"Kini carbohydrate?" O wa laarin awọn koko-ọrọ ti iwulo. Nitori awọn carbs jẹ ipalara tabi ni ilera? Ìbéèrè náà máa ń yà wá lẹ́nu.
Carbohydrates jẹ awọn ohun elo ti o ni awọn ipin diẹ ninu erogba, hydrogen, ati awọn ọta atẹgun ninu. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti ariyanjiyan julọ. Lakoko ti awọn kan wa ti o sọ pe lilo carbohydrate kekere jẹ anfani fun ilera, awọn tun wa ti o jiyan pe awọn carbohydrates jẹ pataki.
Ohunkohun ti ero rẹ lori ọrọ naa, ko le sẹ pe awọn carbohydrates ṣe ipa pataki ninu ara eniyan.
Kini carbohydrate kan?
Carbohydrate; O jẹ ounjẹ ti o fun ara ni agbara fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti opolo ati ti ara. Dije ounjẹ yii n fọ ounjẹ sinu awọn suga ti a pe ni saccharides. Awọn moleku wọnyi bẹrẹ lati wa ni digested ni ẹnu. O tẹsiwaju jakejado ara lati ṣee lo fun ọpọlọpọ awọn nkan, lati iṣẹ sẹẹli deede si idagbasoke sẹẹli ati atunṣe.
O ṣee ṣe pe o ti gbọ pe diẹ ninu awọn carbohydrates “dara” ati awọn miiran jẹ “buburu.” Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn carbohydrates wa. Diẹ ninu awọn carbohydrates waye nipa ti ara. Iwọnyi wa ninu awọn eso ati ẹfọ. Awọn miran ti wa ni ilọsiwaju ati ki o refaini. Wọn ko ni awọn eroja. Ohun ti a pe ni awọn carbohydrates to dara jẹ awọn ti a rii ni awọn ounjẹ adayeba. Awọn ti ko dara jẹ awọn carbohydrates ti a ti tunṣe.
Kini carbohydrate kan?
Awọn oriṣi ti Kalori
Awọn oriṣi awọn carbohydrates mẹta wa:
Sitashi (awọn carbohydrates eka)
Awọn suga (awọn carbohydrates ti o rọrun)
Lif
Mejeeji awọn carbohydrates ti o rọrun ati eka ti yipada si glukosi (suga ẹjẹ). Carbohydrates ti o rọrun jẹ carbohydrate ti o ni ọkan tabi meji awọn sẹẹli suga. Awọn carbohydrates eka ni awọn sẹẹli suga mẹta tabi diẹ sii ninu.
Ni apa keji, okun wa ni awọn carbohydrates ti o ni ilera. Sibẹsibẹ, ko le dije tabi fọ.
nipa ti sẹlẹ nio rọrun sugars ri ninu eso ati awọn ọja ifunwara. Awọn sugars ti o rọrun tun wa ti a ti ni ilọsiwaju ati ti a ti tunṣe ti awọn ile-iṣẹ ounjẹ fi kun si awọn ounjẹ bii omi onisuga, suwiti, ati awọn didun lete.
Kini awọn carbohydrates eka ti o ni anfani?
Gbogbo oka
ẹfọ
awọn ewa
Lentili
Ewa
ọdunkun
Fiber wa ninu ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti ilera, gẹgẹbi:
Awọn eso
ẹfọ
Gbogbo oka
awọn ewa
ẹfọ
Lilo okun, eka ati awọn carbohydrates ti o rọrun lati awọn orisun adayeba ṣe aabo fun awọn arun. O paapaa ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Awọn carbohydrates wọnyi ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Ṣugbọn awọn carbohydrates ti a ti ni ilọsiwaju ati ti a ti tunṣe jẹ giga ninu awọn kalori ati kekere ninu awọn ounjẹ. O fa ere iwuwo ati paapaa awọn iṣoro ti o jọmọ isanraju bii àtọgbẹ 2 iru ati arun ọkan.
Awọn ohun-ini ti Carbohydrates
Pese agbara si ara
Ọkan ninu awọn ohun-ini ti awọn carbohydrates ni lati pese agbara si ara. Pupọ julọ awọn carbohydrates ti o wa ninu awọn ounjẹ ti a jẹ ni iyipada si glukosi lẹhin ti wọn di digested ṣaaju titẹ ẹjẹ.
