ouÉs un dels pocs aliments classificats com a "superaliment". Conté nutrients que són rars en la dieta moderna. "Quins són els beneficis dels ous", "quines vitamines tenen els ous", "els ous augmenten el colesterol", "els ous fan augmentar de pes", "és perjudicial menjar més ous?" Aquí teniu les respostes a les preguntes més freqüents...
Contingut nutricional i valor calòric de l'ou
un forat ouConté tots els nutrients necessaris perquè una sola cèl·lula es converteixi en un pollet. una gran contingut nutricional de l'ou dur és el següent:
Vitamina A: 6% de la RDI
Folat: 5% de l'RDI
Vitamina B5: 7% de la RDI
Vitamina B12: 9% de la RDI
Vitamina B2: 15% de la RDI
Fòsfor: 9% de l'RDI
Seleni: 22% de l'RDI
un forat calories dels ous 77, el seu valor de proteïna és de 6 grams i el seu contingut de greixos saludables és de 5 grams. També conté bones quantitats de vitamines D, E, K, B6, calci i zinc. ouTambé proporciona una varietat de nutrients que són importants per a la salut.
Quins són els beneficis dels ous?
Contingut alt en colesterol, però no afecta el colesterol dolent
Colesterol de l'ou contingut és alt. Solter ouproporciona 300 mg, que és més de la meitat de la ingesta diària recomanada de colesterol de 212 mg. Tanmateix, el colesterol dietètic no afecta el colesterol sanguini.
El fetge produeix grans quantitats de colesterol cada dia. Més ou quan menges, el fetge només produeix menys colesterol, de manera que està equilibrat.
ou La resposta al consum varia individualment. En el 70% de les persones ouno augmenta gens els nivells de colesterol. En l'altre 30% (anomenats hiperresponsors), pot augmentar lleugerament el colesterol total i LDL. (També hi ha excepcions.
Persones amb afeccions genètiques del tipus genètic anomenat hipercolesterolèmia familiar o ApoE4 ou per minimitzar el consum).
Augmenta el colesterol HDL (bo).
HDL és una abreviatura de lipoproteïna d'alta densitat. Es coneix comunament com a colesterol "bo". Les persones amb nivells més alts de HDL sovint tenen un menor risc de patir malalties del cor, ictus i diversos problemes de salut.
Menjant ou És una bona manera d'augmentar l'HDL. En un estudi, 6 vegades al dia durant 2 setmanes ou Es va determinar que menjar nivells alts de colesterol HDL augmentava un 10%.
Alt contingut en colina
KolinÉs un nutrient que no se sap que existeix en la majoria de les persones. És una substància extremadament important i sovint s'agrupa dins de les vitamines del grup B.
La colina s'utilitza per formar membranes cel·lulars i participa en la producció de molècules de senyalització juntament amb diverses funcions del cervell.
Els estudis de nutrició mostren que al voltant del 90% de les persones tenen menys de la quantitat de colina recomanada. ou És una excel·lent font de colina. Solter ouconté més de 100 mg d'aquest nutrient tan important.
Redueix el risc de patir malalties del cor
El colesterol LDL es coneix comunament com a colesterol "dolent". Tenir nivells alts de colesterol LDL augmenta el risc de patir malalties del cor.
Hi ha partícules petites denses de LDL i partícules grans de LDL. Molts estudis han demostrat que les persones amb partícules LDL predominantment petites i denses tenen un risc més gran de patir malalties del cor que les persones amb partícules LDL majoritàriament grans.
ou Tot i que tendeix a augmentar lleugerament el colesterol LDL en algunes persones, els estudis demostren que les partícules es converteixen de LDL dens petit a LDL gran, la qual cosa és beneficiós per reduir el risc de patir malalties del cor.
Conté antioxidants de luteïna i zeaxantina
Una de les conseqüències de l'envelliment és la disminució de la visió. Hi ha diversos nutrients que ajuden a inhibir certs processos degeneratius que poden afectar els teus ulls. Luteïna i zeaxantina Els antioxidants són poderosos antioxidants que tendeixen a acumular-se a la retina de l'ull.
