasvaallikaid, nagu köögivilju, liha, kala, mune ja tervislikke rasvu.

Niisiis, kas süsivesikutevaene dieet kaotab kaalu, kui palju kaalust alla võtta? Kuidas teha madala süsivesikusisaldusega dieeti? Vastused kõigile selle teemaga seotud küsimustele on meie artiklis peidetud.

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet?

madala süsivesikute sisaldusega dieet, süsivesikute tarbimineVähendab päevaseid kaloreid 20–45 protsendini. Selle dieedi põhiprintsiip on võimaldada kehal kasutada energiaallikana süsivesikute asemel rasvu. Süsivesikud annavad energiat, muutudes suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks. Madala süsivesikusisaldusega dieedil aga, kui kehas on vähe glükoosi, põletatakse rasvu ja tekivad molekulid, mida nimetatakse ketoonideks. Ketoonid on keha jaoks alternatiivne energiaallikas.

See dieet aitab kaalust alla võtta, veresuhkrut kontrollida, insuliiniresistentsusSeda eelistatakse erinevatel põhjustel, näiteks vererõhu alandamiseks ja mõnel juhul terviseprobleemide (nt epilepsia) raviks.

Kas madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab teil kaalust alla võtta?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab teil kaalust alla võtta. Kuna see dieet vähendab organismi sattuvate süsivesikute hulka. See tasakaalustab veresuhkrut ja alandab insuliinitaset. See kiirendab kehakaalu langetamise protsessi, suurendades rasvapõletust. 

Süsivesikute dieedil on vaja vähendada igapäevaselt tarbitavate süsivesikute kogust. Tavaline inimene peaks sööma 70–75 grammi süsivesikuid päevas. Sellises koguses süsivesikuid iga päev tarbiv inimene hoiab oma kehakaalu tasakaalus. Madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed hakkavad kaalust alla võtma, kui nad vähendavad oma päevase süsivesikute kogust 40-50 grammi.

Kui palju kaalust alla võtab madala süsivesikute sisaldusega dieet?

Süsivesikute kogust vähendava dieedi kaalulangetav toime on inimestel erinev. Kuid üldiselt kaotate süsivesikuvaese dieedi esimesel nädalal tõenäoliselt 1–2 naela. See tekib dehüdratsiooni ja keha glükogeenivarude ammendumise tõttu. Kuid see esialgne kaalulangus ei ole tavaliselt jätkusuutlik kaalulangus ja järgmistel nädalatel on kaalulangus aeglasem.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi kaalulangusefekt ei sõltu ainult süsivesikute tarbimise piiramisest. Samuti on oluline järgida toitumist tervislikult ja tasakaalustatult. Eelistada tuleks kõrge valgu-, rasva-, kiudaine-, vitamiini- ja mineraalainesisaldusega toite. Lisaks toetab treenimine koos madala süsivesikusisaldusega dieediga ka kaalulangusprotsessi.

Kuidas teha madala süsivesikusisaldusega dieeti? 

Süsivesikutevaene dieet on dieedimeetod, mis vähendab süsivesikute tarbimist ja võimaldab kasutada keha rasvavarusid energiana. Selle dieedi järgimiseks peate järgima järgmisi samme:

1. Eesmärkide seadmine: Määrake dieedi eesmärk. See võib olla kaalulangus, kui olete ülekaaluline, elate tervislikult või tasakaalustate veresuhkru taset.
2. Süsivesikute allikate tuvastamine: Koostage nimekiri süsivesikuid sisaldavatest toitudest ja jookidest. Sellesse loetellu kuuluvad sellised toiduained nagu leib, pasta, riis, kartul, suhkur, puuviljamahlad.
3. Süsivesikute tarbimise vähendamine: Alustage oma päevase süsivesikute tarbimise vähendamist. Selleks saate järgida alltoodud samme.

• Valige saia asemel täisteraleib või täisteraleib.
• Sööge pasta või riisi asemel köögiviljadest valmistatud roogasid.
• Sööge magusate suupistete asemel tervislikke alternatiive.

