Els aliments per perdre pes t'ajudaran a cremar més calories i seran el teu major ajudant en el procés d'aprimament. Durant la dieta, alguns aliments destaquen com a aliments per perdre pes. Et preguntes per què? Alguns són baixos en calories. Alguns aliments també ens fan menjar menys per la seva característica de sacietat.
Menjar uns quants aliments no és suficient per baixar de pes d'una manera saludable. Hem de menjar la combinació d'aliments que continguin macro i micronutrients en una distribució equilibrada. A més, la fibra i les proteïnes són dos ingredients importants que haurien d'estar presents als aliments durant el procés d'aprimament. Perquè tots dos aguanten. D'acord amb aquestes característiques, podeu fer una ullada a la llista d'aliments debilitants a continuació.
Aliments per perdre pes
aliments per perdre pes
ou
L'ou és un aliment que mereix estar al capdavant de la llista d'aliments per perdre pes.
Ajuda a perdre pes pel seu alt nivell de proteïnes.
També conté greixos saludables.
Amb aquestes característiques, el manté ple durant més temps.
També és un aliment baix en calories. La caloria d'un ou varia entre 70-80 calories, depenent de la seva mida.
El més important de tot ou És un aliment nutritiu. Gairebé tots els nutrients es troben al rovell de l'ou.
verdures de fulla verda
Col, espinacs, naps, ceba tendra. Les verdures de fulla verda com l'enciam són aliments per perdre pes.
Aquestes verdures tenen diverses propietats que ajuden a perdre pes. Són baixos tant en calories com en hidrats de carboni i contenen grans quantitats de fibra.
És nutritiu perquè conté una gran varietat de vitamines, minerals i antioxidants. Ajuden a cremar greixos.
Peix de salmó
salmó Els peixos gras com el peix són extremadament saludables. T'ajuda a sentir-te ple durant molt de temps.
El salmó conté proteïnes d'alta qualitat juntament amb greixos saludables. També conté tot tipus de nutrients.
En general, el peix i el marisc contenen quantitats importants de iode. Aquest nutrient és necessari per al funcionament de la tiroide i és important per mantenir un metabolisme saludable. Si la tiroide no pot fer la seva feina, ens trobem amb molts problemes de salut, especialment problemes de pes.
El salmó també és eficaç per reduir la inflamació del cos que provoca un augment de pes. Perquè aporta àcids grassos omega 3 que redueixen la inflamació.
El verat, la truita, les sardines, l'arengada i altres tipus de peixos grassos també són tipus de peixos que apareixen com a aliments per perdre pes.
verdures crucíferes
Entre verdures crucíferes bròquil, coliflor, col i cols de Brussel·les. Com altres verdures, tenen un alt contingut en fibra. Té propietats de retenció. A més, aquestes verdures contenen una bona quantitat de proteïnes.
Amb aquestes característiques, ocupen el seu lloc entre els aliments de pèrdua de pes.
Tot i que no són tan rics en proteïnes com els aliments animals o els llegums, contenen un percentatge més elevat de proteïnes que la majoria de les verdures.
Les verdures crucíferes molt nutritives també tenen beneficis potencials per a la salut, com ara la prevenció del càncer.
Carn magra de vedella i pit de pollastre
Les carns processades com l'embotit, l'embotit, el salami i la cansalada no són saludables. Tampoc contribueix a la pèrdua de pes.
Però la carn vermella sense processar té beneficis per a la salut del cor.
La carn vermella també és un aliment amigable per a la pèrdua de pes perquè és alta en proteïnes.
La proteïna és el nutrient més essencial per a la pèrdua de pes. Una dieta alta en proteïnes et permet cremar més calories al llarg del dia.
Per aquest motiu, podem incloure la carn magra de vedella i el pollastre entre els aliments per perdre pes.
Patata bullida
Les patates blanques són en realitat l'últim aliment que podem pensar entre els aliments per perdre pes. Però com que existeix una dieta amb patates, aquest aliment ha de tenir propietats que ajudin a perdre pes.
