"Kio estas karbonhidrato?" estas inter la interesaj temoj. Ĉar karbonhidratoj estas malutilaj aŭ sanaj? La demando ofte konfuzigas nin.
Karbonhidratoj estas molekuloj kiuj enhavas certajn proporciojn de karbono, hidrogeno kaj oksigenatomoj. Ĝi estas unu el la plej polemikaj manĝaĵoj. Dum ekzistas tiuj, kiuj diras, ke malalta konsumo de karbonhidratoj estas utila por sano, ekzistas ankaŭ tiuj, kiuj argumentas, ke karbonhidratoj estas necesaj.
Kia ajn estas via opinio pri la afero, oni ne povas nei, ke karbonhidratoj ludas gravan rolon en la homa korpo.
Kio estas karbonhidrato?
Karbonhidrato; Ĝi estas la manĝaĵo, kiu donas al la korpo energion por siaj mensaj kaj fizikaj taskoj. Digesti ĉi tiun nutraĵon malkonstruas manĝaĵon en sukerojn nomitajn sakaridoj. Ĉi tiuj molekuloj komencas esti digestitaj en la buŝo. Ĝi daŭre estas uzata en la tuta korpo por multaj aferoj, de normala ĉela funkcio ĝis ĉela kresko kaj riparo.
Vi verŝajne aŭdis, ke iuj karbonhidratoj estas "bonaj" kaj aliaj estas "malbonaj". Estas tri ĉefaj specoj de karbonhidratoj. Iuj karbonhidratoj okazas nature. Ĉi tiuj troviĝas en fruktoj kaj legomoj. Aliaj estas prilaboritaj kaj rafinitaj. Ili estas sen nutraĵoj. Tiel nomataj bonaj karbonhidratoj estas tiuj trovitaj en naturaj manĝaĵoj. La malbonaj estas rafinitaj karbonhidratoj.
Kio estas karbonhidrato?
Tipoj de Karbohidratoj
Estas tri specoj de karbonhidratoj:
Amelo (kompleksaj karbonhidratoj)
Sukeroj (simplaj karbonhidratoj)
Lifto
Ambaŭ simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj estas konvertitaj al glukozo (sangosukero). Simpla karbonhidrato estas karbonhidrato formita de unu aŭ du sukermolekuloj. Kompleksaj karbonhidratoj enhavas tri aŭ pli da sukermolekuloj.
Aliflanke, fibro troviĝas en sanaj karbonhidratoj. Tamen, ĝi ne povas esti digestita aŭ rompita.
nature okazantasimplaj sukeroj troviĝas en fruktoj kaj laktaĵoj. Estas ankaŭ prilaboritaj kaj rafinitaj simplaj sukeroj, kiujn manĝkompanioj aldonas al manĝaĵoj kiel ekzemple sodo, dolĉaĵoj kaj dolĉaĵoj.
Kio estas la utilaj kompleksaj karbonhidratoj?
Tutaj grajnoj
guŝoj
fabojn
lentoj
Bezelye
terpomon
Fibro troviĝas en multaj sanaj karbonhidratoj, kiel ekzemple:
Fruktoj
Legomoj
Tutaj grajnoj
fabojn
guŝoj
Konsumado de fibroj, kompleksaj kaj simplaj karbonhidratoj el naturaj fontoj protektas kontraŭ malsanoj. Ĝi eĉ helpas perdi pezon. Ĉi tiuj karbonhidratoj enhavas sufiĉe multe da vitaminoj kaj mineraloj.
Sed prilaboritaj kaj rafinitaj karbonhidratoj estas altaj en kalorioj kaj malaltaj en nutraĵoj. Ĝi kaŭzas plipeziĝon kaj eĉ obesec-rilatajn problemojn kiel tipo 2 diabeto kaj kormalsano.
Propraĵoj de karbonhidratoj
Provizas energion al la korpo
Unu el la propraĵoj de karbonhidratoj estas provizi energion al la korpo. La plej multaj el la karbonhidratoj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, estas konvertitaj al glukozo post esti digestita antaŭ eniri la sangon.