Els estudis han demostrat que un consum adequat d'aquests nutrients provoca cataractes i degeneració macular Mostra que pot reduir significativament el risc de trastorns comuns de dos ulls com ara
Rovell d’ouconté grans quantitats de luteïna i zeaxantina. En un estudi controlat, els que menjaven només 4.5 rovells d'ou al dia durant 1.3 setmanes van augmentar els nivells sanguinis de luteïna en un 28-50% i de zeaxantina en un 114-142%.
ou, també alta en vitamina A, la deficiència de vitamina A és la causa més comuna de ceguesa al món.
Disminueix els triglicèrids
tots valor nutricional dels ous no és el mateix. Composició nutricional de l'ouvaria segons la dieta i la dieta dels pollastres.
de pollastres que mengen pinsos enriquits amb omega 3 ousón més rics en àcids grassos omega 3.
Se sap que els àcids grassos omega 3 redueixen els nivells sanguinis de triglicèrids, un factor de risc conegut per a les malalties del cor.
En un estudi, els que van consumir només 5 ous enriquits amb omega-3 per setmana van tenir una reducció del 3-16% dels nivells de triglicèrids després de 18 setmanes.
Conté proteïnes de qualitat i aminoàcids essencials
proteïnes són els components principals del cos humà. S'utilitzen per fer tot tipus de teixits i molècules que serveixen per a finalitats estructurals i funcionals.
La ingesta adequada de proteïnes a la dieta és molt important, i els estudis demostren que les quantitats recomanades poden ser massa baixes.
Una única porció gran de 6 grams de proteïna ouÉs una excel·lent font de proteïnes. ou Conté els aminoàcids necessaris en les proporcions adequades.
Menjar prou proteïnes té beneficis com la pèrdua de pes, l'augment de la massa muscular, la disminució de la pressió arterial i la millora de la salut dels ossos.
Els ous ajuden a perdre pes
ou aguanta increïblement bé. ouTé la capacitat de reduir la ingesta calòrica posterior, provocant sensacions de sacietat.
En un estudi de 30 dones amb sobrepès, les que menjaven ous en comptes de pa per esmorzar van augmentar la sensació de sacietat i van menjar automàticament menys calories durant 36 hores.
En un altre estudi, la substitució d'un esmorzar abundant en carbohidrats per un esmorzar amb ous va provocar una pèrdua de pes significativa durant un període de 8 setmanes.
Els estudis demostren clarament que menjar 3 ous al dia és perfectament segur. No hi ha evidència que anar més enllà sigui perjudicial, només és un "territori inexplorat" ja que no s'ha estudiat.
Sobretot, proporciona un àpat econòmic, fàcil de preparar i pràctic que es pot consumir amb gairebé qualsevol aliment.
Millora l'activitat cerebral
ouconté colina, un nutrient molt important per al bon funcionament del sistema nerviós. Millora les habilitats de memòria del cervell, a més de contribuir a una major cognició i pensament lateral. Menjar ous diàriamentTambé elimina el risc de desenvolupar trastorns neurodegeneratius greus com l'Alzheimer, la demència i els tumors cerebrals.
Enforteix el sistema immune
En ouLes altes quantitats de vitamina B12 i seleni ajuden a construir fortes funcions de defensa en el cos.
El seleni té potents propietats antioxidants que ajuden a prevenir que els radicals lliures nocius oxidin les cèl·lules sanes del sistema.
Un sistema immunitari fort protegeix el cos de les infeccions microbianes i altres epidèmies estacionals com la grip, els refredats i la febre.
Enforteix el teixit muscular
ouL'enorme contingut de proteïnes és inestimable per promoure el creixement i el desenvolupament muscular. També en moments de lesió, estrès o malaltia ouajuda a reparar immediatament qualsevol teixit connectiu danyat del cos. Nens només un cop al dia ou petit Animar a menjar augmenta la massa muscular i la flexibilitat.
