"Unsa ang carbohydrate?" usa sa mga hilisgutan nga interesado. Tungod kay ang mga carbs makadaot o makapahimsog? Ang pangutana kasagarang makapalibog kanato.
Ang mga carbohydrate mao ang mga molekula nga adunay pipila ka proporsiyon sa carbon, hydrogen, ug oxygen nga mga atomo. Usa kini sa labing kontrobersyal nga mga pagkaon. Samtang adunay mga nag-ingon nga ang ubos nga pagkonsumo sa carbohydrate mapuslanon alang sa kahimsog, adunay usab nga nangatarungan nga kinahanglan ang carbohydrates.
Bisan unsa ang imong opinyon sa kini nga butang, dili ikalimod nga ang carbohydrates adunay hinungdanon nga papel sa lawas sa tawo.
Unsa ang carbohydrate?
Karbohidrat; Kini ang pagkaon nga naghatag kusog sa lawas alang sa iyang mental ug pisikal nga mga buluhaton. Ang paghilis niini nga sustansiya nagbungkag sa pagkaon ngadto sa mga asukar nga gitawag ug saccharides. Kini nga mga molekula nagsugod sa pagkatunaw sa baba. Nagpadayon kini sa tibuok lawas aron magamit sa daghang mga butang, gikan sa normal nga pag-obra sa selula hangtod sa pagtubo ug pag-ayo sa selula.
Tingali nakadungog ka nga ang pipila ka mga carbohydrate "maayo" ug ang uban "dili maayo." Adunay tulo ka nag-unang matang sa carbohydrates. Ang ubang mga carbohydrates natural nga mahitabo. Makit-an kini sa mga prutas ug utanon. Ang uban giproseso ug gipino. Sila walay sustansya. Ang gitawag nga maayong carbohydrates mao ang makita sa natural nga mga pagkaon. Ang dili maayo mao ang dalisay nga carbohydrates.
Unsa ang carbohydrate?
Mga matang sa Carbs
Adunay tulo ka matang sa carbohydrates:
Starch (komplikadong carbohydrates)
Sugars (simple nga carbohydrates)
Pagpangita
Ang yano ug komplikado nga carbohydrates gi-convert ngadto sa glucose (asukar sa dugo). Ang yano nga carbohydrate usa ka carbohydrate nga gilangkuban sa usa o duha ka molekula sa asukal. Ang komplikado nga carbohydrates adunay tulo o labaw pa nga mga molekula sa asukal.
Sa laing bahin, ang fiber makita sa himsog nga carbohydrates. Bisan pa, dili kini matunaw o mabungkag.
natural nga nahitaboyano nga mga asukal makita sa prutas ug dairy nga mga produkto. Adunay usab giproseso ug dalisay nga yano nga mga asukal nga gidugang sa mga kompanya sa pagkaon sa mga pagkaon sama sa soda, kendi, ug mga tam-is.
Unsa ang mga mapuslanon nga komplikado nga carbohydrates?
Tibuok nga mga lugas
legumes
beans
Lentil
mag
patatas
Ang fiber makita sa daghang himsog nga carbohydrates, sama sa:
Mga Prutas
utanon
Tibuok nga mga lugas
beans
legumes
Ang pagkonsumo sa fiber, komplikado ug yano nga carbohydrates gikan sa natural nga mga tinubdan nanalipod batok sa mga sakit. Makatabang pa gani kini nga mawad-an og timbang. Kini nga mga carbohydrates adunay daghang mga bitamina ug mineral.
Apan ang giproseso ug dalisay nga carbohydrates taas sa kaloriya ug ubos sa sustansya. Nagpahinabo kini sa pagtaas sa timbang ug bisan sa mga problema nga may kalabotan sa katambok sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.
Mga Kinaiya sa Carbohydrates
Naghatag ug kusog sa lawas
Usa sa mga kabtangan sa carbohydrates mao ang paghatag og kusog sa lawas. Kadaghanan sa mga carbohydrates sa mga pagkaon nga atong gikaon ma-convert ngadto sa glucose human matunaw sa dili pa mosulod sa dugo.
Ang glucose gikan sa dugo dad-on ngadto sa mga selula sa lawas ug gamiton sa paggama ug molekula sa sugnod nga gitawag ug adenosine triphosphate (ATP).
