Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan? Awọn ounjẹ Kọ Isan ti o yara julọ

"Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?" O jẹ ọkan ninu awọn ibeere pataki julọ ti awọn ti o fẹ lati kọ iṣan. Fun eyi, ounjẹ jẹ pataki bi iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni akọkọ, o jẹ dandan lati koju ara pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Sibẹsibẹ, kii yoo ṣee ṣe lati ni ilọsiwaju laisi atilẹyin ounjẹ to dara. Nitorina kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan? "Kini awọn ounjẹ ile iṣan ti o yara ju?"

awọn ounjẹ amuaradagba giga O ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan, ṣugbọn awọn carbohydrates ati awọn ọra tun jẹ pataki lati pese agbara.

Ti ibi-afẹde rẹ ba kan lati kọ iṣan, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe adaṣe deede ati jẹ awọn ounjẹ ti iṣan iṣan ni gbogbo ọjọ.

Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?

Ẹyin

• Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ iṣelọpọ iṣan ti o ṣe pataki julọ.
• O pese amuaradagba ti o ga julọ, awọn ọra ti ilera, awọn vitamin B ati awọn eroja pataki bi choline.
• Awọn ọlọjẹ jẹ ti amino acids. Awọn ẹyin ni iye nla ti leucine, amino acid kan. Eyi tun ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan.

Eja salumoni

• "Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?" nigba ti a ba sọ eja salumoni, jẹ ẹya o tayọ wun. 
• 100 giramu pese nipa 17 giramu ti amuaradagba. O ni fere 2 giramu ti omega 3 fatty acids ati ọpọlọpọ awọn vitamin B pataki.

Adie igbaya

• 100 giramu ti igbaya adie ni nipa 26 giramu ti amuaradagba didara ga.
• Tun opolopo ti niacin ve Vitamin B6 ti wa ni ri. Eyi ṣe pataki paapaa fun awọn ti o ṣe adaṣe.

Yogọti

• Yogọti O ni iye giga ti amuaradagba.
• O jẹ ipanu ti o dara nigbagbogbo. Paapa nigbati o ba jẹun lẹhin idaraya tabi ṣaaju ki o to lọ si ibusun, o jẹ anfani nitori idapọ ti awọn ọlọjẹ ti o yara ati ti o lọra.

Tuna

• Tuna "Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?" Nigba ti a ba sọ, o gbọdọ jẹ ounjẹ ti o wa si ọkan.
• Iṣẹ-iṣẹ 100-gram kan ni 20 giramu ti amuaradagba, bakanna pẹlu awọn oye pupọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin B, pẹlu Vitamin A, Vitamin B12, niacin ati Vitamin B6. 
• Awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki fun ilera gbogbogbo bii agbara ati iṣẹ ṣiṣe adaṣe.

si apakan pupa eran

• Eran pupa jẹ ọkan ninu awọn yiyan ti o dara julọ lati ṣe atilẹyin ere iṣan lai ṣafikun awọn kalori afikun lati kọ iṣan. 
• Fun apẹẹrẹ, 100 giramu ti 70% eran malu ti o tẹẹrẹ ni awọn kalori 228 ati 15 giramu ti ọra.

Awọn ede

• Awọn ede O fẹrẹ jẹ amuaradagba mimọ. 
• Kọọkan 100 giramu sìn ni 18 giramu ti amuaradagba, 1 giramu ti sanra ati odo carbohydrates. 
• Lilo shrimp jẹ pataki lati kọ iṣan laisi gbigba awọn kalori pupọ.

Tọki igbaya

• 100 giramu Tọki igbaya, ni nipa 25 giramu ti amuaradagba ati pe ko si ọra tabi awọn carbohydrates.
• Tọki tun jẹ orisun to dara ti niacin, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara wa lati ṣe ilana awọn ọra ati awọn carbohydrates. 
• Niacin, ọkan ninu awọn vitamin B, ṣe atilẹyin agbara ara lati ṣe adaṣe ati iranlọwọ lati kọ iṣan ni akoko pupọ.

awọn ewa

• "Kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?" bi ọpọlọpọ awọn iru awọn ewa ṣe pese ere iṣan ti o tẹẹrẹ. ri awọn oniwe-ibi lori awọn akojọ.
• O ga ni iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati irin, bakanna bi orisun ti o dara julọ ti okun ati awọn vitamin B. 
• Fun awọn idi wọnyi, awọn ewa jẹ orisun to dara ti amuaradagba ti o da lori ọgbin. 

Chickpeas

• ChickpeasO jẹ orisun ti o dara ti awọn carbohydrates ati amuaradagba mejeeji. 240 giramu ni 10 giramu ti amuaradagba ati 12 giramu ti awọn carbohydrates, pẹlu 50 giramu ti okun.
• Gẹgẹbi pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun ọgbin, amuaradagba ninu chickpeas jẹ didara kekere ju awọn orisun ẹranko lọ. 
• Sibẹsibẹ, o jẹ dandan lati kọ iṣan ni ọna iwọntunwọnsi.

wara

• waraO ni adalu amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn ọra. 
• Iru si awọn ọja ifunwara miiran, o ni awọn ọlọjẹ ti njẹ ni iyara ati o lọra. 
• Eyi ni a ro pe o jẹ anfani ni idagbasoke iṣan.

Eso almondi

• ½ ago ilẹ almondi (nipa 172 giramu) Pese 16 giramu ti amuaradagba ati iye nla ti Vitamin E, iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ.
• Awọn almondi ko yẹ ki o jẹun pupọ. Ọkan ife ti almondi funfun pese diẹ sii ju awọn kalori 400 lọ.

iresi brown

• Ti yan iresi brown195 giramu ti thyme pese 5 giramu ti amuaradagba ati pe o ni awọn carbohydrates ti o nilo lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si.
• Jeun awọn orisun ilera ti awọn carbohydrates, gẹgẹbi iresi brown, ti o sunmọ si adaṣe. Eyi ngbanilaaye adaṣe diẹ sii nipa didarara ara diẹ sii fun idagbasoke iṣan.

owo

• Ewebe alawọ ewe ti o dun yii kere ni awọn kalori, ni ọra diẹ ninu, o si kun pẹlu awọn antioxidants ati awọn amino acids pataki. 
• Nitorina, "kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan?" Nigba ti a ba sọ, o jẹ ọkan ninu awọn onjẹ ti o le wa ni fẹ.

Lentili

• ti lentils O jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ni okun ti o ni igbega ilera ati awọn antioxidants.
• Awọn ohun alumọni pataki ti o ni iranlọwọ ṣe idiwọ idinku iṣan ati gbigbẹ. 
• O funni ni awọn amino acids ti o ṣe iranlọwọ lati kọ ati mu iwọn iṣan titẹ si apakan.
• Akoonu carbohydrate eka rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele agbara nipasẹ imudarasi iṣẹ ṣiṣe lakoko adaṣe.

Eso

• Awọn eso bii walnuts, hazelnuts ati gbogbo iru awọn eso ṣe alabapin si ibi-iṣan iṣan. 
• Eyi jẹ nitori akoonu pataki ti awọn ọra ti ilera ati amino acids. 
• Olukuluku 100-gram ti o ni awọn giramu 20 ti amuaradagba ti o ga julọ, eyiti o ni irọrun ni ilọsiwaju.

Awọn itọkasi: 1