Lentil, siyentipikong ngalan Mga culinaris sa lenteusa ka legume nga nakakaplag usa ka lugar sa tradisyon sa pagluto sa daghang lainlaing mga kultura. Kini kasagaran tungod kay kini masustansya.
Bisan kung kini usa ka kaylap nga gigamit nga pagkaon sa mga pagkaon sa Asya ug North Africa, kini ang labing kaylap nga gigamit nga pagkaon karon. produksyon sa lentil Anaa kini sa Canada.
kaloriya sa lentil Kini ubos sa fiber, taas sa amino acids ug antioxidants. Kini mapuslanon kaayo alang sa lawas.
sa lain-laing matang lentil Silang tanan adunay daghang mga bitamina, mineral ug carbohydrates. Kini makatabang sa pagpadayon sa lebel sa enerhiya sa labing taas nga lebel.
sa artikulo "unsa ang lentil", "unsa ang mga kaayohan sa lentil", "unsa ang mga bitamina sa lentil", "unsa ang mga klase ug kabtangan sa lentil" tubagon ang mga pangutana.
Mga klase sa lentil
Lentil Giklasipikar kini pinaagi sa ilang kolor, nga kasagaran gikan sa dalag, pula ngadto sa berde, kape, o itom. dula matang sa lentil Kini adunay talagsaon nga antioxidant ug phytochemical nga komposisyon.
brown nga lentil
Bu matang sa lentil Kini adunay malumo nga lami ug gigamit sa mga sabaw, mga pinggan sa karne ug mga salad.
berde nga lentil
berde nga lentilMaayo alang sa mga side dish o salad.
Pula ug dalag nga lentil
Bu matang sa lentil Kini adunay lami nga lami. Kasagaran sabaw patatas nga lentil gigamit sa paghimo.
itom nga lentil
Tungod kay sila sinaw ug itom, sila tan-awon sama sa caviar. itom nga lentil Kini adunay usa ka dato nga kahumot, humok nga texture ug hingpit nga gigamit sa mga salad.
Nutritional Content sa Lentils
LentilNaglangkob sa mga bitamina B, magnesium, zinc ug potassium.
Ang ratio sa protina sa mga lentil, sobra sa 25%, nga naghimo niini nga usa ka maayo kaayo nga alternatibo sa karne. Usa usab ka dako puthaw Usa kini ka tinubdan sa sustansya ug makadugang sa mga mineral nga kulang sa mga vegetarian.
Nagkalainlain nga klase sa lentil 198 tasa (XNUMX gramos), bisan kung ang sulud sa sustansya gamay ra linuto nga lentil kasagaran naghatag sa mosunod nga mga sustansiya:
Kaloriya: 230
Carbs: 39.9 ka gramo
Protina: 17,9 gramo
Tambok: 0.8 gramos
Fiber: 15.6 g
Thiamine: 22% sa Reference Daily Intake (RDI)
Niacin: 10% sa RDI
Bitamina B6: 18% sa RDI
Folate: 90% sa RDI
Pantothenic acid: 13% sa RDI
Iron: 37% sa RDI
Magnesium: 18% sa RDI
Phosphorus: 36% sa RDI
Potassium: 21% sa RDI
Zinc: 17% sa RDI
Copper: 25% sa RDI
Manganese: 49% sa RDI
imong lentil Taas kini sa fiber, nga nagpasiugda sa normal nga paglihok sa tinai ug sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai. pagkaon sa lentilGipauswag niini ang kinatibuk-ang function sa tinai pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton sa stool.
AyrÄ ± ca, lentilNaglangkob sa usa ka halapad nga lainlain nga mapuslanon nga mga compound sa tanum nga gitawag nga phytochemicals, kadaghanan niini nanalipod batok sa mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes.
Ang sulud nga polyphenol naghatag kusog nga mga benepisyo
Lentil Kini dato sa polyphenols. Kini usa ka kategorya sa mga phytochemical nga nagpasiugda sa kahimsog.
sama sa procyanidin ug flavanols lentilNasayran nga pipila sa mga polyphenols nga makit-an sa cedar adunay kusog nga antioxidant, anti-inflammatory ug neuroprotective effects.
