Suggerimenti per scrive un libru per l'alimentazione sana

Una nutrizione sana significa una nutrizione adatta è equilibrata. Per manghjà sanu, e cellule chì custituiscenu u nostru corpu anu bisognu di travaglià regularmente. Per questu, avemu bisognu di ottene abbastanza da l'alimenti, à dì grassu, carbuidrati, proteini, vitamini è minerali. Manghjà cù un solu nutriente hè sbagliatu.

Chì ghjè l'alimentazione sana?

Una dieta sana hè una nutrizione chì furnisce l'energia necessaria da a persona mentre incontra i macro è micro nutrienti necessarii è aiuta à mantene u pesu ideale. Siccomu a cumpusizioni di u corpu, l'età, u sessu è u statu di salute di ogni individuu sò diffirenti, un prugramma di dieta sana difiere ancu da persona à persona.

Perchè l'alimentazione sana hè impurtante?

In una dieta sana, l'alimenti unicu cumpunenti sò cunsumati. Questi alimenti ùn sò micca trasfurmati, senza additivi chimichi è ricchi di nutrienti. Tuttavia, postu chì l'alimenti trasfurmati sò diventati populari in u XXu seculu, a ghjente hà cambiatu versu l'alimenti di cunvenzione. Mentre l'alimenti processati sò utili, sò dannusu per a salute. In questu sensu, una nutrizione sana hè assai impurtante per a salute umana. Pudemu liste l'impurtanza di una nutrizione sana cum'è seguente:

• Fornisce nutrienti essenziali

Una dieta sana furnisce tutte e vitamini è minerali necessarii per a salute generale.

• Prevene e malatie croniche

alimenti trasfurmati, obesità resistenza à l'insulinaaumenta u risicu di a diabetes mellitus 2, a malatia di u fegatu grassu è a malatia di u cori. L'alimenti naturali cunsumati in una dieta sana sò più bassi in zuccheru cà l'alimenti processati. Reduce u risicu di piglià tali malatie.

• Permette un cuntrollu di zuccaru in sangue

Parechje persone in u mondu anu diabete. Una dieta sana cù e piante fibruse è l'alimenti animali micca trasfurmati aiuta à cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue in e persone à risicu per a diabetes.

• Abbassa i trigliceridi

I livelli di trigliceridi in u sangue sò affettati da a dieta. Quandu si manghja zuccaru è carbuidrati raffinati, i trigliceridi aumentanu è diminuiscenu cù una dieta naturali è sana.

• Beneficu per l'intestini

Una dieta naturale è sana hè benefica per u microbioma intestinale. Parechji cibi naturali prebiotici funzioni cum'è E fonti alimentari naturali di prebiotici includenu l'agliu, l'asparagus è u cacao.

• Impedisce l'overeating

U cunsumu troppu processatu è fast food pruvucarà l'overeating, soprattuttu in i persone in sovrappeso. In cuntrastu, l'alimenti sani ùn cuntenenu micca u zuccheru chì si trova in l'alimenti processati chì ponu causà overeating.

Cumu diventa una alimentazione sana?

• Attenti à e bevande zuccherate

E bevande zuccherate causanu obesità, diabete di tipu 2, malatie cardiache è assai altri prublemi di salute. Tenite in mente chì certi succhi pò esse cusì male in questu sensu cum'è e bevande zuccherate. Perchè cuntene quasi a stessa quantità di zuccaru. A piccula quantità di antioxidanti in u so cuntenutu ùn pò micca eliminà l'effetti dannosi di u zuccheru.

• Manghja noci

Malgradu u so altu cuntenutu di grassu, noci Hè incredibilmente nutritiva è sana. Contenenu magnesiu, vitamina E, fibra è parechji altri nutrienti. Anu ancu aiutanu à perdiri pesu, cumbatte a diabetes mellitus 2 è e malatie cardiache.