Glukozo el la sango estas prenita en la ĉelojn de la korpo kaj uzata por produkti fuelmolekulon nomitan adenozina trifosfato (ATP).
Ĉeloj tiam uzas ATP por funkciigi diversajn metabolajn taskojn.
Plej multaj ĉeloj en la korpo produktas ATP el diversaj fontoj, kiel karbonhidratoj kaj grasoj. Sed se vi manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn kune, la ĉeloj en la korpo uzos karbonhidratojn kiel sian ĉefan fonton de energio.
Provizas stokadon de energio
Se estas sufiĉe da glukozo en la korpo por plenumi la nunajn bezonojn, la troo estas konservita por posta uzo.
Ĉi tio estas nomita glikogeno en la stokita formo de glukozo. Ĝi troviĝas ĉefe en la hepato kaj muskolo.
Kiam la tuta glukozo, kiun ĝi bezonas, estas prenita kaj glikogenaj butikoj estas plenaj, la korpo transformas troajn karbonhidratojn en trigliceridajn molekulojn kaj stokas ilin kiel graso.
Helpas protekti muskolojn
Konsumi eĉ malgrandan kvanton da karbonhidratoj malhelpas malsat-rilatan muskola masa perdo.
Karbohidratoj reduktas la rompon de muskoloj kaj provizas glukozon kiel energion por la cerbo.
Plibonigas digestan sanon
Male al sukero kaj amelo, fibro ne estas konvertita al glukozo. Ĝi pasas tra la stomako nedigestita.
Estas du ĉefaj specoj de fibro: solvebla kaj nesolvebla fibro.
Solvebla fibro troviĝas en aveno, guŝoj, la kerno de fruktoj kaj iuj legomoj. Dum ĝi trairas la korpon, ĝi altiras akvon kaj formas ĝelsimilan substancon. Ĉi tio pliigas la volumon de feko. Ĝi faciligas intestajn movojn.
Aliflanke, nesolvebla fibro aldonas grocon al feko. Movante ĝin iom pli rapide tra la digesta sistemo, ĝi helpas malpezigi estreñimiento. Ĉi tiu tipo de fibro troviĝas en la haŭtoj kaj semoj de grenoj, fruktoj kaj legomoj. Konsumado de nesolvebla fibro protektas kontraŭ malsanoj de la digesta sistemo.
Utila por kora sano kaj diabeto
Kompreneble troa kvantorafinitaj karbonhidratoj konsumo estas malutila al la koro kaj pliigas la riskon de diabeto. Tamen, kiam vi manĝas multe da fibro, ĝi ja profitas la koron kaj sangan sukeron.
Ĉar solvebla fibro pasas tra la maldika intesto, ĝi ligas al galacidoj kaj malhelpas ilian resorbadon. La hepato uzas kolesterolon por fari pli da galacidoj, kaj ĉi tiu kolesterolo estas detruita en la sango.
Ankaŭ fibro ne altigas sangan sukeron kiel aliaj karbonhidratoj.
Fakte, solvebla fibro prokrastas la sorbadon de karbonhidratoj en la digesta vojo. Ĉi tio permesas malaltigi sangan sukeron post manĝoj.
Kvanto de karbonhidratoj necesaj en la dieto
Redukti konsumon de karbonhidratoj estas unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon. Ĝi reduktas apetiton kaj aŭtomate faras vin perdi pezon.
Tiuj, kiuj provas perdi pezon, tranĉas karbonhidratojn en la unua loko. Jen kiel naskiĝis la malalt-karbohidrata dieto. Karbonhidratoj kiel sukero kaj amelo estas limigitaj en ĉi tiu dieto. KProteino kaj graso estas konsumitaj anstataŭ karbonhidratoj.
Studoj,dieto kun malalta karbonhidratoĜi montras, ke ĝi reduktas apetiton. Ĝi helpas perdi pezon ĉar malpli da kalorioj estas konsumitaj. Malalta karbonhidrata dieto havas avantaĝojn krom malplipeziĝo. Ĝi provizas sangan sukeron, malaltigas sangopremon kaj trigliceridojn.
