“什麼是碳水化合物？” 是感興趣的主題之一。 因為碳水化合物是有害的還是健康的？ 這個問題常常使我們困惑。
碳水化合物是含有一定比例的碳、氫和氧原子的分子。 它是最具爭議的食物之一。 雖然有人說低碳水化合物攝入對健康有益，但也有人認為碳水化合物是必需的。
無論您對此有何看法，都不能否認碳水化合物在人體中起著重要作用。
什麼是碳水化合物？
醣類; 它是為身體的精神和身體任務提供能量的食物。 消化這種營養物質會將食物分解成稱為醣類的醣類。 這些分子開始在口中被消化。 它貫穿全身，用於許多事情，從正常細胞功能到細胞生長和修復。
您可能聽說過一些碳水化合物“有益”，而另一些則“有害”。 碳水化合物主要分為三種。 一些碳水化合物是天然存在的。 這些存在於水果和蔬菜中。 其他的經過加工和提煉。 它們缺乏營養。 所謂的好碳水化合物是天然食物中的碳水化合物。 壞的是精製碳水化合物。
碳水化合物的種類
碳水化合物分為三種：
- 澱粉（複合碳水化合物）
- 糖（簡單的碳水化合物）
- LIF
簡單碳水化合物和復雜碳水化合物都會轉化為葡萄糖（血糖）。 簡單碳水化合物是由一個或兩個糖分子組成的碳水化合物。 複合碳水化合物含有三個或更多醣分子。
另一方面，纖維存在於健康的碳水化合物中。 但是，它不能被消化或分解。
自然發生 單醣 存在於水果和乳製品中。 還有食品公司添加到蘇打水、糖果和糖果等食品中的加工和精製單醣。
什麼是有益的複合碳水化合物？
- 全穀物
- 豆
- Fasulye
- 扁豆
- 豌豆
- 土豆
纖維存在於許多健康的碳水化合物中，例如：
- 水果
- 蔬菜
- 全穀物
- Fasulye
- 豆
食用來自天然來源的纖維、複合碳水化合物和簡單碳水化合物可以預防疾病。 它甚至有助於減肥。 這些碳水化合物含有相當多的維生素和礦物質。
但是經過加工和精製的碳水化合物熱量高，營養成分低。 它會導致體重增加，甚至導致與肥胖相關的問題，如 2 型糖尿病和心髒病。
碳水化合物的性質
為身體提供能量
- 碳水化合物的特性之一是為身體提供能量。 我們吃的食物中的大部分碳水化合物在進入血液之前被消化後會轉化為葡萄糖。
- 血液中的葡萄糖被帶入人體細胞並用於產生稱為三磷酸腺苷 (ATP) 的燃料分子。
- 然後細胞使用 ATP 為各種代謝任務提供動力。
- 身體中的大多數細胞從各種來源產生 ATP，例如碳水化合物和脂肪。 但是，如果您同時食用這些食物，體內的細胞就會使用碳水化合物作為它們的主要能量來源。
提供能量存儲
- 如果體內有足夠的葡萄糖來滿足當前的需要，多餘的就會儲存起來以備後用。
- 這被稱為葡萄糖儲存形式的糖原。 它主要存在於肝臟和肌肉中。
- 當它需要的所有葡萄糖都被攝取並且糖原儲存已滿時，身體會將多餘的碳水化合物轉化為甘油三酯分子並將其儲存為脂肪。
有助於保護肌肉
- 即使攝入少量碳水化合物也可以防止因飢餓引起的肌肉質量損失。
- 碳水化合物減少肌肉分解並為大腦提供葡萄糖作為能量。
改善消化健康
- 與糖和澱粉不同，纖維不會轉化為葡萄糖。 它通過未消化的胃。
- 有兩種主要類型的纖維：可溶性和不可溶性纖維。
- 可溶性纖維存在於燕麥、豆類、水果和一些蔬菜中。 當它通過身體時，它會吸收水分並形成凝膠狀物質。 這會增加糞便的體積。 它有利於排便。
- 另一方面，不溶性纖維會增加糞便的體積。 通過在消化系統中更快地移動它，它有助於緩解便秘。 這種纖維存在於穀物、水果和蔬菜的皮和種子中。 食用不溶性纖維可預防消化系統疾病。
有益於心臟健康和糖尿病