• Evite l'alimentu junk processatu

Finitu cibu mullizzuHè incredibilmente malsana. Questi alimenti sò pensati per attivà u centru di piacè. Cusì, ingannanu u cervellu in overeating. Ancu causanu addiction alimentaria in certi persone. In fatti, sò soprattuttu calori vioti.

• Manghjate pesci grassu

PiscesHè una fonte di proteini di alta qualità è grassi sani. E persone chì manghjanu pesci ùn ponu micca facilmente catturà e malatie cum'è a malatia di u cori, a demenza è a depressione.

• Abbiate cura di a vostra salute intestinale!

in l'intestini è microbiota intestinaleI batteri chì custituiscenu a pelle sò assai impurtanti per a salute generale. U deterioramentu di sti battìri pò causà malatie croniche gravi cum'è l'obesità. I modi per migliurà a salute di l'intestinu includenu manghjà probiotici cum'è iogurt è crauti, piglià supplementi probiotici, è manghjà assai fibra. In particulare, a fibra agisce cum'è carburante per i batteri intestinali.

• Bevi l'acqua soprattuttu prima di pranzi

Beie abbastanza acqua furnisce numerosi benefici. Aiuta à perdiri pesu aumentendu u numeru di calori brusgiati. Acqua potabile U megliu tempu per manghjà hè prima di pranzi. Un studiu hà dimustratu chì beie 30 ml d'acqua 500 minuti prima di ogni pastu aumentava a perdita di pisu da 44%.

• Ùn fate micca sopra o brusgiate a carne

A carne hè un alimentu sanu è nutritivu. Hè riccu in proteini è cuntene parechji nutrienti impurtanti. Ma i prublemi surgenu quandu a carne hè sopra cotta o brusgiata. Questu porta à a furmazione di composti dannosi chì aumentanu u risicu di cancru.

• Pudete piglià un supplementu di vitamina D

A luce di u sole hè maravigliosa Vitamina D hè a fonte. Ma a maiò parte di a ghjente ùn riceve micca abbastanza luce di u sole. Se ùn avete micca abbastanza esposizione à u sole, pudete piglià un supplementu di vitamina D. I benefizii di supplementu cù vitamina D includenu rinfurzà a salute di l'osse, l'aumentu di i livelli di energia, i sintomi ridotti di depressione è u risicu di cancru ridutta.

• Manghja verdura è frutti

Ligumi è fruttiContene fibra prebiotica, vitamini, minerali è assai antioxidanti, chì anu forti effetti biologichi. I studii amparanu chì e persone chì manghjanu a maiò parte di verdura è frutti vivenu più longu è anu un risicu più bassu di malatie cardiache, diabete di tip 2, obesità è altre malatie.

• manghja abbastanza proteini

manghjà abbastanza proteinihè vitale per una salute ottima. Stu nutriente hè particularmente impurtante per a perdita di pisu. L'alta ingesta di proteine ​​​​accelerà significativamente u metabolismu è ti fa sentu abbastanza pienu per cunsumà automaticamente menu calori. Reduce ancu u desideriu di manghjà a tarda notte. A quantità di proteine ​​​​abbasseghja ancu i livelli di zuccaru in sangue è di pressione di sangue.

• Evite fumà è alcolu

Fumà è beie alcolu invitanu parechje malatie. Queste sustanzi ùn anu micca postu in una dieta sana.

• Aduprate oliu d'aliva vergine extra

oliu d'oliva extra vergineHè unu di l'olii vegetali più sani. Hè benefica per a salute di u core. Perchè e persone chì cunsuma l'oliu d'oliva extra vergine anu un risicu assai più bassu di muriri da attaccu di cori è infartu.

• Minimizà u cunsumu di zuccaru

U zuccheru causa assai dannu à u metabolismu umanu. L'alta ingesta di zuccaru pò causà numerosi malati, cumprese l'obesità, a diabetes mellitus 2, a malatia di u cori è parechji tipi di cancru.

• Ùn manghja micca carbuidrati raffinati

Micca tutti i carbuidrati sò listessi. I carbuidrati cumplessi da l'alimenti naturali sò sani. carbuidrati raffinatiPer d 'altra banda, i fibri sò sguassati, vale à dì, hè trattatu à un altu ritmu. Manghjendu questi alimenti poveri di nutrienti hè dannuu per a salute.

