Ang usa ka diyeta nga low-carb usa ka diyeta nga naglimite sa gidaghanon sa mga carbohydrate nga makuha sa lawas. Kini nga pagkaon gibase sa pagtagbo sa panginahanglan sa enerhiya sa lawas gikan sa ubang mga grupo sa pagkaon sama sa tambok ug protina. Sa panguna, likayan ang mga pagkaon nga adunay taas nga carbohydrates sama sa asukal, mga produkto sa panaderya, patatas, bugas ug pasta. Hinunoa, ang mga tinubdan sa protina ug tambok sama sa mga utanon, karne, isda, itlog ug himsog nga tambok ang gikaon.
Giunsa paghimo ang usa ka diyeta nga ubos ang carbohydrate?
Busa, ang usa ka ubos nga carbohydrate nga pagkaon makapamenos sa imong timbang, unsa kadaghan ang gibug-aton niini? Giunsa paghimo ang usa ka diyeta nga low carb? Ang mga tubag sa tanan nimong mga pangutana bahin sa kini nga hilisgutan gitago sa among artikulo.
Unsa ang usa ka Low Carb Diet?
ubos nga carbohydrate nga pagkaon, pag-inom sa carbohydratePagpakunhod sa adlaw-adlaw nga kaloriya ngadto sa 20 ngadto sa 45 porsyento. Ang sukaranan nga prinsipyo niini nga pagkaon mao ang paghimo sa lawas sa paggamit sa mga tambok imbes nga carbohydrates isip tinubdan sa enerhiya. Ang mga karbohidrat naghatag kusog pinaagi sa pagbag-o sa usa ka porma sa asukal nga gitawag glucose. Bisan pa, sa usa ka diyeta nga low-carb, kung adunay gamay nga glucose sa lawas, ang mga tambok masunog ug ang mga molekula nga gitawag og mga ketone magama. Ang mga ketone maoy alternatibong tinubdan sa enerhiya sa lawas.
Kini nga pagkaon makatabang sa pagkawala sa timbang, pagkontrol sa asukal sa dugo, resistensya sa insulinGipalabi kini alang sa lainlaing mga hinungdan sama sa pagkunhod sa presyon sa dugo ug, sa pipila ka mga kaso, pagtambal sa mga problema sa kahimsog sama sa epilepsy.
Ang Ubos nga Carb Diet ba Makatabang Kanimo nga Mawala ang Timbang?
Ang diyeta nga adunay ubos nga carbohydrate makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Tungod kay kini nga pagkaon nagpamenos sa gidaghanon sa mga carbohydrate nga gikuha sa lawas. Gibalanse niini ang asukal sa dugo ug gipaubos ang lebel sa insulin. Gipadali niini ang proseso sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pagsunog sa tambok.
Sa usa ka pagkaon nga adunay karbohidrat, kinahanglan nga pakunhuran ang gidaghanon sa mga carbohydrates nga gikuha kada adlaw. Ang usa ka normal nga tawo kinahanglan nga moinom og 70-75 gramos nga carbohydrates kada adlaw. Ang usa ka tawo nga mokaon niini nga mga kantidad sa carbohydrates kada adlaw nagtipig sa iyang timbang nga balanse. Kadtong naa sa usa ka diyeta nga low-carb magsugod nga mawad-an sa gibug-aton kung ilang makunhuran ang ilang adlaw-adlaw nga kantidad sa carbohydrate ngadto sa 40-50 gramos.
Pila ka Timbang ang Makapawala sa Ubos nga Carbohydrate Diet?
Ang epekto sa pagkawala sa timbang sa usa ka pagkaon nga nagpamenos sa gidaghanon sa mga carbohydrate managlahi sa matag tawo. Bisan pa, sa kinatibuk-an, lagmit nga mawad-an ka og 1-2 ka libra sa unang semana sa usa ka diyeta nga low-carb. Kini mahitabo tungod sa dehydration ug pagkahurot sa glycogen stores sa lawas. Bisan pa, kini nga inisyal nga pagkawala sa timbang kasagaran dili usa ka malungtaron nga pagkawala sa timbang ug ang usa ka hinay nga rate sa pagkawala sa timbang makita sa mga sunod nga semana.
Ang epekto sa pagkawala sa timbang sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat wala magdepende lamang sa paglimit sa pag-inom sa carbohydrate. Importante usab nga sundon ang pagkaon sa himsog ug balanse nga paagi. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina, tambok, fiber, bitamina ug mineral nga sulod kinahanglan nga gusto. Dugang pa, ang pag-ehersisyo kauban ang usa ka diyeta nga low-carb nagsuporta usab sa proseso sa pagkawala sa timbang.
