Balıq yağıƏn çox istehlak edilən qida əlavələrindən biridir. sağlamlığımız üçün çox vacibdir omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir Əgər balığı sevmirsinizsə və ya yeyə bilmirsinizsə, onu əlavə olaraq qəbul etmək orqanizmi kifayət qədər omeqa 3 yağ turşuları ilə təmin etməyə kömək edəcək.
məqalədə “balıq yağı içməyin faydaları”, “balıq yağı yan təsirləri”, “balıq yağından istifadənin faydaları” qeyd olunacaq.
Balıq yağı nədir?
Balığın toxumasından alınan yağdır. Adətən siyənək, tuna, hamsi ve skumbriya yağlı balıq kimi. Bəzən cod qaraciyər yağı kimi digər balıqların qaraciyərindən istehsal olunur
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) həftədə 1-2 porsiya balıq istehlak etməyi tövsiyə edir. Çünki balıqda olan omeqa 3 yağ turşuları bir sıra xəstəliklərdən qorunmaq kimi bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.
Ancaq həftədə bu qədər balıq yeyə bilmirsinizsə, balıq yağı içməkomeqa 3-ün adekvat qəbulunu təmin edəcək. Balıq yağıYağın təxminən 30%-i omeqa 3-lərdən, qalan 70%-i isə digər yağlardan ibarətdir. Üstəlik, işlənməmiş balıq yağı A vitamini və D vitamini ehtiva edir.
Tərkibində olan omeqa 3 növləri bəzi bitki mənbələrində olan omeqa 3-lərdən daha faydalıdır. Balıq yağıEikosapentaenoik turşuda (EPA) əsas omeqa-3 və dokosaheksaenoik turşu (DHA) Bitki qaynaqlarında olan omeqa-3 əsasən alfa-linolenik turşudur (ALA). ALA əsas yağ turşusu olsa da, EPA və DHA daha çox sağlamlıq faydasına malikdir.
Balıq Yağının Faydaları Nələrdir?
Ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
Ürək xəstəliyi ölümün əsas səbəbidir. Araşdırmalar göstərir ki, çox balıq yeyənlərin ürək xəstəlikləri daha az olur.
Ürək xəstəlikləri üçün bir sıra risk faktorları var ki, bunların əksəriyyəti balıq və ya Balıq yağı istehlakla azalır. Balıq yağının ürək sağlamlığıüstünlükləri bunlardır:
xolesterol səviyyələri
HDL-ni (yaxşı xolesterin) yüksəldir. LDL (pis) xolesterol səviyyələrinə az təsir göstərir.
Kiçik dozalarda belə, yüksək təzyiqi olan insanlarda təzyiqi aşağı salmağa kömək edir.
Qeyd
Arterial lövhələrin qarşısını alır, onların sərtləşməsinə səbəb olur və arterial lövhələri daha sabit edir.
ölümcül aritmiyalar
Risk altında olan insanlarda ölümcül aritmiyaların tezliyini azalda bilər. Aritmiya bəzi hallarda infarkt yarada bilən anormal ürək ritmidir.
Bəzi psixi pozğunluqları aradan qaldırmağa kömək edir
Beyin təxminən 60% yağdan ibarətdir və bu yağın böyük hissəsi omeqa 3 yağ turşularıdır. Buna görə də omeqa 3 normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir.
Araşdırmalar müəyyən psixi pozğunluqları olan insanların qanında omeqa 3 səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərib.
Araşdırmalar, balıq yağı əlavəsiBəzi psixi pozğunluqların başlanmasının qarşısını aldığı və ya simptomlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Məsələn, risk altında olan insanlarda psixotik pozğunluq riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, yüksək dozalarda balıq yağı əlavəsi şizofreniya və bipolyar pozğunluq onun bəzi əlamətlərini azalda bilər.
balıq yağı göz faydaları
Beyin kimi, omeqa 3 yağları da göz quruluşunun vacib bir hissəsini təşkil edir. Sübutlar göstərir ki, kifayət qədər omeqa 3 almayan insanlarda göz xəstəliklərinə tutulma riski daha yüksəkdir.
