Awọn ounjẹ wo ni o ni sitashi pupọ julọ?

Awọn ounjẹ ti o ni sitashi jẹ iru carbohydrate kan. Awọn carbohydrates ti pin si awọn ẹka mẹta: suga, okun ati sitashi. Sitashi jẹ iru carbohydrate ti o jẹ julọ.

Sitashi jẹ carbohydrate eka nitori pe o ni ọpọlọpọ awọn ohun elo suga ti o darapọ mọ. Awọn carbohydrates eka jẹ alara lile ju awọn carbohydrates ti o rọrun lọ. Jẹ ki a ṣe alaye idi ti wọn fi ni ilera: Awọn carbohydrates ti o rọrun ti wa ni digested ni kiakia ati ki o fa ki suga ẹjẹ dide ni kiakia ati lẹhinna ṣubu ni kiakia.

Ni idakeji, awọn carbohydrates ti o nipọn tu suga silẹ laiyara sinu ẹjẹ. Ṣe o ṣe pataki boya o ti tu silẹ sinu ẹjẹ ni kiakia tabi laiyara? Dajudaju. Ti suga ẹjẹ ba dide ti o si ṣubu ni iyara, iwọ yoo ni rilara bi Ikooko ti ebi npa ati kọlu ounjẹ. Ko si darukọ rilara bani o ati ki o rẹwẹsi. Eyi ko ṣẹlẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni sitashi. Ṣugbọn iṣoro kan dide nibi.

Pupọ julọ awọn irawọ owurọ ti a jẹ loni ni a ti tunmọ. Ni awọn ọrọ miiran, okun ati awọn eroja ti o wa ninu rẹ jẹ ofo. Iwọnyi ko yatọ si awọn carbohydrates ti o rọrun. Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo sitashi ti a tunṣe gbejade awọn eewu bii àtọgbẹ 2 iru, arun ọkan ati ere iwuwo. Mo sọ ṣọra nipa awọn starches ti a ti tunṣe ki o lọ si awọn ounjẹ ti o ni sitashi ni irisi awọn carbohydrates eka.

Awọn ounjẹ ti o ni Sitaṣi

• iyẹfun agbado

Akoonu sitashi: (74%)

Iyẹfun agbado ni iye pupọ ti awọn carbohydrates ati sitashi. Ife kan (159 giramu) ni 117 giramu ti awọn carbohydrates, 126 giramu ti eyiti o jẹ sitashi. Ti o ba jẹ iyẹfun agbado, yan odidi ọkà. Nitoripe nigba ti a ṣe ilana, o padanu diẹ ninu awọn okun ati awọn eroja.

• iyẹfun jero

Akoonu sitashi: (70%)

Ife iyẹfun jero kan ni awọn giramu 83, tabi 70% nipasẹ iwuwo, ti sitashi. Iyẹfun jero jẹ laisi giluteni nipa ti ara ati pe o ni iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, manganese ati selenium jẹ ọlọrọ ni

• iyẹfun oka

Akoonu sitashi: (68%)

Iyẹfun oka jẹ lati inu oka, ọkà ti o ni ounjẹ. Iyẹfun oka, eyiti o jẹ ounjẹ ti o ni awọn ipele giga ti sitashi, jẹ alara lile ju ọpọlọpọ awọn iru iyẹfun lọ. Nitoripe ko ni giluteni ati orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati okun.

• Iyẹfun funfun

Akoonu sitashi: (68%)

Iyẹfun funfun ni a gba nipasẹ yiyọ bran ati awọn ẹya germ ti alikama, eyiti o ni awọn eroja ati okun. Ni iyẹfun funfun, apakan endosperm nikan wa. Ipin yii jẹ kekere ninu awọn ounjẹ ati pe o ni awọn kalori ofo. Ni afikun, endosperm n fun iyẹfun funfun ni akoonu sitashi giga. Ọkan ife iyẹfun funfun ni 81.6 giramu ti sitashi.

• Oat

Akoonu sitashi: (57.9%) 

OatO jẹ ounjẹ ti o ni ilera bi o ti ni amuaradagba, okun ati ọra, ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Oats tun ni akoonu sitashi giga. Igo oats kan ni 46.9 giramu ti sitashi, tabi 57.9% nipasẹ iwuwo.

• Gbogbo iyẹfun alikama

Akoonu sitashi: (57.8%) 

Ti a ṣe afiwe si iyẹfun funfun, gbogbo iyẹfun alikama jẹ diẹ sii ni ounjẹ. Botilẹjẹpe awọn iru iyẹfun mejeeji ni iye kanna ti awọn carbohydrates lapapọ, gbogbo alikama ni okun diẹ sii ati pe o jẹ ounjẹ diẹ sii.

