Kiel Fari Malaltan Karbon-Dieton? Specimena Menuo

Malalta karbonhidrata dieto estas dieto, kiu limigas la kvanton da karbonhidratoj prenitaj en la korpon. Ĉi tiu dieto baziĝas sur kontentigo de la energibezonoj de la korpo de aliaj manĝgrupoj kiel graso kaj proteino. Esence, manĝaĵoj enhavantaj altajn karbonhidratojn kiel sukero, bakejaj produktoj, terpomoj, rizo kaj pasto estas evititaj. Anstataŭe, proteinoj kaj grasaj fontoj kiel legomoj, viando, fiŝoj, ovoj kaj sanaj grasoj estas konsumitaj.

Do, ĉu malalta karbonhidrata dieto faras vin perdi pezon, kiom da pezo ĝi faras vin perdi? Kiel fari malaltan karbonhidratan dieton? La respondoj al ĉiuj viaj demandoj pri ĉi tiu temo estas kaŝitaj en nia artikolo.

Kio estas Malalta Carb-Dieto?

malalta karbonhidrata dieto, konsumo de karbonhidratojReduktas ĉiutagajn kaloriojn al 20 ĝis 45 procentoj. La baza principo de ĉi tiu dieto estas ebligi al la korpo uzi grasojn anstataŭ karbonhidratojn kiel energifonton. Karbonhidratoj provizas energion per transformado en formon de sukero nomata glukozo. Tamen, en dieto kun malalta karbonhidrato, kiam estas malmulte da glukozo en la korpo, grasoj estas bruligitaj kaj molekuloj nomitaj ketonoj estas produktitaj. Ketonoj estas alternativa fonto de energio por la korpo.

Ĉi tiu dieto helpas per pezo, kontrolo de sanga sukero, insulina rezistoĜi estas preferita pro malsamaj kialoj kiel redukto de sangopremo kaj, en iuj kazoj, traktado de sanproblemoj kiel epilepsio.

Ĉu Malalta Karbohidrata Dieto Helpas Vin Perdi Pezon?

Malalta karbonhidrata dieto helpas vin perdi pezon. Ĉar ĉi tiu dieto reduktas la kvanton da karbonhidratoj prenitaj en la korpon. Ĝi ekvilibrigas sangan sukeron kaj malaltigas la nivelon de insulino. Ĉi tio akcelas la procezon de perdo de pezo pliigante grasan bruladon. 

En karbonhidrata dieto, necesas redukti la kvanton da karbonhidratoj prenitaj ĉiutage. Normala homo devas preni 70-75 gramojn da karbonhidratoj tage. Homo, kiu konsumas ĉi tiujn kvantojn da karbonhidratoj ĉiutage, tenas sian pezon ekvilibrigita. Tiuj kun malalta karbohidrata dieto komencos perdi pezon se ili reduktas sian ĉiutagan karbonhidratan kvanton al 40-50 gramoj.

Kiom da Pezo Malalta Karbohidrata Dieto Perdas Vin?

La efiko de malplipeziĝo de dieto, kiu reduktas la kvanton da karbonhidratoj, varias de persono al persono. Tamen, ĝenerale, vi verŝajne perdos 1-2 funtojn en la unua semajno de malalta karbohidrata dieto. Ĉi tio okazas pro dehidratiĝo kaj malplenigo de la glikogenaj provizoj de la korpo. Tamen, ĉi tiu komenca malplipeziĝo kutime ne estas daŭrigebla malplipeziĝo kaj pli malrapida rapideco de peza perdo estas observita en la sekvaj semajnoj.

La malplipeziĝo-efiko de malalt-karbohidrata dieto ne dependas nur de limigo de karbonhidrata konsumo. Ankaŭ gravas sekvi la dieton en sana kaj ekvilibra maniero. Manĝaĵoj kun alta proteino, graso, fibro, vitamino kaj minerala enhavo devus esti preferitaj. Aldone, ekzercado kune kun malalta karbohidrata dieto ankaŭ subtenas la procezon de perdo de pezo.

Kiel Fari Malaltan Karbon-Dieton? 