Ĉiutagaj Karbonhidrataj Bezonoj
La ĉiutagaj karbonhidrataj bezonoj de homo dependas de aĝo, sekso, korpa konsisto, nivelo de agado, persona prefero, manĝkulturo kaj nuna sanstato.
Homoj, kiuj estas fizike aktivaj kaj havas pli da muskola maso, toleras karbonhidratojn pli sane ol malnomadaj homoj.
Metabola sano estas tre grava faktoro. Kiam homoj eniras metabolan sindromon, ili fariĝas obezaj kaj disvolvas tipon 2-diabeton. Homoj, kiuj falas en ĉi tiun kategorion, ne povas toleri la saman kvanton da karbonhidratoj kiel tiuj, kiuj estas sanaj. Iuj sciencistoj havas ĉi tiujn problemojn "maltoleremo al karbonhidratoj" nomas ĝin.
Vi povas determini kiom da karbonhidratoj vi bezonas el la suba listo;
Ĉiutaga Kvanto de Karbonhidrato
100-150 gramoj tage
Ĉi tio estas modera konsumo de karbonhidratoj. Ĝi estas taŭga kvanto por homoj, kiuj estas aktivaj, provas resti sanaj kaj konservi sian pezon. Eblas perdi pezon kun ĉi tiu kvanto da karbonhidrata ingestaĵo, sed necesas kalkuli kaloriojn. Karbohidratoj, kiujn vi povas manĝi, inkluzivas:
Iajn legomojn, pri kiuj vi povas pensi.
Pluraj fruktoj tage.
Sanaj grajnoj kiel terpomoj, rizo kaj aveno
50-100 gramoj tage
Se vi volas perdi pezon senpene reduktante karbonhidratojn en la dieto, karbonhidrata konsumo en ĉi tiu gamo estas perfekta. Jen la karbonhidratoj, kiujn vi povas manĝi:
Multaj legomoj.
Eble 2-3 fruktoj tage.
Minimuma kvanto da amelaj karbonhidratoj.
20-50 gramoj tage
Ĉi tiu estas la karbohidrata gamo kie la metabolaj avantaĝoj vere ekas. Ĝi akcelas pezan perdon. Ĝi estas la ideala gamo por homoj kun difektita metabola sano.
Kiam vi manĝas malpli ol 50 gramojn da karbonhidratoj tage, via korpo iras en ketozon kaj ketonaj korpoj provizas energion por la cerbo. Ĉi tio bremsas vian apetiton kaj faros vin perdi pezon aŭtomate. Karbohidratoj, kiujn vi povas manĝi:
Malalt-karbohidrataj legomoj.
kelkaj berfruktoj
Manĝaĵoj kiel avokadoj, nuksoj kaj semoj. Tamen, manĝu ilin rigardante la kvanton da karbonhidratoj.
Malaltaj karbonhidratoj dietoj malaltigas nivelojn de insulino, hormono kiu alportas glukozon en ĉelojn. Unu el la funkcioj de insulino estas stoki grason. La kialo, ke malalt-karbohidrata dieto malfortiĝas estas pro malpliigo de la niveloj de ĉi tiu hormono.
Kiam vi tranĉas karbonhidratojn, insulino falas kaj la renoj komencas ekskrecii troan akvon. Pezo-perdo malrapidiĝas post la unua semajno, sed ĉi-foje la perdita pezo iras de grasaj butikoj.
Studoj montras, ke malalt-karbohidrata dieto estas la plej danĝera graso.ventra grasodeklaras ke ĝi estas precipe efika en reduktado
Se vi ĵus komencis manĝi malaltajn karbonhidratojn, via korpo verŝajne trairos adaptan fazon por alkutimiĝi al bruligi grason anstataŭ karbonhidratoj. Ĉi tio nomiĝas "malalta karbonhidrato gripo" kaj kutime malaperas ene de kelkaj tagoj.