Beneficis dels ous per a les dones embarassades
ouL'abundant àcid fòlic i ferro en ell són molt beneficiosos per a les dones embarassades. Àcid fòlicJuntament amb el ferro, realitza algunes funcions essencials com ara garantir la síntesi i el transport òptims dels glòbuls vermells a l'organisme i també garantir el bon desenvolupament del fetus a l'úter de la futura mare.
Per tant, en quantitat moderada menjant ouAjuda a les futures mares a tenir un embaràs segur evitant complicacions com trastorns neuronals com l'espina bífida en els nadons o la circulació sanguínia extremadament baixa al cos de la mare.
Proporciona prou energia
Contingut nutricional de l'ouSer ric en nutrients ajuda a mantenir el cos actiu i augmentar la seva productivitat. ounodreix les cèl·lules cerebrals i ajuda a millorar la funció cognitiva, la memòria i l'estat d'ànim. També ajuda a recuperar-se d'una lesió enfortint els músculs.
Beneficis de menjar ous per a la pell
ou, naturalment biotina La biotina és una vitamina B responsable de millorar la textura de la pell i millorar el creixement del cabell.
ou també aporta vitamina D i vitamina B5, així com oligominerals vitals com el zinc i el seleni, que faciliten la regeneració de les cèl·lules de la pell.
Per tant, menjar ous amb regularitat Il·lumina significativament la pell, donant-li un aspecte jove i radiant.
Enforteix els ossos
ouconté vitamina D, que ajuda a augmentar la densitat òssia, reforçant així el teixit connectiu i proporcionant una estructura de columna sòlida.
Conté quantitats notables de calci i fòsfor, que enforteixen els components del teixit ossi i també faciliten les funcions bàsiques de l'enzim en l'anatomia del cos.
Per això ou Ajuda a prevenir trastorns ossis greus com l'artritis, l'osteoporosi i el raquitisme.
Ajuda a prevenir l’anèmia
ouEls nivells excepcionals de ferro ajuden a mantenir la síntesi i el transport de glòbuls vermells saludables per tot el cos.
A més, prendre grans quantitats de ferro provoca una disminució del subministrament d'oxigen a la sang transportat als òrgans vitals del cos, com el cor, el cervell, els pulmons, el fetge i els ronyons. anèmia per deficiència de ferroajuda a prevenir
Per tant, menjant ous cada dia Sens dubte, manté l'anèmia a ratlla, eliminant els símptomes associats com ara marejos i nàusees.
Quins són els danys de menjar ous?
menjant ous Hi ha alguns riscos per a la salut:
bacteris
Els ous crus o poc cuits poden contenir bacteris que poden entrar pels porus de les closques. Per aquest motiu, cal rentar molt bé les closques dels ous abans de cuinar-los.
al·lèrgies
Algunes persones tenen al·lèrgia o sensibilitat a l'ou. Una persona amb al·lèrgia pot experimentar una reacció potencialment mortal en contacte amb ous o productes d'ou.
Consumir ous crusa causa de la presència d'un bacteri anomenat Salmonel·la intoxicació alimentàriaquè el pot provocar.
Mètodes de cocció d'ous
ouÉs barat i increïblement nutritiu. Està ple de proteïnes, vitamines, minerals, greixos saludables i diversos nutrients per valor calòric. La manera de cuinar l'ou també afecta el seu perfil nutricional.
Els ous es poden cuinar de moltes maneres diferents i es poden combinar fàcilment amb altres aliments saludables com les verdures. Cuinar l'ou destrueix els bacteris perillosos i el fa més segur. Aquests són els més populars mètodes de cocció dels ous;
Ou bullit
Ou en un bol amb aigua durant 6-10 minuts. Com més llarg sigui el temps d'ebullició, més dur es torna el rovell.
Ou bullit
El temps d'ebullició és inferior al d'un ou cuit. El temps d'ebullició és d'uns 2.5 o 3 minuts. El rovell no s'endureix i es manté en estat més líquid.
Ous remenats
Els ous remenats es trenquen en una paella calenta amb oli calent. Opcionalment, el rovell es dispersa o no es distribueix en forma líquida.
