Yağlar pəhrizimizin təməl daşlarından biridir və sağlamlığımıza böyük təsir göstərir. Xüsusilə doymamış yağlar həm dad, həm də sağlamlıq üçün vacib yağ növlərindən biridir. Bu yağlar zəngin qida profilləri sayəsində bədənimiz üçün müxtəlif faydalar təklif edir.
Bu yazıda doymamış yağların nə olduğu, onların sağlamlığa təsirləri və hansı qidaların tərkibində doymamış yağlar olduğu kimi mövzuları araşdıracağıq. Sağlam həyat üçün doymamış yağların rolunu başa düşmək bizə yemək vərdişlərimizi şüurlu şəkildə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Doymamış yağlar nədir?
Qidadan olan yağlar həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalardan alınır. Yağlar kalori təmin edir, müəyyən vitaminləri mənimsəməyə kömək edir və bədənin işləməsi üçün zəruri qidaları təmin edir.
Bütün yağlarla zəngin qidalar müxtəlif yağların qarışığından ibarətdir. İki əsas yağ növü var, doymuş və doymamış. Doymuş yağın kimyəvi quruluşunda ikiqat bağ yoxdur, doymamış yağda isə bir və ya bir neçə qoşa bağ var. Əgər yağ molekulunun tək qoşa bağı varsa, birdən çox bağ varsa, ona çoxlu doymamış yağ deyilir.
Doymuş yağlar əvəzinə mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar ürək xəstəliyi riskini azaldır. Buna görə sağlam yağlar hesab olunur.
Doymamış yağlar bədən tərəfindən istehsal olunmayan, lakin sağlam qidalanma üçün zəruri olan yağ turşularıdır. Onlar adətən bitki mənbələrindən alınır və otaq temperaturunda maye olurlar. Doymamış yağlar iki əsas kateqoriyaya bölünür: mono doymamış və çox doymamış yağ turşuları:
Tək doymamış yağ turşuları (MUFA): Bu yağlar yağ turşusu zəncirində tək bir cüt bağ ehtiva edir və ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Zeytun yağı, avokado və bəzi qoz-fındıq kimi qidalarda olurlar.
Poli doymamış yağ turşuları (PUFA): Bunlar iki və ya daha çox qoşa bağı olan yağ turşularıdır. Onların tərkibində omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları kimi əvəzolunmaz yağ turşuları var və orqanizm üçün çox əhəmiyyətli yer tuturlar. Balıq, kətan toxumu və qoz kimi qidalarda olurlar.
Doymuş və doymamış yağ arasındakı fərq nədir?
Doymamış və doymuş yağlar arasındakı fərqlər sağlam qidalanma baxımından bilinməsi lazım olan əsas məsələlərdən biridir. Bu iki növ yağ arasındakı əsas fərqlər və xüsusiyyətlər bunlardır:
doymuş yağlar
Doymuş yağlar, yağ turşusu zəncirlərində ikiqat bağlar olmayan yağlardır. Bu, onların molekulyar quruluşunun daha sıx olması deməkdir. Buna görə də, onlar otaq temperaturunda bərk formada mövcuddurlar. Adətən heyvan mənşəli qidalardan alınır. Bədəndə həm ümumi xolesterin, həm də pis xolesterin olaraq da bilinən LDL xolesterol (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) səviyyələrini artırmaq qabiliyyətinə malikdirlər. Bu ürək xəstəlikləri, piylənmə və digər sağlamlıq problemləri riskini artırır. Tərkibində doymuş yağ olan qidalara kərə yağı, pendir, süd, ət və bəzi bitki yağları (məsələn, palma yağı və kokos yağı) daxildir.
Doymamış yağlar yağ turşusu zəncirlərində ən azı bir cüt bağ ehtiva edir. Bu ikiqat bağlar yağ molekullarının daha boş olmasına səbəb olur. Ona görə də bu yağlar adətən otaq temperaturunda maye olur. Doymamış yağlar yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi iki əsas kateqoriyaya bölünür: mono doymamış yağlar (MUFA) və çoxlu doymamış yağlar (PUFA).
Doymuş yağlar və doymamış yağlar arasındakı bu struktur fərqlər orqanizmə müxtəlif təsirlərə səbəb olur. Doymuş yağların həddindən artıq istehlakı ürək xəstəliyi və digər xroniki sağlamlıq problemləri riskini artırır. Müvafiq miqdarda doymamış yağların istehlakı ürək sağlamlığını dəstəkləyir və ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir.