Glukosi lati inu ẹjẹ ni a mu sinu awọn sẹẹli ti ara ati lo lati ṣe iṣelọpọ moleku epo ti a npe ni adenosine triphosphate (ATP).
Awọn sẹẹli lẹhinna lo ATP lati ṣe agbara awọn iṣẹ ṣiṣe ti iṣelọpọ pupọ.
Pupọ julọ awọn sẹẹli ninu ara ṣe agbejade ATP lati oriṣiriṣi awọn orisun, gẹgẹbi awọn carbohydrates ati awọn ọra. Ṣugbọn ti o ba jẹun awọn ounjẹ wọnyi papọ, awọn sẹẹli inu ara yoo lo awọn carbohydrates bi orisun agbara akọkọ wọn.
Pese ipamọ agbara
Ti glukosi to ba wa ninu ara lati pade awọn iwulo lọwọlọwọ, apọju ti wa ni ipamọ fun lilo nigbamii.
Eyi ni a pe ni glycogen ni irisi glukosi ti o fipamọ. O ti wa ni akọkọ ri ninu ẹdọ ati isan.
Nigbati gbogbo glukosi ti o nilo ni a mu ati awọn ile itaja glycogen ti kun, ara ṣe iyipada awọn carbohydrates pupọ sinu awọn ohun elo triglyceride ati tọju wọn bi ọra.
Ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn iṣan
Lilo paapaa iye kekere ti awọn carbohydrates ṣe idilọwọ ipadanu ibi-iṣan ti o ni ibatan ebi.
Awọn kalori dinku idinku awọn iṣan ati pese glukosi bi agbara fun ọpọlọ.
Ṣe ilọsiwaju ilera ti ounjẹ
Ko dabi suga ati sitashi, okun ko ni iyipada si glukosi. O gba nipasẹ ikun ti a ko din.
Awọn oriṣi akọkọ ti okun meji wa: okun ti o yo ati insoluble.
Okun isokuso ni a rii ninu awọn oats, awọn ẹfọ, koko ti awọn eso, ati diẹ ninu awọn ẹfọ. Bi o ti n kọja nipasẹ ara, o fa omi ati ki o ṣe nkan ti o dabi gel. Eyi mu iwọn didun ti otita pọ si. O dẹrọ ifun inu.
Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, okun tí a kò lè fọwọ́ sowọ́ pọ̀ fi ọ̀pọ̀lọpọ̀ kún ìgbẹ́. Nipa gbigbe ni iyara diẹ nipasẹ eto ti ngbe ounjẹ, o ṣe iranlọwọ lati yọkuro àìrígbẹyà. Iru okun yii wa ninu awọn awọ ara ati awọn irugbin ti awọn irugbin, awọn eso ati ẹfọ. Lilo okun insoluble aabo fun awọn arun eto ounjẹ.
Anfani fun ilera ọkan ati àtọgbẹ
Dajudaju ohun nmu iyeti won ti refaini carbohydrates Lilo jẹ ipalara si ọkan ati mu eewu ti àtọgbẹ pọ si. Sibẹsibẹ, nigbati o ba jẹ ọpọlọpọ okun, o ṣe anfani fun ọkan ati suga ẹjẹ.
Bi okun ti o yo ti n kọja nipasẹ ifun kekere, o sopọ mọ awọn acids bile ati idilọwọ gbigba wọn pada. Ẹdọ lo idaabobo awọ lati ṣe diẹ sii bile acids, ati pe idaabobo awọ yii ti run ninu ẹjẹ.
Pẹlupẹlu, okun ko gbe awọn ipele suga ẹjẹ pọ si bi awọn carbohydrates miiran.
Ni otitọ, okun ti o ni iyọdajẹ ṣe idaduro gbigba ti awọn carbohydrates ninu apa ti ngbe ounjẹ. Eyi jẹ ki suga ẹjẹ silẹ lẹhin ounjẹ.
Iye Awọn Carbohydrates ti a beere ninu Ounjẹ
Idinku lilo carbohydrate jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo. O dinku ifẹkufẹ ati laifọwọyi jẹ ki o padanu iwuwo.
Awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo ge awọn carbs ni aye akọkọ. Eyi ni bi a ṣe bi ounjẹ kekere-kabu. Awọn carbohydrates bii suga ati sitashi ni opin ni ounjẹ yii. KAmuaradagba ati ọra jẹ run dipo awọn carbohydrates.
