MelatoninBütün dünyada geniş istifadə olunan pəhriz əlavəsidir. Ən çox yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Sağlamlığa da güclü təsirləri var.
Bu mətndə "melatonin nədir”, nə edir”, “melatonin hormonunun faydaları” və "melatoninin istifadəsi haqqında ətraflı məlumat.
Melatonin nədir?
melatonin hormonubeyindəki epifiz vəzi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Təbii yuxu dövrünü idarə etmək üçün bədənin sirkadiyalı ritmini tənzimləməkdən məsuldur.
Buna görə, melatonin əlavəsi,yuxusuzluq kimi problemləri həll etmək üçün istifadə olunur
Yuxudan əlavə, immunitet funksiyasını, qan təzyiqini və kortizol səviyyələrini idarə etməkdə də rol oynayır. Bəzi araşdırma nəticələrinə görə, o, həm də antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, bu hormon əlavəsi göz sağlamlığını yaxşılaşdıra, mövsümi depressiya əlamətlərini azalda bilər və həttareflüqurtarmağın mümkün olduğunu nümayiş etdirir
Melatonin nə edir?
Bədənin sirkadiyalı ritmini tənzimləyən hormondur. Sirkadiyalı ritm bədənin daxili saatıdır. Yatmaq, oyanmaq və yemək vaxtı gələndə sizi xəbərdar edir.
Bu hormon bədən istiliyini, qan təzyiqini və hormon səviyyələrini tənzimləməyə də kömək edir. Qaranlıq olduqda, bədəndəki səviyyələr yüksəlməyə başlayır, bu da bədənə yuxu vaxtının gəldiyini bildirir.
O, həmçinin bədənin reseptorlarına bağlanır və rahatlamağa kömək edir. Qaranlıq bu hormonun istehsalını artırır, işıq isə əksinə yuxu hormonu istehsalıonu boğur. Bu, vücudunuzun oyanma vaxtının gəldiyini bilmək üsuludur.
Gecələr bu hormonu kifayət qədər istehsal edə bilməyən insanlar melatonin çatışmazlığı Onlar yaşayır və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Gecə melatonin hormonunun çatışmazlığıSəbəb ola biləcək bir çox amil var
Stress, siqaret çəkmək, gecələr həddindən artıq işığa məruz qalmaq (o cümlədən mavi işıq), gün ərzində kifayət qədər təbii işıq almayan növbəli iş və yaşlanma bu hormonun istehsalına təsir göstərir.
melatonin hormonu həbi Onun qəbulu bu hormonun səviyyəsini yüksəldə və daxili saatı normallaşdıra bilər.
Melatoninin Faydaları Nələrdir?
Yuxunu dəstəkləyir
melatonin yuxu hormonu adlanır. Yuxusuzluq kimi problemləri müalicə etmək üçün istifadə edilən ən məşhur əlavədir. Çoxsaylı tədqiqatlar melatonin və yuxu arasındakı əlaqəni dəstəkləyir
Yuxu problemi olan 50 adam üzərində aparılan araşdırmada, yatmadan iki saat əvvəl melatonin yuxu həbi Müəyyən edilmişdir ki, dərman qəbul etmək yuxuya getmə sürətini və ümumi yuxu keyfiyyətini artırır.
Yuxu pozğunluğu olan uşaqlar və böyüklər üzərində aparılan 19 tədqiqatın geniş təhlili müəyyən edib ki, bu hormonun əlavə edilməsi yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azaldır, ümumi yuxu vaxtını və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Bundan əlavə, müvəqqəti yuxu pozğunluğu olan jet lag ilə kömək edir. Jet lag bədənin daxili saatı yeni saat qurşağı ilə sinxronlaşdırılmadıqda baş verir.
Növbəli işçilər jet lag simptomları ilə qarşılaşa bilər, çünki onlar normal olaraq yuxuya getməli olduqları vaxt işləyirlər. yuxu hormonu melatoninBədənin daxili saatını vaxt dəyişikliyi ilə sinxronlaşdıraraq jet lagını azaltmağa kömək edir.
Məsələn, 10 tədqiqatın təhlili, beş və ya daha çox saat qurşağında səyahət edən insanlarda bu hormonun təsirlərini araşdırarkən, reaktiv gecikmənin təsirlərini azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi.
Mövsümi depressiya əlamətlərini azaldır
Mövsümi depressiya da adlandırılan Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD), dünya əhalisinin 10%-ni təsir etdiyi təxmin edilən ümumi bir vəziyyətdir.
Bu tip depressiya fəsillərin dəyişməsi ilə əlaqələndirilir və hər il eyni vaxtda baş verir, simptomlar adətən payız və ya qışda özünü göstərir.
Bəzi araşdırmalar bunun mövsümi işıq dəyişikliklərinin səbəb olduğu sirkadiyalı ritm dəyişiklikləri ilə bağlı ola biləcəyini göstərir.
Sirkadiyalı ritmin tənzimlənməsində rol oynadığı üçün, melatonin depressiyası Semptomları azaltmaq üçün əsasən aşağı dozalarda istifadə olunur.
