Per a aquells que intenten perdre pes, la quantitat i la qualitat del son són tan importants com la dieta i l'exercici. Malauradament, moltes persones no obtenen prou d'aquests beneficis perquè no dormen prou.
Els estudis demostren que al voltant del 30% dels adults dormen menys de sis hores a la nit. Com a resultat d'aquests estudis, es revela que els que no dormen prou tenen dificultats per perdre pes.
Dormir adequadament ajuda a perdre pes. Sol·licitud "El trastorn del son et fa augmentar de pes", "per què l'insomni et fa augmentar de pes" respostes a les teves preguntes...
L'insomni és un factor de risc important per a l'augment de pes i l'obesitat
InsomniEstà relacionat amb l'índex de massa corporal (IMC) i l'augment de pes.
Les necessitats de son de tothom varien, però en general, s'han observat canvis de pes en estudis sobre persones que dormen menys de set hores a la nit.
Un estudi breu de revisió va trobar que la durada del son curta augmentava les probabilitats d'obesitat en un 89% en nens i en un 55% en adults.
Un altre estudi va seguir prop de seixanta mil infermeres no obeses durant aquests sis anys. Al final de l'estudi, les infermeres que dormien cinc hores a la nit tenien un 15% més de probabilitats de ser obeses que les que dormien almenys set hores a la nit.
Tot i que tots aquests estudis són observacionals, també s'ha observat un augment de pes en estudis experimentals sobre insomni.
En un estudi, setze adults només van dormir cinc hores durant cinc nits. Al final d'aquest estudi, els participants van guanyar una mitjana de 0,82 kg. A més, molts trastorns del son, problemes com l'apnea del son, van empitjorar amb l'augment de pes.
L'insomni és un cercle viciós del qual pot ser difícil mantenir-se allunyat. L'insomni provoca un augment de pes i l'augment de pes fa que la qualitat del son disminueixi encara més.
L'insomni augmenta la gana
Molts estudis han assenyalat que les persones que no dormen prou tenen un augment de la gana. Això probablement es deu al fet que el son és una de les dues hormones importants de la fam. ghrelin ve leptina efectes sobre ell.
La grelina és una hormona alliberada a l'estómac que indica gana al cervell. Els nivells són alts abans dels àpats; baix quan l'estómac està buit i després de dinar.
La leptina és una hormona alliberada per les cèl·lules grasses. Suprimeix la gana i indica la sacietat al cervell.
Quan no dorms prou, el cos allibera més grelina i menys leptina, deixant-te gana i augmentant la gana.
Un estudi de més de 1000 persones va trobar que els que dormen a curt termini tenien nivells de grelina un 14.9% més alts i nivells de leptina un 15.5% més baixos que els que dormien prou. Els que dormien menys també tenien índexs de massa corporal més alts.
A més, l'hormona cortisol augmenta quan no dorms prou. El cortisol és una hormona de l'estrès que pot augmentar la gana.
Dormir ajuda a prendre decisions saludables
L'insomni canvia el funcionament del cervell. Això fa que sigui difícil prendre decisions saludables i resistir els aliments poc saludables.
L'insomni atenua l'activitat al lòbul frontal del cervell. El lòbul frontal és la part que controla la presa de decisions i l'autocontrol.
A més, dormir menys significa que els centres de recompensa del cervell seran estimulats més pels aliments.
Per tant, després d'un mal son, un bol de gelat es fa més satisfactori i et costa controlar-te.
A més, la investigació ha descobert que la manca de son pot augmentar la predisposició als aliments rics en calories, carbohidrats i greixos.
Un estudi de dotze homes va observar els efectes de l'insomni en la ingesta d'aliments.Els participants van dormir només quatre hores, la seva ingesta de calories va augmentar un 22% i la seva ingesta de greixos es va duplicar en comparació amb els que van dormir vuit hores.
L'insomni augmenta la ingesta de calories.
Les persones que dormen menys tendeixen a consumir més calories. En un estudi de dotze homes, quan els participants van dormir només quatre hores, van consumir una mitjana de 559 calories més que quan van dormir vuit hores.
Aquest augment de la ingesta de calories pot ser degut a l'augment de la gana i de les opcions d'aliments.
