Yuxusuzluğa Nə Yaxşıdır? Yuxusuzluğun Son Həlli

"Yuxusuzluğa nə yaxşı gəlir?" Sual, yata bilməyən və bu vəziyyətə çarə axtaranların həll etməyə çalışdıqları problemdir.

Yuxusuzluğu demirəm. Əslində, ağıl, bədən və sağlamlığa təsəvvür etdiyinizdən daha çox zərər verir. Yaxşı yuxu fiziki və zehni sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir. 

Yuxusuzluq nədir?

Yuxusuzluq yuxuya gedə bilməmək və ya yuxuya gedə bilməməkdir. Yuxu pozğunluğu adlanan bu vəziyyət qısamüddətli və ya uzunmüddətli ola bilər. Əsəbilik, yorğunluq, diqqətsizlik və baş ağrıları yuxusuzluğun yaratdığı problemlərdəndir.

Yuxusuzluq ümumiyyətlə 3 qrupa bölünür.

• Təxminən 1 həftə davam edən müvəqqəti yuxusuzluq: Bunun səbəbi yer dəyişikliyi, yatmaq vaxtı, çay, kofe, spirt kimi içkilərin həddindən artıq istehlakı ola bilər.
• Kəskin yuxusuzluq: Tez-tez oyanmağa və ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. 1 aya qədər vaxt aparır. Bu proses gündəlik fəaliyyətlərə təsir edir və çox vaxt stresslə bağlıdır.
• Xroniki yuxusuzluq: 1 aydan çox davam edən hallarda yuxusuzluq xroniki olur. Fiziki və zehni yorğunluq, yaşa bağlı faktorlar bu vəziyyətin səbəbləri arasındadır.

Yuxusuzluğa nə səbəb olur?

Kəskin yuxusuzluq ailə və ya iş stresi və ya travma nəticəsində yaranır. Digər tərəfdən, xroniki yuxusuzluq tez-tez digər problemlərin yan təsiri olaraq görülür. Buna görə də buna ikinci dərəcəli yuxusuzluq da deyirlər. Yuxusuzluğun səbəblərini aşağıdakı kimi sadalaya bilərik:

• Astma, soyuqdəymə və allergiya üçün dərmanlar
• Alzheimer və Parkinson xəstəliyi kimi nevroloji pozğunluqlar
• Narahat ayaq sindromu yuxu pozğunluqları və yuxu apnesi kimi şərtlər
• Artrit kimi xroniki ağrıya səbəb olan problemlər
• həddindən artıq aktiv tiroid bezi
• Astma kimi tənəffüs problemlərinə səbəb olan sağlamlıq problemləri
• Menopoz
• Kofein, tütün, alkoqol və ya əlaqəli maddələrin həddindən artıq istehlakı
• gün ərzində stress
• Öz yatağından başqa yataqda yatmaq
• yatmağa çalışan vaxt
• həddindən artıq yemək

Yuxusuzluq üçün yuxu dərmanı

Yuxu həbləri yuxusuzluğa çarə deyil. Bunlar vərdiş yaradandır. Bir dəfə başlasanız, dayana bilməzsiniz.

Ağız quruluğu, başgicəllənmə, ürək yanması, qəbizlik, ishal, zəiflik, nəzarətsiz titrəmə kimi yan təsirləri də var. Beləliklə, yuxusuzluq üçün yuxu həbləri qəbul edin Problemi həll etmək üçün istifadə etməyin. Yuxusuzluğun qəti həlli üçün aşağıda sadalanan təbii üsulları seçin.

Yuxusuzluğun nəticələri

• Zəiflik
• Zəiflik
• Uyuşma
• Diqqətin olmaması
• Depressiya
• İkiqat görmə
• ürək xəstəliyi riski

Yuxusuzluğa Nə Yaxşıdır?

İndi "Yuxusuzluğa nə yaxşıdır?" Yuxusuzluğun qəti həlli ola biləcək təbii və bitki mənşəli məhlullara nəzər salaq. Daha asan başa düşülməsi üçün onları müxtəlif başlıqlar altında təsnif etdim.

Yuxusuzluğa Yaxşı Olan Qidalar

1. Kivi

• Yatmazdan bir saat əvvəl iki təzə kivi yeyin. 
• Bunu hər gecə davam etdirsəniz, bir neçə həftə ərzində nəticələri görməyə başlayacaqsınız.