Ang mga selyula unya mogamit sa ATP aron mapalihok ang lainlaing mga buluhaton sa metaboliko.
Kadaghanan sa mga selula sa lawas makahimo og ATP gikan sa lainlaing mga tinubdan, sama sa carbohydrates ug fats. Apan kung dungan nimo nga kan-on kini nga mga pagkaon, ang mga selyula sa lawas mogamit mga carbohydrates ingon ilang panguna nga gigikanan sa enerhiya.
Naghatag ug pagtipig sa enerhiya
Kung adunay igo nga glucose sa lawas aron matubag ang mga panginahanglanon karon, ang sobra gitipigan para magamit sa ulahi.
Gitawag kini nga glycogen sa gitipigan nga porma sa glucose. Kini sa panguna makita sa atay ug kaunuran.
Kung makuha ang tanan nga glucose nga kinahanglan niini ug puno ang mga tindahan sa glycogen, ang lawas magbag-o sa sobra nga carbohydrates nga mahimong mga molekula sa triglyceride ug gitipigan kini ingon tambok.
Makatabang sa pagpanalipod sa kaunoran
Ang pagkonsumo bisan gamay nga carbohydrates makapugong sa pagkawala sa masa sa kaunoran nga may kalabutan sa kagutom.
Ang mga carbs makapakunhod sa pagkahugno sa mga kaunuran ug naghatag og glucose isip enerhiya alang sa utok.
Nagpauswag sa kahimsog sa digestive
Dili sama sa asukal ug starch, ang fiber dili mabag-o sa glucose. Moagi kini sa tiyan nga wala matunaw.
Adunay duha ka nag-unang matang sa fiber: soluble ug insoluble fiber.
Ang matunaw nga fiber makita sa mga oats, legumes, ang kinauyokan sa mga prutas, ug pipila ka mga utanon. Sa pag-agi niini sa lawas, nagdani kini sa tubig ug nagporma usa ka sangkap nga sama sa gel. Kini nagdugang sa gidaghanon sa hugaw. Gipadali niini ang paglihok sa tinai.
Sa laing bahin, ang dili matunaw nga fiber makadugang sa kinabag-an sa hugaw. Pinaagi sa paglihok niini og gamay nga mas paspas pinaagi sa digestive system, kini makatabang sa paghupay sa constipation. Kini nga matang sa fiber makita sa mga panit ug liso sa mga lugas, prutas ug utanon. Ang pagkonsumo sa dili matunaw nga fiber nanalipod batok sa mga sakit sa digestive system.
Mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug diabetes
Siyempre sobra nga kantidaddalisay nga carbohydrates Ang pagkonsumo makadaot sa kasingkasing ug nagdugang ang risgo sa diabetes. Bisan pa, kung mokaon ka og daghang fiber, makabenepisyo kini sa kasingkasing ug asukal sa dugo.
Samtang ang matunaw nga fiber moagi sa gamay nga tinai, kini mogapos sa mga acid sa apdo ug magpugong sa ilang pagsuyup. Gigamit sa atay ang kolesterol aron makahimo og daghang mga asido sa apdo, ug kini nga kolesterol gilaglag sa dugo.
Usab, ang fiber dili makapataas sa lebel sa asukal sa dugo sama sa ubang mga carbohydrate.
Sa tinuud, ang matunaw nga fiber naglangan sa pagsuyup sa mga carbohydrate sa digestive tract. Gitugotan niini ang pag-ubos sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon.
Kadaghanon sa Carbohydrates nga Gikinahanglan sa Diet
Ang pagkunhod sa pagkonsumo sa carbohydrate usa sa labing kaayo nga paagi aron mawala ang timbang. Gipamenos niini ang gana ug awtomatik nga mawad-an ka sa timbang.
Kadtong naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton nagputol sa mga carbs sa unang dapit. Ingon niini ang pagkahimugso sa low-carb diet. Ang mga karbohidrat sama sa asukal ug starch limitado sa kini nga pagkaon. KAng protina ug tambok gigamit imbes nga carbohydrates.