• Evite i grassi trans artificiali

Grassi trans artificialisò olii dannusu, artificiali chì ponu causà inflammazioni è malatie di u cori. I grassi trans sò cunnisciuti per esse assai dannusu per a salute. Ancu se u so usu in l'alimentariu hè statu pruibitu o minimizatu, hè sempre presente in certi di l'alimenti chì cunsumemu. In particulare in junk foods, chì sò l'alimenti trasfurmati.

• Aduprate erbe è spezie in a cucina

Ci sò assai erbe è spezie assai sani. Per esempiu, Categoria: Linguisti ve curcumaHà un putente effetti antiinflamatori è antioxidanti. Pruvate d'utilizà una larga gamma di erbe è spezie in i vostri pranzi per via di i so benefizii putenti.

• fighjate ciò chì manghjate

Segui ciò chì manghjate, quantu manghjate durante u ghjornu, è, se pussibule, calculate e vostre calori. Ottene abbastanza proteini, fibre è micronutrienti hè un seguitu impurtante per prevene l'eccessivu. I studii revelanu chì e persone chì seguitanu a so ingesta alimentaria sò più riesciuti à perdiri pesu.

• Eliminate l'eccessu di grassu di u ventre

grassu di u ventre hè dannusu. S'accumula intornu à l'organi è hè fermamente ligata à e malatie metaboliche. Hè per quessa chì a dimensione di a cintura hè un signu putente di salute. Taglià carbs è manghjà più proteini è fibra sò manere eccellenti per sguassà u grassu di u ventre.

• ùn fate micca dieta

I dieti sò inefficaci à longu andà. Ùn ci hè quasi nimu chì ùn hà micca guadagnà pesu dopu à abbandunà. Invece di a dieta, aduttate un modu di vita più sanu. Focus nantu à manghjà sanu invece di privà u vostru corpu.

Chì sò l'alimenti sani?

Hè un fattu chì l'aumentu rapidu di l'obesità è e diverse malatie ùn hè micca una coincidenza in a dieta muderna d'oghje, induve l'alimenti sani sò diminuite è l'alimenti processati rimpiazzanu l'alimenti sani. Hè perchè l'alimenti processati sò ricchi di calori, bassi in nutrienti, è aumentanu u risicu di parechje malatie.

Per d 'altra banda, cibi naturali, Hè un alimentu sanu. Aiutanu à perdiri pesu riducendu u risicu di malatie. Per quessa, formanu a basa di una dieta sana. Fighjemu a lista di l'alimenti sani chì formanu a basa di una dieta sana.

• spinacio

L'espinaci hè unu di i vegetali più sani, grazia à u so prufilu nutriente impressiunanti. Una tazza (30 grammi) cruda spinacio Risponde à u 56% di i bisogni di vitamina A ogni ghjornu è hè solu 7 calori. Contene ancu numerosi antioxidanti chì aiutanu à riduce u risicu di malatie croniche. 

• Prugna

I pomi cuntenenu fibra, vitamina C è numerosi antioxidanti. L'Apple, un fruttu chì vi mantene sanu, hè u snack perfettu quandu avete fame trà e pasti.

• Gamberetti 

I gamberetti sò un mollusco cum'è u grancu è l'aragosta. Hè pocu in grassu è calori, ma riccu in proteini. Hè ancu una bona fonti di seleniu è vitamina B12.

• Oliu di coconu 

Oliu di coconu hè un grassu saturatu. Ma cuntene MCT è hà effetti di salute simili à l'oliu d'aliva. Hè benefica per a salute di u core è aiuta à perdiri pesu quandu si cunsuma in moderazione.