Manĝaĵoj Enhavanta Karbonhidratojn
Menciinte "kio estas karbonhidrato", karakterizaĵoj de karbonhidratoj kaj "ĉiutaga karbonhidrata postulo", nun ni rigardu manĝaĵojn, kiuj enhavas sanajn kaj altkvalitajn karbonhidratojn;
Kvinoo
KvinooĜi estas nutra semo kaj alta karbonhidrata manĝaĵo. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de proteino kaj fibro.
Ĝi ne enhavas glutenon. Tial ĝi estas sana alternativo por tiuj, kiuj ne manĝas tritikajn produktojn.
Quinoa tenas vin sata ĉar ĝi estas alta en fibro kaj proteino.
Aveno
AvenoĜi estas cerealo, kiu enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
Ĝi estas unu el la manĝaĵoj enhavantaj sanajn karbonhidratojn pro sia riĉa enhavo de fibro.
66% de aveno estas karbonhidratoj, kaj ĉirkaŭ 11% de tio estas fibro.
Ĝi estas bona fonto de proteino kompare kun multaj aliaj grajnoj. Ĝi reduktas la riskon de kormalsanoj reduktante kolesterolon.
En diabetoj, ĝi provizas sangan sukeron kontrolo. Ĝi tenas vin plena kaj provizas malplipeziĝon.
Poligono
Poligono Ĝi estas nutra manĝaĵo, kiu enhavas ambaŭ karbonhidratojn, proteinon kaj fibron. Ĝi enhavas pli da mineraloj kaj antioksidantoj ol plej multaj grenoj.
bananoj
bananojĜi konsistas el karbonhidratoj en formo de amelo aŭ sukero. Verdaj bananoj estas pli altaj en ameloj, kiuj iĝas naturaj sukeroj dum la banano maturiĝas.
Nematuraj bananoj enhavas amelon kaj pektinon. Ambaŭ estas utilaj por digesto kaj nutras utilajn intestajn bakteriojn.
Dolĉa terpomo
Dolĉa terpomoEn, ĝia alta karbonhidrata enhavo konsistas el amelo, sukero kaj fibro.
Ĝi estas tre riĉa je antioksidantoj. Ĝi helpas redukti oksidativan damaĝon kaj la riskon de diversaj malsanoj.
Beto
BetoĜi estas radika legomo kun alta karbonhidrata enhavo konsistanta el sukero kaj fibro.
Ĝi enhavas vitaminojn, mineralojn, potencajn antioksidantojn kaj plantajn komponaĵojn.
Ĝi estas alta en neorganikaj nitratoj, kiuj transformas al nitra rusto en la korpo. Nitra rusto helpas malaltigi sangopremon kaj reduktas la riskon de diversaj malsanoj.
oranĝo
oranĝoĜi konsistas ĉefe el akvo kaj enhavas 11.8% da karbonhidratoj. Ĝi estas bona fonto de fibro.
Ĝi estas precipe riĉa je vitamino C, kalio kaj kelkaj B-vitaminoj.
Manĝi oranĝojn plibonigas koran sanon. Ĝi helpas malhelpi renajn ŝtonojn.
Mirteloj
Mirtiloj konsistas plejparte el akvo kaj karbonhidratoj.
Ĝi enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn kiel vitamino C, vitamino K kaj mangano.
pomeloĜi enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj plantajn komponaĵojn kune kun karbonhidratoj.
Manĝi ĉi tiun frukton helpas perdi pezon kaj reduktas insulinreziston.
pomoj
pomojĜi estas manĝaĵo enhavanta sanajn karbonhidratojn kaj estas bona fonto de C-vitamino. Ĝi enhavas antioksidantojn kaj sanajn plantajn komponaĵojn.
Manĝi pomojn stabiligas sangan sukeron kaj reduktas la riskon de kormalsano.
Fabo
Faboj estas manĝaĵo kun karbonhidrata enhavo konsistanta el amelo kaj fibro. Ĝi ankaŭ estas alta en proteino.