Unsaon Paghimo sa usa ka Low Carb Diet?
Ang diyeta nga low-carb usa ka pamaagi sa pagdiyeta nga nagpamenos sa pag-inom sa carbohydrate ug nagtugot sa mga tambok sa lawas nga gamiton isip kusog. Aron mahimo kini nga pagkaon, kinahanglan nimo nga sundon ang mosunod nga mga lakang:
Pagtakda sa tumong: Tinoa ang katuyoan sa pagkaon. Mahimong mawad-an ka og timbang kung sobra ka sa timbang, pagkinabuhi nga himsog, o pagbalanse sa lebel sa asukal sa dugo.
Pag-ila sa mga gigikanan sa carbohydrate: Paghimo usa ka lista sa mga pagkaon ug ilimnon nga adunay karbohidrat. Ang mga pagkaon sama sa pan, pasta, bugas, patatas, asukal, mga juice sa prutas gilakip niini nga lista.
Pagpakunhod sa pag-inom sa carbohydrate: Pagsugod sa pagkunhod sa imong inadlaw nga pag-inom sa carbohydrate. Alang niini mahimo nimong sundon ang mga lakang sa ubos:
Pilia ang whole wheat bread o whole wheat bread kay sa puti nga pan.
Kaon og mga putahe nga gama sa utanon imbes nga pasta o bugas.
Kaon ug himsog nga mga alternatibo imbes nga tam-is nga meryenda.
Pagdugang sa pag-inom sa protina: Aron matubag ang gidaghanon sa protina nga gikinahanglan sa lawas tinubdan sa protinaDugangi ang . Pananglitan, konsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina sama sa manok, isda, itlog ug yoghurt.
Pag-inom sa himsog nga tambok: Ang pagkonsumo sa himsog nga mga tambok nagdugang sa pagbati sa pagkabusog ug naghatag kusog. Iapil ang himsog nga tambok sama sa olive oil, avocado ug walnuts sa imong pagkaon.
Usa ka pagkaon nga gibase sa mga utanon ug mga utanon: Ang mga utanon ug mga utanon adunay usa ka hinungdanon nga lugar sa usa ka diyeta nga ubos ang carb. Dugang pa, kinahanglan ka mag-amping aron makunhuran ang gidaghanon sa prutas.
Pagkonsumo sa Tubig:Pag-inom og tubig, Gipadali niini ang metabolismo ug naghatag usa ka pagbati sa pagkapuno. Sulayi ang pag-inom ug labing menos 8-10 ka baso nga tubig kada adlaw.
Adunay pipila ka mga punto nga ikonsiderar kung maghimo usa ka diyeta nga ubos ang carbohydrate. Kini:
Girekomenda nga sundon nimo ang pagkaon sa ilawom sa pagdumala sa usa ka doktor o dietician.
Ang pagpadayon sa usa ka diyeta nga low-carb sa dugay nga panahon mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog. Busa, importante nga magpahulay sa pipila ka mga panahon o dugangan ang imong pag-inom sa carbohydrate sa kontroladong paagi.
Kinahanglan nga hatagan pagtagad ang pag-inom sa bitamina ug mineral sa usa ka diyeta nga ubos ang carbohydrate. Busa, labing maayo nga maghimo usa ka balanse nga plano sa nutrisyon.
Ang pagbuhat ug sports ug regular nga ehersisyo makadugang sa epekto sa pagkaon.
Sulayi ang paghimo og permanente nga mga batasan sa pagkaon aron malikayan ang pag-uli sa gibug-aton nga nawala samtang nagsunod sa imong pagkaon.
Ubos nga Carbohydrate Diet Sample Menu
Sa ubos usa ka sample nga low-carb diet menu alang sa usa ka adlaw:
pamahaw
2 linuto nga itlog
1 slice sa full fat nga keso
kamatis ug pepino
snack
1 abokado
Udto
Inihaw nga dughan sa manok o isda
Spicy spinach o arugula salad (nga adunay lana sa oliba ug lemon juice)
snack
Usa ka hakop nga mga almendras o mga walnuts
gabii
Linuto nga turkey o salmon
Pagkaon sa utanon (sama sa broccoli, zucchini, turnip)
Snack (opsyonal)
Yogurt ug strawberry
dili: Ang pagkonsumo sa mga tam-is nga pagkaon limitado kaayo sa usa ka diyeta nga ubos ang carbohydrate. Busa, ang mga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga kapilian sama sa mga prutas o unsweetened yoghurt imbes nga mga dessert. Dugang pa, ang himsog nga mga lana sama sa lana sa oliba, nga dato sa unsaturated fats, kinahanglan nga gusto. Mahimo nimong ipasibo ang imong plano sa nutrisyon sumala sa imong personal nga mga panginahanglan ug gusto.