De fet, la patata és un aliment saludable i debilitador quan es cuina amb mètodes com l'ebullició. Conté tot tipus d'aliments que el cos necessita, encara que sigui petit.
Les patates bullides et mantenen plens durant molt de temps i et fan menjar menys.
Després de bullir la patata, la deixem refredar una estona. Formarà una gran quantitat de midó resistent després d'un temps determinat.midó resistentÉs una substància semblant a la fibra amb beneficis com la pèrdua de pes.
Els moniatos, els naps i altres hortalisses d'arrel també tenen el mateix efecte que les patates blanques en aquest sentit.
Tonyina
La tonyina és un altre aliment baix en calories i alt en proteïnes. És un peix senzill, per tant no conté gaire oli.
La tonyina és un aliment popular entre els culturistes i els professionals del fitness. Perquè mantenir la proteïna alta reduirà la quantitat de calories i greixos.
com mongetes, cigrons, llentiesllegums Es troba entre els aliments per perdre pes.
Aquests aliments són rics en proteïnes i fibra, dos nutrients que proporcionen sacietat. A més, afavoreixen la pèrdua de pes perquè contenen midó resistent.
sopes
Menjar aliments amb baixa densitat energètica et permet prendre menys calories. La majoria dels aliments de baix contingut energètic són aliments que contenen molta aigua, com ara verdures i fruites.
Quan beu sopa, obteniu aigua.
Alguns estudis han determinat que beure sopa en lloc d'aliments sòlids t'ajuda a mantenir-te ple i condueix a menys calories.
alvocat
alvocatTot i que és alt en calories, es troba en els aliments per perdre pes. Perquè algunes de les seves característiques ajuden a perdre pes.
Tot i que la majoria de fruites són rics en hidrats de carboni, els alvocats són rics en greixos saludables.
especialment els greixos monoinsaturatsàcid oleicConté una gran quantitat.
Encara que és majoritàriament oliós, no és tan dens com ens pensem perquè conté molta aigua.
També conté molts nutrients importants, incloent fibra i potassi.
Prendre vinagre de sidra de poma amb un àpat ric en hidrats de carboni proporciona sacietat.
Segons un estudi de persones obeses, beure 12 o 15 ml de vinagre de poma al dia durant 30 setmanes va provocar una pèrdua de pes de 2.6-3.7 kg.
nous
Encara que la quantitat d'oli és altanousEs troba entre els aliments per perdre pes. Perquè conté una quantitat equilibrada de proteïnes, fibra i greixos saludables.
Els estudis han demostrat que menjar fruits secs millora la salut metabòlica i fins i tot ajuda a perdre pes.
El punt a tenir en compte a l'hora de menjar avellanes és no consumir-ne en excés. Com més, més calories.
grans integrals
Els cereals solen ser els primers aliments que s'eliminen de la llista de nutricions en el procés de pèrdua de pes. Però hi ha alguns tipus que són saludables i ajuden a perdre pes.
Són els cereals integrals rics en fibra els que aporten aquestes propietats i també proporcionen una bona proteïna.
La civada conté beta-glucan, fibra soluble, que aporta sacietat i millora la salut metabòlica.
L'arròs, tant marró com blanc, conté quantitats importants de midó resistent, especialment quan es deixa refredar després de la cocció.
Si segueixes una dieta baixa en carbohidrats, hauries d'evitar els cereals perquè són rics en carbohidrats.
castor
pebrot picantÉs útil per perdre pes. Conté una substància anomenada capsaicina, que ajuda a cremar greixos reduint la gana.
Aquest article es ven en forma de suplement. És un ingredient comú que es troba en molts suplements comercials de pèrdua de pes.
Fruites
Les fruites, que tenen totes les característiques dels aliments per perdre pes, faciliten la pèrdua de pes.
Tot i que conté sucre, té poca densitat energètica.