Fabo Ĝi estas riĉa je multaj vitaminoj, mineraloj kaj plantaj komponaĵoj. Ĝi estas fonto de antioksidantoj kiel antocianinoj kaj izoflavonoj.
Ĝi ekvilibrigas sangan sukeron kaj reduktas la riskon de kolonkancero.
Kikeroj
KikerojĜi estas unu el la manĝaĵoj kun sanaj karbonhidratoj ĉar ĝi enhavas bonan kvanton da fibro. Provizas plant-bazitan proteinon.
Manĝi ĉi tiun guŝon plibonigas koron kaj digestan sanon.
bruna rizo
Bruna rizo estas riĉa fonto de plantaj lignanoj, kiuj protektas kontraŭ kormalsano. Ĝi ankaŭ estas riĉa je magnezio.
bona fonto de karbonhidratojbruna rizo malaltigas kolesterolon kaj reduktas la riskon de diabeto.
akvomelono
akvomelonoKrom provizi sufiĉan kvanton da karbonhidratoj, ĝi hidratigas la korpon.
Ĝi estas riĉa je karotenoidoj kiel likopeno kaj beta-karoteno, kiuj plifortigas imunecon kaj plibonigas okulan sanon.
lentoj
lentoj Ĝi estas sana fonto de karbonhidratoj. Krome, ĝi enhavas vegetaĵan proteinon.
Ĝi provizas fibron, folian acidon kaj kalion, kiuj estas esencaj por kora sano.
Malalt-Carb-Legomoj
Legomoj estas malaltaj en kalorioj. Ĝi ankaŭ estas riĉa je vitaminoj, mineraloj kaj aliaj gravaj nutraĵoj. Multaj estas malaltaj en karbonhidratoj kaj altaj en fibro. Tiamaniere, ili estas nemalhaveblaj por malalt-karbohidrata dieto.
Jen malaltaj karbonhidrataj legomoj, kiuj helpos vin perdi pezon...
pipro
Unu taso (149 gramoj) da pikitaj ruĝaj paprikoj enhavas 3 gramojn da karbonhidratoj, 9 el kiuj estas fibroj.
Verdaj, oranĝaj kaj flavaj paprikoj havas similan nutran profilon, kvankam ilia antioksidanta enhavo varias.
brokolo
Unu taso (91 gramoj) da kruda brokolo enhavas 2 gramojn da karbonhidratoj, 6 el kiuj estas fibroj.
asparagoj
Unu taso (180 gramoj) da kuirita asparago enhavas 4 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 8 gramoj estas fibroj.
Ĝi ankaŭ estas bona fonto de vitaminoj A, C kaj K.
agarikoj
agarikojĜi havas ekstreme malaltan karbonhidratan enhavon.
Unu-taso (70-gramo) porcio de krudaj, blankaj fungoj enhavas nur 1 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 2 gramo estas fibro.
Unu taso (124 gramoj) da kruda kukurbo enhavas 1 gramojn da karbonhidratoj, 4 gramo el kiuj estas fibro.
spinaco
spinacoĜi estas foliverda legomo, kiu provizas gravajn avantaĝojn.
Ĉi tiu legomo estas malalta en karbonhidratoj. Sed kiam la spinaco estas kuirita, la karbonhidrata enhavo plifortiĝas.
Ekzemple, taso da kuirita spinaco enhavas 4 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 7 gramoj estas fibroj, dum taso da kruda spinaco havas valoron de 1 gramo da karbonhidratoj, el kiuj ĉirkaŭ 1 gramo estas fibro.
avokado
avokadoKvankam teknike frukto, ĝi estas ofte konsumita kiel legomo. Ĝi estas alta en graso kaj enhavas tre malmultajn digesteblajn karbonhidratojn.
Unu-taso (150-gramo) porcio de tranĉita avokado havas 10 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 13 gramoj estas fibroj.
florbrasiko
florbrasiko Ĝi estas unu el la malaltaj karbonhidratoj legomoj.