Pagtuon,ubos nga carb dietKini nagpakita nga kini makapamenos sa gana. Makatabang kini nga mawad-an sa timbang tungod kay gamay ra ang kaloriya nga nakonsumo. Ang diyeta nga low-carb adunay mga kaayohan gawas sa pagkawala sa timbang. Naghatag kini sa pagkontrol sa asukal sa dugo, pagpaubos sa presyon sa dugo ug triglycerides.
Panginahanglan sa Adlaw-adlaw nga Carbohydrate
Ang adlaw-adlaw nga panginahanglan sa carbohydrate sa usa ka tawo nagdepende sa edad, gender, komposisyon sa lawas, lebel sa kalihokan, personal nga gusto, kultura sa pagkaon, ug kahimtang sa kahimsog karon.
Ang mga tawo nga aktibo sa pisikal ug adunay daghang mass sa kaunuran motugot sa mga carbohydrate nga mas himsog kaysa sa mga dili aktibo nga tawo.
Ang kahimsog sa metaboliko usa ka hinungdanon nga hinungdan. Kung ang mga tawo naa sa metabolic syndrome, sila mahimong sobra ka tambok ug maugmad ang type 2 diabetes. Ang mga tawo nga nahulog sa kini nga kategorya dili makatugot sa parehas nga kantidad sa carbohydrates sama sa mga himsog. Ang ubang mga siyentipiko adunay kini nga mga problema "carbohydrate intolerance" Gitawag niya kini.
Mahimo nimong mahibal-an kung unsa ka daghang carbohydrates ang imong gikinahanglan gikan sa lista sa ubos;
Adlaw-adlaw nga Gidaghanon sa Carbohydrate
100-150 g kada adlaw
Kini usa ka kasarangan nga pagkonsumo sa carbohydrate. Kini usa ka angay nga kantidad alang sa mga tawo nga aktibo, naningkamot nga magpabilin nga himsog ug mapadayon ang ilang gibug-aton. Posible nga mawad-an sa gibug-aton sa kini nga kantidad sa pag-inom sa carbohydrate, apan gikinahanglan ang pag-ihap sa mga kaloriya. Ang mga carbs nga mahimo nimong kan-on naglakip sa:
Bisan unsa nga utanon nga imong mahunahunaan.
Daghang prutas kada adlaw.
Mahimsog nga mga lugas sama sa patatas, bugas, ug oats
50-100 g kada adlaw
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton nga walay kahago pinaagi sa pagkunhod sa mga carbohydrate sa pagkaon, ang pagkonsumo sa carbohydrate sa kini nga range perpekto. Ania ang mga carbohydrate nga mahimo nimong kan-on:
Daghang utanon.
Tingali 2-3 ka prutas kada adlaw.
Minimum nga kantidad sa starchy carbohydrates.
20-50 g kada adlaw
Kini ang carb range diin ang mga benepisyo sa metaboliko nagsugod gyud. Gipadali niini ang pagkawala sa timbang. Kini ang sulundon nga range alang sa mga tawo nga adunay kapansanan sa metaboliko nga kahimsog.
Kung mokaon ka ug ubos sa 50 gramos nga carbs kada adlaw, ang imong lawas mosulod sa ketosis ug ang mga lawas sa ketone naghatag kusog alang sa utok. Makapugong kini sa imong gana ug awtomatiko kang mawad-an sa timbang. Mga carbs nga mahimo nimong kan-on:
Mga utanon nga low-carb.
pipila ka mga berry nga prutas
Mga pagkaon sama sa avocado, nuts, ug mga liso. Bisan pa, kan-a sila pinaagi sa pagtan-aw sa gidaghanon sa mga carbohydrates.
Ang low-carb diets nagpaubos sa lebel sa insulin, usa ka hormone nga nagdala sa glucose sa mga selyula. Usa sa mga gimbuhaton sa insulin mao ang pagtipig sa tambok. Ang hinungdan nga ang usa ka low-carb nga pagkaon nagpahuyang tungod sa pagpaubos sa lebel sa kini nga hormone.
Kung giputol nimo ang mga carbs, ang insulin nahulog ug ang mga kidney nagsugod sa pagpagawas sa sobra nga tubig. Ang pagkawala sa timbang mohinay human sa unang semana, apan niining higayona ang nawala nga gibug-aton gikan sa tambok nga mga tindahan.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang low-carb diet mao ang labing delikado nga tambok.tambok sa tiyannag-ingon nga kini labi ka epektibo sa pagkunhod
Kung nagsugod ka pa lang sa pagkaon nga low-carb, ang imong lawas lagmit moagi sa usa ka yugto sa pagpahiangay aron maanad sa pagsunog sa tambok imbes nga mga karbohidrat. Gitawag kini nga "low-carb flu" ug kasagarang mawala sulod sa pipila ka adlaw.
Mga Pagkaon nga Adunay Carbohydrates
Human sa paghisgot sa "unsa ang carbohydrate", mga kinaiya sa carbohydrates ug "adlaw-adlaw nga carbohydrate kinahanglanon", karon atong tan-awon ang mga pagkaon nga adunay himsog ug taas nga kalidad nga carbohydrates;
Quinoa
QuinoaKini usa ka masustansya nga liso ug taas nga carbohydrate nga pagkaon. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa protina ug fiber.
Wala kini gluten. Busa, kini usa ka himsog nga alternatibo alang niadtong wala mokaon sa mga produkto sa trigo.
Ang Quinoa makapabusog kanimo tungod kay kini taas sa fiber ug protina.
Oat
OatKini usa ka cereal nga adunay daghang mga bitamina, mineral ug antioxidant.
Kini usa sa mga pagkaon nga adunay himsog nga carbohydrates tungod sa daghang sulud nga fiber.
66% sa mga oat kay carbohydrates, ug mga 11% niana kay fiber.
Kini usa ka maayong tinubdan sa protina kon itandi sa daghang ubang mga lugas. Gipamenos niini ang risgo sa mga sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa cholesterol.
Sa mga diabetic, naghatag kini pagkontrol sa asukal sa dugo. Nagpabilin ka nga busog ug naghatag og pagkawala sa timbang.
Buckwheat
Buckwheat Kini usa ka masustansya nga pagkaon nga adunay parehas nga carbohydrates, protina ug fiber. Naglangkob kini og daghang mga mineral ug antioxidant kaysa kadaghanan sa mga lugas.
saging
sagingKini naglangkob sa carbohydrates sa porma sa starch o asukar. Ang berde nga saging mas taas sa mga starch nga mahimong natural nga asukal samtang ang saging nahinog.
Ang dili hinog nga saging adunay starch ug pectin. Ang duha mapuslanon alang sa paghilis ug pagpakaon sa mapuslanon nga bakterya sa tinai.
Kamote
KamoteSa, ang taas nga carbohydrate sulod niini naglangkob sa starch, asukar ug fiber.
Kini dato kaayo sa mga antioxidant. Kini makatabang sa pagpakunhod sa oxidative kadaot ug sa risgo sa lain-laing mga sakit.
beet
beetKini usa ka gamut nga utanon nga adunay taas nga sulud sa carbohydrate nga naglangkob sa asukal ug fiber.
Naglangkob kini sa mga bitamina, mineral, gamhanan nga antioxidant ug mga compound sa tanum.
Kini taas sa inorganic nitrates, nga nakabig ngadto sa nitric oxide sa lawas. Ang nitric oxide makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpakunhod sa risgo sa lainlaing mga sakit.
orange
orangeNag-una kini sa tubig ug adunay 11.8% nga carbohydrates. Kini usa ka maayong tinubdan sa fiber.
Labi na kini nga dato sa bitamina C, potassium ug pipila ka bitamina B.
Ang pagkaon sa oranges makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Makatabang kini sa pagpugong sa mga bato sa kidney.
Mga blueberry
Ang mga blueberries kasagaran gilangkoban sa tubig ug carbohydrates.
Naglangkob kini og daghang mga bitamina ug mineral sama sa bitamina C, bitamina K ug manganese.
grapefruitNaglangkob kini og daghang mga bitamina, mineral ug mga compound sa tanum kauban ang mga carbohydrates.
Ang pagkaon niini nga prutas makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpakunhod sa resistensya sa insulin.
Elma
ElmaKini usa ka pagkaon nga adunay himsog nga carbohydrates ug usa ka maayong tinubdan sa bitamina C. Naglangkob kini sa mga antioxidant ug himsog nga mga compound sa tanum.
Ang pagkaon sa mga mansanas nagpalig-on sa asukar sa dugo ug makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Bean sa kidney
Ang kidney beans usa ka pagkaon nga adunay carbohydrate content nga gilangkuban sa starch ug fiber. Taas usab kini sa protina.
Bean sa kidney Kini dato sa daghang mga bitamina, mineral ug mga compound sa tanum. Kini usa ka tinubdan sa mga antioxidant sama sa anthocyanins ug isoflavones.
Gibalanse niini ang asukar sa dugo ug gipakunhod ang risgo sa kanser sa colon.
Chickpea
ChickpeaUsa kini sa mga pagkaon nga adunay himsog nga carbohydrates tungod kay kini adunay maayo nga gidaghanon sa fiber. Naghatag ug protina nga nakabase sa tanum.
Ang pagkaon niini nga legume makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive.
Brown nga bugas
Ang brown rice usa ka dato nga tinubdan sa mga lignan sa tanum nga nanalipod batok sa sakit sa kasingkasing. Daghan usab kini sa magnesium.
usa ka maayong tinubdan sa carbohydratesbrown nga bugas nagpaubos sa cholesterol ug nagpamenos sa risgo sa diabetes.
watermelon
watermelonDugang pa sa paghatag og igong gidaghanon sa carbohydrates, kini mo-hydrate sa lawas.
Kini dato sa carotenoids sama sa lycopene ug beta-carotene, nga makapalambo sa resistensya ug makapauswag sa kahimsog sa mata.
Lentil
Lentil Kini usa ka himsog nga gigikanan sa carbohydrates. Dugang pa, kini adunay protina sa utanon.
Naghatag kini og fiber, folic acid ug potassium, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing.
Ubos-Carb nga mga utanon
Ang mga utanon ubos sa kaloriya. Abunda usab kini sa mga bitamina, mineral ug uban pang importanteng sustansya. Daghan ang ubos sa carbohydrates ug taas sa fiber. Niining paagiha, kinahanglan sila alang sa usa ka diyeta nga low-carb.
Ania ang mga low-carb nga utanon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang…
pepper
Ang usa ka tasa (149 gramos) sa tinadtad nga pula nga sili adunay 3 gramos nga carbohydrates, 9 niini maoy fiber.
Ang berde, kahel, ug dalag nga sili adunay parehas nga profile sa sustansya, bisan kung lainlain ang sulud sa antioxidant niini.
broccoli
Ang usa ka tasa (91 gramos) sa hilaw nga broccoli adunay 2 gramos nga carbohydrates, 6 niini maoy fiber.
Asparagus
Ang usa ka tasa (180 gramos) sa linuto nga asparagus adunay 4 gramos nga carbohydrates, diin 8 gramos ang fiber.
Usa usab kini ka maayong tinubdan sa bitamina A, C ug K.
uhong
uhongKini adunay hilabihan ka ubos nga carbohydrate content.
Ang usa ka tasa (70-gramo) nga pag-alagad sa hilaw, puti nga uhong adunay 1 gramos lang nga carbohydrates, diin ang 2 gramo kay fiber.
Usa ka tasa (124 gramos) sa hilaw nga zucchini adunay 1 gramos nga carbohydrates, 4 gramo niini fiber.
spinach
spinachKini usa ka dahon nga berde nga utanon nga naghatag hinungdanon nga mga benepisyo.
Kini nga utanon ubos sa carbohydrates. Apan samtang lutoon ang spinach, mokusog ang sulod sa carbohydrate.
Pananglitan, ang usa ka tasa sa linuto nga spinach adunay 4 gramos nga carbohydrates, diin 7 gramos ang fiber, samtang ang usa ka tasa sa hilaw nga spinach adunay kantidad nga 1 gramo sa carbohydrates, diin mga 1 gramo ang fiber.
avocado
avocadoBisan tuod sa teknikal nga paagi usa ka prutas, kini sagad kan-on ingong utanon. Taas kini sa tambok ug gamay ra ang matunaw nga carbohydrates.