A més, la fibra del seu contingut ajuda a evitar que el sucre s'estengui massa ràpidament al torrent sanguini.
aranja
Entre les fruites que perden pes, la fruita que cal destacar especialment és l'aranja. Perquè els seus efectes sobre la pèrdua de pes han estat estudiats directament.
En un estudi de 91 persones obeses, els que menjaven mitja aranja fresca abans dels àpats van perdre 12 kg de pes durant un període de 1.6 setmanes.
aranja També va provocar una reducció de la resistència a la insulina.
Per tant, menja mitja aranja mitja hora abans dels àpats per sentir-te més ple i reduir la ingesta calòrica diària.
Llavors de chía
Llavors de chía Conté 30 grams d'hidrats de carboni per 12 grams; aquesta és una quantitat força elevada. No obstant això, 11 grams d'aquesta quantitat són fibra. És per això que les llavors de chía són una de les millors fonts de fibra.
A causa del seu contingut en fibra, les llavors de chía poden absorbir fins a 11-12 vegades el seu pes en aigua. Es converteix en una substància semblant a un gel i s'expandeix a l'estómac.
Alguns estudis han demostrat que les llavors de chía ajuden a reduir la gana.
La salut intestinal pot ajudar contra la resistència a la leptina i la inflamació, la principal causa de l'obesitat.
Utilitzeu la vostra preferència per al iogurt sencer. Això es deu al fet que els estudis demostren que el iogurt ple de greixos, no baix en greix, redueix el risc d'obesitat i diabetis tipus 2 amb el pas del temps.
Coses a fer per a una pèrdua de pes saludable
L'excés de pes sempre ha estat un problema, sobretot en les dones. Somien amb lluir prims en ocasions especials com casaments i vacances, o volen perdre pes per problemes de salut.
Encara que perdre pes no sempre és una cosa fàcil en totes les situacions, l'important aquí és que el procés de pèrdua de pes sigui saludable. Hem parlat de quins aliments per a la pèrdua de pes es troben a dalt. Ara parlem dels trucs de la pèrdua de pes saludable.
No podem perdre pes només menjant aliments per aprimar, oi? També hi ha coses a fer per baixar de pes d'una manera saludable. I què?
Seguiu una dieta equilibrada
Pots baixar de pes de manera ràpida, segura i saludable amb un programa de dieta en què es consumeixen macro i micronutrients de manera equilibrada.
Allunyeu-vos de les dietes de xoc per no recuperar els tres quilos que heu perdut com a cinc quilos.
Combina un programa de dieta equilibrada amb un programa d'exercici regular. Pots perdre pes més ràpid i més saludable.
Els productes dietètics preparats envasats, tot i que són pràctics, no són adequats per a la pèrdua de pes a llarg termini.
No se sent ple després de menjar productes dietètics.
En canvi, el formatge, que és alhora saludable i natural,iogurt,maduixes Menja aliments baixos en calories, com els aliments per perdre pes.
Retalla el sucre i el midó
El sucre i els aliments amb midó no s'han d'incloure en el programa de dieta. Així pots perdre pes de manera ràpida i senzilla.
Els aliments dolços i els midons estimulen la secreció d'insulina, la principal hormona d'emmagatzematge de greix del nostre cos. Això provoca un augment de pes més que una pèrdua de pes.
Quan la insulina disminueix a la sang, el greix del nostre cos es crema fàcilment de la reserva de greix i es crema ràpidament.
Menys de cinc o sis hores de son provocarà canvis hormonals, per la qual cosa no perdreu pes en aquest cas.
Estar cansat també provoca les ganes de menjar.
Fes una passejada al vespre
Preferiu les caminades nocturnes com a exercici.
Així, el metabolisme, que s'alenteix al vespre, s'accelera.
També dormiràs millor a la nit.
seguir endavant
Crea un espai per a tu amb la teva feina diària. Hi ha moltes maneres de fer-ho.
Pots baixar de l'autobús amb una parada d'antelació i caminar fins al teu destí, pots treballar al jardí oneteja de la llar Podeu cremar calories addicionals.