Malalta karbonhidrata dieto estas dieta metodo, kiu reduktas karbonhidratan ingestaĵon kaj ebligas uzi la grasajn provizojn de la korpo kiel energion. Por fari ĉi tiun dieton, vi devas sekvi la sekvajn paŝojn:

1. Celo fikso: Determini la celon de la dieto. Ĝi povus esti perdi pezon se vi estas troa pezo, vivas sanan vivon aŭ ekvilibrigas sangan sukeron.
2. Identigo de karbonhidrataj fontoj: Faru liston de karbonhidrataj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. Manĝaĵoj kiel pano, pasto, rizo, terpomoj, sukero, fruktosukoj estas inkluzivitaj en ĉi tiu listo.
3. Redukti konsumon de karbonhidratoj: Komencu redukti vian ĉiutagan konsumon de karbonhidratoj. Por tio vi povas sekvi la paŝojn sube:

• Elektu tutan tritikan panon aŭ tutan tritikan panon anstataŭ blankan.
• Manĝu pladojn faritajn per legomoj anstataŭ pasto aŭ rizo.
• Manĝu sanajn alternativojn anstataŭ sukerajn manĝetojn.

4. Pliigo de proteino: Por plenumi la kvanton da proteino, kiun la korpo bezonas fontoj de proteinojPliigi la . Ekzemple, konsumu manĝaĵojn kun alta proteina enhavo kiel kokido, fiŝo, ovoj kaj jogurto.
5. Konsumante sanajn grasojn: Konsumado de sanaj grasoj pliigas la senton de pleneco kaj provizas energion. Inkluzivi sanajn grasojn kiel olivoleo, avokado kaj juglandoj en via dieto.
6. Dieto bazita sur legomoj kaj verduloj: Legomoj kaj verduloj havas gravan lokon en malalta karbohidrata dieto. Krome, vi devas zorgi redukti la kvanton da frukto.
7. Akvokonsumo: Trinkakvo, Ĝi akcelas metabolon kaj donas senton de pleneco. Provu konsumi almenaŭ 8-10 glasojn da akvo tage.

Estas kelkaj punktoj por konsideri kiam vi faras malaltan karbonhidratan dieton. Ĉi tiuj:

• Oni rekomendas, ke vi sekvu la dieton sub la superrigardo de kuracisto aŭ dietisto.
• Dum longa tempo malalt-karbohidrata dieto povas kaŭzi sanproblemojn. Tial, estas grave preni paŭzojn en certaj periodoj aŭ pliigi vian karbonhidratan ingestaĵon en kontrolita maniero.
• Necesas atenti pri vitamino kaj mineralo en malalta karbonhidrata dieto. Tial plej bone estus krei ekvilibran nutradan planon.
• Fari sportojn kaj regulajn ekzercojn pliigos la efikon de la dieto.
• Provu evoluigi konstantajn manĝkutimojn por eviti reakiri la perditan pezon dum sekvado de via dieto.

Ekzempla Menuo de Malalta Karbonhidrata Dieto

Malsupre estas specimena menuo de malalta karbohidrato por unu tago:

matenmanĝo

• 2 boligita ovo
• 1 tranĉaĵo de plena grasa fromaĝo
• tomato kaj kukumo

manĝeto

• 1 avokadoj

Tagmezo

• Kradita kokida brusto aŭ fiŝo
• Spika spinaco aŭ arugula salato (kun olivoleo kaj citronsuko)

manĝeto

• Manpleno da migdaloj aŭ juglandoj

vespero

• Bakita meleagro aŭ salmo
• Legoma manĝo (kiel brokolo, kukurbo, rapo)

Manĝeto (laŭvola)

• Jogurto kaj fragoj

ne: Konsumo de sukeraj manĝaĵoj estas tre limigita ĉe malalta karbonhidrata dieto. Sekve, manĝoj devus inkluzivi elektojn kiel fruktoj aŭ nedolĉita jogurto anstataŭ dolĉaĵoj. Aldone, sanaj oleoj kiel olivoleo, kiu estas riĉa je nesaturitaj grasoj, devus esti preferitaj. Vi povas ĝustigi vian nutran planon laŭ viaj personaj bezonoj kaj preferoj.

Kion Manĝi en Malalta Karbohidrata Dieto?