KiviBeyində yuxusuzluğa səbəb ola biləcək oksidləşdirici stressi aradan qaldıran antioksidanlarla zəngindir. Tərkibində zehni rahatlamağa kömək edən serotonin də var.

2. Banan

• Bir bananın uclarını kəsin və bir stəkan suda təxminən 10 dəqiqə qaynadın.
• Suyu bir stəkana süzün və bir çimdik darçın tozu əlavə edin.
• İsti olanda.
• Yatmazdan əvvəl yetişmiş banan da yeyə bilərsiniz.
• Yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman bunu edin.

Muz və qabığı kalium, maqnezium, triptofanla zəngindir. Bu vacib qidalar beynin və bədənin işini tənzimləyir. O, həmçinin melatonin və serotonin kimi yuxunu tənzimləyən hormonların səviyyəsini istehsal edir. Beləliklə, beyni rahatlaşdırır və yuxunu stimullaşdırır.

3. Bal

• Yatmazdan əvvəl 1-2 xörək qaşığı bal yeyin. 
• Bunu hər gecə edin.

yatmazdan əvvəl bal yeyinqaraciyəri bir gecədə istifadə etmək üçün kifayət qədər glikogenlə təmin edir. Bədəndə qlikogen səviyyəsi azaldıqda, stress hormonları (kortizol) istehsal olunur.

Bunlar yuxusuzluğa səbəb olur. Bunu hər gecə bal yeyərək asanlıqla idarə etmək olar. Bundan əlavə, bal bədəndə oksidləşdirici stressi azaldan antioksidantlarla doludur.

4. Süd

• Südü bir az qızdırın və yatmazdan 10-15 dəqiqə əvvəl için. 
• Bunu hər gecə edin. 

Sakitləşdirici bir maddə olan və yuxuya kömək edən süd triptofan daxildir.

Yuxusuzluğa Yaxşı Yağlar

1. Lavanda yağı

• Lavanda yağıYatdığınız yastığa atın. 
• Bunu hər gecə təkrarlayın.

Lavanda çoxumuzun sevdiyi xoş ətirə malikdir. Yüngül sakitləşdiricidir. Həm də əhval-ruhiyyəni tarazlaşdırır. Narahatlığı azaldır və daha yaxşı yuxu təmin edir.

2. Kokos yağı

• 1 xörək qaşığı kokos yağı, 1 çay qaşığı bal və 1 çimdik dəniz duzunu qarışdırın.
• Bunu yatmazdan əvvəl istehlak edin.
• Normal yuxu üçün hər gecə təkrarlayın.

Hindistancevizi yağıBədəni enerji ilə təmin edən orta zəncirli yağ turşuları ilə zəngindir. O, həmçinin hormonal istehsalı tənzimləməyə kömək edir. Bu yuxu dövrünü tənzimləyir.

3. Kastor yağı

• Göz qapaqlarınıza bir damcı gənəgərçək yağı çəkin və sürtün. 
• Gözlərinizə yağ düşməməsi üçün diqqətli olun. 
• Bunu hər axşam yatmazdan əvvəl edin.

Hindistan yağıUzun saatlar yuxu təmin etdiyi məlumdur.

4. Balıq yağı

• Gün ərzində yeməklə birlikdə bir kapsul balıq yağı qəbul edin.

Balıq yağı Omeqa 3 yağ turşularını ehtiva edir. Omeqa 3 yağ turşusunun bir növü olan DHA beyində yuxu hormonu olan melatoninin sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Yuxusuzluğa Yaxşı Bitkilər

1. Valerian kökü

• Bir çay qaşığı qurudulmuş valerian kökünü 5-10 dəqiqə suda isladın.
• Bu bitki çayını yatmazdan iki saat əvvəl süzün və için.
• Bunu hər axşam içə bilərsiniz.

valerian kökü Yüngül sakitləşdirici təsirə malikdir. Bu, yuxuya getməyiniz üçün lazım olan vaxtı azaldacaq. O, həmçinin daha uzun yatmağınıza kömək edir. Beyində sinirlərə sakitləşdirici təsir göstərən GABA adlı kimyəvi maddənin miqdarını artırır.

Diqqət!!! Valerian kökü bəzi insanlarda parlaq yuxulara və kabuslara səbəb ola bilər. Buna görə cəhd etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.