Unsa ang Kaonon sa usa ka Low Carb Diet?
Mahimo nimong kan-on ang mosunud nga mga pagkaon sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat:
Karne ug isda: Ang mga tinubdan sa protina sama sa manok, pabo, karne sa baka, salmon ug tuna adunay ubos nga carbohydrates.
itlog: Kini usa ka pagkaon nga adunay taas nga sulud sa protina ug ubos nga carbohydrates.
Green nga mga utanon: Ang berde nga dahon nga mga utanon sama sa broccoli, spinach, chard, repolyo ug lettuce adunay ubos nga carbohydrates.
Mga produkto sa gatas ug gatas: Ang bug-os nga tambok nga mga produkto sa dairy sama sa yoghurt, keso ug mantekilya adunay ubos nga carbohydrates.
lana: Ang himsog nga mga lana sama sa olive oil, coconut oil ug avocado oil adunay ubos nga carbohydrates.
Mga liso ug nuts: Mga almendras, walnuts, hazelnuts, liso sa flax, mga liso sa chia Mga pagkaon sama sa ubos nga carbohydrate.
Itom nga tsokolate: Ang mga itom nga tsokolate nga adunay taas nga sulud sa kakaw adunay ubos nga carbohydrates.
Tubig ug herbal nga tsa: Ang tubig ug mga herbal nga tsa, nga wala’y karbohidrat ug wala’y kaloriya, gigamit usab sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat.
Ang mosunud nga mga pagkaon dili kinahanglan kan-on sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat:
Mga pagkaon nga adunay asukal o dugang nga asukal: Candy, candies, chocolate, dessert, ug uban pa. Ang mga pagkaon nga sama niini adunay taas nga carbohydrates ug mao ang klase sa mga pagkaon nga kinahanglan likayan sa imong pagkaon.
Mga cereal ug legumes: Trigo, barley, mais, bugas, oats, quinoaAng mga lugas sama sa , amaranth kinahanglan nga kan-on sa limitado nga kantidad o hingpit nga wagtangon sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat.
Mga utanon nga starchy: Ang starchy nga mga utanon sama sa patatas, mais, gisantes, sugar beets, beets ug carrots adunay taas nga carbohydrates ug dili angay sa imong pagkaon.
matam-is nga mga ilimnon: Ang mga ilimnon sama sa sugary sodas, fruit juices, energy drinks, ug sweetened hot drinks (tsa o kape) adunay daghang carbohydrates ug kinahanglang likayan.
Pipila ka mga prutas: Ang ubang mga prutas mahimong adunay taas nga carbohydrates. Pananglitan, kinahanglan nimong limitahan ang gidaghanon sa mga prutas sama sa saging, ubas, melon, pinya ug mangga o likayan kini sa hingpit.
Sugary o giproseso nga mga produkto sa dairy: Ang matam-is nga yogurt, matam-is nga gatas o matam-is nga keso kay mga produkto usab nga dili angay kan-on sa low-carb diet. Hinunoa, ang bug-os nga tambok nga mga produkto sa dairy o mga alternatibo nga walay asukar mahimong mas gusto.
Unsa ang mga Benepisyo sa usa ka Low Carb Diet?
Ang usa ka diyeta nga low-carb naghatag daghang mga benepisyo:
Pagkunhod sa timbang: Ang diyeta nga low-carb nagpasiugda sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagtabang sa lawas nga masunog ang tambok ug mawad-an sa timbang.
Ang pagpugong sa asukal sa dugo: Ang usa ka diyeta nga low-carb makatabang sa pagpadayon sa asukal sa dugo sa ubos nga lebel. Kini labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa asukal sa dugo sama sa diabetes.
Pagkunhod sa resistensya sa insulin: Ang usa ka diyeta nga low-carb makapakunhod sa risgo sa type 2 diabetes pinaagi sa pagkunhod sa resistensya sa insulin.
Pagkontrol sa gana: Ang usa ka diyeta nga low-carb makapabati kanimo nga busog nga mas dugay, nga makatabang kanimo nga mokaon og gamay.
Panglawas sa kasingkasing: Ang usa ka diyeta nga low-carb makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa dili maayo nga kolesterol ug pagdugang sa lebel sa maayo nga kolesterol. Mapuslanon usab kini alang sa kahimsog sa kasingkasing.