Vi povas konsumi la jenajn manĝaĵojn en dieto kun malalta karbonhidrato:

• Viando kaj fiŝo: Proteinfontoj kiel kokido, meleagro, bovaĵo, salmo kaj tinuso enhavas malaltajn karbonhidratojn.
• ovo: Ĝi estas manĝaĵo kun alta proteina enhavo kaj malaltaj karbonhidratoj.
• Verdaj legomoj: Verdaj foliaj legomoj kiel brokolo, spinaco, kardo, brasiko kaj laktuko enhavas malaltajn karbonhidratojn.
• Lakto kaj laktoproduktoj: Plengrasaj laktaĵoj kiel jogurto, fromaĝo kaj butero enhavas malaltajn karbonhidratojn.
• oleojn: Sanaj oleoj kiel olivoleo, kokosa oleo kaj avokada oleo enhavas malaltajn karbonhidratojn. 
• Semoj kaj nuksoj: Migdaloj, juglandoj, aveloj, linosemoj, chiaj semoj Manĝaĵoj kiel ekzemple estas malaltaj karbonhidratoj.
• Malhela ĉokolado: Malhelaj ĉokoladoj kun alta kakaa enhavo enhavas malaltajn karbonhidratojn.
• Akvo kaj herba teo: Akvo kaj herbaj teoj, kiuj estas sen karbonhidratoj kaj kalorioj, ankaŭ estas konsumitaj en dieto kun malalta karbonhidrato.

Kion Ne Manĝi en Malalta Karbohidrata Dieto?

La sekvaj manĝaĵoj ne devas esti konsumitaj en dieto kun malalta karbonhidrato:

• Manĝaĵoj kun sukero aŭ aldonita sukero: Bombonoj, bombonoj, ĉokolado, desertoj, ktp. Manĝaĵoj kiel ĉi tiuj enhavas altajn karbonhidratojn kaj estas la speco de manĝaĵoj, kiuj devus esti evititaj en via dieto.
• Cerealoj kaj guŝoj: Tritiko, hordeo, maizo, rizo, aveno, kvinoaGrajnoj kiel amaranto devas esti konsumitaj en limigitaj kvantoj aŭ tute forigitaj per malalta karbohidrata dieto.
• Amelaj legomoj: Amelaj legomoj kiel terpomoj, maizo, pizoj, sukerbetoj, betoj kaj karotoj enhavas altajn karbonhidratojn kaj ne taŭgas por via dieto.
• sukeraj trinkaĵoj: Trinkaĵoj kiel sukeraj sodoj, fruktosukoj, energitrinkaĵoj kaj dolĉigitaj varmaj trinkaĵoj (teo aŭ kafo) enhavas altajn kvantojn da karbonhidratoj kaj devus esti evititaj.
• Kelkaj fruktoj: Iuj fruktoj povas enhavi altajn karbonhidratojn. Ekzemple, vi devus limigi la kvanton de fruktoj kiel bananoj, vinberoj, melonoj, ananasoj kaj mangoj aŭ eviti ilin tute.
• Sukeraj aŭ prilaboritaj laktaĵoj: Sukeraj jogurtoj, dolĉigitaj laktoj aŭ dolĉigitaj fromaĝoj ankaŭ estas produktoj, kiuj ne devus esti konsumitaj en dieto kun malalta karbonhidrato. Anstataŭe, plengrasaj laktaĵoj aŭ sen sukeraj alternativoj povas esti preferitaj.

Kio estas la Profitoj de Malalta Karbohidrata Dieto?

Malalta karbonhidrata dieto donas multajn avantaĝojn:

1. Malplipeziĝo: Malalta karbonhidrata dieto antaŭenigas malplipeziĝon helpante la korpon bruligi grason kaj perdi pezon.
2. Teni sangan sukeron sub kontrolo: Malalta karbonhidrata dieto helpas konservi sangan sukeron je malaltaj niveloj. Ĉi tio estas precipe grava por homoj kun problemoj de sango-sukero kiel diabeto.
3. Malpliigita insulina rezisto: Malalta karbonhidrata dieto reduktas la riskon de tipo 2 diabeto reduktante insulinreziston.
4. Kontrolo de apetito: Malalta karbonhidrata dieto faras vin senti pli longe, kio helpas vin manĝi malpli.
5. Kora sano: Malalta karbonhidrata dieto helpas redukti malbonan kolesterolon kaj pliigi bonan kolesterolon. Ĉi tio ankaŭ estas utila por kora sano.
6. Redukto de inflamo: Malalta karbonhidrata dieto malpezigas simptomojn en iuj kronikaj inflamaj kondiĉoj (ekzemple, reŭmatoida artrito).
7. Plibonigas cerban funkcion: Oni sugestas, ke malalt-karbohidrata dieto povas plibonigi kognajn funkciojn.