Diyetoloqlar ümumiyyətlə doymuş yağların istehlakını məhdudlaşdırmağı və daha çox doymamış yağları istehlak etməyi məsləhət görürlər. Ancaq hər növ yağın həddindən artıq istehlakı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün balanslı və orta miqdarda istehlak sağlamlığımız üçün zəruridir. Doymuş yağın ümumi gündəlik kalorinin 10% -dən çox olmaması ümumi bir qayda hesab olunur.
Doymamış yağlar zərərlidirmi?
Doymamış yağların sağlamlığımız üçün mühüm yeri var. Bədənimizin ehtiyac duyduğu yağ növlərindən biridir.
Doymamış yağlar xolesterolu azaltmağa və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir.
O, həmçinin artrit simptomlarını aradan qaldırır və bədəndə qan dövranını sürətləndirir.
Bu yağlar bədənin enerji istehsalında da mühüm rol oynayır.
Ona görə də doymamış yağların zərərli olduğunu deyə bilmərik. Əksinə, bədənin ehtiyac duyduğu yağları təmin edirlər. Ancaq hər bir qidada olduğu kimi, həddindən artıq istehlakdan qaçınmaq lazımdır.
Doymamış yağ turşularının xüsusiyyətləri hansılardır?
Sağlamlığımız üçün vacib olan doymamış yağ turşularının xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:
İkiqat bağ tərkibi: Doymamış yağ turşuları molekulyar quruluşunda bir və ya bir neçə qoşa bağdan ibarətdir. Tək doymamış yağ turşularının bir qoşa bağı, çoxlu doymamış yağ turşularının isə birdən çox qoşa bağı var.
maye formada: Onlar ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye formada olurlar və bu xüsusiyyəti ilə doymuş yağ turşularından fərqlənirlər.
qaynaqlar: Bitki yağları, avokado, fındıq və qoz kimi qoz-fındıq, balıq yağı və kətan toxumu kimi qidalar doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
sağlamlıq faydaları: Doymamış yağ turşuları pis xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salmağa və yaxşı xolesterinin (HDL) səviyyəsini artırmağa kömək edir, ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Həm də iltihabı azaltmaq və hüceyrə membranlarını gücləndirmək kimi faydaları var.
Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, doymamış yağlar iki əsas kateqoriyaya bölünür:
Tək doymamış yağlar (MUFA)
Mono-doymamış yağ turşuları ürək sağlamlığını dəstəkləyən və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıran yağlardır. Otaq temperaturunda maye olan bu yağlar soyuqda bərkiyir. Ən məşhur mono doymamış yağ turşuları bunlardır:
zeytunyağı
avokado yağı
Fındıq yağı
kanola yağı
Badam yağı
Poli doymamış yağlar (PUFA)
Bədən tərəfindən istehsal oluna bilməyən və əsas yağ turşuları kimi tanınan Omeqa-3 və çoxlu doymamış yağ turşuları, omeqa-6 yağ turşularıO daxildir . Bu yağlar hüceyrə quruluşunun qorunmasında və iltihabın azaldılmasında mühüm rol oynayır. Poli doymamış yağ turşularına nümunələr:
Günəbaxan yağı
Qarğıdalı yağı
Soya
kətan yağı
Balıq yağı
Mono doymamış yağlar nədir?
Qida vasitəsilə aldığımız çoxlu müxtəlif növ yağlar var ki, onların kimyəvi quruluşu fərqlidir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, doymamış yağlar kimyəvi quruluşunda ikiqat bağları olan yağlardır.
Mono-doymamış yağ turşuları və ya MUFA-lar doymamış yağların bir növüdür. "Mono" monodoymamış yağların yalnız bir qoşa bağa malik olduğunu göstərir. Çox müxtəlif MUFA növlərivardır.Oleik turşusuən çox yayılmış növüdür, qidalarda olanların təxminən 90%-ni təşkil edir. Palmitoleik turşu və vaksin turşusu digər MUFA-lara nümunədir.
Əksər qidalar MUFA-larda yüksəkdir, lakin əksəriyyəti müxtəlif yağların birləşməsindən ibarətdir. Yalnız bir növ yağ ehtiva edən çox az qida var. Misal üçün; Zeytun yağında MUFA və digər yağ növləri çox yüksəkdir.
Təkli doymamış yağ turşularının bədənimizə faydaları aşağıdakılardır:
Arıqlamağa kömək edirlər.