Usa ka pagtuon sa test tube imong lentil nakit-an nga gipugngan niini ang paghimo sa molekula nga nagpasiugda sa panghubag nga cyclooxygenase-2.
Dugang pa, kung gisulayan sa lab polyphenols sa mga lentilnakahimo sa pagpahunong sa pagtubo sa selula sa kanser, ilabi na sa mga selula sa panit sa kanser.
Polyphenols sa mga lentil Mahimo usab kini nga adunay papel sa pagpauswag sa lebel sa asukal sa dugo.
Usa ka pagtuon sa hayop mga tigkaon sa lentilnakit-an nga kini makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug nga ang mga benepisyo dili lamang tungod sa carbohydrate, protina, o tambok nga sulod niini. Bisan kung wala pa masabti, ang mga polyphenols mahimong magpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo.
usab lentilGipahayag usab nga ang polyphenols sa lana sa oliba dili mawad-an sa ilang mga mapuslanon nga kabtangan human sa pagluto.
Nanalipod sa kasingkasing
pagkaon sa lentilnalangkit sa usa ka kinatibuk-ang ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing, tungod kay kini adunay positibo nga epekto sa daghang mga risgo nga mga hinungdan.
Sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon sa 48 ka sobra sa timbang o tambok nga mga tawo nga adunay type 8 diabetes, usa ka ikatulo nga tasa (60 gramos) kada adlaw. pagkaon sa lentil Kini nakit-an nga nagdugang sa "maayo" nga lebel sa kolesterol sa HDL ug labi nga makunhuran ang lebel sa "dili maayo" nga LDL cholesterol ug triglyceride.
Lentil Makatabang usab kini sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Sa usa ka pagtuon sa mga ilaga, mga tigkaon sa lentil Adunay mas dako nga pagkunhod sa lebel sa presyon sa dugo kaysa niadtong mikaon sa mga gisantes, chickpeas o beans.
AyrÄ ± ca, lentil Ang mga protina niini makapugong sa angiotensin I-converting enzyme (ACE), nga kasagarang magpahinabog pagkupot sa mga ugat sa dugo, sa ingon mopataas sa presyon sa dugo.
Ang taas nga lebel sa homocysteine usa pa nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Mahimo kini nga modaghan kung ang imong pagkaon nga folate dili igo.
Lentil Tungod kay kini usa ka maayo nga gigikanan sa folate, makatabang kini nga mapugngan ang pagtipon sa sobra nga homocysteine sa lawas.
Ang sobra nga katambok o sobra nga katambok nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing, apan pagkaon sa lentilMahimong makatabang sa pagpakunhod sa kinatibuk-ang pag-inom sa pagkaon. Gipadayon ka niini nga busog ug gibalanse ang lebel sa asukal sa dugo.
Makapugong sa constipation
Kanunay pagkaon sa lentilKini adunay talagsaong mga benepisyo alang sa paghilis. Ang fiber sa sulod niini nagsuporta sa paghilis sa pagkaon nga atong gikaon.
Samtang ginapalihok niini ang mga tinai aron masiguro ang hustong pagtangtang sa mga hugaw sa lawas. Naglihok usab kini isip pagkaon sa himsog nga bakterya nga nagpuyo sa tinai. Busa, kini makatabang sa pagpugong sa constipation.
Makatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo
Dili sama sa yano nga carbohydrates lentilmakatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo. Ang mga carbohydrate hinay nga masuhop, usa niini ang starch. Gisuportahan niini ang pagkakabig sa asukal ngadto sa enerhiya ug gipamenos ang risgo sa diabetes.
Makatabang sa pagtukod sa masa sa kaunoran
LentilKini mapuslanon alang sa pagtukod ug pagpalig-on sa masa sa kaunoran. Naglangkob kini sa protina nga adunay taas nga biolohikal nga kantidad, nga nakaapekto sa pagkaayo sa mga kaunuran pagkahuman sa taas nga epekto sa pisikal nga kalihokan. Ang hinay nga masuhop nga carbohydrates nagdugang sa lebel sa enerhiya ug pasundayag sa atleta.
Makatabang sa pagpugong sa anemia
Lentil Naghatag kini sa lawas og daghang iron, magnesium ug zinc. Importante kini nga mga mineral nga gikinahanglan alang sa mga tawo nga adunay anemia.