Göz sağlamlığı qocalıqda, yaşa bağlı olaraq pisləşməyə başlayır makula degenerasiyası (AMD) baş verə bilər. Balıq yemək AMD-nin qarşısını alır.
İltihabı azaldır
İltihab immunitet sisteminin infeksiyaya qarşı mübarizə və bədənə zərər vermə üsuludur. Bununla belə, iltihab bəzən uzun müddət aşağı səviyyədə baş verə bilər.
Buna xroniki iltihab deyilir. piylənmə, diabet, depressiya və ürək xəstəliyi kimi bəzi xroniki xəstəlikləri pisləşdirə bilər.
Belə hallarda iltihabın azaldılması xəstəliyin əlamətlərini müalicə etməyə kömək edir. Balıq yağı İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və xroniki iltihabı əhatə edən xəstəliklərin müalicəsində kömək edir.
Məsələn, stresli və obez insanlarda sitokinlər adlanan iltihab molekullarının istehsalını və gen ifadəsini azaldır.
Bundan əlavə, balıq yağı əlavəsiiltihabın ağrılı oynaqlara səbəb olduğu bir xəstəlik olan romatoid artritli insanlarda oynaq ağrılarını, sərtliyi və dərman ehtiyaclarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
balıq yağı dəri üçün faydaları
Dəri insan bədəninin ən böyük orqanıdır və çoxlu miqdarda omeqa 3 yağ turşularını ehtiva edir. dəri sağlamlığıxüsusilə qocalıqda və ya çox günəşə məruz qaldıqdan sonra pisləşə bilər.
Sedef və dermatit balıq yağı əlavəsi Onun istifadəsi nəticəsində təsirini azalda bilən dəri xəstəlikləri var.
Omeqa 3 yağ turşuları hamiləlik və körpəlik dövründə çox vacibdir.
Omega 3 inkişaf və böyümə üçün vacibdir. Buna görə də, anaların hamiləlik və ana südü zamanı kifayət qədər omeqa 3 almaları vacibdir.
Hamilə və laktasiya edən analarda balıq yağı əlavəsiKörpələrdə əl və göz koordinasiyasını artırır. Bununla belə, öyrənmə və ya IQ-nun yaxşılaşdığı aydın deyil.
Anası tərəfindən erkən götürüldü balıq yağı əlavəsi Həm də körpələrin görmə inkişafını artırır və allergiya riskini azaldır.
Qaraciyər yağını azaldır
Qaraciyər bədənimizdəki yağların çoxunu emal edir və çəki artımında böyük rol oynayır. qaraciyər xəstəliyi, Qaraciyərdə piy yığılmasına səbəb olan alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (QAYQH) son zamanlar sürətlə artmaqdadır.
balıq yağı əlavəsiQaraciyər funksiyasını və iltihabı yaxşılaşdırır, NAYQQ simptomlarını və qaraciyərdə yağ miqdarını azaltmağa kömək edir.
Depressiya və narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir
Depressiyanın 2030-cu ilə qədər dünyada xəstəlik yükünün ikinci aparıcı səbəbi olacağı gözlənilir. Böyük depressiyadan əziyyət çəkən insanların qanında omeqa 3 səviyyəsi daha aşağı olur.
tədqiqat Balıq yağı və omeqa 3 əlavəsi depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar EPA ilə zəngin yağların DHA-dan daha çox depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyini qeyd etdi.
Uşaqlarda diqqət çatışmazlığı və hiperaktivliyin inkişafının qarşısını alır
Uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozuqluğu (DEHB) kimi davranış pozğunluqları müşahidə oluna bilər.
Omeqa 3-ün beynin əhəmiyyətli bir hissəsi olduğunu nəzərə alsaq, erkən dövrdə davranış pozğunluqlarının qarşısının alınması üçün onlardan kafi miqdarda faydalanmaq vacibdir.
balıq yağı əlavəsiUşaqlarda hiperaktivliyi, diqqətsizliyi, impulsivliyi və aqressiyanı azaldır. Bu, həyatı öyrənmək üçün faydalıdır.
Balıq yağının beyin üçün faydaları
Yaşlandıqca beyin funksiyaları yavaşlayır və Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski artır. Daha çox balıq yeyən insanlar qocalıqda daha yavaş beyin funksiyasına malikdirlər.
Ancaq yaşlı insanlarda balıq yağı əlavəsi Bununla bağlı aparılan araşdırmalar onların beyin funksiyasının azalmasını ləngidə biləcəyinə dair aydın sübutlar təqdim etmir. Ancaq çox az araşdırma Balıq yağıLilacın sağlam, yaşlı insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.
Astma simptomlarını yaxşılaşdırır və allergiya riskini azaldır
Ağciyərlərin şişməsi və nəfəs darlığına səbəb olan ağciyər xəstəliyi olan astma körpələrdə daha çox rast gəlinir. Bir sıra tədqiqatlar Balıq yağıXüsusilə erkən yaşlarda astma simptomlarını azalda biləcəyi göstərilmişdir. Həm də hamilə analar balıq yağı əlavələrinin qəbuluKörpələrdə allergiya riskini azalda bilər.
sümükləri gücləndirir
Yaşlılıq dövründə sümüklər vacib mineralları itirməyə başlayır, qırılma ehtimalını artırır. Bu, osteoporoz və artroz kimi xəstəliklərə gətirib çıxarır.
kalsium və vitamin D Sümük sağlamlığı üçün çox vacib olduğu bilinir, lakin bəzi tədqiqatlar omeqa 3 yağ turşularının da faydalı ola biləcəyini göstərir.
Qanında yüksək səviyyədə omeqa 3 olan insanların sümük mineral sıxlığı (BMD) daha yaxşı olur.
balıq yağı arıqlamaq
Piylənmə bədən kütlə indeksinin (BMI) 30-dan çox olması kimi müəyyən edilir. Ümumilikdə, böyüklərin təxminən 39%-i artıq çəkili, 13%-i isə obezdir.
piylənmə, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng kimi digər xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır balıq yağı əlavəsiobez insanlarda bədən quruluşunu və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını yaxşılaşdırır.
Həmçinin, bəzi tədqiqatlar, pəhriz və ya idmanla birlikdə balıq yağı əlavəsiarıqlamağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Çox Balıq Yağı Qəbul etməyin Az Bilinən Yan Təsirləri
Ürək üçün faydalı omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngindir Balıq yağıQan trigliseridlərini azaltmaq, iltihabı azaltmaq və hətta romatoid artrit kimi vəziyyətlərin simptomlarını aradan qaldırdığı bildirilir.
Bununla belə, daha çox balıq yağı götürün, daha yaxşı deyil və çox yüksək doza sağlamlığa zərər verə bilər. Sorğu çox balıq yağı qəbul etməyin yan təsirləri...
Yüksək qan şəkəri
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ilə əlavələr diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər.
Məsələn, kiçik bir araşdırma, gündə 8 qram omeqa 3 yağ turşusu qəbulunun səkkiz həftəlik müddət ərzində 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin 22% artmasına səbəb olduğunu göstərdi.
Bunun səbəbi omeqa 3-lərin yüksək dozalarının qlükoza istehsalını stimullaşdıra bilməsidir ki, bu da uzunmüddətli yüksək qan şəkəri səviyyələrinə kömək edə bilər.
Qanaxma
Diş ətləri və burun qanamaları, balıq yağının həddindən artıq istehlakınin müəyyənedici yan təsirlərindən ikisidir
52 araşdırmanın böyük bir araşdırmasına görə, Balıq yağı sağlam yetkinlərdə qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər ki, bu da qanaxma riskini artıra bilər.
56 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma, dörd həftə ərzində gündə 640 mq istifadə edərək oxşar nəticələr verdi. balıq yağı əlavəsi Sağlam yetkinlərdə qan laxtalanmasının azaldığı aşkar edilmişdir
Bundan əlavə, başqa bir kiçik araşdırma, Balıq yağı Gündə 1-5 qram qəbul etmək daha yüksək burun qanaması riski ilə əlaqələndirilə bilər. Balıq yağı Dərmanı qəbul edən yeniyetmələrin 72%-nin yan təsir olaraq burun qanamaları yaşadığını bildirdi.
Buna görə əməliyyatdan əvvəl və Warfarin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə Balıq yağıQəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmağınız tövsiyə olunur.
Aşağı qan təzyiqi
Balıq yağıQan təzyiqini aşağı salmaq qabiliyyəti sənədləşdirilmişdir. Dializdə olan 90 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 3 qram omeqa 3 yağ turşularının qəbulunun plasebo ilə müqayisədə həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi.
Eynilə, 31 araşdırmanın təhlili, balıq yağı qəbul etməkBu, dərmanın qan təzyiqini, xüsusən də yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol səviyyələri olanlarda effektiv şəkildə aşağı saldığı qənaətinə gəldi.
Bu təsirlər yüksək qan təzyiqi olanlar üçün şübhəsiz faydalı olsa da, aşağı təzyiqi olanlarda ciddi problemlər yarada bilər.
Balıq yağıqan təzyiqini aşağı salan dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də yüksək qan təzyiqindən müalicə olunursunuzsa, balıq yağı istifadə Bu barədə həkiminizlə danışmalısınız.
İshal
İshal, Balıq yağı Dərman qəbulu ilə əlaqəli ən çox görülən yan təsirlərdən biridir və yüksək dozada qəbul etdiyiniz zaman tez-tez rast gəlinir.
Baxış, ishal, Balıq yağının ən çox görülən yan təsirlərindən biri olduğunu bildirdi
Balıq yağı ilə yanaşı, digər omeqa 3 əlavələri də ishala səbəb ola bilər. Məsələn, kətan yağı Balıq yağıBu, veganlara məşhur vegetarian alternatividir, lakin işlətmə təsirinə malik olduğu və bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini artırdığı göstərilmişdir.
Mədə qıcqırması
Balıq yağıÜrək sağlamlığına güclü təsiri ilə tanınsa da, bir çox insan balıq yağı əlavəsiO, həbi qəbul etməyə başlayandan sonra ürək yanması hiss etdiyini bildirir.
Digər turşu reflü simptomları - ürəkbulanma və mədə narahatlığı da daxil olmaqla - əsasən yüksək yağ tərkibi ilə bağlıdır. Balıq yağıümumi yan təsirlərdir. Bir çox araşdırmada yağın həzmsizliyə səbəb olduğu sübut edilmişdir.
Doza həddini aşmayın və Balıq yağıOnu yeməklə qəbul etmək tez-tez turşu reflüsünü effektiv şəkildə azalda və simptomları aradan qaldıra bilər.
Dozunuzu gün ərzində bir neçə kiçik hissəyə bölmək həzmsizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
İnmə
Hemorragik insult, adətən zəifləmiş qan damarlarının yırtılması nəticəsində yaranan beyin qanaması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.
Bəzi heyvan araşdırmaları omeqa 3 yağ turşularının yüksək qəbulunun qan laxtalanması və hemorragik insult riskini artıra biləcəyini müəyyən etmişdir.
Bu tapıntılar da Balıq yağıBu, sidr ağacının qan laxtalanmasının qarşısını ala biləcəyini göstərən digər tədqiqatlarla da uyğundur.
Kilo qazanmaq
Bir çox insan əlavə arıqlamaq və yağ yandırmağı artırmaq istədiyi üçün, balıq yağı əlavələri almağa başlayır.
Bəzi tədqiqatlar Balıq yağıarıqlamaq üçün faydalı ola biləcəyini müəyyən etdi. Bir iş, aerobik məşq və Balıq yağıOnlar sidr ağacının arıqlamağa təsirini müqayisə edib və aşkar ediblər ki, hər iki faktor artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlarda bədən yağını azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Digər tərəfdən yüksək dozalar əslində çəki artımına səbəb ola bilər. Müxtəlif tədqiqatlarda, Balıq yağı Xərçəng xəstələrinin arıqlamasını yavaşlatmağa kömək etdi.
Bunun səbəbi, Balıq yağıYalnız bir çay qaşığı (4.5 qram) yağda 40 kalori olan yüksək yağ və kaloridir. Bu çox görünə bilməz, lakin böyük miqdarda istehlak kalorilərin artmasına səbəb ola bilər.
Vitamin A toksikliyi
Bəzi növ omeqa 3 yağ turşusu əlavələri yüksək miqdarda A vitamini ehtiva edir, bu da böyük miqdarda istehlak edildikdə zəhərli ola bilər. Məsələn, bir qaşıq (14 qram) cod qaraciyər yağı bir porsiyada gündəlik A vitamini ehtiyacının 270%-ni qarşılaya bilir.
Vitamin A toksikliyi başgicəllənmə, ürəkbulanma, oynaq ağrısı və dərinin qıcıqlanması kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Uzun müddətdə qaraciyərin zədələnməsinə və hətta ağır hallarda qaraciyər çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Buna görə də, omeqa 3 əlavənizin A vitamini tərkibinə diqqət yetirmək və onun dozasını mülayimləşdirmək ən yaxşısıdır.
Yuxusuzluq
Bəzi tədqiqatlar orta səviyyədədir Balıq yağı Alkoqol qəbulunun yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir. Məsələn, 395 uşaq üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 16 həftə ərzində gündəlik 600 mq omeqa 3 yağ turşusu qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bəzi hallarda,çox balıq yağı qəbul etmək əslində yuxuya müdaxilə edə və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Bir işdə, yüksək dozada Balıq yağı depressiya tarixi olan bir xəstə üçün yuxusuzluq və narahatlıq əlamətlərini pisləşdirdiyi bildirildi. Bununla belə, cari tədqiqat yalnız nümunəvi tədqiqatlar və anekdot hesabatları ilə məhdudlaşır.
Böyük dozaların ümumi əhali arasında yuxu keyfiyyətinə necə təsir göstərə biləcəyini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Balıq Yağının İstifadəsi
Həftədə 1-2 dəfə balıq yeməsəniz, balıq yağı əlavəsi Almağı düşünə bilərsiniz.
EPA və DHA dozası tövsiyələri yaşınıza və sağlamlığınıza görə dəyişir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) gündəlik 0.2-0.5 qram EPA və DHA-nın birgə qəbulunu tövsiyə edir. Ancaq hamiləsinizsə və ya ürək xəstəliyi riskiniz varsa, dozanı artırmalısınız.
Hər porsiyada ən azı 0.3 qram (300 mq) EPA və DHA təmin edən pəhriz balıq yağı əlavəsi seçin.
Bir çox əlavələr hər porsiyada 1000 mq-a qədər balıq yağı, lakin yalnız 300 mq EPA və DHA ehtiva edir. Etiketi oxuyun və 1.000 mq balıq yağı üçün ən azı 500 mq EPA və DHA ehtiva edən əlavə qəbul edin.
Omeqa 3 yağ turşuları oksidləşməyə meyllidir. Bunun qarşısını almaq üçün tərkibində E vitamini kimi antioksidant olan əlavələr seçə bilərsiniz.
Həmçinin, onları işıqdan uzaq tutun və soyuducuda saxlayın. Pis qoxusu olan və ya təzə olmayanlardan istifadə etməyin.
Balıq yağı nə vaxt qəbul edilməlidir?
Digər yağlar omeqa 3 yağ turşularının udulmasına kömək edir. Buna görə yağ ehtiva edən bir yeməklə balıq yağı əlavəsiƏn yaxşısı onu almaqdır.