- 當然過量 精製碳水化合物 食用對心臟有害，會增加患糖尿病的風險。 然而，當你吃大量的纖維時，它確實有益於心臟和血糖。
- 當可溶性纖維通過小腸時，它會與膽汁酸結合併阻止其重吸收。 肝臟利用膽固醇製造更多的膽汁酸，這種膽固醇在血液中被破壞。
- 此外，纖維不會像其他碳水化合物那樣提高血糖水平。
- 事實上，可溶性纖維會延遲碳水化合物在消化道中的吸收。 這樣可以使飯後血糖下降。
飲食中所需的碳水化合物量
減少碳水化合物的攝入是減肥的最佳方法之一。 它會降低食慾並自動讓你減肥。
那些試圖減肥的人首先會減少碳水化合物。 這就是低碳水化合物飲食的誕生方式。 這種飲食限製糖和澱粉等碳水化合物。 K消耗蛋白質和脂肪而不是碳水化合物。
學習， 低碳水化合物飲食這表明它會降低食慾。 它有助於減肥，因為消耗的卡路里更少。 低碳水化合物飲食除了減肥之外還有其他好處。 它可以控制血糖，降低血壓和甘油三酯。
每日碳水化合物需求
一個人每天的碳水化合物需求取決於年齡、性別、身體成分、活動水平、個人喜好、飲食文化和當前健康狀況。
與久坐不動的人相比，身體活躍且肌肉質量更高的人更能健康地耐受碳水化合物。
代謝健康是一個非常重要的因素。 當人們進入代謝綜合徵時，他們會變得肥胖並患上 2 型糖尿病。 屬於這一類的人不能忍受與健康人相同數量的碳水化合物。 一些科學家有這些問題 “碳水化合物不耐受“ 他稱呼它。
您可以從下面的列表中確定您需要多少碳水化合物；
每日碳水化合物攝入量
每天100-150克
這是適度的碳水化合物消耗。 對於活躍、試圖保持健康和保持體重的人來說，這是一個合適的量。 這個碳水化合物的攝入量是可以減肥的，但是要計算卡路里。 您可以吃的碳水化合物包括：
- 你能想到的任何蔬菜。
- 每天幾個水果。
- 健康的穀物，如土豆、大米和燕麥
每天50-100克
如果你想通過減少飲食中的碳水化合物來輕鬆減肥，這個範圍內的碳水化合物攝入量是完美的。 以下是您可以吃的碳水化合物：
- 很多蔬菜。
- 也許每天2-3個水果。
- 最少量的澱粉類碳水化合物。
每天20-50克
這是代謝益處真正發揮作用的碳水化合物範圍。 它加速減肥。 它是代謝健康受損人群的理想範圍。
當您每天攝入的碳水化合物少於 50 克時，您的身體就會進入酮症狀態，而酮體會為大腦提供能量。 這會抑制你的食慾，讓你自動減肥。 你可以吃的碳水化合物：
- 低碳水化合物蔬菜。
- 一些漿果
- 鱷梨、堅果和種子等食物。 然而，通過觀察碳水化合物的量來吃它們。
低碳水化合物飲食會降低胰島素水平，胰島素是一種將葡萄糖帶入細胞的激素。 胰島素的功能之一是儲存脂肪。 低碳水化合物飲食減弱的原因是由於降低了這種激素的水平。
當你減少碳水化合物時，胰島素會下降，腎臟會開始排出多餘的水分。 第一周後體重減輕速度減慢，但這次減輕的體重來自脂肪儲存。
研究表明，低碳水化合物飲食是最危險的脂肪。 腹部脂肪指出它對於減少
如果你剛開始吃低碳水化合物，你的身體可能會經歷一個適應階段，習慣於燃燒脂肪而不是碳水化合物。 這被稱為“低碳水化合物流感”，通常會在幾天內消失。
含碳水化合物的食物
說完“什麼是碳水化合物”、碳水化合物的特點和“每日碳水化合物需要量”之後，再來看看含有健康優質碳水化合物的食物；
藜麥
- 藜麥它是一種營養豐富的種子，也是一種高碳水化合物食品。 它也是蛋白質和纖維的良好來源。
- 它不含麩質。 因此，對於那些不吃小麥製品的人來說，它是一種健康的替代品。
- 藜麥富含纖維和蛋白質，可讓您保持飽腹感。
燕麥
- 燕麥它是一種含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑的穀物。