Kini nga mga mineral nalangkit sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo, nga gipakunhod sa anemia. Gisuportahan usab nila ang pag-obra sa cell ug gipakunhod ang mga timailhan sa kakapoy.
Gipanalipdan ang sistema sa nerbiyos
pagkaon sa lentilmaayo alang sa pagpugong sa mga sakit sa sistema sa nerbiyos. Ang taas nga kantidad sa B-complex sa sulud niini nagpauswag sa mga koneksyon sa nerbiyos ug nanalipod niini gikan sa pagkadaot tungod sa mga libre nga radikal.
nakigbatok sa kanser
imong lentil Ang polyphenols niini naghatag og proteksyon sa kanser ug gani makatabang sa pagtambal sa kanser. Gipakita sa mga pagtuon kung giunsa kini makatabang nga malikayan ang lainlaing mga klase sa kanser, lakip ang mga kanser sa suso ug colon.
Balanse ang lebel sa pH sa lawas
Lentil Kini mao ang usa sa labing alkaline nga tinubdan sa protina, mao nga kini makatabang sa pagbalanse sa pH nga lebel sa lawas ug pagpalambo sa labing maayo nga panglawas. LentilGipugngan niini ang kaasiman nga mahitabo kung mokaon ka ug sobra nga kantidad sa mga giproseso nga pagkaon ug asukal.
Lentil kini nakigbatok sa acid ug nagdasig sa pagtubo sa himsog nga gut bacteria.
Nagpauswag sa kahimsog sa utok
Lentil dako nga kantidad folate naglakip sa. Ang folate, sama sa ubang mga sustansya (iron ug omega-3s), makapauswag sa gahum sa utok. Gipakita sa mga pagtuon nga ang folate makapugong sa depresyon ug dementia samtang nagkatigulang ang mga tawo.
Ang folate makapakunhod usab sa lebel sa pipila ka mga amino acid nga makadaut sa pag-obra sa utok.
Nagpalig-on sa resistensya
Lentilusa ka maayong mineral, usa ka mineral nga nailhan nga makapalig-on sa resistensya. selenium mao ang tinubdan. Ang selenium nagdasig sa pagtubag sa mga selula sa T, nga mga immune cells nga makapatay sa sakit. sa lentil Ang fiber sa pagkaon makatampo sa resistensya.
nakig-away sa kakapoy
Lentil Tungod kay kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa iron, kini makapugong sa kakulangan sa iron. Ang gamay nga iron sa lawas hinungdan sa kakapoy ug kakapoy. Ang bitamina C makatabang sa iron nga mas masuhop gikan sa pagkaon. Lentil Kini usa ka tinubdan sa iron ug bitamina C.
Nagpasiugda sa kalihokan sa electrolyte
mga electrolyteadunay importante nga papel sa hustong paglihok sa mga selula ug mga organo. Lentiladunay daghang potassium, usa ka electrolyte nga nawala sa panahon sa ehersisyo. LentilAng potassium sa lawas naglihok isip electrolyte pinaagi sa pagmintinar sa gidaghanon sa fluid sa lawas.
Mga Kaayohan sa Lentil alang sa Panit ug Buhok
Mga bitamina sa lentil, mineral ug amino acid positibong makaapekto sa buhok ug panit. Ang pagsuyup niini nga mga sustansya nagdugang sa cellular regeneration. Aron malikayan ang ahat nga pagkatigulang, hinungdanon kini.
Usab, tungod kay kini adunay protina ug bitamina E, kini mapuslanon alang sa pagpadali sa pagkaayo sa panit kung adunay mga samad o samad. Ang mga mineral sa sulod niini makapugong sa pagpahuyang sa buhok ug sa sobra nga pagkawala sa buhok.
Nagluya ba ang mga Lentil?
Bisan kung dili usa ka milagro nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, lentil makatabang sa pagkawala sa timbang. Lentil Kini ubos sa kaloriya ug masustansya kaayo, mao nga kini ang sulundon nga pagkaon aron mawad-an sa timbang nga dili gigutom o kulang sa bisan unsang sustansya.