Ang usa ka tasa (150-gramo) nga pag-alagad sa diced avocado adunay 10 gramos nga carbohydrates, diin ang 13 gramos kay fiber.
Ang usa ka tasa (100 gramos) sa hilaw nga cauliflower adunay 3 gramos nga carbohydrates, diin ang 5 gramos maoy fiber.
Green beans
Ang green beans usa sa mga utanon nga low-carb.
Ang usa ka tasa (125 gramos) nga pag-alagad sa linuto nga green beans adunay 4 gramos nga carbohydrates, 10 niini maoy fiber.
lettuce
lettuceUsa kini sa labing ubos nga carbohydrate nga mga utanon.
Usa ka tasa (47 gramos) sa lettuce adunay 1 gramos nga carbohydrates, 2 niini fiber.
ahos
ahosNailhan kini sa mga mapuslanon nga epekto niini sa immune function.
Bisan pa sa usa ka high-carb nga utanon sa gibug-aton, ang kantidad nga nakonsumo sa usa ka lakaw ubos kaayo tungod sa kusog nga lami ug kahumot niini.
Ang usa ka clove (3 gramos) nga ahos adunay 1 gramo nga carbohydrates, ang uban niini fiber.
Ang tunga sa tasa (78-gramo) nga pag-alagad sa linuto nga Brussels sprouts adunay 6 gramos nga carbohydrates, diin 2 gramos ang fiber.
Celery
CeleryKini ubos kaayo sa digestible carbohydrates.
Ang usa ka serving (101 gramos) sa tinadtad nga celery adunay 2 gramos nga carbohydrates, 3 niini maoy fiber.
kamatis
kamatisKini adunay daghang impresibo nga kaayohan sa kahimsog. Sama sa mga avocado, ang mga kamatis sa teknikal usa ka prutas apan kanunay nga gigamit ingon usa ka utanon.
Ang gidaghanon sa matunaw nga carbohydrates gamay ra. Ang usa ka tasa (149 gramos) sa cherry tomatoes adunay 2 gramos nga carbohydrates, 6 niini maoy fiber.
rabanos
Usa ka tasa (116 gramos) sa hilaw nga hiniwa nga mga radish adunay 2 ka gramo nga carbohydrates, 4 niini fiber.
sibuyas
sibuyasKini usa ka masustansya nga utanon. Bisan kung medyo taas sa carbohydrates sa gibug-aton, kanunay kini nga gigamit sa gamay nga kantidad tungod sa kusog nga lami niini.
Katunga sa usa ka tasa (58 gramos) sa hiniwa nga hilaw nga sibuyas adunay 1 gramos nga carbohydrates, 6 gramo niini fiber.
talong
talong Kini usa ka utanon nga kaylap nga gigamit sa daghang mga pagkaon sa kalibutan.
Ang usa ka tasa (99-gramo) nga pag-alagad sa diced, linuto nga talong adunay 8 gramos nga carbohydrates, diin 2 gramos ang fiber.
Cabbage
CabbageKini adunay impresibong benepisyo sa panglawas.
Usa ka tasa (89 gramos) sa tinadtad nga hilaw nga kale adunay 3 gramos nga carbohydrates, 5 gramos niini fiber.
ArtichokeKini usa ka lamian ug masustansya nga utanon.
Ang usa ka medium nga artichoke (120 gramos) adunay 14 gramo nga carbohydrates. Ang 10 ka gramo niini makuha gikan sa fiber.
Ubos nga Carb Nuts
Ang mga nuts ubos sa carbohydrates ug taas sa healthy fats ug plant-based nga protina. Mao nga ang pipila ka mga nuts nangita usa ka lugar sa usa ka diyeta nga low-carb tungod kay nahiangay kini sa usa ka diyeta nga low-carb.
Alang niadtong nagsunod sa mas estrikto nga low-carb diet, sama sa ketogenic diet, ang pagkonsumo sa low-carb nuts makatabang sa diet nga makab-ot ang resulta.
Pecan
Kini ubos sa carbohydrates ug taas sa fiber. Naglangkob usab kini og mga importanteng sustansya sama sa thiamine (bitamina B1), magnesium, phosphorus ug zinc.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 4 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 1 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 8%
Carbs kada 100 gramos: 14 gramos
Ang mga pecan ubos kaayo sa carbohydrates. Naglangkob sa dili moubos sa 30 gramo sa matunaw nga carbohydrates matag 1 gramo nga pag-alagad.
