Tärklist sisaldavad toidud on teatud tüüpi süsivesikud. Süsivesikud jagunevad kolme kategooriasse: suhkur, kiudained ja tärklis. Tärklis on enim tarbitud süsivesikute tüüp.
Tärklis on kompleksne süsivesik, kuna see koosneb paljudest omavahel ühendatud suhkrumolekulidest. Komplekssed süsivesikud on tervislikumad kui lihtsad süsivesikud. Siin on põhjus, miks need on tervislikumad: lihtsad süsivesikud seeditakse väga kiiresti, mistõttu veresuhkur tõuseb kiiresti ja seejärel langeb kiiresti.
Seevastu liitsüsivesikud vabastavad suhkrut verre aeglaselt. Kas see on oluline, kas see vabaneb verre kiiresti või aeglaselt? Kindlasti. Kui veresuhkur tõuseb ja langeb kiiresti, tunnete end näljase hundina ja ründate toitu. Rääkimata sellest, et tunned end väsinuna ja kurnatuna. Tärklist sisaldavate toitude puhul see nii ei ole. Siin aga tekib probleem.
Enamik tärklist, mida me täna sööme, on rafineeritud. Teisisõnu, selle kiudained ja toitained on ammendunud. Need ei erine lihtsatest süsivesikutest. Tegelikult on uuringutega kindlaks tehtud, et rafineeritud tärklise tarbimisega kaasnevad sellised riskid nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja kaalutõus. Ma ütlen, et hoiduge rafineeritud tärklisest ja liigun edasi toiduainete juurde, mis sisaldavad tärklist liitsüsivesikute kujul.
Tärklist sisaldavad toidud
Tärklist sisaldavad toidud
Maisijahu
Tärklisesisaldus: (74%)
Maisijahus on väga palju süsivesikuid ja tärklist. Üks tass (159 grammi) sisaldab 117 grammi süsivesikuid, millest 126 grammi on tärklis. Kui tarbite maisijahu, valige täistera. Selle põhjuseks on asjaolu, et selle töötlemisel kaotab see osa kiudaineid ja toitaineid.
Üks tass hirsijahu sisaldab tärklist 83 grammi ehk 70 massiprotsenti. Hirsijahu on looduslikult gluteenivaba ning sisaldab magneesiumi, fosforit, mangaani jaseleeni poolest rikkad.
Sorgo jahu
Tärklisesisaldus: (68%)
Sorgojahu on valmistatud sorgost, toitvast teraviljast. Sorgojahu, mis on kõrge tärklisesisaldusega toiduaine, on palju tervislikum kui paljud jahu liigid. Seda seetõttu, et see on gluteenivaba ning suurepärane valgu- ja kiudaineallikas.
Valge jahu
Tärklisesisaldus: (68%)
Valge jahu saadakse toitaineid ja kiudaineid sisaldava nisu kliide ja iduosa eemaldamisel. Valgesse jahu jääb ainult endospermi osa. See osa on toitainetevaene ja sisaldab tühje kaloreid. Lisaks annab endosperm valgele jahule kõrge tärklisesisalduse. Üks tass valget jahu sisaldab 81.6 grammi tärklist.
kaer
Tärklisesisaldus: (57.9%)
kaerSee on tervislik toit, kuna sisaldab valke, kiudaineid ja rasvu, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Kaer on ka kõrge tärklisesisaldusega. Üks tass kaera sisaldab 46.9 grammi tärklist ehk 57.9% massist.
Terve nisujahu
Tärklisesisaldus: (57.8%)
Valge jahuga võrreldes on täistera nisujahu toitvam. Kuigi mõlemad jahutüübid sisaldavad sarnases koguses süsivesikuid, on täisteras rohkem kiudaineid ja see on toitev.
Nuudel (kiirpasta)
Tärklisesisaldus: (56%)
Nuudel See on kõrgelt töödeldud kiirpasta. See sisaldab palju rasva ja süsivesikuid. Näiteks ühes pakendis on 54 grammi süsivesikuid ja 13.4 grammi rasva. Seetõttu pole see väga tervislik süsivesikute allikas. Suurem osa kiirpastas leiduvatest süsivesikutest pärineb tärklisest. Üks pakend sisaldab 47.7 grammi tärklist ehk 56 massiprotsenti.
Valge leib on valmistatud valgest jahust. See on üks kõrge tärklisesisaldusega toiduainetest. 2 viilu saia sisaldab 20,4 grammi tärklist ehk 40,8 massiprotsenti. Valge leib sisaldab vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu ei ole selle tarbimine soovitatav. Tervislikum on süüa hoopis täisteraleiba.
riis
Tärklisesisaldus: (28.7%)
riis See on kõrge tärklisesisaldusega toit. Näiteks 100 grammi keetmata riisi sisaldab 63.6 grammi süsivesikuid, mis on 80.4% tärklist. Tärklisesisaldus aga langeb riisi keetmisel oluliselt. 100 grammi keedetud riisi sisaldab ainult 28.7% tärklist, sest keedetud riis kannab palju rohkem vett.
pasta
Tärklisesisaldus: (26%)
Nagu riis, on ka pasta keetmisel vähem tärkliserikas, kuna see želatiniseerub kuumas ja vees. Näiteks kuivad spagetid sisaldavad 62.5% tärklist, keedetud spagetid aga ainult 26%.
Mısır
Tärklisesisaldus: (18.2%)
Mısır Sellel on köögiviljadest kõrgeim tärklisesisaldus. Vaatamata sellele, et mais on tärkliserikas köögivili, on see väga toitev. See on eriti rikas vitamiinide ja mineraalainete, nagu folaadi, fosfori ja kaaliumi, ning kiudainete poolest.
kartul
Tärklisesisaldus: (18%)
kartul See on üks esimesi, mis tärkliserikaste toitude hulgast meelde tuleb. Kartulid; Jahu ei sisalda nii palju tärklist kui küpsetised või teraviljad, kuid see sisaldab rohkem tärklist kui teised köögiviljad.
Paljud ülaltoodud tärkliserikkad toidud on tervisele kasulikud. On vaja välja jätta valge leib, valge jahu ja nuudlid. Kuid paljud turul olevad töödeldud toidud sisaldavad lisatärklist. Need on toidud, mida tuleks tarbida ettevaatlikult. Näiteks;
Mis juhtub, kui sööte liiga palju tärkliserikast toitu?
Tärklise liigne tarbimine põhjustab veresuhkru tõusu ja seega kaalutõusu. Kõhuhaigused ka. Võime öelda, et iga toit on tervislik, kui seda annuses süüa. Tärklis on üks neist. Toitumisspetsialistidel on selles küsimuses soovitused. Nad väidavad, et 45–65% teie päevastest kaloritest peaksid olema süsivesikud. Seega peaks inimene, kes peab tarbima 2000 kalorit päevas, andma 900–1300 kalorit süsivesikutest. See vastab 225-325 grammile süsivesikutele. Diabeedihaigete süsivesikute tarbimine peaks olema 30-35%.
Tulemusena; Tärklist sisaldavad toidud on tervislikud ja tärkliserikkaid toite pole põhjust vältida. Rafineeritud tärklis on ebatervislik ja rafineeritud tärklist tuleks rangelt vältida.