Fes diferents exercicis
Provar diferents tipus d'exercici també és una de les maneres efectives de perdre pes de manera ràpida i saludable.
Si no us agrada fer exercici al gimnàs, potser voldreu considerar una altra opció, com ara el fitness en equip o la classe de ball.
A més d'això, també podeu fer algunes activitats a l'aire lliure com el ciclisme, el senderisme, que poden ajudar a que el cos funcioni millor.
L'exercici l'ajudarà a mantenir la massa muscular així com a perdre pes.
No feu exercici excessiu
Una de les coses que s'han de fer per perdre pes és definitivament no fer exercici excessiu.
És incorrecte pensar que fer més exercici et farà perdre pes ràpidament.
L'exercici és important per perdre pes, però els experts diuen que massa pot ser contraproduent.
El programa de dieta ha de consistir en un 80% de nutrició i un 20% d'exercici.
Menja fruites i verdures amb un alt contingut d'aigua
Si menges aliments rics en aigua, menjaràs menys calories. Serà útil per baixar de pes. També reduirà la fam i la set.
Contràriament a la creença popular, pot ser que l'amanida no sigui una bona opció per a tu.
Amanides No pot ajudar a suprimir les hormones de la fam perquè no conté prou hidrats de carboni.
En lloc d'amanida, podeu triar una sopa nutritiva o llenties en verdures,cigrons, es poden afegir fesols.
Eviteu els fruits secs alts en calories
Que un aliment sigui saludable no vol dir que el menjareu en excés.
Menjar pa integral en lloc de pa blanc, utilitzar greixos animals en lloc d'olis vegetals i menjar fruits secs en lloc de patates fregides són opcions saludables.
Però encara no són substituts baixos en calories. Per tant, cal fer el control de les porcions correctament.
no mengis aviat
És cert que s'ha de menjar a primera hora del vespre per baixar de pes. Tanmateix, hauríeu d'establir l'hora del sopar segons l'hora d'anar a dormir.
Per exemple; No convé que algú vagi a dormir a les 11 de la nit per sopar a les 6 del matí. El cos necessita de nou combustible.
Per aquest motiu, un sopar tardà pot evitar aliments densos en calories que es poden menjar a les 11 de la nit.
no estiguis sol
Els estudis demostren que les persones amb el suport de la família o els amics són més fàcils de perdre pes.
Busca algú que et doni suport. També pots fer-te membre de fòrums en línia i perdre pes amb grups de dieta.
No us salteu els àpats
El metabolisme s'ha d'alimentar cada 4-5 hores per mantenir la seva funcionalitat.
Per tant, menja tots els àpats, encara que sigui menys que saltar-te àpats.
Fes un gràfic diari d'aliments
Un estudi va trobar que els que tenien un gràfic diari van perdre el doble de pes.
Segons els investigadors, escriure els aliments menjats augmentava la responsabilitat i, per tant, els participants reduïen calories.
Anoteu el que mengeu i les calories preparant-vos un gràfic diari d'aliments.
Per a aigua
Begudes carbonatades, els sucs preparats augmenten la ingesta diària de calories.
L'aigua ajuda a controlar la gana.
S'ha determinat que els que van beure 2 gots d'aigua sense menjar van prendre 90 calories menys.
Una dieta saludable requereix menys greixos. S'han de preferir les formes correctes d'olis.
Reduir el greix no vol dir renunciar als teus aliments preferits. Pots cuinar les teves receptes preferides només trobant noves maneres.
Consulteu els següents consells per reduir els greixos i els aliments grassos:
Condimenteu els vostres àpats amb espècies quan necessiteu fer servir salses. Les salses són altes en calories i també en greixos.
En lloc d'utilitzar margarina, preferiu la mantega.
Proveu el vostre plat d'amanida sense oli només amb llimona.
Utilitzeu iogurt quan necessiteu fer servir salsa o maionesa, ketchup.