- 由於其豐富的纖維含量，它是含有健康碳水化合物的食物之一。
- 燕麥 66% 是碳水化合物，其中約 11% 是纖維。
- 與許多其他穀物相比，它是蛋白質的良好來源。 它通過降低膽固醇來降低患心髒病的風險。
- 在糖尿病患者中，它可以控制血糖。 它可以讓您保持飽腹感並減輕體重。
蕎
- 蕎 它是一種富含碳水化合物、蛋白質和纖維的營養食品。 它比大多數穀物含有更多的礦物質和抗氧化劑。
香蕉
- 香蕉它由澱粉或糖形式的碳水化合物組成。 青香蕉的澱粉含量較高，隨著香蕉的成熟，澱粉會轉化為天然糖分。
- 未成熟的香蕉含有澱粉和果膠。 兩者都有益於消化並餵養有益的腸道細菌。
紅薯
- 紅薯其中，其碳水化合物含量很高，由澱粉、糖和纖維組成。
- 它富含抗氧化劑。 它有助於減少氧化損傷和各種疾病的風險。
甜菜
- 甜菜它是一種根莖類蔬菜，碳水化合物含量高，由糖和纖維組成。
- 它含有維生素、礦物質、強大的抗氧化劑和植物化合物。
- 它富含無機硝酸鹽，可在體內轉化為一氧化氮。 一氧化氮有助於降低血壓並降低各種疾病的風險。
珀塔克
- 珀塔克它主要由水組成，含有11.8%的碳水化合物。 它是纖維的良好來源。
- 它富含維生素C、鉀和一些B族維生素。
- 吃橙子可以改善心臟健康。 它有助於預防腎結石。
藍莓
- 藍莓主要由水和碳水化合物組成。
- 它含有多種維生素和礦物質，如維生素C、維生素K和錳。
- 提高老年人的記憶力。
柚子
- 柚子它含有大量的維生素、礦物質和植物化合物以及碳水化合物。
- 吃這種水果有助於減肥和降低胰島素抵抗。
艾爾瑪
- 艾爾瑪它是一種含有健康碳水化合物的食物，是維生素 C 的良好來源。 它含有抗氧化劑和健康的植物化合物。
- 吃蘋果可以穩定血糖並降低患心髒病的風險。
巴布尼亞
- 芸豆是一種碳水化合物含量由澱粉和纖維組成的食物。 它的蛋白質含量也很高。
- 巴布尼亞 它富含多種維生素、礦物質和植物化合物。 它是花青素和異黃酮等抗氧化劑的來源。
- 它可以平衡血糖並降低患結腸癌的風險。
諾胡特
- 諾胡特它是含有健康碳水化合物的食物之一，因為它含有大量的纖維。 提供植物性蛋白質。
- 吃這種豆類可以改善心臟和消化系統的健康。
糙米
- 糙米富含植物木脂素，可預防心髒病。 它還富含鎂。
- 碳水化合物的良好來源 糙米 降低膽固醇並降低患糖尿病的風險。
西瓜
- 西瓜除了提供足夠量的碳水化合物外，它還能為身體補充水分。
- 它富含番茄紅素和β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，可增強免疫力並改善眼睛健康。
扁豆
- 扁豆 它是碳水化合物的健康來源。 它還含有植物蛋白。
- 它提供纖維、葉酸和鉀，這些對心臟健康至關重要。
低碳蔬菜
蔬菜的熱量很低。 它還富含維生素、礦物質和其他重要營養素。 許多碳水化合物含量低，纖維含量高。 這樣，它們對於低碳水化合物飲食來說是必不可少的。
這裡有低碳水化合物蔬菜，可以幫助你減肥……
胡椒
- 一杯（149 克）切碎的紅辣椒含有 3 克碳水化合物，其中 9 克是纖維。
- 綠色、橙色和黃色辣椒具有相似的營養成分，儘管它們的抗氧化劑含量不同。
西蘭花
- 一杯（91 克）生西蘭花含有 2 克碳水化合物，其中 6 克是纖維。
蘆筍
- 一杯（180 克）煮熟的蘆筍含有 4 克碳水化合物，其中 8 克是纖維。
- 它也是維生素 A、C 和 K 的良好來源。
蘑菇
- 蘑菇它的碳水化合物含量極低。
