"Unsa ang atong kan-on aron matukod ang kaunoran?" Usa kini sa labing importante nga mga pangutana niadtong gusto nga magtukod og kaunoran. Alang niini, ang nutrisyon sama ka hinungdanon sa pisikal nga kalihokan. Una sa tanan, gikinahanglan nga hagiton ang lawas sa pisikal nga kalihokan. Bisan pa, dili mahimo ang pag-uswag kung wala’y husto nga suporta sa nutrisyon. Busa unsa ang angay natong kan-on aron matukod ang kaunoran? "Unsa ang labing paspas nga mga pagkaon sa paghimo sa kaunuran?"
taas nga protina nga mga pagkaon Importante kini alang sa pagtukod sa kaunoran, apan ang mga carbohydrate ug mga tambok gikinahanglan usab aron makahatag og kusog.
Kung ang imong tumong mao lang ang paglig-on sa kaunoran, kinahanglan nimong paningkamutan nga mag-ehersisyo kanunay ug mokaon og mga pagkaon nga makapalig-on sa kaunuran kada adlaw.
Unsa ang angay natong kan-on aron matukod ang kaunoran?
itlog
Ang mga itlog usa sa labing hinungdanon nga mga pagkaon sa pagpalig-on sa kaunuran.
Naghatag kini og taas nga kalidad nga protina, himsog nga tambok, B bitamina ug importanteng sustansya sama sa choline.
Ang mga protina gilangkoban sa mga amino acid. Ang mga itlog adunay daghang leucine, usa ka amino acid. Importante usab kini sa pagtukod sa kaunoran.
salmon
"Unsa ang atong kan-on aron matukod ang kaunoran?" sa atong pag-ingon salmon, usa ka maayo kaayo nga pagpili.
Ang 100 gramos naghatag ug mga 17 gramos nga protina. Naglangkob kini og hapit 2 gramos nga omega 3 fatty acid ug daghang hinungdanon nga bitamina B.
Dughan sa manok
Ang 100 ka gramo sa dughan sa manok adunay mga 26 ka gramo nga taas nga kalidad nga protina.
Daghan usabniacin veBitamina B6 nakit-an. Importante kini ilabina niadtong nag-ehersisyo.
Kanunay kini nga maayong snack. Ilabi na kon kan-on human sa ehersisyo o sa dili pa matulog, kini mapuslanon tungod sa sagol nga paspas ug hinay nga paghilis sa mga protina.
Tuna "Unsa ang atong kan-on aron matukod ang kaunoran?" Sa diha nga kita moingon niini, kini kinahanglan nga usa ka pagkaon nga moabut sa hunahuna.
Ang usa ka 100-gramo nga pag-alagad adunay 20 ka gramo nga protina, ingon man taas nga kantidad sa daghang B bitamina, lakip ang bitamina A, bitamina B12, niacin ug bitamina B6.
Kini nga mga sustansya kinahanglanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog ingon man sa kusog ug pag-ehersisyo.
maniwang nga pula nga karne
Ang pula nga karne usa sa labing kaayo nga kapilian aron masuportahan ang pag-angkon sa kaunuran nga wala magdugang dugang nga kaloriya aron matukod ang kaunuran.
Pananglitan, ang 100 ka gramo sa 70% nga lean beef adunay 228 kaloriya ug 15 gramos nga tambok.
Ang matag 100 ka gramo nga pag-alagad adunay 18 gramos nga protina, 1 gramo nga tambok ug zero carbohydrates.
Ang konsumo sa hipon importante aron matukod ang kaunoran nga dili mokuha ug sobra nga kaloriya.
Ang dughan sa Turkey
100 gramosdughan sa pabo, adunay mga 25 gramos nga protina ug halos walay tambok o carbohydrates.
Ang Turkey usa usab ka maayong tinubdan sa niacin, nga makatabang sa atong lawas sa pagproseso sa mga tambok ug carbohydrates.
Ang Niacin, usa sa mga bitamina B, nagsuporta sa abilidad sa lawas sa pag-ehersisyo ug makatabang sa pagtukod sa kaunoran sa paglabay sa panahon.
beans
"Unsa ang atong kan-on aron mapalig-on ang kaunoran?" tungod kay daghang matang sa beans ang naghatag ug niwang nga kaunuran. nakakaplag sa iyang dapit sa listahan.
Taas kini sa magnesium, phosphorus ug iron, ingon man usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug B bitamina.
Tungod niini nga mga hinungdan, ang mga liso usa ka maayong gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.
ChickpeaKini usa ka maayong tinubdan sa parehong carbohydrates ug protina. Ang 240 gramos adunay 10 gramo nga protina ug 12 gramo nga carbohydrates, lakip ang 50 gramo sa fiber.
Sama sa daghang mga tanum, ang protina sa chickpeas mas ubos nga kalidad kaysa mga gigikanan sa hayop.
Bisan pa, gikinahanglan ang pagtukod sa kaunoran sa balanse nga paagi.
gatas
gatasKini naglangkob sa usa ka sinagol nga protina, carbohydrates ug tambok.
Sama sa ubang mga produkto sa dairy, kini adunay paspas ug hinay nga paghilis sa mga protina.
Gituohan nga kini mapuslanon sa pagpalambo sa kaunoran.
Almond
½ tasa nga yutaalmendra (mga 172 gramos) Naghatag ug 16 gramos nga protina ug daghang kantidad sa bitamina E, magnesium ug phosphorus.
Ang mga almendras dili kinahanglan nga kan-on pag-ayo. Ang usa ka tasa sa puti nga almendras naghatag ug kapin sa 400 ka kaloriya.
Brown nga bugas
Gilutobrown nga bugasAng 195 gramos nga thyme naghatag ug 5 gramos nga protina ug adunay mga carbohydrate nga gikinahanglan aron madugangan ang pisikal nga kalihokan.
Kaon og himsog nga tinubdan sa carbohydrates, sama sa brown rice, duol sa pag-ehersisyo. Gitugotan niini ang dugang nga pag-ehersisyo pinaagi sa pagdasig sa lawas labi pa alang sa pagtubo sa kaunuran.
spinach
Kini nga lamian nga berde nga utanon ubos sa kaloriya, adunay gamay kaayo nga tambok, ug puno sa mga antioxidant ug hinungdanon nga amino acid.
Busa, "unsa ang atong kan-on aron matukod ang kaunoran?" Sa atong pag-ingon, usa kini sa mga pagkaon nga mahimong palabihon.
Lentil
imong lentil Kini ubos sa kaloriya ug adunay makapalambo sa panglawas nga fiber ug antioxidants.
Ang importante nga mga mineral nga anaa niini makatabang sa pagpugong sa pagkahugno sa kaunoran ug dehydration.
Nagtanyag kini og mga amino acid nga makatabang sa pagtukod ug pagpalig-on sa lean muscle mass.
Ang komplikado nga sulud sa karbohidrat makatabang sa pagpadayon sa lebel sa enerhiya pinaagi sa pagpauswag sa pasundayag sa panahon sa pag-ehersisyo.