Onlar ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaldır.
Xərçəng riskini azaltmaqda təsirli olurlar.
Onlar insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edirlər.
Onlar iltihabı azaldır.
Poli doymamış yağlar nədir?
Qidalanmanın vacib komponenti kimi, çoxlu doymamış yağlar çoxlu təsir edici sağlamlıq faydalarına malikdir. Bu faydaların çoxu omeqa 3 yağ turşuları EPA və DHA ilə əlaqələndirilir.
Onlar yaşa bağlı zehni geriləməni azaldır.
Onlar körpənin ana bətnində sağlam inkişafını dəstəkləyirlər.
Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırırlar.
Tərkibində doymamış yağ olan qidalar hansılardır?
Yağlar müxtəlif nisbətlərdə doymuş, bir doymamış və çoxlu doymamış yağ turşularının qarışığıdır. Misal üçün,kərə yağıTərkibindəki yağların çoxu doymuşdur, lakin tərkibində bəzi mono- və çox doymamış yağlar da var. Bu, bəzi qidaların digərlərindən daha yüksək miqdarda omeqa 3 və omeqa 6 çoxlu doymamış yağlar təmin etdiyini göstərir. Budur poli doymamış yağ turşularının mənbələri...
Tərkibində çoxlu doymamış yağ olan qidalar
Omeqa-3 yağ turşuları
Omeqa-3 yağ turşuları şam fıstığı, qoz, kətan toxumu və günəbaxan toxumlarında olur, lakin bunlar yağdan daha az aktiv forma verir. somon Balıq kimi yağlı balıqlarda ən çox omeqa 3 var, alabalıq və levrek kimi daha az yağlı balıqlarda isə daha azdır. Aşağıdakı balıqların 85 qramının omeqa 3 tərkibi aşağıdakı kimidir:
Balıqlar özbaşına omeqa 3 yağ turşuları istehsal etmirlər. Bunun əvəzinə, onları yosunları və plankton adlanan kiçik, mikroskopik orqanizmləri yeyərək əldə edirlər.
Omeqa-6 yağ turşuları
Bitki mənşəli yağlar doymuş yağda yüksəkdir və otaq temperaturunda bərkdir.kokos yağı vePALMA yağı Bundan başqa, omeqa 6 yağ turşularında yüksəkdir. Poli doymamış yağlarda ən yüksək yağlar bunlardır:
Zəfəran yağı: 74.6%
Üzüm toxumu yağı: 69,9%
Kətan toxumu yağı: 67,9%
Günəbaxan yağı: 65,7%
Haşhaş toxumu yağı: 62.4%
Soya yağı: 58,9%
Bu yağlar otaq temperaturunda maye olur, çünki ikiqat bağlar yağın axıcılığını təmin edir. Mayonez və salat sarğı kimi yağ əsaslı ədviyyatlar və marqarinlər də omeqa 6 poli doymamış yağlarda yüksəkdir.
Təkli doymamış yağ tərkibli qidalar
MUFA-nın ən yaxşı mənbələri, mono doymamış yağ turşusu; qoz-fındıq, toxum və zeytun yağı kimi bitki əsaslı qidalar. O, həmçinin ət və heyvan qidalarında olur. Bəzi dəlillər xüsusilə bitki mənşəli MUFA qaynaqlarının olduğunu göstərir zeytunyağıBu, heyvan mənşəli mənbələrdən daha faydalı olduğunu göstərir. Tərkibində mufa monodoymamış yağ turşusu olan 100 qram qidada olan miqdar budur:
Zeytun yağı: 73.1 qram
Badam: 33,6 qram
Anakardiya: 27.3 qram
Fıstıq: 24.7 qram
Püstə: 24.2 qram
Zeytun: 15 qram
Balqabaq toxumu: 13,1 qram
Avokado: 9.8 qram
Günəbaxan toxumu: 9.5 qram
Yumurta: 4 qram
Nəticədə;
Doymamış yağlar sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir. Avokadodan zeytun yağına, qızılbalıqdan qoza qədər bir çox qidada olan bu qiymətli yağ turşuları ürək sağlamlığımızı qorumaqdan beyin funksiyalarımızı dəstəkləməyə qədər çoxlu faydalar təqdim edir.
Sağlam qidalanma səyahətimizdə doymamış yağları şüurlu şəkildə istehlak etməliyik. Unutmayın ki, hər bir qida kimi, doymamış yağlar da ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.
