Les verdures de fulla verda són una part important d'una dieta saludable. Està ple de vitamines, minerals i fibra però baix en calories.
Menjar verdures de fulla verdaAporta molts beneficis com la reducció del risc de patir malalties com l'obesitat, malalties del cor, hipertensió arterial.
Aquí teniu els més saludables noms i beneficis de les verdures de fulla verda...
Beneficis de les verdures de fulla verd i verd fosc
Ajuda a millorar la funció cerebral
Menjar verdures de fulla verdapot ajudar a millorar la funció cerebral i reduir el deteriorament cognitiu en persones grans.
Almenys 1-2 porcions al dia verdura de fulla verda Es va trobar que els que menjaven tenien la capacitat mental d'algú 11 anys més jove que els que no menjaven mai.
verdures de fulla verdaNutrients que regulen les funcions cerebrals. és el següent;
Clorofil·la
Això és tot verdures de fulla verd foscÉs un dels aliments més comuns que es troben L'estructura molecular de la clorofil·la és similar a la de l'hemoglobina de la sang humana, per tant augmenta la producció de glòbuls vermells, la qual cosa ajuda a transportar l'oxigen més ràpid i millor a totes les parts del cos.
Vitamina K
Els científics han descobert recentment els innombrables beneficis de la vitamina K i s'ha trobat que dona suport a la funció cerebral saludable. A més d'augmentar l'activitat cerebral, també millora la conducta psicomotriu, els reflexos i la cognició general.
folat
Quan el folat s'oxida, es converteix en àcid fòlic ja que és un complex B. L'àcid fòlic és extremadament important per mantenir els nivells d'hemoglobina del cos i també ho és depressió i ajuda a reduir l'ansietat.
calci
El calci és una part integral de la construcció dels ossos i també és essencial per a un cervell sa. Activa les neurones per alliberar transmissors del cervell i també millora la memòria. La deficiència de calci pot provocar ossos febles i osteoporosi, així com disminució de les capacitats cognitives.
Lif
La gent només pot associar la fibra amb la salut digestiva, però sabíeu que el consum de fibra també afecta parts del cervell? L'hipotàlem és la part del cervell que indica la fam i la set i manté els nivells de fibra sota control en tot moment.
Ajuda a construir ossos forts
Una tassa de llet conté 280 mg de calci. verdura de fulla verdaSabíeu que conté 336 mg de calci?
de fulla verda L'absorció de calci de fonts vegetals és més alta en comparació amb l'absorció de calci de la llet.
Aquesta és una informació molt important que molta gent encara no coneix. Els productes lactis provenen d'origen animal, que tenen la capacitat de crear un ambient àcid al cos. Per tant, en lloc d'absorbir-se completament pels ossos, una certa quantitat de calci s'excreta dels ronyons.
Per altra banda, verdures de fulla verda Pot fer que la sang sigui més alcalina, cosa que millora el procés d'absorció de calci dels ossos.
verdures de fulla verdaÉs una font rica de folat, que pot ajudar molt a prevenir l'ovulació i els defectes de naixement.
El ferro també és un nutrient essencial per a les dones que planegen tenir un nadó i verdures de fulla verda Té un paper important en l'augment dels nivells de ferro al cos, la qual cosa augmenta els glòbuls vermells que ajuden a proporcionar un entorn adequat perquè l'òvul es desenvolupi.
A més, les verdures de fulla verda proporcionen un equilibri alcalí al cos, ajudant als espermatozoides a arribar a l'òvul amb èxit.
Proporciona una pell d'aspecte juvenil
La nutrició té un gran impacte en la salut i la bellesa de la pell.
L'òrgan més gran del cos, la pell, necessita moltes vitamines i minerals per mantenir-lo saludable, sobretot a mesura que envellim. Aquests aliments verdures de fulla verda compleix massa.
Ajuda a prevenir el càncer
verdures de fulla verdaConté molts nutrients que poden mantenir el càncer a ratlla i també ajudar a superar els símptomes del càncer.
Un dels compostos vegetals més importants que ajuden a combatre el càncer són els carotenoides (betacarotè, luteïna, zeaxantina).
Els glucosinolats, que són els responsables del sabor amarg d'aquestes verdures, ajuden a formar compostos biològicament actius a l'organisme, com ara indols, nitrils, tiocianats i isotiocianats, que se sap que tenen efectes anticancerígens.
Aquests compostos també ajuden a protegir les cèl·lules del dany de l'ADN, desactiven els efectes dels carcinògens i tenen moltes propietats antiinflamatòries que ajuden al cos a combatre les cèl·lules canceroses de manera eficaç.
Té beneficis per als ulls
verdures de fulla verdaresponsable de mantenir una visió bona i nítida luteïna i zeaxantina Conté carotenoides com
Aquests carotenoides tenen un bon efecte sobre la retina de l'ull. Dels més de 20 carotenoides que es troben al torrent sanguini humà, només es troben la luteïna i la zeaxantina a l'ull.
Què són les verdures de fulla verd i verd fosc?
col de col
col de colÉs una de les verdures més nutritives per les seves nombroses vitamines, minerals i antioxidants.
Per exemple, una tassa (67 grams) de col rizada crua proporciona el 684% del requeriment diari de vitamina K, el 206% de vitamina A i el 134% de vitamina C.
També conté antioxidants com la luteïna, els carotenoides i el betacarotè, que prevenen malalties causades per l'estrès oxidatiu.
Per treure el màxim profit del contingut nutricional de la kale es recomana consumir-lo cru perquè la cocció pot reduir el seu perfil nutricional.
Micro Brots
micro brotssón verdures immadures obtingudes de llavors d'hortalisses i plantes. Solen fer 2,5-7,5 cm de llargada.
Des dels anys 1980 s'utilitzen sovint com a guarnició o decoració, però tenen més usos.
Tot i la seva petita mida, estan plens de color, sabor i nutrients. De fet, un estudi va trobar que els microbrots contenen fins a 40 vegades més nutrients que els seus homòlegs madurs. Alguns d'aquests nutrients són les vitamines C, E i K.
Podeu cultivar microbrots tot l'any a casa vostra i utilitzar-los fàcilment.
bròquil
bròquil Forma part de la família de la col. Aquesta verdura és rica en nutrients, amb una tassa (91 grams) de bròquil cru que compleix el 135% i el 116% de les necessitats diàries de vitamines C i K, respectivament. També és una gran font de fibra, calci, folat i fòsfor.
Entre les verdures de la família de la col, el bròquil és el més ric en el compost vegetal sulforafan, que pot millorar la flora intestinal bacteriana i reduir el risc de càncer i malalties del cor.
A més, el sulforafan fins i tot pot reduir els símptomes de l'autisme. Un estudi aleatori en 26 joves amb autisme va observar un efecte positiu sobre els símptomes del comportament després de consumir suplements de sulforafan a partir de brots de bròquil.
col negra
La col negra té una estructura semblant a la col.
La col rizada és una bona font de calci i conté vitamines A, B9 (folat) i C. Al mateix temps verdures de fulla verda És una de les millors fonts de vitamina K. Una tassa (190 grams) de cols cuits proporciona l'1,045% del requeriment diari de vitamina K.
Vitamina KÉs conegut pel seu paper en la coagulació de la sang. També millora la salut dels ossos.
Un estudi en 38 dones d'entre 63 i 72327 anys va trobar que les que prenien vitamina K baixaven per sota dels 109 mcg al dia tenien un risc significativament augmentat de fractures òssies de maluc, cosa que suggereix un vincle entre aquesta vitamina i la salut dels ossos.
espinacs
espinacsÉs una verdura de fulla verda popular i es pot utilitzar en una varietat de plats com sopes, salses i amanides.
Una tassa (30 grams) d'espinacs crus té un perfil nutricional impressionant, proporcionant el 181% del requeriment diari de vitamina K, el 56% de vitamina A i el 13% de manganès.
També conté folat, que té un paper clau en la producció de glòbuls vermells i en la prevenció de defectes del tub neural. Un estudi sobre el defecte del tub neural espina bífida va trobar que un dels factors de risc més prevenibles per a aquesta malaltia és una baixa ingesta de folats durant el primer trimestre de l'embaràs.
A més de prendre una vitamina prenatal, menjar espinacs és una bona manera d'augmentar la ingesta de folats durant l'embaràs.
col
colConsisteix en grups gruixuts de fulles que es presenten en colors verds, blancs i morats.