Kio estas la Malutiloj de Malalta Karbohidrata Dieto?

La damaĝoj de malaltaj karbonhidrataj dietoj povas inkluzivi:

1. Nutraj mankoj: Malaltaj karbonhidrataj dietoj ofte limigas karbonhidratan enhavon, igante ĝin pli malfacila por vi akiri sufiĉe da gravaj nutraĵoj. Manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, precipe legomojn kaj fruktojn, provizas la vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, kiujn via korpo bezonas.
2. Malalta energio: Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio de la korpo. Ĉe malaltaj karbonhidrataj dietoj, via energinivelo povas malpliiĝi kaj problemoj kiel malforteco, laceco kaj manko de koncentriĝo povas okazi.
3. Digestaj problemoj: Fibro estas nutraĵo trovita en karbonhidrataj manĝaĵoj kaj subtenas vian intestan sanon. En malaltaj karbonhidrataj dietoj, fibro-konsumado malpliiĝas kaj konstipoDigestaj problemoj kiel gaso kaj ŝvelaĵo povas okazi.
4. Muskola perdo: En malaltaj karbonhidrataj dietoj, la korpo uzas muskolajn histojn por plenumi siajn energibezonojn. Ĉi tio kondukas al muskola perdo kaj reduktas la metabolan indicon.
5. Sociaj kaj psikologiaj efikoj: Se malaltaj karbonhidrataj dietoj estas strikte sekvataj, ili influas vian socian vivon kaj limigas viajn manĝkutimojn. Ankaŭ estas malfacile por iuj homoj trakti la limojn de la dieto. psikologiaj problemoj, malordoj de la manĝo aŭ obsedaj pensoj povas okazi.

Ĉu oni devas fari dieton kun malalta karbonhidrato?

Malalta karbonhidrata dieto estas polemika temo, kaj ĉu ĝi devus esti farita varias de persono al persono. Kvankam la dieto havas multajn avantaĝojn, ĝi ne taŭgas por ĉiuj kaj eble ne estas sana por iuj homoj.

Malalta karbonhidrata dieto ofte estas sekvata de tiuj kun sanproblemoj kiel diabeto aŭ obezeco, tiuj kun insulinorezisto, aŭ tiuj luktantaj kun certaj metabolaj sindromoj. Tamen, ĉi tiu dieto ne taŭgas por iuj grupoj, kiel gravedaj virinoj, mamnutrantaj patrinoj aŭ tiuj kun certaj sanproblemoj.

Karbonhidratoj estas grava fonto de energio kaj provizas aliajn nutraĵojn necesajn por la korpo. Tial gravas konsideri ĉiujn faktorojn kaj konsideri ajnajn eblajn riskojn, kiuj povas influi vian sanon antaŭ ol komenci malaltan karbonhidratan dieton.

Fonto: 

1. Volek JS, Phinney SD. La Arto kaj Scienco de Malalta Karbohidrata Vivo: Faka Gvidilo por Fari la Viv-Savantajn Profitojn de Karbohidrata Restrikto Daŭrigeblaj kaj Ĝuaj: Preter Obezeco; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. La efiko de malalt-karbohidrata, ketogena dieto kontraŭ malalt-glicemia indeksa dieto sur glicemia kontrolo en tipo 2 diabeto mellitus. Nutr Metab (Londo). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Hazarda provo de malalta karbonhidrata dieto por obezeco. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sistema revizio kaj meta-analizo de klinikaj provoj de la efikoj de malaltaj karbonhidrataj dietoj sur kardiovaskulaj riskfaktoroj. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Pliiĝanta adipozeco: sekvo aŭ kaŭzo de tromanĝado? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Malalta karbonhidrata dieto: Ĉu ĝi povas helpi vin perdi pezon?  mayoclinic.org
7. Malalta karbonhidrata dieto    wikipedia.org