- 一杯（70 克）生白蘑菇僅含 1 克碳水化合物，其中 2 克是纖維。
卡巴克
- 卡巴克它是一種低碳水化合物蔬菜。
- 一杯（124 克）生西葫蘆含有 1 克碳水化合物，其中 4 克是纖維。
菠菜
- 菠菜它是一種綠葉蔬菜，具有顯著的益處。
- 這種蔬菜的碳水化合物含量低。 但是當菠菜煮熟時，碳水化合物含量會增加。
- 例如，一杯煮熟的菠菜含有 4 克碳水化合物，其中 7 克是纖維，而一杯生菠菜含有 1 克碳水化合物，其中約 1 克是纖維。
鱷梨
- 鱷梨雖然從技術上講是一種水果，但它通常作為蔬菜食用。 它脂肪含量高，含有極少可消化的碳水化合物。
- 一杯（150 克）的鱷梨丁含有 10 克碳水化合物，其中 13 克是纖維。
菜花
- 菜花 它是低碳水化合物蔬菜之一。
- 一杯（100 克）生花椰菜含有 3 克碳水化合物，其中 5 克是纖維。
綠豆
- 青豆是低碳水化合物蔬菜之一。
- 一杯（125 克）煮熟的青豆含有 4 克碳水化合物，其中 10 克是纖維。
生菜
- 生菜它是碳水化合物含量最低的蔬菜之一。
- 一杯（47 克）生菜含有 1 克碳水化合物，其中 2 克是纖維。
大蒜
- 大蒜它以對免疫功能的有益作用而聞名。
- 儘管按重量計算是一種高碳水化合物蔬菜，但由於其強烈的味道和香氣，一次食用的量非常低。
- 一瓣（3 克）大蒜含有 1 克碳水化合物，其中一些是纖維。
薩拉特勒克
- 你的黃瓜 低碳水化合物。
- 一杯（104 克）切碎的黃瓜含有 1 克碳水化合物和不到 4 克纖維。
抱子甘藍
- 抱子甘藍, 它是一種美味的十字花科蔬菜。
- 一份半杯（78 克）煮熟的抱子甘藍含有 6 克碳水化合物，其中 2 克是纖維。
芹菜
- 芹菜它的可消化碳水化合物含量極低。
- 一份（101 克）切碎的芹菜含有 2 克碳水化合物，其中 3 克是纖維。
蕃茄
- 蕃茄它有許多令人印象深刻的健康益處。 像鱷梨一樣，西紅柿在技術上是一種水果，但通常作為蔬菜食用。
- 可消化的碳水化合物含量低。 一杯（149 克）聖女果含有 2 克碳水化合物，其中 6 克是纖維。
蘿蔔
- 一杯（116 克）生蘿蔔片含有 2 克碳水化合物，其中 4 克是纖維。
蔥
- 蔥它是一種營養豐富的蔬菜。 雖然按重量計算碳水化合物含量相當高，但由於其強烈的味道，它經常被少量食用。
- 半杯（58 克）生洋蔥片含有 1 克碳水化合物，其中 6 克是纖維。
茄子
- 茄子 它是一種廣泛用於許多世界美食的蔬菜。
- 一杯（99 克）切丁的煮熟茄子含有 8 克碳水化合物，其中 2 克是纖維。
捲心菜
- 捲心菜它具有令人印象深刻的健康益處。
- 一杯（89 克）切碎的生羽衣甘藍含有 3 克碳水化合物，其中 5 克是纖維。
朝鮮薊
- 朝鮮薊是一種味道鮮美、營養豐富的蔬菜。
- 一個中號朝鮮薊（120 克）含有 14 克碳水化合物。 其中 10 克來自纖維。
低碳水化合物堅果
堅果碳水化合物含量低，健康脂肪和植物性蛋白質含量高。 這就是為什麼一些堅果在低碳水化合物飲食中佔有一席之地的原因，因為它們適合低碳水化合物飲食。
對於那些遵循更嚴格的低碳水化合物飲食（例如生酮飲食）的人來說，食用低碳水化合物堅果將有助於飲食取得效果。
胡桃
它的碳水化合物含量低，纖維含量高。 它還含有重要的營養素，如硫胺素（維生素 B1）、鎂、磷和鋅。
- 每30克總碳水化合物：4克
- 每 30 克淨碳水化合物：1 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