A més, alguns estudis sobre insomni han trobat que la majoria de les calories en excés es consumeixen com a berenar després del sopar.
L'insomni pot afectar la capacitat de controlar la mida de les porcions, donant lloc a un augment de la ingesta de calories. Això es va trobar en un estudi de setze homes.
Els participants se'ls va permetre dormir vuit hores o es van quedar desperts tota la nit. Al matí, van realitzar una tasca per ordinador en la qual havien de triar la mida de les porcions de diferents aliments.
Els que es van quedar desperts tota la nit van triar porcions més grans, tenien més gana i tenien nivells més alts de grelina, l'hormona de la fam.
L'insomni frena la taxa metabòlica en repòs
La taxa metabòlica en repòs (RMR) és el nombre de calories que el cos crema mentre està en repòs. Es veu afectada per l'edat, el pes, l'alçada, el gènere i la massa muscular.
Els estudis demostren que la manca de son pot reduir la taxa metabòlica en repòs. En un estudi, quinze homes es van mantenir desperts durant vint-i-quatre hores.
Després, el RMR va ser un 5% més baix que els dormitoris normals i la seva taxa metabòlica després dels àpats va ser un 20% més baixa.
També es creu que l'insomni causa pèrdua muscular. El múscul crema més calories en repòs que el greix, de manera que les taxes de metabolisme en repòs disminueixen quan es perd el múscul. Una pèrdua de 10 kg de massa muscular pot reduir la taxa metabòlica en repòs en unes cent calories al dia.
El son augmenta l'activitat física
L'insomni provoca fatiga diürna, que redueix el desig de fer exercici. A més, et sents més cansat durant l'activitat física.
Un estudi de quinze homes va trobar que la quantitat i la intensitat de l'activitat física disminuïa quan els participants no dormien. Un son de qualitat i adequat ajuda a millorar el rendiment esportiu.
En un estudi, es va demanar als jugadors de bàsquet universitari que dormissin deu hores cada nit durant cinc a set setmanes. Els seus moviments es van accelerar, els seus temps de reacció i els nivells de fatiga van disminuir.
El son ajuda a prevenir la resistència a la insulina
L'insomni pot fer que les seves cèl·lules es tornin resistents a la insulina. La insulina és una hormona que transfereix el sucre del torrent sanguini a les cèl·lules del cos per utilitzar-lo com a energia.
Quan les cèl·lules es tornen resistents a la insulina, queda més sucre al torrent sanguini i el cos produeix més insulina per compensar.
L'excés d'insulina fa que tingui gana i fa que el cos emmagatzemi més calories com a greix. resistència a la insulina És un precursor tant de la diabetis tipus 2 com de l'augment de pes.
En un estudi, se'ls va dir a onze persones que dormissin només quatre hores durant sis nits. Després d'això, la capacitat del seu cos per controlar el sucre va disminuir un 40%.
Com prevenir l'insomni?
– No consumir cafeïna almenys quatre hores abans d'anar a dormir. La cafeïna és la principal causa d'insomni en algunes persones.
– Apagueu els telèfons mòbils, els ordinadors, la televisió o altres aparells emissors de llum ja que estimula la ment i no permet adormir-se.
- Deixar de fumar. Igual que la cafeïna, la nicotina és un estimulant natural i et manté despert.
– Les quantitats excessives d'alcohol també poden alterar el cicle del son.
– Menjar sa durant el dia.
– Menjar àpats lleugers al vespre i a la nit. Un àpat abundant fa que sigui difícil adormir-se.
– Eviteu el sucre i les begudes ensucrades, sobretot al vespre.
– Fer meditació o ioga.
– Establir una rutina de son i respectar-la.
Com a resultat;
Juntament amb menjar bé i fer exercici, un son de qualitat és la clau per controlar el pes i perdre pes.L'insomni canvia dràsticament la manera en què el cos respon als aliments.
La situació pot empitjorar, convertint-se en un cercle viciós. Com menys dorms, més pes guanyes, més pes guanyes, més difícil és dormir.
Tenir un hàbit de son saludable ajuda al cos a perdre pes d'una manera saludable.
