Omeqa 3-6-9 yağ turşularıqidadan alınması lazım olan əsas yağlardır. Hər birinin bədən üçün öz faydaları var. Düzgün miqdarda qida maddələri omeqa 3-6-9 yağ turşularının alınmasıYağ turşusu balansını qorumaq vacibdir. Balansın pozulması halında bəzi xroniki xəstəliklər yarana bilər.
İndi omeqa 3-6-9 yağ turşularıFaydalarına baxaq.
Omeqa 3-6-9 yağ turşularının faydaları nələrdir?
Omeqa 3-6-9 yağ turşuları hansılardır?
Omeqa 3 yağ turşuları hansılardır?
Omeqa 3-6-9 yağ turşularıbiriomeqa 3 yağ turşularıpoli doymamış yağlardır. Bədənin istehsal edə bilmədiyi bir yağ növüdür.
Bu yağ "efir yağı" adlanır, çünki insan orqanizmi omeqa 3 istehsal edə bilmir. Bu omeqa 3 yağlarının qidadan alınması deməkdir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) həftədə ən azı iki dəfə Omeqa 3, EPA və DHA ilə zəngin olan yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.
Kimyəvi forma və ölçüləri ilə fərqlənən bir çox növ omeqa 3 yağları var. Bunlardan ən çox yayılmış üçü bunlardır:
Eikosapentaenoik turşu (EPA)
Dokosaheksaenoik turşu (DHA)
Alfa-linolenik turşu (ALA)
Omeqa 3 yağ turşularının faydaları nələrdir?
Omeqa 3 yağ turşuları yaxşı xolesterolu artırır. Trigliseridləri, qan təzyiqini və artelial lövhələrin əmələ gəlməsini azaldır.
Bu faydalı yağlar depressiya, şizofreniya və digər xəstəliklər üçün faydalıdırbipolyar pozğunluq simptomları azaldır.
Omeqa 3 yağları arıqlamaqda və çəkiyə nəzarətdə mühüm rol oynayır. Bel ətrafını azaltmağa kömək edir.
Omeqa 3-6-9 yağ turşularıikincisiomeqa 6 yağ turşularıedir Omeqa 3 kimi, çoxlu doymamış yağdır. Yeganə fərq odur ki, son qoşa bağın yağ turşusu molekulunun omeqa ucu altı karbondur.
Omeqa 6 yağ turşuları da orqanizm üçün vacibdir. Ona görə də qidadan alınmalıdır. Bu yağlar ilk növbədə enerji üçün istifadə olunur. Ən çox yayılmış omeqa 6 yağı araxidon turşusudur (ARA).
EPA kimi, ARA da eikosanoidlər istehsal etmək üçün istifadə olunur. Bununla belə, ARA tərəfindən istehsal olunan eikosanoidlərin iltihaba səbəb olması daha asandır. Həddindən artıq istehsal olunduqda, iltihablı xəstəliklər riskini artırırlar.
Omega 6 yağları həqiqətən vacib yağlardır. Pəhrizdə omeqa 6 və omeqa 3 yağ turşularının nisbəti 4:1 və ya daha az olmalıdır.
Doğru miqdarda omeqa 6 almaq vacibdir. Ancaq müasir dünyada marqarin kimi bitki yağı istehlakının artması səbəbindən omeqa 6 istehlakı artıb və bu nisbət 10:1 ilə 50:1 arasında dəyişib. Bu, bədəndə iltihabı və iltihab nəticəsində yaranan xəstəlikləri tetikler.
Omeqa 6 yağ turşularının faydaları nələrdir?
Omeqa 6 yağ turşuları bəzi xroniki xəstəliklərin simptomlarını azaltmaqda faydalıdır.
Romatoid artritin simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Birləşdirilmiş linoleik turşu (CLA) Sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları olan omeqa 6 yağ turşusunun bir formasıdır. CLA yağ kütləsini azaltmağa kömək edir.
Omeqa 9 yağ turşuları hansılardır?