2. Sarımsaq

• Bir diş sarımsağı doğrayın və bir stəkan südə əlavə edin.
• Bu qarışıma dörddə bir stəkan su əlavə edin və bir stəkan sarımsaqlı süd qalana qədər qaynadın.
• Yatmadan bir neçə dəqiqə əvvəl bu ilıq südü için.
• Bunu hər gecə edə bilərsiniz.

sənin sarımsağın Antioksidant və antimikrobiyal xüsusiyyətləri bədən mayelərini və orqanlarını infeksiyadan qoruyur. O, həmçinin ürəyin və beynin sağlam işləməsinə kömək edir. Beləliklə, yuxu dövrünü tənzimləyir.

3. Jujube

• Bir ovuc hünnəni 10 stəkan suda təxminən 2 dəqiqə qaynadın və sonra süzün.
• Bu isti və ya soyuq sudan bir stəkan için. Qalanını soyuducuda saxlaya bilərsiniz.
• Gündə bir stəkan jujube çayı içmək.

Cücə Bu, beynin hipokampus hissəsinə təsir edən yüngül sedativdir. Təbii olaraq yuxunu təmin edir.

Bitki çayları yuxusuzluğa yaxşı gəlir

1. Çobanyastığı çayı

• Çaydana 2 xörək qaşığı çobanyastığı çiçəyi qoyun və 250 ml su əlavə edin.
• Suda təxminən 10 dəqiqə qaynatın.
• Çayı süzün və için.
• Gündə iki stəkan qədər çobanyastığı çayı içə bilərsiniz.

çobanyastığı çayı Buna tez-tez yuxu çayı deyilir. Bu çayın tərkibindəki apigenin beyindəki müəyyən reseptorlara bağlanır və rahatlaşdırıcı təsir göstərir.

2. Yaşıl çay

• 1 xörək qaşığı yaşıl çay yarpağını bir stəkan suda bir neçə dəqiqə dəmləyin.
• Sonra süzün və ləzzət üçün bal əlavə edin.
• Çayınızı isti ikən için.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz.

Yaşıl çay, Yuxusuzluq üçün əla vasitədir. Tərkibində yuxu təmin edən L-theanine amin turşusu var.

3. Rooibos çayı

• 1 çay qaşığı rooibos çayını 5-10 dəqiqə qaynar suda isladın.
• Süzün və zövqünüzə görə süd, şəkər və ya bal əlavə edin.
• Çayı ilıq içmək.
• Yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz dövrlərdə bir fincan rooibos çayı içə bilərsiniz.

rooibos çayı Bütün dünyada yuxusuzluq üçün geniş istifadə olunur. Yüksək antioksidant tərkibinə malikdir və kofeinsizdir. Stressi azaldır. Sakitləşdirici və sakitləşdirici təsirə malikdir.

4. Melissa çayı

• 2 çay qaşığı qurudulmuş balzam yarpaqlarını bir stəkan qaynar suda 5 dəqiqə isladın.
• Çayı süzün və için.
• Gündə iki-üç stəkan içə bilərsiniz. Tercihen yatmazdan təxminən bir saat əvvəl bir stəkan içmək.

Melissa sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik birləşmələri ehtiva edir. Onun yüngül sakitləşdirici təsiri yuxunun keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırır.

Yuxusuzluğa yaxşı gələn vitaminlər

Sağlam bir yuxu dövrü üçün bəzi vitaminlər lazımdır. Bu vitaminlər orqanizmdə çatışmayanda yuxusuzluq yarana bilər.

• B3, B5, B9 və B12 vitaminlərinin çatışmazlığı yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Çatışmazlıq halında zəiflik, yorğunluq və yuxusuzluq görünür. Yumurta, quş əti, süd məhsulları kimi bu vitaminlərlə zəngin qidalar yeyin.
• Vitamin ABeynin sağlam işləməsində, xüsusən də yuxu və yaddaşda mühüm rol oynayır. Bol A vitamini olan qidalara ət, yumurta, quş əti və süd məhsulları daxildir.
• C və E vitaminləri güclü antioksidantlardır. Oksidləşdirici stressin yuxu dövrünə təsir etməsinin qarşısını alır. Sitrus meyvələri, giləmeyvə, pomidor, qoz-fındıq, zeytun, buğda mikrobu kimi bu vitaminləri təmin edən çoxlu qidalar yeyin.
• Daha yaxşı yatmağınıza kömək edən başqa bir vitamin Vitamin Dedir Onun əsas funksiyası sağlam sümüklərin böyüməsi və saxlanmasıdır. Onun çatışmazlığı yuxusuzluğa və xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər. Günəşə çıxın və balıq və istiridyə kimi D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin.
• Maqnezium çatışmazlığı Yuxusuzluğa da səbəb olur. Maqnezium yuxunu təşviq edən nörotransmitter olan GABA səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, balqabaq toxumları, paxlalılar və qoz-fındıq kimi maqneziumla zəngin qidalar yeyin.