Ang net carbs, gitawag nga digestible carbs, nagtumong sa gidaghanon sa mga carbs nga wala iapil sa fiber content sa natural nga mga pagkaon.
Tungod kay ang atong mga lawas dili dali makasuhop sa natural nga fiber sa mga pagkaon, ang pagkub-ot niini gikan sa kinatibuk-ang carbohydrate nga sulod moabut uban sa gidaghanon sa net o masuhop nga carbohydrates.
macadamia nut
macadamia nutmao ang low-carb, high-fat nuts. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga bitamina B, magnesium, iron, copper ug manganese.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 4 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 2 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 8%
Carbs kada 100 gramos: 14 gramos
brazil nut
brazil nutmao ang mga low-carb nuts nga puno sa mga importanteng sustansya. Taasselenium Bantog kini sa sulod niini.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 3 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 1 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 8%
Carbs kada 100 gramos: 12 gramos
walnuts
walnuts Kini usa ka low-carb nut, apan adunay mga sustansya sama sa B bitamina, iron, magnesium, zinc, polyphenol antioxidants, ug fiber.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 4 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 2 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 8%
Carbs kada 100 gramos: 14 gramos
Hazelnut
Hazelnut Kini dato sa himsog nga tambok, fiber, bitamina E, manganese ug bitamina K.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 5 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 2 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 10%
Carbs kada 100 gramos: 17 gramos
Mga pine nut
Nakuha gikan sa mga pine cones sa evergreen nga mga kahoy, ang mga pine nuts adunay lahi nga lami tungod sa taas nga sulud sa lana niini. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga sustansya ug labi ka taas sa bitamina E, manganese, magnesium, bitamina K, zinc, copper ug phosphorus.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 4 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 3 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 8%
Carbs kada 100 gramos: 13 gramos
Mani
Mani Bisan tuod sa teknikal usa ka legume, kini sa kasagaran giisip nga usa ka nut ug gigamit sa ingon. Naglangkob kini sa daghang lainlaing mga sustansya sama sa folate, bitamina E, magnesium, phosphorus, zinc ug copper. Kini usab usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Ang usa ka 30-gramo nga pag-alagad naghatag usa ka impresibo nga 7 gramo nga protina.
Kinatibuk-ang carbohydrates kada 30 gramos: 2 gramos
Carbs kada 30 gramos: 4 gramos
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 14%
Carbs kada 100 gramos: 21 gramos
Almond
Almondusa ka low-carb nut nga adunay lig-on nga nutrient profile. Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina E, magnesium, riboflavin, copper, phosphorus ug manganese.
Kinatibuk-ang carbs kada 30: 6 gramos
Net carbs kada 30 gramos: 3 gramo
Porsiyento sa kaloriya gikan sa carbohydrates: 15%
Carbs kada 100 gramos: 22 gramos
Sa pag-summarize;
"Unsa ang carbohydrate?" kini nahibulong. Ang carbohydrate usa ka nutrient nga naghatag kusog sa lawas ug adunay papel sa pipila ka importante nga mga gimbuhaton. Kini ang nag-unang tinubdan sa sugnod alang sa taas nga panginahanglan sa enerhiya sa utok.
Ang fiber usa ka espesyal nga klase sa carbohydrate nga makapauswag sa kahimsog sa panghilis ug makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
Ang kantidad sa carbohydrate nga kinahanglan kuhaon sa pagkaon magkalainlain depende sa edad, gender, komposisyon sa lawas, lebel sa paglihok ug kinatibuk-ang kahimsog sa tawo.
Ang mga pagkaon nga adunay himsog nga carbohydrates naglakip sa mga pagkaon sama sa quinoa, kidney beans, beets, saging, grapefruit, ug chickpeas. Ang low-carb nga mga utanon mao ang kampanilya nga sili, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, green beans, kamatis ug pepino.
Adunay usab mga low-carb nuts nga kinahanglan kan-on sa usa ka low-carb diet. Kini; nuts sama sa walnuts, almonds, mani, pine nuts, hazelnuts.