Awọn ẹkọ,dkk karbonhidrat diyetiO fihan pe o dinku ifẹkufẹ. O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo bi awọn kalori ti o dinku ti jẹ. Ounjẹ kekere-kabu ni awọn anfani miiran ju pipadanu iwuwo lọ. O pese iṣakoso suga ẹjẹ, dinku titẹ ẹjẹ ati triglycerides.
Awọn iwulo Carbohydrate ojoojumọ
Awọn iwulo carbohydrate ojoojumọ ti eniyan da lori ọjọ-ori, akọ-abo, akopọ ara, ipele iṣẹ ṣiṣe, ayanfẹ ti ara ẹni, aṣa ounjẹ, ati ipo ilera lọwọlọwọ.
Awọn eniyan ti o ṣiṣẹ ni ti ara ati ni ibi-iṣan iṣan diẹ farada awọn carbohydrates diẹ sii ni ilera ju awọn eniyan sedentary lọ.
Ilera ti iṣelọpọ jẹ ifosiwewe pataki pupọ. Nigbati awọn eniyan ba lọ sinu iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, wọn di sanra ati dagbasoke iru àtọgbẹ 2. Awọn eniyan ti o ṣubu sinu ẹka yii ko le farada iye kanna ti awọn carbohydrates bi awọn ti o ni ilera. Diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi ni awọn iṣoro wọnyi "ailagbara carbohydrate" lorukọ rẹ.
O le pinnu iye awọn carbohydrates ti o nilo lati atokọ ni isalẹ;
Iye Carbohydrate Ojoojumọ
100-150 giramu fun ọjọ kan
Eyi jẹ iwọntunwọnsi agbara carbohydrate. O jẹ iye ti o yẹ fun awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ, gbiyanju lati wa ni ilera ati ṣetọju iwuwo wọn. O ṣee ṣe lati padanu iwuwo pẹlu iye gbigbemi carbohydrate, ṣugbọn o jẹ dandan lati ka awọn kalori. Awọn kalori ti o le jẹ pẹlu:
Eyikeyi ẹfọ ti o le ro ti.
Orisirisi awọn eso ni ọjọ kan.
Awọn irugbin ilera bi poteto, iresi, ati oats
50-100 giramu fun ọjọ kan
Ti o ba fẹ padanu iwuwo lainidi nipa idinku awọn carbohydrates ninu ounjẹ, agbara carbohydrate ni sakani yii jẹ pipe. Eyi ni awọn carbohydrates ti o le jẹ:
Ọpọlọpọ awọn ẹfọ.
Boya awọn eso 2-3 ni ọjọ kan.
Iwọn kekere ti awọn carbohydrates starchy.
20-50 giramu fun ọjọ kan
Eyi ni sakani kabu nibiti awọn anfani ti iṣelọpọ ti n wọle gaan. O accelerates àdánù làìpẹ. O jẹ ibiti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni ilera ti iṣelọpọ ti bajẹ.
Nigbati o ba jẹ kere ju 50 giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan, ara rẹ lọ sinu ketosis ati awọn ara ketone pese agbara fun ọpọlọ. Eyi yoo dẹkun ifẹkufẹ rẹ ati jẹ ki o padanu iwuwo laifọwọyi. Awọn carbohydrates ti o le jẹ:
Awọn ẹfọ kekere-kabu.
diẹ ninu awọn eso Berry
Awọn ounjẹ bii avocados, eso, ati awọn irugbin. Sibẹsibẹ, jẹ wọn nipa wiwo iye awọn carbohydrates.
Awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ awọn ipele kekere ti hisulini, homonu ti o mu glukosi wa sinu awọn sẹẹli. Ọkan ninu awọn iṣẹ ti insulini ni lati tọju ọra. Idi ti ounjẹ kekere-kabu dinku jẹ nitori idinku awọn ipele homonu yii silẹ.
Nigbati o ba ge awọn carbs, hisulini ṣubu silẹ ati awọn kidinrin bẹrẹ lati yọkuro omi pupọ. Pipadanu iwuwo fa fifalẹ lẹhin ọsẹ akọkọ, ṣugbọn ni akoko yii iwuwo ti o sọnu lọ lati awọn ile itaja ọra.
Awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ kekere-kabu jẹ ọra ti o lewu julọ.sanra ikunsọ pe o munadoko paapaa ni idinku
Ti o ba ti bẹrẹ jijẹ kekere-kabu, o ṣeeṣe ki ara rẹ lọ nipasẹ ipele aṣamubadọgba lati lo lati sun ọra dipo awọn kabu. Eyi ni a npe ni "aisan-carb-kekere" ati nigbagbogbo lọ kuro laarin awọn ọjọ diẹ.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn Carbohydrates
Lẹhin mẹnuba “kini carbohydrate”, awọn abuda ti awọn carbohydrates ati “ibeere carbohydrate ojoojumọ”, ni bayi jẹ ki a wo awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates to ni ilera ati giga;
Quinoa
QuinoaO jẹ irugbin onjẹ ati ounjẹ carbohydrate giga. O tun jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba ati okun.
Ko ni giluteni ninu. Nitorinaa, o jẹ yiyan ti ilera fun awọn ti ko jẹ awọn ọja alikama.
Quinoa ntọju ọ ni kikun bi o ti ga ni okun ati amuaradagba.
Oat
OatO jẹ arọ kan ti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.
O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ni ilera nitori akoonu okun ọlọrọ rẹ.
66% ti oats jẹ awọn carbohydrates, ati nipa 11% ti o jẹ okun.
O jẹ orisun amuaradagba ti o dara ni akawe si ọpọlọpọ awọn irugbin miiran. O dinku eewu ti awọn arun ọkan nipa gbigbe idaabobo awọ silẹ.
Ni awọn alakan, o pese iṣakoso suga ẹjẹ. O ntọju ọ ni kikun ati pese pipadanu iwuwo.
Buckwheat
Buckwheat O jẹ ounjẹ onjẹ ti o ni awọn carbohydrates mejeeji, amuaradagba ati okun. O ni awọn ohun alumọni diẹ sii ati awọn antioxidants ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ.
bananas
bananasO ni awọn carbohydrates ni irisi sitashi tabi suga. Ogede alawọ ewe ga julọ ni awọn starches ti o yipada si awọn suga adayeba bi ogede ti n dagba.
Ogede ti ko tii ni sitashi ati pectin ninu. Awọn mejeeji jẹ anfani fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ifunni awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani.
Ọdunkun dun
Ọdunkun dunNi, akoonu carbohydrate giga rẹ ni sitashi, suga ati okun.
O jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn antioxidants. O ṣe iranlọwọ lati dinku ibajẹ oxidative ati eewu ti awọn arun pupọ.
Beet
BeetO jẹ Ewebe gbongbo pẹlu akoonu carbohydrate giga ti o wa ninu gaari ati okun.
O ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants ti o lagbara ati awọn agbo ogun ọgbin.
O ga ni awọn loore inorganic, eyiti o yipada si nitric oxide ninu ara. Nitric oxide ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati dinku eewu ti awọn arun pupọ.
osan
osanO jẹ akọkọ ti omi ati pe o ni awọn carbohydrates 11.8% ninu. O jẹ orisun ti o dara ti okun.
O jẹ ọlọrọ paapaa ni Vitamin C, potasiomu ati diẹ ninu awọn vitamin B.
Njẹ osan mu ilera ọkan dara si. O ṣe iranlọwọ idilọwọ awọn okuta kidinrin.
Awọn eso beli
Blueberries jẹ okeene ti omi ati awọn carbohydrates.
O ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi Vitamin C, Vitamin K ati manganese.
girepufurutuO ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin pẹlu awọn carbohydrates.
Njẹ eso yii ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati dinku resistance insulin.
apples
applesO jẹ ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o ni ilera ati pe o jẹ orisun to dara ti Vitamin C. O ni awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin ilera.
Jijẹ apples ṣe iduroṣinṣin suga ẹjẹ ati dinku eewu arun ọkan.
Àrùn ewa
Awọn ewa kidinrin jẹ ounjẹ pẹlu akoonu carbohydrate ti o wa ninu sitashi ati okun. O tun ga ni amuaradagba.
Àrùn ewa O jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin. O jẹ orisun ti awọn antioxidants gẹgẹbi anthocyanins ati isoflavones.
O ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ ati dinku eewu ti akàn ọfun.
Chickpeas
ChickpeasO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o ni ilera bi o ti ni iye to dara ti okun. Pese amuaradagba orisun ọgbin.