Omeqa 3-6-9 yağ turşularısonuncusuomeqa 9 yağ turşularıedir Yalnız ikiqat bağları olan mono doymamış yağlar. Yağ turşusu molekulunun omeqa ucunda 9 karbon var.Oleik turşusu Ən çox yayılmış omeqa 9 yağ turşusudur.
Omeqa 9 yağlarını bədən tərəfindən istehsal oluna bildiyi üçün xaricdən qəbul etməyə ehtiyac yoxdur. Əslində, omeqa 9 yağları bədənin bir çox hüceyrəsində ən bol olan yağlardır.
Bununla belə, digər yağ növləri yerinə omeqa 9 ilə zəngin qidaların istehlak edilməsi çoxlu sağlamlıq faydalarına malikdir.
Omeqa 9 yağ turşularının faydaları nələrdir?
Pis xolesterolu aşağı salır.
İnsulin həssaslığını artırır.
O, iltihabı azaldır.
Omeqa 3-6-9 hansı qidalarda var?
Omeqa 3-6-9 yağ turşularıTərkibində yüksək miqdarda olan qidalar
Omega 3 olan qidalar
Gündəlik omeqa 3 üçün heç bir standart yoxdur, lakin müxtəlif təşkilatlar bu mövzuda bir təlimat verdilər. ABŞ Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurasının məlumatına görə, omeqa 3-ün adekvat gündəlik qəbulu 19 yaşdan yuxarı yetkin kişilər üçün 1,6 qram, qadınlar üçün isə 1.1 qramdır.
Ən çox omeqa 3 ehtiva edən qidaların omeqa 3 növləri və miqdarları aşağıdakılardır:
Somon: 4.0 qram – EPA və DHA
Skumbriya: 3.0 qram – EPA və DHA
Sardina: 2.2 qram – EPA və DHA
Hamsi: 1.0 – EPA və DHA
Chia toxumu: 4.9 qram – ALA
Qoz: 2.5 qram – ALA
Kətan toxumu: 2.3 qram – ALA
Omega 6 olan qidalar
ABŞ Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurasının məlumatına görə, omeqa 6-nın adekvat gündəlik qəbulu 19-50 yaşlı yetkin kişilər üçün 17 qram, qadınlar üçün isə 12 qramdır.
Aşağıdakı qidaların 100 qramında omeqa 6 miqdarı belədir;
Soya yağı: 50 qram
qarğıdalı yağı: 49 qram
Mayonez: 39 qram
Qoz: 37 qram
Günəbaxan: 34 qram
Badam: 12 qram
Anakardiya: 8 qram
Omega 9 olan qidalar
Omeqa 9 üçün adekvat qəbul tövsiyəsi yoxdur, çünki onu qidadan almağa ehtiyac yoxdur. Aşağıda 100 qram qidada omeqa 9 miqdarı var:
Omeqa 3-6-9 yağ turşuları əlavələri qəbul etməliyəmmi?
Kombinə omeqa 3-6-9 yağ turşuları əlavələri, adətən bu yağ turşularının hər birini 2:1:1 kimi nisbətlərdə təmin edir.
Belə yağlar qidadan daha çox istehlak edilməli olan omeqa 3 yağlarının qəbulunu artırmağa kömək edir.
İnsanların çoxu artıq çox miqdarda omeqa 6 qəbul etdiyinə və omeqa-9 bədən tərəfindən istehsal olunduğuna görə əlavələrə ehtiyac duymurlar.
Buna görə də bədəndə omeqa 3-6-9 yağ turşusuQabaqcıl tarazlığa nail olmaq üçün onu qidadan almağa çalışmaq yaxşıdır. Buna həftədə ən azı iki porsiya yağlı balıq yemək, yemək hazırlayarkən zeytun yağından istifadə etmək və salat sarğı kimi vərdişlərlə nail olmaq olar.
Bundan əlavə, digər bitki yağlarının və rafine bitki yağlarında bişirilmiş qızardılmış qidaların istehlakını azaltmaqla omeqa 6 qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın.
Yeməkdən kifayət qədər omeqa 3 almırsınızsa, birləşmiş pəhriz omeqa 3-6-9 yağ turşularının əlavə edilməsiOmeqa 3 əlavələri qəbul etməkdənsə, faydalıdır