4. Valgu tarbimise suurendamine: Keha vajaliku valgukoguse rahuldamiseks valguallikadSuurendage . Tarbi näiteks kõrge valgusisaldusega toite nagu kana, kala, muna ja jogurt.
5. Tervislike rasvade tarbimine: Tervislike rasvade tarbimine suurendab täiskõhutunnet ja annab energiat. Lisage oma dieeti tervislikud rasvad, nagu oliiviõli, avokaado ja kreeka pähklid.
6. Köögiviljadel ja rohelistel põhinev dieet: Köögiviljadel ja köögiviljadel on süsivesikutevaeses dieedis oluline koht. Lisaks peaksite hoolitsema puuviljade koguse vähendamise eest.
7. Veetarbimine: Joogivesi, See kiirendab ainevahetust ja annab täiskõhutunde. Proovige juua vähemalt 8-10 klaasi vett päevas.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi puhul tuleb arvestada mõne punktiga. Need:

• Dieeti on soovitatav järgida arsti või dietoloogi järelevalve all.
• Pikaajaline madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamine võib põhjustada terviseprobleeme. Seetõttu on oluline teha teatud perioodidel pause või suurendada kontrollitult süsivesikute tarbimist.
• Süsivesikutevaesel dieedil on vaja pöörata tähelepanu vitamiinide ja mineraalide tarbimisele. Seetõttu oleks kõige parem koostada tasakaalustatud toitumiskava.
• Spordiga tegelemine ja regulaarne treening suurendab dieedi mõju.
• Proovige kujundada püsivaid toitumisharjumusi, et vältida dieedi järgimise ajal kaotatud kaalu taastumist.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü

Allpool on ühe päeva madala süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü:

hommikusöök

• 2 keedetud muna
• 1 viil täisrasvast juustu
• tomat ja kurk

Suupiste

• 1 avokaado

keskpäev

• Grillitud kanarind või kala
• Vürtsikas spinati- või rukolasalat (oliiviõli ja sidrunimahlaga)

Suupiste

• Peotäis mandleid või kreeka pähkleid

Aksam

• Küpsetatud kalkun või lõhe
• Köögiviljatoit (nt brokkoli, suvikõrvits, naeris)

Suupiste (valikuline)

• Jogurt ja maasikad

Ei: Süsivesikutevaese dieedi puhul on suhkrurikaste toitude tarbimine väga piiratud. Seetõttu peaksid toidukorrad sisaldama magustoitude asemel selliseid valikuid nagu puuviljad või magustamata jogurt. Lisaks tuleks eelistada tervislikke õlisid, nagu oliiviõli, mis on rikas küllastumata rasvade poolest. Saate kohandada oma toitumiskava vastavalt isiklikele vajadustele ja eelistustele.

Mida süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil?

Madala süsivesikusisaldusega dieedil võite süüa järgmisi toite:

• Liha ja kala: Valguallikad nagu kana, kalkun, veiseliha, lõhe ja tuunikala sisaldavad vähe süsivesikuid.
• muna: See on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toit.
• Rohelised köögiviljad: Rohelised lehtköögiviljad nagu brokkoli, spinat, mangold, kapsas ja salat sisaldavad vähe süsivesikuid.
• Piim ja piimatooted: Täisrasvased piimatooted nagu jogurt, juust ja või sisaldavad vähe süsivesikuid.
• õlid: Tervislikud õlid nagu oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli sisaldavad vähe süsivesikuid. 
• Seemned ja pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, linaseemned, chia seemned Sellised toidud, mis sisaldavad vähe süsivesikuid.
• Tume šokolaad: Kõrge kakaosisaldusega tumedad šokolaadid sisaldavad vähe süsivesikuid.
• Vesi ja taimetee: Süsivesikuvaese dieedi puhul tarbitakse ka vett ja taimeteed, mis on süsivesikute- ja kalorivabad.

Mida mitte süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil?

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil ei tohiks süüa järgmisi toite:

• Suhkru või lisatud suhkruga toidud: Kommid, kommid, šokolaad, magustoidud jne. Sellised toidud sisaldavad palju süsivesikuid ja on seda tüüpi toiduained, mida tuleks oma dieedis vältida.
• Teravili ja kaunviljad: Nisu, oder, mais, riis, kaer, kinoaTeravilju, nagu amarant, tuleks tarbida piiratud koguses või süsivesikuvaese dieedi korral täielikult välja jätta.
• Tärkliserikas köögivili: Tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, mais, herned, suhkrupeet, peet ja porgand sisaldavad palju süsivesikuid ja ei sobi teie dieeti.
• Suhkrused joogid: Joogid nagu magusad karastusjoogid, puuviljamahlad, energiajoogid ja magustatud kuumad joogid (tee või kohv) sisaldavad suures koguses süsivesikuid ja neid tuleks vältida.
• Mõned puuviljad: Mõned puuviljad võivad sisaldada palju süsivesikuid. Näiteks tuleks piirata puuviljade, nagu banaanid, viinamarjad, melonid, ananassid ja mangod, kogust või neid üldse vältida.
• Suhkru- või töödeldud piimatooted: Suhkrurikkad jogurtid, magustatud piimad või magustatud juustud on samuti tooted, mida süsivesikuvaese dieedi puhul tarbida ei tohiks. Selle asemel võib eelistada täisrasvaseid piimatooteid või suhkruvabu alternatiive.