Ous cuits
oues cou en un plat de fons pla al forn calent fins que s'endureixi.
Menemen
S'elabora abocant ous remenats o trencant ous sobre verdures cuites en una paella amb tomàquet, pebrot i opcionalment ceba.
Omlet
Per fer una truita, es baten els ous, s'aboquen en una paella calenta i es couen lentament a foc lent fins que estiguin sòlids. A diferència d'un ou remenat, una truita no es remena.
La cuina fa que alguns nutrients siguin més digeribles
cuinant l'ou els fa més segurs i més fàcils de digerir alguns dels seus nutrients. un exemple d'això oués la proteïna que hi ha.
Els estudis demostren que es torna digerible quan es cuina. Un estudi va trobar que el cos humà pot utilitzar el 91% de la proteïna dels ous cuits i només el 51% de la proteïna dels ous crus.
Es creu que aquest canvi en la digestibilitat es produeix quan la calor provoca canvis estructurals en les proteïnes de l'ou.
Quan les proteïnes es cuinen, la calor trenca els enllaços febles que les configuren. Aleshores, les proteïnes formen nous enllaços amb altres proteïnes del seu entorn. Ous cuits Aquests nous enllaços en ell faciliten la digestió del cos.
Cuinar a altes temperatures pot danyar altres nutrients
Cuinant l'ouEncara que fa que alguns nutrients siguin més digeribles, pot perjudicar altres.
Això no és estrany. Cuinar la majoria dels aliments reduirà alguns nutrients, sobretot si es cuinen a altes temperatures durant llargs períodes de temps.
Estudia aquesta situació ou vist en ella. un estudi cuinant l'ou Va trobar que va reduir el contingut de vitamina A en un 17-20%.
La cuina també ho és ou També pot reduir significativament la quantitat d'antioxidants que hi ha. Un estudi va trobar que els mètodes de cocció habituals, com ara microones, bullir i fregir, van reduir la quantitat de certs antioxidants entre un 6 i un 18%.
Els estudis ho han demostrat ou Pot reduir el contingut de vitamina D fins a un 40% quan es cuina durant 61 minuts, mentre que pot perdre fins a un 18% quan es bull.
cuinant l'ouEncara que redueix alguns nutrients, segueix sent una font molt rica de vitamines i antioxidants.
Consells saludables per cuinar ous
ouÉs un aliment però nutritiu ouPodeu fer-lo més saludable prestant atenció als següents consells.
Trieu un mètode de cocció baix en calories
Si estàs intentant reduir les calories, pots optar per ous durs o suaus. Com que no s'afegeix oli addicional en aquests mètodes de cocció, tenen menys calories que els ous remenats o les truites.
Coure l'ou amb verdures
ouVa bé amb verdures. ouAugmentar la ingesta de verdures amb verdures significa afegir fibra i vitamines addicionals als vostres àpats. Podeu afegir les verdures que trieu a la truita o fer una verdura ou Pots cuinar.
Coure l'ou en un oli estable
Els millors olis per cuinar a alta calor són els que es mantenen estables a altes temperatures i no s'oxiden fàcilment per formar radicals lliures nocius. Exemples de bones eleccions oli d'oliva verge extra ve mantega ubicada.
Tria l'ou més nutritiu que et puguis permetre
Qualitat nutricional dels ousEs veu afectat per una sèrie de factors, com el mètode de cria i l'alimentació dels pollastres. En general, els ous ecològics de pollastres criats en llibertat es consideren nutricionalment superiors als ous criats en granja.
No cuini massa
ouCom més temps i més calent el cuineu, més nutrients perdràs. L'ús de calor alt durant més temps també pot augmentar la quantitat de colesterol oxidat que conté. Això és especialment cert per a la calefacció de paella.
En general, els mètodes de cocció més curts i a baixa temperatura provoquen menys oxidació del colesterol i conserven la majoria dels nutrients dels ous.
Per tant la forma més beneficiosa d'ou Ous durs i suaus.