68 nəfərdə aparılan araşdırmaya görə, sirkadiyalı ritmdəki dəyişikliklərin mövsümi depressiyaya səbəb olduğu və melatonin kapsuluGündəlik əlavələrin qəbulu simptomları azaltmaqda təsirli idi.
Böyümə hormonunun səviyyəsini artırır
insan böyümə hormonu Yuxu zamanı təbii olaraq sərbəst buraxılır. Sağlam gənc kişilərdə bu hormonun əlavəsini qəbul etmək böyümə hormonu səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, bu hormon böyümə hormonu ifraz edən orqan olan hipofiz vəzini böyümə hormonu ifraz edən hormona daha həssas edə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar həm aşağı (0.5 mq) və daha yüksək (5.0 mq) göstərmişdir. melatonin dozasıBöyümə hormonunun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Göz sağlamlığını dəstəkləyir
melatonin həbihüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa və gözləri sağlam saxlamağa kömək edən antioksidanlarda yüksəkdir.
Araşdırma, melatonin istifadə edənlərqlaukoma və yaşa bağlımakula degenerasiyası (AMD) kimi xəstəliklərin müalicəsində faydalı təsirlərə malik olduğunu bildirir
AMD olan 100 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, 6-24 ay ərzində 3 mq melatonin tableti əlavələr retinanın qorunmasına, yaşa bağlı zədələnmələrin gecikməsinə və vizual aydınlığın qorunmasına kömək etdi.
Bundan əlavə, siçovullar üzərində aparılan bir araşdırma bu hormonun tor qişaya təsir edən və görmə itkisinə səbəb ola bilən göz xəstəliyi olan retinopatiyanın şiddətini və tezliyini azaltdığını müəyyən etdi.
GERD müalicəsinə kömək edir
Qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) mədə turşusunun özofagusa geri axını nəticəsində yaranan və ürək yanması, ürəkbulanma və qusma kimi simptomlarla nəticələnən bir vəziyyətdir.
Bu hormonun mədə turşularının ifrazını maneə törətdiyi bildirilir. O, həmçinin özofagus sfinkterini rahatlaşdıran və mədə turşusunun özofagusa daxil olmasına imkan verən azot oksidinin istehsalını azaldır.
Buna görə də bəzi araşdırmalar melatonin həbiO, ürək yanması və GERD müalicəsində istifadə edilə biləcəyini söyləyir. 36 nəfərin iştirak etdiyi araşdırmada, melatonin əlavəsi Tək və ya ümumi bir GERD dərmanı olan omeprazol ilə birlikdə qəbul edildikdə, mədə yanması və narahatlığı aradan qaldırmaqda təsirli olmuşdur.
Başqa bir araşdırmada omeprazol və melatonin əlavəsi Müxtəlif amin turşularının, vitaminlərin və bitki birləşmələrinin təsiri GERD və GERD olan 351 nəfərdə müqayisə edilmişdir.
40 günlük müalicədən sonra melatonin istifadə edənlərXəstələrin 100% -i omeprazol qəbul edən qrupun yalnız 65.7% -i ilə müqayisədə simptomların azaldığını bildirdi.
Tinnitus əlamətlərini azaldır
Tinnitus, qulaqlarda daimi cingiltilərin olduğu bir vəziyyətdir. Tez-tez yuxuya getməyə çalışarkən, sakit vəziyyətlərdə pisləşir.
Bu hormonun əlavələrini qəbul etmək tinnitus əlamətlərini azaltmağa və yuxuya kömək edə bilər.
Bir araşdırmada tinnitus olan 61 yetkin 30 gün ərzində yatmazdan əvvəl 3 mq qəbul etmişdir. melatonin əlavəsi aldı. Tinnitusun təsiri azaldı və yuxu keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı.
Melatoninin yan təsirləri və dozası
Melatoninbeyindəki epifiz bezləri tərəfindən, xüsusən də gecə saatlarında istehsal olunan bir hormondur. Bədəni yuxuya hazırlayır. Buna görə "yuxu hormonu" və ya "qaranlıq hormon" adlanır.
Melatonin əlavələri əsasən var yuxusuzluq Problemi olanlar istifadə edir. Yuxuya getməyə, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və yuxu müddətini uzatmağa kömək edir.
Yuxu melatonindən təsirlənən yeganə bədən funksiyası deyil. Bu hormon bədənin antioksidan müdafiəsində də rol oynayır və qan təzyiqini, bədən istiliyini və kortizol səviyyəsini, həmçinin cinsi və immun funksiyanı tənzimləməyə kömək edir.
Melatoninin istifadəsi günü-gündən artır və özü ilə bəzi narahatlıqları da gətirir. Çünki "Melatoninin zərərləri və yan təsirləri" Görək nə.
Melatoninin yan təsirləri
Araşdırmalar göstərir ki, bu hormon əlavəsi böyüklərdə həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsizdir və asılılıq yaratmır.
Ancaq bu əlavədən istifadənin bədənin təbii şəkildə çoxalma qabiliyyətini azalda biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlara baxmayaraq, bir sıra tədqiqatlar əksini təklif edir.