Njẹ legume yii ṣe ilọsiwaju ọkan ati ilera ounjẹ ounjẹ.
iresi brown
Iresi brown jẹ orisun ọlọrọ ti awọn lignans ọgbin ti o daabobo lodi si arun ọkan. O tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia.
orisun ti o dara ti awọn carbohydratesiresi brown dinku idaabobo awọ ati dinku eewu ti àtọgbẹ.
elegede
elegedeNi afikun si ipese iye ti awọn carbohydrates, o mu ara rẹ pọ si.
O jẹ ọlọrọ ni awọn carotenoids gẹgẹbi lycopene ati beta-carotene, eyiti o ṣe alekun ajesara ati ilọsiwaju ilera oju.
Lentili
Lentili O jẹ orisun ilera ti awọn carbohydrates. O tun ni amuaradagba Ewebe ninu.
O pese okun, folic acid ati potasiomu, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọkan.
Awọn ẹfọ Kabu-Kekere
Awọn ẹfọ jẹ kekere ni awọn kalori. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn eroja pataki miiran. Ọpọlọpọ jẹ kekere ni awọn carbohydrates ati giga ni okun. Ni ọna yii, wọn ṣe pataki fun ounjẹ kekere-kabu.
Eyi ni awọn ẹfọ kabu kekere ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo…
ata
ife kan (149 giramu) ti ata pupa ge ni 3 giramu ti awọn carbohydrates, 9 ninu eyiti o jẹ okun.
Alawọ ewe, osan, ati awọn ata ofeefee ni iru profaili ounjẹ, botilẹjẹpe akoonu antioxidant wọn yatọ.
broccoli
ago kan (91 giramu) ti broccoli aise ni 2 giramu ti awọn carbohydrates, 6 eyiti o jẹ okun.
Asparagus
Ife kan (180 giramu) ti asparagus ti a ti jinna ni 4 giramu ti awọn carbohydrates, eyiti 8 giramu jẹ okun.
O tun jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin A, C ati K.
Ago kan (124 giramu) ti zucchini aise ni awọn giramu 1 ti awọn carbohydrates, 4 giramu eyiti o jẹ okun.
owo
owoO jẹ Ewebe alawọ ewe ti o pese awọn anfani pataki.
Ewebe yii jẹ kekere ninu awọn carbohydrates. Ṣugbọn bi a ti jinna owo, akoonu carbohydrate n pọ si.
Fún àpẹẹrẹ, ife ẹ̀fọ́ tí a sè kan ní gram 4 ti àwọn èròjà carbohydrate, nínú èyí tí gíráàmù 7 jẹ́ okun, nígbà tí ife ọ̀wọ̀nwọ̀n kan ní iye gram 1 ti carbohydrates, nǹkan bí gram 1 nínú èyí tí ó jẹ́ okun.
piha
pihaBotilẹjẹpe eso ni imọ-ẹrọ, o jẹ nigbagbogbo bi ẹfọ. O ga ni ọra ati pe o ni diẹ ninu awọn carbohydrates digestible.
Ife kan (150-gram) ti iṣẹsin piha diced ni 10 giramu ti awọn carbohydrates, eyiti 13 giramu jẹ okun.
Atishoki alabọde kan (120 giramu) ni awọn giramu 14 ti awọn carbohydrates ninu. 10 giramu ti awọn wọnyi ti wa ni gba lati okun.
Kekere-Carb Eso
Awọn eso jẹ kekere ninu awọn carbohydrates ati giga ni awọn ọra ti ilera ati amuaradagba ti o da lori ọgbin. Ti o ni idi ti diẹ ninu awọn eso ri aaye kan ni kekere-kabu onje nitori won dada sinu a kekere-kabu onje.
Fun awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu ti o muna, gẹgẹbi ounjẹ ketogeniki, jijẹ awọn eso kabu kekere yoo ṣe iranlọwọ fun ounjẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade.
Pecan
O jẹ kekere ninu awọn carbohydrates ati ga ni okun. O tun ni awọn eroja pataki gẹgẹbi thiamine (Vitamin B1), iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati sinkii.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 4 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 1 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 8%
Awọn kalori fun 100 giramu: 14 giramu
Pecans kere pupọ ni awọn carbohydrates. Ni kere ju gram 30 ti awọn carbohydrates digestible fun 1 giramu iṣẹ.