Millised on madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet pakub palju eeliseid:

1. Kaalukaotus: Madala süsivesikute sisaldusega dieet soodustab kehakaalu langust, aidates kehal rasva põletada ja kaalust alla võtta.
2. Veresuhkru kontrolli all hoidmine: Madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab hoida veresuhkrut madalal tasemel. See on eriti oluline inimestele, kellel on probleeme veresuhkruga, näiteks diabeet.
3. Insuliiniresistentsuse vähenemine: Madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendab 2. tüüpi diabeedi riski, vähendades insuliiniresistentsust.
4. Söögiisu kontroll: Madala süsivesikute sisaldusega dieet tekitab täiskõhutunde kauem, mis aitab vähem süüa.
5. Südame tervis: Madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab vähendada halva kolesterooli taset ja tõsta hea kolesterooli taset. See on kasulik ka südame tervisele.
6. Põletiku vähendamine: Madala süsivesikute sisaldusega dieet leevendab mõne kroonilise põletikulise seisundi (nt reumatoidartriit) sümptomeid.
7. Parandab aju funktsiooni: Arvatakse, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib parandada kognitiivseid funktsioone.

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieedi kahjustused?

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi kahjustused võivad hõlmata järgmist:

1. Toitainete puudused: Madala süsivesikute sisaldusega dieedid piiravad sageli süsivesikute sisaldust, muutes mõne olulise toitaine piisava kättesaamise raskemaks. Süsivesikuid sisaldavad toidud, eriti köögiviljad ja puuviljad, pakuvad kehale vajalikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
2. Madal energia: Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võib teie energiatase langeda ja tekkida võivad sellised probleemid nagu nõrkus, väsimus ja keskendumisvõime puudumine.
3. Seedeprobleemid: Kiudained on toitaine, mida leidub süsivesikuid sisaldavas toidus ja mis toetab teie soolestiku tervist. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil väheneb kiudainete tarbimine ja kõhukinnisusVõib esineda seedeprobleeme, nagu gaas ja puhitus.
4. Lihaste kaotus: Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul kasutab keha lihaskudet oma energiavajaduse rahuldamiseks. See toob kaasa lihaste kadumise ja ainevahetuse kiiruse vähenemise.
5. Sotsiaalsed ja psühholoogilised mõjud: Kui süsivesikutevaest dieeti rangelt järgida, mõjutavad need sinu sotsiaalset elu ja piiravad toitumisharjumusi. Samuti on mõnel inimesel raske dieedi piirangutega toime tulla. psühholoogilised probleemid, söömishäired või võivad tekkida obsessiivsed mõtted.

Kas tuleks pidada madala süsivesikusisaldusega dieeti?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on vastuoluline teema ja see, kas seda tuleks teha, on inimestel erinev. Kuigi dieedil on palju eeliseid, ei sobi see kõigile ega pruugi mõnele inimesele tervislik olla.

Madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad sageli need, kellel on terviseprobleemid, nagu diabeet või rasvumine, insuliiniresistentsus või teatud metaboolsete sündroomidega võitlejad. See dieet ei sobi aga teatud gruppidele, näiteks rasedatele, imetavatele emadele või teatud terviseprobleemidega inimestele.

Süsivesikud on oluline energiaallikas ja annavad muid organismile vajalikke toitaineid. Seetõttu on enne süsivesikuvaese dieedi alustamist oluline kaaluda kõiki tegureid ja võimalikke riske, mis võivad teie tervist mõjutada.

Viited: 

1. Volek JS, Phinney SD. Süsivesikutevaese eluviisi kunst ja teadus: asjatundlik juhend süsivesikute piiramise elupäästvate eeliste jätkusuutlikuks ja nauditavaks muutmiseks: peale rasvumise; 2011. aastal.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi ja madala glükeemilise indeksiga dieedi mõju glükeemilisele kontrollile II tüüpi suhkurtõve korral. Nutr Metab (Lond). 2;2008:5.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO jt. Randomiseeritud uuring madala süsivesikute sisaldusega dieedi kohta ülekaalulisuse jaoks. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs kliiniliste uuringute kohta madala süsivesikute sisaldusega dieedi mõju kohta kardiovaskulaarsetele riskiteguritele. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Kasvav rasvumine: ülesöömise tagajärg või põhjus? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Madala süsivesikute sisaldusega dieet: kas see aitab teil kaalust alla võtta?  mayoclinic.org
7. Madala süsivesikute sisaldusega dieet    wikipedia.org