• carotte

carotteHè riccu di vitamina A. 128 grammi risponde à u 428% di i bisogni di ogni ghjornu. Questa radice vegetale cuntene beta-carotene, un antioxidante chì li dà u so culore aranciu vibrante è prevene u cancer. Manghjendu carotte riduce u risicu di cancru di pulmone in i fumatori. Hè ancu altu in vitamina C, vitamina K è potasio. Per quessa, hè unu di l'alimenti più sani.

• , avocado 

L'avocado difiere da parechji altri frutti perchè cuntene una grande quantità di grassi sani. Cù a so texture cremosa, hè ricca in fibra, potassiu è vitamina C. 

• Tuna 

U tonnu hè pocu in grassu è calori è riccu in proteini. Manghjendu a proteina aiuta a perdita di pisu mantenendu sanu cù parechji benefici per a salute.

• patata 

I patate cuntenenu potasio. Hà un pocu di quasi ogni nutriente, cum'è a vitamina C. Hè una bona fonti di fibra cù e so buccia. I patate cuntenenu una grande quantità d'acqua. Hè un alimentu densu. Per quessa, ti fa sentu pienu è aiuta à perdiri pesu.

• Cimino

CiminoHè unu di i vegetali utili chì appartenenu à a famiglia cruciferous. Hè riccu in un compostu vegetale chì cuntene sulfuru chjamatu glucosinolate, è ancu sulforaphane, un subproduttu di glucosinolate. SulforaphaneHè impurtante perchè hà un effettu protettivu contru u cancer. Manghjendu bròcoli aiuta ancu à prevene altre malatie croniche. Una tazza (91 grammi) di broccoli crudu furnisce 116% di i bisogni di vitamina K di ogni ghjornu è 135% di i bisogni di vitamina C di ogni ghjornu. Hè una bona fonte di folate, manganese è potasio.

• banane 

banane Hè una bona fonti di potasio. Hè ancu riccu in vitamina B6 è fibra.

• risu marrone 

scuru U risu hè più nutritivu cà u rossu biancu, cù quantità adeguate di fibra, vitamina B1 è magnesiu.

• agliu

agliuHà una longa storia cum'è pianta medicinali. E so radiche tornanu à l'antica Cina è Egittu è hè un alimentu sanu. U cumpunente principalu di l'agliu hè l'allicina, u compostu vegetale rispunsevuli di i so diversi beneficii per a salute. L'agliu regula u zuccaru in sangue è hè benefica per a salute di u core. Perchè riduce u colesterolu cattivu è i trigliceridi.

• Mirtilli 

I mirtilli sò diliziosi è ricchi di antioxidanti.

• Avena 

L'avena furnisce nutrienti chjamati beta glucani è fibra forte. I glucani aiutanu à abbassà u colesterolu è alimentanu i batteri benifichi in l'intestinu.

• Acitu di sidru di mela 

L'acitu di sidru di mela aiuta à abbassà u zuccheru di sangue dopu à manghjà quandu hè cunsumatu cù i pranzi. 

• Cavoletti di Bruxelles

cum'è u broccoli, Cavoletti di Bruxelles Hè ancu inclusu in u gruppu vegetale cruciferous. Contene kaempferol, un antioxidante chì prutegge e cellule. Reduce u risicu di cancru. Hè una verdura densa di nutrienti. Ogni porzione hè riccu in parechje vitamini è minerali, cumprese vitamina K, vitamina A, vitamina C, folate, manganese è potasio.

• aranciu

 L'aranci sò una bona fonti di vitamina C. Hè ancu altu in fibra è antioxidanti.

• Quinoa 

A quinoa hè un granu diliziosu cù un altu valore nutrizionale cum'è a fibra è u magnesiu. Hè ancu una excelente fonte di proteini vegetali.

• Cioccolata scura 

U cioccolatu scuru cuntene antioxidanti cunnisciuti com'è flavonoidi, chì aiutanu à gestisce u colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache. 

• sdragatu

sdragatu Hè unu di l'alimenti sani incredibbilmente nutritivi. Una tazza (160 grammi di piselli cotti) cuntene 9 grammi di fibra, 9 grammi di proteina, vitamini A, C è K, è ancu riboflavina, tiamina, niacina è folate. Essendu ricchi di fibra, i piselli aumentanu i batteri benefici in u nostru intestinu. Supporta a salute digestiva per prumove i movimenti intestinali regulari. Hè riccu in saponine, un compostu vegetale anti-cancer.