Pagminus sa panghubag: Ang usa ka diyeta nga adunay ubos nga carb makapahupay sa mga simtomas sa pipila nga mga kondisyon sa panghubag (pananglitan, rheumatoid arthritis).
Nagpauswag sa function sa utok: Gisugyot nga ang usa ka diyeta nga low-carb mahimong makapauswag sa mga gimbuhaton sa panghunahuna.
Unsa ang mga Kadaut sa Low Carbohydrate Diet?
Ang mga kadaot sa mga low-carb diet mahimong maglakip sa:
Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang mga low-carb diet kasagarang naglimite sa carbohydrate content, nga nagpalisud kanimo sa pagkuha og igo sa pipila ka importante nga sustansya. Ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates, labi na ang mga utanon ug prutas, naghatag sa mga bitamina, mineral ug fiber nga gikinahanglan sa imong lawas.
Ubos nga enerhiya: Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya sa lawas. Sa mga low-carb diet, ang lebel sa imong enerhiya mahimong mokunhod ug ang mga problema sama sa kahuyang, kakapoy ug kakulang sa konsentrasyon mahimong mahitabo.
Mga problema sa digestive: Ang fiber usa ka nutrient nga makita sa mga pagkaon nga adunay carbohydrate ug nagsuporta sa kahimsog sa imong tinai. Sa low-carb diets, ang fiber intake mikunhod ug constipationAng mga problema sa digestive sama sa gas ug bloating mahimong mahitabo.
Pagkawala sa kaunoran: Sa low-carb diets, ang lawas naggamit sa muscle tissue aron matubag ang mga panginahanglanon sa enerhiya. Kini modala ngadto sa pagkawala sa kaunoran ug pagkunhod sa metabolic rate.
Mga epekto sa sosyal ug sikolohikal: Kung higpit nga gisunod ang mga diyeta nga low-carb, makaapekto kini sa imong sosyal nga kinabuhi ug mapugngan ang imong mga batasan sa pagkaon. Lisud usab alang sa pipila ka mga tawo ang pagsagubang sa mga limitasyon sa pagkaon. sikolohikal nga mga problema, abnormalidad sa pagkaon o sobra nga mga hunahuna mahimong mahitabo.
Kinahanglan ba nga buhaton ang usa ka diyeta nga low carb?
Ang usa ka low-carb diet usa ka kontrobersyal nga hilisgutan, ug kung kinahanglan ba kini buhaton magkalainlain sa matag tawo. Bisan tuod ang pagkaon adunay daghang mga benepisyo, kini dili angay alang sa tanan ug mahimong dili himsog alang sa pipila ka mga tawo.
Ang usa ka diyeta nga low-carb kanunay gisundan sa mga adunay mga problema sa kahimsog sama sa diabetes o sobra nga katambok, kadtong adunay resistensya sa insulin, o kadtong nakigbisog sa pipila nga mga metabolic syndrome. Bisan pa, kini nga pagkaon dili angay alang sa pipila nga mga grupo, sama sa mga mabdos, mga inahan nga nagpasuso o kadtong adunay mga problema sa kahimsog.
Ang carbohydrate usa ka importante nga tinubdan sa enerhiya ug naghatag ug ubang sustansya nga gikinahanglan sa lawas. Busa, hinungdanon nga tagdon ang tanan nga mga hinungdan ug ikonsiderar ang bisan unsang mga potensyal nga peligro nga makaapekto sa imong kahimsog sa wala pa magsugod sa usa ka diyeta nga low-carb.
Mga pakisayran:
Volek JS, Phinney SD. Ang Art ug Science sa Ubos nga Carbohydrate nga Pagkinabuhi: Usa ka Eksperto nga Giya sa Paghimo sa Makaluwas nga Kinabuhi nga mga Benepisyo sa Carbohydrate Restriction nga Malungtaron ug Makalingaw: Labaw sa Katambok; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ang epekto sa usa ka low-carbohydrate, ketogenic diet kumpara sa usa ka low-glycemic index diet sa glycemic control sa type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, ug uban pa. Usa ka random nga pagsulay sa usa ka low-carbohydrate diet alang sa sobra nga katambok. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, ug Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematic review ug meta-analysis sa clinical trials sa mga epekto sa ubos nga carbohydrate diets sa cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Nagkadaghan nga adiposity: sangputanan o hinungdan sa sobra nga pagkaon? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Low-carb diet: Makatabang ba kini kanimo nga mawad-an og timbang? mayoclinic.org