Unu taso (100 gramoj) da kruda florbrasiko enhavas 3 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 5 gramoj estas fibroj.
Verdaj fazeoloj
Verdaj faboj estas unu el la malaltaj karbonhidrataj legomoj.
Unu taso (125 gramoj) porcio de kuiritaj verdaj faboj enhavas 4 gramojn da karbonhidratoj, 10 el kiuj estas fibroj.
laktuko
laktukoĜi estas unu el la plej malaltaj karbonhidrataj legomoj.
Unu taso (47 gramoj) da laktuko enhavas 1 gramojn da karbonhidratoj, 2 el kiuj estas fibro.
ajlo
ajloĜi estas konata pro siaj utilaj efikoj al imuna funkcio.
Malgraŭ esti alta karbonhidrata legomo laŭ pezo, la kvanto konsumita unufoje estas tre malalta pro sia forta gusto kaj aromo.
Unu klapo (3 gramoj) da ajlo enhavas 1 gramon da karbonhidratoj, iuj el kiuj estas fibro.
Duontaso (78-gramo) porcio de kuiritaj Bruselaj ŝosoj enhavas 6 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 2 gramoj estas fibroj.
celerio
celerioĜi estas ekstreme malalta en digesteblaj karbonhidratoj.
Unu porcio (101 gramoj) da pikita celerio enhavas 2 gramojn da karbonhidratoj, 3 el kiuj estas fibroj.
tomatoj
tomatojĜi havas multajn impresajn sanajn avantaĝojn. Kiel avokadoj, tomatoj estas teknike frukto sed ofte estas konsumitaj kiel legomo.
La kvanto de digesteblaj karbonhidratoj estas malalta. Unu taso (149 gramoj) da ĉerizaj tomatoj enhavas 2 gramojn da karbonhidratoj, 6 el kiuj estas fibroj.
rafano
Unu taso (116 gramoj) da krudaj tranĉaĵoj de rafanoj enhavas 2 gramojn da karbonhidratoj, 4 el kiuj estas fibroj.
cepojn
cepojnĜi estas nutra legomo. Kvankam sufiĉe alta en karbonhidratoj laŭ pezo, ĝi ofte estas konsumita en malgrandaj kvantoj pro sia forta gusto.
Duona taso (58 gramoj) da tranĉitaj krudaj cepoj enhavas 1 gramojn da karbonhidratoj, 6 gramo el kiuj estas fibro.
melongeno
melongeno Ĝi estas legomo vaste uzata en multaj mondaj kuirartoj.
Unu-taso (99-gramo) porcio de tranĉita, kuirita melongeno enhavas 8 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 2 gramoj estas fibroj.
Unu meza artiŝoko (120 gramoj) enhavas 14 gramojn da karbonhidratoj. 10 gramoj da ĉi tiuj estas akiritaj el fibro.
Malalt-karbohidrataj Nuksoj
Nuksoj estas malaltaj en karbonhidratoj kaj altaj en sanaj grasoj kaj plant-bazitaj proteinoj. Tial kelkaj nuksoj trovas lokon en malalt-karbohidrata dieto ĉar ili taŭgas en malalt-karbohidrata dieto.
Por tiuj, kiuj sekvas pli striktan malaltan karbonhidratan dieton, kiel la ketogenan dieton, konsumi malaltajn karbonhidratajn nuksojn helpos la dieton atingi rezultojn.
Pekano
Ĝi estas malalta en karbonhidratoj kaj alta en fibro. Ĝi ankaŭ enhavas gravajn nutraĵojn kiel tiamino (vitamino B1), magnezio, fosforo kaj zinko.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 4 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 1 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 8%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 14 gramoj
Pecanoj estas tre malaltaj en karbonhidratoj. Enhavas malpli ol 30 gramon da digesteblaj karbonhidratoj por 1 gramoj.
Retaj karbonhidratoj, nomataj digesteblaj karbonhidratoj, rilatas al la nombro da karbonhidratoj, kiuj estas ekskluditaj de la fibra enhavo en naturaj manĝaĵoj.