• fragole 

fragole Hè abbastanza nutritiva. Hè bassu in carbuidrati è calori. Proporciona vitamina C, fibra è manganese.

Altri frutti sani include ciliegie, uva, pompelmo, kiwi, limoni, manghi, meloni, alivi, pesche, pere, ananas, prugne è lamponi.

• Fagioli verdi 

I fagioli verdi, chì pudemu pensà cum'è una tenda di alimentazione, sò una fonte di vitamini A, C è K. Combatte u cancer è hè benefica per a salute di u core. 

• Zenzeru

Zenzeru A radica hè unu di quelli cibi sani chì sò usati com'è l'ingredientu principale in tuttu, da i platti vegetali à i dolci. inflammazioni è bona Havi proprietà antiinflamatorii putenti chì ponu aiutà à trattà i disordini inflammatorii cum'è Hè benefica per a diabetes. Perchè riduce u nivellu di zuccaru in sangue.

• ovu

L'ova sò assai nutritivi. Hè una fonte di proteina cumpleta. A proteina si trova soprattuttu in biancu. Ancu s'ellu ci hè menu proteina in u vitellone, furnisce vitamini è minerali impurtanti.

• Fagiolinu 

fagioli Contene fibre è diverse vitamini è minerali. I fasgioli, chì cuntenenu proteini vegetali, rinfurzanu l'osse, prevene u cancer è prutegge u core.

• Asparagus

Asparagus Hè una verdura ricca in diverse vitamini è minerali. A meza tazza di asparagus (90 grammi) furnisce un terzu di u vostru esigenza di folate di ogni ghjornu. Questa quantità cuntene ancu assai seleniu, vitamina K, tiamina è riboflavina. Avè abbastanza folate da fonti cum'è l'asparagus pruteghja contra e malatie è prevene i difetti di nascita durante a gravidanza. L'asparagus sustene a funzione metabolica è benefiziu u fegatu pruteggendu da a toxicità.

• Pettu di pollo 

U pettu di pollo hè pocu in grassu è calori, ma altu in proteini. Contene assai nutrienti in quantità elevate.

• Agnellu è mantellu 

L'ovini è l'agnellu sò generalmente alimentati cù erba. Hè per quessa chì e so carni sò ricche in acidi grassi omega-6 cumparatu cù omega-3.

• Lenticchie 

I lenticchi sò unu di i legumi populari. Hè riccu in fibra è una bona fonte di prutezione vegetale.

• col viola

A col viola hè un alimentu sanu perchè hà un cuntenutu antioxidante riccu. Una tazza (89 grammi) di col purpura cruda furnisce 2% di i bisogni di vitamina C ogni ghjornu, cù 85 grammi di fibra. col violaHè riccu in antociani, chì cuntribuiscenu à diversi culori è una mansa di benefici per a salute.

• Amandula 

L'amanduli sò una noce chì cuntene vitamina E, antioxidanti, magnesiu è fibra. Migliura a microbiota intestinale, allevia u stress, gestisce a freccia cardiaca è impedisce l'invechjamentu di a pelle. 

• Arachide 

I cacahuete sò diliziosi. Hè riccu in nutrienti è antioxidanti. Quandu si cunsuma in moderazione, aiuta à perdiri pesu è regula a pressione di sangue.

• patata dolce

classificatu cum'è vegetale radicali patata dolceHè unu di l'alimenti benifichi chì si distingue cù u so culore aranciu vibrante è i beneficii per a salute impressiunanti. Una patata dolce media cuntene 4 grammi di fibra, 2 grammi di proteina è una bona quantità di vitamina C, vitamina B6, potasio è manganese. Hè ancu furnisce una quantità elevata di vitamina A chjamata beta-carotene. U cunsumu di beta-carotene furnisce una riduzzione marcata di u risicu di certi tipi di cancru, cumpresu u cancer di pulmone è di mama. Reduce i livelli di colesterolu in u sangue.