Yuxuya səbəb olan qidalar

Xroniki yuxusuzluğun bəzi sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğunu bilirik. Sağlamlığımız üçün gecələr 7-9 saat fasiləsiz yatmaq lazımdır. Əhəmiyyətinə baxmayaraq, bir çox insan kifayət qədər yuxuya getmir. Bunun səbəbləri arasında yuxuya getməkdə çətinlik və yuxu zamanı tez-tez oyanmaq daxildir. Yuxarıda yuxusuzluğa faydalı qidalar bölməsində qeyd etdiyimiz qidalarla yanaşı, yuxu gətirən qidalar da var. İndi onları araşdıraq.

• Albalı suyu

Yatmazdan əvvəl albalı suyu içmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bədənin daxili saatını tənzimlədiyi üçün yuxuya kömək edir.

• hindi

türk ətiyuxunu tənzimləyən hormon olan melatonin istehsalını artırır triptofan amin turşusu ehtiva edir. Hinduşkanın zülal tərkibi də bu mənada təsirlidir.

• Badam

BadamYuxuya səbəb olan qidalardan biridir. Çünki o, melatonin mənbəyidir. O, həmçinin əla səviyyədə maqnezium ehtiva edir. Maqnezium yuxusuzluğu olanlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

• Yağlı balıq

somonTuna, alabalıq və skumbriya kimi yağlı balıqların tərkibindəki omeqa 3 yağ turşuları və vitamin D tərkibi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Çünki hər ikisinin yuxu ötürülməsini təmin edən beyin kimyəvi serotonin istehsalını artırdığı bilinir.

• qoz

qozXüsusilə maqnezium, fosfor, mis və manqanla zəngindir. Bundan əlavə, omeqa 3 yağ turşuları və linoleik turşu kimi sağlam yağları ehtiva edir Qoz yuxunu tənzimləyən melatonin hormonunun ən yaxşı qida qaynaqlarından biridir. Bu səbəbdən yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. 

• ağ düyü plovu

Yatmadan bir neçə saat əvvəl ağ düyü plovu kimi yüksək glisemik indeksi olan qidaları yemək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bunun səbəbi onun tərkibində yuxuya səbəb olan triptofan amin turşusunun olmasıdır. Triptofan yuxuya səbəb olur. O, həmçinin yuxunun tənzimlənməsi üçün vacib olan beyində serotonin səviyyəsini artırır.

• Yayılmış yulaf

Düyü ilə olduğu kimi, Yayılmış yulaf Yatmadan əvvəl istehlak edildikdə də yuxululuğa səbəb olur. Bundan əlavə, yulaf mühüm melatonin mənbəyidir.

• kahı

kahıyuxuya təsir edən sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olduğu bilinən lakturarium mənbəyidir.

Yuxuya səbəb olan əlavələr

• Melatonin

MelatoninBədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir hormondur. Beyinə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirir. Bu hormonun səviyyəsi təbii olaraq axşam saatlarında yüksəlir, səhər isə aşağı düşür. Buna görə də, melatonin əlavələrinin qəbulu, xüsusən də melatonin dövrü pozulduqda, məsələn, reaktiv gecikmə zamanı yuxuya kömək edir.

• valerian kökü

valerianAnksiyete, depressiya və menopoz əlamətləri üçün ümumi təbii əlavədir. O, həmçinin yuxu həbi kimi istifadə edilən bitki mənşəli əlavələr arasındadır.

• maqnezium

maqneziuminsan orqanizmində yüzlərlə prosesdə iştirak edən mineraldır. Beyin fəaliyyəti və ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Bundan əlavə, zehni və bədəni sakitləşdirir. Bu, yuxuya getməyi asanlaşdırır.