Ĉar niaj korpoj ne povas facile sorbi nature okazantan fibron en manĝaĵoj, subtrahi ĉi tiujn de la totala karbonhidrata enhavo venas kun la nombro da retaj aŭ sorbeblaj karbonhidratoj.
makadamia nukso
makadamia nuksoestas malaltaj karbonhidratoj kaj grasaj nuksoj. Ĝi estas bonega fonto de B-vitaminoj, magnezio, fero, kupro kaj mangano.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 4 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 2 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 8%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 14 gramoj
brazila nukso
brazila nuksoestas malalt-karbohidrataj nuksoj plenplenaj de gravaj nutraĵoj. Altaseleno Ĝi estas fama pro sia enhavo.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 3 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 1 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 8%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 12 gramoj
juglandoj
juglandoj Ĝi estas malalt-karbohidrata nukso, sed enhavas nutraĵojn kiel B-vitaminojn, feron, magnezion, zinkon, polifenolajn antioksidantojn kaj fibron.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 4 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 2 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 8%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 14 gramoj
nuksoj
nuksoj Ĝi estas riĉa je sanaj grasoj, fibro, vitamino E, mangano kaj vitamino K.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 5 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 2 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 10%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 17 gramoj
Pinaj nuksoj
Akiritaj de la pinikonusoj de ĉiamverdaj arboj, pinnuksoj havas karakterizan guston pro sia alta oleoenhavo. Ĝi estas bonega fonto de nutraĵoj kaj estas precipe alta en vitamino E, mangano, magnezio, vitamino K, zinko, kupro kaj fosforo.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 4 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 3 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 8%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 13 gramoj
Arakido
Arakido Kvankam teknike guŝo, ĝi estas ĝenerale konsiderata nukso kaj konsumita kiel tia. Ĝi enhavas ampleksan varion de nutraĵoj kiel folato, vitamino E, magnezio, fosforo, zinko kaj kupro. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de plant-bazita proteino. 30-gramo porcio provizas imponajn 7 gramojn da proteino.
Totalaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 2 gramoj
Karbohidratoj por 30 gramoj: 4 gramoj
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 14%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 21 gramoj
migdaloj
migdalojestas malalt-karbohidrata nukso kun forta nutra profilo. Ĝi estas bonega fonto de vitamino E, magnezio, riboflavino, kupro, fosforo kaj mangano.
Sumaj karbonhidratoj po 30: 6 gramoj
Retaj karbonhidratoj por 30 gramoj: 3 gramo
Procento de kalorioj el karbonhidratoj: 15%
Karbohidratoj por 100 gramoj: 22 gramoj
Resumi;
"Kio estas karbonhidrato?" oni miras. Karbonhidrato estas nutraĵo, kiu provizas energion al la korpo kaj ludas rolon en iuj gravaj funkcioj. Ĝi estas la ĉefa fuelfonto por la alta energibezono de la cerbo.
Fibro estas speciala speco de karbonhidrato, kiu plibonigas digestan sanon kaj malpliigas la riskon de kormalsano kaj diabeto.
La kvanto da karbonhidrato, kiu devas esti prenita en la dieto, varias laŭ la aĝo, sekso, korpa konsisto, nivelo de movado kaj ĝenerala sano de la persono.
Manĝaĵoj enhavantaj sanajn karbonhidratojn inkluzivas nutraĵojn kiel kvinoon, fazeolojn, betojn, bananojn, pomelon kaj kikerojn. Malalte karbonhidrataj legomoj estas sonorilpiproj, brokolo, zucchini, spinaco, florbrasiko, verdaj faboj, tomatoj kaj kukumoj.
Estas ankaŭ malaltaj karbonhidrataj nuksoj, kiuj devus esti konsumitaj en malalta karbonhidrata dieto. Ĉi tiuj; nuksoj kiel juglandoj, migdaloj, arakidoj, pinaj nuksoj, aveloj.