• Noodle(Pasita ti o setan)

Akoonu sitashi: (56%)

Eefin O ti wa ni a gíga ni ilọsiwaju pasita. O ga ni ọra ati awọn carbohydrates. Fun apẹẹrẹ, apo kan ni awọn giramu 54 ti awọn carbohydrates ati 13.4 giramu ti ọra. Nitorinaa, kii ṣe orisun ilera pupọ ti awọn carbohydrates. Pupọ julọ awọn carbohydrates ni pasita lẹsẹkẹsẹ wa lati sitashi. Ọkan soso ni 47.7 giramu ti sitashi, tabi 56% nipa iwuwo.

• akara funfun

Akoonu sitashi: (40.8%) 

Akara funfun ti a fi iyẹfun funfun ṣe. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni iye sitashi giga. 2 awọn ege akara funfun ni 20,4 giramu ti sitashi, tabi 40,8% nipasẹ iwuwo. Akara funfun jẹ kekere ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Fun idi eyi, ko ṣe iṣeduro lati jẹun. O jẹ alara lile lati jẹ akara akara ni dipo.

• iresi

Akoonu sitashi: (28.7%)

iresi O jẹ ounjẹ pẹlu akoonu sitashi giga. Fun apẹẹrẹ, 100 giramu ti iresi ti ko jinna ni 63.6 giramu ti awọn carbohydrates, eyiti 80.4% jẹ sitashi. Sibẹsibẹ, nigba ti iresi ba jinna, akoonu sitashi rẹ yoo lọ silẹ ni pataki. 100 giramu ti iresi jinna ni 28.7% sitashi nikan nitori iresi jinna gbe omi pupọ sii. 

• pasita

Akoonu sitashi: (26%)

Gẹgẹbi iresi, nigbati a ba jinna pasita, sitashi rẹ dinku nitori pe o jẹ gelatinizes ninu ooru ati omi. Fun apẹẹrẹ, spaghetti ti o gbẹ ni 62.5% sitashi, lakoko ti spaghetti ti o jinna ni 26% sitashi nikan. 

• Mısır

Akoonu sitashi: (18.2%) 

Mısır O ni akoonu sitashi ti o ga julọ laarin awọn ẹfọ. Botilẹjẹpe o jẹ ẹfọ starchy, agbado jẹ ounjẹ pupọ. O jẹ paapaa ọlọrọ ni okun, bakanna bi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi folate, irawọ owurọ ati potasiomu.

• ọdunkun

Akoonu sitashi: (18%) 

ọdunkun O jẹ ọkan ninu awọn ohun akọkọ ti o wa si ọkan laarin awọn ounjẹ starchy. Ọdunkun; Ko ni sitashi pupọ ninu bi iyẹfun, awọn ọja didin, tabi awọn irugbin, ṣugbọn o ni sitashi diẹ sii ju awọn ẹfọ miiran lọ.

Awọn ounjẹ wo ni o ni sitashi ti o yẹ ki o yago fun?

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ sitashi ti a ṣe akojọ loke jẹ anfani si ilera. O jẹ dandan lati yọkuro akara funfun, iyẹfun funfun ati awọn nudulu. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lori ọja ni afikun sitashi. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ pẹlu iṣọra. Fun apere;

• akara funfun
• Kukisi ati awọn akara ti a pese silẹ ni iṣowo
• Awọn ipanu iyọ

Kini yoo ṣẹlẹ Ti o ba jẹ Ounjẹ Starchy Pupọ?

Lilo sitashi pupọ jẹ ki suga ẹjẹ ga soke ati nitorina ere iwuwo. Ko si darukọ Ìyọnu inu. A le sọ pe gbogbo ounjẹ ni ilera nigbati o jẹun ni iwọntunwọnsi. Sitashi jẹ ọkan ninu wọn. Nutritionists ni imọran lori ọrọ yii. Wọn sọ pe 45 si 65% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates. Nitorinaa, ẹnikan ti o nilo lati jẹ awọn kalori 2000 ni ọjọ kan yẹ ki o pese awọn kalori 900 si 1300 lati awọn carbohydrates. Eyi ni ibamu si 225-325 giramu ti awọn carbohydrates. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o jẹ 30-35% awọn carbohydrates.

Nitorina na; Awọn ounjẹ ti o ni sitashi ni ilera ati pe ko si idi lati yago fun awọn ounjẹ sitashi. Sitashi ti a ti tunṣe ko ni ilera ati pe o yẹ ki o yago fun ni pato. 

Awọn itọkasi: 1