• Ehtiras çiçəyi

"Passiflora incarnata" və ya "maypop" kimi də tanınan ehtiras çiçəyi yuxusuzluq üçün məşhur bitki vasitəsidir. Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalarda ehtiras çiçəklərinin yuxuya ötürülmə təsirləri müəyyən edilmişdir. Onun insanlarda təsiri istehlak formasından asılıdır.

• qlisin

qlisinSinir sistemində mühüm rol oynayan bir amin turşusudur. Yuxuya kömək edir. Glisin yatmazdan əvvəl bədən istiliyini aşağı saldığından, bədənə yatmaq vaxtının gəldiyini anlamağa imkan verir.

Glisin həb şəklində və ya suda seyreltilə bilən toz şəklində mövcuddur. Sümük suyu, ət, yumurta, quş əti, balıq, lobya, ispanaq, kələm, banan və kivi kimi qidalar qlisinin təbii qaynaqlarıdır.

• triptofan

Bu əsas amin turşusunu əlavə olaraq qəbul etmək yuxuya getmə prosesini sürətləndirir. 

• Ginkgo biloba

Bu təbii bitkini yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl istehlak etsəniz, stress azalacaq. Rahatlıq təmin edir və yuxuya kömək edir.

• L-Theanine

Bu əlavənin istifadəsi rahatlama təmin edir. Bu, təbii olaraq yuxuya getməyi asanlaşdırır. 

Yuxu gətirmə üsulları

"Yuxusuzluğa nə yaxşı gəlir?" Yuxusuzluğa faydalı qidalar, yağlar, bitki çayları və əlavələr haqqında danışdıq. İndi tez yatmağın və yatmağın yollarından danışaq.

1) Yatağa diqqət yetirin

Bədənin sirkadiyalı ritm kimi bir tənzimləmə sistemi var. Buna daxili saat deyilir. Gündüzlər sizi oyaq saxlayır, gecələr isə yatır.

Hər gün eyni vaxtda yatıb eyni saatda qalxmaq daxili saatla tənzimlənir. Bədənimiz bu cədvələ əməl etdikdə, hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq daha asan olacaq. Yuxu vaxtını təyin etmək keyfiyyətli yuxunun açarıdır.

2) Gün işığı və qaranlıq eyni dərəcədə vacibdir

Bədənin daxili saatına təsir edən şeylərdən biri də işıqdır. İşığa qeyri-müntəzəm məruz qalma sirkadiyalı ritmin pozulmasına səbəb olur. Nəticədə yuxuya getmək problemi yaranır. Gecənin qaranlıq olması bədənə yuxunu xatırladır. Araşdırmalar göstərir ki, qaranlıq yuxu üçün vacib bir hormondur. melatonin istehsalın artdığını göstərir.

Mümkünsə, gecələr otağınızı qaranlıq saxlayın. Bunun üçün hətta qaranlıq pərdələrdən istifadə edin.

3) Hər zaman saata baxmayın

Gecənin ortasında oyanmaq normaldır. Ancaq yuxuya getmək problemi onu kabusa çevirə bilər. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər gecə yarısı davamlı olaraq saata baxırlar. Onlar yuxuya gedə bilməyəcəklərini düşünməyə başlayırlar. Mümkünsə, saatı otaqdan çıxarın və ya hər zaman saata baxmaqdan çəkinin.

4) Gün ərzində yatmayın

Gecələr yata bilməyənlər gün ərzində yuxulu olurlar. Bu, tez-tez gündüz yuxululuğuna səbəb olur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündüz yatmaq gecə gec yatmağa səbəb olur. Hətta yuxu pozğunluğuna da səbəb olur.

Gün ərzində qısa müddətli yuxu gecə yuxusuna təsir edə bildiyi üçün gündüz bacardığınız qədər etməyə çalışın. qənnadı məmulatları etmə.

5) Temperaturu aşağı salın və corab geyinin

Yatarkən bədən istiliyi dəyişir. Ümumi temperatur aşağı düşərkən, əllərin və ayaqların temperaturu yüksəlir. Otağınız çox istidirsə, yuxuya getmək çətin olacaq. Otaq temperaturunu 15-23 °C arasında bir temperatura uyğunlaşdırmaq daha tez yuxuya getməyə imkan verir.