MelatoninDərmanın böyüklərdə təsiri ilə bağlı uzunmüddətli tədqiqatlar aparıldığından, hazırda uşaqlar, hamilə və ya süd verən qadınlar üçün tövsiyə edilmir.
Bu hormon əlavəsi ilə əlaqəli ən çox bildirilən yan təsirlərdən bəziləriürəkbulanma,baş ağrısı, başgicəllənmə və gündüz yuxululuğu.
O, həmçinin antidepresanlar, qan durulaşdırıcılar və qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Əgər bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, yan təsirlərin qarşısını almaq üçün bu əlavəni qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Yuxu həbləri ilə qarşılıqlı əlaqə
Yuxu həbi zolpidemin tədqiqi melatonin həbi onu zolpidemlə qəbul etməyin zolpidemin yaddaşa və əzələ performansına mənfi təsirlərini artırdığını müəyyən etdi.
Bədən istiliyinin azalması
Bu hormon əlavəsi bədən istiliyinin bir qədər aşağı düşməsinə səbəb olur. Bu adətən problem olmasa da, özünü isinməkdə çətinlik çəkən və ya çox soyuq olan insanlar üçün problem ola bilər.
qan incəlməsi
Bu hormon əlavəsi qan laxtalanmasını azalda bilər. Nəticədə, onu warfarin və ya digər qan durulaşdırıcılarla istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
Melatoninin dozası
Bu hormon əlavəsi gündə 0.5-10 mq dozada qəbul edilə bilər. Bununla belə, bütün əlavələr eyni olmadığı üçün, mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün etiketdə tövsiyə olunan dozadan istifadə etmək yaxşıdır.
Həmçinin, daha aşağı bir doza ilə başlayın və sizin üçün nə işlədiyini tapmaq üçün lazım olduqda artırın.
Bunu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirsinizsə, maksimum təsir üçün yatmadan 30 dəqiqə əvvəl qəbul edin.
Əgər sirkadiyalı ritmi düzəltmək və daha nizamlı yuxu cədvəli yaratmaq üçün istifadə edirsinizsə, onu yatmazdan 2-3 saat əvvəl qəbul etməlisiniz.
Melatonin səviyyəsini təbii olaraq artırır
əlavə olmadan melatonin səviyyəsiSiz artıra bilərsiniz
– Yatmazdan bir neçə saat əvvəl evinizdəki bütün işıqları söndürün və televizora baxmayın, kompüter və ya smartfondan istifadə etməyin.
– Beyində həddindən artıq süni işıq yuxu hormonu onun istehsalını azalda bilər, yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
– Xüsusilə səhərlər özünüzü bol təbii işığa məruz qoyaraq yuxu-oyanma dövrünü gücləndirə bilərsiniz.
- Təbii melatonin Aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqəli digər amillər stres və növbəli işdir.
Hansı qidalarda melatonin var?
Çöl qaranlıqda bədənimizdə melatonin səviyyəsi yüksəlməyə başlayır və bu, bədənimizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirir.
O, həmçinin bədəndəki reseptorlara bağlanır və rahatlamağa kömək edir. Məsələn, melatonin beyindəki reseptorlara bağlanır və sinir fəaliyyətini azaldır. oyaq qalmağınıza kömək edən gözlərdə hormon dofamin Səviyyələri azaltmağa kömək edir.
Gecələr melatoninin aşağı səviyyəsinə səbəb ola biləcək bir çox amil var. Stress, siqaret, gecə çox işığa məruz qalma (mavi işıq da daxil olmaqla), gün ərzində kifayət qədər təbii işığın alınmaması, növbəli iş və yaşlanma melatonin istehsalına təsir göstərir.
Melatonin əlavəsinin qəbulu aşağı səviyyələrdən qorunmağa və daxili saatınızı normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Yenə də melatoninin bəzi yan təsirləri var. Əlavə qəbul etmək əvəzinə bədəndəki melatonin səviyyəsini təbii şəkildə artırmaq lazımdır. Bunun üçün melatonin istehsalını dəstəkləyən qidalardan kömək alacağıq.
Tərkibində melatonin olan qidalar
Bəzi qidalar təbiidir melatonin istehsalı stimullaşdırır və buna görə də şam yeməyi və ya yüngül gecə qəlyanaltısı üçün əladır:
- Banan
- Albalı
- Yulaf
- Şirniyyat qarğıdalı
- Düyü
- Zəncəfil
- Arpa
- Pomidor
- Turp
triptofan ehtiva edən qidalar melatonin ehtiva edən qidalar Onlar serotonin kateqoriyasına aid edilə bilər, çünki onlar yuxu hormonu yaratmaq üçün lazım olan serotonin istehsalını tetikler:
- Süd məhsulları
- Soya
- Fındıq
- Dəniz məhsulları
– Türkiyə və toyuq
- Bütün taxıllar
- lobya və paxlalılar
- Düyü
- Yumurta
- Küncüt toxumu
- Günəbaxan tumu
Bəzi mikroelementlər, o cümlədən melatonin istehsalıvacibdir:
