Omeqa 3 yağ turşuları çoxlu doymamış yağ turşuları (PUFA) kimi də tanınan əsas yağ turşularıdır. Doymamış yağlar ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Omega 3 faydalarına beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq, böyümə və inkişafı təşviq etmək, ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və iltihabı aradan qaldırmaq daxildir. Xərçəng və artrit kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını alır. Beyində cəmləşdiyi üçün yaddaş və davranış üçün də vacibdir. Bu yağlar bədəndə istehsal olunmur. Buna görə də qida və əlavələrdən alınmalıdır.
Omega 3 faydaları
Hamiləlik dövründə analarından kifayət qədər omeqa 3 almayan körpələrdə görmə və sinir problemləri inkişaf riski var. Orqanizmdə çatışmazlıq varsa, yaddaşın zəifləməsi, yorğunluq, dəri quruluğu, ürək problemləri, əhvalın dəyişməsi, depressiya və qan dövranının pisləşməsi kimi problemlər yaranır.
Bir çox sağlamlıq təşkilatı sağlam yetkinlər üçün gündə ən az 250-500 mq omeqa 3 almağı tövsiyə edir. Omega 3 yağları yağlı balıq, yosun və yüksək yağlı bitki qidalarından əldə edilə bilər.
Omega 3 nədir?
Bütün yağ turşuları kimi, omeqa 3 yağ turşuları da karbon, hidrogen və oksigen atomlarından ibarət zəncirlərdir. Bu yağ turşuları çoxlu doymamış, yəni kimyəvi strukturlarında iki və ya daha çox qoşa bağa malikdirlər.
Omeqa 6 yağ turşuları kimi bədən tərəfindən istehsal oluna bilməz və biz onları qidadan almalıyıq. Bu səbəbdən onlara əsas yağ turşuları deyilir. Omeqa 3 yağ turşuları yığılmır və enerji üçün istifadə olunur. Onlar iltihab, ürək sağlamlığı və beyin funksiyası kimi bütün bədən proseslərində mühüm rol oynayırlar. Bu yağ turşularının çatışmazlığı intellektə, depressiyaya, ürək xəstəliyinə, artritə,xərçəng və bir çox başqa sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Omega 3-ün Faydaları Nələrdir?
Depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaldır
Depressiyadünyada ən çox rast gəlinən psixi pozğunluqlardan biridir. Narahatlıq Anksiyete pozğunluğu da çox yayılmış bir xəstəlikdir. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, müntəzəm olaraq omeqa 3 yağ turşularını qəbul edən insanların depressiyaya düşmə ehtimalı daha azdır. Üstəlik, depressiya və ya narahatlıq keçirən insanlar bu yağ turşularını əlavə etməyə başlasalar, onların simptomları yaxşılaşacaq. Omega 3-ün EPA forması depressiya ilə mübarizədə ən yaxşısıdır.
Gözlər üçün faydalıdır
DHA omeqa 3-ün formasıdır. Beynin və gözün tor qişasının mühüm struktur komponentidir. Kifayət qədər DHA qəbul edilmədikdə, görmə problemləri yarana bilər. Kifayət qədər omeqa 3 yağ turşularının alınması daimi göz zədələnməsinə və korluğa səbəb ola bilər.makula degenerasiyası riski azaldır.
Körpələrdə və uşaqlarda beyin sağlamlığını yaxşılaşdırır
Bu faydalı yağ turşuları körpələrin beyin inkişafında çox vacibdir. DHA beyindəki poli doymamış yağ turşularının 40%-ni və gözün tor qişasının 60%-ni təşkil edir. Buna görə də, tərkibində DHA olan formula ilə qidalanan körpələrin görmə qabiliyyəti digərlərinə nisbətən daha yüksəkdir.
Hamiləlik dövründə kifayət qədər omeqa 3 almaq; Zehni inkişafı dəstəkləyir, ünsiyyət və sosial bacarıqların formalaşmasına imkan verir, davranış problemləri daha azdır, inkişaf ləngiməsi riski azalır, DEHB, autizm və serebral iflic inkişaf riski azalır.
Ürək sağlamlığı üçün çox vacibdir
Ürək böhranı və insult dünyada ölümün əsas səbəbləridir. Omeqa 3 yağ turşuları trigliseridləri və qan təzyiqini salaraq, yaxşı xolesterini yüksəldərək, zərərli qan laxtalarının əmələ gəlməsini azaldaraq, damarların sərtləşməsinin qarşısını alaraq və iltihabı aradan qaldıraraq ürək sağlamlığına böyük dəstək verir.
Uşaqlarda DEHB əlamətlərini azaldır
Diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozuqluğu (DEHB) diqqətsizlik, hiperaktivlik və impulsivlik ilə xarakterizə olunan davranış pozğunluğudur. DEHB olan uşaqların qanında omeqa 3 səviyyəsi daha aşağıdır. Xarici omeqa 3 qəbulu xəstəliyin əlamətlərini azaldır. Diqqətsizliyi və tapşırıqları yerinə yetirmək qabiliyyətini artırır. O, həmçinin hiperaktivliyi, impulsivliyi, narahatlığı və aqressiyanı azaldır.
Metabolik sindromun simptomlarını azaldır
metabolik sindrom, piylənmə, yüksək qan təzyiqi,insulinə müqavimətyüksək trigliseridlər və aşağı HDL səviyyələri ilə əlaqəli şərtlərə aiddir. Omeqa 3 yağ turşuları insulin müqavimətini və iltihabı azaldır. Metabolik sindromlu insanlarda ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdırır.
İltihabı aradan qaldırır
Xroniki iltihab ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin inkişafına kömək edir. Omeqa 3 yağ turşuları iltihabla əlaqəli molekulların və maddələrin istehsalını azaldır.
Otoimmün xəstəliklərlə mübarizə aparır
Otoimmün xəstəliklər immunitet sistemi xarici hüceyrələr kimi qəbul etdiyi sağlam hüceyrələrə hücum etdikdə başlayır.Tip 1 diabet ən mühüm nümunəsidir. Omeqa 3 bu xəstəliklərdən bəziləri ilə mübarizə aparır və onun erkən yaşlarda qəbulu çox vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, həyatın ilk ilində kifayət qədər yemək 1-ci tip diabet, böyüklərdə otoimmün diabet və dağınıq skleroz da daxil olmaqla bir çox otoimmün xəstəlikləri azaldır. Omeqa 3 yağ turşuları həmçinin lupus, revmatoid artrit, xoralı kolit, Crohn xəstəliyi və sedef xəstəliyinin müalicəsini dəstəkləyir.
Psixi pozğunluqları yaxşılaşdırır
Psixiatrik pozğunluğu olanlarda omeqa 3 səviyyəsi aşağıdır. Araşdırmalar,Omeqa 3 əlavəsi həm şizofreniyada, həm dəbipolyar pozğunluq olan insanlarda əhval dəyişikliklərini və residiv tezliyini azaldır
Beyin funksiyasının azalması qocalmanın qaçılmaz nəticələrindən biridir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, yüksək omeqa 3s almaq yaşa bağlı zehni geriləməni azaldır. Həm də Alzheimer xəstəliyi riskini azaldır. Bir araşdırma, yağlı balıq yeyən insanların beyinlərində daha çox boz maddənin olduğunu göstərdi. Bu, məlumatı, xatirələri və duyğuları emal edən beyin toxumasıdır.
Xərçəngin qarşısını alır
Xərçəng müasir dünyada ölümlərin əsas səbəblərindən biridir. Omeqa 3 yağları bu xəstəliyin riskini azaldır. Araşdırmalar göstərib ki, omeqa 3 yağ turşularını ən çox qəbul edən insanlarda kolon xərçənginə tutulma riski 55% azalır. Omeqa 3-dən istifadə edən kişilərdə prostat xərçəngi riskinin, qadınlarda isə döş xərçəngi riskinin azaldığı bildirilir.
Uşaqlarda astma simptomlarını azaldır
Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, omeqa 3 qəbulu uşaqlarda və gənclərdə astma riskini azaldır.
Qaraciyərdə yağları azaldır
Omeqa 3 yağ turşularını əlavə olaraq qəbul etmək, alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyində qaraciyər yağını və iltihabı azaldır.
Sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa 3 yağ turşuları sümüklərdəki kalsium miqdarını artıraraq sümük gücünü gücləndirir. Bu, osteoporoz riskini azaldacaq. O, həmçinin artritli xəstələrdə oynaq ağrılarını azaldır.
Menstrual ağrıları aradan qaldırır
Tədqiqatlar göstərir ki, ən çox omeqa 3 istehlak edən qadınlar daha yüngül menstruasiya ağrıları yaşayırlar. Bir araşdırmada omeqa 3 yağları şiddətli ağrıların müalicəsində ağrı kəsicilərdən daha təsirli olub.
Sağlam yatmağa kömək edir
Keyfiyyətli yuxu sağlamlığımız üçün çox vacibdir. Omega 3 yağları yuxu problemlərini aradan qaldırır. Bədəndə aşağı DHA səviyyəsi yuxuya getməyə kömək edirmelatonin Hormonu da aşağı salır. Həm uşaqlar, həm də böyüklər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, omeqa 3 ilə əlavələr yuxunun uzunluğunu və keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Omega 3 Dəri üçün Faydaları
Günəşin zərərindən qoruyur: Omeqa 3 yağ turşuları günəşin zərərli ultrabənövşəyi A (UVA) və ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarından qoruyur. İşığa qarşı həssaslığı azaldır.
Sızanaqları azaldır: Bu yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz sızanaqların effektivliyini azaldır. Omeqa 3 yağları iltihabı azaldır. Buna görə də iltihab nəticəsində yaranan sızanaqların qarşısını almaqda təsirli olur.
Qaşıntıları azaldır: Omega 3 dərini nəmləndirir. atopik dermatit vesedef Kimi dəri pozğunluqlarının səbəb olduğu qırmızı, quru və qaşıntılı dərini azaldır Bunun səbəbi omeqa 3-lərin dəri bariyerinin funksiyasını yaxşılaşdırmaq, nəmliyi möhürləmək və qıcıqlandırıcılardan qoruyur.
Yaraların sağalmasını sürətləndirir: Heyvan araşdırmaları göstərir ki, topik olaraq tətbiq olunan omeqa 3 yağ turşuları yaraların sağalmasını sürətləndirə bilər.
Dəri xərçəngi riskini azaldır: Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalanan heyvanlarda şiş böyüməsi maneə törədilib.
Omega 3 Saç Faydaları
Saç tökülməsini azaldır.
Baş dərisindəki iltihabı aradan qaldırır və saçları gücləndirir.
Saçları günəşin zərərli təsirlərindən qoruyur.
Saçların uzanmasını sürətləndirir.
Parlaqlığı və parlaqlığı artırır.
Saç follikullarının qalınlığını artırır.
Omega 3 kəpəyi azaldır.
Baş dərisinin qıcıqlanmasını aradan qaldırır.
Omega 3 zərərləri
Bu yağ turşuları əlavə olaraq xaricdən qəbul edildikdə yüngül yan təsirlərə səbəb ola bilər:
Ağız qoxusu
pis qoxulu tər
baş ağrıları
Sinə içində ağrılı yanma hissi
Ürək bulanması
İshal
Yüksək dozada omeqa 3 əlavələri qəbul etməkdən çəkinin. Doza təyin etmək üçün həkimdən kömək istəyin.
Omega 3 növləri
Omeqa 3 yağ turşularının bir çox növləri var. Bütün omeqa 3 yağları eyni dəyərə malik deyil. Omeqa 11-ün 3 fərqli növü var. Ən vacib üçü ALA, EPA və DHA-dır. ALA əsasən bitkilərdə, EPA və DHA isə əsasən yağlı balıq kimi heyvan qidalarında olur.
ALA (alfa-linolenik turşu)
ALA alfa-linolenik turşu üçün qısadır. Qidalarda ən bol olan omeqa 3 yağ turşusudur. Onun 18 karbonu, üç qoşa bağı var. ALA əsasən bitki qidalarında olur və insan orqanizmi tərəfindən istifadə edilməzdən əvvəl EPA və ya DHA-ya çevrilməlidir. Lakin bu çevrilmə prosesi insanlarda səmərəsizdir. ALA-nın yalnız kiçik bir hissəsi EPA və ya hətta DHA-ya çevrilir. Kələm, ispanaq, zəfəran, soya, qoz və çia toxumu, kətan və çətənə toxumu kimi bitki qidalarında olur. ALA bəzi heyvan yağlarında da olur.
EPA (Eikosapentaenoik Turşu)
EPA eikosapentaenoik turşunun abbreviaturasıdır. 20 karbon, 5 qoşa bağ. Onun əsas funksiyası çoxsaylı fizioloji rol oynayan eikosanoidlər adlanan siqnal molekullarını yaratmaqdır. Omeqa 3-dən hazırlanan eikozanoidlər iltihabı azaldır, omeqa 6-dan hazırlananlar isə iltihabı artırır. Buna görə də, EPA-da yüksək bir pəhriz bədəndəki iltihabı aradan qaldırır.
Həm EPA, həm də DHA əsasən dəniz məhsullarında, o cümlədən yağlı balıqlarda və yosunlarda olur. Bu səbəbdən onlara tez-tez dəniz omeqa 3-ləri deyilir. EPA konsentrasiyası siyənək, qızılbalıq, ilanbalığı, karides və nərə balıqlarında ən yüksəkdir. Təbii otla qidalanan süd və ət kimi heyvan mənşəli məhsullar da müəyyən qədər EPA ehtiva edir.
DHA (Dokosaheksaenoik Turşu)
DHA, dokosaheksaenoik turşuabbreviaturadır. 22 karbon, 6 qoşa bağ var. DHA dərinin mühüm struktur komponentidir və gözün tor qişasında yerləşir. Körpə qidalarının DHA ilə zənginləşdirilməsi körpələrdə görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
DHA uşaqlıqda beyin inkişafı və funksiyası və böyüklərdə beyin funksiyası üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Erkən yaşlarda baş verən DHA çatışmazlığı sonradan öyrənmə çətinliyi, DEHB, aqressiya və bəzi digər pozğunluqlar kimi problemlərlə əlaqələndirilir. Yaşlanma zamanı DHA-nın azalması da beyin fəaliyyətinin zəifləməsi və Alzheimer xəstəliyinin başlaması ilə əlaqələndirilir.
DHA yağlı balıq və yosun kimi dəniz məhsullarında yüksək miqdarda olur. Otla qidalanan qidalar da bir qədər DHA ehtiva edir.
Digər Omeqa 3 yağ turşuları
ALA, EPA və DHA qidalarda ən bol olan omeqa 3 yağ turşularıdır. Bununla belə, ən azı 8 daha çox omeqa 3 yağ turşusu aşkar edilmişdir:
Hexadecatrienoic turşusu (HTA)
Stearidon turşusu (SDA)
Eikosatrienoik turşu (ETE)
Eikosatetraenoik turşu (ETA)
Heneikosapentaenoik turşu (HPA)
Dokosapentaenoik turşu (DPA)
tetrakosapentaenoik turşu
Tetrakosaheksaenoik turşu
Omeqa 3 yağ turşuları bəzi qidalarda olur, lakin vacib hesab edilmir. Ancaq bəziləri bioloji təsir göstərir.
Ən yaxşı Omega hansıdır?
Omeqa 3 yağlarını əldə etməyin ən sağlam yolu onları təbii qidalardan almaqdır. Həftədə ən az iki dəfə yağlı balıq yemək ehtiyaclarınızı qarşılayacaq. Balıq yeməsəniz, omeqa 3 əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Ən əhəmiyyətli omeqa 3 yağ turşuları EPA və DHA-dır. EPA və DHA əsasən dəniz məhsullarında, o cümlədən yağlı balıq və yosunlarda, otla qidalanan ət və süddə, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtada olur.
Balıq yağı Omeqa 3
balıq yağı, sardina,hamsi,skumbriya Somon və qızılbalıq kimi yağlı balıqlardan əldə edilən əlavədir. Tərkibində ürək sağlamlığı və dəri üçün faydaları olan iki növ omeqa 3 yağ turşusu EPA və DHA var. Xüsusilə yüngül yaddaş itkisi və depressiya hallarında balıq yağı beyinə inanılmaz təsir göstərir. Arıqlamağa kömək etdiyini göstərən araşdırmalar da var. Tərkibindəki omeqa 3 səbəbiylə balıq yağından əldə edilə biləcək faydalar aşağıdakılardır;
Balıq yağı yaddaş itkisinin qarşısını alır.
Depressiyadan qurtulmağa kömək edir.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
İştahı azaldır.
Yağdan arıqlamağa kömək edir.
Tərkibində Omeqa 3 olan qidalar
Omeqa 3 yağ turşularının ən məşhur mənbələri balıq yağı, qızılbalıq, alabalıq və ton balığı kimi yağlı balıqlardır. Bu, ət yeyənlərin, balıqlara nifrət edənlərin və vegetarianların omeqa 3 yağ turşularına olan tələbatlarını ödəmələrini çətinləşdirir.
Omeqa 3 yağ turşularının üç əsas növündən bitki qidalarında yalnız alfa-linolenik turşu (ALA) var. ALA bədəndə o qədər də aktiv deyil və eyni sağlamlıq faydalarını təmin etmək üçün omeqa 3 yağ turşusunun digər iki formasına, eikosapentaenoik turşuya (EPA) və dokosaheksaenoik turşuya (DHA) çevrilməlidir. Təəssüf ki, bədənimizin ALA-ya çevrilmə qabiliyyəti məhduddur. ALA-nın yalnız təxminən 5%-i EPA-ya çevrilir, 0.5%-dən azı isə DHA-ya çevrilir.
Buna görə də, balıq yağı əlavələri qəbul etmirsinizsə, omeqa 3 ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün yaxşı miqdarda ALA ilə zəngin qidalar yemək lazımdır. Tərkibində omeqa 3 olan qidalar bunlardır:
Skumbriya
Skumbriya O, qida maddələri ilə inanılmaz dərəcədə zəngindir. 100 qram skumbriya 5134 mq omeqa 3 təmin edir.
somon
somonTərkibində yüksək keyfiyyətli protein və maqnezium, kalium, selen və B vitaminləri kimi müxtəlif qida maddələri var. 100 qram qızılbalıqda 2260 mq omeqa 3 var.
cod qaraciyər yağı
cod qaraciyər yağıTreska balığının qaraciyərindən alınır. Bu yağın tərkibində nəinki yüksək miqdarda omeqa 3 yağ turşuları var, bir yemək qaşığı D və A vitaminlərinin gündəlik tələbatının müvafiq olaraq 338% və 270%-ni təmin edir.
Buna görə də, yalnız bir xörək qaşığı qaraciyər yağı üç vacib qida ehtiyacını qarşılayır. Ancaq bir dəfədən çox yemək qaşığı qəbul etməyin, çünki çox A vitamini zərərlidir. Bir xörək qaşığı balıq yağı 2664 mq omeqa 3 ehtiva edir.
siyənək
Siyənək D vitamini, selenium və B12 vitamininin əla mənbəyidir. Çiy siyənək filesi 3181 mq omeqa 3 yağ turşusunu ehtiva edir.
istiridye
istiridye Tərkibində digər qidalardan daha çox sink var. Cəmi 6-7 xam istiridyə (100 qram) sink üçün RDI-nin 600%, mis üçün 200% və B12 vitamini üçün 300% təmin edir. 6 çiy istiridyə 565 mq omeqa 3 yağ turşusu təmin edir.
Sardina
Sardina bədənin ehtiyac duyduğu demək olar ki, bütün qidaları təmin edir. Bir stəkan (149 qram) sardina B12 vitamini üçün RDI-nin 200%-ni, D vitamini və selenium üçün isə 100%-dən çoxunu təmin edir. Onun 149 qramında 2205 mq omeqa 3 yağ turşusu var.
hamsi
hamsi Niasin və selenium mənbəyidir. Kalsiumla da zəngindir. 100 qram hamsinin tərkibində 2113 mq omeqa 3 yağ turşusu var.
Kürü
Kürüyə balıq kürüsü də deyilir. Dəbdəbəli qida məhsulu hesab edilən kürü tez-tez məzə və ya garnitür kimi az miqdarda istifadə olunur. sənin kürünkolinsəviyyəsi yüksəkdir. Bir xörək qaşığı kürü 1086 mq omeqa 3 yağ turşusu təmin edir.
Balıq sevməyənlər omeqa 3 yağ turşuları mənbəyi kimi yumurtaya üstünlük verə bilərlər. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan yumurtalar sərbəst gəzən toyuqların yumurtalarıdır.
Aşağıda siyahıda olmayan bəzi məşhur balıq və qabıqlı balıqların 112 qramlıq porsiyalarının ümumi omeqa 3 yağ tərkibi verilmişdir:
Mavi üzgəcli tuna: 1.700 mq
Sarı tuna balığı: 150-350 mq
Konservləşdirilmiş ton balığı: 150-300 mq
Alabalıq: 1.000-1.100 mq.
Crab: 200-550 mq.
Tarak: 200 mq.
Lobster: 200 mq.
Tilapiya: 150 mq.
Karides: 100 mq
Tərkibində Tərəvəz Omeqa 3 olan qidalar
Çia toxumları
Çia toxumlarıALA-nın böyük bir bitki mənbəyidir. 28 qram çia toxumu omeqa 3 yağ turşularının tövsiyə olunan gündəlik qəbulunu qarşılaya və ya hətta üstələyə bilər. Tərkibində 4915 mq-a qədər omeqa 3 var. 19 yaşdan yuxarı böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik ALA istehlakı qadınlar üçün 1100 mq, kişilər üçün isə 1600 mq-dır.
Brüssel cücərtiləri
Tərkibindəki yüksək miqdarda K vitamini, C vitamini və liflə yanaşı,Brüssel cücərtiləri Omeqa 3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Brüssel kələminin 78 qramlıq porsiyası 135 mq omeqa 3 yağ turşusu təmin edir.
Gül kələm
Gül kələmbitki əsaslı qidalar arasında yaxşı miqdarda omeqa 3 yağ turşularını ehtiva edir. Omeqa 3-dən başqa, kalium, maqnezium və niasin kimi qidalarla da zəngindir. Gül kələmində olan qida maddələrini qorumaq üçün onu beş-altı dəqiqədən artıq buxarda bişirmək, üzərinə limon suyu və ya soyuq sıxılmış sızma zeytun yağı əlavə etmək lazımdır.
Portulak
Portulak Hər porsiyada təxminən 400 milliqram omeqa 3 yağ turşusu var. O, həmçinin kalsium, kalium, dəmir və A vitamini ilə zəngindir. Bu, omeqa 3 bitki qidaları siyahısında yüksək yer tutur.
Yosun yağı
yosunlardan əldə edilən yağ növüyosun yağıhəm EPA, həm də DHA-nın bir neçə bitki qaynağından biri kimi seçilir. Bir araşdırma yosun yağı kapsullarını bişmiş qızılbalıq ilə müqayisə etdi və hər ikisinin yaxşı tolere edildiyini və udma baxımından bərabər olduğunu tapdı. Ümumiyyətlə yumşaq formada mövcud olan yosun yağı əlavələri adətən 400-500 mq birləşdirilmiş DHA və EPA təmin edir.
Esrar toxumu
Esrar toxumu Zülal, maqnezium, dəmir və sinkdən əlavə, təxminən 30% yağ ehtiva edir və yaxşı miqdarda omeqa 3 təmin edir. 28 qram sirr toxumu təxminən 6000 mq ALA ehtiva edir.
qoz
qozSağlam yağlar və ALA omeqa 3 yağ turşuları ilə doludur. Çəkisi ilə təxminən 65% yağdan ibarətdir. Yalnız bir porsiya qoz bütün gün omeqa 3 yağ turşularına olan ehtiyacı ödəyə bilər; 28 qram 2542 mq omeqa 3 yağ turşusu təmin edir.
Kətan toxumu
Kətan toxumuYaxşı miqdarda lif, protein, maqnezium və manqan təmin edir. Həm də əla omeqa 3 mənbəyidir. 28 qram kətan toxumunda 6388 mq ALA omeqa 3 yağ turşusu var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik miqdarı üstələyir.
Soya
Soya Bu lif və bitki mənşəli proteinin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin riboflavin, folat, K vitamini, maqnezium və kalium kimi digər qidaları ehtiva edir. Yarım fincan (86 qram) quru qovrulmuş soyada 1241 mq omeqa 3 yağ turşusu var.
Xülasə etmək;
Omeqa 3 poli doymamış yağ turşularıdır. Ürək sağlamlığına böyük fayda verən Omeqa 3 faydalarına beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və uşaqların inkişafı təmin etmək daxildir. O, həmçinin yaddaşı gücləndirir, depressiyanı aradan qaldırır, iltihabı aradan qaldırır. Xərçəng və artrit kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını alır.
11 növ omeqa 3 yağ turşusu olsa da, ən əhəmiyyətliləri ALA, EPA və DHA-dır. DHA və EPA heyvan qidalarında, ALA isə yalnız bitki qidalarında olur. Omeqa 3 yağlarının ən yaxşı növləri EPA və DHA-dır.
Tərkibində omeqa 3 olan qidalara skumbriya, qızılbalıq, treska yağı, siyənək, istiridyə, sardina, hamsi, kürü və yumurta daxildir. Tərkibində bitki mənşəli omeqa 3 olan qidalar; kətan toxumu, çia toxumu, Brüssel kələmi, gül kələm, semizotu, yosun yağı, qoz və soya.
ဟုတ် ဟုတ်