Şəxsi üstünlüklər dəyişir. Beləliklə, özünüz üçün ən yaxşı temperaturu tapın. Həmçinin, ayaqlarınıza corab geyinmək və ya isti vanna qəbul etmək bədən istiliyinin dəyişməsini sürətləndirir və yatmağınıza kömək edir.

6) “4-7-8” məşqini edin

“4-7-8” məşqi sakitlik və rahatlamağa kömək edən sadə, lakin güclü tənəffüs üsuludur. Yatmazdan əvvəl boşalır. Bu sinir sistemini rahatlaşdıran bir tənəffüs məşqidir. Narahat və ya stress hiss etdiyiniz zaman tətbiq oluna bilər. Necə?

• Duruşunuzu elə tənzimləyin ki, rahat nəfəs ala biləsiniz.
• Dilinizi yuxarı damağınıza qoyun. Ağzınızdan fit səsi ilə nəfəs alın.
• Ağzınızı bağlayın və dördə qədər saymaqla nəfəs alın.
• Sonra nəfəsinizi yeddiyə qədər saxlayın.
• Ağzınızı bir az açaraq, səkkizə qədər sayaraq və uğultu səsi çıxararaq nəfəs alın.
• Yenidən nəfəs alın. Sakit və yuxuya hazır olana qədər bu dövrü ən azı üç dəfə təkrarlayın.

Hər gün məşq etsəniz, bu texnika daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.

7) Nə vaxt və nə yediyinizə diqqət yetirin

Yatmazdan əvvəl yediyiniz yemək yuxuya təsir edir. Məsələn, araşdırmalar göstərib ki, yüksək karbohidratlı yeməklər yaxşı gecə yuxusuna zərər verə bilər.

Əgər axşam yeməyində yüksək karbohidratlı yemək yeyəcəksinizsə, onu yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl yeyin ki, həzm etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olsun.

Tox mədə ilə yatmaq yaxşı fikir deyil. Yatmadan əvvəl mədənizin yeməyi həzm etməsi üçün kifayət qədər gözləməlisiniz.

8) Rahatlaşdırıcı musiqiyə qulaq asın

Musiqi yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Hətta yuxusuzluq kimi xroniki yuxu pozğunluqlarını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Sakitləşdirici musiqi olmasa belə, səs-küyün qarşısını almaq da yuxuya getməyə və narahat olmayan yuxuya getməyə kömək edir.

9) Səhər yeməyini yeyin

Səhər yeməyi yaxşı yuxu üçün vacibdir. Triptofan yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. triptofanbeyində serotoninə çevrilən və sonra melatoninə çevrilən əvəzsiz bir amin turşusudur.

Maraqlıdır ki, triptofanın melatoninə çevrilməsi qaranlıqda deyil, işığın mövcudluğunda daha yüksəkdir. Buna görə də, melatonin istehsalını maksimuma çatdırmaq üçün triptofanın qəbulu və işığa məruz qalma vaxtı paralel olmalıdır.

Bu səbəbdən səhər yeməyində triptofanla zəngin qidaları qəbul etmək və gün ərzində işığa məruz qalmaq melatonin istehsalını maksimum dərəcədə artıraraq gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.

Səhər yeməyində istehlak edə biləcəyiniz bəzi triptofan zəngin qidalar süd, pendir, yumurta, ət, yulaf kəpəkləri, qoz-fındıq və toxumlardır.

10) Məşq edin

Fiziki fəaliyyət sağlam yuxu üçün faydalıdır. İdman beyində serotonin istehsalını artırır. Stress hormonu kortizolun səviyyəsini aşağı salaraq yuxunun müddətini və keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bununla belə, həddindən artıq olmamaq vacibdir. Həddindən artıq məşq pis yuxuya səbəb ola bilər.

İdman etdiyiniz günün vaxtı da vacibdir. Daha keyfiyyətli yuxu üçün səhər tezdən işləmək günün gec saatlarında işləməkdən daha yaxşıdır.

11) Yatağınızı rahat edin

Yatağın rahatlığı da yuxuya təsir edir. Yastığın keyfiyyəti də çox önəmlidir. Həmçinin, ağır yorğan və ya yorğan istifadə bədən stressini azaldır. Daha yaxşı yuxu təmin edir.