Reduir la quantitat de greixos saturats. Per a això, trieu mantega en comptes d'oli vegetal o margarina.
Substituïu la vostra llet desnatada per llet semidesnatada o desnatada.
Quan compreu carn vermella, trieu-ne de magres. Encara que sigui oliós, talleu les parts grasses després de la cocció. Netegeu la pell de les aus de corral abans o després de la cocció.
Cuina els aliments que fregiràs al forn. Feu plats de carn, pollastre, peix en una safata de forn o a la planxa.
Utilitzeu una paella antiadherent per evitar utilitzar oli addicional durant la cocció.
Si necessiteu ous, feu servir dues clares d'ou en lloc d'una.
anar al dietista
Si teniu previst perdre l'excés de pes i voleu que algú es controli durant aquest procés, podeu anar a un dietista.
Podràs perdre pes més fàcilment, ja que et guiarà en la nutrició i crearà un mecanisme de control sobre tu.
Tenir expectatives realistes
Deixa que les teves expectatives siguin realistes. “Vull perdre 10 quilos en un mesSi us fixeu un objectiu com "i us pressioneu per perdre pes massa ràpidament, els vostres plans de dieta saludable fallaran.
Els investigadors han descobert que les persones obeses que esperen perdre molt de pes tenen més probabilitats d'abandonar el programa de dieta saludable en 6-12 mesos.
Establir un objectiu més realista i assolible t'ajudarà a seguir el teu camí amb passos segurs i ferms sense desanimar-te.
mantenir-se motivat
Fes una llista de les teves raons per recordar per què estàs intentant fer una dieta saludable i perdre pes, i publica-la on la puguis veure en tot moment.
Busqueu-los quan necessiteu motivació.
Mantenir els aliments poc saludables fora de casa
Si estàs envoltat de menjar ferralla, et serà més difícil perdre pes.
No tingueu aquests aliments a casa que puguin dificultar els vostres objectius dietètics i d'alimentació saludable.
"No diguis "tot o res"
El major obstacle per aconseguir una dieta i un estil de vida saludables és el pensament en blanc i negre. Si mengeu en excés a l'esmorzar i us desvieu dels vostres objectius, no continueu menjant poc saludable durant la resta del dia, pensant que de totes maneres us heu perdut el punt.
Hauríeu de dir "d'on vingui la pèrdua, és benefici" i intentar estalviar la resta del dia.
Porta aperitius saludables
Quan estàs fora de casa durant llargs períodes de temps, és difícil seguir la teva dieta.
Quan tinguis molta gana durant la marxa, porta aperitius portàtils i saludables com ametlles i avellanes amb tu per berenar i mantenir la gana sota control.
No deixeu que el viatge us descarrili
Tant si viatgeu per negocis com per plaer, estar fora de la zona d'estar fa que sigui difícil seguir un estil de vida saludable. Per això;
Investiga restaurants i supermercats amb antelació.
Si el vostre primer àpat està ben equilibrat i conté prou proteïnes, és més probable que mantingueu els nivells de sucre en sang estables i no mengeu en excés durant la resta del dia.
En un estudi, les dones amb sobrepès que menjaven almenys 30 grams de proteïnes per esmorzar menjaven menys calories al dinar que les que menjaven un esmorzar baix en proteïnes.
No us salteu l'esmorzar per estalviar temps.
Sapigueu que es necessita temps per canviar els vostres hàbits
No us desanimeu si triga més del previst adaptar-se al vostre nou estil de vida saludable.
Els investigadors han descobert que es necessita una mitjana de 66 dies per convertir un nou comportament en un hàbit. Finalment, una dieta saludable i l'exercici regular esdevindran automàtics.
No és fàcil trencar hàbits i fer una alimentació saludable i perdre pes. A més de menjar aliments per perdre pes, presteu atenció al que s'ha de fer per perdre pes d'una manera saludable. Si esteu intentant perdre pes, feu els canvis d'estil de vida per sobre d'un hàbit.