Awọn carbohydrates apapọ, ti a pe ni awọn carbohydrates digestible, tọka si nọmba awọn carbohydrates ti a yọkuro lati akoonu okun ni awọn ounjẹ adayeba.
Nitoripe awọn ara wa ko le ni irọrun fa okun ti o nwaye nipa ti ara ni awọn ounjẹ, iyokuro awọn wọnyi lati inu akoonu carbohydrate lapapọ wa pẹlu nọmba apapọ tabi awọn carbohydrates fa.
macadamia nut
macadamia nutjẹ kekere-kabu, ga-sanra eso. O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, irin, Ejò ati manganese.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 4 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 2 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 8%
Awọn kalori fun 100 giramu: 14 giramu
brazil nut
brazil nutjẹ awọn eso kekere-kabu ti o wa pẹlu awọn eroja pataki. Gaselenium O jẹ olokiki fun akoonu rẹ.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 3 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 1 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 8%
Awọn kalori fun 100 giramu: 12 giramu
Wolinoti
Wolinoti O jẹ eso kekere-kabu, ṣugbọn o ni awọn ounjẹ bii awọn vitamin B, irin, iṣuu magnẹsia, zinc, awọn antioxidants polyphenol, ati okun.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 4 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 2 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 8%
Awọn kalori fun 100 giramu: 14 giramu
Fọwọsi
Fọwọsi O jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera, okun, Vitamin E, manganese ati Vitamin K.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 5 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 2 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 10%
Awọn kalori fun 100 giramu: 17 giramu
Pine eso
Ti a gba lati awọn cones pine ti awọn igi lailai, awọn eso pine ni adun pataki nitori akoonu epo giga wọn. O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ounjẹ ati pe o ga julọ ni Vitamin E, manganese, iṣuu magnẹsia, Vitamin K, zinc, Ejò ati irawọ owurọ.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 4 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 3 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 8%
Awọn kalori fun 100 giramu: 13 giramu
Epa
Epa Botilẹjẹpe ni imọ-ẹrọ jẹ legume, gbogbo rẹ ni a ka bi eso ati ki o jẹ bi iru bẹẹ. O ni ọpọlọpọ awọn eroja bii folate, Vitamin E, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, sinkii ati bàbà. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti o da lori ọgbin. Iṣẹ-iṣẹ 30-giramu n pese awọn giramu 7 ti amuaradagba ti o yanilenu.
Lapapọ awọn carbohydrates fun 30 giramu: 2 giramu
Awọn kalori fun 30 giramu: 4 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 14%
Awọn kalori fun 100 giramu: 21 giramu
Eso almondi
Eso almondijẹ nut-carb kekere kan pẹlu profaili eroja ti o lagbara. O jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin E, iṣuu magnẹsia, riboflavin, Ejò, irawọ owurọ ati manganese.
Lapapọ awọn kalori fun 30: 6 giramu
Awọn carbohydrates net fun 30 giramu: 3 giramu
Ogorun ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: 15%
Awọn kalori fun 100 giramu: 22 giramu
Lati ṣe akopọ;
"Kini carbohydrate?" o jẹ iyalẹnu. Carbohydrate jẹ ounjẹ ti o pese agbara si ara ati ki o ṣe ipa ninu awọn iṣẹ pataki kan. O jẹ orisun epo akọkọ fun ibeere agbara giga ti ọpọlọ.
Fiber jẹ oriṣi pataki ti carbohydrate ti o mu ilera ounjẹ dara si ati dinku eewu arun ọkan ati àtọgbẹ.
Iwọn carbohydrate ti o yẹ ki o mu ninu ounjẹ yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, akọ-abo, akopọ ara, ipele gbigbe ati ilera gbogbogbo ti eniyan.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates to ni ilera pẹlu awọn ounjẹ bii quinoa, awọn ewa kidinrin, awọn beets, ogede, eso-ajara, ati chickpeas. Awọn ẹfọ kekere-kabu jẹ ata bell, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, awọn ewa alawọ ewe, awọn tomati ati awọn kukumba.
Awọn eso kabu kekere tun wa ti o yẹ ki o jẹ lori ounjẹ kekere-kabu. Awọn wọnyi; eso bi walnuts, almonds, epa, pine eso, hazelnuts.