Usab, kini adunay halos walay tambok, mao nga kini mahimong kan-on nga walay kahadlok sa pag-angkon sa gibug-aton. Sa katapusan, ang sulud sa fiber makatabang kanimo nga mobati nga busog nga mas dugay, nga mao ang yawe sa pagpugong sa gana.
Mga Benepisyo sa Lentil para sa mga Buntis nga Babaye
Ang mga inahan nagkinahanglan og dugang nga protina. Ang fiber sa mga lagutmon nakigbatok sa constipation, usa ka komon nga problema sa panahon sa pagmabdos.
para sa mga buntis lentilAng folate nga makita sa gatas makapamenos sa risgo sa mga depekto sa neural tube ug uban pang mga problema sa bag-ong nahimugso. Ang kulang nga folate nakit-an nga makahimo sa usa ka bata nga huyang sa sakit sa ulahing mga yugto sa kinabuhi.
LentilParehas kini nga hinungdanon alang sa mga inahan nga nagpasuso. Gawas pa sa protina ug folate, kini nga legume adunay uban pang hinungdanon nga sangkap.
Unsa ang mga kadaot sa mga lentil?
Ang mga antinutrients makaapekto sa pagsuyup sa sustansya
Lentilmakaapekto sa pagsuyup sa ubang mga sustansiya antinutrients Kini naglangkob.
Lectins
Lectins Makasukol kini sa paghilis ug makagapos sa ubang sustansiya, nga makapugong sa pagsuyop niini.
Usab, ang mga lectin makagapos sa mga carbohydrate sa bungbong sa intestinal. Kung sobra ang pagkonsumo, mahimo silang makabalda sa babag sa tinai ug makadugang sa pagkamatuhup sa tinai; Kini nga kahimtang usab leaky gut naila usab nga.
Ang pagkuha og sobra nga mga lectin gikan sa pagkaon makadugang sa risgo sa pagpalambo sa usa ka kondisyon sa autoimmune, apan ang ebidensya sa pagsuporta niini limitado.
Ang mga lectin mahimo usab nga adunay anticancer ug anti-bacterial properties. Kung gisulayan nimo nga maminusan ang pagkonsumo sa lectin, ihumol ang mga lentil sa gabii sa wala pa ug isalikway ang tubig sa dili pa magluto.
Mga tannin
Lentil makahimo sa pagbugkos sa mga protina tannin naglakip sa. Kini mahimong makabalda sa pagsuyup sa pipila ka mga sustansya.
Sa partikular, adunay mga kabalaka nga ang mga tannin mahimong makadaot sa pagsuyup sa puthaw. Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga ang lebel sa iron sa kasagaran dili apektado sa tannin gikan sa pagkaon.
Sa laing bahin, ang mga tannin taas sa mga antioxidant nga nagpasiugda sa kahimsog.
Phytic acid
phytic nga rebeldetAng mga phytate, o phytates, mosuhop sa mga mineral sama sa iron, zinc, ug calcium, nga makapakunhod sa pagsuyup niini. Ang phytic acid nailhan usab nga adunay gamhanan nga antioxidant ug anticancer properties.
Unsa ang mga epekto sa pagkaon sa daghang mga lentil?
Pagkaon sa sobra nga lentilmahimong hinungdan sa bloating, tungod kay kini dato sa fiber. Lentil Tungod kay kini usa ka maayo nga gigikanan sa protina, ang sobra nga pagkaon mahimo’g ma-stress ang mga kidney ug mahimong mosangput sa mga bato sa kidney (bisan kung kini usa ka talagsaon nga epekto).
Unsa nga paagi sa pagluto lentils?
lentil Sayon ra ang pagluto. Dili sama sa daghang uban pang mga legume, wala’y kinahanglan nga pre-soaking ug mahimong lutoon sa wala’y 20 minuto.
Aron makuha ang mga kontaminado, kinahanglan nga hugasan pag-ayo sa dili pa magluto. imong lentil Ang antinutrient nga sulod niini maminusan pinaagi sa pagluto.
Tungod niini;
Anaa sa brown, berde, dalag, pula o itom kaloriya sa lentil Kini ubos sa iron, dato sa iron ug folate, ug maayo kaayong tinubdan sa protina.
Naglangkob kini og mga polyphenol nga nagpasiugda sa kahimsog ug mahimo’g makunhuran ang daghang mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing.