Cols de Brussel·les amb col i bròquil brassica pertany a la seva família. Les verdures d'aquesta família de plantes contenen glucosinolat, que els dóna un gust amarg.
Els estudis en animals han trobat que els aliments que contenen aquesta substància tenen propietats protectores, especialment contra el càncer de pulmó i esòfag.
Un altre avantatge de la col és que pot fermentar, la qual cosa aporta nombrosos beneficis per a la salut, com ara millorar la digestió i donar suport al sistema immunitari. Fins i tot ajuda a perdre pes.
Remolatxa Verda
remolatxaLa remolatxa té un perfil nutricional impressionant, però quan la remolatxa s'utilitza àmpliament a la cuina, sovint es passen per alt les seves fulles.
Mentre que les seves fulles són riques en potassi, calci, riboflavina, fibra i vitamines A i K. Només una tassa (144 grams) de fulles de remolatxa cuites conté el 220% de la ingesta diària de vitamina A, proporcionant un 17% de potassi i fibra.
També conté els antioxidants betacarotè i luteïna, que prevenen trastorns oculars com la degeneració muscular i les cataractes.
La remolatxa verda es pot afegir a amanides, sopes i menjar com a guarnició.
Creixet
Creixetbrassicaceae És una planta aquàtica de la família. És conegut per les seves propietats curatives i s'ha utilitzat com a medicina durant segles.
Els estudis han trobat que l'extracte de créixens és beneficiós per dirigir-se a les cèl·lules mare del càncer i per interrompre la proliferació i la invasió de cèl·lules canceroses.
Enciam romà
L'enciam romà té una textura cruixent i és un enciam popular, especialment a les amanides Cèsar.
És una bona font de vitamines A i K, i una tassa (47 grams) d'enciam romaní proporciona el 82% i el 60% de la necessitat diària d'aquestes vitamines.
bleda
bledaÉs una hortalissa de fulla verd fosc amb una tija gruixuda, de color vermell, blanc, groc o verd. Sovint utilitzat en la cuina mediterrània, pertany a la mateixa família que la remolatxa i els espinacs.
Té un sabor terrós i és ric en minerals i vitamines, com potassi, manganès i vitamines A, C i K.
La bleda també conté un flavonoide únic anomenat àcid siringic, un compost que pot ser beneficiós per reduir els nivells de sucre en sang.
En dos petits estudis en rates amb diabetis, l'administració oral d'àcid siringic durant 30 dies va millorar els nivells de sucre en sang.
Roka
Roka brassicaceae de la seva família verdura de fulla verdad.
Té un sabor lleugerament pebre i té unes fulles petites que es poden afegir fàcilment a les amanides o utilitzar-les com a guarnició. També es pot utilitzar de manera cosmètica i medicinal.
Diğer verdures de fulla verda Està ple de nutrients com les vitamines A, B9 i K.
També és una de les millors fonts de nitrat, un nutrient que es converteix en òxid nítric al cos.
Tot i que es discuteixen els beneficis del nitrat, alguns estudis han trobat que redueix la pressió arterial augmentant el flux sanguini i ampliant els vasos sanguinis.
xicoira
xicoira cichorium pertany a la seva família. És menys conegut que altres verdures de fulla verda. Es pot menjar cru o cuit.
Només mitja tassa (25 grams) de fulles de xicoira crua proporciona el 72% del requeriment diari de vitamina K, un 11% de vitamina A i un 9% de folat.
També és una font de kaempferol, un antioxidant que redueix la inflamació i s'ha demostrat que inhibeix el creixement de cèl·lules canceroses en estudis en proveta.
nap
El nap és el verd de la planta del nap, que són hortalisses d'arrel similars a les patates. Aquest verd proporciona més nutrients que el propi nap, incloent calci, manganès, folat i vitamines A, C i K.
Té un sabor fort. Els naps són una verdura crucífera que redueix el risc de patir malalties com ara malalties del cor, càncer, inflamació i aterosclerosi.
Els naps contenen molts antioxidants, com ara gluconasturina, glicotropaeolina, quercetina, miricetina i betacarotè, tots els quals tenen un paper important en la reducció de l'estrès del cos.