山核桃的碳水化合物含量很低。 每 30 克份量含有少於 1 克的易消化碳水化合物。
淨碳水化合物，稱為可消化碳水化合物，是指天然食品中纖維含量中排除的碳水化合物數量。
由於我們的身體無法輕易吸收食物中天然存在的纖維，因此從總碳水化合物含量中減去這些纖維即可得出淨碳水化合物或可吸收碳水化合物的數量。
澳大利亞堅果
澳大利亞堅果是低碳水化合物、高脂肪的堅果。 它是 B 族維生素、鎂、鐵、銅和錳的極好來源。
- 每30克總碳水化合物：4克
- 每 30 克淨碳水化合物：2 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
巴西堅果
巴西堅果是富含重要營養素的低碳水化合物堅果。 高的 硒 它以其內容而聞名。
- 每30克總碳水化合物：3克
- 每 30 克淨碳水化合物：1 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：12 克
核桃
核桃 它是一種低碳水化合物堅果，但含有 B 族維生素、鐵、鎂、鋅、多酚抗氧化劑和纖維等營養物質。
- 每30克總碳水化合物：4克
- 每 30 克淨碳水化合物：2 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
堅果
堅果 它富含健康脂肪、纖維、維生素 E、錳和維生素 K。
- 每30克總碳水化合物：5克
- 每 30 克淨碳水化合物：2 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：10%
- 每 100 克碳水化合物：17 克
松子仁
松子取自常綠喬木的松果，含油量高，具有獨特的風味。 它是極好的營養來源，尤其富含維生素 E、錳、鎂、維生素 K、鋅、銅和磷。
- 每30克總碳水化合物：4克
- 每 30 克淨碳水化合物：3 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：13 克
花生米
花生米 雖然從技術上講它是一種豆類，但它通常被認為是一種堅果並直接食用。 它含有多種營養素，如葉酸、維生素 E、鎂、磷、鋅和銅。 它也是植物性蛋白質的極好來源。 一份 30 克的份量可提供令人印象深刻的 7 克蛋白質。
- 每30克總碳水化合物：2克
- 每 30 克碳水化合物：4 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：14%
- 每 100 克碳水化合物：21 克
杏仁
杏仁是一種低碳水化合物堅果，具有很強的營養成分。 它是維生素 E、鎂、核黃素、銅、磷和錳的極佳來源。
- 每 30 人的總碳水化合物：6 克
- 每 30 克淨碳水化合物：3 克
- 來自碳水化合物的卡路里百分比：15%
- 每 100 克碳水化合物：22 克
總結一下；
“什麼是碳水化合物？” 很奇怪。 碳水化合物是一種為身體提供能量並在一些重要功能中發揮作用的營養素。 它是大腦高能量需求的主要燃料來源。
纖維是一種特殊類型的碳水化合物，可以改善消化系統健康並降低患心髒病和糖尿病的風險。
飲食中碳水化合物的攝入量因人的年齡、性別、身體成分、運動水平和總體健康狀況而異。
含有健康碳水化合物的食物包括藜麥、芸豆、甜菜、香蕉、葡萄柚和鷹嘴豆等食物。 低碳水化合物蔬菜有甜椒、西蘭花、西葫蘆、菠菜、花椰菜、青豆、西紅柿和黃瓜。
還有一些低碳水化合物堅果應該在低碳水化合物飲食中食用。 這些; 堅果，如核桃、杏仁、花生、松子、榛子。