Yataqda geyindiyiniz paltarın toxuması da yuxuya təsir edir. Rahat paltar geyinin ki, bütün gecə sizi uyğun temperaturda saxlaya bilsin.

12) Bütün işıqları söndürün

Texnoloji cihazların yaydığı işıq yuxunu çətinləşdirir. Televiziya və ya mobil telefondan istifadə yuxuya getməyinizə səbəb olur. Diqqətinizi yayındırmayan sakit bir yuxu üçün bütün işıqları söndürməli və kompüter və mobil telefonlardan uzaq bir yerdə yatmalısınız.

13) Aromaterapiya cəhd edin

AromaterapiyaYuxusuzluq və narahatlıq kimi sağlamlıq problemlərini aradan qaldırır. Aromaterapiyadan yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər geniş istifadə edirlər. Çünki o, rahatlıq verir və yatmağa kömək edir. Rahat yuxu üçün otağınıza sakitləşdirici qoxular qoya bilərsiniz.

14) Kofeini məhdudlaşdırın

kafein əsasən oyaq qalmaq üçün istifadə olunurdu. Şokolad, qəhvə, qazlı içkilər və enerji içkiləri kimi qida və içkilərdə olur. Təəssüf ki, kofein yuxuya mənfi təsir göstərir. Araşdırmalar göstərib ki, kofein qəbulu yuxuya getməyi çətinləşdirir. 

Kofeinin təsiri insandan insana fərqli olsa da, yatmazdan ən az altı saat əvvəl kofeini istehlak etməlisiniz.

15) Yuxu mövqeyinizi tənzimləyin

Keyfiyyətli yuxu gecə ərzində bədəninizin mövqeyindən asılıdır. Üç əsas yuxu mövqeyi var: arxa üstə uzanmaq, üzü aşağı və ya yan.

Yuxu mövqeyinin seçilməsində şəxsi üstünlüklər mühüm rol oynasa da, yüksək keyfiyyətli yuxu üçün yan üstə yatmaq daha yaxşıdır. Yan üstə yatırsınızsa, daha çox arxa dəstək üçün ayaqlarınızın arasına yastıq qoya bilərsiniz.

16) Oxuyun

Oxumaq yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətdir. Amma elektron kitabları oxumayın. Elektron kitablar melatonin ifrazını azaldan işıq saçır, yuxuya getməyi çətinləşdirir və ertəsi gün yorğunluq hissi yaradır. Buna görə də sağlam yatmaq üçün fiziki kitab oxuyun.

17) Oyanıq qalmağa çalışın

Yatağa getsəniz və özünüzü yatmağa məcbur etsəniz, yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə əks texnikadan istifadə edin. Bu texnikada yuxuya getmək əvəzinə oyaq qalmağa çalışmalısınız.

Bir araşdırma bu texnikanı sınayan insanların daha tez yuxuya getdiyini göstərdi. Bunun səbəbi yuxuya getməklə bağlı təzyiqin azalmasıdır.

Buna görə də yata bilməyəcəyimi düşünməyi dayandırırsınız. Yuxuya getməyə tələsməyin. Özünüzə vaxt verin.

18) Xoşbəxt anları düşünün

Yataqda narahat olmaq və stresli şeylərdən narahat olmaq əvəzinə, sizi xoşbəxt edən şeylər haqqında düşünün. Bu texnika yuxudan əvvəlki dövrdə narahatlıqlarla məşğul olmaq əvəzinə zehninizi yaxşı düşüncələrlə məşğul etməyə imkan verir. Heç fərqində olmadan yuxuya gedirsən.

Xülasə etmək;

Keyfiyyətli yuxu sağlamlığa müntəzəm yemək, içmək və idman etmək qədər faydalıdır. Bəzi insanlar yuxuya getmək və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Bu vəziyyət zamanla xroniki yuxusuzluğa çevrilir. Beləliklə, yuxusuzluğa nə yaxşı gəlir?

Yazımızda da qeyd etdiyimiz kimi, təbii yatmağa çalışmaq lazımdır. Bunun üçün yuxuya səbəb olan qidalardan və yuxuya səbəb olan əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz. Yuxuya səbəb olan üsulları tətbiq etməklə daha sağlam yuxunun qapılarını aça bilərsiniz.

İstinadlar: 1, 2, 3, 4