• semi di chia 

I sementi di chia sò sementi densi di nutrienti. 28 grammi di sementi di chia furnisce 11 grammi di fibra è quantità significativa di magnesiu, manganese, calcium è parechji altri nutrienti.

• casgiu 

Una fetta di furmagliu furnisce circa a listessa quantità di nutrienti cum'è un vetru (240 ml) di latte. Puderà ancu rimpiazzà a carne cum'è un alimentu d'alta proteina. Tuttavia, hè ancu altu in grassu.

• col negra

A col negra hè una verdura assai nutritiva è sana. Una tazza (190 grammi) di kale cottu cuntene 5 grammi di fibra, 4 grammi di proteina è u 27% di i bisogni di calciu di ogni ghjornu. Kale hè una di e migliori fonti di calcium. Avè abbastanza calciu da fonti vegetali migliurà a salute di l'osse è reduce u risicu di l'osteoporosi. A col negra hè ancu alta in antioxidanti è reduce u risicu di certe malatie.

• Noce 

I noci sò assai nutritivi in ​​termini di fibra è diverse vitamini è minerali. Riccu in grassi omega-3, i noci prevenenu a malatia di u cori è u cancer, mentre chì migliurà a salute di u core.

• u latti

Hè una fonte di vitamini, minerali, proteini è calciu. I bevitori di latte anu un risicu più bassu di malatie cardiache. Riduce ancu u risicu di cancru.

• Rapa

Turnips furnisce 135 grammi di fibra per tazza (5 grammi). Contene ancu vitamina C, chì furnisce 140% di u valore di ogni ghjornu per tazza. I studii mostranu chì u cuntenutu antioxidante di i turnips hè un strumentu putente contr'à a inflammazioni è a diabetes. Hè ancu diminuite u zuccheru in sangue.

• Salmon

Ancu s'è u salmone hè un pesciu diliziosu, hè un pesciu oliu cù un altu valore nutrizionale cù u so cuntenutu di proteine ​​​​è omega-3 fatty acids. Contene ancu vitamina D.

• Iogurtu 

U iogurtu hè fattu da u latti fermentatu cù l'aghjunzione di bacteria viva. Havi i stessi effetti di salute cum'è u latti, ma u iogurtu cù culturi vivi furnisce più benefici per via di bacteria probiotica amichevule.

• Chard

Chard Hè pocu in calori, ma altu in assai vitamini è minerali impurtanti, facendu un vegetale sanu. Una tazza (36 grammi) hè solu 7 calori è cuntene 1 grammu di fibra, 1 grammu di proteina è vitamini A, C è K, manganese è magnesiu. I biceps anu a capacità unica di prevene i danni causati da a diabetes. Cù u so cuntenutu antioxidante, prutegge u fegatu è i rini da l'effetti negativi di a diabetes.

• crostacei 

I molluschi sò prudutti densi in nutrienti è diliziosi. Manghjalli regularmente Rinforza l'immunità, aiuta à perdiri pesu, hè benefica per a salute di u core è di u core.

• oliu d'oliva extra vergine 

L'oliu d'oliva extra vergine hè unu di l'olii vegetali più sani. Contene grassi monoinsaturati chì sò sani per u core. Hè riccu in antioxidanti cù putenti benefici per a salute.

Per riassume;

Una dieta sana hè una dieta adatta è equilibrata in quale si manghjanu ogni tipu di alimenti naturali. E persone chì manghjanu sanu manghjanu cibi naturali è micca trasfurmati. Questi alimenti anu parechji benefici per a salute. Impedisce e malatie croniche, stabilizza u zuccaru in sangue, riduce i trigliceridi è hè benefica per l'intestini.

Se vulete apre e porte di l'alimentazione sana, seguite i cunsiglii di l'alimentazione sana elencati sopra è manghjate cibi sani.

Riferimenti: 1, 2, 3